Sportas - tai ne tik būdas numesti svorio ar užsiauginti raumenis, bet ir puiki priemonė gerinti fizinę bei psichologinę sveikatą. Vis dėlto, ne visiems sportas asocijuojasi su malonumu. Kai kuriems tai - prievolė, kančia, o kartais net ir kova su savimi. Šiame straipsnyje pateiksime patarimų, kaip pamėgti sportą ir paversti jį maloniu bei naudingu gyvenimo būdu.
Sveikatos įvertinimas - pirmas žingsnis
Didžiausia pradedančiųjų ar grįžtančių sportuoti po pertraukos klaida - pamirštama tinkamai įvertinti sveikatos būklę. „Žmonės nėra įpratę taip elgtis, nors tai tiek daro įtaką sporto rezultatams, tiek gali kainuoti brangią sveikatos kainą“, - pabrėžė asmeninis treneris Mantas Petrulis. Pačiam įvertinti fizinę būklę gali būti sunku, todėl prieš ruošiantis įsigyti sporto salės abonimentą reikėtų pasikonsultuoti ir su gydytoju. Tai padės nustatyti galimas kontraindikacijas ir parinkti tinkamą krūvį.
Optimalaus krūvio pasirinkimas
Kitas svarbus žingsnis - pasirinkti optimalų krūvį. Čia praverstų ir specialisto - trenerio ar kineziterapeuto pagalba. Jis patars, ar verčiau treniruotis individualiai, ar rinktis grupinius užsiėmimus. „Juk dantis gydyti patikime tik odontologui, todėl ir stiprinant kūną reikalingi profesionalūs patarimai“, - pastebėjo M. Petrulis. Pasak jo, nereta tokia situacija, kai vos pradėjęs treniruotis žmogus iškart „šoka“ į trečią ar ketvirtą lygį. Arba - dešimtmetį nesportavęs žmogus grįžta į sporto salę ir bando įveikti tuos pačius normatyvus, nesusimąstydamas, kad per tuos metus kūnas ir fizinė ištvermė pasikeitė. „Vėliau tai neretai tampa ne tik traumų, skausmų priežastimi, bet ir atsiliepia žmogaus psichologijai. Jis nusivilia, kad jo pajėgumai pasikeitė“, - kalbėjo treneris.
Sportas turi būti malonus
Pašnekovas pabrėžė, jog sportuoti turi būti malonu. „Iš pradžių reikėtų nusiteikti ir įprasti prie paties proceso. Treniruotės neturėtų išvarginti ir tapti kančia. Sportas neturėtų būti epizodinis dalykas, bet tapti gyvenimo būdu, tuomet nereikės spurtuoti siekiant drastiškų rezultatų“, - sakė M. Petrulis. Svarbu suprasti, kad greiti rezultatai - ne ilgalaikiai, todėl nereikėtų persistengti.
Raumenų ir sąnarių paruošimas
Kaip reikėtų pradėti treniruotę? „Nuo paprastų pratimų, kurie sušildytų kūną ir paruoštų fiziniam krūviui. Iš šalies tai gali atrodyti elementaru, tačiau orgnizmui reikia laiko prie to priprasti. Didinti svorius, distancijas - jau kitas žingsnis“, - sakė M. Petrulis. Apšilti reikėtų apie dešimt minučių, pradėti rekomenduojama nuo kardio treniruočių. Saugiausias tam tinkantis variantas - dviratis. Jei neturima problemų su sąnariais, tiks bėgimo takelis. „Tačiau juo nebūtina bėgti, pakanka sparčiau paeiti“, - pastebėjo specialistas. Toliau, didinant intensyvumą, galima rinktis elipsinį treniruoklį arba stepą. Sąnariams, sausgyslėms pramankštinti atliekama dinaminis tempimas - sukamieji ir tempimo judesiai, panašūs į paprastus mokykloje atliekamus mankštos pratimus. Pirmam užsiėmimui to gali ir pakakti. Tos pačios taisyklės tinka ir pradedantiems sportuoti namuose. Pradėti treniruotes reikėtų nuo sąnarių trumpos mankštos, o didindamas krūvį žmogus pratimus jau renkasi pagal poreikius. Galima sportuoti ir be jokios papildomos įrangos, naudoti svarsmenis, savo kūno svorį, atramas ir pan.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Dirbantiems sėdimą darbą specialistas apšilus toliau treniruoti pataria problemiškiausią vietą - nugarą. „Pradedantiesiems rekomenduojama pratimus atlikti ant kilimėlio. Horizontalioje padėtyje ne taip užkyla pulsas, širdis apkraunama mažiau, jaučiamas didesnis komfortas“, - aiškino treneris. Kitas žingsnis - pilvo presas. Pasak M. Petrulio, tai ypač žmonių geidžiama tobulinti, tačiau sunkiausiai „pasiduodanti“ vieta. Kokius du tris pratimus skirtus pilvo presui vėlgi patariama atlikti ant kilimėlio. Norint fiziniu krūviu tolygiai apkrauti visą kūną, rekomenduojama treniruoti didžiąsias raumenų grupes. Pradėti reikėtų nuo kojų raumenų, jie labiausiai nutolę nuo širdies ir prireikia daugiausiai energijos ten pernešti kraują. Tam skirti vieną du pratimus ant kilimėlio, vieną atlikti galima ir stovint. Toliau porą pratimų reikėtų skirti nugarai, po vieną - krūtinės, pečių juostos ir galiausiai rankų raumenims. „Dažnai žmonės mato kokias tris kūno vietas, kuriomis vizualiai jie labiausiai nepatenkinti. Vien tas vietas treniruoti būtų klaidinga. Taip raumenys tik bus perkrauti ir galima sulaukti prastesnio rezultato“, - įspėjo treneris. Be to, specialistas patarė nesikliauti vien mada ir nesirinkti treniruočių tik todėl, kad ji kokiam pažįstamui padėjo pasiekti gerų rezultatų. „Kiekvieno kūnas ir jo poreikiai individualūs. O greiti rezultatai - ne ilgalaikiai“, - pastebėjo M. Petrulis, pridurdamas, kad sportuojantiems namuose susirasti tinkamų pratimų galima internete.
Treniruočių įvairovė
Specialistai pataria keisti treniruočių pobūdį - nesirinkti vien treniruoklių, vien aerobikos, pilateso ir pan. Kuo treniruotės bus įvairesnės, tuo įvairesnio krūvio gaus raumenys ir tuo didesnę naudą gausite. Jeigu kasdien darysite tuos pačius veiksmus, ilgainiui tai taps natūralūs veiksmai, tokie, kaip valgymas, ėjimas, sėdėjimas. Tyrimais įrodyta, kad organizmas į krūvį lauke ir sporto salėje reaguoja skirtingai. Lauke kyla didesnė rizika persitreniruoti, nes atrodo, kad sportuoti lengviau. Viena vertus, tai labai teigiamas dalykas, kita vertus, kyla didesnė rizika persistengti. Vienas paprasčiausių būdų, kaip įvertinti, ar krūvis nėra per sunkus, patikrinti, ar bėgdami, važiuodami dviračiu, dar ką nors darydami, galite susikalbėti su šalia judančiu žmogumi ir tai nesutrikdo jūsų kvėpavimo.
Rūtos sėkmės istorija
Aktyvi, bendrauti ir keliauti mėgstanti moteris visada mėgo judėti - kasdien į darbą ji 3 km keliauja pėstute, darbe jos laukia būrys vaikų, įtraukiantis į aktyvias veiklas (kaip sako Rūta: „labiau mėgstu žaisti su vaikais futbolą, o ne sėdėti ant suolelio”), geriausias laisvalaikis jai - pasivaikščiojimai ir gryno oro vonios. Tačiau Rūta jautė, kad to nepakanka puikiai savijautai palaikyti, o veidrodis prašė numesti nors keletą kilogramų. Rūta atvirauja: „Taip ir gyvenau, kas antrą dieną besilaikydama dietos ir bandydama atrasti patį veiksmingiausią būdą viršsvoriui sutramdyti”. Ir, štai, šių metų sausį Rūta, sverdama 90 kg, praveria „Goodlife” sporto klubo duris, pradeda sportuoti su asmenine trenere Agne, o šiandien, jau numetusi 15 kg, pasakoja savo sėkmės istoriją…
Rūta, kas tave privertė atverti sporto klubo duris? - Nors visada jaučiausi kupina energijos, viršsvoris mane įveikė, labai norėjau sau įrodyti, kad galiu jo atsikratyti… Bandymų rimtai sportuoti buvo ne vienas. Tačiau mano apsilankymai sporto klubuose baigdavosi po kelių mėnesių - man pasidarydavo nuobodu ir atėjusi vasara ar gausiau iškritęs sniegas tapdavo puikiu pretekstu kelią į sporto klubą pamiršti. Supratau, kad pagaliau reikia baigti šitą svorio palaikymo programą ir būtina imtis realių efektyvių veiksmų. Nusprendžiau išmokti tai daryti teisingai!
O kas paskatino mankštintis individualiai su asmeniniu treneriu? - Kitos galimybės aš net nesvarsčiau. Patirtis parodė, kad vienai sportuoti trūksta motyvacijos, o svarbiausia - žinių. Reikia profesionalaus žmogaus, kuris stebėtų progresą ir keistų pratimus. Man taip pat netinka grupinės treniruotės - tiesiog man ten per daug žmonių, greitas tempas, tad atlikti pratimus teisingai man sudėtinga. Individualus palaikymas bei priežiūra man labai svarbūs - manau, tai ir buvo esminis lūžis, privertęs pamėgti sportą ir juo mėgautis neieškant jokių išsisukinėjimų.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Kaip rinkaisi trenerį? - Trenerė Agnė imponavo kaip nuolat tobulėjanti savo srities specialistė, visada energinga, puikios nuotaikos ir nuosekliai perteikianti žinias. Be abejo, įspūdį darė ir puikus Agnės išsilavinimas, tokius mokslus baigusių trenerių Lietuvoje - vienetai. Man patiko ir jos požiūris į kūno rengybą - paprastas, nesivaikantis madų ir tendencijų, bet tikrai efektingas.
Kokius tikslus sau kėlei pradėjusi sportuoti? - Nors pradžioje tikslas buvo sulieknėti, tačiau labai greitai supratau, kad pasitenkinimas ir laimė kilogramais nematuojami. Kur kas svarbiau gera savijauta, kokybiškas miegas, kitų žmonių komplimentai. Tad dabar savo tikslą įvardiju taip - gyventi sveikai ir protingai.
Kaip sportavai? Nuo ko pradėjai? Kaip keitėsi krūvis? Kokie trenerio patarimai buvo veiksmingiausi? - Kažkodėl tikėjausi alinančių treniruočių ant kardio treniruoklių, o jų nebuvo. Su trenere Agne pasikalbėjome, įvardijome tikslus ir pradėjome nuo judesių ir laikysenos testų. Agnė, atsižvelgusi į gautus rezultatus sudarė programą. Pirmus du mėnesius sporto klube lankydavausi tris kartus per savaitę, o vėliau jau norėjau čia lankytis keturis-penkis kartus… Treniruotės nuo pat pradžių buvo smagios ir įdomios, nebuvo jokios rutinos, džiugino pratimų įvairovė. Pradžioje pratimus dariau tik su savo kūno svoriu, vėliau tapau pajėgi dirbti ir su papildomais svoriais. Visi pratimai apgalvoti, tačiau paprasti - juos galiu atlikti netgi namuose, tam nereikia turėti pilno kambario papildomos įrangos. Užtenka kilimėlio, kamuolio, lazdos, na dabar jau ir papildomų svorių. Trenerė mane supažindino su metodika, suteikė daugiau žinių apie mitybą. Svarbiausia - Agnė parodė tai, ko nežinojau ir man tai pasidarė be galo įdomu, tai mane motyvavo. Kaip ir labai akivaizdus progresas.
Ar reikėjo peržiūrėti mitybą? Kokie nauji principai atsirado? Ko teko atsisakyti? - Svarbiausia pokyčių proceso dalis - mityba. Jos įpročiai pasikeitė labai stipriai. Dabar maitinuosi reguliariai 5 kartus per dieną (trys pagrindiniai patiekalai ir du užkandžiai). Patikėkite, niekada nesijaučiu alkana. Visuomet apgalvoju kitos dienos patiekalus, juos pasiruošiu ir nešuosi su savimi. Norint rezultatų, juk reikia pasistengti. Atsisakiau produktų iš kvietinių miltų, riebių padažų (juos pakeičiau dar skanesniais natūraliais pagardais). Išmokau atsirinkti vertingus ir maistingus produktus, padedančius sočiai jaustis ilgesnį laiką. Atradau daug receptų ir maisto produktų, apie kuriuos anksčiau nežinojau. Beveik visai atsisakiau alkoholinių gėrimų.
Koks buvo pagrindinis sėkmingų pokyčių receptas? Kokie rezultatai labiausiai džiugina? - Žiūriu į veidrodį ir jis mane džiugina… Kaip ir žmonių komplimentai bei puiki savijauta. Aš pasikeičiau! Net nesitiki, kad man tai pavyko. Tie pamesti 15 kg - man lyg žygdarbis, bet tai tik dalis pokyčių. Labiausiai džiaugiuosi pakitusiu suvokimu, įaugusiu sąmoningumu, kad pagrindinis pokyčių receptas yra gyvenimo būdas, o ne dietų maratonas (5 dienos grikių, 5 dienos kefyro…). Beje, žodis „dieta” graikų kalboje reiškia gyvenimo būdą - ir tai daugelį dalykų sustato į vietas. Atradau savo kelią, kurio jau keisti nenoriu.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Su kokiais sunkumais susidūrei? Koks režimas susiformavo dabar, jau pasiekus akivaizdžių rezultatų? Reguliari mityba, sveiki maisto produktai ir judėjimas, judėjimas ir dar kartą judėjimas.
Kaip jautiesi dabar? Ar dar sportuoji? Sportuoju dar intensyviau ir energingiau - atsirado azartas. Ir nors sakau, kad esu savo tikslų pusiaukelėje - labai noriu dar atsikratyti 10-15 kilogramų, man kur kas svarbiau parodyti artimiesiems, kad mes turime saugoti ir prižiūrėti save, juk tai yra visai nesudėtinga.
Trenerės Agnės Rudžianskaitės komentaras: Noras numesti keletą kilogramų, žinoma yra tai, kas dažniausiai motyvuoja žmones ateiti į sporto klubą. Tačiau, vien norai nepadės pasiekti „o Dieve, tu atrodai nuostabiai” transformacijų. Sveiki mitybos įpročiai (kai niekuomet nejaučiame alkio ir jaučiamės kupini energijos) bei teisingas judėjimo būdas (kai pradėjus sportuoti nekankina įvairios traumos ir sąnarių skausmai) garantuoja puikią savijautą ir nuostabų pilnavertį gyvenimą. Tik pasiekus harmoniją su savimi kilogramai pradeda kristi. Tą patvirtinti gali ir Rūta. Dabar ji, pavyzdys daugeliui. Ir ne vien dėl pamestų kilogramų, o dėl požiūrio, užsidegimo ir noro kardinaliai pakeisti savo gyvenimo būdą. Svarbiausia, kad tai ką ji daro, nėra laikina svorio metimo programa, tai ilgalaikis planas. Džiuginančius rezultatus Rūtai atnešė ne alinančios kardio treniruotės ant bėgimo takelio po keletą valandų per dieną ir ne beskonės vištienos krūtinėlės dieta. Mes ėmėmės treniruočių, kurių metu judesiai atliekami naudojant savo kūno svorį ir išorinę apkrovą. Atliekame didžiuosius bazinius pratimus (pritūpimai, įtupstai, atsispaudimai, svorio atkėlimas nuo žemės ir t.t.), kurių metu įdarbiname didžiąsias raumenų grupes, o, štai, kardio treniruoklių beveik nenaudojame. Jau dabar Rūta gali didžiuotis, kad judesius atlieka kur kas geriau, nei statistinė moteris, sportuojanti n-tuosius metus sporto klube. Šis kelias nėra trumpas ir lengvas, nes reikalauja daug darbo su pačiu savimi. Daugelį žmonių pradėti pokyčius atgrąso mintis, kad bus labai sunku ir reikės visko atsisakyti. Tačiau taip tikrai nėra, pažadu, kad tai bus įdomi pradžia savęs pažinimo kelyje. Svarbiausia suburti aplink save žmones, kurie padėtų pradžioje ir nukreiptų tinkama linkme. Kuo anksčiau imsitės veiksmų, tuo greičiau galėsite džiaugtis pilnavertišku gyvenimu.
Kaip pamėgti bėgimą: tempo treniruotės
Norint pamėgti bėgimą ir įstengti be didelio vargo nubėgti dešimtis kilometrų, svarbu išmokti palaikyti panašų tempą ir greitį. Balandį Sveikatos mėnesiu paskelbęs prekybos tinklas „Rimi“ aktyviai ruošiasi rudenį vyksiančiam kasmetiniam „Rimi Vilniaus maratonui“ ir kviečia bėgimui neabejingus žmones ruoštis kartu. Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ kineziterapeutas Aurimas Navickas sako, kad padėti didinti bėgimo greitį ir gerinti bendrą fizinę būklę gali specialios tempo treniruotės. Treneris A. Navickas pataria išbandyti tempo treniruotes, per kurias lavinamas ir greitis, ir ištvermė. Specialistas atskleidžia, kad toks bėgimas tikrai pareikalaus pastangų, tad tam reikėtų nusiteikti iš anksto. „Norint pagerinti bėgimo tempą, prireiks organizmo jėgų ir pasiruošimo, todėl siekiant išvengti skausmingų traumų rizikos, prieš kiekvieną bėgimą reikėtų skirti laiko viso kūno raumenų apšilimui. Tam, kad kūnas greičiau atsigautų ir pajaustume bėgimo malonumą, A. Navickas rekomenduoja po kiekvienos tempo treniruotės atsipalaidavimui nubėgti dar keletą papildomų kilometrų, nes tai padės raumenims „atvėsti“, normalizuosis širdies ritmas, sumažinama organizmo šoko tikimybė. Tempinis bėgimas vargina, tačiau, teisingai treniruojantis, jis