Daugelis žmonių po naktinio poilsio jaučiasi pavargę ir neturi ūpo pradėti naują dieną. Reguliarus sportas, ypač ryte, gali padėti padidinti energiją, pagerinti kognityvines funkcijas, pakelti nuotaiką ir paspartinti riebalų deginimą. Sportas 7 valandą ryto gali būti puikus būdas pradėti dieną energingai ir produktyviai.
Įvadas
Sportas yra būtinas sveikam gyvenimo būdui. Jis ne tik padeda palaikyti fizinę formą, bet ir gerina nuotaiką, mažina stresą ir didina energijos lygį. Tačiau kada geriausia sportuoti? Ar sportas 7 valandą ryto gali būti naudingas? Šiame straipsnyje išnagrinėsime sporto 7 valandą ryto naudą, atsižvelgdami į specialistų patarimus ir mokslinius tyrimus.
Sporto nauda ryte
Energijos padidinimas
Ryte streso hormonas kortizolis natūraliai pasiekia didžiausią piką organizme. Kartais šio natūralaus kortizolio šuolio nepakanka, todėl norint jaustis žvaliau, labai naudinga pasportuoti.
Kognityvinių funkcijų pagerinimas
Rytinė mankšta labai naudinga tiems, kurie dirba protinį darbą ar mokosi. Fizinis aktyvumas padidina kraujo tekėjimą ir deguonies pernešimą į smegenis, o tai pagerina protines funkcijas - atmintį, dėmesio koncentraciją, problemų sprendimą ir kt.
Nuotaikos pakėlimas
Fiziniai pratimai skatina endorfinų ir serotonino (geros savijautos hormonų) išsiskyrimą, mažina kortizolio kiekį, todėl po sporto gerėja nuotaika ir mažėja stresas.
Taip pat skaitykite: Futbolo akademijų vertinimas
Riebalų deginimo paspartinimas
Jeigu turite antsvorio ir mėginate jo atsikratyti, labai puiki mintis dieną pradėti mankšta - dar nė nevalgius pusryčių, nebent kažką lengvai užkandus. „The British Journal of Nutrition“ skelbtas tyrimas atskleidė, jog tie žmonės, kurie mankštinasi dar prieš pirmą dienos valgį, per dieną vidutiniškai sudegina apie 20 % daugiau riebalų už tuos, kurie mankštinasi sočiai pavalgę.
Treniruotės našumo didinimas
Testosterono lygis, labai svarbus raumenų auginimui ir energijai, yra natūraliai didesnis ryte, ypač vyrams. Štai kodėl rytinės treniruotės įprastai būna našesnės nei tuos pačius pratimus atliekant antroje dienos pusėje.
Miego kokybės gerinimas
Sakoma, roges reikia ruošti dar vasarą, taip ir apie kokybišką nakties miegą reikėtų susimąstyti jau ryte.
Kokią mankštą rinktis ryte?
Kokią mankštą rinktis, priklauso nuo individualių pomėgių bei galimybių. Taisyklė viena: koks nors sportas geriau nei jokio. Laiko stoka - ne pasiteisinimas.
Pavyzdinis bazinis mankštos pavyzdys:
- Kaklo tempimas: lėtai palenkti galvą į kairę, dešinę, priekį ir atgal.
- Šoninis tempimas: tiesiai atsistoti, rankas pakelti virš galvos, švelniai pasilenkti į vieną pusę, tada į kitą.
- Rankų ir kojų mostai: tiesiai atsistoti, vienu metu kelti priešingą ranką ir koją.
- Pritūpimai: pritūpkite iki patogios pozicijos, neturi būti jaučiamas stiprus tempimas, grįžkite į stovimą padėtį (kojų visiškai neištiesti, palikti vos sulenktas per kelius).
- Liemens sukimas: tiesiai atsistoti, liemeniu švelniai pasisukti į kairę, tada į dešinę pusę.
- Žingsniavimas vietoje: žingsniuoti pakeliant kelius kuo aukščiau ir pajungiant rankų mostus.
- Šokinėjimas vietoje: atlikti 20 šuoliukų.
- Gilus kvėpavimas: tiesiai atsistoti arba atsisėsti, užmerkti akis ir 4 s įkvėpti per nosį, tada 6 s iškvėpti per burną.
