Krepšinis yra dinamiškas sportas, reikalaujantis ne tik įgūdžių, bet ir puikaus fizinio pasirengimo. Norint pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti traumų, būtina tinkamai apšilti prieš kiekvieną treniruotę ar varžybas. Šiame straipsnyje aptarsime apšilimo svarbą, jo etapus ir konkrečius pratimus, kurie padės krepšininkams paruošti kūną intensyviam krūviui.
Apšilimo Svarba Krepšininkams
Apšilimas yra būtina treniruotės dalis, kurios dažnai nepaisoma. Tinkamas apšilimas ne tik sumažina traumų riziką, bet ir padidina treniruotės efektyvumą bei leidžia pasiekti geresnių rezultatų. Prieš kiekvieną treniruotę ar varžybas būtina skirti laiko specifiniam apšilimui, siekiant pakelti kūno temperatūrą, paruošti kūną ir centrinę nervų sistemą darbui, pagerinti sąnarių mobilumą ir taip sumažinti traumų riziką. Apšilimas paruošia kūną treniruotei, sušilęs jis tampa mobilesnis, lankstesnis, judesių amplitudės didėja, didėja ir jėga, o tai tampa saugikliu nuo galimų traumų. Net ir prieš rytinį bėgimą, intensyvesnį pasivažinėjimą dviračiu, slidinėjimą, teniso partiją, krepšinio varžybas su draugais būtinas apšilimas. Apšilimas yra treniruotės įžanga, kuri sumažina traumų galimybę.
Fiziologiniai Apšilimo Privalumai
Apšilimo metu širdis ima dirbti intensyviau, plečiasi kraujagyslės, organizmas gauna daugiau deguonies, dėl ko truputį prasiplečia visas raumenų audinys - t.y. jis pasidaro elastingesnis. Dėl šios priežasties sumažėja rizika patirti mikrotraumą: pasitempti arba įplėšti raumenį. Apšilimo metu taip pat gaminasi organizmui naudingas baltymas kolagenas, kuris tarsi žele „sutepa“ sąnarius ir taip sumažina traumos riziką. Dar sustingę audiniai, raiščiai, raumenų ląstelės yra nepakankamai lanksčios, todėl atliekant šuoliukus, yra lengva susitraumuoti - ypač pėdą. Todėl per apšilimą svarbu paruošti ne tik didžiąsias raumenų grupes, bet ir tokias jautrias vietas, kaip, pavyzdžiui, Achilo sausgyslės.
Po apšilimo raumenys gali susitraukti ir atsipalaiduoti greičiau. Darant apšilimo pratimus, raumenys sušyla, tuo pačiu šiek tiek pakeldami kūno temperatūrą. Raumenims sušilus mažėja jų klampumas (pasipriešinimas), ko pasekoje raumenys gali greičiau susitraukti ir atsipalaiduoti. Apšilimas sumažina traumų tikimybę. Tyrimais įrodyta, jog apšilimas sumažina traumų riziką.
Apšilimo Etapai
Apšilimas turėtų būti sudarytas iš kelių etapų, kurių kiekvienas atlieka svarbų vaidmenį paruošiant kūną krepšinio treniruotei. Paprastai apšilimas skirstomas į tris pagrindinius etapus: bendras apšilimas, traumų prevencijos apšilimas ir specifinis veiklos apšilimas.
Taip pat skaitykite: Profesionalų krepšinio apranga
Bendras Apšilimas
Įprastas apšilimas trunka 5-10 minučių ir apima aktyvumą, kuris padidina sportininko širdies ritmą, pagerina kraujotaką ir deguonies srautą į raumenis, taip pat padidina kvėpavimo dažnį ir sąnarių sklandumą. Tai turėtų būti laikoma pasiruošimu traumų prevencijai ir būsimoms specifinėms apšilimo veikloms. Bendras apšilimas paprastai apima veiklą, kuri nėra būdinga konkrečiai sporto šakai, mankštai ar veiklai. Tačiau skirtingų sporto šakų sportininkams bendras apšilimas gali atrodyti skirtingai. Pavyzdžiui, komandinėse sporto šakose, tokiose kaip futbolas ar krepšinis, sportininkai gali lengvai bėgti penkias minutes, o sunkiaatlečiai gali šį laiką praleisti važiuodami nejudančiu dviračiu.
