Pradėti lankytis sporto klube gali atrodyti bauginanti perspektyva, ypač jei tai yra pirmas kartas. Tačiau tinkamai pasiruošus ir nusiteikus, sporto klubas gali tapti puikia vieta pasirūpinti savo sveikata ir savijauta. Šiame straipsnyje rasite patarimų, kurie padės įveikti baimes ir jaustis užtikrinčiau pradedant lankytis sporto salėje.
Pirmieji Žingsniai Sporto Klube
Pirmą kartą atvykus į sporto klubą, normalu jausti baimę ir nežinomybę. Tačiau svarbu prisiminti, kad visi kažkada buvo pradedantieji. Vos tapus sporto klubo nariu, jums praves trumpą instruktažą, paaiškins, kokias paslaugas galite rinktis, supažindins su sporto įranga ir kaip ja naudotis. Būsite nuvestas apžiūrėti persirengimo kambario, sužinosite, kada klube būna daugiausiai žmonių.
Sporto Klubas - Vieta Visiems
Nesvarbu, ar esate profesionalus maratonų bėgikas, bandantis atsigauti po traumos, ar žmogus, kuris nėra gyvenime padaręs nei vieno atsilenkimo, sporto klube esate priimamas. Visai nesvarbu, ką jūs mokate ar galite - jūs galite eiti visur - į sporto salę, treniruoklių salę, naudotis baseino arba SPA erdvėmis. Išbandykite viską, ką galite, net jei ir manote, kad tai ne jums. Atminkite, kad sporto salėje lankosi įvairių formų žmonės su skirtingais tikslais ir skirtingais gebėjimais. Lygindamas save su jais nieko nepasieksite. Prakaituoja kiekvienas ir kiekvieno kūnas šiek tiek „dreba“ judant.
Kaip Pasiruošti Pirmai Treniruotei
Apranga
Sporto klube nesvarbu, kaip atrodote, tačiau svarbu jaustis patogiai. Jei nesate tikras, kokius rūbus rinktis, pasidomėkite patarimais, kokią aprangą rinktis. Pasitikėjimas savimi yra vienas geriausių būdų užtikrinti sėkmę, todėl pasirūpinkite, kad jūsų spintoje būtų treniruotėms tinkama apranga, kurią dėvėdami jaustumėtės užtikrintai bei patogiai. Lengvi, orui pralaidūs drabužiai turėtų suteikti pakankamai laisvės judėti treniruočių metu ir kartu padėti išlikti vėsiems.
Įranga
Prieš treniruotę sporto salėje taip pat norėsite įsitikinti, kad turite visą reikiamą įrangą. Nepamirškite įsidėti vandens buteliuko, rankšluosčio, rinkinio, skirto po treniruotės ir, žinoma, užkandžių! Kad treniruotės būtų įvairios ir įdomios, galite pasiimti ir savo įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas, volelį ar šokdynę.
Taip pat skaitykite: Kaip sportuoti efektyviai
Maistas ir Papildai
Treniruotės gali būti intensyvios ir apkrauti raumenis bei sąnarius, todėl papildai gali padėti suteikti jums papildomo pranašumo, paskatinti treniruotes bei padėti greičiau atsigauti. Galite rinktis iš daugybės papildų, įskaitant baltymų miltelius, kreatiną, prieš treniruotes skirtus papildus, multivitaminus, BCAA ir glutaminą. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl, jei norite priaugti raumenų, turėsite jų gauti daug. Ar papildysite savo mitybą baltyminiais kokteiliais, ar ne, priklauso tik nuo jūsų.
Tikslų Nustatymas ir Tvarkaraštis
Konkretūs ir Realūs Tikslai
Tikslų nustatymas yra puikus būdas pradėti sveikatingumo kelionę, tačiau svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp iššūkių ir realybės juos įgyvendinant. Nubrėžus realistišką terminą, labiau tikėtina, kad laikysitės tikslo ir būsite pasiryžę siekti tikslo. Sumaniai žengdami mažesnius žingsnius, palaipsniui prisitaikykite prie naujos rutinos ir po kurio laiko turėtumėte pamatyti rezultatus. Jei dar tik pradedate, pasinaudokite vadovu, kaip nustatyti SMART tikslus. Nusistatydami SMART tikslus galėsite stebėti savo progresą, o tai gali būti labai naudinga, kai trūksta motyvacijos.
