Senatvė nebūtinai turi lemti negalavimus: vyresniame amžiuje galime išlikti stiprūs, vikrūs ir aštraus proto. Fizinis aktyvumas, ypač jėgos treniruotės, gali pagerinti vyresnių žmonių raumenų ir smegenų funkcijas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas veikia insuliną, kokios treniruotės yra naudingiausios ir kaip išvengti pavojingų cukraus šuolių.
Fizinio Aktyvumo Nauda
Moksliškai įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra mažiausiai 40 ligų prevencija. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų riziką sportas sumažina 35 proc., diabeto - 40 proc., storosios žarnos vėžio ar depresijos - 30 proc., o šlaunikaulio lūžio tikimybė sportuojant sumažėja net 68 proc.
Raumenų ir Smegenų Ryšys
Yra nustatyta, kad plaštakos suspaudimo jėga yra tiesiogiai susijusi su galvos smegenų sveikata. Raumenų masė ir jėga pradeda po truputį mažėti jau nuo 20-25 metų. O jeigu žmogus yra fiziškai neaktyvus, - netgi anksčiau. Tad sportuoti tikrai verta bet kokiame amžiuje.
Raumuo yra endokriniškai labai aktyvus organas. Fizinio krūvio metu į kraują jis išskiria biologiškai aktyvių medžiagų, vadinamų miokinais. Šios medžiagos su krauju teka per visą organizmą ir patenka į smegenis. Jos yra tiesiogiai susijusios su naujų neuronų ir jų jungčių gamyba. Taip skatinamas neuroplastiškumas, t. y. smegenų atsinaujinimas. Intensyvus krūvis, kai dirba daug raumenų, duoda didesnę naudą sveikatai.
Reguliarus fizinis aktyvumas mažina sisteminį organizmo uždegimą. Epidemiologiniai Didžiosios Britanijos mokslininkų tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas sumažina Alcheimerio ir demencijos riziką atitinkamai 45 ir 28 proc. Mūsų tyrimų duomenimis, didesnę raumenų jėgą turintys vyresni žmonės pasižymi mažesniu sisteminiu uždegimu.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Fizinio Pajėgumo Įtaka
Atlikto tyrimo rezultatai maloniai nustebino: ne tik padidėjo dalyvių fizinis pajėgumas, bet ir pagerėjo jų nuotaika bei kognityvinės funkcijos. Vos trys mėnesiai jėgos treniruočių dalyvių jėgą padidino vidutiniškai 30 proc. Po trijų mėnesių apklausti dalyviai teigė besijaučiantys pajėgesni, geresnės nuotaikos nei tyrimo pradžioje ir juto šiek tiek pagerėjusias kognityvines funkcijas.
Sportas Ir Diabetas
Fizinis aktyvumas veikia gliukozės kiekį kraujyje keliais būdais:
- Gerina insulino jautrumą - po treniruotės organizmas geriau naudoja insuliną, todėl sumažėja jo poreikis.
- Raumenys sunaudoja gliukozę - treniruojantis kūnas naudoja cukrų kaip energijos šaltinį, todėl gliukozės kiekis kraujyje mažėja.
- Sumažina atsparumą insulinui - reguliari fizinė veikla padeda organizmui efektyviau reaguoti į insuliną, ypač sergant 2 tipo diabetu.
Fizinis aktyvumas turi skirtingą poveikį cukraus kiekiui priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir trukmės.
Sporto Rūšys Ir Jų Poveikis
- Aerobinė veikla (vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas): Mažina gliukozės kiekį kraujyje, nes energijai naudojama daugiau cukraus.
- Jėgos treniruotės (svorių kilnojimas, atsispaudimai): Gali laikinai padidinti cukrų dėl streso hormonų, bet ilgainiui gerina insulino jautrumą.
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): Gali sukelti cukraus šuolius treniruotės metu, bet ilgainiui mažina atsparumą insulinui.
- Joga ir tempimo pratimai: Švelniai gerina insulino veikimą ir mažina stresą, kuris gali kelti cukraus kiekį.
Geriausia strategija - derinti tiek aerobines, tiek jėgos treniruotes, kad gautumėte maksimalią naudą!
Patarimai Sportuojant Su Insulinu
Jei naudojate insuliną, labai svarbu tinkamai suplanuoti sportą, kad išvengtumėte hipoglikemijos (per mažo cukraus kiekio kraujyje).
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Patarimai prieš treniruotę:
- Matuokite cukraus kiekį prieš sportą. Jei jis mažesnis nei 5 mmol/l, prieš treniruotę suvalgykite nedidelį užkandį (pvz., 1 bananą arba saują riešutų).
- Jei gliukozė aukštesnė nei 13 mmol/l, pirmiausia įsitikinkite, kad nėra ketonų šlapime, nes sportuoti gali būti pavojinga.
- Sumažinkite insulino dozę prieš treniruotę, jei sportuojate ilgai. Pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo koregavimo.
Patarimai po treniruotės:
- Gliukozės kiekis gali mažėti dar kelias valandas po treniruotės, todėl stebėkite savo būklę.
