Didžiausios plaukimo klaidos ir kaip jų išvengti

Šiame straipsnyje aptarsime dažniausiai pasitaikančias plaukimo klaidas, ypač pradedantiesiems, ir pateiksime patarimų, kaip jų išvengti. Taip pat apžvelgsime plaukimo naudą, ypač vaikams, ir aptarsime situaciją plaukimo sporto šakoje Lietuvoje.

Plaukimo krūtine klaidos

Plaukimas krūtine imituoja varlės judesius, kurie žmogui nėra natūralūs. Todėl norint taisyklingai plaukti krūtine, reikia įdėti pastangų.

Didžiausios klaidos plaukiant krūtine:

• Nuolatinis galvos laikymas virš vandens.
• Yrimasis praskėstais rankų pirštais.
• Tarsi meškutės į vidų pasuktos pėdos.

Profesionalūs patarimai pradedantiesiems

Trenerė Milda Šeibokaitė ir olimpietis Giedrius Titenis pataria, kaip taisyklingai plaukti krūtine ir išvengti elementarių klaidų. Jų patarimai padės pradedantiesiems plaukikams sklandžiai įvaldyti plaukimo krūtine pradžiamokslį.

Kotrynos Teterevkovos sėkmė ir iššūkiai

20-metė Kotryna Teterevkova pasiekė didelį laimėjimą savo karjeroje. Europos čempionate ji iškovojo bronzos medalį 200 metrų plaukimo krūtine rungtyje.

Taip pat skaitykite: Sporto arenų svarba

• Distanciją įveikė per 2 min. 24,54 sek.
• Šveicarė Lisa Mamie triumfavo (2 min. 23,27 sek.), italė Martina Carraro - antra (2 min. 23,64 sek.).
• K.Teterevkova džiaugėsi galėdama pradžiuginti tėvus ir teigė, kad tai yra stimulas toliau dirbti. Ji tikisi ateityje dar užlipti ant pakylos.
• Prieš čempionatą K.Teterevkovai buvo klijuojama favoritės etiketė, o tai sukėlė spaudimą.
• Treneris ja pasitiki.
• Prieš porą savaičių ji sirgo koronavirusu, kas galėjo turėti įtakos pasirodymui.
• K.Teterevkova yra Vilniaus plaukimo mokyklos auklėtinė.
• Jaunimo metais, kai uždarė Lazdynų baseiną, sąlygos treniruotis buvo sunkios. Teko važinėti į Elektrėnus ir Širvintas.

Plaukimo nauda vaikams

Plaukimas yra itin naudingas bręstančio organizmo laikysenai. Daugelis šiuolaikinių vaikų ir paauglių daug laiko praleidžia prie kompiuterių ar telefonų, dažnai sėdi susikūprinę ir jų laikysena pamažu tampa netaisyklinga.

Klaipėdos baseinas kviečia mokytis plaukti

Klaipėdos baseinas skelbia naująjį sezoną ir renka tiek vaikų, tiek suaugusiųjų grupes į treniruotes. Tai puiki vieta išmokti taisyklingai plaukti ir pasirūpinti savo bei vaikų saugumu vandenyje.

• Klaipėdos baseinas siūlo plaukimo pamokas vaikams, kuriose mažieji plaukikai gali saugiai ir smagiai išmokti plaukti.
• Pamokose naudojamos plaukimo priemonės, kad mokymosi procesas būtų ne tik efektyvus, bet ir įdomus.
• Yra atskiros suaugusiųjų grupės.
• Kol vaikai treniruojasi, tėveliai gali leisti laiką Klaipėdos baseino SPA zonoje, patys plaukioti baseine arba leisti laiką treniruoklių salėje.

