Ar sportas gali pakenkti vaisiui nėštumo metu? Mitas ir tikrovė

Daugelis būsimų mamų vengia sportuoti nėštumo metu, baimindamosi pakenkti savo kūdikiui. Tačiau ar šios baimės pagrįstos? Ar sportas nėštumo metu iš tiesų yra pavojingas, ar, priešingai, gali būti naudingas tiek mamai, tiek vaikui? Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip fizinis aktyvumas veikia nėštumą, kokie mitai sklando apie sportą nėštumo metu ir kokios yra specialistų rekomendacijos.

Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu

Reguliarus fizinis aktyvumas yra neatsiejamas nuo nėščiosios sveiko gyvenimo būdo. Vidutiniškas fizinis krūvis naudingas tiek būsimos mamos, tiek kūdikio sveikatai. Moterys, kurios nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta.

Nėščios moters organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankšta pagerina placentos kraujotaką, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikeliui vystytis.

Fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba, nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.

Sportas naudingas nėštukės sveikatai, nes mažina gestacinio diabeto, preeklampsijos, venų varikozės, trombozės riziką, mažiau priaugama svorio. Kai kurie specialistai nustatė, kad sportavusioms nėštumo metu trumpėja gimdymo laikas, mažėja komplikacijų. Fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina nuotaika, mažina stresą, nerimą.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Mitai apie sportą nėštumo metu

Daugelis vaikelio besilaukiančių moterų vengia sportuoti, bijodamos pakenkti vaisiui. Baimės dažniausiai būna susijusios su įvairiausiais mitais. XIX amžiuje buvo manoma, jog sportas (fizinis aktyvumas) nėštumo metu gali turėti neigiamos įtakos motinos ir vaisiaus sveikatai, o nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių.

Šiandienai, nuostabių specialistų, mokslininkų, profesorių dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba, nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.

Panagrinėkime dažniausiai pasitaikančius mitus:

• Pirmasis nėštumo trimestras yra per daug rizikingas sportui. Visuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiois savaitėmis nemažina rizikos. Netgi pabrėžiama, jog kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinė sistemą, t.y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą “paduodant” daugiau kraujo naujagimiui taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas. Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta. Ir visai nesvarbu ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizinia veikla prieš nėštumą ar ne.
• Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai, tyrimų metu šskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko. Kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis). Tyrimai tap pat parodė, jog sportuojant kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja deferincijacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą). Testuojant nėščiąsias buvo pastebėta, jog kuo daugiau moteris sportuoja (t.y. kuo didesnis sesijų/treniruočių skaičius), tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Tolimesni tyrimai parodo dar įdomesnį faktą, jog kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.
• Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu yra pavojingi. Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atlikdami “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
• Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: neštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius intrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze.
• "Lovos rėžimas" yra būtinas. Atliktuose tyrimuose stebima neigiama reakcija, vartojant šį metodą, todėl Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.
• Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui. Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
• Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui. Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas dikomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
• "Galima sanarių trauma atliekant tempimo pratimus"; "Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą"; "Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje"; "Negalima kelti rankų aukščiau galvos" Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.
• Laukiantis negalima kilnoti rankų. Taip, tiesa, kad nepatartina ilgai laikyti virš galvos pakeltų rankų dėl to, kad tai gali sukelti priešlaikinius gimdos susitraukimus. Tad nepradėkite valyti langų ir kabinti užuolaidų. Tačiau atliekant pratimus mankštos metu ar kasdienėje veikloje moterys tai gali daryti laisvai, nebijodamos pakenkti kūdikiui.

Kokį sportą rinktis nėštumo metu?

Sveika nėščia moteris neturėtų ieškoti pasiteisinimų ir pamiršti sportą neribotam laikui. Ypač, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo aktyvi. Žinoma, kiekvienas nėštumas individualus, tad visų pirma reikėtų pasitarti su savo gydytoju. Taip pat būtina informuoti trenerį bei su juo konsultuotis dėl fizinio krūvio. Svarbiausias kriterijus renkantis aktyvias veiklas - saugi mama ir vaisius.

Netinka sporto šakos, reikalaujančios staigaus kūno padėties keitimo, greitos koordinacijos, pusiausvyros. Reikia vengti staigių, nepatogių, didelės amplitudės judesių, šuoliukų. Nepatariama rinktis pratimų, kuriuos darant, tenka ilgai gulėti ant nugaros (gali sutrikti kraujotaka), ilgai stovėti arba staiga keisti kūno padėtį (gali svaigti galva, gresia net nualpimas).

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Jei prieš nėštumą moteris aktyviai sportavo, ar pastojusi privalo fizinį aktyvumą sumažinti?

