Kikboksas - tai kovinio sporto šaka, kurios metu į bokso kriaušę ar priešininką smūgiuojama rankomis, alkūnėmis, keliais, blauzdomis ir pėdomis. Kikbokso stiliai apima Muay Thai, amerikietišką ir europietišką kikboksą, kinų San Shou bei prancūzų Savate. Boksas jau seniai buvo švenčiamas dėl didelių fizinių poreikių ir transformuojančios naudos sveikatai. Be savo patrauklumo kaip sporto šakos, boksas yra galingas būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę bei bendrą savijautą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip boksas gali būti naudingas jūsų sveikatai, apimant fizinius ir psichologinius aspektus.
Kas yra boksas?
Boksas yra sporto šaka, kurioje treniruojamas visas kūnas. Boksas taip pat reikalauja gero darbo kojomis atliekant apgaulingus judesius ir smūgius. Į bokso treniruotes dažnai įtraukiamos ir kitos treniruotės, pavyzdžiui, šokinėjimas per virvutę ir kalanetika, kad treniruotė būtų intensyvesnė. Boksas turi dvi formas: mėgėjų ir profesionalų. Visos bokso kovos vyksta kvadratiniame ringe, o jose dalyvauja du kovotojai, suskirstyti pagal svorio kategorijas. Visi boksininkai privalo mūvėti paminkštintas bokso pirštines, o mėgėjai taip pat privalo dėvėti apsauginius galvos apdangalus. Boksininkas laimi kovą nokautuodamas arba laimėdamas daugiau taškų nei priešininkas. Teisėjai, sėdintys už ringo ribų, visos kovos metu skaičiuoja taškus, o teisėjas prižiūri, ar kovotojai laikosi taisyklių, ir nutraukia kovą, jei ji tampa nesaugi. Mėgėjų kovas paprastai sudaro trys trijų minučių trukmės raundai, tarp kurių daroma minutės pertrauka, o profesionalų kovos gali trukti iki 12 raundų.
Fizinė nauda sveikatai
Sveikatingumas ir širdies sveikata
Boksas yra didelio intensyvumo sporto šaka, susijusi su gera širdies sveikata. Viename tyrime nustatyta, kad didelio intensyvumo treniruotės gali būti naudingos širdies sveikatai, o kitas nedidelis tyrimas parodė, kad boksininkų reitingas vidutiniškai arba stipriai yra susijęs su jų aerobiniu pajėgumu.
Bokso įtraukimas į įprastą mankštą reiškia ne tik smūgių metimą - tai ištvermės ugdymas, ištvermės didinimas ir širdies sveikatos palaikymas. Šiuolaikiniame skaitmeniniame amžiuje sėslus gyvenimo būdas kelia vis didesnį susirūpinimą. Boksas yra veiksmingas būdas išsivaduoti iš neveiklumo. Skatindamas judėti ir didindamas aktyvumą, boksas kovoja su neigiamu ilgo sėdėjimo poveikiu. Tai ypač svarbu norint pagerinti kraujotaką ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip giliųjų venų trombozė (GVT). Boksas yra viso kūno treniruotė, kuri palaiko širdies veiklą. Nesvarbu, ar užsiimate šešėline boksu, atsitrenkiate į sunkų krepšį, ar dalyvaujate sparingo seansuose, nuolatinis judėjimas reikalauja pastangų iš jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos. Ši nuolatinė veikla padidina širdies susitraukimų dažnį, o tai laikui bėgant sustiprina širdies raumenį. Skirtingai nuo tradicinių kardio treniruočių, boksas taip pat apima judrumą ir sprogstamą jėgą, o tai kelia iššūkį širdžiai ir plaučiams. Bokso intensyvumas gali imituoti realų fizinį stresą, treniruodamas širdį efektyviai reaguoti į sudėtingas situacijas. Kadangi boksas stiprina širdį, jis taip pat gerina kraujotaką. Kiekvienas smūgis, išsisukinėjimas ir judesys padeda