Patogus Tvarkaraštis
Labai svarbu pasirinkti treniruočių programą, atitinkančią jūsų tikslus. Siekite maždaug 3-4 treniruočių per savaitę. Jas galite rengti kaip viso kūno treniruočių ciklus arba suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis - priklausomai nuo to, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį. Taip pat skirkite pakankamai laiko atsigavimui. Lengva praleisti poilsio dieną, tačiau jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir augti. Galiausiai būkite lankstūs savo treniruočių planuose. Gyvenimas pilnas netikėtumų, todėl gebėkite prisitaikyti, kad galėtumėte lengviau susidoroti su netikėtais nesklandumais. Kai tik pradedate sportuoti, turėtumėte duoti sau laiko prisitaikyti prie naujos rutinos ir palengva į ją įsitraukti. Siekite, kad per savaitę vyktų trys užsiėmimai, kurių kiekvienas truktų apie 30-40 minučių. Nepersistenkite per daug treniruodami vieną kūno dalį ir skirkite pakankamai laiko poilsiui tarp serijų. Taip pat turėtumėte tinkamai apšilti ir atvėsti, nes tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir po jos atsigauti.
Treniruočių Planas
Geri norai sportuoti yra puiku, tačiau nežinant, kaip juos įgyvendinti, gali būti sudėtinga. Daug žmonių susirašo pratimus ant popieriaus lapo ar telefone ir sportuoja. Tačiau kodėl nepasirinkus treniruotės plano? Pasirinkę asmenines treniruotes būsite užtikrintas, kad jūsų atliekami pratimai yra teisingi ir tikslingai veda prie siekiamo tikslo. Asmeninis treneris padės atsikratyti skausmo, arba tiesiog suteiks daugiau pasitikėjimo savimi sporto salėje.
Progreso Sekimas ir Palaikymas
Svarbiausia - atskaitomybė, todėl reguliariai pasitikrinkite, kaip sekasi siekti tikslų, ir tai turėtų padėti daryti nuolatinę pažangą. Stiprus palaikymas iš aplinkos tikrai gali daug ką pakeisti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar kolega gali padėti labiau pasitikėti savimi, suteikti papildomos motyvacijos ir užtikrinti atskaitomybę. Muzikos klausymasis puikiai gerina nuotaiką ir yra vienas geriausių būdų užsidegti treniruotei, o atvėsimo metu gali padėti atsipalaiduoti. Galite sudaryti grojaraštį iš mėgstamų kūrinių, kurie padės jums įsijausti į treniruotes. Arba galite užsiprenumeruoti specialiai sudarytus grojaraščius, skirtus prieš treniruotę ir bėgiojimą.
Taip pat skaitykite: Klaipėdos renginiai
Treniruočių Programos Pradedantiesiems
Geriausios treniruočių programos yra tos, kurios geriausiai atitinka jūsų tikslus ir tvarkaraštį. Nors dauguma pratimų tinka visiems, tačiau tai, kaip ir kada treniruotis, nėra visiems tinkama. Būdami pradedantieji, galite naudotis štangomis, hanteliais, pasipriešinimo juostomis ir kita sporto salės įranga. Vis dėlto svarbu įsitikinti, kaip tinkamai jais naudotis ir teisingai perprasti judesių modelius. Prieš pereidami prie sunkesnių svorių ir sudėtingesnės įrangos, daug kartų praktikuokite techniką ir tobulinkite formą.
Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 1:
- Pritūpimai (su kūno svoriu arba su hanteliais / štanga)
- Krūtinės spaudimas su hanteliais
- Pritūpimai ant skersinio (su treniruokliu)
- Štangos trauka pasilenkus
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Įtūpstai tricepsui (angl. triceps dips)
Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 2:
- Kojų spaudimas (treniruoklyje)
- Hantelių suvedimas ties krūtine (angl. dumbbell chest fly)
- V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (angl. Seated cable rows)
- Svarmenų spaudimas į viršų (angl. shoulder press)
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Rankų tiesimas pasilenkus (angl. Triceps Kickbacks)
Treniruotės Pagal Tikslus
Raumenų auginimas ir formavimas:
Jei norite priaugti raumenų, jums reikia programos, kuri keltų iššūkius ir apkrautų raumenis. Šioje pradedantiesiems skirtoje treniruotėje pratimai suskirstyti į viršutinę ir apatinę kūno dalis.
- Viršutinės kūno dalies pratimai:
- Štangos spaudimas ant suolelio
- Štangos trauka pasilenkus
- Mojavimas hanteliais į šonus (angl. standing lat fly)
- Strypo trauka už nugaros treniruoklyje (angl. lat pulldown)
- Rankų lenkimas ant suoliuko su lenkta štanga (angl. preacher curls)
- „Kaukolės trupintuvai“ (angl. skull crushers)
- Apatinė kūno dalis:
- Mirties trauka su štanga
- Pritūpimai su štanga
- Šlaunų lenkimas treniruoklyje (angl. hamstring curl)
- Kojų tiesimas treniruoklyje (angl. leg extension)
Raumenų ryškinimas:
Jei norite ryškinti raumenis, turėtumėte pradėti nuo raumenų masės padidinimo ir tuo pačiu metu kūno riebalų numetimo. Išbandykite šiuos sudėtinius pratimus, nepamiršdami palaipsniui didinti krūvį.
- Mirties trauka su štanga
- Štangos spaudimas 45 laipsnių kampu
- Rumuniškoji mirties trauka (angl. Romanian deadlift)
- Hantelių pritraukimas gulint 45 laipsnių kampu (angl. chest-supported rows)
- Įtūpstai einant (angl. walking lunges)
- Plankas
Svorio metimas:
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės puikiai degina kalorijas. Atlikite viso kūno judesių ciklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išjudintumėte raumenis.
- Šuoliukai pritūpus
- „Step back burpees“
- Atsispaudimai ant kelių
- Greitas kelių pritraukimas stovint (angl. high knees)
- Plankas
Įvaldę šiuos pratimus, galėsite pereiti prie sudėtingesnių.
Taip pat skaitykite: Lietuvos rinktinės rungtynės tiesiogiai
Kaip Pasirinkti Tinkamą Sporto Klubą
Norint, kad fiziniai pratimai taptų jūsų kasdienybės dalimi, labai svarbu rasti sporto salę, kuri atitiktų jūsų poreikius ir lūkesčius, ir tai gali turėti didelės įtakos jūsų norui sportuoti ir motyvacijai išlikti nuosekliems.
- Vieta ir patogumas: Pagalvokite, kada greičiausiai sportuosite, ir apsvarstykite galimybę rinktis netoli namų ar darbo vietos esančią įstaigą. Būvusi pramoninė teritorija Klaipėdos centre turi naują savo veidą: gamykla, kurioje anksčiau virtas alus, tapo erdvėmis sportui, biurams ir loftais. Nors šiandien pastato funkcija neprimena tos, kuri čia užgimė dar XVIII a., visgi jos kūrėjai ją įprasmino kompleksą pavadindami "Švyturys UP".
- Darbo laikas: Jei planuojate mankštintis prieš darbą, bet sporto salės durys atsidaro tik 9 val. ryto, iš to nebus daug naudos.
- Kaina: Pirmiausia apsvarstykite įvadinius mokesčius ir mėnesines įmokas. Tada paklauskite, kas į tą kainą įskaičiuota. Ar gausite fitneso įvertinimą, asmenines treniruotes ar galimybę lankyti fitneso užsiėmimus? Pasiteiraukite apie siūlomas nuolaidas ar specialius paketus.
- Švara: Du švaros sporto salėje požymiai: vonios kambariai ir kampai. Jei tualetas apšiuręs, o kampuose yra purvo ar dulkių gniūžčių, priežiūra yra problema. Dar vienas dalykas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį: kiekvienoje įstaigoje turėtų būti priemonės įrangai dezinfekuoti po naudojimo.