Situacija plaukimo sporto šakoje Klaipėdoje

Pastaruoju metu uostamiestyje kilo diskusijų dėl situacijos plaukimo sporto šakoje. Miesto plaukimo federacija vienija vos du veikiančius narius ir neranda galimybių priimti dar 6 plaukimo klubus į savo gretas. Savivaldybės valdomas „Gintaro“ sporto centras jau ne pirmi metai neturi nuolatinio vadovo ir klausimas nesprendžiamas.

• Klaipėdos aukšto meistriškumo plaukikų rezultatai, kuriuos ruošia biudžetinė įstaiga „Gintaro“ sporto centras, netenkina nei didžiosios dalies miesto plaukimo bendruomenės, nei šalies plaukimo federacijos.
• Klaipėda vienintelė Baltijos šalyse turi olimpinio dydžio 50 metrų ilgio baseiną, tačiau šalies plaukimo rinktinėse klaipėdietišką akcentą išvysti sunku.
• LPF prezidentas Tomas Kučinskas situaciją mieste pavadino „tarp vidutiniškos ir blogos“.
• LPF siūlymu, Klaipėdoje galėtų veikti „mini centras“, kuriame galėtų tobulintis geriausi viso regiono plaukikai. Tokie mini centrai veikia Vilniuje, Kaune, Šiauliuose, Panevėžyje.

Mokymo plaukti klaidos

Trenerė Milda Šeibokaitė įvardija tris dažniausiai pasitaikančias mokymo plaukti klaidas:

1. Mokoma be profesionalų pagalbos.
2. Vanduo vaikams pristatomas kaip baubas.
3. Vaikai pradedami mokyti plaukti per vėlai.

Mokymas be profesionalų pagalbos

Lietuvos plaukimo federacija (LPF) yra nustačiusi neformalius mokėjimo plaukti standartus - 400 metrų distanciją nuplaukti be sustojimo arba 30 minučių plūduriuoti vandenyje. Būtent šie kriterijai parodo, kad žmogus yra įvaldęs taisyklingus plaukimo įgūdžius, kurie leidžia vandenyje išbūti pakankamai ilgai.

Taip pat skaitykite: Didžiausios arenos Europoje

Visgi patys tėvai, nors dažnai nepasiekia nustatytų kriterijų, savarankiškai moko mažuosius plaukimo judesių ir tai daro atviruose vandens telkiniuose, netinkamos temperatūros vandenyje. Nenuostabu, kad taip išauga ištisos kartos žmonių, turinčių labai prastus plaukimo įgūdžius arba stiprią vandens baimę.

„Vaikai turi būti mokomi profesionalo, kuris mato visumą - plaukimo judesius, laikyseną, taisyklingą kvėpavimą. Jau suformuotus netaisyklingus plaukimo įgūdžius yra daug sunkiau pakeisti. Taip pat labai svarbu pradmenis įgyti baseine, kuriame yra tinkama temperatūra, lygus dugnas, skaidrus vanduo, tad ir vaikas čia jausis saugiau”, - sako M. Šeibokaitė.

Siekiant, kad kuo daugiau vaikų įgytų taisyklingus plaukimo pradmenis, Lietuvos plaukimo federacija (LPF) jau šeštus metus organizuoja nemokamą sertifikuotą mokymo plaukti programą pradinių klasių mokiniams. Jos metu, bendradarbiaujant su mokyklomis, dalis kūno kultūros pamokų yra skiriama plaukimo pratyboms. Programą remia Kūno kultūros ir sporto departamentas bei Švietimo ir mokslo ministerija.

LPF specialistų patirtis rodo, kad vidutiniškai 18 pamokų užtenka, norint, kad pradinukai įgytų pagrindinius plaukimo pagrindus - apsiprastų su vandens aplinka, nejaustų baimės pasinerti po vandeniu, atsimerkti, nebijotų vandens, gebėtų plūduriuoti, kontroliuoti kvėpavimą ir galėtų nuplaukti 25 metrų.

