Šiame straipsnyje aptarsime 5 dienų sporto programą, skirtą raumenų ryškinimui. Programa pritaikyta tiems, kurie nori pasiekti atletišką kūno sudėjimą, deginti riebalus ir stiprinti raumenis. Taip pat aptarsime svarbius aspektus, tokius kaip apšilimas, atvėsimas, mityba ir skysčių vartojimas.
Optimalios Treniruotės Raumenų Ryškinimui
Norint parengti optimalią treniruotę, svarbu žinoti, kaip raumenų grupės sąveikauja tarpusavyje. Tokiu būdu galima ne tik atlikti atskirus pratimus kiekvienai grupei, bet ir įtraukti pratimus, kurie veiksmingai treniruoja kelias raumenų grupes vienu metu. Sportininko, kuris gali treniruotis 4 ar daugiau dienų per savaitę, programa skirsis nuo to, kuris gali skirti tik 2 ar 3 dienas.
Treniruočių Programa Pradedantiesiems
Pirmąsias treniruotes naujokai turėtų atlikti su trenerio priežiūra, kad susipažintų su pagrindiniais pratimais ir jų atlikimo technika. Tik teisingai atliekamas pratimas sumažina traumų riziką ir padaro treniruotę veiksminga. Pradedantieji neturėtų iš karto griebtis didžiausių svorių, nes raumenys dar nėra prisitaikę prie krūvių. Staigus šokas, sukeltas maksimaliai apkraunant raumenis, gali sąlygoti netaisyklingą pratimo atlikimą ir padidinti traumų tikimybę.
Pradedantiesiems rekomenduojama atlikinėti pratimus 12-15 hipertrofiją skatinančių pakartojimų ribose. Prieš pagrindinę treniruotę būtina atlikti 5 minučių apšilimą ant kardiotreniruoklio, kad paskatintumėte metabolizmą ir geresnį kraujo pritekėjimą į raumenis. Prieš treniruojant didžiąsias raumenų grupes, rekomenduojama atlikti 2 papildomas 20 pakartojimų serijas su lengvais svoriais, kad jos geriau apšiltų. Iš karto po jėgos treniruotės turėtų būti atlikta ištvermės arba kardiotreniruotė, kurią galima atlikinėti ir poilsio dienomis. Kardiotreniruotės metu pulsas turėtų svyruoti tarp 140 ir 160 tvinksnių per minutę, kad maksimaliai veiksmingai degintumėte riebalus ir pagerintumėte širdies bei kraujotakos sistemos darbą.
Sporto Planas ir Pasiteisinimai
Svarbu suprasti, kad rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam, todėl ieškoti pasiteisinimų dėl nesportavimo nėra prasminga. Štai keletas dažniausių pasiteisinimų ir sprendimų:
Taip pat skaitykite: Įkvepianti Graikija
- "Aš nekenčiu mankštos": Raskite jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- "Aš per daug užsiėmęs": Teikite pirmenybę sportui ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Galite treniruotę sutrumpinti, suintensyvinti arba suskaidyti į atskiras dalis.
- "Aš per daug pavargęs": Fizinis aktyvumas sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
- "Aš per storas, per senas arba mano sveikata nėra pakankamai gera": Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą. Jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
- "Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi": Pagerinkite savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- "Aš nesu sportiškas": Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke.
Sporto Pratimų Tipai
Yra įvairių sporto pratimų tipų, kuriuos galite įtraukti į savo programą:
- Aerobiniai pratimai (kardio): Nuolatinis judėjimas, pvz., plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos pratimai: Padeda padidinti raumenų jėgą, pvz., pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT) pratimai: Trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso pratimai: Skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją, pvz., pilatesas.
- Lankstumo pratimai: Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų, pvz., joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Pratimų Intensyvumas
Pratimų intensyvumas priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:
- Mažo intensyvumo veikla: Galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: Galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: Esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Kas Svarbu Prieš Pradedant Sportuoti?
