Plaukimas - tai ne tik maloni, bet ir moksliškai pagrįsta veikla, padedanti apsaugoti sąnarius ir gerinti bendrą sveikatą. Tačiau, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, plaukimas gali turėti ir neigiamą poveikį, jei nesilaikoma tam tikrų taisyklių ir atsargumo priemonių. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime plaukimo naudą ir galimą žalą, taip pat pateiksime praktinių patarimų, kaip plaukioti saugiai ir efektyviai.
Plaukimo Privalumai Sąnarių Sveikatai
Plaukimas yra viena iš labiausiai sąnariams draugiškų fizinių veiklų, kurią rekomenduoja tiek medikai, tiek mokslininkai. Dėl vandens plūdrumo kūno svoris sumažėja iki 90 %, todėl sąnariai patiria minimalų krūvį. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems sąnarių problemų, tokių kaip artritas ar osteoartritas.
Remiantis 2016 m. žurnale "Arthritis Care & Research" publikuotu tyrimu, reguliarus plaukimas sumažina sąnarių skausmą ir pagerina jų judrumą pacientams, sergantiems osteoartritu.
Mažas Poveikis Sąnariams
Vanduo amortizuoja judesius, todėl sąnariai ir raiščiai nepatiria pernelyg didelio spaudimo, skirtingai nei bėgiojant ar atliekant svorio kilnojimo pratimus.
Raumenų Stiprinimas
Plaukimas įtraukia visas pagrindines raumenų grupes, kurios padeda stabilizuoti sąnarius. Stiprūs raumenys sumažina sąnarių apkrovą kasdienėje veikloje.
Taip pat skaitykite: Istorinės Lietuvos ir Ispanijos krepšinio rungtynės
Judesių Amplitudės Didinimas
Vandenyje atliekami judesiai padeda išlaikyti ir gerinti sąnarių lankstumą, kaip pažymėta 2018 m. "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy" tyrime.
Uždegimo Mažinimas
Reguliarus plaukimas skatina kraujotaką, o tai padeda mažinti uždegiminius procesus sąnariuose.
Moksliniai Duomenys
2019 m. atliktas tyrimas, publikuotas žurnale "Medicine & Science in Sports & Exercise", parodė, kad plaukimas tris kartus per savaitę 12 savaičių pagerino sąnarių funkciją ir sumažino skausmą 30 % dalyvių, turinčių kelio osteoartritą. Be to, vandens aerobika, kaip alternatyva plaukimui, taip pat buvo įrodyta kaip efektyvi priemonė sąnarių skausmui malšinti. 2020 m. "Clinical Rheumatology" tyrime nustatyta, kad vandens pratimai sumažino uždegiminius žymenis kraujyje.
Kaip Plaukti, Kad Apsaugotumėte Sąnarius?
Norint maksimaliai apsaugoti sąnarius plaukimo metu, svarbu laikytis kelių rekomendacijų:
- Pasirinkite tinkamą plaukimo stilių: Laisvasis stilius (kraulis) arba plaukimas nugara yra mažiau intensyvūs sąnariams nei, pavyzdžiui, peteliškės stilius, kuris reikalauja daugiau jėgos ir sudėtingų judesių.
- Pradėkite lėtai: Jei esate naujokas, pradėkite nuo 10-15 minučių seansų ir palaipsniui didinkite trukmę, kad išvengtumėte pervargimo.
- Apontroliuokite vandens temperatūrą: Šiltas vanduo (apie 28-32 °C) padeda atpalaiduoti raumenis ir sąnarius, kaip nurodyta Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijose.
- Pasikonsultuokite su specialistu: Jei turite specifinių sąnarių problemų, prieš pradėdami plaukioti pasitarkite su kineziterapeutu, kad parinktų jums tinkamiausią programą.
Praktiniai Patarimai ir Atsargumo Priemonės
Nors plaukimas yra saugi veikla, būtina vengti per didelio krūvio, ypač jei jau yra sąnarių pažeidimų. Per intensyvus plaukimas gali sukelti pečių ar kelių perkrovą, todėl svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp fizinio aktyvumo ir poilsio. Taip pat rekomenduojama prieš plaukimą atlikti lengvą apšilimą, kad sąnariai būtų paruošti krūviui.
Taip pat skaitykite: Svajonių išsipildymas „X Faktoriuje“
Plaukimo Žala Dantims
Nors dauguma iš mūsų žino apie plaukimo naudą sveikatai, tačiau tik nedaugelis žino, kad tai gali turėti ir neigiamą poveikį organizmui, pvz., išsausinti odą, pakeisti plaukų spalvą ar net pažeisti dantis. Moksliniai tyrimai įrodo ryšį tarp chloruoto baseino vandens ir dantų erozijos.
