Krepšinis Lietuvoje - ne tik sporto šaka, bet ir kultūros dalis, dažnai vadinama antrąja religija. Siekiant, kad vaikai ne tik pamiltų šį žaidimą, bet ir taptų profesionaliais krepšininkais, svarbu tinkamai parinkti treniruočių metodus ir pratimus, atsižvelgiant į jų amžių ir fizinį pasirengimą.
Kodėl krepšinis naudingas vaikams?
Dauguma sporto srities mokslininkų sutaria, jog krepšinis yra visapusiškai lavinantis sportas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad žaisdami žaidimus su krepšinio elementais vaikai lavina ir motorinius, ir pažinimo (kognityvinius) įgūdžius. Krepšinis - tai visapusiškai lavinanti sporto šaka, reikalaujanti ne tik fizinės ištvermės, bet ir strateginio mąstymo, komandinio darbo įgūdžių. Ši sporto šaka turi daug privalumų vaikams:
- Fizinis lavinimas: Krepšinis stiprina visas raumenų grupes, gerina ištvermę, koordinaciją, greitį ir reakciją. Dinaminiai pratimai puikiai treniruoja judesių koordinaciją, ištvermę, miklumą ir greitą reakciją.
- Socialiniai įgūdžiai: Komandinis sportas padeda vaikams socializuotis, mokytis bendradarbiauti ir siekti bendro tikslo. Vaikai supažindinami su drausme, pareiga ir atsakomybe. Mokoma užsibrėžti tikslus ir jų siekti. Ugdomas ryžtas, atkaklumas, savarankiškumas. Mokoma komandinio darbo, bendradarbiavimo, bendro tikslo siekimo. Įvedamos komandos vidaus taisyklės, mokoma tausoti inventorių, rūpintis savo komanda, būti mandagiam ir pagarbiam. Vaikai supažindinami su teisėjų darbu, pagrindiniais teisėjų gestais. Aiškinama treniruotės sandara, kiekvienos treniruotės dalies tikslai.
- Emocinė iškrova: Aktyvi fizinė veikla padeda vaikams išlieti emocijas ir sumažinti stresą.
Kada pradėti krepšinio treniruotes?
Nors sportinius šokius ar plaukimo subtilybių vaikas gali mokytis nuo 4 metų, krepšinio treniruotes rekomenduojama pradėti lankyti nuo 7-8 metų. Sostinės krepšinio mokykloje vaikai sportuoja jau nuo ketverių. Tačiau, kad ir kokia didelė tai būtų tėvų svajonė, vaikams sporto šakos pasirinkimas turėtų būti grindžiamas ne tik fiziniais jo duomenimis, bet ir individualiu charakteriu, nuostatomis. Jei jūsų vaikas mėgsta dinaminius pratimus, šokinėti ir bėgioti, atkreipkite dėmesį būtent į šią sporto šaką. Krepšinyje vaikas turi būti ne tik tvirtas, greitas ir judrus, bet ir sumanus.
Treniruočių ypatumai pagal amžių
Vaikų krepšinio treniruotės turėtų būti pritaikytos pagal jų amžių ir fizinį pasirengimą. Skiriami keli pagrindiniai etapai:
7-8 metų vaikai
Šiame amžiuje svarbiausia supažindinti vaikus su krepšinio pagrindais, ugdyti meilę sportui ir lavinti bendrą fizinį pasirengimą. Raktiniai šio amžiaus tarpsnio žodžiai - „Aš žaidžiu, man labai smagu“. Visas mokymas turi būti pateiktas įvairių žaidimų forma.
Taip pat skaitykite: Kaip išmokti futbolo kamuolio triukų
Treniruočių dažnumas: 2-3 kartus per savaitę.
Trukmė: Iki 60 minučių.
Treniruotės struktūra:
- Apšilimas (apie 7 minutes): tai kūno temperatūros pakėlimas, raumenų, sausgyslių, bei širdies-kraujagyslių sistemos parengimas fiziniam krūviui. 7-8 metų vaikų apšilimą gali sudaryti smagios užduotys su krepšinio kamuoliu, teniso kamuoliuku.
- Vikrumas, koordinacija, orientacija (apie 7 minutes).
- Kamuolio varymo pradžiamokslis (apie 10 minučių): sumušti kamuolį į grindis ir, suplojus delnais vieną kartą, sugauti. Didinti sumušimų kartus (priklausomai nuo vaikų pasiekto lygio), rodyti pirštais sumušimų kartus. Aikštelėje primėtyti guminių skaičių - vaikai turi sumušti reikiamą skaičių kartų vis ant kito skaičiaus.
