Norint pasiekti geriausių rezultatų sporto salėje ir išvengti traumų, būtina tinkamai apšilti prieš kiekvieną treniruotę. Apšilimas paruošia kūną būsimam fiziniam krūviui, padidina raumenų elastingumą, pagerina kraujotaką ir sumažina traumų riziką. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip teisingai apšilti sporto salėje, kokius pratimus atlikti ir kodėl tai yra tokia svarbi treniruotės dalis.
Apšilimo Svarba
Apšilimas - tai fizinių pratimų kompleksas, atliekamas prieš treniruotę ar sporto pradžią, siekiant paruošti organizmą būsimam fiziniam krūviui. Apšilimo ir raumenų pratempimo pagrindinė užduotis yra paruošti raumenis rimtai apkrovai treniruotės metu. „Šaltais” raumenimis pradedantis sportininkas treniruotę rizikuoja gauti rimtą traumą ir negalės 100 % realizuotis darbiniame priėjime. Apšilimo metu pakeliama temperatūra raumenyse ir audiniuose, kraujas aktyviai cirkuliuoja organizme, taip jis paruošiamas saugiai fizinei apkrovai.
Traumų Prevencija
Viena iš pagrindinių apšilimo funkcijų - apsaugoti jus nuo sporto traumų. Apšilimo metu suaktyvėja kraujotaka į raumenis, pamažu paruošiant juos aktyvesniems pratimams. Taip pat apšilimo metu jūsų raumenys gauna daugiau deguonies, užtikrinant, kad greitai neprarastumėte kvapo ir būtų lengviau daryti pratimus. Apšilę raumenys ir sąnariai tampa daug lankstesni, vadinasi, ir rizika susilaukti traumos tampa praktiškai lygi nuliui.
Laurynas, „Goodlife“ treneris, teigia: „Kiekviena treniruotė turi prasidėti nuo kūno raumenų temperatūros pakėlimo, įvairių sąnarių mobilumo pratimų. Labai svarbu, kad net ir apšilimo pratimai būtų parinkti ir pritaikyti konkrečiam žmogui pagal laikysenos tipą, traumos pobūdį. Jei sveikas žmogus apšilimui gali rinktis bėgimą, siekiančiam atsistatyti po traumos teks ieškoti kitų būdų.”
Fizinis ir Psichologinis Pasiruošimas
Apšilimas ne tik fiziškai paruošia kūną treniruotei, bet ir turi įtakos psichologiniam pasiruošimui. Jaučiatės atsipalaidavę tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Kadangi apšilimas yra pati treniruotės pradžia, nuo to, kaip jį atliksite, gali priklausyti jūsų tolimesnis nusiteikimas ir motyvacija, pasitikėjimas savo jėgomis ir galimybėmis.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Energijos Antplūdis ir Geresni Rezultatai
Apšilimo metu jūsų kūno ir raumenų temperatūra pakyla ir prisideda prie energijos antplūdžio. Daugiau deguonies, aktyvesnė kraujotaka ir teisingai apšildyti raumenys jūsų treniruotę padarys produktyvesnę, jausitės mažiau išsekę ir lėčiau pavargsite. Be to, apšilimo pratimai padeda suaktyvinti nervinius ryšius tarp smegenų ir raumenų, todėl pagerėja raumenų susitraukimas ir jėga.
Širdies Darbo Paruošimas
Kadangi treniruojantis jūsų širdies ritmas padažnėja, kad išvengtumėte nenumatytų sveikatos sutrikimų, turite pirmiausia apšildyti ir širdies darbą. Pradedant apšilimo pratimus, jūsų kraujotaka suaktyvėja ir širdis pradeda plakti tankiau.
Apšilimo Trukmė ir Intensyvumas
Apšilimas turėtų trukti nuo 10 iki 30 minučių, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir jūsų fizinio pasirengimo lygio. Svarbu, kad apšilimas būtų atliekamas be staigių judesių ir sprintų. Intensyvesnei treniruotei, pavyzdžiui, intervalams ar sprintams, naudinga 10-15 minučių trukmės apšilimas.
Apšilimo Rūšys
Yra dvi pagrindinės apšilimo rūšys: bendrasis ir specialusis.
- Bendrasis apšilimas skirtas kūno temperatūrai pakelti ir kraujo tekėjimui į raumenis padidinti, kad į raumenis būtų geriau tiekiamas deguonis ir maistinės medžiagos. Tai turėtų būti mažo ar vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas vietoje, važiavimas dviračiu ar elipsiniu treniruokliu.
- Specialusis apšilimas apima artimus būsimai fizinei veiklai pratimus. Tai gali būti įvairūs mostai rankomis, kojomis, sukamieji judesiai ir t. t. Svarbiausia, kad visi pratimai būtų atliekami be sustojimų, staigiai judant.
Apšilimo Pratimai
Štai keletas apšilimo pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje:
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
- Kardio pratimai:
- Bėgimas ant bėgimo takelio (5-6 min.).
- Važiavimas dviračiu arba elipsiniu treniruokliu (5-10 min.).
- Šokdynė.
- Dinaminiai tempimo pratimai:
- Rankų sukimas pirmyn ir atgal.
- Kojų mostai į priekį, šoną ir atgal.
- Liemens sukimas.
- Atsilenkimai.
- Įtūpstai.
- Sąnarių apšilimas:
- Kaklo sukimas.
- Pečių sukimas.
- Riešų sukimas.
