Sportas yra būtinas mūsų kūnams, ypač kai fizinis aktyvumas yra kelis kartus mažesnis nei prieš 200 metų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas vyksta su kūnu sportuojant, aptarsime trumpalaikius ir ilgalaikius pokyčius, mitybos svarbą, kūno ryškinimo principus ir alkoholio poveikį sportuojantiems.
Sporto kelionės pradžia: motyvacija ir tikslai
Prieš pradedant sportuoti, svarbu išsikelti esminį tikslą: numesti svorio, padidinti raumeninę masę, ištvermę ar pagerinti sveikatą. Visi šie tikslai dažnai yra susiję, o jų pradžia - žmogaus vidinė motyvacija, padedanti visos sporto kelionės metu. Progresas reikalauja laiko, nes tai yra kūno reakcija į pasirinktą sporto šaką ar fizinio aktyvumo rūšį.
Nusistatykite tikslą, kurio sieksite: sulieknėti, sutvirtinti kūną ir pan. Sportuokite 3-4 kartus per savaitę, priklausomai nuo to, ar norite greitesnių rezultatų, ar tik sutvirtinti kūną. Nuo to priklauso ir jūsų mityba.
Trumpalaikiai pokyčiai: organizmo reakcija į pirmąsias treniruotes
Jau pirmosiomis treniruotės akimirkomis kūne aktyvuojami įvairūs biocheminiai ir fiziologiniai procesai. Greitėja širdies plakimas, keičiasi kraujo spaudimas, raumenys naudoja energiją, ir kūnas eikvoja kalorijas. Pavyzdžiui, žaisdami krepšinį vyrai vidutiniškai per minutę gali sunaudoti apie 8-9 kilokalorijas, o moterys - 7-8 kcal. Daugelis procesų priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo, lyties, amžiaus, kūno sudėties ir ūgio.
Viena treniruotė ar savaitė sporto sukelia greitąją adaptaciją. Tai ūminė adaptacija, kuri pasireiškia labai greitai, bet nustojus sportuoti taip pat greitai ir baigiasi.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Pradėjus sportuoti, per pirmus porą mėnesių organizmas natūraliai pereina kelis pokyčių etapus, rašoma portale health.clevelandclinic.org. Pirmiausia, treniruočių režimas sukelia stresą raumenų skaiduloms. Dėl to atsiranda mikroskopinių įtrūkimų, vadinamų mikrotraumomis, ir prasideda šioks toks uždegimas. Šios dvi aplinkybės, susijusios su raumenų skaidulomis, yra nedidelio svorio priaugimo priežastys. Į mikrotraumas ir uždegimą organizmas reaguoja dvejopai ir šitai lemia vadinamąjį vandens masės padidėjimą. Pirmasis organizmo reagavimo būdas yra gydomojo pobūdžio. „Dėl streso ir mikroskopinių įtrūkimų raumenų skaiduloms padaromos žalos organizmas pradeda intensyviau sulaikyti vandenį, - aiškina G. Calabrese‘as. - Mikroskopinio įtrūkimo srityje gali kilti nedidelis uždegimas, ir organizmas, siekdamas jį numalšinti, aprūpiną tą vietą vandeniu.“ Labai tikėtina, kad, praėjus 24-36 valandoms po treniruotės, teks pajusti raumenų skausmą. Tai taip pat natūrali organizmo reakcija į mikroskopinius raumenų įtrūkimus ir raumenų audinio pažeidimus. Taigi, iš pradžių negalima persistengti. Be to, būtina tinkamai maitintis ir leisti raumenims pailsėti, kad jie sugytų ir būtų atkurtas jų audinys.
