Greitas svorio metimas sportuojant yra procesas, reikalaujantis kruopštaus dėmesio mitybai, fiziniam aktyvumui ir bendram gyvenimo būdui. Siekiant numesti 10 kg ar daugiau per trumpą laiką, būtina įvertinti esamus įpročius, nustatyti realius tikslus ir laikytis subalansuoto požiūrio. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip efektyviai ir saugiai numesti svorio sportuojant, atsižvelgiant į mitybos, treniruočių ir gyvenimo būdo aspektus.
Įvadas
Daugelis žmonių, siekdami pagerinti savo išvaizdą ir sveikatą, susiduria su svorio metimo iššūkiais. Greitas svorio metimas dažnai vilioja, tačiau svarbu suprasti, kad per didelis kalorijų ribojimas ar alinantys pratimai gali būti žalingi. Sėkmingas svorio metimas prasideda nuo realaus dabartinių įpročių įvertinimo, įskaitant fizinio aktyvumo intensyvumą, treniruočių dažnumą ir sėdėjimo trukmę. Tyrimai rodo, kad tik 30 % žmonių išlaiko numestą svorį ilgiau nei 18 mėnesių, todėl svarbu nustatyti konkrečius ir įgyvendinamus tikslus.
Mitybos pagrindai greitam svorio metimui
Norint greitai ir tvariai numesti svorio, svarbu tiksliai reguliuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Geriausi baltymų šaltiniai - liesa mėsa, žuvis, ankštiniai augalai. Mažai angliavandenių turinti dieta padeda greičiau mažinti svorį ir gerina medžiagų apykaitos rodiklius. Pavyzdys: 2003 m. Tačiau gali pasireikšti keto gripas ir būtinybė nuolat sekti makroelementus.
Baltymų svarba
Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį. Kiekviename jūsų patiekale turi būti baltymų.
Angliavandenių kontrolė
Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų. Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai. Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Vienas tyrimas patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos rėžimas gali efektyviai sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų. Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas. Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Ta sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai. Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką. Jei pasirinksite mitybos rėžimą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs motyvacijos didinimo būdai sporto klube
Riebalų pasirinkimas
Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio! Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų. Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.
Mažai angliavandenių turinčios daržovės
Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio. Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus: brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, pomidorai, kale kopūstai, kopūstai, salotos, agurkai.
Vanduo
Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
Fizinio aktyvumo reikšmė
Fizinis aktyvumas padidina kalorijų sąnaudas, išsaugo raumenų masę ir pagerina bendrą sveikatą. Rekomenduojama skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai per savaitę.
Sporto planas
Sporto planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!
Taip pat skaitykite: Greitas puolimas: analizė ir pavyzdžiai
Kardio treniruotės
Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais - įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Visgi, sudeginamų kalorijų skaičius per treniruotę toli gražu ne viskas.
Svorio kilnojimas
Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Visgi, tai dar ne viskas! Jeigu konkrečiai, mokslas „rodo“, jog svorių kilnojimo treniruotės susijusios su „after-burn“ efektu - galimybe efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus. Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės.
HIIT treniruotės
Viena iš tokių alternatyvų - tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. Mokslinio tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 400 antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės.
Treniruočių derinimas
Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes.
Papildomi patarimai greitam svorio metimui
Tinkama hidratacija
Tinkama hidratacija ir elektrolitų pusiausvyra yra būtina efektyviam riebalų deginimui ir bendrai sveikatai. Pakankamas vandens kiekis mažina skysčių susilaikymą - dažną svorio metimo kliūtį.
Taip pat skaitykite: Tobulinimo būdai: kamuolio varymas krepšinyje
Pažangos stebėjimas
Efektyvus svorio metimo pažangos stebėjimas gali gerokai pagerinti rezultatus. Sekimo Tikslus progreso sekimas padidina svorio metimo sėkmės tikimybę. Vertinimus galima atlikti tiek namuose, tiek pas specialistą.
Maisto pakaitalai
Maisto pakaitalai padeda sumažinti kalorijų kiekį išlaikant maistinių medžiagų balansą.