- Įranga ir užsiėmimai: Ar ieškote konkrečios grupinio fitneso klasės, ar pageidaujate tam tikros rūšies įrangos? Apžiūrėkite įstaigą ir paprašykite apžiūrėti siūlomą įrangą ir užsiėmimus. Po to įvertinkite turimos įrangos ir instruktorių kokybę.
- Papildomos paslaugos: Ar mėgstate plaukioti arba žaisti krepšinį? Jei taip, patikrinkite baseino ir krepšinio aikštelių kokybę ir prieinamumą.
- Žmonių srautas: Apžiūrėdami objektą arba kalbėdamiesi su narystės atstovu, pasiteiraukite, kiek žmonių ir kada naudojasi objektu. Treniruotė, kurią suplanavote 18 val. vakaro, gali sutapti su didžiausiu įrenginių ir treniruoklių srautu.
- Bandomasis laikotarpis: Galiausiai, bet turbūt svarbiausia, prieš įsipareigodami tapti nariais, paprašykite savaitės ar dviejų, kad galėtumėte naudotis treniruoklių sale.
Sporto Klubai Vaikams ir Paaugliams
Svarbu žinoti, kad profesionali sporto salė gali būti netiesiogiai pavojinga vaikams. Čia daug sunkių svorių, kitos įvairios įrangos. Todėl būkime atsakingi.
- Amžius: Sporto klubuose dažnai laukiamas jaunimas nuo 14 metų amžiaus. Būtent tokiame amžiuje yra laikoma, kad nepilnametis gali savarankiškai naudotis inventoriumi, sugebėti laikytis sporto klubo vidaus tvarkos taisyklių ir atsakyti už savo elgesį. Nepaisant to, tėvų ar globėjų sutikimas yra būtinas. 12-13 metų amžiaus vaikams čia dar ne vieta.
- Tėvų priežiūra: Vaikams nuo 0 iki 12 metų leidžiama įeiti į sporto klubą tik su tėvais (vienu iš tėvų). Už vaiko sveikatą ir priežiūrą atsako vienas iš tėvų. Vaikai sporto klube negali būti paliekami vieni be priežiūros.
- Trenerio priežiūra: Vaikai nuo 12 iki 16 metų gali įeiti į sporto klubą, tik turint tėvų sutikimą, tačiau tokiu atveju taip pat yra taikomas apribojimas: šio amžiaus vaikas gali sportuoti tik su specialisto (trenerio) priežiūra, arba gali dalyvauti specialiose šio amžiaus vaikams skirtose grupiniuose užsiėmimuose.
- Savarankiškumas: Vaikai nuo 16 iki 18 metų - gali įeiti į sporto klubą ir sportuoti vieni, turėdami tėvų (vieno iš tėvų) sutikimą.
- Saugumas: Labai svarbu kartu su tėvais nuspręsti, ką nepilnametis veiks sporto klube. Lengva mankšta ar grupinės treniruotės - puikus pasirinkimas ir beje ganėtinai saugus. Apkraunančios sporto šakos ar sunkumų kilnojimas rekomenduojamas vėlesnėje paauglystėje sulaukus 16-18 metų. Todėl visuomet rekomenduojama pradedant leisti nepilnametį į sporto klubą užsisakyti asmeninio trenerio paslaugas.
Treniruotės su Vaikais: Ką Svarbu Žinoti?
Akivaizdu, kad vaikai turi augti sveikoje, sportuojančios šeimos aplinkoje, tačiau labai svarbu, kad tėveliai žinotų, kad niekas kitas geriau nepasirūpins mažaisiais nei jie patys. Todėl jei nusprendėte vykti į sporto klubą su mažyliu, įvertinkite visas galimas rizikas - nepalikite vaikučio nei akimirkai vieno. Dažnai pasitaiko, kad tėveliai duoda vaikams telefoną, o patys nueina sportuoti, tokia praktika nėra gera bei neužtikrina, kad vaikas bus ramus ir saugus. Tokiais ir panašiais atvejais taip pat negalima palikti vaiko vieno. Vaikas turi būti nuolat matomas.
