Širdies ritmo stebėjimas sportuojant yra svarbus aspektas, norint užtikrinti treniruočių efektyvumą ir saugumą. Stebint savo pulsą, galite tiksliau pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo lygį. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip apskaičiuoti savo pulso zonas ir kaip jas naudoti treniruočių metu.
Širdies Dūžių Matavimo Būdai
Širdies dūžius galima matuoti įvairiais būdais. Štai keletas iš jų:
- Specialūs matuokliai: Ant krūtinės ar rankos kabinami matuokliai yra vienas tiksliausių būdų.
- Išmanieji laikrodžiai ir apyrankės: Šie prietaisai tampa vis populiaresni dėl patogumo ir funkcionalumo. Jie gali fiksuoti ritmą visos dienos ir nakties (miego) metu.
- Išmanusis telefonas: Kai kurie telefonai, pavyzdžiui, „Samsung Galaxy S5“, turi specialų HRM jutiklį.
- Rankinis matavimas: Užčiuopus pulsą ant kaklo ar riešo. Tiesiog paskaičiuokite 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių.
Bėgikams labiausiai tinkamas sprendimas - specialus bėgimo laikrodis, sugebantis skaičiuoti širdies susitraukimų dažnį ant krūtinės kabinamu matuokliu arba nuo rankos riešo. Jis taip pat paprastai ir greitai nustatys Jūsų širdies dūžių zonas.
Širdies Dūžių Zonos: Kas Tai?
Širdies dūžių zonos - tai širdies dūžių intervalai, kurie padeda suprasti, ką treniruodamiesi darome su savo kūnu.
- 1-2 zona (104-133 dpm): Efektyviai apšylame, pagreitiname atsistatymą po intensyvių treniruočių, treniruojame savo širdį ir kraujotakos sistemą.
- 3 zona (133-152 dpm): Didiname savo kūno ištvermę, ruošiame jį ilgų distancijų bėgimui.
- 4-5 zona (152-190 dpm): Geriname savo judėjimo greitį, bet kartu stipriai išvarginame raumenis ir kvėpavimą.
Žemiau penkios širdies dūžių zonos su aprašymais:
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Apšilimo (50-60 proc. maksimalaus bpm, maždaug 104-114 bpm): Padeda apšilti, atsipalaiduoti, spartina atsistatymą po sunkesnių treniruočių. Rekomenduojama pradėjus sportuoti, nes taip paruošiame širdį ir kraujotakos sistemą didesniems krūviams.
- Riebalų deginimo (60-70 proc. maksimalaus bpm, maždaug 114-133 bpm): Didina aerobinę ištvermę, spartina atsistatymą, efektyviausiai degina riebalus.
- Aerobinė (70-80 proc. maksimalaus bpm, maždaug 133-152 bpm): Didina aerobinę galią, gerina kraujotaką, didina organizmo atsparumą aukšto intensyvumo darbui. Rekomenduojama ruošiantis tolimų distancijų bėgimui ar varžyboms, pavyzdžiui, maratonui ar pusmaratoniui.
- Anaerobinė (80-90 proc. maksimalaus bpm, maždaug 152-172 bpm): Didina anaerobinę ištvermę, greičio ištvermę. Sukelia nuovargį ir apsunkina kvėpavimą. Trukmė - 2-10 minučių.
- Maksimali (90-100 proc. maksimalaus bpm, maždaug 171-190 bpm): Maksimalus arba beveik maksimalus kvėpavimo ir raumenų darbas. Stipriai išvargina raumenis ir kvėpavimą. Trukmė - iki 5 minučių.
Turėkite omenyje, kad skliausteliuose nurodyti širdies dūžių diapazonai - tik orientaciniai, nes jie paskaičiuojami kiekvienam žmogui asmeniškai.
Kaip Pasiskaičiuoti Savo Širdies Dūžių Zonas?
Norėdami pasiskaičiuoti savo širdies dūžių zonas, turite žinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį. Jį galite tiesiog pasiskaičiuoti tiesiog iš skaičiaus 220 (moterims - iš 226) atėmę savo amžių. Pavyzdžiui, jei jums 35 metai, tai 220 - 35 = 185. Taigi, 185 - jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis per minutę. Atkreipkite dėmesį, kad tai tik preliminarus skaičius. Savo tikslų maksimalų širdies dažnį galite pasiskaičiuoti tik matuodami savo kūną su apkrova, pavyzdžiui, atliekant specialų testą sporto medicinos centre.