- Katė-karvė: atsistoti ant keturių delnais ir keliais remiantis į žemę. Išlenkti nugarą į viršų (katės poza), pabūti taip kelias sekundes ir nuleisti pilvą žemyn, pakelti galvą (karvės poza).
Ši mankšta puikiai tiks tiems, kurie anksčiau nesportavo. Pradėti lėtai. Iš pradžių treniruotės lai būna mažo intensyvumo, trumpos, kad kūnas priprastų prie fizinio krūvio nepatirdamas šoko. Vėliau treniruotes pamažu sunkinkite. Pradedantiesiems ypač svarbu nepersistengti, nes per didelis fizinis krūvis didina traumų riziką. Beje, nereikia kasdienių intensyvių mankštų, jų pakaks 3-4 kartus per savaitę.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Kaip susikurti rutiną?
- Klausytis kūno. Yra angliškas posakis: no pain, no gain (nėra skausmo, nėra progreso). Ir jis iš tiesų teisingas, jeigu kalbėsime apie lengvą raumenų skausmą, jų įtampą treniruočių metu.
- Svarbu pasirinkti jums patogų laiką mankštai ir stengtis nuolat laikytis to paties grafiko.
- Pasirinkti mėgstamą veiklą. Labai dažnai tenka girdėti, kad sportas yra kančia. Taip yra tada, kai pasirenkama nepatinkanti veikla. Juk sportas nėra tik prakaito liejimas treniruoklių salėje ar alinantis bėgimas stadione. Tai gali būti ir mankšta vandenyje, šokiai, joga ir daug kitų variantų.
- Nusistatyti realius tikslus. Jeigu niekada nesportavote, nereikia užsibrėžti tikslo tai daryti po pusantros valandos treniruoklių salėje keturis kartus per savaitę. Kur kas sumaniau būtų pasakyti sau: bent tris kartus per savaitę išeisiu pasivaikščioti greitu tempo po 15 min.
- Nepamiršti subalansuotos mitybos. Fizinis aktyvumas labai svarbus, bet šalia jo visuomet eina subalansuota mityba. Tai - tarsi neišskiriami Siamo dvyniai, drauge padedantys jaustis ir atrodyti geriau.
Ką daryti, jei dirbate?
„Goodlife“ sporto klubo treneris Žygimantas Malinauskas teigia, kad pagal bioritmus geriausia sportuoti nuo 9 iki 11 valandos ryte, 10 val. ryto būtų pats didžiausias darbingumas. Ir vakare - nuo 17 iki 19 val. Tačiau ką daryti dirbančiam žmogui? Tuomet, trenerio teigimu, lieka 2 būdai - po darbo arba anksti ryte - 7 valandą.
„Tokiu ankstyvu metu mes galime tik lengvai bėgti arba daryti lengvą, jokiu būdu ne intensyvią treniruotę. Ryte sportuojant sporto salėje taip pat nereikėtų labai persistengti ir kilnoti didelius svorius. Geriausias variantas rimčiau pasportuoti būtų vakaras. Ryte padarote lengvą mankštą, o po darbo užbėgate į sporto klubą. Tada daugiausia būna ir aktyvių grupinių treniruočių“.
Specialistų patarimai, kokiomis valandomis koks sportas tinkamiausias
- 7-9 val. Šiomis rytinėmis valandomis kūno temperatūra žemesnė, kvėpavimas sunkesnis. Raumenys ir raiščiai ne pačios geriausios formos, juos lengva pažeisti. Šiuo metu labiausiai tiktų meditacija, ne per daug aktyvios treniruotės. Labiausiai tinka joga, lakstumo pratimai, ėjimas.
- 10-12 val. Dabar galite susitelkti ties kuo tik norite - nors ir ties sutarties pasirašymu, nors ir ties šaudymu. Rinkitės intelektualiausias sporto šakas. Labiausiai tinka karatė, taekvondo, golfas.
- 14-15 val. Pavalgius sportuoti nesveika. Tad perkelkite treniruotę vėlesniam laikui.