- Sportuokite kartu: Jei turite galimybę, geriausia rinktis treniruotes, skirtas tėvams sportuoti su vaikais. Tokiose treniruotėse tėvai nepaleidžia vaikų iš rankų - taip kartu smagiai leidžia laiką, greta būtent taip užtikrinamas didžiausias vaiko saugumas.
- Apžiūrėkite patalpas: Pirmą kartą atvykę į sporto klubą apžiūrėkite patalpas, suplanuokite kur saugiausia būti su vaikučiu, pasikonsultuokite su sporto klubo darbuotojais.
- Sporto inventorius nėra žaislai: Nuo mažens vaikai turi žinoti kas yra svarelis, kad vaikams negalima jo imti, o vyresniems vaikams - galima tik su trenerio leidimu. Draudžiama vaikams be tėvų sutikimo naudotis treniruokliais.
- Gerbkite aplinkinius: Gerbkite įvairaus amžiaus sporto klubo bendruomenės narius - užtikrinkite tiek savo vaiko saugumą, tiek tai, kad vaikutis būdamas sporto klube netrukdytų kitam sportuojančiam žmogui.
- Įvertinkite treniruotės tikslą: Jei tikslas - efektyvi treniruotė ir rezultatai, o ne smagus ir sveikas laiko praleidimas su vaikučiu, siūlome rinktis treniruotes be vaikų.
Asmeninis Treneris: Kada Verta Rinktis?
Pradedančiajam bus tikrai sunku ir kainuos daug laiko, kol pavyks savarankiškai perprasti visas treniruočių proceso subtilybes, o sporto programos internete ne visada gali būti efektyvios. Todėl darbas su asmeniniu treneriu yra geriausias pasirinkimas norint pradėti sportuoti. Instruktorius padės susipažinti su treniruokliais, teisingai jais naudotis, atsakys į rūpimus klausimus ir sukurs individualią programą atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę bei asmeninius poreikius. Užsiėmimai su treneriu yra daug efektyvesni, labiau motyvuojantys ir saugesni nei einant į sporto salę savarankiškai.
Pagrindiniai Gero Trenerio Bruožai:
- Priešlaikinio senėjimo, lėtinių ligų, fizinio pasyvumo, antsvorio prevencija.
- Gebėjimas įvertinti pradedančiojo sportuoti laikyseną, fizinį pasirengimą.
- Rekomendacijos, kaip užkirsti kelią galimoms traumoms.
- Išmokyti žmogų savarankiškai sportuoti.
- Identifikuoti sveikatos problemas ir padėti jas spręsti.
- Išmokyti žmogų lavinti funkcinį pajėgumą savarankiškai.
Sporto Klubų Tipai: Biudžetiniai, Butikiniai ir Kitokie
Sporto sektorius Lietuvoje, kaip ir visoje Europoje, auga labai sparčiai. Daugiau ir daugiau žmonių atranda sportą.
Sporto Klubų Rinka Lietuvoje: Tendencijos ir Pokyčiai
Lietuvos sporto klubų rinkoje pernai pagal pajamas pirmavo UAB "Impuls LTU" - 11,3 mln. Eurų. Lietuvos sporto klubų tinklas UAB "Gym Plius" įsigijo prieš porą metų didelius plėtros planus puoselėjusį UAB "VS Fitness". Aštuonis sporto klubus valdanti UAB "Gym Plius" per 2019-2020 m. ketina atidaryti dar mažiausiai 7 sporto klubus. Investicijos į juos turėtų siekti 4,5-5 mln. Eurų. Lietuvoje nebeliko sporto klubų "People Fitness". Keletą mėnesių trukę veiklos ribojimai daugelį sporto klubų pernai įmurkdė į nuostolius. Tačiau viena didžiausių šios rinkos dalyvių - UAB "Gym Plius" - tokio likimo išvengė - iš pandeminių 2020 m.
Dauguma sąrašo įmonių dėl pandeminių ribojimų pernai fiksavo pajamų nuosmukį ir krito į nuostolius. Lietuvos sporto klubai dėl karantino prarado 2020 m. pavasario sezoną, ir tai turės reikšmingos neigiamos įtakos šiemetėms pajamoms ir pelnui. Visgi blogiausio scenarijaus išvengta - bankrutavo tik viena šio segmento įmonė.