Šiek tiek svorio prisideda ir dėl išaugusio raumenų „degalų“ poreikio Iš pat pradžių svoris gali padidėti ir dėl to, kaip organizmas teikia raumenims energiją. Glikogenas, arba cukrus, kurį raumenų ląstelės paverčia gliukoze, - tai raumenų energijos šaltinis. Reguliariai treniruojantis organizmas pradeda intensyviau kaupti glikogeną, kaip kurą, kurį galėtų panaudoti per treniruotes. Vandenyje besikaupiantis glikogenas, maitindamas raumenis, turi susijungti su vandeniu, bet dėl vandens sportuoti pradėjusio žmogaus svoris taip pat šiek tiek padidėja. „Kai raumenys pripranta prie treniruočių ritmo ir sutvirtėja, glikogeno poreikis sumažėja: kad atlaikytų pirminį krūvį, šios medžiagos ima reikėti vis mažiau, - aiškina G. Calabrese‘as. - Taigi, organizmas sulaiko mažiau vandens ir žmogaus svoris pradeda mažėti.“ Praėjus kelioms savaitėms arba mėnesiams nuo treniruočių pradžios, dėl besikaupiančio vandens pirmuoju etapu „priaugtas“ svoris pradeda mažėti (sumažėja maždaug 0,5-1,3 kilogramo).
Svoris didėja ir dėl didėjančios liesųjų raumenų masės Yra dar viena svorio augimo priežastis, kurios žmonės kartais neidentifikuoja. Reikalas tas, kad svoris neišvengiamai padidėja ir dėl liesųjų kūno raumenų masės, kuri didėja atliekant fizinis pratimus arba kilojant svarmenis. Vis dėlto šis procesas neprasideda iš karto. Tiek, kad būtų matyti pagal svarstyklių rodmenis, liesieji kūno raumenys padidėja ne greičiau nei po mėnesio ar net dviejų, per kuriuos reguliariai treniruojamasi. „Vėl tenka kalbėti apie tai, kad ankstyvų kūno pokyčių žmonės gali nelaikyti pozityviais, - sako G. Calabrese‘as. - Visgi vėliau įvyksiantys pokyčiai tikrai nudžiugina, todėl būtina laikytis treniruočių grafiko.“
Ilgalaikiai pokyčiai po 3 mėnesių: figūros dailinimas ir savijautos gerinimas
Po mėnesio ar kelių galima pasiekti ilgalaikę adaptaciją, kuri leidžia ilgam pagerinti fizinę būklę ir pasikeisti vizualiai - padailinti figūrą. Raumenų AugimasDėl ilgalaikės baltymų, esančių raumenyse, degradacijos ir sintezės santykio didėja raumenų masė. Jeigu baltymų sintezės greitis yra lėtesnis nei degradacija, raumenų masė mažės, o jeigu abu procesai vyksta vienodu greičiu - raumenų masė nesikeis. Pagrindinis tikslas turėtų būti skatinti baltymų sintezės greitį raumenyse, kuris „aplenktų“ degradaciją - tada raumenų masė didės. Vidutinio žmogaus raumenų masė sudaro nuo 28 iki 35 kg, iš kurių maždaug 7 kg yra vien baltymai. Per parą juose suyra ir vėl atsinaujina apie 70 g baltymų. Todėl pirmas 6 valandas po krūvio ypač intensyviai vykstant sintezės procesams svarbu per kelis valgymus gauti bent 25g - 70g baltymų, kuriuos geriausiai pasisavinsime su maistu.
Lėtai atsiradusi ilgalaikė adaptacija išlieka ilgam. Greitoji raumenų adaptacija yra lėtos adaptacijos pagrindas. Be greitos adaptacijos niekada nebus ir lėtosios.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Sportas ne tik gražina kūno formas, bet ir gerina savijautą, nes sportuojant organizme išsiskiria gerą nuotaiką žadinančių medžiagų.
Mityba - raktas į sėkmingus rezultatus
Vien didelio krūvio pagalba nepavyks pasiekti norimų rezultatų. Labai svarbus faktorius yra žmogaus mityba. Eilinis sportuojantis žmogus sporto klube per valandą laiko „sudegins“ apie 400-500 kalorijų. Jeigu po sporto suvalgysite spurgą ir išgersite kavos su cukrumi, jūs susigrąžinsite visas išeikvotas kalorijas. Net profesionalus dviratininkas, kuris dalyvauja prestižinėse Tour de France varžybose ir gali sudeginti net 12 000 kalorijų, turi žiūrėti ką valgo! Profesionalas privalo galvoti, iš kur gauti kokybiškų baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų maisto medžiagų vartojant sveikatai palankų maistą tam, kad nesumažėtų jo sportinis darbingumas.