Savikontrolė
Sėkmingas svorio palaikymas reikalauja nuolatinės savikontrolės ir tikslingų įpročių.
Mitybos planas
Mitybos Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!
Venkite cukraus prisotintų gėrimų
Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
Valgykite visaverčius maisto produktus
Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
Gerai išsimiegokite
Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
Vartoti pakankamai skaidulų
Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.
Galimos greito svorio metimo rizikos
Pirmą mėnesį galima netekti 0,5-1 kg per savaitę dėl glikogeno ir skysčių sumažėjimo. Vėliau svorio kritimas sulėtėja iki 0,25-0,5 kg per savaitę. Greitas svorio mažėjimas gali sukelti tulžies pūslės akmenis, dehidrataciją, raumenų nykimą, lėtą medžiagų apykaitą, hormonų disbalansą, menstruacijų sutrikimus, nuovargį, virškinimo problemas ir padidėjusį nerimą.
Kaip numesti svorio nesportuojant
Lieknėti sveikai ir nepervargstant įmanoma.
Planavimas
Galima ir viskas slypi planavime Ateinant vasarai daugelis nori paryškinti formas ir atsikratyti kelių kilogramų atsvorio, bet prakaituoti salėje sportuojant nėra išeitis visiems. Pasitaiko atvejų, kai svorio mažinimo reikia siekti be fizinio aktyvumo privalumų. Pavyzdžiui, asmuo gali turėti per didelį antsvorį, kad galėtų patogiai sportuoti, arba sveikatos būklė, pavyzdžiui, artritas, gali riboti jo galimybes reguliariai sportuoti. Ir atvirkščiai, numetus šiek tiek svorio, galima palengvinti nutukimo sukeltus artrito simptomus. O pasak sveikatingumo trenerės ir mitybos ekspertės Edinos Ötvös, lieknėjimą pirmiausia lemia mitybos įpročiai, kurie sudaro apie 70 %, o likusius 30 % fiziniai pratimai. Turime atskirti fizinį aktyvumą ir sportą, nes visos sporto šakos yra susijusios su fiziniu aktyvumu, tačiau ne visą fizinį aktyvumą galima priskirti sportui[1]. Kai kurios gyvenimo aplinkybės, pavyzdžiui, užsiėmę tėvai ar namų biuro darbuotojai, gali neleisti skirti laiko reguliariam sportui. Tokiais atvejais realiausias svorio metimo būdas yra pakeisti mitybos įpročius. Tačiau tai nėra taip paprasta, kaip skamba. Betkokiems gyvensenos pokyčiams reikia plano ir pasiryžimo. Prieš pradedant laikytis dietos ar keisti gyvenimo būdą, labai svarbu atidžiai išnagrinėti savo kasdienybę ir sudaryti planą, pataria E. Ötvös. Atminkite, kad svorio priaugimas yra laipsniškas procesas, taip pat bus ir jį metant. Nustatykite norimą numesti svorį ir nusistatykite pagrįstą terminą, kuris turės įtakos dietos griežtumui. Dažnai žmonės kaupia nereikalingas dienos kalorijas to nesuvokdami: užkandžiauja darbe, namie ar keliaudami. Taip pat dažnai žmonės praleidžia pusryčius, todėl apie vidurdienį jaučia stiprų alkį, kuris dažnai lemia nesveikų užkandžių pasirinkimą. Norėdami išvengti šių įpročių, atidžiai stebėkite savo kasdienį suvartojamų produktų kiekį ir atskirkite būtinus ir nebūtinus užkandžius. Be kalorijų skaičiavimo, įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių, geriausia, jei tai būtų vanduo, žolelių arbata arba, geriausiu atveju, atskiestos vaisių sultys. Optimalus skysčių kiekis priklauso nuo lyties: moterims reikia 2-2,5 litro, o vyrams - 3-3,5 litro. Sezono pokyčiai taip pat gali turėti įtakos skysčių suvartojimui žiemą jų suvartojama mažiau[2]. Tai tik pagrindiniai dažnai girdimi patarimai, kai kalbame apie svorio atsikratymą nesiimant intensyvaus sporto treniruočių rutinos.