Kas Yra Dantų Erozija?
Išorinių dantų sluoksnių (emalio ir dentino) demineralizacija dėl rūgščių poveikio vadinama dantų erozija. Dažniausiai dantų eroziją sukelia tokie veiksniai kaip maistas, gazuoti gėrimai, dažnas vėmimas, gastroezofaginis refliuksas, vaistai ir gyvenimo būdo įpročiai. Prie dantų erozijos atsiradimo reikėtų nepamiršti pridėti ir ilgus pasiplaukiojimus baseinuose. Tyrimai rodo, kad 15 proc. plaukikai dažnai skundžiasi padidėjusiu dantų jautrumu, ypač valgydami ar gerdami šaltą ar citrusinių vaisių maistą. Dantų paviršius gali tapti šiurkštus bei atsirasti įvairūs įdubimai. Galimi ir dantų spalvos pokyčiai.
Chloro Poveikis Dantims
Emalio erozija įvyksta, kai baseino pH nukrenta per daug žemai. Kai pH yra žemas, vanduo tampa ėsdinantis, todėl gali paveikti dantis bei juos sujautrinti. Baseine esantis chloras veiksmingai kovoja su mikroorganizmais. Be poveikio mikroorganizmams, chloras taip pat skaido prakaitą, šlapimą, nešvarumus iš plaukiko kūno, todėl sumažėja ir pati chloro koncentracija baseine. Pagal Europos Sąjungos reglamentus chloro koncentracija baseino vandenyje turi būti palaikoma 0,3-0,6 mg/dm3 ribose, o pH lygis nuo 7,2 iki 8.
Dideliuose baseinuose vanduo daugiausia chloruojamas naudojant chloro dujas. Chloro dujos reaguoja su vandeniu ir susidaro hipochloro rūgštis ir druskos rūgštis. Hipochloro rūgštis yra baktericidinė medžiaga, o druskos rūgštis yra nepageidaujamas šalutinis produktas. Vandens pH sureguliuojamas pridedant natrio karbonato. Tačiau, jei dujomis chloruotas baseinas tampa nepakankamai buferizuotas dėl nepakankamo natrio karbonato kiekio, pH gali greitai sumažėti net iki 3.
Cheminių dezinfekavimo priemonių naudojimas baseine padidina vandens pH bei gali paskatinti akmenų burnoje susidarymą. Jei vandens pH baseine yra didesnis nei seilių burnoje, dėl pH skirtumo lengvai suskaidomi seilėse esantys baltymai, kurie nusėda ant dantų bei suformuoja dantų akmenis.
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo tendencijos
Tyrimų Duomenys
Tyrimai rodo, kad ilgalaikis chloruoto vandens poveikis gali sukelti dėmių atsiradimą ant dantų bei dantų eroziją. Viename tyrime, paskelbtame „American Journal of Epidemiology“ 1986 m. buvo padaryta išvada, kad beveik iš 750 apklaustųjų profesionalių plaukikų net 40 proc. iš jų dantys buvo paveikti erozijos. Toks didelis dantų erozijos paplitimas tarp plaukikų įvyko dėl netinkamos baseino vandens priežiūros. Ištyrus baseiną buvo rasta korozijos paveiktų metalinių tvirtinimo detalių bei cemento išgraužimų.
Dar vienas 2013 m. atliktas tyrimas, kurio tikslas buvo išanalizuoti vaikų dantų erozijos paplitimą tarp vietinio Ščecino (Lenkija) plaukimo klubo plaukikų, kurie treniruojasi atidžiai stebimame dujomis chloruotame baseino vandenyje. Dantų erozija nustatyta daugiau nei 26 proc. plaukikų, kurie ruošėsi varžyboms.
Kaip Apsaugoti Dantis Plaukiojant?
Plaukikai, kurie plaukioja bent dvi valandas per dieną penkias dienas per savaitę, turėtų ypač susirūpinti savo dantų sveikata. Ar tai reiškia, kad turite vengti plaukioti baseine bei drausti plaukioti savo vaikams? Visiškai ne! Plaukimas puikus būdas atpalaiduoti mintis bei puikus sportas jūsų kūnui. Mažai tikėtina, kad keli apsilankymai baseine kasmet padarys didelę žalą, todėl nesijaudinkite ir neatsisakykite plaukimo. Kaip ir daugelyje dalykų, svarbiausia yra saikas.
- Neplaukite išsižioję.
- Išsiskalaukite burną po plaukimo.
- Naudokite remineralizuojančias dantų pastas ir gelius.
- Reguliariai lankykitės pas burnos priežiūros specialistą (kas 6 mėn.).
- Jeigu per savaitę plaukiojate daugiau nei 6 valandas, dantis po plaukimo valyti tik praėjus 30-60 min.