Atnaujinkite šaldytuvo turinį: jame turėtų likti daržovės, liesi pieno produktai, mėsa, žuvis. Susidarykite valgiaraštį: per dieną valgykite penkis kartus kas tris valandas, pavyzdžiui, pusryčiams rinkitės dribsnius, kruopų košę, priešpiečiams salotas su sūriu ar vieną vaisių, pietums liesą mėsą su daržovėmis ir grikiais, pavakariams salotas su tunu, vakarienei - varškę su liesu jogurtu. Visiškai nesvarbu, kuri valandą, liesus produktus galite valgyti ir 20 valandą, jei einate miegoti 22h.
Kūno ryškinimas: siekiant maksimalaus rezultato
Kūno ryškinimas yra ekstremalesnis mitybos variantas, naudojamas mažinant riebalus ir ryškinant kūną. Tai lyg svorio mažinimo temos tęsinys, kuriame pažvelgsime į papildomus būdus, duodančius greitesnį ir didesnį efektą. Svarbu pabrėžti, kad čia nekalbama apie priešvaržybinį kultūrizmo ryškinimą, nes ten jau yra atskira ryškinimo dalis ir to tikslas yra padaryti ekstremalią formą labai trumpam periodui.
Ryškus kūnas nereiškia sveikas, nes žemas kūno riebalų procentas, kurio reikia ryškumui, gali atsiliepti tiek fizinėms savybėms, energingumui, tiek ir sveikatai. Dažniausiai šios problemos kyla, kai greitai daromi labai ekstremalūs apribojimai, o vėliau situacija dar blogėja, jei tie apribojimai taikomi ilgai. Todėl visada siūloma prisilaikyti periodizacijos metodų. Kiekvienas žmogus yra kitoks, tad skiriasi lytis, amžius, kūno tipas, genai, medžiagų apykaita, jų savinimasis, apskritai visų organų veikla, ir, priklausomai nuo kiekvieno individualios situacijos, vieniems tas kūno ryškinimas vyksta gerokai lengviau, kitiems - sunkiau. Visi susiduria su sau aktualiomis problemomis, vieniems sunkiai dega riebalai nuo kažkurių zonų, kitiems gi, ryškinant kūną, labai smarkiai krenta raumenų masė. Taigi, visas toliau pateikiamas teorijas ir patarimus apie kūno ryškinimą, turite eksperimentuoti ir taikyti būtent pagal save ir rasti tai, kas būtent jūsų kūnui labiausiai tiktų. Prisiminkite, kad tai, kas tinka kitiems, ne visada tiks ir jums.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Raumuo yra raumuo, tad nėra lieso ar riebaus raumens auginimo. Taip, jis gali būt kažkiek pilnesnis dėl vandens užlaikymo ir t.t., bet, pagrinde, kūno reljefas ir jo matomumas (ryškumas) priklauso nuo kūno riebalų procento, t.y. nuo riebalų, kurie dengia raumenis. Norint, kad tas reljefas būtų gražus ir matomas, pirma reikia tuos raumenis turėti (kad būtų ką ryškinti), o tada belieka mažinti riebalų kiekį. Dažnai jaunuoliai pradeda ryškintis, kai dar net neturi tų raumenų ir rezultate gaunasi taip, kad ryškėja kaulai, o raumenys taip ir nepasirodo. Prieš ryškinant kūną, reiktų pradžioje nors tam tikro lygio raumeninės masės, kuri suteiks tinkamą išvaizdą ir padės pačiam ryškinimo procesui, nes raumenys naudoja kalorijas. Reikia turėti galvoje, kad, ryškinant kūną, mūsų apimtys mažėja, ir ne tik dėl raumenų praradimo, bet ir todėl, kad mažėja bendras viso kūno riebalų procentas. Kadangi neegzistuoja taškinio riebalų deginimo tik nuo kažkurios konkrečios vietos (tarkim pilvo, ko daugelis norėtų) ir riebalai dega tik nuo viso kūno (kai kur smarkiau, kai kur mažiau, priklausomai nuo lyties ir genetinių niuansų), tai, ryškinant kūną, mažėja tiek rankų, tiek kojų, tiek visų kitų vietų apimtys. Žodžiu, prieš imdamiesi kažkokių tikslų, pradžioje viską įvertinkite, kad vėliau netektų gailėtis. Ryškus kūnas vizualiai atrodo daug raumeningesnis, net ir praradęs apimtis ir tam tikrą raumenų masę. Taip yra todėl, kad ant ryškaus kūno matomas tas raumenų reljefas, tuo tarpu, daug riebalų turintis asmuo, net ir turėdamas didesnes apimtis ir didesnę raumenų masę, vis tiek neatrodo sportiškai, kai visus tuos raumenis dengia riebalai.
