Efektyvūs pratimai kojoms ir rankoms namuose su gumomis ir be jų

Norint turėti gražų ir stiprų kūną, svarbu pasirūpinti ne tik viršutine kūno dalimi, bet ir kojomis bei sėdmenimis. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, naudodami gumas ar kitus įrankius, kad sustiprintumėte kojas, rankas ir kitas kūno dalis.

Rankų pratimai namuose

Dailios rankų raumenukų formavimas yra svarbus kiekvienam, siekiančiam estetiško kūno. Rankų pratimai namuose gali būti veiksmingi, jei jie atliekami taisyklingai ir nuosekliai.

Atsispaudimai (Push-ups)

Atsispaudimai yra vienas geriausių pratimų rankoms, treniruojantis tricepsą, krūtinę ir pečius. Šis pratimas yra paprastas, bet efektyvus.

Kaip atlikti:

1. Atsistokite į "lentos" (Plank) poziciją, remdamiesi ištiestomis rankomis ir kojų pirštais.
2. Rankos turi būti šiek tiek plačiau nei pečiai.
3. Žvilgsnį nukreipkite tiesiai į grindis.
4. Lėtai leiskitės ant grindų žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes.
5. Stumkitės atgal į pradinę padėtį.

Tricepso atsispaudimai (Triceps-dips)

Šis pratimas yra orientuotas į tricepsą ir gali būti atliekamas pasitelkus sofą, suoliuką, kėdę ar bet kokią kitą stabilią atramą.

Kaip atlikti:

1. Atsisėskite ant kėdės ar suoliuko krašto.
2. Padėkite rankas pečių plotyje už nugaros ant atramos.
3. Dubenį patraukite šiek tiek į priekį, kad būtų pakankamai vietos nusileisti.
4. Kojas patraukite į priekį, kad jos būtų beveik tiesios (neužfiksuokite kelių!).
5. Lėtai leiskite kūną žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes.
6. Grįžkite aukštyn, sutelkdami dėmesį į tricepso darbą.

Šoninė lenta su rankos tiesimu (Side plank with arm extension)

Šis pratimas ne tik stiprina rankas, bet ir įjungia kojas bei pilvo presą.

Taip pat skaitykite: Rezultatai treniruojantis namuose

Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono, kojos sudėtos viena ant kitos.
2. Klubus pakelkite aukštyn, dešinę ranką laikykite statmenai savo kūnui, o kairę ranką laikykite kūno linijoje.
3. Įsitikinkite, kad jūsų liemuo yra tiesioje linijoje su galva, kaklu ir kojomis.
4. Laikydamiesi šioje pozicijoje, kelkite kairę ranką ją ištiesus link lubų, nepakeldami jos aukščiau už peties.
5. Nuleiskite ranką atgal žemyn.

Bicepso lenkimas su svarmenimis (Biceps curl)

Šis pratimas yra skirtas bicepsui ir pasižymi nesudėtinga atlikimo technika.

Kaip atlikti:

1. Stovėdami arba sėdėdami laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje, rankos ištiestos į grindis.
2. Lėtai sulenkite alkūnes, svorius traukdami pečių link.
3. Nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.

Kojų pratimai namuose

Stiprūs kojų raumenys yra labai svarbūs tiek sportuojantiems, tiek tiesiog siekiantiems geros fizinės formos. Kojų pratimus galima atlikti namuose, neturint specialios įrangos ar didelės erdvės.

Pritūpimai su svarmeniu (Goblet squat)

Šis pratimas yra itin populiarus ir nesudėtingas.

Kaip atlikti:

1. Laikykite svorį ar kitą sunkesnį daiktą priešais krūtinę.
2. Atsistokite pėdomis už klubų pločio.
3. Patraukite klubus atgal ir tada žemyn, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
4. Laikykite krūtinę aukštyn ir sutelkite dėmesį į klubus.
5. Stumkite ant kulnų bei suspauskite sėdmenis, atsistokite.

Atsilenkimai (Pendulum lunges)

Šis pratimas paįvairins jūsų kojų treniruotę.