- Galimas vėlyvas hipoglikemijos efektas - ypač po intensyvių treniruočių vakare.
- Atstatykite energiją valgydami sveikus baltymus ir lėtai virškinamus angliavandenius (pvz., avižinę košę su riešutais).
Hipoglikemijos Prevencija
Hipoglikemija (per mažas cukraus kiekis kraujyje) gali būti pavojinga, ypač jei sportuojate ilgiau nei 30 minučių.
Pirmieji hipoglikemijos simptomai:
- Staigus silpnumas
- Drebulys, prakaitavimas
- Greitas širdies plakimas
- Sumišimas ar galvos svaigimas
Kaip elgtis?
- Nedelsdami išgerkite 15-20 g greitai veikiančių angliavandenių (pvz., ½ stiklinės vaisių sulčių ar gliukozės tabletę).
- Po 15 min. vėl pamatuokite cukraus kiekį - jei vis dar per mažas, pakartokite angliavandenių vartojimą.
- Nepamirškite po treniruotės suvalgyti ilgiau veikiančių angliavandenių (pvz., pilno grūdo sumuštinį), kad išvengtumėte vėlyvos hipoglikemijos.
Visada turėkite su savimi greitai veikiančių angliavandenių, jei sportuojate toli nuo namų!
Sportas Esant Aukštam Cukraus Kiekiui
Jei gliukozės kiekis yra labai aukštas (>13 mmol/l), prieš sportą būtina patikrinti ketonus.
- Jei nėra ketonų, sportuoti galima, bet reikėtų pasirinkti lengvesnę veiklą (pvz., vaikščiojimą).
- Jei šlapime yra ketonų, sportuoti nerekomenduojama, nes tai gali pabloginti būklę ir sukelti ketoacidozę.
Sportas Ir 2 Tipo Diabetas
Fizinis aktyvumas ypač svarbus sergant 2 tipo diabetu, nes padeda natūraliai sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
- Sportuoti bent 150 minučių per savaitę (pvz., 30 min. vaikščiojimo 5 kartus per savaitę).
- Derinti aerobinę veiklą ir jėgos treniruotes, kad sumažintumėte atsparumą insulinui.
- Įtraukti tempimo pratimus ir jogą, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad net 10% svorio sumažėjimas gali padėti atkurti normalią insulino veiklą ir sumažinti diabeto simptomus!
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Patarimai Pradedantiesiems
- Pradėkite nuo pasivaikščiojimų: Naujokai dažnai pradeda nuo intensyvių treniruočių. Geriausia būtų pradėti nuo ilgų pasivaikščiojimų.
- Apšilkite: Apšilimas yra labai svarbus norint, kad nebūtų pažeisti raumenys, todėl neturėtumėte jo pamiršti. Bėgiojimas nėra tinkamas būdas apšilti.
- Pasikonsultuokite su treneriu: Vienas svarbiausių faktorių treniruojantis - pratimų atlikimo technika. Treneris pasiūlys tinkamą treniruočių programą ir parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus.
- Informuokite apie traumas: Norint, kad treniruočių programa būtų teisinga, treneris turi žinoti apie anksčiau jūsų turėtas traumas ir ligas.
- Sportas turi teikti džiaugsmą: Rinkitės tokią veiklą, kuri jums patinka. Jei po darbo dienos nenorite užsiiminėti aerobika, bet norėtumėte nueiti į baseiną ar jogą - tiesiog taip ir padarykite.
Mitybos Svarba
Sportininkų dienos racionas apkrovos metu turi apimti 5500 - 6500 kcal vyrams ir 5000 - 6000 kcal moterims. Dviratininkai ir bėgikai turi vartoti daug greičiau ir lėčiau įsisavinamų angliavandenių, su žemu glikemijos indeksu.
- Protingai subalansuokite krakmolo ir maistinių skaidulų kiekį.
- Stenkitės užkandžiauti vaisiais (kai tokia galimybė yra).
- Nereikia pernelyg riboti riebalų kiekį, ypač nesočiųjų. Rekomenduojame gauti bendrą riebalų kiekį sprinteriams - 2,5-2,7 g / kg ir bėgikams į tolumą 2,8-3 g / kg per dieną. Tačiau sočiųjų riebalų kiekis turi sudaryti trečdalį bendro kiekio riebalų.
- Jei organizmas ilgai yra apkrautas, tai ypač svarbus vandens kiekis. Būkite atsargūs su šlapimą varančiaisiais gėrimais tokiais, pavyzdžiui, kaip kava ir arbata.
Pasistenkite ryte, gauti visko, ko jums reikia visai dienai. Atminkite, kad pusryčiai - tai pagrindinis dienos valgis! Kai nepietaujate, tai stenkitės gauti bent jau du kartus, tarp pusryčių ir vakarienės, lengvai virškinamą maistą. Vakarienės metu neperkraukite savo organizmo!