O ką išbandyti nesportavusioms, bet norinčioms pajudėti?

Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota Joga, modifikuotas Pilatesas.

Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.

Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga. Bet, verta paminėti, jog yra moterų, kurios tęsia savo įprastą gyvenimą, fizinę veiklą ir joms jis nesustoja patapus nėščioms.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

• Ėjimas: Viena iš fizinio aktyvumo formos yra vaikščiojimas. Pirmame trimestre iki 16 savaitės nėščioji gali nueiti nuo 1 iki 3 kilometrų per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 iki 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti ritmingai, nesulaikyti kvėpavimo ilgesniam laikui. Antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais galima nueiti 3-5 km per dieną. Nepamiršti avėti patogią amortizuojančią avalynę ir gurkšnoti vandenį.
• Baseinas: Plaukiojimas bei specialios nėščiųjų mankštos - puikus pasirinkimas. Užsiėmimai vandenyje padės atsipalaiduoti, pailsėti nuo padidėjusio svorio keliamo diskomforto. Beje, ne daug būsimų mamyčių žino, kad nėščiųjų mankštos atliekamos ir vandenyje.
• Nėščiųjų mankšta: Mankštos nėščiosioms yra specialiai pritaikomos - atliekama tik tai, kas tinka mamai, jokių judesių, kas galėtų pažeisti pilvo erdvę. Būsimų mamyčių mankštose naudojamas savo kūno svoris, nekilnojami jokie sunkesni svoriai. Dažniausiai atliekami tempimo pratimai, dubens, kaklo, rankų, krūtinės atvėrimai, pratimai ištvermei ir raumenims stiprinti. Apskritai, didžiausias dėmesys skiriamas apatinei kūno daliai - dubeniui, šlaunų, kojų raumenims, bet atliekama pratimų ir rankoms.
• Joga ir Pilates: Sporto klubai ir studijos, mankštos salėje ir baseine, specialiai pritaikyti nėštumui Pilates ir Joga užsiėmimai ir net šokiai.

Kada sportuoti nerekomenduojama?

Prieš patariant nėščiajai sportuoti ar skatinant toliau užsiimti sportine veikla, kiekvienai moteriai specialistas turėtų įvertinti fizinio aktyvumo riziką. Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:

1. Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
2. Plaučių nepakankamumo ligos
3. Gimdos kaklelio disfunkcija
4. Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
5. Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
6. Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
7. Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
8. Membranos plyšimas
9. Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija

Reliatyvios kontraindikacijos - vaisiaus augimo sulėtėjimas, blogai kontroliuojami: hipertenzija, pirmo tipo diabetas, skydliaukės ligos.

Nutraukti pratimus reikia, jei skauda pilvą, nugarą, nuteka vaisiaus vandenys, pasirodo kraujo iš makšties, atsiranda silpnumas, didelis nuovargis, alpulys ar dusulys.

Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėčiosioms

Toliau pateiksiu pagal Kanadiečių išleistas gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijas nėčiosioms ir po gimdymo (akušeris-ginekologas ir kiti nėštumą prižiūrintys specialistai turėtų atidžiai peržvelgti nėščiosios anamnezę prieš skiriant rekomendacijas, dėl fizinio aktyvumo. Suvaržymas fizinio aktyvumo dėl gręsiančio persileidimo neturėtų būti gydymo dalis):

• Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Nesvarbu ar moteris nesportavo prieš nėštumą, ar yra diagnozuotas gestacinis diabetas, ar moters KMI priskiriamas viršsvoriui, nutukimui.
• Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaite, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
• Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui. Taip pat įdomus faktas, jog iki šiol atliktose studijose, nėra stiprių įrodymų, jog kaikurios sportinės veiklos yra tikrai pavojingos nėščiajai ir vaisiaus augimui.