- Individuali estafetė (apie 5 minutes): mokymasis sustoti. Vaikai turi sustoti lanke po bėgimo visa jėga. Bėgimas privalo būti visa jėga ir neviršyti 7 sekundžių.
- Apjungianti estafetė arba judrusis žaidimas (apie 10 minučių).
- Treniruotės apibendrinimas (apie 5 minutes).
Pratimai:
- Kamuolio varymas vietoje ir judesyje.
- Perdavimai porose.
- Metimai į krepšį iš arti.
- Judrieji žaidimai ir estafetės.
Svarbu: Krepšinis (kamuolio varymo, perdavimo ir judėjimo aikštelėje pradžiamokslis) turi sudaryti 20 proc. visos treniruotės, 30-40 proc. - judrieji žaidimai, 20-25 proc. - atletinis rengimas, 20-25 proc. Mokomus krepšinio elementus reikia įkomponuoti į žaidimus ir estafetes. Vaikams suformuoti teisingus įgūdžius. Žaidimai, užduotys ir pratimai turi būti aiškiai suprantamų taisyklių ir sudėtingumu atitinkantys vaikų amžių bei gebėjimus. Užduoties arba žaidimo metu vaikai turi gebėti realizuoti turimus įgūdžius. Mokymui pasitelkiami pratimai ir žaidimai turi būti nesudėtingi, leidžiantys vaikui susitelkti naujo judesio atlikimo kokybei.
Taip pat skaitykite: Žaidimai su krepšinio kamuoliu
9-10 metų vaikai
Šiame etape pradedamas pradinio varžybinio rengimo etapas. Raktiniai šio amžiaus tarpsnio žodžiai: „Aš mokausi treniruotis (Learn to train) ir man labai smagu“.
Treniruočių dažnumas: 3-4 kartus per savaitę. Labai gerai, jei 9 metų vaikai turėtų 3 treniruotes per savaitę po 75 min, o 10 m vaikai - 4 kartus po 75 min.
Trukmė: Iki 75 minučių.
Treniruotės struktūra:
- Apšilimas. Žaidimas „Dangus-Žemė-Nosis“ (4 min). Kiekvienas turi po kamuolį ir stovi prieš trenerį. Treneris rodo savo pirštu - viršų (Dangus), nosį (Nosis), apačią (Žemė), tuo pačiu ir sako vieną iš šių žodžių. Jis gali sakyti ir rodyti teisingai, tačiau gali ir klaidinti. Žaidėjai silpnesne ranka varosi kamuolį vietoje, o stipresne rodo ten, kur sako treneris (bet nerodo). Svarbus akių kontaktas ir mąstymas, atsirenkant teisingą rodomą vietą. Suklydęs žaidėjas iškrenta ir už trenerio nugaros varosi kamuolį pirmyn-atgal.
- Individualus techninis rengimas (5 min). Žaidėjai vietoje arba 1 m kvadrate varinėja kamuolį trenerio nurodytu būdu, o užduotis kaskart sunkinama. Įvairius būdus - In-Out, Cross, one hand double cross, crossover, kamuolio varymasis vietoje su teniso kamuoliuku (galima mušti teniso kamuoliuką į grindis, pasimesti aukštyn, pamesti į pamesti ir sugauti, su draugu apsikeisti pametant vienas kitam ir pan.).
- Kamuolio varymasis (5 min.) 3-4 m atstumu aplink žymeklius/stovelius, prieš juos keičiant kryptį nurodytu būdu, pvz., crossover. Po to galima pridėti kitus krypties keitimo būdus - jie gali būti pavieniai - ir kombinuoti, kai į vieną keitimą sujungti 2 ar daugiau technikos elementų. In-Out ir Cross, abiem rankomis naudojami double cross ir varymasis į tą pačią pusę. Kiekvienas žaidėjas turi po kamuolį ir stovi prie šoninių linijų. Galima ir ridenti kamuolį iš rankos į ranką. Galima pastatyti aikštėje stovelius, keičiant prie jų varymosi kryptį nurodytu arba savo pasirinktu būdu. Besivarant kamuolį, treneris sušvilpia atitinkamu būdu, pvz., 3 kartus. Gali būti įvedamos papildomos ir fizinės užduotys.
