Sportas ir sveika gyvensena yra neatsiejami dalykai, o siekiant geriausių rezultatų, daugelis sportininkų ir aktyviai gyvenančių žmonių renkasi įvairius sporto papildus. Tačiau, norint, kad papildai būtų naudingi ir saugūs, svarbu žinoti, ką ir kada vartoti. Šiame straipsnyje aptarsime geriausius sporto papildus, jų rūšis, paskirtį, vartojimo ypatumus ir kitus svarbius aspektus.
Sporto Papildų Klasifikacija Pagal Vartojimo Metą
Sporto papildai gali būti skirstomi į tris pagrindines kategorijas, atsižvelgiant į tai, kada jie vartojami:
Prieštreniruotiniai papildai (pre-workouts arba PWO): Šie papildai skirti pasiruošti intensyviam fiziniam krūviui. Jie gali padidinti susikaupimą, pagerinti kraujotaką raumenyse ir suteikti energijos. Dažnai juose yra stimuliantų, tokių kaip kofeinas, taip pat vitaminų ir mikroelementų.
Treniruočių metu vartojami papildai: Šie papildai skirti papildyti energiją, sumažinti raumenų skausmą ir atstatyti mikroelementų balansą. Juose dažnai yra angliavandenių, amino rūgščių (ypač BCAA) ir elektrolitų.
Po treniruotės vartojami papildai: Šie papildai skirti greitesniam raumenų atstatymui ir energijos atstatymui. Dažniausiai juose yra baltymų, amino rūgščių ir angliavandenių.
Taip pat skaitykite: Futbolo komandų apžvalgos
Prieštreniruotiniai Papildai: Energija ir Susikaupimas
Prieštreniruotiniai papildai, dar žinomi kaip "pre-workouts" arba PWO, yra skirti padidinti energiją, susikaupimą ir ištvermę prieš treniruotę. Jie dažnai naudojami siekiant pagerinti treniruotės rezultatus ir padidinti motyvaciją. Štai keletas populiariausių prieštreniruotinių papildų ingredientų:
- L-argininas: Padeda raumenims apsirūpinti maistingosiomis medžiagomis.
- Beta-alaninas: Ilgina raumenų ištvermę aukšto intensyvumo treniruočių metu.
- Inozinas: Didina ištvermę.
- L-citrulinas: Mažina raumenų skausmą ir nuovargį.
- BCAA: Mažina raumenų skausmą.
- Kofeinas: Stimuliuoja centrinę nervų sistemą, didina energiją ir susikaupimą.
Prieš treniruotes galima vartoti tiek gamintojų sukurtus mišinius, tiek koncentruotus vienos rūšies papildus. Svarbu atkreipti dėmesį į papildo sudėtį ir pasirinkti tinkamą dozę, kad išvengtumėte šalutinių poveikių, tokių kaip nemiga ar nerimas.
Papildai Treniruotės Metu: Energijos Papildymas ir Apsauga
Treniruočių metu vartojami papildai yra skirti palaikyti energijos lygį, apsaugoti raumenis nuo pažeidimų ir atstatyti elektrolitų balansą. Štai keletas populiariausių papildų, vartojamų treniruočių metu:
- Angliavandeniai: Suteikia energijos treniruotės metu.
- BCAA: Mažina raumenų skausmą ir nuovargį, apsaugo raumenis nuo irimo.
- Elektrolitai: Atstato prarastus mineralus su prakaitu, palaiko hidrataciją.
Papildų pasirinkimas treniruotės metu priklauso nuo treniruotės tipo ir intensyvumo, taip pat nuo to, kokie papildai buvo vartoti prieš treniruotę.
Papildai Po Treniruotės: Atsistatymas ir Augimas
Po treniruotės vartojami papildai yra skirti greitam raumenų atstatymui, energijos papildymui ir raumenų augimo skatinimui. Štai keletas populiariausių papildų, vartojamų po treniruotės:
Taip pat skaitykite: Žaidėjų gyvenimas po NBA
- Proteinas (baltymai): Svarbus raumenų atstatymui ir augimui.
- Amino rūgštys: Pagreitina raumenų atstatymą.