Vandens baimė

Dažnai tiek vaikai, tiek suaugusieji apie buvimą vandenyje žino tik tiek, kad jame gali nuskęsti, bet nežino, kodėl. Todėl daugiau dėmesio turėtų būti skiriama aiškinimui, dėl ko neleidžiama bristi giliai į vandenį. Vienas iš paprastų atsakymų galėtų būti: „Todėl, kad tu dar nemoki saugiai judėti vandenyje”. O tuomet - mokyti plaukti.

Taip pat skaitykite: Klaidos NBA istorijoje

Turbūt puikiai visiems pažįstama situacija - vaikui jau nuo mažų dienų sakoma, kad vanduo yra baubas. Nors tėvai taip tikisi užtikrinti, kad mažieji nesiartins prie vandens, iš tikrųjų taip jie daro meškos paslaugą ir sukelia vandens baimę, kurią vėliau nugalėti gali būti labai sunku.

Nenuostabu, kad prigąsdinti mažieji ateina į baseiną labai nedrąsiai, o plaukimo treneriui - vaikui nepažįstamam žmogui - tenka labai ilgai įtikinėti, kad vanduo jo nenuskriaus, tik svarbu mokėti saugiai elgtis”, - sako M. Šeibokaitė.

Trenerė pastebi, kad dažnai mažyliams bet koks lašelis nukritęs ant veido sukelia didelį stresą, o tėvai dar ir sustiprina tą baimę, pavyzdžiui, trinkdami jų galvas sausu rankšluosčiu - kad tik joks purslelis neužtikštų. Būtent dėl to pirmosios plaukimo pamokos prasideda nuo paprastų apsipylimų vandeniu, pratinimosi prie vandens.

Ji atkreipia dėmesį, kad mokydami plaukti tėvai dažnai naudoja visiškai nereikalingas pripučiamas priemones - liemenes. Apmūturiuotas pripučiamomis liemenėmis ir ratais vaikas mokomas tingėti vandenyje, atlieka padrikus judesius, nejaučia savo kūno. Tėvai yra ramūs, nes vaikutis labai gražiai plūduriuoja paviršiuje, tačiau jokie įgūdžiai nelavinami.

Per vėlai pradedamas mokymas

Plaukimo trenerės teigimu, žmonės apskritai linkę nuvertinti mokėjimo plaukti svarbą, ypač jeigu jų gyvenamojoje aplinkoje nėra atvirų vandens telkinių. Visgi net ir gyvenantys atokiau nuo ežerų ar upių žmonės nėra apsaugoti nuo skendimo pavojaus - pavyzdžiui, persikėlus į kitą miestą ar išvažiavus poilsiauti. Vanduo taip pat yra fizinės ir emocinės sveikatos stiprinimo priemonė. Todėl į mokymąsi plaukti jokiu būdu negalima numoti ranka.

„Vanduo yra natūrali gamtos stichija - juk dar mamos pilve vaikelis plūduriuoja. Tačiau kaip ir bet kuris refleksas, taip ir plūduriavimas, nelavinamas silpnėja. Todėl jau nuo kūdikystės svarbu mažylį plukdyti, neatpratinti nuo vandens, o vaikui pradėjus eiti į mokyklą, pradėti jį mokyti plaukti”, - primena M.

Saugumas vandenyje

Lietuva patenka tarp Europos šalių, kuriose skendimų rodikliai yra vieni aukščiausių. Todėl tėveliai turėtų atkreipti dėmesį į savo vaikų saugumą ir pasirūpinti, kad jie išmoktų plaukti ir atsakingai elgtis vandenyje jau vaikystėje.

Šiltėjantys orai praneša apie artėjančią vasarą, kai vėl leisime laisvalaikį prie vandens telkinių. Netikėtas paslydimas, užspringimas, staigus panėrimas - visa tai net kelių nesiekiančiame vandens telkinyje gali baigtis nelaime. Todėl vaikus reikėtų mokyti plaukti nuo mažens ir tai daryti taisyklingai, su plaukimo specialisto priežiūra.