Svarbūs patarimai sportuojančioms nėščiosioms

• Jei iki nėštumo reguliariai sportavai, o nėštumo eiga sklandi, daugeliu atvejų gali sportuoti kaip ir anksčiau, įvedusi tam tikrus pakeitimus į savo treniruočių programą.
• Nėštumo metu moteris turėtų per dieną su maistu suvartoti 300-500 kcal daugiau nei iki tol. Ypač jei ji dar ir sportuoja.
• Venk kontaktinių sporto šakų, taip pat tų, kuriose yra galimybė prarasti pusiausvyrą ir kristi, pavyzdžiui, jojimo ar važinėjimo dviračiu.
• Rinkis laisvus, orui pralaidžius rūbus. Eidama sportuoti apsirenk keliais sluoksniais, kad sušilus galėtum nusirengti viršutinį. Pasirūpink tinkama liemenėle, prilaikančia krūtis bei rinkis idealiai tinkančius ir atramą pėdai suteikiančius sportinius batelius.
• Apšilimas paruošia tavo raumenis ir raiščius mankštai, leidžia jiems prisiimti krūvius ne iš karto, o palengva.
• Gerk vandens prieš, per ir po treniruotės. Priešingu atveju gali patirti dehidrataciją, kuri gali išprovokuoti raumenų susitraukimus, temperatūros pakilimą - tokia būklė jau tampa grėsminga kūdikiui.
• Pasibaigus pirmajam nėštumo trimestrui venk pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint ant nugaros. Ši poza sukelia spaudimą didžiajai venai, kuri atsakinga už kraujo patekimą į smegenis ir gimdą, taigi tau gali imti svaigti galva, trūkti oro, kilti pykinimas. Jei negali išvengti šios pozos - po sėdmenimis pasidėk nedidelę pagalvėlę.
• Ilgai stovėdama viena poza - pavyzdžiui darydama jogą - taip pat gali sutrikdyti kraujo pritekėjimą į gimdą. Kraujas užsistovi kojose, tu gali apsvaigti.
• Nesportuok iki išsekimo. Puiki taisyklė: pailsėk kai būsi pavargusi tiek, kad negalėtum palaikyti pokalbio. Ir įsiklausyk į savo kūną. Vos ką nors suskausta - vadinasi, kažkas negerai, privalai liautis.
• Venk perkaitimo, ypač pirmame nėštumo trimestre, kai vystosi pagrindiniai kūdikio organai. Paspartėjusi kraujotaka ir medžiagų apykaita nėštumo metu reiškia, kad tavo kūnas labiau įkaitęs, nei įprastai. Sportuodama įšyli dar labiau. Kad atvėstum, liaukis mankštinusis, nusirenk šiltesnius drabužius, pakeisk aplinką - pereik į išvėdintą patalpą arba nusiprausk po vėsiu dušu.
• Augant pilvukui gravitacijos centras šiek tiek pasislenka. Todėl labai svarbu atsargiau keisti kūno pozas.
• Baigusi treniruotę skirk keletą minučių pasivaikščiojimui vietoje ar tempimo pratimams.
• Stenkis treniruotis ir mankštintis reguliariai.
• Svarbu sportuojant nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuoti taisyklingai. Ruošiantis gimdymui labai svarbu išmokti atsipalaidavimo pratimų. Gilus ritmingas kvėpavimas - svarbi jų dalis. Tai pagerina moters savijautą, nuotaiką, palengvina gimdymą, sąrėmių metu sumažina skausmą ir įtampą, padeda susitvarkyti su emocijomis, stresu. Tai turi teigiamos įtakos ir vaisiui.
• Jei kalbame apie profesionalias sportininkes, tai svarbu suvokti, kad jos kur kas stipresnės, gebančios pakelti didesnį fizinį krūvį, turi gerą ištvermę, reakciją ir judesių koordinaciją. Dažniausiai jos gauna bendras visoms nėščiosioms pritaikytas rekomendacijas. Iš savo ilgametės patirties galiu pasakyti, kad tokios moterys su nėštumu nepertraukia savo veiklos ir sportuoja iki paskutinės nėštumo savaitės.
  1. Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimų metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant turi netrūkti oro.
  2. Reiktų vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai.
  3. Nekelti abiejų kojų vienu metu, neišriesti nugaros. Didėja fiziologinis stuburo juosmeninės dalies linkis, gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
  4. Vengti treniruočių su dideliais svoriais (nedidinti vidinio pilvo slėgio, neapkrauti stuburo, sąnarių)
  5. Klausyti savo organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, ji būtina nutraukti.

Kada sportuoti galima po nėštumo?

Po normalaus gimdymo galima pradėti sportuoti praėjus kelioms dienoms, nejaučiant skausmo, moteriai gerai jaučiantis. Atsiminti reikėtų, kad krūviai didinami pamažu, pradedama nuo lengviausio. Fiziniai pratimai po gimdymo mažina stresą, stiprina nugaros ir pilvo raumenis, gerina miegą, suteikia energijos.

Vienas iš labiausiai rekomenduojamų pratimų - Kėgelio pratimai. Kiek jie iš tiesų yra efektyvūs po gimdymo? - Kėgelio pratimai yra labai efektyvūs. Tačiau reikia prisiminti, kad efektas pradedamas jausti tik po 8 savaičių kasdieninio darbo. Be to, nesportuojant efektas mažėja.

Per anksti nebūna, būna per daug.

tags: #ar #sportas #gali #pakenkti #vaisiui