Apie ryškinimo fazę kalbame tada, kai kūno riebalų procentas jau yra gan žemas, tad tų paskutinių riebalų deginimui, dažniausiai, reikia dar didesnių pastangų, ypač, turint galvoje, kad mažinant riebalus mums reikia išlaikyti raumenų masę (kaip galima mažiau jos prarasti). Ypatingai daug raumenų masės prarandama tada, kai siekiama greito rezultato, kadangi tais atvejais apribojimai yra labai smarkūs, todėl, visada siūloma, neskubėti ir rezultato siekti lėtai. Taip ne tik išsaugosite raumenis, bet ir sveikatą. Be to, nereikės kentėti ekstremalių apribojimų ir kūnas nepatirs per didelio streso.
Treniruotės ir kūno ryškinimas: ką pasirinkti?
Labai dažnai klausiama, kokios treniruotės geriau: ar aukšto intensyvumo treniruotės, ar ramus kardio darbas. Čia reikia suprasti, kad treniruotės yra tik įrankis, kurį galima naudoti labai įvairiai, tad nėra blogų ar gerų variantų, svarbu, tiesiog, parinkti tai, kas jūsų atvejui yra optimaliausia. Intensyvių treniruočių metu atliekami įvairaus sunkumo pratimai, kurie gan smarkiai sukelia pulsą. Jų nauda yra ta, kad dirba raumenys, efektyviai dega kalorijos, o kas dar svarbiau, jos dega ne tik atliekant fizinį darbą, bet dar ir ilgą laiko po jo, nes resursai naudojami kūno atsigavimui po sunkios treniruotės. Žinoma, intensyvios treniruotės metu daugiau naudojami angliavandeniai ir raumens glikogeno energija, tačiau, visumoje, intensyvi treniruotė sukuria žymiai didesnį kalorijų deficitą (sudeginimą) nei lėtos treniruotės. Ramios kardio treniruotės atliekamos palaikant pulsą 110-140 širdies dužių per minutę intervale (priklauso nuo amžiaus, tikslų ir t.t.) ir jų pagrindinis privalumas tas, kad jos daugiau degina riebalus nei angliavandenius (energijai naudoja riebalų atsargas) ir per daug nenuvargina kūno, centrinės nervų sistemos, kas intensyvių treniruočių metu labai vargsta. Tačiau, tokios žemo intensyvumo treniruotės turi būt ilgesnės ir degina kalorijas tik pačios treniruotės metu, vos sustojus, kalorijų deginimo procesai taip pat baigiasi. Aišku, jos irgi teigiamai įtakoja medžiagų apykaitos greitį, kaip ir intensyvios treniruotės.
Daugelis iš karto puola įrodinėti, kad kardio treniruotės yra beprasmės, nes didelio intensyvumo treniruotės daug produktyvesnės svorio mažinimo (kūno ryškinimo atžvilgiu) ir tas iš dalies yra tiesa. Tačiau, nėra viskas tik juoda ir balta. Kai dirbama labai intensyviai, smarkiai vargsta ne tik raumenys, bet ir centrinė nervų sistema, tad tokių treniruočių negalime daryti daug, nes kūnas nuvargs, persitreniruos ir prasidės rezultatų blogėjimas, sukils kortizolio lygis, kris energingumas ir t.t., kas tik neigiamai įtakos kūno ryškumą. Be to, jei kalbam apie paprastą žmogų, kuris per daug nieko neveikia, tai taip, 2-3 intensyvios treniruotės bus pats tas. Tačiau, jei žmogus užsiima ir kita veikla bei šalia viso to nori ryškinti kūną, va čia atsiranda problemos. Tarkim, jūs kultivuojate kažkokią sporto šaką ir 3 kart per savaite darote treniruotes (ar tai sportas, ar tiesiog ėjimas į treniruoklių salę), tai jūs jau 3 kart į savaite varginate centrinę nervų sistemą ir kūną. Jei šalia to dar pridėsite 2-3 aukšto intensyvumo treniruotes, tai tas ne tik trukdys jums atsigauti ir rodyti rezultatus savo sporto šakoje, bet ir visiškai nualins kūną (jei tam nesate pasirengęs, jei neturite reikiamo metų stažo, supratimo apie kūno atsigavimą, mitybą, poilsį ir t.t.). Tuo tarpu ramios žemo intensyvumo treniruotės, taip smarkiai kūno nealina. Net jei jūs sportuojate kažką papildomai, tai laisvomis dienomis galite ramiai pasidaryti kardio treniruotę, kuri padės ryškinti kūną, bet netrukdys kūno atsigavimui ir kitai jūsų fizinei veiklai.