Yra geras posakis: „Slides žiemai pradėk ruošti jau vasarą“. Tad perfrazavus tai galima pasakyti, kad šaltasis sezonas yra puikiai tinkamas būtent mokytis plaukti baseine.

Dano Rapšio diskvalifikacija pasaulio čempionate

Palangoje LRT Opus terasoje susirinkusiems Lietuvos plaukimo bendruomenės atstovams šventė per kelias sekundes virto neviltimi dėl dramatiškų įvykių Pietų Korėjoje. D.Rapšys plaukė sau rekordiniu greičiu ir finišavo pirmas 200 m laisvuoju stiliumi rungtyje, bet buvo diskvalifikuotas dėl pirmu žvilgsniu neįžvelgiamos klaidos, kurios nepajuto ir jis pats.

• Klaida galėjo atsitikti tik starto metu, nes plaukiant laisvuoju stiliumi neįmanoma suklysti atliekant posūkį, kaip plaukiant krūtine ar peteliške.
• D.Rapšys galėjo nežymiai pakelti galvą ir kiek sujudinti kūną akimirką prieš starto signalą. Tai iš tiesų galima įžiūrėti sulėtintame vaizdo įraše.
• Pagal taisykles, po komandos „į vietas" visi turi būti sustingę lyg akmuo. Jei pajudi, tai laikoma klaida.
• Lietuvos plaukimo federacijos prezidentas Emilis Vaitkaitis Pietų Korėjoje iškart parašė protestą, bet viltys sugrąžinti titulą D.Rapšiui yra menkos.

Fizinis aktyvumas ir sveikata

Fizinis aktyvumas yra būtinas gerai sveikatai palaikyti. Juosmens apimties rekordai ilgainiui prisideda prie bendro tingulio, kraujospūdžio rekordų, su viršsvoriu susijusių sutrikimų, o tuomet jau prasideda kalba ir apie širdies ir sveikatos sistemos ligas, kitas gyvenimo kokybei ir trukmei žalą darančias lėtines ligas.

Išeitis - pakelti užpakalį nuo lovos ir kėdės ir šiek tiek pajudėti. Ne iki šaldytuvo ar parduotuvės, o šiek tiek rimčiau - kad širdis pasiektų „darbinį“ ritmą, metabolizmas pagreitėtų, augtų raumenys, o riebaliniuose sluoksniuose sutaupytos kalorijos degtų efektyviau.

Rekomenduojami pratimai

Treneris rekomenduoja sportavimą pradėti nuo paprastesnių treniruočių, kurių metu širdies susitraukimų dažnis neviršija organizmo aerobinio metabolizmo ribos.

• Aerobinio metabolizmo viršutinė riba, nusakoma pagal širdies susitraukimų dažnį, paprastai yra apskaičiuojama pagal amžių.
• Aerobinio pulso viršutinę ribą galima apskaičiuoti matematiškai: iš 220 atimkite savo amžių, metais - tai bus maksimalus pulsas.
• Aerobinio metabolizmo riba - maždaug iki 80 proc. nuo maksimalaus pulso.

Treneris žmonėms, turintiems galimybę išeiti į lauką ir pabėgioti ar pavažinėti dviračiu, rekomenduoja tai ir daryti. Bet prieš bėgimą ar sėdimą ant dviračio būtina atlikti pramankštą.