prastumti deguonies prisotintą kraują per jūsų kūną, taip pagerindamas gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų patekimą į raumenis ir organus. Boksas taip pat padeda pašalinti toksinus iš jūsų kūno ir išlaikyti jūsų formą bei nuostabią formą. Padidėjusi cirkuliacija palaiko limfos nutekėjimą, padedant jūsų imuninei sistemai veikti optimaliai. Laikui bėgant ši nauda prisideda prie geresnės bendros kraujagyslių sveikatos, mažina kraujo krešulių ir kitų komplikacijų riziką. Nuoseklumas yra labai svarbus, kai reikia pasinaudoti bokso teikiama nauda širdies sveikatai ir išvengti kraujagyslių problemų. Laikui bėgant, reguliarus dalyvavimas bokso treniruotėse gali sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje ir pagerinti kraujospūdį. Be to, įrodyta, kad boksas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, riziką. Derindamas aerobinius ir anaerobinius pratimus, boksas įvairiais būdais meta iššūkį širdžiai, užtikrindamas, kad ji išliktų stipri ir atspari. Dėl holistinės bokso prigimties jis yra visapusiškas sprendimas širdies sveikatai palaikyti iki senatvės. Boksas yra daugiau nei tik treniruotė širdžiai - tai holistinė kūno rengybos veikla, stiprinanti visą kūną. Jėgos treniruotės, kardio ir judrumas ugdo raumenis, degina kalorijas ir gerina koordinaciją. Be to, protinis dėmesys, reikalingas bokse, gali sumažinti streso lygį. Mažesnis stresas reiškia mažesnį kortizolio kiekį, o tai naudinga širdžiai ir kraujagyslėms. Dėl to boksas yra visapusiškas sprendimas ne tik fiziniam pasirengimui, bet ir psichinei gerovei.
Boksas yra daugiau nei tik fizinis pasirengimas - tai taip pat puikus būdas bendrauti su kitais ir ugdyti pasitikėjimą savimi. Treniruotės grupėje arba su treneriu ugdo bendruomeniškumo jausmą, o tai gali sustiprinti emocinę gerovę. Be to, boksas suteikia pasiekimo jausmą. Naujų technikų mokymasis, greičio gerinimas ir derinių įvaldymas suteikia dalyviams išmatuojamų tikslų, kurių reikia siekti. Norint sumažinti širdies apkrovą, būtina išlaikyti sveiką svorį. Boksas sudegina daug kalorijų, todėl tai yra galingas svorio metimo ir valdymo įrankis. Priklausomai nuo intensyvumo, įprasta sesija gali sudeginti nuo 500 iki 1000 kalorijų. Derinant kalorijas deginantį kardio treniruotę su raumenis lavinančiais jėgos pratimais, boksas užtikrina, kad dalyviai ne tik numestų svorį, bet ir vystytųsi liesieji raumenys. Boksas yra daugiau nei tik sportas; tai gyvenimą keičianti treniruotė, turinti didelę naudą sveikatai. Dėl unikalaus didelio intensyvumo kardio, jėgos treniruočių ir judrumo darbo derinys tai yra viena geriausių širdies sveikatos ir kraujotakos veiklos rūšių. Svarbiausia, kad boksas stiprina širdį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei skatina ilgalaikę sveikatą. Pritaikę boksą kaip savo kūno rengybos rutinos dalį, galėsite mėgautis sveikesniu, aktyvesniu gyvenimo būdu, linksmindamiesi ir užsiimdami.
Taip pat skaitykite: Originalios vestuvių pramogos
Svorio metimas ir padidėjusi jėga
Boksas - tai viso kūno treniruotė, kurios metu sudeginama daug kalorijų ir stiprinami raumenys. Norint suduoti smūgį, reikia panaudoti visą kūną, įskaitant apatines galūnes ir pagrindinius raumenis, todėl boksas gali padėti sustiprėti ir kartu padėti numesti svorio.
Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją
Boksas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama tinkamam judėjimui ir technikai, gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Pradedantieji boksininkai jau treniruočių pradžioje turėtų įtraukti bokso pusiausvyros pratimus, kad kovodami įgytų pusiausvyros pojūtį.
Psichologinė nauda sveikatai
Mažesnis stresas ir geresnė gyvenimo kokybė
Viename tyrime nustatyta, kad bokso treniruotės ne tik geriau veikia širdies ir kraujagyslių sistemą nei lygiavertė greito ėjimo dozė, bet ir pagerina su sveikata susijusią gyvenimo kokybę. Be to, boksas taip pat gali turėti daug psichologinės naudos, pavyzdžiui, padidinti pasitikėjimą savimi, koncentraciją, atsparumą ir tikėjimą savimi.
Tikriausiai daugelis yra girdėję, kad geriausias būdas sumažinti stresą - imtis fizinių veiksmų. Esant proto įtampai ar nerimui, sportas suteikia laikiną palengvėjimą, nes padidina hormono endorfino išsiskyrimą. Kikboksas suteikia galimybę smūgiais „nuleisti garą“ ir taip pakeisti cheminį hormonų disbalansą. Tyrimai rodo, kad reguliaru sportas, taip pat ir kikbokso treniruotės, gali padidinti atsparumą stresui.
Ugdyti psichologinį tvirtumą
Boksas meta iššūkį tiek fiziškai, tiek protiškai, stumdamas peržengti savo ribas. Gyvenimas gali būti kupinas streso, ir ne visada lengva rasti būdą jį išlieti. Boksas siūlo veiksmingą priemonę „nuleisti garą“, išvalyti protą ir atsikratyti susikaupusios įtampos.
Taip pat skaitykite: Švediškas boksas ir turizmas
Pasitikėjimo savimi stiprinimas
Pasitikėjimas savimi stiprės ne tik dėl tvirtėjančio kūno, išmoktų gynybos technikų, bet ir savo asmeninio augimo. Sudėtingi kikbokso deriniai reikalauja protinių pastangų. Kad juos atliktumėte, turite įsiminti tvarką, tada turite pašalinti aplinkos trukdžius ir susikaupti. Tai pavyks tik stipriai sutelkus dėmesį. Taip pat kikbokso technikos reikalauja pusiausvyros ir koordinacijos įgūdžių. Įrodyta, kad tokie judesiai pagerina smegenų veiklą ir jų kognityvinę funkciją.
Proto galia ir susitelkimas
Boksas ir Muhammadas Ali yra tiesiog neatsiejami, o pastarasis kartą pasakė: „Jei mano protas gali tai įsivaizduoti ir mano širdis gali tuo patikėti, tuomet aš galiu tai pasiekti.“ Būdamas geriausias visų laikų boksininkas, jis geriau nei bet kas kitas žinojo proto galią, kai kalbama apie sėkmę ringe. Boksas yra sporto šaka, reikalaujanti psichologinio tvirtumo. Profesionalai turi pasikliauti ne tik techniniais įgūdžiais, bet ir fizine jėga bei taktiniu sąmoningumu, kad įveiktų 12 raundų. Jiems taip pat reikia drąsos, tikėjimo savimi, motyvacijos, disciplinos ir susitelkimo, jei nori laimėti.
Bokso pagrindai
Pagrindinė bokso įranga
Kokios bokso įrangos jums reikės, priklauso nuo to, ar treniruositės su partneriu, ar be jo. Tikėtina, kad galiausiai treniruositės ir vienu, ir kitu atveju. Jei bokso pagrindus treniruositės be partnerio, jums reikės: bokso kriaušės, šokdynės, apyrankių rankoms ir pirštinių. Treniruodamiesi su partneriu, turėkite galvos apdangalą, burnos apsaugą, sparingo pirštines ir kirkšnių arba krūtinės apsaugą.