- Atletinis rengimas (8 min.), kuriam skirti 14-16 min. Tai atliekama estafetėmis, kurių pagrindinės lavinimo kryptys - vikrumas, reakcija, koordinacija, greitis. Sudaromos 2 komandos - tarpusavyje gali rungtyniauti kelios komandos. Pvz., dvejetais, trejetais, ketvertais, tačiau geriausiai būtų 2×2 skirtingose aikštelės vietose. Žymekliai išdėliojami 3 m kvadrato principu, skirtinguose kampuose padedami skirtingų spalvų žymekliai. Jie veidrodžio principu išdėstomi ir priešingoje pusėje, kaip parodyta paveikslėlyje. Į vieno kvadrato vidurį atsistoja vienas žaidėjas, kuris rankose laiko krepšinio kamuolį, o priešingoje pusėje - kitas. Treneris arba žaidimui vadovaujantis asmuo turi garsiai pasakyti vieną spalvą, kokios yra pastatytas žymeklis. Gynėjas, kuris viduryje stovi gynėjo stovėsena ir laiko kamuolį prie krūtinės (alkūnės plačiai), pasirengęs paliesti trenerio nurodytos spalvos žymeklį, pvz., geltoną. Po signalo žaidėjas turi paliesti geltoną žymeklį, po to esantį priešingoje pusėje (šiuo atveju pilką), o tada bet kuria tvarka - abu likusius žymeklius ir pastatyti į savo lanką, kuris padėtas ant centro linijos. Pirmasis pastatęs savo kamuolį, komandai uždirba 1 tšk. Po to į spalvų kvadratus stoja kiti tos pačios komandos žaidėjai ir tęsia žaidimą. Komandos (šiuo atveju dvejeto) tikslas - surinkti 6 tšk. Pirma surinkusi 6 tšk.
- Taktinis rengimas.
- Treniruotės pabaiga - 3 min. Kas daugiausiai pataikė, meta po 2 baudos metimus į pagrindinį krepšį - su psichologinio spaudimo elementais. Jei abu pataiko, visi ploja, o prametus reikia atlikti atsispaudimus.
Pratimai:
Taip pat skaitykite: Judriųjų žaidimų nauda
- Kamuolio varymas įvairiais būdais (In-Out, Cross, crossover ir kt.). Pratimas, kuris moko kamuolio varymo, keičiant ranką prie kiekvienos kliūties. Žaidėjai varo kamuolį trenerio nurodytu būdu.
- Perdavimai įvairiomis trajektorijomis (nuo peties, nuo krūtinės, virš galvos).
- Metimai į krepšį iš įvairių nuotolių.
- Atsidengimo būdai: V-cut, L-cut, I-cut, Front cut, Backdoor cut.
- Žaidybinės situacijos 1x1, 2x2, 3x3. 3×3 žaidimas prie dviejų krepšių vienu metu. Tuo pačiu metu žaidžia net 6 vienos komandos žaidėjai. 2 kamuoliai leidžia atlikti daugiau technikos veiksmų, daugiau judesių ir daugiau džiaugsmo.
- Judrieji žaidimai (gaudynės, orientaciniai žaidimai, dvikovų žaidimai ir t.t.). Judrieji žaidimai šiame amžiaus tarpsnyje turėtų vyrauti ir trukti 15-20 min. (75 min. trukmės treniruotėje).
Svarbu: Krepšinis turi sudaryti 30 proc. (10 proc. skiriama taktikos pradžiamoksliui) visos treniruotės, 25 proc. - judrieji žaidimai (gaudynės, orientaciniai žaidimai, dvikovų žaidimai ir t.t.), 20 proc. - atletinis rengimas, 25 proc. Mokėti staigiai sustoti, keisti bėgimo kryptį, kaitalioti bėgimo greitį. Gebėti taisyklingai atlikti 3 pagrindinius perdavimus - nuo peties (kaire ir dešine), nuo krūtinės ir virš galvos - tiek nuo grindų, tiek tiesų perdavimą. Suvokti perdavimo savalaikiškumą ir gebėti atlikti perdavimą judant, judančiam komandos draugui. Mokėti atlikti dvižingsnį iš kairės ir dešinės pusės, gebėti sugauti kamuolį po varymo žingsneliu ir šuoliuku bei atlikti metimą iš artimo nuotolio. Mokėti atlikti taisyklingą metimo į krepšį judesį (kamuolio paėmimas, iškėlimas, alkūnės padėtis, pirštų padėtis ant kamuolio, kūno ir kojų padėtis, judesio koordinacija) - Itin svarbu akcentuoti silpnąją ranką.
11-12 metų ir vyresni vaikai
Šiame etape daugiausia dėmesio skiriama individualiam meistriškumui, taktiniam pasiruošimui ir fizinės ištvermės ugdymui. Siekiant, kad 22 jaunuolė arba jaunuolis taptų krepšinio meistru, jiems reikia pradėti gilintis į šio žaidimo paslaptis būnant jau 12 metų amžiaus. Juk būtent tuomet pradedame spėlioti, kas iš vaiko išaugs - gynėjas, krašto puolėjas ar centras?
Treniruočių dažnumas: 4-5 kartus per savaitę.
Trukmė: 90 minučių ir daugiau.
Treniruotės struktūra:
- Apšilimas.
- Individualus techninis rengimas.
- Grupinis taktinis rengimas.
- Fizinis rengimas.
- Žaidybinės situacijos.
- Treniruotės pabaiga.
Pratimai:
- Individualūs kamuolio valdymo pratimai.
- Perdavimų ir priėmimų pratimai įvairiose situacijose.
- Metimai į krepšį iš įvairių pozicijų.
- Žaidybinės situacijos 1x1, 2x2, 3x3, 5x5.
- Taktiniai deriniai.
- Jėgos ir ištvermės pratimai.
Svarbu: Individualizuoti treniruočių procesą, atsižvelgiant į kiekvieno žaidėjo stipriąsias ir silpnąsias puses.
Judrieji žaidimai krepšinio treniruotėse
Judrieji žaidimai - tai vaikui maloni veikla, kurioje jis elgiasi spontaniškai, pats numato žaidimo tikslus, suteikia jiems prasmę ir kontroliuoja šią veiklą. Labai vertingi bendram vaiko lavinimuisi: ugdo pagrindinių judesių (bėgimo, ėjimo, šuolių, metimų, daiktų nešimo ir kt.) motorinius įgūdžius, tobulina judesių koordinaciją, grūdina organizmą. Judrieji žaidimai padeda tenkinti biologinį vaiko poreikį judėti, skatina motorikos vystymąsi, stimuliuoja organizmo augimą, gerina protinį ir fizinį darbingumą, stiprina sveikatą.
Štai keletas pavyzdžių pratimų, kurie gali būti naudojami vaikų krepšinio treniruotėse:
- Žaidimas „Dangus-Žemė-Nosis“: Kiekvienas vaikas turi kamuolį ir stovi prieš trenerį. Treneris rodo pirštu į viršų (dangus), nosį ar apačią (žemė) ir sako vieną iš šių žodžių. Vaikai silpnesne ranka varo kamuolį vietoje, o stipresne ranka rodo ten, kur sako treneris. Tai lavina reakciją ir koordinaciją.
- Kamuolio varymas aplink kliūtis: Vaikai varo kamuolį aplink stovelius, keisdami kryptį įvairiais būdais (crossover, In-Out ir kt.). Tai lavina kamuolio valdymo įgūdžius.
- Estafetės su kamuoliu: Vaikai varo kamuolį estafetėje, atlikdami įvairias užduotis (apibėgti stovelius, pataikyti į krepšį ir kt.). Tai lavina greitį, vikrumą ir kamuolio valdymo įgūdžius. Estafetė gali būti komandinė arba individuali. Komandinėje estafetėje dvi arba daugiau komandų rungiasi tarpusavyje - komandų žaidėjai turi atlikti vienodą veiksmų seką, įveikti vienodas kliūtis ir atstumą. Estafetės moko vaikus drausmės ir atsakomybės. Tai gera priemonė įvairiems individualiems technikos elementams mokyti, lavinti kūno valdymą bei atletines savybes.
- Žaidimas „Išmušk kamuolį“: Žaidėjai su kamuoliais stovi trijų taškų zonose. Po signalo žaidėjai pradeda varyti kamuolį, stengdamiesi jį vienas kitam išmušti. Tai lavina kamuolio valdymo įgūdžius ir reakciją.
- Žaidimas „Kėdės“: Po signalo žaidėjai bėga su kamuoliu į priešingą aikštės pusę ir užmina ant šoninės linijos, kas keli žingsniai mušdami kamuolį į grindis - vieną kartą kaire ranka, kitą - dešine. Po antro signalo žaidėjai turi paliesti savo kamuoliu bet kurią kėdę. Tai lavina kamuolio valdymo įgūdžius ir greitį.
