Gimnastikos kamuolio pratimai: универсаus treniruotės įrankis ir kaip jį naudoti efektyviai

Galbūt paprastai apie pusiausvyrą ir stabilumą per daug negalvojate, tačiau šie elementai labai svarbūs visam mūsų judėjimo procesui - pradedant kasdieniais darbais ir baigiant mankšta. Kiekvieną sąnarį sudaro raiščiai ir sausgyslės, sujungti su visais raumenimis, kurie padeda išlaikyti kūną vertikalioje ir tinkamoje padėtyje. Gimnastikos kamuolys yra visiškai universali treniruočių priemonė, tinkanti visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki geriausių sportininkų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip gimnastikos kamuolys gali būti naudingas įvairiais aspektais - nuo pusiausvyros lavinimo iki nugaros skausmų mažinimo.

Gimnastikos kamuolio universalumas ir nauda

Gimnastikos kamuolys, pirmą kartą išrastas 1963 m. italo Aquilino Cosani, iš pradžių buvo naudojamas gydant kūdikius ir mažus vaikus. Nuo tada jis išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Oru užpildyti gimnastikos kamuoliai ar kūno rengybos kamuoliai yra veiksmingos priemonės kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti. Pagrindinė gimnastikos kamuolio paskirtis yra lavinti pusiausvyrą, treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinaciją. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti. Tiems, kuriems pabodo įprasti pilvo raumenų pratimai, gimnastikos kamuolys yra gera proga tuos pačius pratimus atlikti nauju būdu.

Gimnastikos kamuolys biure

Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą. Tačiau trenerė pabrėžia, kad tokį gimnastikos kamuolį tikrai verta turėti ne vien nugaros skausmų kamuojamiems žmonėms.

Gimnastikos kamuolio pasirinkimas

Yra įprasti keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai: 55 cm, 65 cm, 75 cm, o kai kurie prekės ženklai siūlo net ir 85 cm skersmens kamuolius. Be gimnastikos, fitneso kamuolys taip pat gali būti labai sėkmingai naudojamas kasdien, pavyzdžiui, sėdint prie stalo biure. Šiuo atveju kamuolio dydžio pasirinkimas priklauso nuo žmogaus ūgio. Kamuolį lengva pasirinkti pagal šią formulę:

• 55 cm skersmens kamuolys tinka iki 155 cm ūgio žmogui.
• 65 cm skersmens - iki 165 cm ūgio.
• 75 cm skersmens - iki 175 cm ūgio.
• 85 cm skersmens - virš 175 cm ūgio žmogui.

Kamuolio dydis yra svarbus, kaip žmonės nori naudoti sėdėdami prie stalo.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Kaip pripūsti gimnastikos kamuolį?

Pirma - naujas kamuolys pakuotėje nėra pripūstas, todėl daugelyje atvejų pakuotėje rasite mažą pompą. Prieš pirkdami, pasidomėkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes patiems pripūsti kamuolį, kaip balioną, yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas. Oro kiekis daugiausiai yra kognityvinis, tačiau nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Įsidėmėkite, kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus. Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje. Kamuolys praranda slėgį žemesnėje temperatūroje ir išsiplečia šiek tiek prie šiltesnės temperatūros, todėl kartkartėmis verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir jei reikia pripumpuoti arba atvirkščiai pamažinti oro slėgį. Tačiau jei anksčiau nesate turėję kontakto su gimnastikos kamuoliais, gerai būtų nueiti į sporto klubą, pavyzdžiui, grupines treniruotes, išbandyti juos prieš atliekant pratimus namuose.

Gimnastikos kamuolio priežiūra

Gimnastikos kamuolį beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti.

Pratimai su gimnastikos kamuoliu

Šis didelis minkštas gimnastikos kamuolys išties unikalus bei universalus ir jį mėgsta ne tik kineziterapeutai, bet ir sporto salėse dirbantys treneriai. Sporto salių treneriai kamuolį dažniausiai renkasi kaip nestabilumo platformą įvairių pratimų pasunkinimui, judesių progresijoms, taip pat jėgos ir ištvermės treniruotėms. Pasirodo, kamuolys gali ir palengvinti, ir pasunkinti pratimus. Kristina teigia, kad dėl šio „gebėjimo” bei dėl saugumo kamuolys yra labai universalus ir tikrai populiarus. Kamuolys - nestabilus, tad treniruojantis su juo, dirba gilieji raumenys. Taip šie maži raumenukai, apraizgę visą stuburą, tvirtėja ir lyg šarvai apsaugo pagrindinę mūsų kūno ašį. Sutvirtėjus raumenims pagerėja laikysena, sumažėja skausmas.