Išankstinis valgio planavimas
Išankstinis valgio planavimas gali būti veiksminga strategija, padedanti palaikyti sveiką mitybą kasdienio gyvenimo įtemptoje aplinkoje. Išsamus valgymo planavimas sumažina tikimybę pasiduoti nesveikoms pagundoms. Planuojant maistą svarbu atsižvelgti į dienos veiklą ir vietoves, kad maistas būtų praktiškas ir įmanomas. Valgio praleidimas nėra tinkama svorio metimo strategija, nes tai sutrikdo medžiagų apykaitos procesus ir gali lemti galimą svorio priaugimą. Todėl pasirūpinkite, kad turėtumėte pakankamai žinių apie maisto prieinamumą jūsų buvimo vietoje, arba būkite pasirengę prireikus atsinešti maisto iš namų ar užsisakyti tinkamą maistą vietoje, pataria mitybos ekspertai.
Kruopštus kramtymas
Jūsų smegenims reikia laiko apdoroti suvalgytą kiekį. Tinkamai kramtydami maistą, valgote lėčiau, o tai susiję su mažesniu maisto suvartojimu, didesniu sotumo jausmu ir mažesnėmis porcijomis. Greitas valgymas yra susijęs su didesniu kūno masės indeksu (KMI), todėl sulėtėjęs valgymas gali būti naudingas jūsų svorio metimo kelyje.
Mažesnės lėkštės
Bėgant metams padidėjo maisto lėkščių dydis, o tai gali prisidėti prie svorio augimo, nes didesnėse lėkštėse porcijos atrodo mažesnės, todėl norisi įsidėti daugiau maisto. Ir atvirkščiai, naudojant mažesnes lėkštes galima suvalgyti mažiau, nes porcijos atrodo didesnės. Pasinaudokite šia psichologija ir sveiką, mažai kaloringą maistą patiekite didesnėse lėkštėse, o kaloringą mažesnėse[4].
Kokybiškas miegas ir streso vengimas
Miego trūkumas ir stresas gali sutrikdyti apetitą reguliuojančių hormonų veiklą, dėl to padidėja alkis ir potraukis, o kartu ir suvartojamų kalorijų kiekis. Lėtinis miego trūkumas ir stresas taip pat gali padidinti tokių ligų, kaip antrojo tipo diabetas ir nutukimas, riziką. Miego kokybė labai stipriai veikia mūsų svaijautą ir organizme vykstančius procesus.
Sveiki, neperdirbti maisto produktai
Rinkdamiesi sveikus, neperdirbtus maisto produktus, o ne labai perdirbtus, galite prisidėti prie svorio metimo. Sveiki maisto produktai paprastai yra sotesni ir dažnai ne tokie kaloringi, todėl ilgiau išliksite sotūs ir sumažinsite tikimybę persivalgyti. Valgykite sveikas daržoves, kurios turi maistinių medžiagų ir padeda su svorio metimu kaip brokoliai, smidrai, kopūstai.
Skaidulos
Daug skaidulų turintys maisto produktai gali padidinti sotumo jausmą, todėl ilgiau jausitės sotūs. Klampiosios skaidulos, t. y. skaidulų rūšis, kurios, susilietusios su vandeniu, sudaro gelį, gali sulėtinti skrandžio tuštinimąsi, taip sumažindami suvartojamo maisto kiekį.
Probiotikai
Probiotikai tai naudingos bakterijos, kurių yra tam tikruose maisto produktuose arba maisto papilduose. Jos turi keletą sveikatai naudingų savybių, įskaitant geresnę žarnyno sveikatą ir geresnę imuninės sistemos funkciją. Kai kurios padermės gali net padėti numesti svorio, ypač tos, kurios priklauso Lactobacillus šeimai.
#
tags: #greitas #svorio #metimas #sportuojant