Kaip atlikti:

1. Laikykite svarmenį priešais krūtinę.
2. Ženkite pirmyn su dešine koja (tarsi darytumėte įtūpstą), kairę koją laikydami stabiliai, jos nejudinant.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.

Rumuniški atitraukimai (Romanian deadlifts)

Šis pratimas skirtas treniruoti sėdmenis, bendrą kūno laikyseną bei viršutinę nugaros dalį.

Taip pat skaitykite: Sporto inventoriaus guma: tipai ir panaudojimas

Kaip atlikti:

1. Atsistokite tiesiai, kojos truputį į šalis, abejomis rankomis laikykite svarmenis už šonų.
2. Truputį sulenkite kelius ir išlaikydami tiesios nugaros poziciją lenkitės žemyn, kol sudarysite devyniasdešimt laipsnių kampą.
3. Turite jausti raumenų tempimą sėdmenyse.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Tilteliai su svarmeniu (Weighted hip bridges)

Šis pratimas yra sportuojančių liaupsinamas dėl efektyvumo.

Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų.
2. Užsidėkite svarmenį ant klubų.
3. Kelkite klubus į viršų.
4. Viršuje įtempkite sėdmenis.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Sudėtingesniam variantui galite pasitelkti gumą, uždėdami ją ant kelių.

Pritūpimai su guma (Banded air squats)

Šiam pratimui reikės gumos, kurią užsidėkite tiesiai virš kelių.

Kaip atlikti:

1. Atsistokite pėdomis už klubų pločio.
2. Šiek tiek patraukite klubus atgal ir leiskitės žemyn tarsi sėdėtumėte kėdėje.
3. Krūtinę laikykite aukštai ir visą dėmesį sutelkite į klubus.
4. Visą svorį stenkitės stumti į kulnus, suspauskite sėdmenis ir atsistokite.

Pasipriešinimo gumų nauda

Nors gumos kilpa neatrodo galingas sporto įrankis, tačiau jos nauda didžiulė. Tai mažiausiai investicijų reikalaujantis „treniruoklis“, kuris yra labai veiksmingas. Gumos yra skirtingo tamprumo, pagal tai galite koreguoti pratimus ir jų sunkumą. Kuo storesnė guma, tuo didesnis pasipriešinimas, kuris ir koreguoja pratimo krūvį.

Rekomendacijos atliekant pratimus su gumine kilpa:

• Judesius atlikite lėtai ir juos kontroliuokite.
• Prieš pradedant judesį juosta turi būti šiek tiek įtempta, tai padeda apsaugoti jūsų sąnarius.
• Nedarykite pratimų, jei jaučiate skausmą.

Pratimai su gumomis

• Kojos atvedimas į šoną: Atsistokite tiesiai, viena ranka galite remtis į sieną. Įveikdami gumos pasipriešinimą, atitraukite koją į šoną ir lėtai grįžkite atgal.
• Dubens kėlimas: Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, rankas laikykite šalia liemens. Užsidėkite gumą ant kelių ir kelkite dubenį į viršų.
• Gumos leidimas link sprando: Atsistokite tiesiai, iškelkite rankas aukštyn, kilpa ties riešais. Tempkite gumą žemyn link sprando.
• Dilbio lenkimas: Pradinė padėtis - įtūpstas. Priekyje esančia pėda prispauskite gumą, suimkite delnu kitą kilpos dalį, alkūnę atremkite į kelį. Lenkite dilbį aukštyn.
• Laivelis: Atsigulkite ant pilvo, guma ties riešais. Kartu kelkite visas keturias galūnes ir įveikdami gumos pasipriešinimą, skėskite rankas į šalis.
• Rankų skėtimas į šalis: Atsistokite tiesiai. Ištieskite rankas į priekį taip, kad pečiai, alkūnės ir riešai būtų vienoje linijoje. Guma ties riešais. Skėskite rankas į šalis.

