Futbolas - tai ne tik sportas, bet ir puikus būdas ugdyti vaikų fizines bei psichologines savybes. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti efektyvų futbolo treniruočių planą vaikams, atsižvelgiant į jų amžių, fizinį pasirengimą ir individualius poreikius. Straipsnyje remiamasi Utenos „Utenio“ futbolo klubo ir akademijos fizinio rengimo vadovo ir kineziterapeuto Aurimo Tilindžio patirtimi ir įžvalgomis.
Futbolo akademijos - kelias į profesionalumą
Futbolo akademijos yra specializuotos įstaigos, kuriose vaikai mokosi žaisti futbolą. Tokios akademijos, kaip FK „Riteriai“ akademija, dirba pagal tarptautiniu lygiu pripažintas metodikas, paremtas AC Milan ir Anderlecht modeliais. Šios akademijos išsiskiria aukštais pasiekimais šalies jaunimo čempionatuose, o tai rodo jų efektyvumą ugdant jaunus talentus.
Treniruočių vieta ir metodika
Treniruotės dažnai vyksta patogiose ir gražiose vietose, pavyzdžiui, Kalnų parko stadione Vilniuje. Šis stadionas, apsuptas gamtos ir lengvai pasiekiamas iš miesto centro, suteikia idealią aplinką sportui. Treniruotės apima techninių, taktinių ir fizinių gebėjimų ugdymą, naudojant pažangią įrangą ir technologijas.
Pažangios technologijos futbolo treniruotėse
Šiuolaikinės futbolo treniruotės neapsieina be pažangių technologijų. Išmaniosios technologijos leidžia sudėtingus ir monotoniškus mokymo aspektus paversti įtraukiančia ir motyvuojančia veikla. Tai ypač svarbu jauniesiems žaidėjams ir pradedantiesiems, kuriems dažnai stinga supratimo ir kantrybės įprastose treniruotėse.
ESA įranga
ESA (Elite Skills Arena) įranga leidžia žaidėjams ugdyti greitį, pagreitį ir ištvermę įdomiu būdu. Nebereikia ilgų valandų bėgioti kroso - su ESA įrenginiais galima pasiekti puikių rezultatų ir smagiai praleisti laiką.
Taip pat skaitykite: Mėgėjų futbolas Panevėžyje
Išmanūs analizatoriai ir LED informuokliai
Kamuolio atmušėjai ir sienelės su išmaniais analizatorių davikliais bei LED informuokliais lavina žaidėjo reakciją kaip niekada greitai. Ši įranga padeda treneriams ir žaidėjams suprasti, kurią sritį reikia ugdyti labiau, ką „pašlifuoti“, o kur kaip reikiant pasitempti.
Treniruočių programos
Futbolo treniruotės skirstomos pagal tam tikrus kriterijus, kad būtų patogiau akcentuoti darbą į tam tikras kompetencijas. Ibra futbolo centre treniruotės gali būti dviejų rūšių: naudojant pažangiausią ESA įrangą ir be jos. Abiem atvejais treniruotėse dalyvauja Ibra treneriai.
Treniruočių dažnumas ir kaina
Treniruotės vyksta 3-5 kartus per savaitę, atsižvelgiant į vaiko grupę ir užsiėmimų tvarkaraštį. Treniruočių kaina yra 80 € per mėnesį, užtikrinant 3-5 treniruotes per savaitę.
Apranga
Pradėjus sportuoti akademijoje, vaikui suteikiamas pilnas aprangos komplektas, kurį sudaro marškinėliai, šortai ir ilgos kojinės. Šią aprangą privaloma dėvėti tiek treniruočių, tiek varžybų metu. Papildomą akademijos aprangą galima įsigyti elektroninėje parduotuvėje.
Nuotolinės treniruotės: iššūkiai ir galimybės
Karantino metu, kai įprastos treniruotės tapo neįmanomos, nuotolinės treniruotės tapo puikia alternatyva. Tačiau jos kelia ir tam tikrų iššūkių.
Taip pat skaitykite: Istorija: Pirmosios futbolo rungtynės
Persiorientavimas į nuotolines treniruotes
Kaip teigia A. Tilindis, karantinas privertė per naktį keisti ilgą laiką ruoštus pasiruošimo sezonui planus ir staigiai persiorientuoti į nuotolines treniruotes namuose. Utenos komandai pasiruošimo planas buvo dėliojamas pagal „Auri-Dohm“ metodologiją, kuri apėmė fiziologinių šablonų sudarymą kiekvienai amžiaus grupei, orientuojantis į bėgimo techniką, kūno stabilumą, įvairias bėgimo rūšis ir krypties keitimą.
Fiziologinio šablono išlaikymas
A. Tilindis pabrėžė, kad stengėsi išlaikyti fiziologinio šablono viziją, kad nenukryptų nuo sau nusistatytų krypčių ir dirbtų toliau, kiek įmanoma mažiau pažeisdamas nuolatinį darbą.