- Angliavandeniai: Atstato energijos atsargas raumenyse.
Proteinas yra vienas svarbiausių papildų po treniruotės, nes jis padeda atstatyti pažeistus raumenų audinius ir skatina naujų raumenų augimą. Angliavandeniai padeda atstatyti glikogeno atsargas raumenyse, kurios buvo išeikvotos treniruotės metu.
Proteinas: Svarbus Raumenų Masės Augimui ir Svorio Kontrolei
Proteinas, arba baltymai, yra vienas svarbiausių maisto papildų sportuojantiems. Jis atlieka svarbų vaidmenį raumenų masės auginime, svorio metime ir bendrai sveikatai. Priklausomai nuo suvartojamo kalorijų kiekio ir sportavimo krūvio, proteinas gali padėti tiek numesti svorio, tiek užauginti raumeninę masę.
Svorio metimas: Metant svorį, riebalinė masė mažėja kartu su raumenine mase, todėl svarbu suvartoti pakankamai baltymų, kad būtų išsaugota raumeninė masė.
Raumenų masės auginimas: Norint auginti raumeninę masę, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei jų yra sunaudojama, ir geriausia, kad tos kalorijos ateitų iš baltymų.
Jei negaunate pakankamai baltymų iš maisto, galite vartoti baltymų papildus, kurie dažniausiai vartojami kaip baltyminiai kokteiliai. Dažniausiai proteino papildai gaminami iš išrūgų; juos atskirsite iš užrašų "Whey protein" ar WPC (whey protein concentrate). Netoleruojantiems laktozės geriau vartoti laktozės neturinčius išrūgų izoliato arba augalų pagrindu pagamintus veganiškus baltymus.
Taip pat skaitykite: Geriausia komanda Lietuvoje
Proteinas vartojamas ne tik kokteilių forma - siekiant pagerinti mitybą, galima pakeisti daug angliavandenių turinčius užkandžius į didele baltymų koncentracija pasižyminčius baltyminius batonėlius ar proteininius blynus.
Amino Rūgštys: Greitesnis Raumenų Atsistatymas
Amino rūgštys yra baltymų sudedamosios dalys, todėl jos yra labai svarbios raumenų atsistatymui ir gijimui po treniruotės. Jos skirstomos į:
- BCAA (Šakotosios grandinės amino rūgštys): Sudaro valinas, leucinas ir izoleucinas. Šie sporto papildai svarbūs siekiant išlaikyti liesą raumenų masę, tad tinka vartoti tiek lieknėjant, tiek atstatant raumenis po treniruočių.
- EAA (Nepakeičiamos amino rūgštys): Tai amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas pats negali pasigaminti. Į EAA sudaro 9 amino rūgštys, įskaitant tris, sudarančias BCAA.
- Atskiras amino rūgštis: Dažnai naudojamas glutaminas (l-glutaminas), skirtas raumens formavimui ir atsistatymui. Taip pat vartojami L-argininas bei beta-alaninas.
Amino rūgštys gali būti vartojamos kaip atskiri papildai arba kaip baltymų papildų sudedamoji dalis. Jos padeda sumažinti raumenų skausmą, pagreitina raumenų atsistatymą ir skatina raumenų augimą.
Vitaminai ir Mineralai Sportuojantiems
Sportas yra neatsiejamas nuo siekio palaikyti gerą sveikatą, tad sporto papildai apima ir vitaminus. Vitaminai sportuojantiems paprastai būna didesnių koncentracijų, nei kad yra dažniausiai sutinkami vaistinėse. Vitaminai sportuojantiems dažnai būna sukomplektuoti pagal lytis - vitaminai vyrams bei vitaminai moterims.
Dažniausiai sportuojantys vartoja vitaminų ir mineralų kompleksus, tačiau, trūkstant kažkokio vitamino ar mineralo, galima vartoti būtent to, kurio negaunama pakankamo kiekio su maistu.
