Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejami nuo stiprios imuninės sistemos ir geros bendros savijautos. Treniruotės teigiamai veikia tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą, todėl vis daugiau žmonių sportą įtraukia į savo kasdienę rutiną. Tačiau, pradėjus sportuoti, organizmui reikia daugiau energijos, maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Šiame kontekste maisto papildai sportui tampa svarbiu pagalbininku.
Nors sportuojantiems ir nesportuojantiems žmonėms reikalingi tie patys mineralai ir vitaminai, fiziškai aktyvūs asmenys turėtų gauti didesnius jų kiekius. Sudėtinga gauti visas reikalingas medžiagas vien tik iš maisto, todėl daugelis sportininkų renkasi stiprinti savo kūną maisto papildais ir vitaminais. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie maisto papildai yra svarbiausi sportuojantiems, kaip pasirinkti papildus moterims ir vyrams, bei kaip rasti jums tinkamus preparatus.
Pagrindinės Maisto Medžiagos Sportuojantiems
Sportuojant žmogus sudegina daugiau kalorijų, prakaituoja, todėl greičiau sunaudoja naudingąsias medžiagas, mineralus, vitaminus ir elektrolitus. Be to, sportas pagreitina medžiagų apykaitą ir didina raumenų masę, kuriai reikalingos papildomos medžiagos.
Baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų ir kitų audinių augimui bei sveikam vystymuisi. Juose esančios amino rūgštys atstato ir padeda kurti ląsteles. Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Be jų kūnas patiria daugiau streso, o rezultatai pastebimi lėčiau. Tuo tarpu tokio pačio svorio žmogus turėtų suvartoti apie 300 g angliavandenių, kad būtų pagaminama užtektinai energijos sportui.
Taip pat skaitykite: Futbolo komandų apžvalgos
Riebalai
Svarbu nepamiršti gerųjų riebalų, kurie padeda apsaugoti ląsteles, paskirstyti cholesterolį ir palaikyti sveiką organizmo būseną.
Vitaminai ir Mineralai
Pradėjus daugiau judėti, būtina papildyti vitaminų ir mineralų atsargas. Sveikam raumenų augimui reikalingas magnis, kalis, kalcis, natris, cinkas, vitaminai A, B, D, E.
Papildai Raumenų Augimui
Pagrindinė medžiaga, būtina raumenų augimui, yra baltymai. Jie atlieka statybinę funkciją, yra atsakingi už audinių regeneraciją ir vystymąsi. Tačiau tam, kad baltymai būtų geriau pasisavinami, svarbu nepamiršti ir angliavandenių.
Augantiems raumenims taip pat itin svarbu:
- Vitaminas D: atsakingas už raumenų atsparumą traumoms, padeda audiniams atsigauti po sunkios treniruotės.
- Vitaminas A: padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą.
- Vitaminas E: palaiko ląstelių sveikatą ir atsinaujinimą.
- Kalcis, magnis, kalis, natris: suteikia daugiau energijos, apsaugo raumenis nuo traumų ir perneša naudingąsias medžiagas į raumenis.
- Gliukozaminas ir chondroitinas: užtikrina sąnarių sveikatą.
Maisto Papildai Vyrams
Vyrams būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai, o jų kiekis priklauso nuo amžiaus, sudėjimo ir aktyvumo. Dažniausiai rekomenduojama suvartoti daugiau magnio, kalio ir kalcio, kurie būtini tvirtiems kaulams ir raumenims. Vitaminas D ir cinkas gerina testosterono gamybą, tad šių medžiagų svarbu gauti kiekvienam vyrui.
Taip pat skaitykite: Žaidėjų gyvenimas po NBA
Maisto Papildai Moterims
Moterims taip pat būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai. Tačiau moterų organizmas turi palaikyti sveiką menstruacijų ciklą ir hormonų gamybą. Todėl, be visų būtinų maistinių medžiagų, moterys turėtų suvartoti daugiau B grupės vitaminų. Jie yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą. Taip pat moterims būtina gauti užtektinai kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E.
Maisto Papildų Sudėtis: Ką Reikia Žinoti?