Karantinas - galimybė tobulėti
Utenos klubo atstovai greitai nusprendė, kad karantinas gali suteikti naujų ir prasmingų pamokų. Jau pirmą karantino savaitę „Utenio“ akademijos ir klubo žaidėjai galėjo treniruotis namuose. A. Tilindis teigė, kad karantinas tapo ne tik iššūkiu, bet ir puikia proga šiek tiek prisistabdyti, nebesivyti didžiulio futbolo žinių vežimo, o susikaupti į smulkmenas, kurios yra labai reikalingos. Pavyzdžiui - pasidomėti kamuolio valdymo technika, stebėti, kuria pėdos dalimi geriausia liesti kamuolį. Galų gale, labai svarbu pamatyti fizinio pasirengimo svarbą. Tai yra ta sritis, kur mes galima greičiausiai ir lengviausiai tobulėti. Dėl to ir nusprendėme įprastas treniruotes pakeisti nuotolinėmis.
Krūvio parinkimas skirtingoms amžiaus grupėms
A. Tilindis, dirbdamas nuotoliniu būdu, gali stebėti trenerių darbą ir sportininkų reakcijas. Specialistas prisipažįsta, kad parinkti tinkamą krūvį skirtingo amžiaus grupėms nėra lengva. Taip pat sudėtinga yra kompensuoti erdvės bei kamuolio valdymo trūkumus.
Bendradarbiavimas su treneriais
A. Tilindis aiškino, kad sunkiausia yra susibendrauti su treneriais ir tinkamai parinkti pratimų krūvį. Tai, kas mums atrodo lengva, vaikams gali būti sunku, arba tai, kas mums atrodo sunku, jaunimui viskas gaunasi paprastai. Sunku yra sudėlioti krūvį pagal amžiaus grupes. Taip pat nelengva yra fizinio rengimo pratimus pritraukti prie futbolo, prie darbo aikštėje. Siekiame, kad vaikas kuo daugiau liestų kamuolį, kad nenukentėtų įgyti įgūdžiai bei įgytų juos naujus.
Taip pat skaitykite: Vartų dydžiai vaikų futbolui
Klausimynai - svarbus įrankis
Labai svarbus aspektas, vertinant nuotolines treniruotes, yra klausimynai. Būtent greiti ir trumpi vaikų atsakymai apie treniruotę, leidžia treneriams įvertinti jų kokybę ir padaryti atitinkamas išvadas. A. Tilindis teigė, kad jau vienas klausimas - „Kaip įvertintumėte treniruotę?“ - labai padeda treneriams. Jie turi savo vertinimą ir gali palyginti su vaikų nuomone. Taip galima lengviau nuspręsti, ar treniruotė pavyko taip, kaip tikėjomės, ar galbūt „perspaudėme“. Sunku karantino metu „pagauti krūvį“, nes kartais iš gerų norų pametame sveiką protą.
Įgūdžių formavimas
„Utenio“ fizinio rengimo treneris taip pat prisipažino, kad suaugusieji jau turi tam tikrus įgūdžius, kuriuos nėra lengva pakeisti. Tuo tarpu vaikams svarbiausia tokiu metu neįteikti blogo įgūdžio.
Treniruotės atvirose erdvėse
Lietuvos Vyriausybė pristatė karantino švelninimo planą, kuriame yra nemažai dėmesio skirta ir sporto. Nuo balandžio 27 dienos bus leidžiama tam tikra sportinė veikla, tačiau sporto bazėse žmonės turės būti bent 10 m. atstumu vienas nuo kito, o vienam žmogui turi būti skirta mažiausiai 10 kv. m. Dėl to futbolininkams dar naivu tikėtis artimiausiu metu grįžti treniruotis į stadionus.
Treniruotės stadione
A. Tilindis svarstė, kad galbūt būtų variantas daryti treniruotes stadionuose, tačiau tektų laikytis griežtų taisyklių. Praktiškai į aikštę galėtume įleisti tik keturis žmones, o treneris turėtų likti už aikštės. Manau, kad tai negalėtų būti savarankiškas dalykas, tai turėtų būti kontroliuojama. Treneris privalėtų reguliuoti eismą, bet tą būtų labai sunku padaryti dėl apkrovų. Vietoj vienos treniruotės per dieną, tektų vesti penkias ar šešias. Tai labai apsunkintų trenerių darbą. Be to, kai kurie vaikai galbūt šiuo metu negalėtų atvykti į stadioną. Šiai dienai vaikams būtų pernelyg sudėtinga sportuoti stadione.
Treniruotės lauke
Vis dėlto bent jau „Utenos Utenio“ suaugusių komandų žaidėjams yra rekomenduojama sportuoti po atviru dangumi. A. Tilindis pridūrė, kad yra paruošti bėgimo planai, intervaliniai bėgimai, krypties keitimo bėgimo planai. Sportininkai tuos planus gauna kaip namų darbus ir jie turi kelis kartus per savaitę turi tokias treniruotes atlikti.
Sporto salė pradedantiesiems
Pirmas kartas sporto salėje neturėtų būti bauginantis.
