Ar bandote numesti svorio ir ieškote efektyvaus plano, kurį galėtumėte įgyvendinti per 2 mėnesius? Šiame straipsnyje rasite išsamų vadovą, kaip sportuojant numesti svorio, įskaitant mitybos patarimus, sporto planus ir kitus svarbius aspektus, kurie padės pasiekti norimų rezultatų.
Įvadas
Daugelis žmonių ieško būdų, kaip numesti svorio, tačiau svarbu tai daryti sveikai ir tvariai. Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama svorį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai ir strategijos, kaip numesti svorio sportuojant per 2 mėnesius, neprarandant sveikatos ir energijos.
Mitybos planas
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, norint numesti svorio. Štai keletas pagrindinių mitybos principų, kurių reikėtų laikytis:
1. Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių
Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų. Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai. Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis vis dar tiriamas. Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Tai sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai. Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką. Jei pasirinksite mitybos rėžimą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
2. Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves
Kiekviename jūsų patiekale turi būti:
- Baltymų;
- Riebalų;
- Daržovių;
- Sudėtinių angliavandenių, pvz.
Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio. Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus:
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Špinatai
- Pomidorai
- Kale kopūstai
- Kopūstai
- Salotos
- Agurkai
Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio! Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų. Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.
3. Laikykitės lanksčios mitybos
Prieš pradedant mesti svorį, pirmiausia reikia apsispręsti dėl mitybos strategijos. Tam egzistuoja dvi išeitys:
- Griežta dieta: Privaloma valgyti tik leistiną maistą. Būtina visada maitintis pagal nustatytas taisykles.
- Lanksti mityba: Neprivaloma vengti tam tikrų maisto produktų. Nebūtina visą laiką laikytis iškeltų taisyklių.
Nors griežtos dietos kai kuriems žmonėms, kurie sugeba jas ištverti, gali padėti greitai numesti 10 kg ar net daugiau, numestas svoris beveik visada sugrįžta. Lanksti mityba leidžia sėkmingai numesti svorio - ji ne tik palengvina patį svorio metimo procesą, bet ir padeda vėliau nesusigrąžinti atsikratyto antsvorio.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Laikytis lanksčios mitybos paprasčiausia vadovaujantis 80/20 taisykle, pagal kurią maždaug 20 proc. maisto raciono gali sudaryti mažai maistingas ar net nesveikas maistas. Jeigu 80/20 taisyklė bei visi procentai atrodo šiek tiek per abstraktūs ir norisi konkretesnių gairių, apie ją galite galvoti šitaip:
- Kiekvieną dieną galima suvalgyti po vieną bet kokį užkandį (pvz., saldaus jogurto indelį, sūrelį, kelis pieniško šokolado gabalėlius, ledų porciją ar bandelę).
- Per savaitę galima suvalgyti iki dviejų „nesveikų“ patiekalų (pvz., greitą maistą, picas, ar mėsainius).
Taigi, lanksti mityba yra protingiausia išeitis metant svorį: Nors lanksčios mitybos pagrindą sudaro sveiki produktai, tuo pačiu paliekama erdvė ir ne tokiam maistingam maistui. Tai - protingas būdas saikingai mėgautis savo mėgstamu „nesveiku“ maistu ir vis tiek sėkmingai siekti svorio metimo tikslų (nejausti per didelio alkio ir neviršyti kalorijų normos).
4. Vartoti daugiau baltymų
Skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorį. Turbūt geriausiai tai atskleidžia statistika, rodanti, kad didesnis baltymų kiekis koreliuoja su didesniu atsikratyto antsvorio kiekiu. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, jog padidinus baltymų kiekį nuo 15 iki 30 proc. visų suvartojamų kalorijų, bendras suvartotų kalorijų kiekis per dieną sumažėjo net 441 kalorija! Štai kaip baltymai padeda suvartoti mažiau kalorijų:
- Sumažina apetitą. Patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio pat kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
- Sudegina daugiau kalorijų. Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20-30 proc.).