Pasipriešinimo gumų nauda ir gyvenimo kokybės užtikrinimas

Naudojant pasipriešinimo gumas nauda jūsų organizmui yra didžiulė. Varijuojant pratimų sudėtingumą bei naudojant skirtingą pasipriešinimą jūsų kūnas tvirtėja ir stiprėja. Kiekviena juosta ištempdama daro tam tikrą pasipriešinimą jūsų raumenims ir gali būti naudojama treniruojant viršutinę ir apatinę kūno dalį. Mankšta gumomis paruošią kūną netikėtiems judesiams ir treniruojant savo kūną jūs galite pasiekti puikių rezultatų. Pasipriešinimo gumos treniruotėse ypatingos tuo, kad jūsų raumenys yra nuolat įtempiami. Tai yra daug naudingiau nei naudojant mankštoje svarelius, nes juostos padeda visiems raumenims treniruotis ir stiprėti. Naudojant pasipriešinimo gumas, iš pradžių galite nejausti efekto, tačiau reguliarus ir nuoseklus naudojimas padeda pajusti naudą organizmui. Kad pajusti raumenų įtempimą, atleidimą, reikia šiek tiek susikaupimo ir kontrolės. Kad suprasti ar teisingai naudojate pasipriešinimo gumas reikia truputi praktikos ir laiko. Norint išlaikyti formą, kartais reikia padirbėti dvigubai. Todėl dirbdami su pasipriešinimo juostomis tuo pačiu metu stiprinate stabilizuojančius raumenis ir dėka judesių stiprinate raumenų tonusą. Naudojant pasipriešinimo gumas jūs atliksite daug daugiau judesių, palyginti su įprasto stiliaus pratimais.

Pratimai su juostomis puikiai tinka mankštinant sąnarius ir atiekant natūralius pratimus, kuriuos atliekate kasdieniniame gyvenime. Treniruokliai gali būti naudingi pradedantiesiems, nes moko bendrų judesių, kuriuos turite atlikti, kad galėtumėte stiprinti konkrečias raumenų grupes. Tačiau treniruokliai gali būti ribojantys ir priversti judėti gana nenatūraliai - priklausomai nuo jūsų kūno tipo ir svorio. Turėdami asmeninį pasipriešinimo gumų rinkinį visada galite treniruotis namuose ir pasiimti šį rinkinį į sporto salę. Naudodami pasipriešinimo gumas, galite stiprinti tas raumenų grupes, kurioms labiausiai reikia. Kiek kartų jūs panaudojote pagreitį, kad išspaustumėte kelis paskutinius pakartojimus atlikdami konkretų pratimą? Tai padaryti yra daug sunkiau naudojant pasipriešinimo gumas. Turite palaikyti įtemptą gumą visos treniruotės metu ir visi judesiai turi būti kokybiški ir užtikrinti. Dirbant su pasipriešinimo gumomis visa kontrolė yra jūsų rankose ir jūs tikrai pajusite kurios kūno dalys tobulėja, o kurios ne. Gumų naudojimas pagerins mobilumą, lankstumą bei sąnarių judrumą.

Taip pat skaitykite: Valdymui skirtų gumų reitingas

Kiti pratimai su pasipriešinimo guma

• Stovėdami padėkite abi kojas ant juostos vidurio ir laikykite rankomis kiekvienos gumos galą.
• Stovėdami arba sėdėdami laikykite pasipriešinimo gumą už nugaros.
• Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara. Pastatykite vieną koją į pasipriešinimo gumos vidurį ir rankomis laikykite abu jos galus. Lenkite kelį link savęs, tada ištiesinkite jį atgal priešais save (grįžkite į pradinę padėtį).
• Stovėdami arba sėdėdami padėkite abi kojas ant pasipriešinimo gumos vidurio ir laikykite rankomis kiekvieną jos galą. Pakelkite rankas priešais save iki krūtinės aukščio, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara. Pastatykite vieną koją į pasipriešinimo gumos vidurį ir rankomis laikykite abu jos galus. Ištieskite koją ir nukreipkite pirštus link lubų, tada pirštus nukreipkite į priekį link žemės.
• Atsistokite ir su abiem rankomis aukštai laikykite pasipriešinimo gumos galą, o juostos apatinę dalį laikykite primynę vienos kojos kulnu. Ištempkite gumą taip, kad ji eitų už kūno, ir patraukite ją virš galvos, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pasipriešinimo gumų pasirinkimas