Pratimai pusiausvyrai ir stabilumui

Galbūt paprastai apie pusiausvyrą ir stabilumą per daug negalvojate, tačiau šie elementai labai svarbūs visam mūsų judėjimo procesui - pradedant kasdieniais darbais ir baigiant mankšta. Kiekvieną sąnarį sudaro raiščiai ir sausgyslės, sujungti su visais raumenimis, kurie padeda išlaikyti kūną vertikalioje ir tinkamoje padėtyje.

Sukimaisi ant kamuolio

Sukimaisi ant kamuolio yra puiki pradžia, norint atpalaiduoti kūną ir priprasti prie sėdėjimo ant mankštos kamuolio. Ratus galite daryti mažus arba didelius - kokius tik norite.

Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas

1. Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos.
2. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį.
3. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius.
4. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą.
5. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.

„Marširavimas“ ant kamuolio

„Marširavimas“ ant kamuolio - puikus būdas lavinti pusiausvyrai. Atliekant šį pratimą, viena koja pakeliama nuo grindų, o kita koja, kuri remiasi į grindis, padeda išlaikyti stabilumą. Jei reikia, laikykitės už sienos ir (arba) pasistatykite kamuolį prie sienos, kad jis stovėtų stabiliau.

1. Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti.
2. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų.
3. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės.
4. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą.
5. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą.
6. Kartokite 1-2 minutes.

Balansavimas ant kamuolio

Šis pratimas - tikras iššūkis jūsų pusiausvyrai, todėl skirkite šiek tiek laiko praktikuotis ir tobulinti jo atlikimą.

1. Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti.
2. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių.
4. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja.
5. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja.
6. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.

Pasivaikščiojimas ant kamuolio

Pasivaikščiojimas ant kamuolio gali būti labai sudėtingas viršutinei kūno daliai, todėl neskubėkite. Galbūt norėsite nueiti pusę kelio, kad išbandytumėte savo viršutinės kūno dalies jėgą, prieš įveikdami visą atstumą.

1. Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį.
3. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio.
4. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje.
5. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal.
6. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.

Pritūpimai su kamuoliu

Pritūpimai su kamuoliu padeda išlaikyti pusiausvyrą, stiprina sėdmenų, klubų ir šlaunų raumenis. Kamuolys gali būti puiki priemonė, jei turite nugaros ar kelių problemų. Atliekant pratimus su kamuoliu, sumažėja spaudimas nugarai ir keliams, todėl pritūpimus atliksite saugiai.

1. Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi.
2. Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos.

Kiti pratimai su gimnastikos kamuoliu

• Pratimas nugarai: Atsigulkite ant pilvo, tarp kojų laikykite įspraudę gimnastikos kamuolį. Ištieskite rankas. Įkvėpdami suspauskite kamuolį, pakelkite kojas, kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Išlaikykite tokią poziciją 10 sekundžių ir nuleiskite ant žemės, kartoti 20 kartų.
• Pratimas pečių juostai: Atsiremti ant keturių, kamuolys po pilvu. Ištiesti ranką - koją įstrižai, išlaikyti padėtį 6-8 sekundes ir keisti pusę. Ištempiama ir apkraunama pečių juosta. Kartoti 2 kartus po 6 pakartojimus kiekvienai pusei.
• Pratimas krūtinės raumenims: Atsigulti ant kamuolio veidu žemyn, rankos delnais remiasi į grindis. Ant rankų pasislinkti į priekį tiek, kad ant kamuolio atsidurtų klubai Suspausk sėdmenis ir ant rankų eiti į priekį, kol į kamuolį remsis tik pėdos. Kūnas turi išlikti tiesioje linijoje). Užsilaikyti tokioje padėtyje 5 sekundes, tuomet rankų pagalba sugrįžt į pradinę padėtį. Atlik 10-15 pakartojimų.
• Pratimas bicepsams ir tricepsams: Pradėkite nuo atsispaudimų. Padėkite gimnastikos rutulį po keliais ir padėkite rankas ant grindų. Kojos ir kūnas turi būti lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, o iškvėpdami - išlenkite. Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis.
• Pratimai dilbiams: Padėkite delnus ant kamuolio, išskleiskite pirštus ir padėkite kojas ant grindų (pradedantieji gali papildomai stumti prie spintos ar sienos). Sklandžiai nuleiskite liemenį, kuo labiau priartindami krūtinę prie kamuolio ir staigiai grįžkite. Pakartokite nuo 12 iki 20 kartų. Sustiprinamos rankos, pečiai.
• Pratimas keturgalviui šlaunies raumeniui: Atsigulkite šonu ant kamuolio, apglėbkite kamuolį viena ranka ir ištieskite kojas. Kelkite vieną koją aukštyn, kita laikydami prispaustą prie žemės. Kelkite vieną koją aukštyn 15-20 kartų, vėliau pakartokite tai su kita koja, ir padarykite tris serijas.
• Pratimai dvigalviui šlaunies raumeniui ir sėdmenims: Kamuolys tarp kojų, nugara tiesi, spausti kamuolį ir išlaikyti 30 sekundžių tolygų spaudimą. Apkraunami šlaunų pritraukiamieji raumenys. Kartoti 3 kartus po 30 sek.
• Pratimai pilvo raumenims: Gulime ant kamuolio kaip paveikslėlyje, nugara prispausta prie kamuolio, rankos už galvos. Įkvepiame ir lėtai lenkiamės į priekį. Dėmesio! Rankos ir pečiai turi būti tiesūs. Darydami pratimą turime jausti viso pilvo preso raumenis (labiausiai - viršutinio). Jei nejaučiame, vadinasi, pratimus atliekate neteisingai (lenkiatės ne pilvo raumenimis, o galva ir pečiais. Primygtinai reikalaujame to nedaryti!). Pratimą kartojame 15-20 k.
• Pratimai blauzdoms: Atsigulkite ant kamuolio nugara, ir atsiremkite į žemę viena koja. Kelkitės aukštyn tiesdama pilvą ir koją į viršų. Pakilę aukštyn, nusileiskite į pradinę padėtį ir pakilkite aukštyn vėl.

Gimnastikos kamuolys nugaros skausmų prevencijai ir gydymui

• Atsipalaidavimas po darbo dienos:
  • Atsigulkite ant kamuolio taip, kad jis būtų jums po pilvu. Rankas nuleiskite ant žemės, kelius sulenkite ir pritraukite prie kamuolio, pėdas padėkite ant žemės. Ant kamuolio gulėkite visu svoriu, pasisiūbuokite pirmyn - atgal nepakeldami galūnių apie 45-60 s.
  • Atsigulkite ant kamuolio šonu. Pėdas dėkite plačiai ant žemės, kad neprarastumėte pusiausvyros. Apatinės rankos delnu remkitės į žemę, o kita, viršutine, ranka siekite žemės apie 20-30 s. Taip pratempsite šoninius pilvo preso, nugaros raumenis.
  • Atsigulkite nugara ant kamuolio. Pėdas padėkite ant žemės, kelius sulenkite, galvą patogiai padėkite ant kamuolio, rankas ištieskite ir siekite žemės. Taip pratempsite pilvo preso raumenis ir atpalaiduosite nugarą. Po kelių prasitempimų grįžkite į vertikalią padėtį, kad kraujas nesutekėtų į galvą ir neprarastumėte koordinacijos bei nešokteltų į viršų pulsas. Pratimą pakartokite 2-3 kartus po 15 s.
• Pratimai, kai nugarą jau skauda:
  • Atsigulkite nugara ant žemės, kojas sulenkite ir užkelkite blauzdas ant kamuolio. Tokioje pozicijoje nugara visiškai priglus prie žemės ir taip atsipalaiduos. Pagulėkite 60-90 s.
  • Pratimas nugaros stiprinimui. Užgulkite kamuolį pilvu, kelkite priešingą ranką ir priešingą koją vienu metu aukštyn apie 20-30 cm nuo žemės, turėtumėte pajusti, kad lengvai įsitempia nugaros juosmeninės dalies raumenukai. Palaikykite 8-15 s ir keiskite koją bei ranką. Judesį pakartokite 6-8 kartus.
  • Pratimas pilvo presui stiprinti - dažnai nugarą skauda būtent dėl silpno apatinio pilvo preso. Atsigulkite nugara ant žemės, pakelkite rankas ir kojas į viršų, tarp jų laikykite kamuolį. Nugara viso pratimo metu turi būti prispausta prie žemės. Leiskite žemyn vienu metu priešingą ranką bei koją, kol nugara pajėgs neišsiriesti ir įtampa iš pilvo preso nepereis į juosmeninę nugaros dalį. Darykite šiuos judesius reguliariai ir jūsų nugara jums tikrai padėkos.

Svarbu žinoti

• Kėdę į kamuolį galite iškeisti tik ne daugiau nei 3 valandoms per dieną! Jei ant nestabilaus kamuolio sėdėsite 8 valandas per dieną, jūsų nugara persitemps, nes nuolatos turės išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje ir gilieji nugaros raumenys pervargs. Tad nepersistenkite!
• Atsisėskite ant kamuolio, pėdas padėkite pečių plotyje ant žemės, keliai turėtų sudaryti 90° kampą. Jei jūsų keliai aukščiau klubų - kamuolys per žemas arba per mažai pripūstas, tokiu atveju neišnaudosite visų kamuolio privalumų ir apkrausite kelių sąnarius. Kuo kamuolys minkštesnis, tuo stabilumas didesnis, nes paviršiaus plotas didesnis, tad rinkitės vidutinio minkštumo kamuolį.

Gimnastikos kamuolys nėštumo metu

Gimnastikos kamuolys taip pat naudingas nėščioms moterims, nes sumažina strėnų skausmą.

Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“

tags: #kaip #pratimus #su #gimnastikos #kamuolio