Maisto Papildai Sportui: Pagalba Siekiant Mitybos Tikslų
Sportuojant norisi reikalingų medžiagų susirinkti su maistu, bet ne visada tai pavyksta: dėl mitybos ar gyvenimo būdo ypatumų sunku surinkti reikalingą baltymų ar vitaminų kiekį. Tokiu atveju galima vartoti maisto papildus sportui - reikalingomis medžiagomis praturtintą maistą, padedantį pasiekti mitybos tikslus. Pavyzdžiui, reikalingą baltymų kiekį galima būtų gauti valgant proteininius blynus - blynus, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių bei daugiau baltymų. Reikalingą baltymų kiekį galima surinkti ir nedaug pakeitus mitybą - vietoje saldumynų ir saldžių užkandžių smaližiaujant daug baltymų turinčiais proteininiais batonėliais ir proteininiais sausainiais.
Maisto Papildai: Subalansuotos Mitybos Papildymas
Idealiu atveju visas reikalingas medžiagas turėtume gauti valgydami subalansuotą, pakankamai vitaminų, makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) ir mikroelementų turintį maistą. Deja, dėl gyvenimo tempo, dėl gausiai perdirbto maisto, skurdaus raciono (per mažo kiekio daržovių ir vaisių) gauname nepakankamai reikalingų medžiagų. Aktyvus gyvenimo būdas dar padidina reikalingų medžiagų poreikį, kurį mityba ne visada gali patenkinti.
Šioje vietoje mitybą gali papildyti maisto papildai. Maisto papildus sudaro vitaminai, mineralai, vitaminų ir mineralų kompleksai, taip pat reikalingomis medžiagomis praturtintas maistas - kaip, pavyzdžiui, baltyminiai kokteiliai ar baltyminiai batonėliai.
Skirtingai nuo vaistų, kurie skirti gydyti ligas bei negalavimus, vitaminai ir mineralai yra skirti patenkinti organizmo poreikius, ko negauname su maistu. Maisto papildai neišgydys ligų, nepakeis subalansuotos mitybos, tačiau, tinkamai vartojami, gali atitolinti kai kurių ligų simptomus, pagerinti savijautą bei sustiprinti kūną.
Maisto Papildai Pagal Paskirtį
Maisto papildai skirstomi ir pagal paskirtį, priklausomai nuo to, kurią organizmo funkciją paveikia. Maisto papildai būna skirti miegui gerinti, protinei veiklai (adaptogenai), sąnariams, virškinimo sistemai (žarnyno veiklai), lieknėjimui (riebalų deginimui), imunitetui, seksualinei sveikatai bei odai, plaukams ir nagams. Kai kurie maisto papildai tinka tik vienai funkcijai gerinti, bet ženklus papildų skaičius gali teigiamai veikti iškart kelias organizmo funkcijas.
Kaip ir su maistu, taip ir su maisto papildais svarbus balansas - maisto papildus reikia vartoti pagal organizmo poreikį, neviršijant gamintojų rekomenduojamų dozių. Būtina atsižvelgti į medžiagas gaunamas su maistu ir gėrimais - pavyzdžiui, geriant daug kavos, prieštreniruotiniai papildai su kofeinu gali nebūti geriausias pasirinkimas.
Magnis: Svarbus Mineralas Sveikatai ir Energijai
Magnis yra labai svarbus mineralas, kuris dalyvauja daugelyje reakcijų organizme. Jis svarbus sveikatai, energijai ir puikiai savijautai. Mūsų gyvenimo ritmas, įtampa, stresas, nuovargis, aktyvus gyvenimo būdas suponuoja, jog magnio su maistu gauname kur kas mažiau, nei reikėtų, o kadangi mineralas organizme negaminamas, tad kyla poreikis jo gauti papildomai. Puikus šaltinis - aukštos kokybės papildai sportui „Magnesium Complex“, išsiskiriantys aukšta verte ir natūralia, išskirtine sudėtimi.
Magnio sumažėjimą organizme gali lemti daug veiksnių, pavyzdžiui, nesubalansuota mityba, dietos, kuriomis siekiama sumažinti svorį, tam tikros ligos.