Iš pirmo žvilgsnio elastinė juosta gali atrodyti kaip svetima ir gana nuobodi treniruočių priemonė. Elastinė guma, kaip ir dauguma kitų inventorių, turi keletą pavadinimų - ji taip pat vadinama pasipriešinimo guma. Įprastai pasipriešinimo guma yra 150 - 200 cm ilgio, o kiekvienos gumos spalva rodo skirtingą stiprumą. Konkrečios spalvos priklauso nuo gamintojo, tačiau dažniausiai juoda spalva žymi, kad tai yra stipriausia guma, o tamsiai mėlyna, pavyzdžiui, šiek tiek lengvesnė. Pirmiausia, svarbu rasti sau tinkamiausia jėgą. Šviesesnės gumos tinka, pavyzdžiui, vaikams ar reabilitacijai. Dažniausiai renkamasi vidutinio stiprumo gumas. Jei suinteresuotas asmuo tiksliai nežino, kokios jėgos norėtų, tada tinkamiausia būtų vidutinio sunkumo guma. Pasirinkimas, taip pat priklauso nuo to, kam skirta elastinė guma. Daugelis norinčių nusipirkti jau elastinę gumą jau yra gavę konkrečias gydytojo ar kineziterapeuto rekomendacijas. Jei norite atlikti pratimus, kuriems reikia daugiau jėgų, tada, pavyzdžiui, tinka storesnė elastinė juosta. Elastinių juostų pagalba stiprinimo ir tempimo pratimus galima atlikti labai gerai.

Kaip pasirinkti pasipriešinimo gumą:

1. Nuspręskite, ar naudosite pasipriešinimo gumą kaip pagrindinę jėgos įgūdžių lavinimo priemonę, ar naudosite kaip papildomą pagalbą pagrindinėms treniruotėms.
2. Jei manote, kad rankenos, kurias mėgstate patogiai laikyti pratimų metu, tada rinkitės pasipriešinimo gumas su rankenomis.
3. Apsvarstykite ir įsiminkite, kad elastinių gumų stiprumo lygis yra skirtingas - turite įvertinti savo lygį ir pasirinkti tinkamiausią.

Pasipriešinimo gumų stiprumo lygiai:

• Lengvas: Elastinė guma yra labai tampri ir nereikia daug pastangų traukiant / naudojant gumą.
• Vidutinis: Tempdami turite daugiau įtampos nei su lengvesnio lygio guma, pastangų lygis padidėja.
• Nuo vidutinio iki stipraus: Padidėja pasipriešinimo gumos atsparumas, juosta yra griežtesnė ir atsparesnė tempimui. Tinka didesnėms raumenų grupėms - kojų, krūtinės, nugaros raumenims.
• Stiprus: Elastinė guma nėra tokia elastinga ir tampri kaip viršuje esantys lygiai. Treneriui, kuris yra stiprios jėgos ir nori išsiugdyti dideles raumenų grupes (kojas, krūtinę, nugarą).

Svarbu:

• Prieš naudodami visa įsitikinkite, kad juosta yra tvirtai pritvirtinta ant rankos / kojos, kad nesusižeistumėte.
• Pirmiausia treniruotės pratimą atlikite be elastinės gumos.

Su elastine guma galite atlikti tiek jėgos pratimus, tiek tempimo pratimus. Taip pat yra pasipriešinimo gumos su rankenomis, dėl kurių gumas patogiau naudoti. Elastinių gumų pranašumas prieš daugelį kitų prietaisų yra kompaktiškumas ir lengvumas. Elastinę gumą lengviau naudoti ir nešioti nei, pavyzdžiui, hantelius. Tikrai svarbu pasirinkti tinkamą sunkumo lygį. Jei perkate per lengvą, tai neduos efekto. Tačiau jums gali nepavykti atlikti pratimų su per sunkia guma - abiem kraštutinumais produktas bus įmestas į kampą. Elastinės juostos paprastai nereikalauja priežiūros, svarbiausia pažymėti, kad aštrūs daiktai, tokie kaip žiedai ar labai ilgi nagai gali įplėšti plonesnę lateksinę elastinę gumą.