Bokso stovėsena
Pradėkite stovėdami pėdomis pečių plotyje. Jei esate dešiniarankis, dešine koja ženkite žingsnį atgal. Kairiarankiai - atvirkščiai. Priekinis kojos pirštas turi būti vienoje linijoje su užpakaliniu kulnu. Pasukite pagrindinį petį į priešininką arba kriaušę. Šiek tiek sulenkite kelius. Tokia išskaidyta laikysena padeda išlaikyti pusiausvyrą ir leidžia smūgiuojant naudoti klubų jėgą. Tikroje kovoje taip pat tapsite mažesniu taikiniu savo priešininkui, todėl jis turės mažiau erdvės smūgiui suduoti. Laikykite alkūnes nuleistas žemyn, o rankas - pakeltas. Laikykite galvą už pirštinių, smakrą šiek tiek nuleiskite žemyn, o akis žiūrėkite virš pirštinių.
Boksininkų darbas kojomis
Pradedantieji boksininkai turi įvaldyti žingsnių ir apsisukimo manevrus. Bokse svarbu kojomis stovėti ant žemės, kad visada būtumėte pasiruošę pulti, gintis ar atsitraukti. Nešvaistykite energijos šokinėdami. Treniruojantis, efektingas kojų darbas taps savaime suprantamas, kai išlavinsite geresnį fizinį pasirengimą ir techniką.
Taip pat skaitykite: Iššūkis Bondorovui: kova prieš Davidą Thomasą
Pagrindinis žingsnis („step-drag“)
Ženkite žingsnį pagrindine koja ir vilkite galinę koją. Ši žingsniavimo ir vilkimo bokso pėdų technika užtikrina, kad jūsų svoris būtų įžemintas ir visada pasiruošęs pulti ar gintis. Ji taip pat neleidžia jums vaikščioti ar kryžiuoti kojų, dėl kurių galite neišlaikyti pusiausvyros. Norėdami žengti į priekį arba į kairę, iš pradžių ženkite kaire koja, o paskui vilkite dešinę pėdą. Norėdami eiti atgal arba į dešinę, pirmiausia ženkite dešine koja, o po to vilkite kairę koją. Stenkitės visus žingsnius baigti tuo pačiu atstumu tarp pėdų.
Sukimasis
Sukimasis yra antra pagal svarbą kojų darbo technika. Jis paprastai atliekamas sukantis nuo priekinės pėdos. Jį galite naudoti gynybiniais tikslais, kad išvengtumėte atakų, arba puolimo tikslais, kad rastumėte naujų smūgiavimo kampų. Pasisukimas gali būti naudingas kontratakuojant, nes išveda jus iš pavojingos padėties ir leidžia išlaikyti atstumą, iš kurio galima atlikti kontrataką. Sukitės pagal laikrodžio rodyklę sukdami dešinę koją ir leisdami kūnui pasisukti virš kairės kojos. Praktikuokite mažus (45-90 laipsnių) ir didelius (90-180 laipsnių) apsisukimus.
Bokso smūgiai
Pagrindinė smūgiavimo technika:
- Pradėkite nuo atsipalaidavusios pozicijos
- Smūgiuodami smarkiai iškvėpkite
- Įtempkite kumštį ir įdarbinkite pagrindinius raumenis
- Atleiskite ranką atgal į pradinę padėtį
Smūgiuojant svarbu ne tik rankos jėga, bet ir viso kūno jėga, kad smūgis būtų galingesnis. Kad smūgiuodami neprarastumėte pusiausvyros, kūno svorį paskirstykite tolygiai.
