Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai. Tinkama mityba gali padėti pagerinti sportinius rezultatus, paspartinti atsigavimą po treniruočių ir apsaugoti nuo traumų. Gliukozės gėrimai, kaip vienas iš angliavandenių šaltinių, gali būti naudingi sportuojantiems, tačiau svarbu žinoti, kaip juos tinkamai vartoti.
Angliavandenių svarba sportuojant
Sportuojant raumenims reikia energijos, kuri gaunama iš angliavandenių, baltymų ir riebalų. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvių treniruočių metu. Jie saugomi raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu. Kai sportuojate, organizmas skaido glikogeną į gliukozę, kuri naudojama energijai gaminti.
Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti raumenyse esantį baltymą, kad jis nebūtų panaudotas energijai gaminti, bei greitina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviai deginti riebalus. Angliavandeniais turtingas maistas organizmą aprūpina skaidulomis, ko negali padaryti baltymai ar riebalai.
Gliukozės gėrimų nauda prieš treniruotę
Jeigu planuojate treniruotis ilgiau negu valandą, rezultatus pagerinti galėtų ir žemo glikemijos indekso (GI) gėrimas arba užkandis 3-60 minučių prieš treniruotę. Žemo GI maistas lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje, todėl energija gaunama palaipsniui. Tai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje, sulėtina raumenų glikogeno deginimo greitį ir skatina deginti riebalus.
Tinkami gėrimai prieš treniruotę yra šviežias vaisius, rupios skrudintos sumuštinių duonos riekė su medumi, javainių batonėlis, vaisinis jogurtas, džiovinti vaisiai, javainiai su pienu.
Taip pat skaitykite: Gliukozė ir fizinis aktyvumas
Gliukozės gėrimų nauda per treniruotę
Jeigu sunkiai treniruojatės ilgiau negu 60 minučių, papildomas 30-60 g angliavandenių kiekis per valandą gali padėti išlikti žvaliai ir sustiprinti jūsų ištvermę. Treniruojantis dar ilgiau, mažėja glikogeno atsargos, todėl papildomi angliavandeniai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir taip suteikia papildomos energijos raumenims.
Rinkitės aukšto GI angliavandenius, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Gėrimas, kurio 100 ml yra 1-6 g cukraus (tam tikri vaisių ir sportiniai gėrimai arba skiestos vaisių sultys), teiks dvejopą naudą: papildys organizmo skysčius ir bus energijos šaltinis.
Remiantis moksliniais tyrimais, atliktais Teksaso universitete ir Džeimso Madisono universitete Vankuveryje (Kanada), manoma, kad geriant gėrimą, kuriame yra šiek tiek baltymų ir angliavandenių (1 : 4 santykis), per ilgą treniruotę galima ilgiau likti ištvermingai ir pagreitinti organizmo atsigavimą po treniruotės.
Kiekviena toliau išvardytų porcijų pakeičia 30 g angliavandenių: 500 ml izotoninio sportinio gėrimo (6 g /100 ml), 205 ml energinio gėrimo (12 g/100 ml), 250 ml vaisių sulčių, skiestų 250 ml vandens, 45 g javainių batonėlio (1 ar 1. batonėlio), 40 g razinų, 1-2 bananai (200 g), vienas paketėlis energinio gelio (30 g).
Per treniruotę geriamas vanduo ar angliavandenių turintis gėrimas padeda susigrąžinti (prakaituojant) prarastus skysčius ir užkerta kelią dehidratacijai. Jeigu ketinate treniruotis ilgiau negu valandą, geriausia išgerti nuo 500 ml iki litro sportinio gėrimo (arba skiestų vaisių sulčių); tai sumažina dehidratacijos riziką.
Taip pat skaitykite: Atsistatymas po treniruotės
Gliukozės gėrimų nauda po treniruotės
Po treniruotės 2 valandas organizmas gamina glikogeną daug greičiau negu paprastai. Šiuo laikotarpiu po treniruotės ląstelių membranos yra pralaidesnės ir gliukozė iš kraujotakos per raumens ląstelių membraną transportuojama greičiau, todėl daugiau gliukozės galima paversti glikogenu.
Stenkitės atsigerti angliavandenių gėrimo ar užkąsti kuo greičiau po treniruotės - geriausia per 30 minučių ir ne vėliau kaip per 2 valandas. Rimtai besitreniruojantiems IAAF rekomenduoja vartoti 1 g angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui per 2 valandas po treniruotės.
Geriausia, kad po treniruotės vartojamas valgis ar gėrimas turėtų šiek tiek baltymų ir angliavandenių. Nustatyta, kad toks valgis padeda greičiau atkurti glikogeno atsargas ir raumenų audinį, palyginti su tik angliavandenių turinčiais valgiais.