padeda pagerinti bėgiko rezultatus ir padidinti greitį. Tempo treniruotės apimtis ir intensyvumas priklauso nuo nuotolio, kuriam ruošiatės, bei jūsų pajėgumo. Anot trenerio, organizmo atsistatymo laikas priklauso nuo kiekvieno bėgiko fizinės bei emocinės sveikatos, mitybos, miego kokybės, nuovargio lygio ar tuo metu patiriamo streso kiekio. Todėl vieniems bėgikams atsistatyti pavyks greičiau, o kitų organizmai po patirto krūvio - priešingai - atsigaus daug lėčiau ir sunkiau. Vis dėlto, visiems bėgantiems specialistas po šios treniruotės pataria pailsėti. A. Navickas pabrėžia, jog itin svarbu įvertinti savo jėgas ir susidaryti tinkamą treniruočių planą, nes be poilsio treniruotės nebus sėkmingos, o artėjant varžyboms, pasiekti užsibrėžtus tikslus ir rezultatus taps nemažu iššūkiu. Be to, būtina atkreipti dėmesį ir į jau esamą pasiruošimą bei treniruotis pagal savo galimybes. A. Pradedantiesiems specialistas siūlo tempo treniruotę atlikti 2-3 kartus per savaitę, bėgant 1-2 kilometrų atkarpas. Po kiekvienos bėgimo atkarpos būtina skirti 3-5 min. poilsiui - lengvam bėgimui arba vaikščiojimui. Specialisto nuomone, pradedantiesiems poilsio atkarpas galima ilginti arba trumpinti pagal poreikį, tačiau svarbu stebėti savo savijautą ir sekti pulsą. Mėgėjams treneris pataria bėgti 3-4 kartus per savaitę, 1-2 kilometrų ilgio atkarpas. Pažengusiems bėgikams galima atlikti ir intensyvesnes treniruotes - 4-5 kartus per savaitę, 1-2 kilometrų atkarpomis arba daugiau. „Profesionalai ir labai pažengę sportininkai tempo treniruotės neskaido ir varžybiniu greičiu bėga 6-12 kilometrus, o kartais ir ilgesnį atstumą, - sako treneris. - Bėgimo greitis atkarpose priklauso nuo kiekvieno galimybių, tačiau turite stengtis išlaikyti varžybinį tolygų greitį.
Kiti patarimai, kaip pamėgti sportą
- Rinkitės mėgstamą sporto šaką. Neverskite savęs bėgioti, jei tai jums ne prie širdies. Ieškokite tokios veiklos, kuri teiktų malonumą ir įkvėptų judėti.
- Sportuokite su draugais ar bendraminčiais. Tai padės palaikyti motyvaciją ir pavers sportą socialine veikla.
- Įsigykite patogią ir gražią sportinę aprangą. Tai gali tapti papildoma motyvacija judėti.
- Sportuokite gamtoje. Grynas oras ir gražus kraštovaizdis suteiks energijos ir pakylėjimo.
- Nekelkite sau per didelių tikslų iš karto. Pradėkite nuo mažų žingsnelių ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Klausykitės muzikos sportuodami. Muzika gali pagerinti sportinius rezultatus ir pakelti nuotaiką.
- Atsipalaiduokite ir mėgaukitės procesu. Sportas turi būti malonumas, o ne kančia.
Mitybos svarba
„Šiandien gyvename trečiojoje žmogaus mitybos eroje, kai didžioji dalis to, ką valgome, yra tik panašu į maistą, tai - vadinamasis perdirbtas maistas. Matome, kokią ligą tai sukėlė, kokį ekologinį poveikį tai daro“, - LRT.lt portalui sako fizinio aktyvumo ir mitybos mokslininkas dr. Colinas Robertsonas iš Didžiosios Britanijos. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į savo mitybą ir rinktis sveiką bei visavertį maistą.
Funkcinės treniruotės
„Funkciniai pratimai - puiki išeitis, norint sustiprinti kūną ir įgauti daugiau energijos. Derinant juos kartu su sveika ir subalansuota mityba galima atsikratyti nereikalingų kilogramų ir sutvirtinti giliuosius raumenis“, - teigia trenerė ir Karaliaus Mindaugo PMC profesijos mokytoja Laura Lingytė. Anot Lauros, funkcinės treniruotės tinka bet kokio fizinio pajėgumo žmonėms ir nereikalauja jokios specifinės įrangos.