Kvėpavimas bokse
Šis kvėpavimo pratimas padeda nustatyti laiką ir jėgą. Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte smūgiui. Smūgiuodami greitai iškvėpkite pro burną (o ne nosį), užčiaupę žandikaulį. Tai turėtų skambėti kaip šnypštimas. Tikroje kovoje galite rizikuoti susilaužyti žandikaulį, jei atvėrę burną gausite smūgį į smakrą. Šio staigaus iškvėpimo tikslas - įdarbinti korpusą ir sujungti smūgį su kūnu.
Bokso papildai
Kovos menai - boksas, mišrūs kovos menai, imtynės, Tailando boksas ir kiti - itin daug reikalaujantis sportas. Reikalaujantis ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Intensyvus treniruočių režimas, disciplinos ugdymas, griežta mityba - visa tai gali smarkiai ir visapusiškai nuvarginti besitreniruojantį. Manau sutiksi, kad kovos menai yra vienas iš reikliausių sportų pasaulyje. Papildai užsiimantiems kovos menais toli gražu neapsiriboja vien ties įprastu proteinu. Yra keli papildai sportui, kurie veikia ir gali būti nepakeičiami pagalbininkai.
Kreatinas
Kreatinas - visų papildų tėvas. Tai labiausiai ištirtas ir plačiausiai naudojamas maisto papildas pasaulyje. Kodėl? Nes jis veikia. Kreatinas yra organinė rūgštis, kurios gausu raudonoje mėsoje ir žuvyje. Kreatinas susidaro iš 3 aminorūgščių: glicino, metionino ir arginino. 95% kreatino sankaupų sutinkama skeleto raumenyse. Kuomet vartojame kreatino papildus, visas jo kiekis patenka tiesiai į raumenis. Ten kreatinas padeda išsiskirti energijai, t.y. skatina ATP (adenozino trifosfato) sintezę. Privalau paminėti, kad yra kelios kreatino formos. Plačiausiai vartojamas monohidratas, tačiau jis turi ne visiems tinkamą savybę - vandens kaupimą raumenų audiniuose. Norintiems priaugti svorio tai tinka, tačiau užsiimant koviniu sportu - ne visada. Kreatinas maiste. Kaip ir minėjau, kreatino galima gauti su maistu, o tiksliau su raudona mėsa bei žuvimi. Norint gauti minimalią kreatino dienos normą, reiktų suvartoti mažiausiai kilogramą žuvies arba mėsos.
AAKG (arginino alfa ketoglutaratas)
Argininas yra aminorūgštis, kurios organizmas nedideliais kiekiais geba pasigaminti pats. Argininas skatina azoto oksido gamybą - molekulės, kuri plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką. Šios medžiagos neretai gausu prieštreniruotiniuose produktuose. Sportuojant, AAKG padeda labiau „užpumpuoti raumenis“. AAKG taip pat skatina baltymų sintezę - procesą, kuomet po treniruotės suardyti raumenų audiniai „atsigauna“ ir susidaro nauji, tvirtesni audiniai, t.y. Esant intensyviam treniruočių rėžimui, tai itin aktualu. Kuomet raumenys gauna daugiau deguonies, jų našumas išauga. Geresnis maistinių medžiagų pasisavinimas reiškia, kad daugiau angliavandenių ir baltymų pasieks raumenis. Tai padės greičiau atsistatyti po treniruotės bei padidinti raumeninę masę ir jėgą. AAKG maiste. Situacija kaip ir su praktiškai visomis minėtomis medžiagomis - AAKG galima gauti su maistu, tačiau nedideliais ir ne itin efektyviais kiekiais. Efektyvi AAKG dozė yra apie 3 gramai. Vartoti geriausia 30 min.