Maisto papildai yra parduodami be recepto ir be gydytojo rekomendacijos, todėl būtina būti atidiems. Pirmiausia rekomenduojama išsiaiškinti, kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui. Gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kurie parodys medžiagų trūkumą, ir rekomenduoti būtinus papildus. Net ir radus jums pritaikytus preparatus, atkreipkite dėmesį į gamintoją, papildų kilmę ir sudėtines medžiagas.
Maisto Papildų Kilmė
Maisto papildai skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Kilmė yra svarbi, jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinės medžiagos kilmę, bet ir kitas sudedamąsias dalis, kurios gali būti išgaunamos iš gyvūninių produktų. Dažniausiai vegetarams ir veganams pritaikyti vitaminai turi tą nurodantį žymėjimą.
Maisto Papildų Gamintojas
Prieš išbandydami naujus papildus, pasidomėkite gamintoju ir atsiliepimais apie jį. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra skirtinga, geri atsiliepimai reiškia, jog produktas yra kokybiškas. Taip pat pasidomėkite, ar gamintojas yra gerai žinomas ir patikimas. Niekuomet nepirkite papildų iš nepatvirtintų pardavėjų ar nepatikimai atrodančių internetinių svetainių.
Sudėtinės Medžiagos
Kuomet perkate papildus, net jei jums ir reikia tik vienos medžiagos, preparato sudėtyje yra daugiau ingredientų. Dažnai vitaminai ir mineralai yra parduodami grupėmis arba su kitomis medžiagomis, taip užtikrinant geresnį jų pasisavinimą ir veikimą. Taip pat atkreipkite dėmesį, ar neturite alergijų ar jautrumo kitoms sudedamosioms dalims.
Taip pat skaitykite: Geriausia komanda Lietuvoje
Kada Tinkamiausia Vartoti Maisto Papildus Sportui?
Laikas, kada rekomenduojama vartoti maisto papildus sportui, priklauso nuo papildų. Pavyzdžiui, baltymus, skirtus paruošti kūną sportui, geriausiai vartoti 40 minučių prieš treniruotę. Mineralus ir vitaminus geriau gerti pirmoje dienos pusėje, kuomet virškinimas yra aktyvus. Daugelį vitaminų papildų rekomenduojama gerti kartu su valgiu, taip pagerinant jų pasisavinimą.
Ar Lieknėjimo Papildai Veikia?
Lieknėjimo papildai yra kontroversiška tema. Dažniausiai papildai lieknėjimui nedegina turimų kilogramų, bet padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo kūnas geriau pašalina nereikalingas medžiagas, lėčiau kaupiasi skysčiai ir riebalinis sluoksnis, bei pagerėja bendra savijauta. Tačiau verta nepamiršti, jog be sporto ir tinkamos mitybos net ir greita medžiagų apykaita nepadės pašalinti visų papildomų kilogramų.
Kaip Pasirinkti Papildus Pradedantiems Sportuoti?
Papildų vartojimas pradėjus sportuoti priklauso nuo fizinės veiklos krūvio ir jūsų kūno poreikių. Geriausiai juos sužinosite pasitarę su gydytoju ar vaistininku - jie padės nustatyti, ar jums reikia maisto papildų ir kokie geriausiai tinka jūsų poreikiams. Tuomet pasidomėkite papildų kilme, sudedamosiomis dalimis ir gamintoju, kad būtumėte užtikrinti produkto kokybe ir veiksmingumu.
Populiariausi Maisto Papildai Sportuojantiems
Šiandien sporto papildų rinka yra itin plati, todėl svarbu išsirinkti tinkamus ir efektyvius produktus. Štai keletas populiariausių ir naudingiausių papildų sportuojantiems:
Kreatinas
Kreatinas - vienas populiariausių sportinių mitybos papildų rinkoje. Jis padidina energijos atsargas raumenyse, todėl leidžia sportuoti intensyviau ir ilgiau, ypač atliekant sprogstamo tipo pratimus. Kreatinas dažnai vadinamas „ergogeniniu“ papildu sportui, o tai reiškia, kad jis gerina fizinį sportinį pajėgumą. Jis gali būti vartojamas milteliais arba tabletėmis, taip pat - kapsulėmis. Šis papildas gali suteikti sporto metu kur kas daugiau jėgos bei ištvermės, tad siekti tikslų tampa kur kas paprasčiau. Žinoma, kad naudojant kreatiną, auginti liesą raumenų masę galima greičiau, kadangi sporto metu žmogus turi daugiau jėgų, kaskart atlieka vis sudėtingesnes treniruotes ir taip tobulina savo kūną. Taip pat šiuos papildus siūloma vartoti tiems, kurie nori greičiau atsistatyti po ilgos, bei įtemptos treniruotės.