- Stebėkite baseine esančias konstrukcijas, pvz., kopėčias.
Dantų eroziją gali sukelti ne vien gazuoti gėrimai, citrusiniai vaisiai ar skrandžio problemos, bet ir pasiplaukiojimas baseine. Nepamirškite po pasiplaukiojimų prasiskalauti burną geriamuoju vandeniu, o dantis valytis du kartus dienoje su minkštu šepetėliu bei remineralizuojančiomis dantų pastomis.
Plaukimas ir Plaukų Priežiūra
Aktyvus gyvenimo būdas puikiai tinka jūsų kūnui ir protui, tačiau jis gali pakenkti jūsų plaukams. Nesvarbu, ar sportuojate sporto salėje, plaukiojate baseine, ar dalyvaujate lauko veiklose, jūsų plaukai nuolat veikiami prakaito, chloro, karščio ir aplinkos veiksnių. Remiantis tyrimu, paskelbtu "Journal of Dermatology", dažnas prakaito ir aplinkos streso poveikis gali 50% padidinti galvos odos dirginimo riziką fiziškai aktyvioms moterims. Tačiau su tinkama plaukų priežiūra galite išlaikyti sveikus ir stiprius plaukus, net ir gyvendamos aktyvų gyvenimą.
Chloro Poveikis Plaukams
Plaukimas yra puikus viso kūno treniravimas, tačiau baseino chemikalai ir sūrus vanduo gali smarkiai pakenkti plaukams. Chloras ypač sausina plaukus, sukelia jų lūžinėjimą ir sausėjimą. Chloras yra dezinfekuojanti medžiaga, naudojama baseinams valyti, tačiau plaukams jis yra labai kenksmingas. Tyrimai, paskelbti "International Journal of Trichology", parodė, kad chloro poveikis gali susilpninti plaukų keratino ryšius net 40%, todėl plaukai tampa porėtesni ir labiau linkę lūžinėti.
Kaip Apsaugoti Plaukus Plaukiojant?
- Aliejai prieš plaukimą: Prieš įlipdamos į baseiną, ant plaukų užtepkite ploną sluoksnį kokosų ar argano aliejaus. Šie aliejai sukuria barjerą, kuris apsaugo plaukų šerdį nuo chloro ar sūraus vandens.
- Plaukimo kepurėlės: Silikoninės plaukimo kepurėlės suteikia puikią apsaugą nuo vandens.
- Valomieji šampūnai: Po plaukimo būtina naudoti valomąjį šampūną, kad pašalintumėte chloro ar sūraus vandens likučius. Ieškokite šampūnų su askorbo rūgštimi (vitaminu C), kuris neutralizuoja chloro poveikį ir atkuria plaukų pH balansą.
- Drėkinimas: Norint kovoti su chloro ir sūraus vandens sukeltu sausumu, plaukams būtina drėgmė. Naudokite giliai drėkinančią kaukę, kurios sudėtyje yra hialurono rūgšties arba alavijo, kad plaukai išlaikytų drėgmę. Maksimaliai drėkinant, po plovimo naudokite nenuskalaujamą kondicionierių ir leiskite plaukams išdžiūti natūraliai.
- Nešiojamieji produktai: Sausas šampūnas (idealiai tinka tarp plovimų) ir plaukų servetėlės (padeda išvalyti ir dezodoruoti plaukus po treniruotės).
Mitai Apie Plaukų Priežiūrą Po Plaukimo
- Mitas: Po treniruočių būtina kasdien plauti plaukus.
- Faktas: Per dažnas plaukų plovimas gali išsausinti galvos odą ir pašalinti natūralius aliejus. Vietoje to, bandykite nuplauti plaukus vandeniu arba naudoti sausą šampūną.
- Mitas: Plaukimo kepurės neapsaugo plaukų.
- Faktas: Tinkamai dėvimos plaukimo kepurės apsaugo plaukus nuo vandens net 90%.
- Mitas: Chloras kenkia tik dažytiems plaukams.
- Faktas: Chloras gali pažeisti visų tipų plaukus, nes pašalina natūralius aliejus.
Patarimai
- Ribokite šampūno naudojimą (2-3 kartus per savaitę).
- Drėkinkite reguliariai (naudokite nenuskalaujamus kondicionierius, aliejus ar drėkinančias miglas).