- Klubų sukimas.
- Kulkšnių sukimas.
Marc Perry, builtlean.com įkūrėjas, siūlo tokią dinaminio apšilimo seką:
- Rankų sukimas: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Dešine ranka pereikite į priekį. Tuo pačiu metu pradėkite daryti plačius kairės rankos ratus atgal.
- Šoniniai pritūpimai: Stovėkite siaurai - pėdos glaudžiai viena prie kitos, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Pritraukite mentes prie stuburo ir žemyn, kad ištiesintumėte nugarą. Žingsnis į dešinę pusę, Atstumkite klubus atgal ir tuo pačiu metu sulenkite dešinįjį kelį, kad galėtumėte pritūpti, o kairę koją palikite tiesią. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį į kairę pusę.
- Šoniniai svyravimai: Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją rankomis pečių aukštyje (lengvesnis variantas) arba atsistokite pečių plotyje be atramos (sudėtingesnis variantas). Šiek tiek sulenkite dešinę koją per kelį ir pradėkite atlikti šoninius svyravimus. Atlikite po 10-12 kiekvieno judesio pakartojimų ir pereikite į kairįjį šoną. Tada atsistokite dešiniuoju šonu prie sienos ir pradėkite daryti šuolius kojomis pirmyn ir atgal.
- Atsilenkimai: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Atsiremkite rankomis į klubus arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį atgal ir sulenkite koją per kelį taip, kad ji būtų žemai virš šokių aikštelės. Neišlenkite apatinės nugaros dalies. Stebėkite, kad priekinis kelis neišlįstų toliau nei virš kulkšnies (žiūrint iš viršaus).
- Žingsnis į priekį: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Rankas padėkite ant klubų arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį į priekį, nuleisdami galinį kelį kuo žemiau. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalies ir priekinį kelį pervesti per pirštus (žiūrint iš viršaus, kelias turi būti aukščiau kulkšnies).
- Bėgimas vietoje aukštai keliant kelius: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje, keldami kelį aukštai į orą.
- Bėgimas vietoje keliant kulnus prie sėdmenų: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje sulenkdami koją per kelį ir nukreipdami kulną į sėdmenis.
Tempimo Pratimai: Prieš ir Po Treniruotės
Tempimo pratimai yra svarbi apšilimo ir atvėsimo dalis. Tačiau svarbu atskirti, kokius tempimo pratimus atlikti prieš treniruotę, o kokius - po jos.
Dinaminis Tempimas Prieš Treniruotę
Prieš treniruotę rekomenduojama atlikti dinaminius tempimo pratimus. Tai judant atliekami tempimo pratimai, kurie turėtų būti daromi prieš treniruotę tam, kad raumenys įsidirbtų, sušiltų ir juose suaktyvėtų kraujotaka. Tempimo pratimai neturi būti atliekami iš jėgos - neturite jausti skausmo.
Statinis Tempimas Po Treniruotės
Siekiant atpalaiduoti raumenis po sunkaus darbo, sumažinti jų įtampą ir skausmą, po treniruotės rekomenduojama atlikti statinius tempimo pratimus. Tai lengvas tempimas, kai raumuo yra ištempiamas ir laikomas ištemptoje padėtyje tam tikrą laiką be jokio judesio (statinis). Tempimas užtrunka pagal savijautą (nuo 10 s iki 1 min) ir pailsinus raumenį (atpalaidavus) tempimas pakartojamas. Tempimai nedaromi trūkčiojančiais judesiais.
Klaidos, Kurių Reikėtų Vengti
- Praleisti apšilimą: Net jei skubate ar jaučiatės gerai, niekada nepraleiskite apšilimo. Tai gali padidinti traumų riziką ir sumažinti treniruotės efektyvumą.
- Atlikti statinį tempimą prieš treniruotę: Statinis tempimas prieš treniruotę gali sumažinti jėgą ir ištvermę. Geriau atlikite dinaminius tempimo pratimus.
- Spyruokliuoti tempimo metu: Spyruokliavimas tempimo metu gali sukelti raumenų pažeidimus. Tempkite raumenis tolygiai ir lėtai.
- Sulaikyti kvėpavimą tempimo metu: Kvėpuokite lėtai ir ritmingai tempimo metu. Tai padės atsipalaiduoti ir pagerinti tempimo efektyvumą.
- Ignoruoti skausmą: Jei jaučiate skausmą tempimo metu, sustokite. Skausmas gali būti žalos požymis.
Pokyčių Projekto „Sportas Keičia!“ Dalyvių Patirtis
Pokyčių projekto „Sportas keičia!“ dalyvės Gintarė ir Justė pasidalijo savo patirtimi apie apšilimo ir tempimo pratimų svarbą.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Gintarė teigia: „Žinau, jog apšilimas yra naudingas organizmui, nes jis paruošia kūną, apšildo raumenis, padidina širdies ritmą, paskatina aktyvesnę kraujotaką, o visa tai leidžia kūnui efektyviai reaguoti į gaunamus nervinius signalus atliekant treniruotę.“
Justė teigia: „Pradėjusi sportuoti kartu su IMPULS sveikatingumo klubų treneriu Mariumi, pokyčių dalyvė suprato, koks naudingas organizmui yra apšilimas. Anot jos, būtent apšilimas paruošia organizmą tikrai treniruotei, nes jo metu raumenys apšyla ir yra pasirengę didesniam sportavimo intensyvumui.“