Elastinės pasipriešinimo juostos yra puiki priemonė raumenims, mobilumui, lankstumui lavinti. Neužima daug vietos, todėl juostas galite visada turėti su savimi. Juostos ypač mėgstamos prfesionalių sportininkų fiziniam parengimui.

Treniruotės namuose nauda ir reikalingi įrankiai

Fizinio aktyvumo keliama nauda sveikatai nenuginčijama. Užsiimdami nors ir pačia paprasčiausia fizine veikla gerinate savo bendrą nuotaiką, fizinį pasirengimą bei stiprinate imunitetą. Turbūt kiekvienas mėgstantis sportuoti gali pastebėti ryškius nuotaikos skirtumus po treniruotės ir prieš ją, todėl supranta, kad net ir esant itin blogam nusiteikimui šis akimirksniu gali pasikeisti po fizinės veiklos. Dėl profesionalios sportinės įrangos, noro pakeisti aplinką ar padirbėti su savo sritį išmanančiu treneriu daugelis sportuoti eina į sporto salę, tačiau tai kuo puikiausiai galima daryti ir namų sąlygomis. Neturint jokios sportui skirtos įrangos kokybišką ir efektyvią treniruotę galima atlikti ir tik su sportiniu kilimėliu, tačiau norint apšilimą paversti daugiau raumenų grupių į darbą įtraukiančiu procesu rekomenduojama padidinti apkrovą - šiam tikslui puikiai tiks pasipriešinimo gumos, kurios lengvai susilanksto, todėl vietos ir naudingumo atžvilgiu kartais gali būti naudingesnės ir už hantelius. Žinoma, visuomet skatiname įvertinti asmeninius poreikius prieš įsigyjant bet kokią sportinę įrangą.

Elastinė juosta savo veikimo principu yra panašios į hantelius todėl, kad kylant pasipriešinimui sunaudojama beveik tiek pat jėgos, kiek ir siekiant papildomo svorio pasipriešinimui įveikti. Priklauso, koks svoris ir kokio pasipriešinimo juosta yra naudojama, tačiau įsigijus šią sportinę reikmę namų sąlygomis galima atlikti sporto salės galimybėms skirtus alternatyvius pratimus.

Kokias elastines pasipriešinimo juostas galite įsigyti?

Sportinių reikmenų parduotuvėse rasite nemažai skirtingų gamintojų siūlomų elastinių pasipriešinimo juostų. Tai SPORTBAY, AIREX, BOSU, SISSEL®, TIGUAR ir TUNTURI gamintojų siūlomos prekės, vertinamos ne tik profesionalaus sporto mėgėjų, bet ir pradedančiųjų.

Kokioms treniruotėms tinka guminės elastinės juostos?

Guminės elastinės juostos, dar kitaip vadinamos kilpomis, dažniausiai yra parduodamos komplektais. Rinkinius sudaro skirtingų pasipriešinimo tipų elastinės juostos, kurių kiekviena yra skirtingos spalvos. Taip galėsite lengvai keisti gumas pagal atliekamo pratimo tipą treniruočių metu ir nesusimaišysite, nes pasipriešinimo gumos atrodys ne vienodai. Rinkiniai yra itin praktiškas pasirinkimas. Turint omeny tai, kad guminės juostos kainos nėra labai didelės, kelias skirtingo pasipriešinimo gumas turėti vienoje vietoje jums pravers dėl įvairesnių treniruočių galimybių. Šia sportine reikme galėsite dalintis ir su kitais namuose ar artimoje aplinkoje sportuojančiais asmenimis, o tai taip pat yra didelis pliusas. Pavyzdžiui, jei sportuojate poroje, tikėtina, kad dailiosios lyties atstovei prireiks mažesnio pasipriešinimo juostos nei panašius pratimus atliekančiam vaikinui. Pirkdami skirtingiems interesams pritaikytus rinkinius būsite garantuoti, kad ir minimali, ir maksimali pasipriešinimo jėga bus išnaudota.