Iššūkiai ir Galimybės
Artėjantis šaltasis sezonas kelia iššūkių sporto klubams, kaip suvaldyti pajamas ir išlaidas, tad specialistai prognozuoja, kad augusios paslaugų kainos kils ir kitąmet. Dalis verslininkų kritikuoja Vyriausybės planus įvedus karantiną nutraukti viešojo maitinimo įstaigų bei sportų klubų veiklą, pabrėždami, kad vaistų nuo COVID-19 valdžia ieško ne ten. Vyriausybei ketinant trims savaitėms įvesti visuotinį karantiną ir visiškai sustabdyti sporto klubų veiklą, jų vadovai sako suprantantys būtinybę kontroliuoti koronaviruso plitimą, tačiau taip pat pabrėžia, jog įmonės nebegaus pajamų, o darbuotojai bus išleisti į prastovas. Nuo trečiadienio keliose savivaldybėse įvesti nauji griežtesni lankytojų srauto ribojimai kai kuriems mažiems sporto klubams, neturintiems didesnių erdvių, gali reikšti veiklos sustabdymą.
Nuomos Subsidijos ir Parama Verslui
Nuo galimybės teikti paraišką gauti nuomos subsidiją praėjo daugiau nei 3 savaitės, tačiau karantino išvargintų įmonių sąskaitų kol kas nepasiekė nė vienas euras. Iki šiol neišspręsta daug techninių problemų, verslas įsisuko į biurokratijos tinklą, o bandymas automatizuoti procesus patyrė fiasko. Šiuo metu "Invega" stengiasi kuo greičiau adaptuoti e. Lietuvos Vyriausybei pritaikius priemones stengiantis užkardyti koronaviruso ligos COVID-19 plitimą, dalis verslų buvo priversti užverti duris.
Automobilių Parkavimas Prie Sporto Klubų
Visiems prekybos centro Pikas lankytojams suteikiamos 2 val. nemokamo parkavimo. Klube, praėjęs turniketą, rasi planšetę: įvesk automobilio numerius per 15 min. nuo atvykimo ir aktyvuosis papildomos 2 val. Iš viso turėsi 4 valandas nemokamo parkavimo. klube, praėjęs turniketą, dešinėje pusėje rasi planšetę: įvesk automobilio numerius per 15 min. nuo atvykimo ir aktyvuosis 2 val. nemokamas parkavimo laikas. Nesusivedus automobilio numerių turėsi tik 30 min. nemokamo parkavimo. LEMON GYM L. klientams nemokamas iki 4 val., vėliau už papildomas valandas apmokestinama 2 €/val. Atvykęs į klubą, per 15 min. nuo įvažiavimo į aikštelę, sporto klube suvesk valstybinius automobilio numerius planšetėje, kurią rasi tik įėjęs į klubą. Suvedus automobilio valstybinius numerius nemokamas stovėjimo laikas prasitęs iki 4 val. Nesuvedus numerių nemokamai parkuosi 2 val. Viršijus nemokamą stovėjimo laiką apmokėjimas vykdomas pagal aptarnaujančios įmonės taisykles nurodytas stende prie įėjimo šalia planšetės. Aikštelėje eismas vienpusis. Įvažiavimas į aikštelę iš L. Asanavičiūtės g. 3 val. prie sporto klubo yra aikštelė, kurioje automobilį klientas nemokamai gali prisiparkuoti 1 val. Turint metinę narystę automobilis gali būti užregistruotas sistemoje ir automobilį galima parkuoti nemokamai 3 val. 2 valandų nemokamas parkingas pirmiesiems 75 LEMON GYM klientams per dieną. 76 klientui bus taikomas standartinis parkingo aikštelės (1 valanda - 2,5 €) mokestis. ne renginių metu, automobilių stovėjimo aikštelėje galima palikti savo transporto priemonę nemokamai trims valandoms, su „Parkavimas Mieste“ programėle. Programėlė turi būti susieta su banko kortele bei automobilio valstybiniu numeriu. Po trijų nemokamų valandų, už kiekvieną papildomą valandą, miesto parkavimo rinkliavai nuskaitoma po 1 eurą.