Savo širdies susitraukimų zonas pasiskaičiuosite pagal šią formulę: maksimalus dažnis x procentai. Į procento vietą įrašykite skaičius 50, 59, 69, 79 ir 89 (arba 0,5, 0,59 ir t.t. atitinkamai) ir taip išskirsite savo penkias širdies dūžių zonas pagal procentą nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Pavyzdžiui, tam, kad nustatytumėte savo pirmąją širdies ritmo zoną, turite paskaičiuoti 50 ir 59 procentų nuo savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio: 185 * 50 (proc.) = 95,5 ir 185 * 59 = 110. Taigi, jūsų pirmoji širdies dažnių zona yra nuo 96 iki 110 dūžių per minutę (dpm).
Atitinkamai galite pasiskaičiuoti visas penkias zonas:
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
- 1 zona - 96-110 dpm (50-59 proc. nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
- 2 zona - 111-128 dpm (60-69 proc.).
- 3 zona - 129-147 dpm (70-79 proc.).
- 4 zona - 148-165 dpm (80-89 proc.).
- 5 zona - 166-185 dpm (90-100 proc.).
Širdies Susitraukimų Dažnis Ramybės Būsenoje
Širdies ritmo zonų skaičiavimų metodikos gali skirtis. Pavyzdžiui, be maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, formulėse gali būti įtrauktas ir minimalus širdies dažnis (ramybės būsenoje). Jį galite pasimatuoti tiesiog kelias minutes ramiai gulėdami, geriausiai - iš karto po naktinio miego. Tam geriausia naudoti širdies ritmo matuoklį. Jei nėra galimybės - paskaičiuoti širdies ritmą galite užčiuopę pulsą nuo kaklo ar riešo. Bėgikams skirti laikrodžiai paprastai turi specialią funkciją, skirtą šiam matmeniui matuoti.
Normalus nesportuojančio žmogaus širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje - 60-80 dūžių per minutę, profesionalaus sportininko gali siekti 30-40 dūžių. Atkreipkite dėmesį, kad minimalus dažnis gali priklausyti ir nuo savijautos, poilsio, streso ir kitų faktorių. Todėl jo matavimą rekomenduojama periodiškai pakartoti.
Atsistatymo Į Ramybės Būseną Laikas
Šis matmuo taip pat labai svarbus. Jis parodo, per kiek laiko širdis sugeba atsistatyti po didelio krūvio (daugiau nei 160 dūžių per minutę) iki artimos ramybei būsenos. Jį galite pasimatuoti ir patys: pavyzdžiui, greitai užbėkite į kalną, kad širdies ritmas gerokai pakiltų, tuomet pereikite į ėjimą ir eikite vis lėčiau, kol galiausiai sustosite ir pasieksite savo pirminį širdies dažnį (pvz., 80 dažnių per minutę).
Atsistatymo į ramybės būseną laikas taip pat yra treniruojamas dalykas. Pavyzdžiui, patyręs sportininkas savo širdies dūžius į pradinę būseną gali atstatyti vos per minutę, netreniruotam žmogui gali prireikti ir 10 ar dar daugiau minučių.
Širdies Ritmo Monitorius: Būtinas Įrankis Sportuojant
Fizinių pratimų atlikimas be širdies ritmo monitoriaus yra tas pats, kas vairuoti mašiną be spidometro. Širdies ritmo monitoringas, išreikštas širdies dūžiais per minutę, leidžia žinoti, kokiu intensyvumu treniruojatės, taigi nebereikia spėlioti, ar treniruojatės nepakankamai intensyviai ir taip laiką švaistote vėjais, ar treniruojatės per stipriai ir jums gresia persitreniravimas.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Širdies ritmą galima skaičiuoti ir rankomis, bet daug paprasčiau tai atlikti pasitelkus specialų monitorių. Todėl, kad skaičiavimas pirštais nėra patogus ir tikslus. Stebėdami, kaip treniruočių metu keičiasi jūsų pulsas, jūs gaunate papildomą stimulą treniruotei ir galite suvokti, kas vyksta jūsų organizme. Širdies ritmo monitorius padeda išsivaduoti nuo baimės persitreniruoti, motyvuoja žmones tiksliai siekti savo užsibrėžtų tikslų kontroliuojant savo pastangas. Šiais laikai šis prietaisas lygiai taip pat reikalingas fizinių pratimų atlikimui kaip sportiniai bateliai. Naudoti jį patariama kiekvienam, kas užsiiminėja aerobiniais fiziniais pratimais.