- 15-16 val. Tyrimai parodė, kad šiuo paros metu mūsų raumenys pačios geriausios formos. Tai reiškia, kad galime sportuoti su svarmenimis be didelių pastangų. Labiausiai tinka jėgos treniruotės.
- 16-19 val. Manote, veltui olimpiniai čempionai treniruojasi antrojoje dienos pusėje? Visa esmė - fiziologija: šiuo laiku mūsų organizmas pasirengęs žygdarbiams. Labiausiai tinka ėjimas, aerobika, tenisas, šokiai.
Rytinė mankšta ir svorio metimas
Škotijos mokslininkai, tyrę sporto poveikį organizmui, nustatė įdomų faktą - efektyviausiai kūno linijas veikia mankšta, atliekama iki pusryčių. Tyrimai parodė, kad tie, kurie reguliariai iki 7 val. ryto užsiima sportu, lieknėja 33 % veiksmingiau negu tie, kurie sportuoja vakarais ar po pietų. Tiesa, verta pastebėti, kad tokie rezultatai įmanomi tik tada, kai rytinė mankšta tampa nuolatiniu įpročiu, o ne epizodiniu reiškiniu. Sveikos mitybos specialistų žiniomis, tokia mankšta turėtų trukti ne trumpiau kaip 40 min.
Jėgos treniruotės
Reguliarios jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų jėgą ir lankstumą, sumažinti traumų ir kritimų riziką bei kitus privalumus. Tai reiškia, kad viena ar kelios raumenų grupės turi būti naudojamos konkrečiai užduočiai atlikti, pavyzdžiui, svoriui pakelti ar pritūpti. Pagrindinės jėgos treniruočių rūšys: raumenų hipertrofija, raumenų ištvermė, treniruotės ratu, didžiausia raumenų jėga, sprogstamoji jėga.
Mityba, sportas ir miegas - trys sveiko gyvenimo būdo ramsčiai
Miegas, sportas ir mityba yra žinomi kaip trys dalykai, garantuojantys sveiką gyvenimo būdą. Ilgai buvo sakoma, jog pagerinus nors vieną iš jų, žmonės gali gyventi ilgiau, tačiau ar tikrai galime pagerinti vieną sritį nepalietę kitų? Patobulinus visus tris gyvenimo būdo veiksnius, galime pagerinti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą.
Taip pat skaitykite: Sporto vadybos teorija ir praktika
Mityba
Maistas veikia beveik visas mūsų sveikatos dalis. Sveika ir subalansuota mityba sumažina įvairių susirgimų rizikas - nuo širdies ligų, diabeto ir insulto iki nutukimo. Psichinei sveikatai sveika mityba taip pat gali būti vienas pagrindinių veiksnių, mažinančių depresijos ir nerimo simptomus. Tai, ką valgome, lemia tai, kaip jaučiamės. Maistas gali paskatinti sportuoti arba sugadinti treniruotę, tinkamas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis gali pagerinti atsistatymą po treniruotės ir sumažinti nuovargį. Maisto pasirinkimai taip pat turi didelės įtakos miegui bei jo kokybei - valgant per arti miego gali apsunkinti užmigimą, nepakankamas maistinių medžiagų kiekis gali nulemti naktinius prabudimus ir įvairius miego sutrikimus.
Sportas
Sumažėjęs nerimas, sumažėjęs kraujospūdis ir geresnis miegas, geresnis svorio valdymas, stipresni kaulai ir daugiau energijos - visa tai yra reguliaraus sporto teikiama nauda. Žemas fizinis akyvumas dienos metu gali būti pagrindine priežastimi, kodėl naktį sunkiai užmiegate, kodėl jaučiatės nemotyvuoti ir neturite energijos. Taip pat, jeigu neišsimiegate ar tiesiog neskiriate miegui pirmenybės, neturėsite jėgų sportui, būsite labiau linkę praleisti treniruotes ir atvirkščiai - pailsėję ir išsimiegoję būsite energingesni, turėsite pakankamai jėgų ir priimsite geresnius sprendimus.
Miegas
Miego metu vyksta raumens audinių atsistatymas po treniruotės, todėl nepakankamas miego kiekis lemia didesnę traumos tikimybę, sumažėjusią jėgą ir mažesnį energijos lygį.