Baltymai (Proteinai)
Raumenų masės formavimo ir išsaugojimo srityje baltymai yra vienas iš svarbiausių ir populiariausių sporto papildų pasaulyje. Baltymai yra būtini raumenų atsistatymui ir augimui. Po intensyvios treniruotės organizmui reikia kokybiško baltymo šaltinio - dažniausiai tai išrūgų baltymas (angl. Whey protein). Aktyviai sportuojantys bei tie, kurie nori gražesnių kūno formų, žino, kad baltymai yra vienas svarbiausių „komponentų“ tobulinant kūno linijas. Tiesa, norint gauti reikalingą baltymų kiekį, tačiau neapkrauti organizmo nereikalingais riebalais bei per dideliu cholesterolio kiekio - puikiai pasitarnauja proteinas, kuris gali būti pateiktas miltelių, batonėlių, tablečių pavidalu. Tiek įprastas proteinas, tiek proteinas be laktozės - natūralūs baltymai. Pasitarnauja ne tik tiems, kurie augina liesą raumenų masę, tačiau ir norintiems numesti kelis kilogramus. Baltymai padeda pažaboti apetitą, nes mažina alkio hormono grelino kiekį, ir tuo pat metu didina apetitą mažinančių hormonų, tokių kaip gliukagono tipo peptidas-1 (GLP-1), peptidas YY (PYY) ir cholecistokininas (CCK), kiekį.
Dažniausias augalinis baltyminis papildas sportui yra sojos baltymas, nes jis labai panašus į pieno pagrindo baltymų aminorūgščių profilį. Sojos baltymų papildai laikomi visaverčiais, nes juose yra visų būtinų amino rūgščių ir juose gali būti iki 90% baltymų. Kiti augalinės kilmės baltymų milteliai yra žirniai, ryžiai, kanapės ir kvinoja - visi jie turi savo unikalų skonį, tekstūrą, aminorūgščių profilį ir kainų etiketę.
Amino Rūgštys (BCAA ir EAA)
Dar vienas baltymų šaltinis yra amino rūgštys ir iš jų gaminami papildai. Vėlgi, puikus pasirinkimas ne tik aktyviai sportuojantiems, tačiau visiems, kurie nori būti sveiki ir laimingi. Amino rūgštys yra reikalingos optimaliam organizmo funkcionavimui, būtinos smegenų veiklai (jos yra atsakingos už informacijos perdavimą iš vienų smegenų ląstelių į kitas). Dalį rūgščių organizmas pasigamina pats, dalį galime gauti su maistu, o trūkumą geriausią papildyti papildais.
BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas - šakotosios grandinės aminorūgštys) saugo raumenis nuo suirimo ir yra itin svarbios raumenų regeneracijai - mažina raumenų skausmą po treniruočių ir palaiko raumenų baltymų kiekį. EAA (būtinosios aminorūgštys) - padeda visapusiškai atsistatyti. Rekomenduojama rinktis papildus su visomis 9 būtinomis aminorūgštimis.
Vitaminai ir Mineralai
Vitaminų ir mineralų reikia žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti. Jie yra randami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, grūdai, pieno produktai, mėsa ir žuvis. Vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus, todėl svarbu valgyti įvairų maistą ir gauti pakankamą kiekį šių medžiagų iš maisto.
Žaliosios arbatos ekstraktas, kuriame yra daug polifenolių ir katechinų, yra naudingas pagalbininkas nutukimui valdyti, nes padeda skatinti termogenezę ir riebalų oksidaciją. Kofeinas yra viena iš labiausiai ištirtų ir naudingų ergogeninių pagalbinių priemonių. Jis dažniausiai vartojamas kaip kava, 1 puodelyje yra apie 75 mg kofeino. Kofeinas padeda sutelkti dėmesį ir sumažinti nuovargį, kuris ypač pastebimas ilgesnių įvykių, tokių kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, metu.
Kiti svarbūs papildai
- Omega 3: padeda pagreitinti atsistatymą po sunkių treniruočių.
- Gliukozaminas: vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant kremzlę.
- Glutaminas: vienas iš pagrindinių glutamino vaidmenų organizme yra palaikyti detoksikaciją valant kūną nuo didelio amoniako kiekio.
- Azoto oksidas: gamina beveik visos žmogaus kūno ląstelės ir tai yra viena iš svarbiausių kraujagyslių sveikatos molekulių.
Prieš Treniruotę Vartojami Papildai (Pre-Workout)
Prieš treniruotę vartojami papildai yra skirti treniruočių našumui didinti ir energijai intensyviai sportuojant suteikti. Šios rūšies papildai dažniausiai pateikiami miltelių pavidalu, tad sumaišius su vandeniu gaunamas skanus ir sveikas kokteilis, kuris taps Jūsų energijos šaltiniu.
Daugiasluoksniai papildai, kurie yra kofeino, aminorūgščių, kreatino, beta alanino, vitaminų ir kitų sudedamųjų dalių mišinys, pirmiausia skirti nervų sistemai stimuliuoti ir energijos lygiui bei darbingumui per galingas treniruotes didinti. Apskritai, naudodami prieš treniruotes galite treniruotis veiksmingiau ir efektyviau, net jei turite silpnesnę dieną.
Svarbūs Aspektai Renkantis Maisto Papildus
- Tikslas: Prieš perkant papildus, apsibrėžkite savo tikslą. Ar norite auginti raumenų masę, didinti ištvermę ar mažinti riebalų kiekį?
- Sudėtis: Visada skaitykite etiketes, pasitikrinkite produkto sudėtį ir kilmės šalį.
- Šaltinis: Rinkitės maisto papildus internetu iš patikimų šaltinių.
- Konsultacija: Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate kitus vaistus, svarbu pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Dažniausios Klaidos Vartojant Papildus
- Tikėjimasis greitų rezultatų be sporto - papildai padeda, bet be fizinio krūvio mažai naudos.
- Nesaikingas papildų vartojimas - didesnis suvartojamas kiekis nereiškia geresnio rezultato.
- Pirkimas iš nepatikimų šaltinių - rizikuojama sveikata.
Maisto Papildų Vartojimas: 10 Patarimų
- Jeigu nusprendėte gerti proteiną po treniruotės, tuomet geriausia gerti išrūgų (whey) proteiną. Jis pasisavina greičiausiai, o po treniruotės mums reikia itin greito baltymų ir aminorūgščių pasisavinimo.
- Blogos kokybės baltymų milteliai vandenyje maišosi blogai ir tai reiškia, kad didžioji dalis baltymo, esančio papildo sudėtyje, yra ne pilnos sudėties. Tad tai yra pirmas ir pagrindinis požymis, jog jūsų turimas proteinas - nekokybiškas.
- Geriausias laikas gerti baltyminį kokteilį yra tik atsikėlus ryte bei po treniruotės. Kadangi tai yra laikai, kai baltymų reikia itin greitai! Jeigu netoleruojate laktozės, tuomet rinkitės izoliatą. Jame nėra laktozės, o pasisavinimas ir grynumas dar geresnis nei išrūgų proteino. Tačiau izoliato kaina šiek tiek didesnė negu išrūgų proteino.
- Jei suvartojate didelį kiekį baltymų, naudokite didesnį glutamino kiekį, jis detoksikuoja amoniaką, reguliuoja baltymų sintezę bei suirimą. Beje, glutaminas turi ir daugiau naudų.
- Paprasčiausias papildų derinys po treniruotės - BCAA papildai + gliukozė. Gliukozė pagerins BCAA įsisavinimo efektyvumą.
- Neapsigaukite rinkdamiesi ir pirkdami papildus. Tai, kas tinka jūsų draugui ar fitneso žvaigždei - nebūtinai tiks ir jums! Stebėkite, kaip jūsų paties organizmas reaguoja ir priima papildą.
- Jeigu pirmą kartą naudojate prieštreniruotinį papildą (pre-workout) - pradėkite su puse ar netgi trečdaliu porcijos. Taip pat nenaudokite jo prieš kiekvieną treniruotę. Taip itin greitai prie jo priprasite, todėl papildo poveikis nebus toks efektyvus.
- Tam, kad būtų maksimalus kreatino papildų pasisavinimas - užgerkite jį ne tik dideliu reikiamu kiekiu vandens, bet į tą vandenį įsidėkite gliukozės ar cukraus (taip pat tinka bet koks kitas saldus gėrimas, pavyzdžiui, vynuogių sultys).
- Riebalų degintojas pats savaime riebalų nedegina. Tad jeigu tikitės, jog užtenka tik gerti šį papildą ir retkarčiais pasportuoti, o mityba nesvarbi, deja, nusivilsite. Riebalų degintojai paspartina jūsų medžiagų apykaitą, kai kurie gali padidinti kūno temperatūrą bei padėti skaidyti riebalus į energiją. Tačiau, kad visa tai suveiktų - reikia papildus lieknėjimui derinti kartu su tinkama mityba.
Galimi Neslandumai Vartojant Maisto Papildus
Nors papilduose yra ingredientų, kurių yra maisto produktuose, tačiau prieš juos vartojant, reikia atsižvelgti į galimus saugos klausimus.
Galimos Sąveikos Su Kitomis Medžiagomis
Papildų sudedamosios dalys, įskaitant vitaminus, mineralus ir augalines medžiagas, gali turėti nenumatytų neigiamų pasekmių, kai jos vartojamos su kai kuriais vaistais, maistu ir alkoholiu. Pavyzdžiui, vitamino E papildai gali padidinti kraujavimo riziką tiems, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, o kalcio papildai gali apriboti antibiotikų veiksmingumą ir sumažinti geležies pasisavinimą. Kai kurie papildai taip pat gali turėti įtakos laboratorinių tyrimų rezultatų tikslumui.
Toksiškumo Rizika, Susijusi Su Per Dideliais Vartojimo Kiekiais
Vitaminų ir mineralų vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia rizika suvartoti per didelį tam tikrų medžiagų kiekį. Daugelis vitaminų ir mineralų turi nurodytą medžiagų rekomenduojamą paros normą. Taip pat yra ir kitas rodiklis - tai maksimali paros norma (toliau - MPN). Šis rodiklis parodo, kokie maksimalūs suvartojamų medžiagų kiekiai, greičiausiai, nesukels neigiamo šalutinio poveikio didžiajai daugumai žmonių. Vitaminų ir mineralų MPN skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Taip pat yra atskiros MPN rekomendacijos nėščioms ar žindančioms moterims. Riebaluose tirpūs vitaminai yra ypač pavojingi dėl toksiškumo rizikos, nes per didelis jų kiekis gali vis kauptis ir kauptis jūsų organizme.
Kadangi MPN vaikams dažnai yra daug mažesnė nei suaugusiems, todėl vaikams kyla didesnė toksiškumo rizika. Saugumo sumetimais, visada laikykite papildus vaikams nepasiekiamoje vietoje.
Galimas Šalutinis Poveikis
Maisto papildai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, net jei jie vartojami rekomenduojamomis dozėmis. Šalutinis poveikis dažniausiai būna lengvas, pvz.: pykinimas, viduriavimas ar galvos skausmas. Tačiau kai kurios papildų sudedamosios dalys (pvz.: vaistažolės), gali turėti sunkesnį šalutinį poveikį, pvz.: alergines reakcijas, padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį ar nereguliarų širdies plakimą. Todėl visada verta pasidomėti apie vartojamus maisto papildus išsamiau, t. y. kokios vartojimo indikacijos ir pan. Taip maksimaliai apsisaugosite nuo šalutinių poveikių.
tags: #ka #geriausia #vartoti #sportuojant