Pavyzdžiai:
- Bėgimas
- Važiavimas dviračiu
- Vaikščiojimas
Kiekvienas iš šių pratimų atliekamas submaksimaliu intensyvumu 5-10 minučių.
Traumų Prevencijos Apšilimas
Po bendro apšilimo atliekamas traumų prevencinis apšilimas, skirtas dažniausiai sužalojamoms vietoms. Šie pratimai padeda sumažinti traumų riziką, tačiau atliekami mažesniu intensyvumu. Kaip ir bendras apšilimas, traumų prevencinis apšilimas skiriasi priklausomai nuo sportininko veiklos ar sporto šakos. Pavyzdžiui, futbolininkai atlieka pratimus, siekdami sumažinti šlaunies ir kulkšnies traumų riziką, o beisbolo žaidėjai - pečių ir alkūnių traumų riziką. Krepšininkams dažniausiai tai yra Achilo sausgyslė, kryžminiai kelių raiščiai, čiurnos. Tad jau per apšilimą joms reikėtų gauti šiek tiek nestabilumo.
Sukurtos kelios apšilimo programos, skirtos pašalinti dažniausias traumų priežastis. Šios programos apima bėgimo, futbolo, krepšinio ir gimnastikos apšilimus. Dvi dažniausiai naudojamos traumų prevencijos programos yra Santa Monikos sporto medicinos tyrimų fondo PEP programa ir 11+ (anksčiau žinoma kaip FIFA 11+). Nors šios programos skiriasi, jos turi panašius metodus: abiem atlikti reikia apie 20 minučių abi apima bėgimo, jėgos ir plyometrinius pratimus ir abi buvo įrodytos kaip veiksmingos mažinant traumų skaičių tarp programų dalyvių.
- PEP Programa (Prevent Injury and Enhance Performance) (Apsaugokite nuo sužalojimų ir pagerinkite našumą): Programa PEP (Prevent Injury and Enhance Performance) (Apsaugokite nuo sužalojimų ir pagerinkite našumą) buvo viena iš pirmųjų ACL (priekinio kryžminio raiščio pažeidimas) traumų prevencijos apšilimo programų. Ji apima apšilimą, tempimą, stiprinimą, plyometriją ir konkrečiai sportui būdingą judrumą, siekiant pašalinti galimą jėgos ir stabilizuojančių raumenų aplink kelio sąnarį koordinavimo trūkumą. Iš pradžių ši programa buvo skirta moterims futbolininkėms, tačiau jos judesiai ir pratimai tinka ir daugeliui kitų sporto šakų, tokių kaip krepšinis, tinklinis ir amerikietiškas futbolas.
- 11+ programa (anksčiau žinomas kaip FIFA 11+): 11+ programa tapo viena iš populiariausių ACL (priekinio kryžminio raiščio pažeidimas) traumų prevencijos programų. Panašiai kaip ir PEP programa, 11+ daugiausia dėmesio skiria futbolui, nes ją patvirtino Tarptautinė futbolo asociacija (FIFA) ir jos tyrimų skyrius FIFA medicininio įvertinimo ir tyrimų centras (F-MARC). Tačiau bėgimo, jėgos, pliometrinių ir pusiausvyros pratimų derinys, įtrauktas į 11+, daro ją puikia programa siekiant sumažinti ACL traumų riziką. Ši programa rekomenduojama atlikti prieš visas treniruotes ir žaidimus.
Pavyzdžiai:
- Šiaurietiškas šlaunies lenkimas (Nordic hamstring curl)
- Šoninė lenta (Side plank)
- Pritūpimas viena koja (Single-leg squat)
- Kulno pakėlimas (Heel raise)
- Kopenhagos laikymas su kojų pakėlimu (Copenhagen hold with leg lift)
Rekomenduojama atlikti 1-2 rinkinius po 10 pakartojimų.