Iš karto po treniruotės rinkitės vidutinio ir aukšto GI užkandžius ar gėrimus, kad angliavandeniai ir baltymai patektų į nuvargusius raumenis. Tinka ryžių traputis su žemės riešutų sviestu, sauja džiovintų vaisių ir riešutų ar indelis jogurto.
Izotoniniai gėrimai: kas tai ir kam jie skirti?
Intensyviai sportuojant, su prakaitu pasišalina daug įvairių druskų, kitų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Būtent tokiais atvejais geriausiu pasirinkimu tampa izotoniniai gėrimai.
Taip pat skaitykite: Sportas ir gliukozės kiekis
Izotoniai gėrimai, tai - gėrimai, kurie turi tiksliai parinktą, subalansuotą mineralinių medžiagų koncentraciją. Jie ne tik atstato skysčių kiekį, kurį jūsų prarandate treniruotės metu, bet ir atstato elektrolitų balansą, padeda palaikyti energiją, darbingumą, o taip pat - papildo jūsų organizmą medžiagomis, kurias jūs prarandate prakaituodami. Šie gėrimai taip pat yra praturtinti vitaminais, kurių irgi reikia jūsų organizmui.
Izotoniniai gėrimai yra vartojami fizinio krūvio metu, kurio trukmė nėra ilgesnė nei valanda. Paprastai sudėtį sudaro tokie vitaminai kaip E ir C, B grupės vitaminai bei mikroelementai kaip kalcis, magnis, natris, kalis. Galima rinktis iš įvairių skonių - apelsinų, žalio obuolio, mėlynos avietės ir t.t.
Elektrolitų svarba sportuojant
Elektrolitai yra mineralai, kurie padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą organizme, palaikyti raumenų ir nervų funkcijas bei užtikrinti normalų ląstelių veikimą. Pagrindiniai elektrolitai yra natris, kalis, kalcis, magnis, chloridas ir bikarbonatas.
Elektrolitų papildai palaiko svarbias organizmo funkcijas, tokius kaip skysčių pusiausvyros palaikymas, raumenų funkcija, kraujospūdžio reguliavimas ir nervų impulsų perdavimas. Kiekvienas elektrolitas turi specifinį vaidmenį. Natris ir chloridas reguliuoja skysčių pusiausvyrą ir nervinius impulsus, kalis užtikrina raumenų funkciją, kalcis stiprina kaulus ir palaiko raumenų susitraukimus, o magnis dalyvauja daugybėje fermentinių reakcijų.
Sportininkai, prakaituodami netenkantys elektrolitų, gali juos papildyti, kad išlaikytų energiją. Tačiau, vartojant elektrolitų papildus, svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį. Dažniausi lengvi simptomai - pykinimas, vėmimas, skrandžio diskomfortas. Sunkesni šalutiniai poveikiai gali rodyti elektrolitų pusiausvyros sutrikimą. Per didelis natrio kiekis gali sukelti traukulius, aukštą kraujospūdį, padažnėjusį širdies plakimą. Raumenų trūkčiojimas ir silpnumas gali reikšti per didelį kalio kiekį, o dirglumas ir neramumas - platesnius elektrolitų sutrikimus.
Glikemijos indeksas ir jo įtaka sportuojant
Glikemijos indeksas (GI) - matavimo sistema, padedanti įvertinti kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pasisavinami, ir kaip veikia cukraus kiekį kraujyje. Aukščiausią glikemijos indeksą turi angliavandeniai, kurie greičiausiai suskaidomi organizme.
Daugelis mokslininkų žemo glikemijos indekso maistą siūlo vartoti prieš treniruotę. Tačiau šiuo metu nėra pakankamai įrodymų patariančių ką vartoti aktyviai gyvenančiam ir siekiančiam aukštų sportinių rezultatų žmogui, ar aukšto, ar žemo glikemijos indekso maistą.
Angliavandenių kaupimas prieš varžybas
Priešingai nei daugelis mano, angliavandenių kaupimas organizme, tai nereiškia, kad jūs dieną prieš maratoną, triatloną ar kitas varžybas turite be saiko prisivalgyti makaronų. Mokslinė teorija apie angliavandenių pasisavinimą iš tiesų yra teorija apie glikogeno superkompensaciją. Treniruočių ir dietos struktūros reguliavimas vieną savaitę prieš rungtynes, tai yra sistema skatinanti raumenis kaupti angliavandenius ir panaudoti juos treniruočių bei rungtynių metu.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis
Angliavandeniai turi sudaryti 40 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu.