Visiems, norintiems išsiaiškinti, kuris paros metas yra optimaliausias sportui, šis straipsnis remiasi moksliniais tyrimais ir specialistų įžvalgomis, siekiant atsakyti į klausimą, kada sportuoti - ryte ar vakare - yra naudingiausia organizmui.
Įvadas
Apie tai, kada geriausia sportuoti - ryte ar vakare - diskutuojama jau daugelį metų. Vieni teigia, kad rytinės treniruotės pažadina kūną ir protą, o kiti mano, kad vakarinis sportas leidžia pasiekti geresnių fizinių rezultatų, nes raumenys jau būna įšilę. Gydytojai ir sporto specialistai sutaria dėl vieno - svarbiausia ne paros metas, o nuoseklumas. Tinkamas laikas sportuoti gali skirtis priklausomai nuo individualių tikslų, kūno laikrodžio ir gyvenimo būdo. Tiek rytinis, tiek vakarinis sportas turi savo privalumų, tačiau pasirinkimas, kada geriau sportuoti, priklauso nuo to, kas jums labiausiai tinka ir kas geriausiai dera su jūsų dienotvarke bei kūno poreikiais.
Sportas ryte: privalumai ir trūkumai
Sportas ryte neabejotinai teikia naudą sveikatai ir energiją, suteikia žvalumo, padeda susikaupti ir priimti sprendimus, o ir visa diena būna produktyvesnė. Jei pavyksta pasportuoti iškart ryte atsikėlus, jaučiatės geriau ir energingiau visą likusią dienos dalį, todėl tai naudą teikia ir psichologinei sveikatai.
Privalumai sportuojant ryte:
- Didesnis dėmesys ir produktyvumas dienos metu: Sportavimas ryte gali padidinti energijos lygį ir pagerinti dėmesio koncentraciją visą dieną. Fizinė veikla padidina kraujotaką, kas teigiamai veikia smegenų funkcijas, pagerina nuotaiką ir padidina produktyvumą. Žmonėms, kurie dirba sunkų protinį darbą, po sporto ryte lengviau susikaupti, padidėja dėmesingumas.
- Padeda reguliuoti svorį: Kai kurie tyrimai rodo, kad rytinis sportas gali būti efektyvesnis norint reguliuoti svorį, nes padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą. Be to, sportuojant ryte gali būti lengviau kontroliuoti maisto vartojimą visą dieną, nes fizinė veikla sumažina alkio pojūtį. Taip pat, rytinės treniruotės gali padėti efektyviau deginti riebalus.
- Reguliari rutina: Sportavimas ryte gali padėti sukurti nuolatinę rutiną. Tai taip pat sumažina tikimybę praleisti treniruotę dėl dienos metu atsiradusių netikėtų įsipareigojimų ar nuovargio.
- Geresnė nuotaika: Fizinė veikla ryte skatina endorfinų, arba „laimės hormonų“, išsiskyrimą, todėl pagerėja nuotaika ir bendra savijauta.
- Geresnis miegas: Ankstyvas sportas taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitą, todėl dienos metu sudeginsite daugiau kalorijų. Be to, sportas ryte gali padėti ir geriau išsimiegoti, lyginant su sportu vakare ar popiet. Rytinės treniruotės gali padėti greičiau „perprogramuoti“ biologinį laikrodį - tai ypač naudinga žmonėms, turintiems miego sutrikimų.
- Hormonų lygis: Tyrimai yra parodę, kad testosterono lygis didžiausias yra ryte, o tai gali labai padėti sportuojant, ypač jėgos pratimuose.
Trūkumai sportuojant ryte:
- Būtina anksti keltis: Jei nesate „vyturys“, atsikelti iš lovos anksčiau nei reikia gali būti nepaprastai sunku. Tokiu atveju verčiau savęs ir nekankinkite.
- Ilgesnis apšilimas: Kadangi vos atsikėlus iš lovos raumenys ir sąnariai po ramybės būsenos dar būna įsitempę, tad ir sporto salėje patartina daryti kiek ilgesnį apšilimą.
Sportas vakare: privalumai ir trūkumai
Įrodyta, kad sportas vakare taip pat turi įvairiausių privalumų, nes šiuo dienos metu organizmas yra geriausios fizinės formos. Nuo 14 iki 18 valandos kūno temperatūra yra aukščiausia. Kylant kūno temperatūrai geriau veikia raumenys, atsiranda daugiau jėgos.
Privalumai sportuojant vakare:
- Geresnis fizinis pajėgumas: Vakare kūno temperatūra yra aukštesnė nei ryte, o tai reiškia, kad raumenys yra lankstesni, geriau įšilę ir stipresni. Dėl to vakarinės treniruotės gali būti efektyvesnės, nes raumenys ir sąnariai būna pasiruošę didesniam fiziniam krūviui.
- Mažesnė traumų rizika: Kadangi kūnas vakare būna geriau įšilęs, yra mažesnė traumų rizika. Geresnė kraujotaka, didesnė raumenų temperatūra ir lankstumas reiškia, kad kūnas gali lengviau atlaikyti intensyvesnę treniruotę.
- Streso mažinimas: Po ilgos darbo dienos sportavimas vakare gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę. Vakarinė treniruotė leidžia „išleisti garą“ ir atsikratyti susikaupusių neigiamų emocijų.
- Mažiau trukdžių: Vakare gali būti lengviau rasti laiko treniruotei, nes mažiau netikėtų įsipareigojimų. Sportavimas vakare gali padėti užtikrinti, kad treniruotė taps reguliaria jūsų dienotvarkės dalimi. Po protinio darbo, vakare žmogus kartais nebegali atsipalaiduoti, todėl renkasi eiti sportuoti vakare - kad pavargtų ir fiziškai atsijungtų. Tada gerėja miegas ir poilsis.
- Raumenų masės auginimas: 2016 metais Suomijoje atliktas tyrimas parodė, kad jėgos ir ištvermės treniruočių derinys gali padėti užsiauginti daugiau raumenų masės, jei atliekamas vakare, o ne ryte. Mokslininkai pastebėjo, kad po 24 savaičių vakarinių treniruočių grupė turėjo 50% daugiau raumenų masės, nei rytinių treniruočių grupė. Taip pat užfiksuotas nežymus polinkis į geresnius jėgos pasiekimus vakarinėje grupėje.
- Gliukozės kontrolė ir širdies veikla: Vakarinės treniruotės gali pagerinti gliukozės kontrolę ir širdies veiklą.
Trūkumai sportuojant vakare:
- Širdies apkrova: Vakare sportuojantys vyrai ir moterys daro didelę klaidą, mat taip padidėja širdies apkrova. Reikėtų nepamiršti ir to, kad po kiekvienos treniruotės organizmui reikia maisto, o pavalgius širdis vėl apkraunama, todėl norint eiti miegoti, po treniruotės ir vakarienės turi praeiti bent jau 5 valandos.
- Sunkumas užmigti: Jei treniruotės labai intensyvios ir vyksta prieš pat miegą, gali būti sunkiau užmigti. Jei sportuosite likus 2-3 valandoms iki einant miegoti, galite pakenkti savo būsimo miego kokybei, mat sportas suteikia energijos ir žvalumo.
- Nereguliarumas: Daug daugiau šansų, kad sportą norėsis iškeisti į smagesnę veiklą. Po ilgos dienos darbe, kartais gali atrodyti, kad sporto salei visiškai nėra energijos ir ją verčiau jau iškeičiate į vakarą prie televizoriaus.
- Perpildytos sporto salės: Nenustebkite, jei jūsų mėgstamas dviratis sporto salėje bus užimtas ar jei nepateksite į treniruotę, nes salė jau ir taip pilna žmonių. Daugelis sporto klubų daugiausia lankytojų sulaukia būtent vakarais, todėl tai gerokai gali apsunkinti jūsų sportavimo kokybę.
Specialistų rekomendacijos
- Atsižvelkite į savo kūno laikrodį: Atkreipkite dėmesį į savo kūno laikrodį. Kai kurie žmonės jaučiasi energingesni ir stipresni ryte, kiti - vakare. Klausykite savo kūno. Jei ryte sunkiai atsibundate ir treniruotė atrodo kankynė, verčiau sportuokite po darbo.
- Įvertinkite savo asmeninius tikslus: Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, rytinės treniruotės gali būti veiksmingesnės dėl aktyvesnės medžiagų apykaitos. Jei siekiate maksimalaus pajėgumo ir didesnės jėgos, vakarinė treniruotė gali būti geresnis pasirinkimas.
- Atsižvelkite į savo tvarkaraštį: Pasirinkite laiką, kuris geriausiai tinka jūsų dienos tvarkaraščiui ir leidžia reguliariai treniruotis. Sportas yra gyvenimo dalis, kurios nereikėtų įstatyti į laiko rėmus. Priklausomai nuo poreikių ir galimybių, sportuoti galima bet kuriuo paros metu: ryte, dieną ar vėlai vakare.
- Mityba: Reikėtų nepamiršti, kad norint, jog organizmas gautų pakankamai medžiagų, padedančių susidoroti su visu dienos sunkiu krūviu, reikia ir tinkamai maitintis. Tam, kad nenualintume savęs, reikia pasistengti į mitybos racioną įtraukti produktų, kuriuose gausu organizmui reikiamų maistingųjų medžiagų.
- Laikas: Sportuoti geriausia iki miego likus 3-4 valandoms.
- Apšilimas: Lygiai taip pat ryte nesveika tik atsikėlus šokti į sportinius batelius ir bėgti į lauką. Organizmas turi nubusti, tad reikia lengvai pasimankštinti bent 10-15 minučių.
Taip pat skaitykite: Istorinės Lietuvos ir Ispanijos krepšinio rungtynės
Taip pat skaitykite: Svajonių išsipildymas „X Faktoriuje“
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo tendencijos