Plaukimas - tai ne tik puikus būdas atsipalaiduoti ir pailsinti galvą, bet ir efektyvi treniruotė, padedanti stiprinti kūną, didinti ištvermę ir gerinti bendrą savijautą. Tačiau, norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu plaukti ne monotoniškai, o apgalvotai, laikantis tam tikro treniruočių plano. Treneris Artur Bartaševič, turintis didelę patirtį mokant plaukti tiek vaikus, tiek suaugusius, dalinasi patarimais ir pratimais, kurie padės jums tobulėti savarankiškai, be trenerio pagalbos.
Kodėl Vertinga Turėti Treniruočių Programą?
A. Bartaševič pastebi, kad daugelis žmonių ateina į baseiną ir tiesiog valandą plaukia tuo pačiu stiliumi. Nors tai gali būti puikus būdas atsipalaiduoti, norint tobulėti, didinti ištvermę ir greitį, reikalinga treniruočių programa. Ji ne tik padės siekti tikslų ir stebėti progresą, bet ir paįvairins plaukimo rutiną, padarys treniruotę įdomesnę ir padidins motyvaciją.
Maži iššūkiai sportuojant reikalingi ne tik kūnui, bet ir protui. Nors plaukiant svarbus automatizmas, kai nebegalvoji, kaip įkvepi-iškvepi, ką daro tavo rankos ir kojos - tai leidžia atsipalaiduoti ir mėgautis plaukimu.
Treniruotės Plano Modelis Savarankiškam Plaukimui
Jei neturite galimybės lankyti treniruotes su treneriu, A. Bartaševič siūlo tokį treniruotės plano modelį, kurį galite pritaikyti savo poreikiams:
1. Apšilimas (10 minučių)
Apšilimas yra būtinas, norint paruošti kūną intensyvesnei treniruotei ir sumažinti traumų riziką. Jam reikėtų skirti 10 minučių. Dažniausiai tai laisvas plaukimas visais 4 plaukimo būdais su trumpu poilsiu po kiekvieno 100 metrų. Jei mokate plaukti delfinu - juo plaukite vėliausiai, nes šiam stiliui kūną reikia apšildyti.
Taip pat skaitykite: Apie „Impuls“ plaukimo akademiją
2. Pagrindinė Dalis (20-25 minutės)
Tai 20-25 minutės darbo plaukiant pratimais, keičiant ne tik plaukimo stilius, bet ir intensyvumą, plaukimo atstumus, parenkant skirtingus krūvius rankoms, kojoms. Plaukti pratimais reiškia plaukti pagal skirtingas užduotis, jos suformuojamos žinant plaukiko tikslą, tai, ką jis nori patobulinti. Jei treniruotė skirta technikos gerinimui, tinka, pavyzdžiui, toks pratimas, kai tarp kojų laikoma suspausta kaladėlė, o rankos dirba laisvuoju stiliumi, arba kojos dirba vienu stiliumi, o rankos kitu. Tokių pratimų įvairovė didžiulė, svarbu atsirinkti aktualiausius.
Šioje dalyje svarbu įtraukti pratimus, skirtus technikos tobulinimui. A. Bartaševič įsitikinęs, kad treniruotės metu kartais verta save priversti padaryti kažką nepatogaus, kitokio, skatinančio būti atidesniam savo judesio technikai: „Treniruotės eigą visada dėlioju taip, kad dalis jos būtų skirta tiesiog prasiplaukimui, dalis technikos tobulinimui, o taip pat netrūktų iššūkių protui, kad plaukiant būtų įdomu, netikėta, nauja. Pavyzdžiui, plaukiame laisvuoju stiliumi, bet mostą darome tik dešine ranka, o įkvėpimą kairėje, plaukiant atgal - viskas atvirkščiai. Taip plaukiantysis yra priverstas būti atidus judesiui, galvoti apie kūną ir tai, ką jis daro šią akimirką. Tai maksimali koncentracija į judesį, padedanti ugdyti taisyklingus techninius įpročius.“
Pratimams puikiai pasitarnauja ir įvairios pagalbinės priemonės: lentelės, plaukmenys, delnų lopetėlės, plaukimo kibirėliai. Plaukmenys - puiki priemonė čiurnų lavinimui, jų lankstumo gerinimui. Lopetėlės ir kibirėliai didina vandens pasipriešinimą, su šiomis priemonėmis plaukti sunkiau, jos skirtos jėgos ugdymui.
3. Bazės Rinkimas (10 minučių)
Tai ilgesnis ritmiškas plaukimas pasirinktu stiliumi. Treniruotės metu jai galima skirti apie 10 minučių. Jei baseine plaukiojate dažniau nei 3 kartus per savaitę, bazės rinkimui kurios nors treniruotės metu galite skirti ir daugiau laiko. Šioje dalyje taip pat galima pasiūlyti sau užduočių, pavyzdžiui, plaukiant laisvuoju stiliumi įkvėpti ne kas du grybšnius, bet kas penkis-šešis.
4. Kažkas Smagaus (5 minutės)
Vaikų treniruočių metu tai linksmybių dalis, kai galima pažaisti. Suaugusiems siūlau skirti bent 5 minutes šuoliams, nardymui, žiedų rinkimui nuo baseino dugno ar kitai smagesnei veiklai. Dažnai grupinėje treniruotėje jos pabaigą skiriame mini pasivaržymui arba 10 ar 20 metrų sprintui.
Taip pat skaitykite: Trenerio Vaido apžvalga ir atsiliepimai
Papildomi Patarimai Efektyviam Plaukimui
Be treniruočių plano, A. Bartaševič pabrėžia ir kitus svarbius aspektus:
Tikslas: Svarbiausia turėti tikslą - ką jūs norite pasiekti plaukdami po mėnesio, pusmečio, metų - ir pagal tai dėliotis treniruotes. Jei nežinote, kaip tai padaryti, visada galite kreiptis į trenerius. Net jei jūsų tikslas gera savijauta, tvirtesnis kūnas, didesnė ištvermė.
Technika: „Neplaukite monotoniškai, susidarykite savaitės treniruočių planą, laikykitės treniruočių ir poilsio režimo, naudokitės pagalbinėmis priemonėmis, galvokite apie techniką ir ją nuolat tobulinkite.“
Mityba ir Hidratacija: Taip pat svarbus ir mitybos režimas bei vanduo. Maistas turi būti pilnavertis, subalansuotas, užtikrinantis, kad nepristigs jėgų treniruotės metu. Ir nors daug laiko praleisite vandeny, labai svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens. Intensyviau sportuojant idealu būtų gerti mineralų prisotintą vandenį. Toks yra natūralus, puikiai subalansuotos mineralinės sudėties, vanduo „Akvilė“.
Plaukimas Atviruose Vandenyse: Būkite Atsargūs!
Vasara ne vieną plaukiką vilioja save išbandyti ir atviruose vandenyse. Ar tai geras būdas paįvairinti plaukimo treniruotes? A. Bartaševič neatkalbinėja nuo tokių treniruočių, bet ragina būti itin atsargiems: „Atviri vandenys - padidintos rizikos vieta! Reikia gebėti tas rizikas įvertinti, kaip ir gamtines sąlygas (bangos, srovės, vėjas, temperatūrų skirtumai ir pan.) ir savo jėgas. Būtina laikytis saugumo reikalavimų, plaukti su plūduru ir geriausia ne vienam. Taip pat visada rekomenduoju plaukti ne gilyn į ežerą ar jūrą, o išilgai palei krantą.“
Taip pat skaitykite: Geriausi sporto klubai Vilniuje