Kiti judrieji žaidimai
- Aklosios vištos: Visi užsiriša akis, išskyrus vieną, kuris rankoje laiko skambutį ir skambina juo, bėgdamas kaskart į kitą vietą. Kuris jį sugaus tas ima skambutį, o sugautajam užriša akis.
- Žaltys: Visi sustoja vienas už kito, uždėję rankas ant priekyje stovinčio pečių. Pirmasis - žalčio „galva", paskutinis - „uodega“. Žaltys rūpinasi sugriebt savo uodegą, tai yra pirmutinis stengiasi sugauti paskutinį, kuris laikydamasis eilės, nori nuo „galvos"…
- Raguolis: „Raguolis" gaudo kitus, šokinėdamas ant vienos kojos. Jei atsistoja ant abiejų kojų, tai tada jis turi sugaut du žaidėjus ir tik antras sugautasis tampa „raguoliu". „Raguolis" šokinėdamas pakeist vieną koją kita gali, kad tik abi kojos nebūtų vienkart ant…
Atsidengimo būdai
Atsidengimas - svarbus krepšinio elementas, padedantis žaidėjui atitrūkti nuo gynėjo ir gauti perdavimą. Yra įvairių atsidengimo būdų:
- V-Cut, L-Cut, I-Cut: Šie atsidengimo būdai naudojami atsidengiant krašte arba ties perimetru. Raidės V, L, I parodo atsidenginėjančio puolėjo judėjimo trajektorijas. Kiekvienu būdu atsidengiant, reikia kontakto su gynėju įėjus į 3-ų taškų zoną, kūnu neleidžiant gynėjui išlįsti aukštyn ir staiga atšokant priimant kamuolį.
- FRONT Cut: Šis atsidengimo būdas naudojamas kertant po krepšiu, kai gynėjas stovi per daug giliai, stengdamasis išvengti puolėjo kirtimo už jo nugaros.
- BACKDOOR Cut: Tai kirtimas po krepšiu, pro gynėjo nugarą. Jis paprastai taikomas, kai gynėjas stengiasi užkirsti kelią tiesioginiam perdavimui. Gynėjas stovi tarp puolėjo su kamuoliu ir puolėjo, norinčio priimti kamuolį, o ranka siekia perimti kamuolį. Dažniausiai šis atsidengimo būdas naudojamas, kai puolėjas kerta po krepšiu.
- FLASH Cut: Atsidengimo būdas, kurį žaidėjas paprastai atlieka iš apačios, pasikeldamas ties baudos linija, kartais vadinamos terminu High Post.
- DEEP Cut: Šį atsidengimo būdą naudoja puolėjas, kirsdamas iš vienos aikštės pusės į kitą pro galinę liniją už gynėjų nugarų.
- SPLIT Cut: Atsidengimo būdas, kai bendradarbiauja keli puolėjai - vienas puolėjas imituoja statydamas užtvarą ir „nerdamas“ gilyn po krepšiu, o kitas puolėjas paprastai atsidengia ties perimetru.
Vaikų krepšinio klubai
Lietuvoje veikia nemažai vaikų krepšinio klubų, kurie siūlo treniruotes įvairaus amžiaus vaikams. Vienas iš tokių pavyzdžių - Klaipėdos vaikų krepšinio klubas „Oranžinis Kamuolys“, kuris kviečia registruotis į mokyklinio ir ikimokyklinio amžiaus grupes naujam sezonui. Treniruotėse didžiausią dėmesį skiriama lavinant bendrą fizinį, emocinį pasiruošimą ir taisyklingų krepšinio pagrindų mokymą.
Lietuvos krepšinio federacija (LKF)
Lietuvos krepšinio federacija (LKF) rūpinasi krepšinio populiarinimu ir ugdymu šalyje. LKF naujienas apie šią sporto šaką nuo šiol pateikia ir žurnale „Krepšinio namai“. Antrajame žurnalo numeryje buvo pristatyta Lietuvos krepšinio federacijos prezidento Arvydo Sabonio 2019 metų veiklos ataskaita, prisimintos vyrų, moterų ir jaunimo rinktinių vasaros stovyklos bei „Hoptrans“ 3×3“ turnyras. Žurnale taip pat publikuojama rubrika „Trenerių kampelis“, kurioje pateikiami įvairūs treniruočių pratimai ir įžvalgos.