Prieš pradedant naują treniruočių programą ar sportinius užsiėmimus, būtina atsižvelgti į keletą dalykų:
- Pasitikrinkite savo sveikatą: Pasikonsultuokite su savo šeimos daktaru ir atlikite medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę.
- Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus: Sukurkite planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai.
Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems (1 savaitė)
Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
Taip pat skaitykite: Raumenų auginimo treniruočių dažnumas
Antradienis: Poilsio diena.
Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų): įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
Ketvirtadienis: Poilsio diena.
Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
Šeštadienis: Poilsio diena.
Taip pat skaitykite: Projektai, skatinantys sportą
Sekmadienis: 40 min.
Keletas Patarimų Pradėjus Sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių: Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme.
- Subalansuokite savo mitybą: Valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
- Apšilkite: Prieš sportą svarbu atlikti apšilimą, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte savo sportinius rezultatus.
- Atvėskite: Atvėsimas padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio, atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir sumažinti raumenų skausmo tikimybę.
Raumenų Tonusas ir Darbas Su Svoriais
Dažna problema, su kuria susiduria dauguma merginų, yra noras turėti išlavintą ir dailiai raumeningą kūną, tačiau baimė, kad darbas salėje, su svoriais, pavers jus „raumeninga monstre” dažnai atgraso nuo šios minties. Darbas su svoriais tikrai nepavers jūsų kultūrizmo prizininke, tačiau suteiks jūsų raumenims taip trokštamo tonuso ir jėgos. Merginos dažniausiai pradedate treniruotis su tikslu atsikratyti nereikalingo riebalinio sluoksnio aplink juosmens sritį ir padailinti sėdmenų ir kojų linijas. Tokie tikslai dažniausiai jus priverčia ištisas treniruotes praleisti ant bėgimo takelių ir koncentruotis į apatinės kūno dalies treniravimą. Tai nėra blogai, tačiau reikia nepamišti, kad būtina treniruoti visą kūną.
Žmonės dažniausiai naudoja frazę „raumenų tonusas” norėdami apibūdinti kūno būseną - raumeningas, tačiau ne per daug. Siekdami šio tikslo atletai dažniausiai daro daug daugiau pratimo pakartojimų negu 8-12 kaip nurodoma standartinėse fitneso treniruotėse tam, kad tonizuoti kūną, tai yra jį išryškinti. Kaip bebūtų gaila, tačiau didelis pakartojimų skaičius neryškina raumenų ir tikrai jų netonizuoja. Kūno raumenų tonizavimas iš tikrųjų reiškia tvirtą kūną su mažu kūno riebalų procentu, kas užtikrina tonizavimo efektą. Nors didžiąją dalį šio efekto sudaro mityba, o darbas su svoriais tik pagražina vaizdą kaip, kad vyšnia ant torto.
Kilnojimas vidutinių ir sunkių svorių su mažomis pertraukomis tarp pratimų leidžia jūsų kūnui deginti didesnius nepageidaujamų kūno riebalų kiekius. Norint pasiekti norimą efektą, reikėtų daryti kiekvieno pratimo po 8-12 pakartojimų viršutinei kūno daliai stiprinti ir po 12-15 apatinei, tai yra kojoms ir sėdmenims. Poilsis tarp pakartojimų turėtų būti nuo 1 min. iki 1 min. 30 sek.
5 Dienų Treniruočių Planas Su Svoriais
Šis treniruočių planas susideda iš 5 dienų treniruočių su svoriais. Jei jūsų dienos grafikas yra labai ankštas, tai šį treniruočių planą galima lengvai pakoreguoti pagal savo galimybes.