Pačios pasipriešinimo jėgos yra klasifikuojamos į kelis skirtingus tipus: lengvo pasipriešinimo, vidutinio pasipriešinimo, stipraus pasipriešinimo ir ypač stipraus pasipriešinimo jėgas. Atitinkamai pagal pasipriešinimo jėgos tipą išsirinksite, kurios guminės juostos labiau bus tinkamos lengviems, reabilitacijai po sunkių traumų skirtiems pratimams, kvėpavimo ar kitiems sveikatingumo pratimams atlikti. Silpnos pasipriešinimo jėgos guminės juostos ypač tinkamos aerobiniams pratimams atlikti. Šiuos dažniau renkasi moterys, treniruočių metu vengiančios didelės fizinės apkrovos. Didesnė apkrova gali paskatinti raumeninės masės augimą, o vykstant šiam procesui atitinkamai keisis ir kūno proporcijos. Moterys, norinčios ne užsiauginti papildomus raumenis, o sustiprinti jau esamus, renkasi būtent aerobikos treniruotes. Įsigijusios šiuos guminių elastinių juostų rinkinius jos tikrai nepasigailės.

Kuo tekstilinės pasipriešinimo juostos yra pranašesnės už gumines?

Taip pat yra ir tekstilinių pasipriešinimo juostų. Lyginant su guminėmis juostomis šios yra kiek tvirtesnės, neturi specifinio gumos kvapo, yra malonios liestis rankomis, tačiau jų panaudojimas taip pat yra skirtingas.

Guminių elastinių juostų yra ne tik skirtingų pasipriešinimo jėgos tipų, bet ir įvairių matmenų. Atitinkamai pagal matmenis vienos juostos gali būti siauresnės, o kitos platesnės. Renkantis jūsų poreikius atitinkančius juostų rinkinius rekomenduojame atsižvelgti ir į šiuos pločio parametrus.

Elastinės juostos su rankena tinka didesnio intensyvumo treniruotėms

Sportinių prekių parduotuvėse rasite juostų ir su rankena. Dažniausiai tokios juostos būna skirtos rankų, krūtinės, nugaros ar kitiems viršutinės kūno dalies pratimams atlikti. Elastinės pasipriešinimo juostos su rankena yra ir gerokai sunkesnės. Pavyzdžiui, siūlomų juostų svoris gali siekti nuo 2,5 kilogramų iki 12,5 kilogramų. Skirtingo svorio juostos taip pat būna skirtingų spalvų, kad treniruotės metu keičiant svorį nebūtų sudėtinga šias atskirti. Įsigiję elastinių pasipriešinimo juostų su rankena rinkinį galėsite atlikti net daugiau nei 140 skirtingų pratimų. Šios juostos sveria gerokai daugiau, nei guminės ar tekstilinės, todėl gali būti skirtos sudėtingesnėms, raumenų masės auginimui, ištvermei tobulinti skirtoms treniruotėms. Atsižvelgdami į savo kūno galimybes treniruotės metu galite naudoti ir daugiau nei vieną elastinę gumą.

5 pratimai su pasipriešinimo gumomis

Šiame straipsnyje apžvelgsime 5 pratimus, kurie daromi su pasipriešinimo gumomis. Būtent pasipriešinimo gumos sportui yra vienas populiariausių įrankių, kurį naudoja žmonės, norintys gerų sporto rezultatų namie. Įsigilinkime į tuos 5 pratimus labiau bei pažiūrėkime, kokią konkrečią naudą jie galėtų suteikti.

Truputis informacijos apie gumas

Jeigu dairotės tokių gumų arba dairėtės anksčiau, turbūt pastebėjote, kad jų yra ne viena rūšis ir ne vienas tipas. Daugiausiai jie skiriasi ne tik išvaizda, bet ir techniniais parametrais, o, jeigu tiksliau - tai, kokio stiprumo pasipriešinimą sukuria.

• Gumos su kilpomis: Tokios gumos būna dviejų tipų: trumpesnės ir plonesnės. Šios dar gali būti vadinamos mini gumomis. Taip pat su kilpomis būna ir ilgesnės bei storesnės gumos.
• Be kilpų esančios gumos: Yra parduodamos su rankenomis arba be jų.