• Pramankštai rekomenduojama atlikti lengvus sukamuosius pratimus vien su kūno svoriu arba su pasipriešinimo guma, norint intensyviam darbui paruošti tas raumenų grupes, kurios bus naudojamos treniruotės metu.
• Taip pat patartina padaryti lengvų širdies darbo suaktyvinimo pratimų - pavyzdžiui, šuoliukų kilnojant rankas.
• Visa pramankšta turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių.
• Pagrindinė dalis: 4 minutės intensyvaus bėgimo (dviračio mynimo) ir 4 minutės atstatomojo bėgimo, kai pulsas nusileidžia iki „geltonos zonos“ (maždaug 70 proc. maksimalaus pulso). Ir tokį pagreitėjimų bei sulėtėjimų ciklą kartoti 4 kartus.
• Po tokios treniruotės pabaigos rekomenduojamas atvėsimas - tempimo pratimai daugiausiai dirbusiems raumenims (nugarai, kojoms, blauzdoms).

Fizinio aktyvumo rekomendacijų sporto ekspertas turi ir iš namų išeiti nenorintiems arba negalintiems ir jokių sporto įrankių neturintiems žmonėms. Treniruotė ir vėl privalomai pradedama nuo pramankštos.

• Pagrindinei treniruotei rekomenduojamas toks pratimų rinkinį: 30 pritūpimų ištiesus rankas, 30 „kopimo į kalną“ žingsnelių, 30 šuoliukų į šoną.
• Vėliau visą šį pratimų rinkinį pakartoti, kiekvieno pratimo ciklų kiekį sumažinus iki 20. Ir tuomet - dar kartą, ciklų skaičių sumažinti iki 10.
• Visus pratimus treneris ragina atlikti kaip įmanoma greičiau.
• Atvėsimo fazei po tokių pratimų rekomenduojami tempimo pratimai krūtinei, pečiams, sėdmenims, kojoms.

Kad nebūtų nuobodu kasdien kartoti tuos pačius pratimus, galima juos pakeisti į intervalinę „treniruotę ratu“. Žinoma, ir vėl nepraleidžiant pramankštos.

• „Treniruote ratu“ yra vadinamas toks fizinio aktyvumo tipas, kuomet pasirenkami 5-6 skirtingi pratimai (savo nuožiūra ir ką galima sugalvoti be specialios įrangos - atsispaudimai ir įvairios jų modifikacijos, susilenkimai, šuoliukai „žvaigždute“, „slidininko šuoliukai“, „džigito šuoliukai“, „lenta“ ir kiti.
• Ir jie vienas po kito keičiami ratu, 30 sekundžių skiriant poilsiui, o 30 - intensyviam fiziniam aktyvumui.
• Treneris rekomenduoja pakartoti nuo 3 iki 5 tokių pratimų ratų.
• Dukart per savaitę - geriausiai kartą savaitės pradžioje ir kartą savaitės pabaigoje - būtų naudinga ir viso kūno jėgos treniruotė.

Pulso stebėsena

Siekiant ir nepakenkti organizmui dėl pernelyg stipraus krūvio, ir tą krūvį išlaikyti pakankamai aukštą, kad treniruotė būtų naudinga, labai pravartu visos treniruotės metu stebėti širdies susitraukimų dažnį.

Sporto profesionalams, siekiantiems aukščiausių rezultatų, didžiausią pulso matavimo tikslumą pateiks aplink krūtinę apjuosiami diržai su pulso jutikliu. Tačiau tokia įranga, dažniausiai komplektuojama ir su specializuotais sportiniais laikrodžiais, būna ir ganėtinai brangi, ir dažniausiai gana sudėtingai valdoma bei naudojama.

Tuo tarpu savo fizinę būklę geros sveikatos ribose palaikyti norintiems žmonėms turėtų visiškai pakakti kokybiško į išmanųjį laikrodį integruoto, ant riešo segamo pulso matuoklio. Vienas iš tokių matuoklių pavyzdžių yra naujas „Huawei Watch GT 2e“ laikrodžio modelis.