Kreatinas: Energija Raumenims ir Jėgos Didinimas
Kreatinas - tai medžiaga, natūraliai randama raumenų ląstelėse. Jis padeda raumenims gaminti energiją kilnojant svorius ir intensyviai sportuojant. Šio papildo vartojimas yra labai paplitęs tarp sportininkų ir kultūristų, siekiant priaugti raumeninės masės, padidinti jėgą ir pagerinti atliekamų pratimų našumą.
Kreatino atsargų kiekį organizme veikia keli veiksniai, įskaitant mėsos suvartojimą, raumeninės masės kiekį ir hormonų, tokių kaip testosteronas bei IGF-1, lygis. Maždaug 95% jūsų organizme esančio kreatino kaupiasi raumenyse, fosfokreatino pavidalu. Likę 5% yra randami smegenyse, inkstuose ir kepenyse.
Vartojant kreatiną, papildote fosfokreatino atsargas. Tai yra ląstelėse kaupiama energijos forma, kadangi ji padeda jūsų organizmui pagaminti daugiau didelės energijos molekulių, vadinamų ATP. ATP yra dažnai vadinamos kūno energijos šaltiniu. Kuo daugiau turite ATP, tuo daugiau jūsų organizmas gali dirbti fizinio krūvio metu.
Kreatinas taip pat keičia keletą ląstelinių procesų, kurių dėka padidėja raumenų masė, jėga ir yra skatinamas audinių atsinaujinimas.
Kaip Veikia Kreatinas?
Kreatinas gali pagerinti sveikatą ir sportinį našumą keliais būdais. Intensyviai sportuojant, šio papildo pagrindinė užduotis yra padidinti fosfokreatino atsargas jūsų raumenyse. Tuomet, papildomos atsargos gali būti naudojamos gaminti daugiau ATP, kurios yra pagrindinis energijos šaltinis kilnojant svorius ir intensyviai sportuojant.
Kreatinas padeda užauginti raumenų masę tokiais būdais:
- Padidėjęs fizinis krūvis: Treniruotės metu suteikia energijos sportuoti ilgiau ar intensyviau, o tai yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys.
- Pagerėjęs ląstelių signalizavimas: Kreatinas gali padidinti raumenų kamieninių ląstelių signalizavimą, kuris padeda atkurti ir auginti naujus raumeninius audinius.
- Padidėjęs anabolinių hormonų kiekis: Atlikti tyrimai rodo, kad vartojant kreatiną padidėja hormonų, tokių kaip IGF-1, kiekis.
- Padidėjęs ląstelių drėkinimas: Kreatinas padidina raumenų ląstelėse esantį vandens kiekį, kuris sukelia ląstelių tūrio padidėjimą, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui.
- Sumažėjęs baltymų skaidymas: Sumažėjęs raumenų irimas gali padidinti bendrą raumenų masę.
- Mažesnis miostatino kiekis: Padidėjęs baltymo miostatino kiekis gali sulėtinti arba visiškai nuslopinti naujų raumenų augimą. Kreatino vartojimas gali sumažinti šių baltymų kiekį ir padidinti augimo potencialą.
Kreatino papildas taip pat padidina fosfokreatino atsargas smegenyse, o tai gali pagerinti smegenų veiklą ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms.
Poveikis Raumenų Prieaugiui
Kreatinas yra veiksmingas tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam raumenų augimui. Jis padeda daugeliui žmonių, įskaitant sėslius asmenis, vyresnio amžiaus žmones ir profesionalius sportininkus.
Vieno 14-os savaičių trukmės tyrimo metu su vyresnio amžiaus žmonėmis buvo nustatyta, kad prie mitybos programos pridėjus kreatino vartojimą, žymiai padidėjo dalyvių kojų jėga ir raumenų masė.
12-os savaičių trukmės tyrimo su sunkiaatlečiais metu kreatinas padidino dalyvių raumenų skaidulų augimą 2-3 kartais daugiau nei vien tik treniruojantis.
Kaip Vartoti Kreatiną?