Raumenų Jėga, Masė ir Galingumas
Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, raumenų jėgos ugdymo procesą būtina individualizuoti: sudaryti individualią jėgos ugdymo programą, naudoti tinkamą įrangą ir priemones (treniruoklius, laisvuosius svorius), mokyti taisyklingos pratimų atlikimo technikos. Į jėgos ugdymo programą būtina įtraukti pratimus, kuriuos atliekant raumenys dirba skirtingu režimu: koncentriniu (raumuo išvysto jėgą trumpėdamas), ekscentriniu (raumuo išvysto jėgą ilgėdamas), izometriniu (raumuo išvysto jėgą nekeisdamas savo ilgio); taip pat pratimus, kurie atliekami viena galūne ir abiem galūnėmis kartu, bei pratimus, kurie atliekami lenkiant vieną sąnarį (vienasąnarinius) ir kelis sąnarius vienu metu (daugiasąnarinius). Be to, rekomenduojama per raumenų jėgos ugdymo treniruotes pirmiausia „įdarbinti“ didžiąsias raumenų grupes ir tik vėliau mažesnes, pirmiau atlikti daugiasąnarinius pratimus ir tik po to vienasąnarinius, didesniu intensyvumu dirbti treniruotės pradžioje, o mažesniu pabaigoje.
Pradedantiems arba padariusiems kelių metų pertrauką rekomenduojamas 8-12 maksimalių kartojimų (MK) intensyvumas. Pažengusiems (nuosekliai ugdantiems raumenų jėgą ne mažiau kaip šešis mėnesius) ir turintiems ilgalaikę patirtį (nuosekliai ugdantiems raumenų jėgą keletą metų) rekomenduojama taikyti nuo 1 iki 12 MK intensyvumo diapazoną akcentuojant 1-6 MK diapazoną, kur pasipriešinimas įveikiamas vidutiniu greičiu (1- 2 sek. koncentriniu, 1-2 sek. ekscentriniu režimu) kai tarp serijų daromos 1,5-3 min. poilsio pertraukos. Jeigu sportuojantysis gali iškelti svorį bent vieną kartą daugiau nei nustatyta, rekomenduojama keliamą svorį padidinti 2-10 proc.
Raumenų masei padidinti (hipertrofijai paskatinti) rekomenduojama pratimus atlikti 1-12 MK intensyvumu akcentuojant 6-12 kartojimų diapazoną, kur pasipriešinimas įveikiamas vidutiniu greičiu ir tarp serijų daromos 1-2 min. poilsio pertraukos. Toks maksimalus kartojimų skaičius leidžia suaktyvinti hipertrofiją lemiančius mechaninį, metabolinį ir hormoninį stimulus. Pradedantiesiems rekomenduojama taikyti 8-12 maksimalių kartojimų intensyvumą ir atlikti 1-3 to paties pratimo serijas. Tiems, kurie raumenų jėgą ugdo ilgą laiką, svarbu per metinį treniruočių ciklą kaitalioti maksimalų kartojimų intensyvumą derinant 6-12 ir 1-6 kartojimų diapazonus. Atliekant liemens pratimus galima daryti 2-3 min. poilsio pertraukas. Pažengusiems ir didelę patirtį turintiems (sportuojantiems virš 1 metų) rekomenduojama derinti vidutinį pasipriešinimo įveikimo greitį su dideliu.
Viena iš didžiausią įtaką sportiniam rezultatui turinčių fizinių ypatybių yra raumenų susitraukimo galingumas. Galingumą rodo jėgos ir greičio sandauga. Daugiau galios turi tas atletas, kuris pasiekia didesnę jėgą per trumpesnį laiko tarpą. Raumenų galingumą ugdantys sportininkai profesionalai yra pasidaliję į tris mokyklas. Vienos mokyklos atstovų teigimu, didžiausią raumenų galingumą galima pasiekti maksimaliu greičiu įveikiant 50 proc. nuo 1 MK pasipriešinimą. Kitos mokyklos atstovų nuomone, veiksmingiausi yra pratimai, atliekami maksimaliu greičiu įveikiant 50-70 proc. nuo 1 MK pasipriešinimą. Trečios mokyklos atstovai siūlo per metinį treniruočių ciklą pasipriešinimo dydį kaitalioti nuo 0-30 ir 30- 60 proc. iki 60-100 proc. nuo 1 MK. Daugiausia pritariančiųjų turi trečios mokyklos atstovai.
Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 1-3 to paties pratimo serijas: viršutinei kūno daliai taikyti 30-60 proc. nuo 1 MK, apatinei kūno daliai - 0-60 proc. nuo 1 MK pasipriešinimą. Ypač pabrėžtina, kad judesius reikėtų atlikti maksimaliu greičiu, juos kartoti nuo 3 iki 6 kartų. Ilgiau sportuojantiems rekomenduojamos įvairios krūvio dozavimo strategijos. Maksimaliu greičiu įveikiant didelį pasipriešinimą (85-100 proc. nuo 1 MK), veiksmingai ugdomas jėgos greitumas (vyrauja jėgos komponentas), o maksimaliu greičiu įveikiant nedidelį pasipriešinimą (0- 30 proc. nuo 1 MK) galima padidinti greitumo jėgą (vyrauja greitumo komponentas). Pažengusiems rekomenduojama atlikti 3-6 to paties pratimo serijas, tarp jų darant 2-3 min. poilsio pertraukas. Jeigu per treniruotes įveikiamas mažesnis pasipriešinimas, tarp serijų gali būti ir 1-2 min. poilsio pertraukos.
Treniruotės Pradedantiesiems
Jeigu esate sporto salės naujokas, ši sporto programa ideali Jums. Neimituokite pažengusių kultūristų programų. Auginsite raumenis lėčiau, o laiko sugaišite daugiau.
- 3 nesikeičiančios treniruotės per savaitę.
- Poilsis tarp setų: iki 2 minučių, neilgiau.
Taikant šią programą ir laikantis griežto mitybos plano bei tinkamai pasirinkus papildus, per 6 mėnesius galite: priaugti 5-8 kg liesos raumeninės masės ir kartu sumažinti riebalinį sluoksnį. Atlikite 20 minučių kardio (pvz., bėgimą) po šios treniruotės.
FST-7 Treniruotės (Pažengusiems)
Nors yra daugybė nuostabių kultūrizmo treniruočių, kurios padeda užsiauginti raumenis, FST-7 yra ta treniruočių programa, kuri veikia ypač efektyviai. Taip pat yra nurodyta keletą gudrybių, kaip pagerinti FST-7 treniruotes, kad būtų gaunama kuo daugiau naudos. FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. Jis išugdė keletą profesionalių kultūristų ir elitinių sportininkų. „7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame.
Žemiau pateikiame treniruotės pavyzdį, kurią galite atlikti kiekvieną savaitę. Galite pertvarkyti šį splitą. Svarbu įsitikinti, kad pratimas atliekamas taisyklingai ir pilna amplitude, pasistengti į darbą įtraukti tik nugaros raumenis. Tas pats galioja ir bicepso raumenis. Daugelis yra linkę bandyti susiskrauti kuo didesnį svorį, kad paliktų kuo didesnį įspūdį. Bet tai tiesiog tik atitolina nuo rezultatų. Kojų diena turėtų būti žiauriausia jūsų savaitės treniruotė! Ir tai bus net 3 FST-7 pratimai (7 setai) treniruotės pabaigoje. Tikslas yra išvarginti keturgalvius ir dvigalvius kojų raumenis. Kadangi ši treniruotė gali užtrukti daugiau laiko, neapgaudinėkite savęs atlikdami pusę pakartojimų ar tiesiog atlikdami nepilnus judesius nepilna amplitude. Savaitę rekomenduojama užbaigti pečiais ir tricepsu. Tricepsams galioja tos pačios taisyklės, kurios buvo duotos bicepsams. Turite priversti tik šiuos raumenis atlikti darbą ir sutelkti dėmesį į tricepso susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu.
Tai yra įprastos FST-7 treniruočių programos pavyzdys. Kadangi tai yra ypač intensyvi ir varginanti treniruotė, ji jokiu būdu netinka pradedantiesiems. Jei bandytite ją atlikti neturėdami normalaus treniruočių stažo, tiesiog persitreniruosite ir gausite atvirkštinį rezultatą. Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui.
tags: #5 #dienu #sporto #programa #ryskinimui