Negana to, metant svorį ir vartojant daugiau baltymų, organizmas praranda mažiau raumenų masės, o tai leidžia išlaikyti gražesnes kūno formas ir dar greitesnę medžiagų apykaitą. Todėl nėra abejonių, kad, jei norima sukusti, svarbu vartoti didesnį baltymų kiekį. Tai pasiekti galima tiesiog valgant daugiau baltyminio maisto.
5. Įtraukti skaidulinio maisto
Pasirodo, skaidulos taip pat padeda suvartoti mažiau kalorijų:
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
- Turi minimalų kiekį arba visai neturi metabolizuojamos energijos (kalorijų).
- Palengvina maisto judėjimą virškinimo sistemoje (dažniau tuštinamasi ir taip pasisavinama mažiau kalorijų).
- Sulėtina skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Dėl šių savybių aš skaidulas laikau ne ką mažesniu pagalbininku metant svorį nei baltymus. Tad norint numesti svorio, į mitybą vertėtų įtraukti ir skaidulinio maisto.
6. Valgykite baltymų gausius pusryčius
Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
7. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių
Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
8. Prieš valgį išgerkite vandens
Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
9. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą
Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
10. Valgykite tirpias skaidulas
Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
11. Valgykite visaverčius maisto produktus
Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
12. Valgykite lėtai
Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
Sporto planas
Sportas yra svarbus svorio metimo proceso dalis. Jis padeda sudeginti kalorijas, išsaugoti raumenų masę ir pagerinti bendrą sveikatą.
1. Dažniau vaikščioti
Žmonės dažnai smarkiai pervertina, kiek kalorijų sudegina darydami kardio, bet pakankamai neįvertina vaikščiojimo naudos. Net ir sportuojant kiekvieną dieną po valandą, tai sudaro vos 5 proc. viso savaitės laiko. Likusį laiką, t. y. 160 valandų per savaitę, mes nesportuojame. Remiantis šiais duomenimis, per dieną nuėję vos 4,8 km (apie 6500 žingsnių), galime sudeginti maždaug 300 kalorijų. Tai atitinka pusės vidutinio dydžio patiekalo kaloringumą.
Galiausiai, vaikščioti gali bet kokio amžiaus ir fizinės būklės žmonės, tuo tarpu bėgioti ar kitaip intensyviai sportuoti - anaiptol ne kiekvienas. Jokiu būdu nesakau, jog reikia nustoti daryti kardio treniruotes. Nors numesti svorio nuo pilvo galima ir be jų, jos vis tiek yra itin naudingos. Tačiau kalbant būtent apie kalorijų deginimą, vaikščiojimas yra efektyviausia priemonė, kurią rekomenduočiau pasitelkti visiems, nesvarbu, sportuojate ar ne. Be to, vaikščiojimas turi didžiulę naudą ir sveikatai.
Mano patirtis rodo, kad daugumai realistiškiausia siekti nueiti apie 7000 žingsnių per dieną. Taip pat geriau nežiūrėti į kiekvieną dieną kaip į fiksuotą tikslą, o vesti savaitės vidurkį. Išsikeltą žingsnių tikslą galima sekti telefonu ar išmaniuoju laikrodžiu. Išmanusis laikrodis gali būti ypač naudingas, nes tiksliau matuoja žingsnius ir veikia kaip nuolatinis priminimas dažniau vaikščioti.
Na, o būdų, kaip pradėti dažniau vaikščioti, yra daugybė. Štai keletas idėjų:
- Dienoje susiplanuoti laiką pasivaikščiojimui.
- Savaitgalius leisti aktyviai.
- Važiuojant į darbą ar mokyklą išlipti viena stotele anksčiau arba pasistatyti automobilį toliau.
- Darbo ar mokyklos metu per pietų pertrauką išeiti pasivaikščioti.
- Į parduotuvę ar sporto salę eiti pėsčiomis, o ne važiuoti automobiliu.