Jei jokio sporto nėra, tada kaip pagrindą naudoti 2-3 didelio intensyvumo treniruotes ir, siekiant maksimalių rezultatų, kitomis dienomis dar prijungti 2-3 žemo intensyvumo (aerobines kardio) treniruotes. Jei jūs jau sunkiai fiziškai sportuojate ir siekiate kažkokių rimtų tikslų, tada papildomų intensyvių treniruočių nebereiktų krauti ir rekomenduočiau prijungti tik 2-3 lengvas kardio treniruotes. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir kiekviena situacija yra individuali, tad viskas ką čia dėstau yra tik rekomendacinio pobūdžio informacija, tikslius pasirinkimus turite padaryti patys, stebėdami progresą, kūno savijautą ir t.t.
Treniruotės ryte: privalumai ir niuansai
Treniruotė ryte, nieko nevalgius, duoda ypatingai gerus riebalų deginimo rezultatus. Tačiau, čia yra pora niuansų. Jei rytais niekada nesportavote, tai reikia kūnui duot laiko prie to priprasti, nes fizinis krūvis, kol „organizmas dar miega“, gali pakenkti širdžiai. Todėl yra siūloma, kad nuo pabudimo iki pačios treniruotės praeitų bent valanda (ar dar daugiau) laiko. Kadangi po nakties raumuo yra katabolizmo (ardymo) būsenoje, tai, siekiant išsaugoti raumenis, rekomenduojama rytais (prieš treniruotę) suvartoti porcija aminorūgščių (esminių) ar tiesiog baltymų (turinčių kaip galima mažiau angliavandenių), tai pagelbės raumenims, bet nedarys neigiamos įtakos riebalų deginimui. Dar, kas liečia papildus, tai riebalų deginimo optimizavimui galite prijungti L-karnitiną, kuris, paprastai kalbant, palengvina riebalų panaudojimą energijai. Tačiau gerus rezultatus jis duos tik tada, kai yra tvarkinga mityba (geriausia deficitinė) ir papildomas fizinis krūvis (geriausia nevalgius, kad nebūtų pakilęs cukrus ir tuo pačiu insulinas, nes jis neleis imti energijos iš riebalų atsargų). Pats karintinas jokių stebuklų nepadarys, jei valgysite netinkamai, turėsite kalorijų perteklių ir nebus fizinio krūvio.
Pratimai riebalų deginimui: kompleksiškumas - raktas į sėkmę
Jei jums aktualu tik kūno ryškumas (kalorijų deginimas), tai geriausia rinktis kompleksinius viso kūno (visų raumenų grupių) treniravimo pratimus, nes jie degins žymiai daugiau kalorijų, nei izoliuoti pratimai. Toks pratimas, kaip atsilenkimai, kurie daugeliui atrodo kaip pagrindinis gražaus pilvuko pratimas, iš tiesų yra mažiausiai naudingas, nes labai mažai įtakoja kalorijų deginimą. Atsilenkimai reikalingi tam, kad treniruoti pilvo raumenis (juos auginti) ir tiek. Jie pilvo nemažina. Jei turite riebalų, tai galite daryti tūkstančiais atsilenkimų ir vis tiek preso nepamatysite, nes tam, kad jis matytųsi, reikalingas žemas riebalų procentas ir tiek. Taigi, elementarūs pritūpimai, prisitraukimai, atsispaudimai ir t.t. daro žymiai didesnę įtaką riebalų deginimui ir kūno ryškinimui, nei bet kokie atsilenkimai.