Tikslų nustatymas
Kiekvienas žmogus turi skirtingas priežastis lankytis sporto salėje - vieniems tai gali būti siekis pagerinti bendrą sveikatą ir gyvenimo kokybę, kitiems - numesti svorio, tretiems - padidinti raumenų masę. Nepriklausomai nuo tikslų, pradedant treniruotis sporto salėje be ankstesnės patirties gali atrodyti, kad yra painiavos, kaip efektyviai naudotis visa turima įranga.
Įvadinis užsiėmimas su treneriu
Paprastai į sporto klubo abonementą įeina įvadinis užsiėmimas su asmeniniu treneriu, kuris paaiškins turimą treniruoklių įrangą ir patars, kaip teisingai atlikti pratimus.
Treniruotės trukmė ir dažnumas
Tiek protui, tiek kūnui reikia laiko prisitaikyti prie kažko naujo, todėl iš pradžių užsibrėžkite tikslą, pavyzdžiui, tris mėnesius tęsti suplanuotą treniruočių programą. Svarbu, kad treniruotės taptų neatsiejama jūsų kasdienės rutinos dalimi - tai padės jums laikytis pradinio tikslo. Iš pradžių viena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, o tarp treniruočių turėtų būti 48 valandų pertrauka, kad organizmas galėtų tinkamai atsigauti. Dauguma žmonių pirmenybę teikia treniruočių grafikui „pirmadienis-trečiadienis-penktadienis“.
Svorio pasirinkimas
Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinti, kol pasieksite maždaug 60-70 % didžiausio svorio, kurį galite pakelti per vieną pratimo pakartojimą. Taip suprasite, nuo kokio svorio pasipriešinimo reikia pradėti ir palaipsniui kas savaitę jį didinti.
Pakartojimai ir serijos
Pakartojimai - pratimo atlikimas vieną kartą, o serijos - pratimo pakartojimų serija. Pakartojimų ir serijų skaičius priklauso nuo užsibrėžtų tikslų.
Patarimai kiekvienai treniruotei
- Pradėkite lėtai ir iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai!
- Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti, pavyzdžiui, lėtas pasivaikščiojimas po sporto salę padės palaikyti tinkamą širdies ritmą ir neleis raumenims atvėsti.
- Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.
Pradedančiųjų treniruotės moterims
Ši treniruotė skirta moterims, kad jos treniruotų visą kūną, daugiausia dėmesio skiriant kojų ir sėdmenų raumenims. Egzistuoja mitas, kad kilnojant svarmenis moterų kūnai tampa stambūs. Iš tikrųjų svorių kilnojimas padeda moterims tapti stipresnėmis, tonusiškesnėmis ir lieknesnėmis.
Treniruotės planas moterims
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pečių spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Šlaunies raumenų traukimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai su kūno svoriu (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispaudimai pilnu ūgiu ir atsiklaupus (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Lenta/Planka (30 sek. x 3 pakartojimai)
- Kojų pakėlimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pradedančiųjų treniruotės vyrams
Ši treniruotė skirta vyrams, siekiantiems pagerinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Daugiausia dėmesio skiriama rankų ir pilvo raumenims treniruoti.
Treniruotės planas vyrams
- Krūtinės spaudimas kampų (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino trauka sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Plati trauka nugarai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Sėdimas pečių spaudimas su hanteliais (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Hantelių bicepso lenkimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Tricepso spaudimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino sukimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Atvirkštiniai prisitraukimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
Pradedančiųjų sporto salės treniruotės jėgai
Jėgos treniruotėse rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus. Šios treniruotės esmė - įdėti daugiau energijos atliekant mažiau pakartojimų, o tai reiškia, kad turėsite įveikti didesnį išorinį pasipriešinimą arba pakelti sunkesnį svorį. Jei jėgos pratimus atliekate pirmą kartą, pirmosiomis savaitėmis rekomenduojama rinktis mažesnį svorį, bet palaipsniui didinti krūvį. Kai su tuo pačiu svoriu galėsite atlikti 8-10 pakartojimų, bus aišku, kad laikas didinti svorį.
Treniruotės planas jėgai
- Štangos spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pritūpimai (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Vienos rankos hantelių rovimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pečių spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Krūtinės spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Prisitraukimai / prisitraukimai su pagalba (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Bicepso lenkimas (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Tricepso tiesimas virš galvos (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Besisukanti lenta (30 sek. x 4 pratimai)
Pradedančiųjų sporto salės treniruotės svorio mažinimui
Ši treniruotė skirta širdies ritmui didinti ir kūnui prakaituoti. Treniruotės tikslas - išbandyti širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą; kuo greitesnis širdies ritmas, tuo daugiau kalorijų sudeginama.
Treniruotės planas svorio mažinimui
- Plokštės spaudimo pratimai (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Laipiojimas po kalnus (20 pakartojimų x 3 serijos)
- Šuoliai per dėžę (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pasivaikščiojimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispyrimo pratimai (pilna lenta / atsiklaupus) (po 10 į abi puses x 3 serijos)
- Atsispaudimai (pilna lenta/kolena) (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Bėgimo takelis 10 min.