- Jei gyvenate ne pirmame aukšte, lipti laiptais.
- Kalbantis telefonu vaikščioti (tai mano mėgstamiausias būdas).
2. Treniruotės sporto salėje ar namuose
Treniruotės sporto salėje turi kur kas daugiau pranašumų už sportą namuose. Pasirinkus sportuoti salėje, ženkliai išauga jūsų galimybės ir pratimų įvairovė. Taip pat kartu su bendraminčiais sportuoti lengviau. Jei sportuoti salėje galimybių nėra, o noro pakankamai, tai namai gali tapti puikia vieta siekti užsibrėžtiems tikslams.
Jei rinksitės sportą namie, patartina įsigyti bent minimalų inventorių, kuris praplės galimybes sportuoti namie ir sukurs darbingesnę aplinką:
- Kilimėlis sportui;
- Gimnastikos kamuolys;
- Svareliai;
- Pasipriešinimo gumos.
Nesvarbu, jūs sportuojate namuose ar salėje, pirmiausia reikėtų turėti jums skirtą sporto treniruočių programą. Taip efektyviai galėsite apkrauti reikiamas kūno dalis treniruotės eigoje bei pasieksite geresnių rezultatų. Treniruočių programa neturėtų būti „bet kokia, ištraukta iš interneto“, nes kiekvieno žmogaus kompozicija yra skirtinga. Sporto programą tinkamiausiai sudaro patyręs ir kvalifikuotas treneris.
Efektyviausi pratimai kiekvienai raumenų grupei salėje ir namuose:
- Pečiams: Arnold hantelių spaudimas (salėje). Alternatyva namuose - rankų mostai į šonus su guma.
- Krūtinei: Štangos spaudimas (salėje) ir atsispaudimai (namuose).
- Nugarai: Prisitraukimai (salėje), plaukimas su atsilošimu atgal (namuose).
- Bicepsui: Štangos lenkimas (salėje), lenkimas su guma (namuose).
- Tricepsui: Prancūziškas spaudimas pereinant į stūmimą siaurai (salėje), atsispaudimai siaurai (namuose).
- Sėdmenims: Dubens kėlimai nuo atramos (tiek namuose, tiek salėje).
- Šlaunims: Įtūpstai (tiek namuose, tiek salėje).
- Blauzdoms: Pasistiebimai nuo pakylos (tiek namuose, tiek salėje).
- Pilvo presui: „Ratukas“ arba kelių pritraukinėjimas prie krūtinės (abu pratimus galima pritaikyti tiek salėje, tiek namuose)
Nesvarbu, sportuojate namuose ar sporto salėje, tempimo pratimai visam kūnui turėtų būti atliekami ne rečiau nei du kartus per savaitę po 20-30 minučių.
3. Sportas ir mityba: kada ir ką valgyti sportuojant
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame?
- Rytas: Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius. Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias.
- Diena: Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui.
- Vakaras: Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Primenu, kad būtina vartoti skysčius mankštos metu ir po jos. Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.
Kiti svarbūs aspektai
1. Gerai išsimiegokite
Metant svorį, dažniausiai visas dėmesys skiriamas mitybai ir sportui, tačiau miegas yra ne ką mažiau svarbus. Miego trūkumas ne tik neigiamai paveikia protinę veiklą, psichologinę savijautą, atsparumą ligoms, bet ir reikšmingai prisideda prie antsvorio. Todėl norėdami kuo lengviau numesti svorio, turime padaryti viską, kas mūsų galioje, kad geriau išsimiegotume. O kaip gerai išsimiegosime, priklausys nuo dviejų veiksnių: miego trukmės ir kokybės.
Pažvelgę į naujausius ryšį tarp miego ir svorio metimo nagrinėjančius tyrimus bei jų analizes, matome, jog bent 7 valandas per naktį miegantys žmonės suvartoja ženkliai mažiau kalorijų negu tie, kurie susiduria su miego trūkumu. Siekiant geriau išsimiegoti, neužtenka vien pradėti ilgiau miegoti. Galima gulėti lovoje 8 valandas, bet ilgą laiką niekaip neužmigti (arba prabudinėti naktį) ir iš tikrųjų išmiegoti kur kas trumpiau.