Jeigu treniruojatės nereguliariai, t. y. ne nuolatos, o su pertraukomis, tuomet sporto dienomis gerkite tris porcijas per dieną: pirmą porciją ryte ant tuščio skrandžio, antrą porciją prieš treniruotę, o trečią porciją iškart po treniruotės. Jeigu tą dieną nesitreniruojate, gerkite dvi porcijas per dieną: pirmą porciją ryte ant tuščio skrandžio, o antrą porciją popiet, tarp valgių, ant tuščio skrandžio. Produktą tokiu rėžimu vartokite 4 savaites ir tuomet padarykite 4 savaičių pertrauką ir jo nevartokite.
Siekiant dar geresnio įsisavinimo, papildą galite vartoti su daug gliukozės arba fruktozės turinčiais gėrimais. Kadangi kreatinas kaupia vandenį raumenų ląstelėse, yra rekomenduojama papildą užgerti 1-2 stiklinėmis vandens ir nepamiršti gerti visą dieną.
Galimas Šalutinis Poveikis
Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų, o iki ketverių metų trukę tyrimai neparodė jokių neigiamų poveikių. Vieno išsamiausių tyrimo metu buvo tiriamas kraujas ir po 21-o papildo vartojimo mėnesio nebuvo pastebėta jokių neigiamų poveikių. Taip pat, nėra duomenų ir apie tai, kad kreatinas kenkia sveikų žmonių, vartojančių įprastas papildo dozes, kepenims ir inkstams.
Kreatino Papildai: Kaip Pasirinkti?
Kreatino monohidratas - tai viena populiariausių šio sporto papildo formų. Kreatino papildai sportui būna supakuoti kaip kapsulės arba kaip milteliai, o nauda yra identiška, kad ir kokio pavidalo maisto papildą pasirinksite. Tik prisiminkite, kad kreatino veiksmingumas mažėja, jeigu jis yra ilgam paliekamas vandenyje, todėl kokteilį sumaišykite tik prieš pat vartojimą. Produktai sportui skiriasi pagal gamintoją, formą, todėl renkantis, koks kreatinas geriausias, atsiliepimai gali padėti apsispręsti.
Kreatino monohidratas yra saugus ir veiksmingas papildas sportui.
TRIPLE WHEY: Aukštos Kokybės Išrūgų Baltymas
TRIPLE WHEY iš FREY Nutrition - tai aukštos kokybės grynas iššrūgų baltymas, pukiai pritaikytas didelį fizinį krūvį patiriantiems sportininkams, kuomet organizmo aprūpinimas kokybiškais baltymais yra ypač svarbus. Apjungdamas 3 biologiškai aktyvius baltymus (išrūgų baltymų koncentratas, išrūgų baltymų izoliatas, išrūgų baltymų hidrolizatas) TRIPLE WHEY atitinka aukščiausius kokybės standartus ir kur kas naudingesni už įprastinius iššrūgų baltymus. Puikus BCAA šaltinis - 23,8 g. Gamybos proceso (ultrafiltracijos ir mikrofiltracijos) metu yra naudojamos tik aukščiausios kokybės žaliavos, kurios ženkliai padidina išrūgų baltymų kiekį produkte - iki 99%.
TRIPLE WHEY sudarytas iš trijų skirtingų rūšių baltymų, kurie puikiai dera tarpusavyje. Dėl didelio sudėtyje esančio baltymų kiekio TRIPLE WHEY efektyviai prisideda prie raumenų masės augimo. Geriausia TRIPLE WHEY vartoti ryte, tik nubudus, ir iš karto po treniruotės, kuomet maisto medžiagos, tokios kaip baltymai ir angliavandeniai, yra greičiau pasisavinamos ir patenka tiesiai į raumenis. Taip pat labai veiksminga iš karto po treniruotės vartoti kartu naudoti MALTO 95. Be to TRIPLE WHEY padeda apsaugoti raumenis nuo nykimo todėl dažnai įtraukiamas į sportininkų mitybos planą laikantis dietos.
Maisto Papildai Moterims: Trenerio Patarimai
Sporto ir sveikatingumo projekto „Final Fit Ladies“ treneris Dominykas Rukšėnas atsako, ką apie maisto papildus derėtų žinoti sportuojančioms moterims.
Ar Papildai Sportui Žalingi Sveikatai?