Mitybos niuansai ryškinant kūną: angliavandenių kontrolė
Ryškinant kūną, ypatingai svarbus ne tik kalorijų ribojimas, bet aktualus būtent tam tikros rūšies kalorijų ribojimas. Kalba eina apie angliavandenių mažinimą. Dažniausiai rekomenduojama, kad angliavandenių (ne košių, bet būtent pačių angliavandenių iš jų) kiekis būtų ne daugiau 1 g vienam kūno kilogramui. T.y. jei žmogus sveria 80 kg, tai jis neturėtų suvartoti daugiau nei 80 g angliavandenių. Negana to, visi angliavandeniai turi būt renkami tik iš kokybiškų angliavandenių: grikių, avižų, rudų ryžių. Svarbiausia - jokio cukraus ir jo gaminių, taip pat vengti miltų ir jų gaminių. Kiekvienam tikslių angliavandenių, baltymų ir riebalų skaičių pasakyti neįmanoma, nes nežinia, kiek dabartinio kūno svorio sudaro riebalai, koks raumenų kiekis, medžiagų apykaita, kaip dirba medžiagų savinimuisi ir apdirbimui reikalingi organai ir t.t.
Siekiant maksimalaus ryškumo ar kitų tikslų, angliavandenių kiekis sumažinamas iki 20-50 g per dieną ar jie net visai išbraukiami iš mitybos raciono (tik daržovės lieka) ir taip pereinama į „Ketogeninę“ dietą. Tokios dietos pagrindą sudaro baltymai ir riebalai, kadangi būtent iš riebalų tada kūnas ir gaminą energiją. Tai ir yra pagrindinis tokios mitybos privalumas, kad kūnas išmoksta būtent riebalus naudoti kaip energiją.
Pagrindinės klaidos siekiant rezultatų: ką svarbu žinoti?
- Fizinis krūvis per žemas arba per aukštas - dėl to raumenų masė ir bendra sportinė būklė nesikeičia arba net prastėja.
- Netinkama mityba, kuri turi per mažai maistinės vertės ir per daug kalorijų.
- Per mažai arba per daug miegate. Miegas turi būti kokybiškas ir bent 6-9 valandos per parą, priklausomai nuo amžiaus ir darbingumo.
- Dar viena didelė klaida - nevalgyti nuo 18 valandos. Pašnekovė atvirauja, kad ir ji anksčiau vakariene pasimėgaudavo ne kiekvieną vakarą, tačiau tai tik lėtino medžiagų apykaitą, be to, norint turėti liekną figūrą pastangų nereikėjo, o siekiant sportiškos - tenka kaip reikiant paplušėti.
Kada pasirodo pirmieji rezultatai?
Tinkamai sportuojant ir maitinantis, pirmieji rezultatai pasirodys labai greitai - vos per 3 savaites, o po 3 mėnesių ir rečiau jus matantys draugai labai nustebs jūsų pokyčiais. Maždaug po mėnesio treniruočių, kai kūnas sustangrėja ir netenkama antsvorio, pradedama treniruoti, stangrinti atskirus raumenis. Kitaip tariant, prasideda „aukštasis pilotažas“ - kūno modeliavimas.
Patarimai pradedantiesiems: kaip nepasiklysti sporto pasaulyje?
- Neskubėk: Per didelis sporto krūvis gali per daug pažeisti tavo raumenis, sukelti didelį nuovargį ir sumažinti tolimesnį progresą.
- Prisimink: Poilsis po sporto yra toks pats svarbus kaip ir pats sportas.
- Maitinkis kitaip: Priklausomai nuo savo tikslo padidink arba sumažink vartojamų kalorijų skaičių. Atkreipk dėmesį į maistinę vertę.
- Prieš pradedant intensyviau sportuoti, primygtinai rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją ir išsiaiškinti, ar organizmas pajėgus atlaikyti didesnį fizinį krūvį. Taip pat reikėtų pasikonsultuoti su fizioterapeutu arba sporto treneriu, puikiai išmanančiu įvairių pratimų poveikį. Specialistai padės susidaryti treniruočių programą, išaiškins tinkamos mitybos principus, primins apie poilsį, kuris tiesiog būtinas treniruojamiems raumenims, ir paaiškins, kokių kūno pokyčių galima tikėtis pradėjus treniruotis.
