Sporto klubai Lietuvoje tampa vis populiaresni, nes suteikia galimybę žmonėms siekti asmeninių tikslų. Tačiau, norint sportuoti saugiai ir efektyviai, būtina tinkamai pasiruošti treniruotei. Vienas svarbiausių pasiruošimo etapų yra apšilimas, kuris padeda paruošti raumenis ir sąnarius fiziniam krūviui, sumažinti traumų riziką.
Apšilimo Svarba Futbolo Treniruotėse
Apšilimas yra būtinas kiekvienos treniruotės elementas, nepriklausomai nuo to, kokius pratimus planuojate atlikti ar kokių tikslų siekiate. Jis sušildo raumenis, pagerina kraujotaką ir paruošia juos didesniam krūviui. Tai padeda išvengti traumų, patempimų ir kitų nemalonių incidentų. Sporto trenerė Kotryna Rasiukevičiūtė teigia, kad apšilimas, technika ir atvėsimas yra trys pagrindinės klaidos, kurias daro sportuojantys žmonės. Ji pastebi, kad apšilimui dažnai skiriama per mažai dėmesio - vos 5 minutės ant bėgimo takelio ar dviračio. Tačiau vien to nepakanka, reikia apšilti sąnarius ir raumenis, ypatingai tuos, kuriuos ruošiamasi akcentuoti pagrindinėje treniruotės dalyje.
Apšilimo Trukmė Ir Tipai
Apšilimui rekomenduojama skirti apie 10 minučių. Šis laikas gali būti skirstomas į kelis etapus, įskaitant bendrą apšilimą, traumų prevencijos pratimus ir specifinius pratimus, skirtus konkrečiai veiklai.
Bendras Apšilimas
Įprastas apšilimas trunka 5-10 minučių ir apima aktyvumą, kuris padidina sportininko širdies ritmą, pagerina kraujotaką ir deguonies srautą į raumenis, taip pat padidina kvėpavimo dažnį ir sąnarių sklandumą. Tai turėtų būti laikoma pasiruošimu traumų prevencijai ir būsimoms specifinėms apšilimo veikloms. Kaip rodo pavadinimas, bendras apšilimas paprastai apima veiklą, kuri nėra būdinga konkrečiai sporto šakai, mankštai ar veiklai. Pavyzdžiui, komandinėse sporto šakose, tokiose kaip futbolas ar krepšinis, sportininkai gali lengvai bėgti penkias minutes, o sunkiaatlečiai gali šį laiką praleisti važiuodami nejudančiu dviračiu.
Traumų Prevencijos Apšilimas
Po bendro apšilimo atliekamas traumų prevencinis apšilimas, skirtas dažniausiai sužalojamoms vietoms. Šie pratimai padeda sumažinti traumų riziką, tačiau atliekami mažesniu intensyvumu. Kaip ir bendras apšilimas, traumų prevencinis apšilimas skiriasi priklausomai nuo sportininko veiklos ar sporto šakos. Pavyzdžiui, futbolininkai atlieka pratimus, siekdami sumažinti šlaunies ir kulkšnies traumų riziką, o beisbolo žaidėjai - pečių ir alkūnių traumų riziką.
Taip pat skaitykite: Mėgėjų futbolas Panevėžyje
Specifinis Veiklos Apšilimas
Po bendrojo ir traumų prevencijos apšilimo seka paskutinė apšilimo fazė prieš prasidedant suplanuotai konkrečiai veiklai skirtas apšilimas. Šis apšilimas apima judesius, būdingus sportininko sportui ar veiklai, ir gali apimti tam tikrų judesių repeticiją. Jis atliekamas laipsniškai didinant intensyvumą ir padeda paruošti specifinius raumenis bei judesius, reikalingus optimaliam neuroraumeniniam darbui. Yra daug požiūrių į konkrečius apšilimo laikotarpius.