Laimei, yra sprendimų, kaip kuo daugiau laiko lovoje praleisti miegant:
- Eiti gultis ir keltis tuo pačiu laiku.
- Prieš miegą vengti mėlynos šviesos.
- Miegoti vėsiame, tamsiame ir tyliame kambaryje.
- Nevartoti kofeino antroje dienos pusėje.
- Dieną gauti natūralios šviesos.
- Reguliariai sportuoti.
2. Sumažinti aplinkos įtaką
Aplinka tiesiogiai neveikia apetito taip, kaip baltymai, skaidulos, sportas ar miegas, tačiau ji smarkiai prisideda prie suvartojamų kalorijų kiekio. Ne veltui mokslininkai pabrėžia, kad nesvarbu, kokią stiprią valią turime, - jei mus nuolat sups skanus „nesveikas“ maistas, jo vilionėms galiausiai pasiduosime.
Taigi, sumažinę aplinkos įtaką, galime suvalgyti gerokai mažiau maisto. Šie patarimai gali padėti tai įgyvendinti:
- Namuose arba matomoje vietoje nelaikyti „nesveiko“ maisto.
- Prieš apsiperkant pasiruošti pirkinių sąrašą.
- Į parduotuvę neiti išalkus.
- Valgyti iš mažesnių indų.
- Valgyti lėčiau.
- Nevalgyti žiūrint televizorių ar dirbant kompiuteriu.
- Užkandžiauti ne dažniau nei kartą per dieną.
- Valgyti 2-3 didesnius patiekalus per dieną.
- Susiplanuoti valgius.
- Nustoti be reikalo varstyti šaldytuvą.
- Valgyti tuo pačiu metu.
- Dažniau gaminti patiems.
3. Motyvacija sportui
Pats dažniausias pasakymas yra „neturiu motyvacijos sportui“ arba „laikytis sveikos mitybos plano“. Taigi, kur ir kaip reikėtų „nusipirkti“ trūkstamos motyvacijos?
- Asmeninio trenerio paslaugos. Tai turbūt efektyviausia priemonė palaikyti didesnę motyvaciją sportui.
- Realus suvokimas ir pripažinimas, kad sportuoti reikia dėl savo gerovės, o ne dėl mados šauksmo.
- Nebijokite savęs apdovanoti už sportą arba sveikesnės gyvensenos pasirinkimą.
- Sportiniai rūbai ir kiti aksesuarai.
Dažniausios klaidos, kodėl nekrenta svoris ir nemažėja riebalinis audinys
- Per ilgai laikotės dietos. Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita. Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių.
- Nežinote, kiek maisto suvalgote. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu.
- Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai. Kiek įmanoma ribokite alkoholinius gėrimus.
- Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos. Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių.
- Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu! Kasdieninis aktyvumas padeda spartinti medžiagų apykaitą, deginti kalorijas ir atitolinti mintis nuo nesveiko maisto.
- Persitreniruojate. Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
- Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis. Vaisiai, skirtingai negu daržovės, yra gana kaloringi produktai, kadangi jų sudėtyje yra daug fruktozės (vaisių cukraus).
- Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas.
Veiksmingi lieknėjimo preparatai: ar jie egzistuoja?
Išvardinsiu keletą maisto papildų, kurie tikrai gali padėti greičiau pasiekti norimų kūno formų:
- L-carnitine. Puikiai žinomas maisto papildas, kuris jau daug metų rinkoje užima pirmą vietą kaip riebalų degintojas.
- Riebalų degintojai. Efektyviausi riebalų degintojai yra termogeniniai.
- Angliavandenių blokatoriai. Šio tipo preparatai leidžia organizmui efektyviau panaudoti gautus angliavandenius, taip dalinį jų perteklių pašalindamas iš organizmo.