- Dovilė pataria iš pradžių bent per pirmąsias treniruotes pasitarti su treneriu, kuris, žinodamas jūsų tikslus, galės patarti, kaip jums jų siekti.
- Nusistatykite tikslą, kurio sieksite: sulieknėti, sutvirtinti kūną ir pan. Sportuokite 3-4 kartus per savaitę, priklausomai nuo to, ar norite greitesnių rezultatų, ar tik sutvirtinti kūną. Nuo to priklauso ir jūsų mityba.
Moterų patirtys: įkvepiantys pavyzdžiai
Tris mėnesius sveikatingumo klubuose IMPULS sportavusios pokyčių projekto Sportas keičia! Nors pagrindinis treniruočių tikslas buvo sutvirtėjusios ir padailėjusios kūno formos, merginos džiaugiasi ne vien tuo. Universitete studijuojančios pokyčių projekto dalyvės pripažįsta, jog treniruotės sveikatingumo klube IMPULS ir sveika mityba padėjo joms siekiant geresnių mokslinių rezultatų, grąžino motyvaciją ir pagerino miego kokybę. Pakitęs atvaizdas veidrodyje bei užplūdusios teigiamos emocijos - tik dalis merginas aplankiusių pokyčių. Projekte kūno masę sumažinti siekusi Gintarė teigia net pati nesitikėjusi tokių stulbinančių rezultatų. Gintarė su trenerio Artūro Malovo pagalba numetė daugiau nei 10 kilogramų ir gali pasigirti sutvirtėjusiu kūnu. Mergina teigia besijaučianti puikiai ir tikina net ir pasibaigus projektui toliau intensyviai sportuosianti. Gintarė sako, jog sportas tapo jos gyvenimo dalimi, o sporto salė - antrais namais, kuriuose jaučiasi jaukiai. Pokyčių dalyvę treniravęs sveikatingumo klubų IMPULS treneris Artūras teigė, jog Gintarei viso projekto metu netrūko ryžto ir užsidegimo sportuoti. Mergina sąžiningai vykdė trenerio paskirtas rekomendacijas ir reagavo į pastabas. „Disciplina ir ryžtas padeda merginai siekti trokštamų rezultatų. K. Pansevič, A. Ufarto, D. Gintarė atvira - treniruočių metu ji neišvengė klaidų, tačiau būtent jos ir paskatino merginą nesustoti ir siekti geresnių rezultatų. Šiuo metu Gintarė džiaugiasi ne tik sumažėjusia krūtinės, liemens, klubų bei rankų apimtimi, bet ir energingesne savijauta, tvirtesne laikysena bei sugrįžusia motyvacija.
Nors projekte kūno masę siekusios padidinti Justės rezultatai nėra tokie kardinalūs, mergina džiaugiasi padidėjusia krūtinės, liemens bei klubų apimtimi ir išvystytais nugaros raumenimis. Anot merginos, ją džiugina ir sugrįžęs veiklumas bei pagerėjusi miego kokybė. Justė teigia, jog per šiuos tris mėnesius ne tik išsiugdė sveikos gyvensenos principus, bet ir suvokė sporto naudą. „Maniau, jog mano fizinis pasirengimas nėra prastas. Deja, klydau. Vos pradėjusi sportuoti suvokiau, jog tobulėti tikrai yra kur“, - teigė mergina. Gintarę treniruojantis sveikatingumo klubų IMPULS treneris Marius Bartusevičius savo ruožtu teigė, jog finaliniai projekto rezultatai jį džiugina. „Sutvirtėjo Justės kūnas, ypač - rankų bei nugaros raumenys. K. Pansevič nuotr., D. Atkakliai dirbusios merginos pasiekė trokštamų rezultatų.
Grožio industrijoje dirbanti sporto entuziastė Simona Mužaitė - moteris, savo pavyzdžiu paneigusi visus mitus apie tai, kad svorių kilnojimas yra vyrų ir fitneso profesionalų sportas. Individualios treniruotės su svoriais buvo tai, ko jai išties reikėjo, nors apie jas girdėjo tikrai daug ir įvairių mitų. S.Mužaitė tikina, kad sportuodama atkreipia dėmesį į mitybą, tačiau to itin nesureikšmina, o labiau atsižvelgia į sporto reguliarumą bei trenerių patarimus.