Papildai taip vadinami dėl to, kad yra sukurti papildyti įprastą maisto racioną. Maisto papildas vienas arba derinyje su kitomis medžiagomis yra koncentruotas maistinių ar kitų medžiagų šaltinis. Jie rinkai tiekiami kapsulių, skysčių, tablečių, miltelių pavidalu, todėl, savaime aišku, yra apdoroti, tačiau nėra ta chemija, kuri smarkiai veikia sveikatą ir fizines galimybes. Sporto papildai nėra nelegalūs chemikalai ar dopingas - nemaišykime jų. Populiariausi papildai - proteinas ir BCAA amino rūgštys tėra papildomas baltymų šaltinis, kuris tinkamai vartojamas tikrai nepakenks.
Kokie Maisto Papildai Tinka Sportuojančioms Moterims?
Sportuojančioms moterims tinka panašūs papildai kaip ir vyrams, tik patys produktai ir jų kiekiai turi būti parinkti trenerio pagal poreikį. Prieš vartojant papildus, vertėtų pasitarti su asmeniniu treneriu ar mitybos konsultantu. Sportuojančioms moterims praverčia proteinas, BCAA amino rūgštys, gliutaminas, riebalų degintojai, žuvų taukai, CLA (konjuguota linolo rūgštis), įvairūs vitaminų kompleksai.
Kodėl Proteino Papildai Tokie Populiarūs - Ar Neužtenka Visavertės Mitybos?
Proteinas padeda surinkti reikiamą dienos baltymų kiekį. Baltymų kiekis sportuojančios moters 1 kilogramui svyruoja nuo 0,5 iki 2 g. Lieknai moteriai, norinčiai palaikyti esamą svorį, ne sporto dienomis reikėtų suvartoti 0,5 g baltymų kilogramui per dieną, o sporto dienomis - bent 1 g baltymų kilogramui. O jeigu tai yra svorį metanti, aktyviai riebalus deginanti moteris, baltymų poreikis gali kilti ir iki 2 g vienam kilogramui. Taip yra todėl, kad kūnas pradeda baltymus naudoti kaip energijos šaltinį - suvartojant daugiau baltymų išsaugome raumeninę masę. Taigi, tam, kad surinktume tokį kiekį baltymų, reikia suvalgyti labai daug maisto - mėsos, žuvies, kiaušinių. Vienas ar du proteino kokteiliai tiesiog palengvina aktyviai sportuojančio ir daug valgančio žmogaus kasdienybę.
Ar Amino Rūgštis Reikia Gerti Visoms Sportuojančioms Moterims?
Taip, amino rūgštys reikalingos ir sportuojantiems vyrams, ir moterims. Ir tai nėra prekybininkų sugalvotas dalykas - tiesiog organizmas pats gali pasigaminti tik pusę mums reikalingų amino rūgščių, o likusias turime gauti iš maisto. Baltymai, gaunami iš maisto yra verčiami į amino rūgštis ir, deja, to kiekio amino rūgščių sportuojančiam kūnui yra per mažai, o tai - pagrindinė statomoji raumens medžiaga.
Kokias Amino Rūgštis Rinktis ir Kaip Jas Vartoti?
Amino rūgščių vartojamo kiekiai taip pat turėtų būti nustatomi trenerio arba dietologo. Porcijos dažniausiai yra gamintojo nurodomos ant pakuotės. Standartiškai viena BCAA amino rūgščių porcija yra penki gramai. Geriausia rinktis grynas, natūralias amino rūgštis - be jokių pridėtinių saldiklių bei dažiklių. Tačiau dažnam žmogui jų skonis nepriimtinas, todėl jas dažniausiai klientai perka su kokiu nors skoniu. Visgi patarčiau įvertinti, kad papildomų saldiklių ir dažiklių būtų kuo mažiau. Kalbant apie pavidalą, amonirūgštys būna parduodamos kaip tabletės, kapsulės, skystis arba milteliai. Aš renkuosi ir rekomenduoju rinktis miltelių pavidalo amino rūgštis, kadangi jas sumaišius su vandeniu gausime gėrimą, kurį kūnas labai greitai pasisavina.