Taip pat skaitykite: Nuo funkcionalumo iki mados: NBA apšilimo aprangos
Specifinis Veiklos Apšilimas
Po bendrojo ir traumų prevencijos apšilimo seka paskutinė apšilimo fazė prieš prasidedant suplanuotai konkrečiai veiklai skirtas apšilimas. Šis apšilimas apima judesius, būdingus sportininko sportui ar veiklai, ir gali apimti tam tikrų judesių repeticiją. Jis atliekamas laipsniškai didinant intensyvumą ir padeda paruošti specifinius raumenis bei judesius, reikalingus optimaliam neuroraumeniniam darbui. Konkretūs apšilimo laikotarpiai skiriasi priklausomai nuo sporto šakos ar veiklos.
Pavyzdžiai:
- Sprintas: technikos pratimai ir specifiniai judesiai (pvz., A-praleidimas, vienas keitimas, trigubas keitimas), po kurių seka lėtas arba greitas trumpesnio nuotolio sprintas.
- Tenisas: viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimai, dvišaliai ir vienpusiai šuoliai, 10 sekundžių pagreičio, lėtėjimo ir krypties keitimo pratimai (2-3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų, maždaug 5 minutės).
- Komandinės sporto šakos (pvz., futbolas, rankinis) trys 2 minučių trukmės mažų žaidėjų žaidimai su pasyviu 1 minutės atsistatymu tarp kovų.
Krepšiniui būdingi pavyzdžiai:
- Sprintas (Sprint)
- Bėgimas vietoje kelius lenkiant 90 laipsniu kampu (Skip)
- Sklandymas, tai yra šiek tiek plačiau nei klubų plotis, sulenkus abu kelius. Dešine koja atsistumiame kairę puse. Neleisdami kojoms kirsti ar liesti, nusileiskite ant kairės, tada dešinės pėdos ir nedelsdami vėl nusistumiame į kairę koja. Pakartokite nurodytą atstumą. šis judesys turėtų būti panašus į sklandymą, o ne šuolį ar šokinėjimą (Shuffle).
- Komanda išsirikiuoja prie šoninės aikštelės linijos. Atlikdami pratimus, jie juda prie šoninės linijos kitoje aikštelės pusėje. Svarbiausia, kad pratimų intensyvumas pamažu vis didėtų, po truputį pereitų prie sprinto nuo vienos aikštelės linijos prie kitos. Tačiau vėlgi, pratimų sesija baigtis aukščiausiu intensyvumu neturėtų. Tai ne rungtyniavimas, kas greičiau pasieks finišo liniją.
Tempimas Ir Apšilimas
Įprasta rekomenduoti įtraukti lankstumo pratimus į apšilimo sesiją. Lankstumas apima sąnario judesių diapazoną ir tam tikrą sąnarį supančių audinių ištempimą. Efektyviausias būdas padidinti sportininko lankstumą yra tempimas. Yra trys tempimo tipai:
- Statinis tempimas: pasyvus judėjimas, palaikomas tam tikrą laiką, paprastai nuo 10 iki 30 sekundžių.
- Dinaminis tempimas: kontroliuojamas judėjimas į ištemptą padėtį ir iš jos, nelaikant galutiniame diapazone.
- Ballistinis tempimas: statinio ir dinaminio tempimo derinys, kai pasiekiama galutinė padėtis, bet vyksta judėjimas (paprastai atšokantis judesys).
Tempimas, tiek statinis, tiek dinaminis, ženkliai sumažina energijos gamybą trumpam laikotarpiui po jo atlikimo. Jei apšilimo metu sportininkai neturi pakankamai judesių ar audinių ištempimo, kad galėtų atlikti tam tikrą sportą ar veiklą, norint pasiekti reikiamą lankstumą, būtina atlikti tempimą. Atletų, kuriems reikia didelio lankstumo, pavyzdžiai yra gimnastai, baleto šokėjai ir beisbolo žaidėjai. Sportininkams, kuriems taikomi panašūs lankstumo reikalavimai, būtų naudinga atlikti tempimą prieš aktyvumą. Jei sportininkas jau turi reikiamą lankstumą atlikti reikiamus judesius, tempimas nereikalingas, nes yra mažai tyrimų, patvirtinančių statinio ar dinaminio tempimo naudojimą siekiant išvengti traumų. jėgos ir jėgos gamybai treniruočių ir žaidimų metu. Nors daugumai sportininkų tempimas nėra būtinas, pripažįstama, kad yra tempimo tradicija ir kad dalyvavimas grupinėse tempimo veiklose gali suteikti sportininkams galimybę formuoti komandą. Todėl rekomenduojama, jei pageidaujama, atlikti tempimą po veiklos, kad nebūtų neigiamos įtakos jėgos ir jėgos gamybai treniruočių ir žaidimų metu.