Monitorius - tai „protingas“ prietaisas, kuris parodo, kiek dūžių per minutę atlieka jūsų širdis. Aerobiniams pratimams tai pati geriausia savikontrolės priemonė, leidžianti jums treniruotis su reikiamu intensyvumu. Pavyzdžiui, jei jūs nusprendėte vaikščioti, kai jūsų pulsas bus 125 tvinksniai per minutę taip degindami riebalus, o jūsų monitorius rodo 115 tv/min, vadinasi, jūs treniruojatės per silpnai ir jums reikia pakelti intensyvumą. O jei jūs matote, kad jūsų pulso dažnis 133 tv/min - jums reikia sulėtinti žingsnį, kadangi tokiu atveju kaip energija būtų imama gliukozė ir raumenų cukrus, o ne riebalai.
Ką Dar Svarbu Žinoti?
- Individualumas: Interpretuoti pulso dažnio duomenis vertėtų individualiai, atsižvelgiant į savo lytį, amžių, patiriamą fizinį (ar emocinį) krūvį.
- Sveikatos problemos: Sekdami savo pulsą galime tiksliau pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo lygį bei atkreipti dėmesį į galimas sveikatos problemas. Pulsą ypač svarbu stebėti nėščiosioms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar pradedantiems sportuoti.
- Vaistai ir ligos: Vaistai, ligos, kava ir alkoholis gali pastūmėti ŠSDmax į pavojingą lygį.
- Normos: Daugumos suaugusių žmonių pulsas ramybės būsenoje įprastai varijuoja nuo 60 iki 100 tvinksnių per minutę. Pastebėjus ilgalaikius didesnius nuokrypius nuo normos, svarbu laiku kreiptis į sveikatos specialistus.
Treniruočių Efektyvumas
Pulso stebėjimas ir fiksavimas leidžia ne tik išvengti galimų sveikatos problemų, bet ir pasirinkus tinkamą krūvį pasiekti geresnių rezultatų. Širdies ritmo dažnį jau tapo įprasta skirstyti į tris kategorijas - žemą, vidutinį, aukštą, priklausomai nuo treniruotės tipo.
- Žemo intensyvumo treniruotės: Efektyvų riebalų deginimą skatinančių žemo intensyvumo 30-60 min kardio treniruočių metu patariama pasiekti 60 proc. maksimalaus (rekomenduojamo) savo pulso dažnio.
- Vidutinio intensyvumo treniruotės: Optimalu pasiekti iki 70 proc. maksimalaus širdies ritmo.
- Intensyvios treniruotės (HIIT): Optimalu pasiekti iki 85 proc. maksimalaus širdies ritmo. Jei pulsas nekrenta ilgiau nei 4 minutes, reikėtų stabdyti treniruotę.
Išmanieji Įrenginiai: Pagalba Sportuojant
Beveik kas antras sporto klubo lankytojas šiandien sportuoja su išmaniaisiais dėvimaisiais įrenginiais. Populiariausi yra išmanieji laikrodžiai, apyrankės bei programėlės telefone. Jomis klientai naudojasi tiek grupinių treniruočių metų, tiek ir sportuojant individualiai. Platus išmaniųjų technologijų spektras šiandien leidžia pasirinkti tuos įrenginius, kurie yra patogūs kiekvienam individualiai.
Kai kurie įrenginiai matuoja tik momentinį pulsą, naujesnės kartos - fiksuoja ritmą visos dienos ir nakties (miego) metu. Dalis šių įrenginių taip pat suteikia galimybę sekti savo mitybą, matyti įveiktų kilometrų skaičių ir t. t.
tags: #kaip #apskaiciuoti #pulsa #sportuojant