Plaukimas Ir Sąnarių Problemų Turintys Žmonės
Sąnarių problemos gali apriboti kasdienį aktyvumą ir trukdyti mėgautis gyvenimu. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti sporto. Tinkamai parinktas ir dozuotas fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti skausmą, sustiprinti raumenis aplink sąnarius ir pagerinti bendrą savijautą. Svarbu žinoti, kokie sportai yra tinkamiausi ir kaip juos praktikuoti saugiai, kad nepadarytumėte dar daugiau žalos. Plaukimas yra dažniausiai įvardijamas kaip sveikiausias sportas dėl savo universalumo, visapusiško poveikio kūnui bei mažos traumų rizikos. Vanduo sumažina apkrovą sąnariams, todėl tai puikus pasirinkimas turintiems artritą ar kitų sąnarių problemų. Plaukimas stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir didina lankstumą. Taip pat, plaukimas ypač rekomenduotinas nugaros skausmų profilaktikai, vyresnio amžiaus bei turintiems antsvorį žmonėms.
Kaip Sportuoti Saugiai Turint Sąnarių Problemų
- Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu: Prieš pradedant bet kokią naują sporto programą, svarbu pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
- Apšilkite prieš treniruotę: Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimo pratimus, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius.
- Pradėkite nuo mažo intensyvumo: Pradėkite nuo mažo intensyvumo pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą ir trukmę.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, sustokite ir pailsėkite.
- Naudokite tinkamą techniką: Įsitikinkite, kad atliekate pratimus tinkama technika.
- Atsivėsinkite po treniruotės: Po treniruotės atlikite atsivėsinimo pratimus, kad atpalaiduotumėte raumenis ir sąnarius.
- Stiprinkite raumenis aplink sąnarius: Stiprūs raumenys aplink sąnarius padeda juos palaikyti ir sumažina apkrovą.
- Dėvėkite tinkamą avalynę: Dėvėkite tinkamą avalynę, kuri palaiko pėdas ir amortizuoja smūgius.
- Palaikykite sveiką svorį: Per didelis svoris apkrauna sąnarius, todėl palaikykite sveiką svorį.
- Vartokite pakankamai vandens: Vanduo padeda išlaikyti sąnarių kremzlę drėgną ir elastingą.
Plaukimas ir Kvėpavimas
Taisyklingas kvėpavimas plaukimo metu yra pagrindinis rodiklis sveikatinimo procese.
Plaukimo Patarimai Pradedantiesiems
- Prieš plaukimą labai svarbu apšilti - tai padės sumažinti raumenų spazmų riziką. Taip pat padeda kontrastinis dušas - kūnas bus pripratęs prie vandens temperatūros svyravimų, be to, sustiprinsite imuninę sistemą.
- Kadangi plaukimas yra rimta sporto šaka, kad nesusižeistumėte, svarbu apšilti ir daryti pertraukėles: pirmiausia turėtumėte atlikti tempimo pratimus, o tada 10-20 minučių plaukti vienodu tempu. Pertraukėlės turėtų užtrukti apie 5-10 minučių, jas taip pat patartina užbaigti tempimo pratimais.
- Pradedantiesiems plaukikams treniruotės gali užtrukti tik apie 10 minučių. Pradžiai to visiškai pakanka, žinoma,taikant tinkamus metodus. Bet įgijus patirties treniruotės laikas gali pailgėti iki 45 minučių ar net daugiau.
- Pradedantiesiems rekomenduojama plaukioti ežeruose, o ne upėse. Plaukiodami jūroje turėtumėte būti itin atsargūs ir atkreipti dėmesį į bangas bei vėjo pagreitį. Todėl prie vandens telkinių geriausia eiti kartu su kitais žmonėmis.
- Pradedantiesiems pats paprasčiausias plaukimas krūtine arba ant nugaros, nes taip plaukiant kūnas ne taip greitai pavargsta. Svarbu ir tinkamai kvėpuoti: reguliariai ir pakaitomis. Geriausia, jeigu kvėpavimo technikos jus išmokytų profesionalus treneris.
- Suaugęs asmuo neturėtų plaukti, jei neseniai sirgo, o jo imunitetas yra susilpnėjęs. Kitais atvejais plaukimas tik sustiprins jūsų imuninę sistemą. Be to, svarbu pasirūpinti vaikais. Jie dažnai žaidžia vandenyje, net jei jis ir yra šaltas. Tai neturėtų būti daroma, nes galima susirgti.
- Trenerė rekomenduoja nevalgyti 1,5-2 val., ypač jei tai rimtesnės treniruotės. Jūs galite valgyti po plaukimo, žinoma, jeigu po 20-30 minučių neketinate vėl plaukioti. O jei vartojote alkoholinių gėrimų, tą dieną plaukioti apskritai nepatartina.
- Svarbiausia - komfortas, todėl rinkdamiesi maudymosi kostiumėlį ypatingą dėmesį atkreipkite į tai, kaip su juo jaučiatės. Jei planuojate plaukioti vandens telkiniuose ir vėsesniu metų laiku, rekomenduojama nusipirkti nardymo kostiumą, nes jis geriausiai apsaugos jūsų kūną.