Tempimo Pratimai Kaip Apšilimo Dalis
Įprasta rekomenduoti įtraukti lankstumo pratimus į apšilimo sesiją. Lankstumas apima sąnario judesių diapazoną ir tam tikrą sąnarį supančių audinių ištempimą. Efektyviausias būdas padidinti sportininko lankstumą yra tempimas. Yra trys tempimo tipai:
- Statinis tempimas: pasyvus judėjimas, palaikomas tam tikrą laiką, paprastai nuo 10 iki 30 sekundžių.
- Dinaminis tempimas: kontroliuojamas judėjimas į ištemptą padėtį ir iš jos, nelaikant galutiniame diapazone. Dinaminiai tempimo pratimai turėtų būti daromi prieš treniruotę tam, kad raumenys įsidirbtų, sušiltų ir juose suaktyvėtų kraujotaka.
- Ballistinis tempimas: statinio ir dinaminio tempimo derinys, kai pasiekiama galutinė padėtis, bet vyksta judėjimas (paprastai atšokantis judesys).
Siekdami atpalaiduoti raumenis po sunkaus darbo, sumažinti jų įtampą ir skausmą, po treniruotės taip pat rekomenduojama atlikti tempimo pratimus. Tam geriausiai tinka statiniai tempimo pratimai.
Apšilimo Pratimų Pavyzdžiai
Štai keletas apšilimo pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotę:
- Kaklo tempimas: Atsisėskite ant kamuolio, nugarą laikykite tiesiai. Per alkūnę sulenktą ranką delnu dėkite ant pakaušio - lengvai lenkite galvą į vieną pusę pratempdami kaklą. Tą patį pakartokite ir su kita ranka.
- Nugaros tempimas: Kojos pečių plotyje. Rankomis laikydamiesi už lazdos lenkitės į priekį, dubenį spausdami atgal. Nugara turi būti tiesi, pilnai ištempta.
- Kojų tempimas: Atsisėskite ant kilimėlio. Viena koja priekyje sulenkta 90 laipsnių kampu, kita už jūsų, taip pat sulenkta 90 laipsnių kampu. Vienos rankos delną padėkite ant priekyje esančios kojos kelio, o kitą ant pėdos - lėtai spauskite žemyn, o po to lenkitės į priekį krūtinę padėdami ant kelio.
- Įtūpstai su kamuoliu: Įtūpstas ant kilimėlio - galinės kojos pėdą padėkite kuo aukščiau ant kamuolio, kitą koją sulenktą per kelį pilnai pastatykite priešais save. Stenkitės, kad kelis neišsikištų į priekį.
- Pečių tempimas: Atsiklaupkite ant kilimėlio, kojos klubų plotyje, keliai po klubais. Vienos rankos delną pilnai atremkite į grindis - ranka vos vos sulenkta per alkūnę. Kitą ranką, sulenktą 45 laipsnių kampu uždėkite ant kamuolio. Ranka uždėta ant kamuolio spauskite kamuolį.
- Rankų tempimas (1): Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Ištieskite ranką priešais save ir užlenkite jos delną taip, kad pirštų galai žiūrėtų į viršų. Kitos rankos pirštais apkabinkite pakeltus pirštus ir tempkite į save.
- Rankų tempimas (2): Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Vieną ranką ištieskite prieš save, o kitą sulenkite per alkūnę, tegul rankų pirštai žiūri į viršų. Sulenktos rankos dilbiu spauskite ištiestą ranką. Ranka, kurią tempiate turi būti pilnai ištiesta.
- Nugaros tempimas su voleliu: Atsigulkite ant volelio nugara, rankas ištieskite į šalis. Galva ir nugara turi būti prispaustos prie volelio, o kojos pakeltos ir sulenktos per kelius. Spauskite nugarą žemyn ir palaikykite 45 - 60 s.
- Šlaunies tempimas su voleliu: Atsigulkite ant pilvo, galvą padėkite ant sulenktų rankų, kaktą atremkite į dilbius. Vieną koją sulenkta per kelį padėkite ant volelio ties šlaunies viduriu. Blauzdą kelkite į viršų, kulną laikykite nuleistą žemyn, užlaikykite 2 - 4 s ir lėtai nuleiskite žemyn.