Sportuojantiems žmonėms naudingiausia „Huawei Watch GT 2e“ funkcija - nuolatinis pulso stebėjimas. Su šiuo laikrodžiu praktiškai akimirksniu sužinosite, kada bandote spausti iš savęs per daug ir peržengėte į sveikatai pavojingą zoną, kada atsiduriate trumpalaikėje anaerobinio aktyvumo zonoje ir kada laikotės siekiamo aerobinio aktyvumo zonoje. Tai leis pačiam sportuojančiam žmogui nuspręsti, ar jau laikas atsipalaiduoti, o kada galima spustelėti šiek tiek stipriau, iš savęs pareikalauti daugiau, sudeginti daugiau kalorijų ar išlieti papildomą lašą prakaito, kuris į mūsų kūną sugrįš stipresnėmis raumenų skaidulomis.

Sportuojantiems žmonėms naudinga bus tai, kad šis laikrodis gali pasiūlyti pačių įvairiausių sportavimo būdų ir sporto šakų stebėseną bei analizę. Specialiai jiems skirtų aktyvumo stebėsenos įrankių ras ir bėgikai, ir dviratininkai, ir irkluotojai, ir plaukikai, ir laipiotojai po kalnus, ir net triatlonininkai. Daugeliu atveju pasiūloma ir „stacionaraus“ sporto (t. y., neišeinant iš patalpos) stebėsena - bėgimo ant bėgtakio, stacionaraus dviračio mynimo, plaukimo baseine, darbo su irklavimo aparatu - vertinimas.

O jeigu atrodo, kad išmanusis laikrodis reikalauja pernelyg didelės piniginės investicijos, iš esmės visas tas pačias fizinio aktyvumo stebėjimo galimybes suteikia apyrankė „Huawei Band 4“.

Išmaniajame telefone, su kuriuo sujungtas išmanusis laikrodis arba išmanioji apyrankė, įdiegta „Huawei Health“ programėlė, gavusi jūsų treniruotės duomenis, juos išanalizuos ir praneš, kokiu greičiu nubėgote ar nuvažiavote kiekvieną kilometrą, pateiks greičio ir pulso kitimo kreivę, taip pat laikrodyje esantis barometras leis kreive atvaizduoti, kada kilote į kalną, o kada leidotės žemyn (ir kaip tuo metu atrodė Jūsų pulsas). O taip pat gausite įvertinimą, kiek laiko jūsų metabolizmas treniruotės metu buvo aerobinėje, kiek - anaerobinėje ir kiek - ekstremalioje zonoje, koks buvo aerobinės bei anaerobinės treniruotės dalies efektyvumas ir po kiek laiko organizmas bus visiškai atsigavęs, kad galėtumėte vėl grįžti prie pilnavertės treniruotės.

Vienas mums labiausiai įprastų sportavimo efektyvumo vertinimo rodiklių, kurį mėgstame pasitikrinti kiekvieną rytą - tai kūno masė. Ją kaip vieną iš rodiklių fiksuoja ir „Huawei Health“ programėlė. Arba procesą galima automatizuoti su „Huawei Smart Scale“ svarstyklėmis, kurios naujausias žinias apie jūsų kūno masę akimirksniu perduos programėlei. Ir ne tik kūno masę - tos pačios svarstyklės vienu matavimu geba išanalizuoti riebalų, raumenų, kaulų ir vandens masę organizme, o taip pat - apskaičiuoja kūno masės indeksą.

Mūsų protėviai dešimtis tūkstančių metų sportavo ir be jokių išmaniųjų laikrodžių bei programėlių, bet fiziniu požiūriu ganėtinai tingus šiuolaikinis žmonių gyvenimo būdas diktuoja, jog ir sportu bent geros fizinės sveikatos palaikymui turime užsiimti kaip galima efektyviau ir per kelias valandas per savaitę pasiekti tokių rezultatų, kokių mūsų protėviai siekdavo kiauromis dienomis vaikydamiesi mamutus, mosuodami kūjais arba kalavijais. O be informacijos, kurią teikia šiuolaikiški kūno stebėjimo įrankiai, tai nebūtų taip lengva.

tags: #didziausios #plaukimo #klaidos