Priklausomai nuo gamintojo, pasipriešinimo jėga skirsis. Negalvokite, kad vieno gamintojo raudonos spalvos gumos yra tokios pačios, kaip kito. Spalvų kodavimas yra atrinktas pačių gamintojų, tad skaitykite prekių aprašymus bei etiketes.

Kaip jas naudoti tam, kad gautumėte naudą?

Gumas rekomenduojama naudoti ir apšilimo, ir treniruočių metu. Gumos gali išjudinti ir „aktyvuoti“ tam tikras raumenų grupes prieš treniruotę. Taip pat su gumomis galima daryti ir atskirą treniruotę, išsirenkant 3-5 pratimus ir darant juos po 8-25 pakartojimus, 2-5 serijas.

Pratimai su pasipriešinimo gumomis

• Pratimas Nr.1 - Rankų skėtimas ir lenkimas, nugara stovint prie sienos: Stovėkite tiesiai, nugarą atrėmę į sienelę. Pasipriešinimo gumas apvykite aplink pirštus arba riešus ir ištieskite iškeltas rankas sau virš galvos. Tempkite rankas žemyn ir skėskite alkūnes į šalis, iki kol pasieksite statų, 90 laipsnių kampą. Kai darote šį judesį, stenkitės, kad mentės sueitų į vieną vietą. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite. Dirbti turi pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenys.
• Pratimas Nr.2 - Rankos lenkimas bicepsui: Pasirodo, kad bicepso treniravimui nebūtini svarmenys ar staklės. Atsisėskite ant suolelio, kėdės ar net ant kulnų. Pasipriešinimo gumą užmaukite po šlaunimi tos kojos, su kuria ranka norėsite daryti pratimą. Patempkite gumą iš viršaus, kad ji prisispaustų prie kojos ir laikytųsi vietoje. Prieš gumos tempimą, kelkite link peties. Viršutinė rankos dalis turi būti vietoje, o alkūnę stenkitės išlaikyti vienoje linijoje po petimi, arti korpuso.
• Pratimas Nr.3 - Kojų kėlimas į šalis: Pratimas yra skirtas jūsų sėdmenų bei šlaunies raumenų grupėms. Pradėkite viską būdami ant keturių. Rankas laikykite taip, kad jos būtų pečių plotyje ir tiesiai atremtos į grindis. Pasipriešinimo guma turi būti užfiksuota vos vos virš jūsų kelių. Stenkitės, kad kaklas, nugara ir klubai būtų vienoje linijoje. Pradėkite kelti koją į šoną, kad įtemptumėte gumą. Kūnas negali pasiduoti pasipriešinimui ir turi likti vietoje. Nesisukite. Padarykite pakartojimus vienai kojai ir tik tuomet pereikite prie kitos kojos.
• Pratimas Nr.4 - Kojų kėlimas šonu, šiek tiek pakilus: Pratimas pilvo presui bei sėdmenų raumenims. Įsitaisykite „lentutės“ (angl. plank) pozicijoje, tik šonu. Jūsų apačioje esanti koja turėtų būti sulenkta, o ant viršaus likusi - tiesi. Tad žemę arba grindis turi liesti alkūnė, kelis ir pėda. Pasipriešinimo gumą užtempkite vos aukščiau kelių. Dabar imkite kelti ant viršaus esančią koją prieš pasipriešinimą. Stenkitės išlaikyti kuo tiesesnį korpusą ir judesio metu nevenkite naudoti sėdmenų.
• Pratimas Nr.5 - Šuoliukai su įtūpstais: Pratimas pradedamas iš stovimos padėties. Kojos turėtų būti pečių plotyje, pirštai žiūrintys į priekį arba vos išskėsti į šalis. Pasipriešinimo gumą užtempkite šiek tiek aukščiau kelių, kad jaustumėte šiokį tokį spaudimą. Tuomet pritūpkite (laikydami nugarą tiesiai) ir stipriai šokite aukštyn. Nusileiskite ant kulno, bet minkštai. Priklausomai nuo to, kaip sekasi laikyti balansą, galite iš karto vėl šuoliuoti arba atsistoti ir kartoti nuo šio etapo.

tags: #gumos #sportui #namuose #kojoms