- Bėgimo pratimai, skirti lavinti koordinaciją, vikrumą, kojų darbą.
- Kamuolio varymo (driblingo) variacijos, lavinančios kamuolio jautimą įvairiomis pėdos dalimis, kojų darbą, koordinaciją.
- Krypties keitimo pratimai su kamuoliu, lavinantys kojų darbą ir koordinaciją.
- Kamuolio valdymo pratimai, gerinantys kamuolio jautimą įvairiomis pėdos dalimis, koordinaciją, kojų darbą, čiurnos paslankumą.
- Sprintas.
- Bėgimas vietoje kelius lenkiant 90 laipsniu kampu.
- Sklandymas (Shuffle).
Klaidos, Kurių Reikėtų Vengti
- Per mažai laiko skiriama apšilimui. Skirkite bent 10 minučių apšilimui, kad tinkamai paruoštumėte raumenis ir sąnarius.
- Apšilimas neatitinka treniruotės pobūdžio. Apšildami atsižvelkite į tai, kokius raumenis ir sąnarius naudosite treniruotės metu.
- Pratimai atliekami netaisyklingai. Atlikite pratimus taisyklingai, kad išvengtumėte traumų.
- Ignoruojamas atvėsimas. Po treniruotės skirkite laiko atvėsimui, kad sumažintumėte raumenų įtampą ir skausmą.
Sporto trenerė pastebi technikos klaidas treniruotės metu, tokias kaip netaisyklingai ar netolygiai atliekami pratimai, kvėpavimo klaidos, per daug ar per mažai didinami svoriai kartojant pratimus.
Taip pat skaitykite: Istorija: Pirmosios futbolo rungtynės
Apšilimo Programos Pavyzdžiai
Yra sukurta keletas apšilimo programų, skirtų pašalinti dažniausias traumų priežastis. Šios programos apima bėgimo, futbolo, krepšinio ir gimnastikos apšilimus. Dvi dažniausiai naudojamos traumų prevencijos programos yra Santa Monikos sporto medicinos tyrimų fondo PEP programa ir 11+ (anksčiau žinoma kaip FIFA 11+). Nors šios programos skiriasi, jos turi panašius metodus: abiem atlikti reikia apie 20 minučių, abi apima bėgimo, jėgos ir plyometrinius pratimus ir abi buvo įrodytos kaip veiksmingos mažinant traumų skaičių tarp programų dalyvių.
PEP Programa
Programa PEP (Prevent Injury and Enhance Performance) (Apsaugokite nuo sužalojimų ir pagerinkite našumą) buvo viena iš pirmųjų ACL (priekinio kryžminio raiščio pažeidimas) traumų prevencijos apšilimo programų. Ji apima apšilimą, tempimą, stiprinimą, plyometriją ir konkrečiai sportui būdingą judrumą, siekiant pašalinti galimą jėgos ir stabilizuojančių raumenų aplink kelio sąnarį koordinavimo trūkumą. Iš pradžių ši programa buvo skirta moterims futbolininkėms, tačiau jos judesiai ir pratimai tinka ir daugeliui kitų sporto šakų, tokių kaip krepšinis, tinklinis ir amerikietiškas futbolas.
11+ Programa
11+ programa tapo viena iš populiariausių ACL (priekinio kryžminio raiščio pažeidimas) traumų prevencijos programų. Panašiai kaip ir PEP programa, 11+ daugiausia dėmesio skiria futbolui, nes ją patvirtino Tarptautinė futbolo asociacija (FIFA) ir jos tyrimų skyrius FIFA medicininio įvertinimo ir tyrimų centras (F-MARC). Tačiau bėgimo, jėgos, pliometrinių ir pusiausvyros pratimų derinys, įtrauktas į 11+, daro ją puikia programa siekiant sumažinti ACL traumų riziką. Ši programa rekomenduojama atlikti prieš visas treniruotes ir žaidimus.
Taip pat skaitykite: Vartų dydžiai vaikų futbolui
tags: #futbolo #treniruotes #apsilimas