BCAA (šakotosios grandies aminorūgštys)
BCAA, arba šakotosios grandies aminorūgštys, yra sudarytos iš leucino, izoleucino ir valino. Šios trys medžiagos yra atsakingos už raumenų irimo stabdymą bei baltymų sintezės skatinimą. Esant intensyviai fizinei veiklai, pavyzdžiui kovos sporto treniruotėms, raumenų audiniai yra smarkiai suardomi ir jiems būtina leisti atsistatyti (niekada nenuvertink miego svarbos!). BCAA taip pat tinka vartoti per treniruotes, ypač jeigu jos trunka ilgiau negu valandą. Taip vartodamas apsaugosi raumenų audinius nuo galimo jų klaidingo panaudojimo energijai. BCAA nėra tas papildas, kuris padės tau smūgiuoti stipriau ar ištempti papildomą raundą. BCAA yra produktas atsistatymui. Poilsį griežtai draudžiama nuvertinti, nes be jo nepasieksi jokių rezultatų. Šakotosios grandies aminorūgštys yra lyg apsauga tavo raumenų audiniams. Rašiau, jog ilgesnės nei valanda treniruotės metu organizmas pradeda ieškoti energijos. Tas energijos šaltinis tampa riebalų bei raumenų audiniai. BCAA maiste. BCAA yra vienintelis maisto papildas iš visų sąraše esančių, kurio pakankamą kiekį gali gauti su maistu. BCAA gausu vištienos krūtinėlėje, liesoje jautienoje, lašišoje, skrudintuose riešutuose. Tau reikia 5-8 gramų BCAA prieš ir tiek pat po treniruotės. Kaip ir minėjau, gali BCAA vartoti ir treniruotės metu, jei tik leidžia aplinkybės.
Bokso nauda moterims
Nors boksas moterims dažnai vis dar apipintas mitais ir laikomas vyrišku sportu, pastaraisiais metais vis daugiau dailiosios lyties atstovių atranda šią galingą ir įgalinančią treniruočių formą. Nesvarbu, ar ieškai naujo fitneso iššūkio, būdo atsikratyti streso, ar galimybės išmokti vertingų įgūdžių, bokso klubas gali pasiūlyti daugybę privalumų.
Fiziniai privalumai
Boksas moterims - tai ne šiaip sau mojavimas kumščiais. Tai didelio intensyvumo treniruotė, įtraukianti beveik kiekvieną tavo kūno raumenį. Intensyvus boksas moterims gali prisidėti prie svorio metimo, nes efektyviai degina kalorijas.
Psichologiniai privalumai
Vienas ryškiausių bokso privalumų - tai pasitikėjimo savimi ir įgalinimo jausmo antplūdis, kurį dažnai patiria moterys. Boksas meta iššūkį tiek fiziškai, tiek protiškai, stumdamas peržengti savo ribas. Gyvenimas gali būti kupinas streso, ir ne visada lengva rasti būdą jį išlieti. Boksas siūlo veiksmingą priemonę „nuleisti garą“, išvalyti protą ir atsikratyti susikaupusios įtampos. Treniruočių metu reikalingas susikaupimas padeda išvalyti protą nuo blaškančių minčių ir rūpesčių.
Socialiniai privalumai
Prisijungimas prie bokso klubo taip pat suteikia galimybę tapti palaikančios, skatinančios bendruomenės dalimi. Bokso klubai pritraukia žmones, kurie yra motyvuoti, orientuoti į tikslus ir aistringai nori pagerinti savo fizinę formą.
Savigynos įgūdžiai
Be fizinės formos ir įgalinimo, boksas moterims suteikia vertingų savigynos įgūdžių. Bokso metu išmoktos technikos gali padėti apsiginti, jei kada nors atsidurtum pavojingoje situacijoje.
Malonus treniruočių būdas
Pripažinkime: kai kurios treniruotės gali atrodyti monotoniškos, o mintis apie ėjimą į sporto salę gali tapti tikra prievole. Tačiau boksas siūlo jaudinančią ir dinamišką treniruotę, kuri palaiko susidomėjimą ir motyvaciją. Bokso treniruotėse dažnai naudojama muzika, choreografijos elementai ir įvairūs pratimai, kad būtų įdomu, o tai suteikia malonią pertrauką nuo tradicinių fitneso rutinų.