Tempimo Pratimų Pavyzdžiai
Visų pirma jokiu būdu negalima spyruokliuoti juos atliekant - pratimai turi būti atliekami lėtai, tačiau stipriai, kad būtų jaučiamas tempimas reikiamoms raumenų grupės. Jokio skausmo! Kiekvienas tempimo judesys turėtų būti atliekamas 15 - 25 sekundes ir pakartojamas 2 kartus. Svarbu nepersistengti. Po apšilimo krepšinio treniruotę galima pradėti statiniais tempimo pratimais ir paskui pereiti prie dinaminio tempimo, kai pratimų intensyvumas pamažu vis didėja.
- Pečiai: Suimkite kairę alkūnę ir dešine ranka tempkite ją į dešinę pusę. Tą patį pakartokite su priešinga alkūne. Ištieskite rankas į šonus. Pradėkite jas sukti, darydami mažus ratus. Palaipsniui vis didinkite apsisukimo skersmenį iki didelių apskritų mostų.
- Tricepsai.
- Užpakalinė šlaunies dalis (pusgysliniai ir dvigalviai šlaunų raumenys): Atsisėskite ant žemės. Sukryžiuokite sulenktas kojas.
- Kirkšnys: Sėdint ant grindų sulenktų kojų pėdas suglauskite ir prilaikykite rankomis.
- Keturgalviai šlaunų raumenys.
- Blauzdos: Atsistokite ant suoliuko ar bortelio krašto, rankomis remkitės į atramą arba sieną.
- Achilo sausgyslės: Atsistokite veidu į sieną, ištiestomis rankomis palinkite į priekį ir atsiremkite į ją. Tempiant dešinę blauzdą, reikia kairę koją šiek tiek sulenkti per kelį. Tempiamos kojos pėda turi būti pilnai padėta ant žemės. Pamažu traukite klubus link sienos, turite jausti tempimą dešinėje blauzdoje.
Svarbūs Aspektai
- Individualus požiūris: Visi aukšto lygio žaidėjai pažįsta savo silpnasias ir stipriąsias puses, po testavimo jie tiksliai žino, kurie raumenys labiau įsitempę, kuriuos reikia labiau aktyvuoti. Jų apšilimas jau būna specializuotas, individualus. Žaidiantiems krepšinį silpnomis vietomis dažnai tampa Achilas, keliai, čiurnos. Tad jau per apšilimą joms reikėtų gauti šiek tiek nestabilumo. Apšilimo pratimai turėtų būti parinkti ir pritaikyti konkrečiam žmogui pagal laikysenos tipą, traumos pobūdį. Jei sveikas žmogus apšilimui gali rinktis bėgimą, siekiančiam atsistatyti po traumos teks ieškoti kitų būdų.
- Apšilimo trukmė: Apšilimas galėtų trukti 7-10 min., tempimo pratimai - iki 10 min. Ir tik po 15-20 min.
- Dinamiškumas: Prieš varžybas apšilimas turėtų būti dinamiškas, nestokoti įvairių judesių ir net lengvo kontakto. Kūnas neturėtų patirtų didžiulio streso įmestas į varžybas ar treniruotę be pasiruošimo, lengvą, „įvadinį“ stresą jis jau turi gauti būtent apšilimo metu.
- Dėmesys silpnoms vietoms: Reikėtų skirti daugiau dėmesio labiausiai įsitempusioms vietoms, stokojančioms paslankumo, gaunančioms daugiausia krūvio.
- Teisinga technika: Kiekvieno judesio metu reikia stengtis susikoncentruoti į tempiamą raumenų grupę. Jei nejaučiate joje tempimo, vadinasi pratimą atliekate neteisingai.
Taip pat skaitykite: Modernus maniežas S. Dariaus ir S. Girėno sporto centre
tags: #apsilimo #pratimai #pries #krepsinio #treniruote