Angliavandenių Ataka
Raumenims reikia didelių glikogeno atsargų, siekiant užtikrinti aukštą jų ištvermę. Glikogeno kiekiui užtikrinti, naudojamas metodas, kuris vadinamas “ataka angliavandeniais„.
Paprastai tariant, kai naudojamas šitas metodas, pradžioje yra smarkiai apribojamas angliavandenių kiekis, o tai veda prie glikogeno kiekio išeikvojimo raumenyse. Tada kelias dienas sportininkas vartoja maistą, kuriame yra daug angliavandenių. Organizmas reaguoja į jį kaip į bet kokį stresą: persitvarko taip, kad kita panaši situacija nebūtų tokia sunki. Taigi organizmas pradeda kaupti glikogeną raumenyse vis daugiau, nei bet kada anksčiau.
Raumenų Darbo Ypatumai
Raumenų veiklos režimas priklauso nuo raumenų funkcinės veiklos intensyvumo ir trukmės. Kiekvienas raumenų darbas padidina deguonies suvartojimą, bei kuo intensyvesnis darbas, tuo daugiau reikia deguonies.
Kai raumenų darbas yra mažesnio intensyvumo ir didesnes trukmes, nusistovi dinamiška pusiausvyra tarp deguonies tiekimo audiniams ir fizinio apkrovos intensyvumo - tai aerobinis treniruočių režimas.
Antioksidantų Svarba
Gydytojai išstudijavo antioksidantinių vitaminų derinio poveikį, kur sudarė 600 mg alfa-tokoferolio, 1000 mg askorbo rūgšties ir 32 mg beta-karotino, oksidaciniam, hormonaliniam ir fermentiniam stresui kai yra normalus fizinis aktyvumas. Po tokio antioksidacinio vitaminų kurso, peroksidacinio tipo lipidų koncentracija plazmoje sumažėjo 27,7%. Taip pat serume reikšmingai, 24 valandų laikotarpyje po treniruočių, sumažėjo laktato dehidrogenazė.
Kaip Pasiruošti Sportui?
Jeigu pradedate sportuoti pirmą kartą arba tai darote po ilgos pertraukos, rekomenduojama pasitarti su kvalifikuotu kūno rengybos specialistu, treneriu ar kineziterapeutu. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie turi šalutinių lėtinių ligų, antsvorio ar yra patyrę fizinių sužalojimų. Net jeigu nesiskundžiate sveikata, prie naujos sporto rutinos vertėtų pratintis pamažu, kad nesukeltumėte kūnui per didelio streso ir nepatirtumėte traumų.
Pradėkite nuo mitybos rėžimo peržiūros. Sportuodami galite sudeginti daugiau kalorijų, o tuo pačiu metu greičiau sunaudoti organizmo naudingąsias medžiagas.
Svarbios Medžiagos Sportuojantiems
- Kalis ir magnis: Sportuojant ar užsiimant aktyvia fizine veikla iš organizmo pašalinama daugiau skysčių, su kuriais gali iškeliauti ir mums būtini mikroelementai - kalis ir magnis.
- Vitaminas D: Sportuojantiems svarbu gauti pakankamai vitamino D, padedančio palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų funkciją.
- B grupės vitaminai: Žiemą dažnai pritrūksta energijos, gali būti sunkiau atsigauti po treniruočių. B grupės vitaminai padeda reguliuoti medžiagų apykaitos funkcijas.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Nuo širdies ir kraujagyslių sistemos iki greitesnio raumenų atsistatymo - omega 3 riebalų rūgštys visapusiškai svarbios sportuojantiems.
- Aminorūgštys: Aminorūgštys gali pagreitinti raumenų masės atsistatymą po fizinio krūvio.
Prieš Treniruotę
Pradėjus sportuoti, labai svarbu laikytis tinkamo rėžimo ir visada raumenis apšilti. Apšilkite dinamiškais tempimais arba atlikdami lėtesnę būsimo pratimo versiją. Tai gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir sumažinti raumenų skausmą.
Fizinei veiklai būtina energija, todėl nerekomenduojama sportuoti tuščiu skrandžiu. Tačiau prisivalgyti prieš treniruotę - taip pat nepatartina. Verčiau, likus pusvalandžiui ar valandai iki treniruotės, pasirūpinti visaverčiais užkandžiais kaip bananas su riešutų sviestu, jogurto ir vaisių kokteilis. Taip pat galite papildomai vartoti greitai pasisavinamus preparatus su kofeinu, BCAA ir kreatinu, kurie suteiks energijos.
Treniruotės Metu
Kai mankštinatės, jūsų kūnas įkaista ir prakaituoja, taip bandydamas susigrąžinti jam optimalią temperatūrą. Kartu su prakaitu iš kūno pašalinami ir skysčiai, todėl treniruotės metu rekomenduojama mažais gurkšneliais papildyti vandens atsargas. Tai gali padėti išlaikyti koncentraciją ir ištvermę, išvengti pernelyg didelio širdies susitraukimų dažnio ir kūno temperatūros padidėjimo.
Po Treniruotės
Atsistatymas po treniruotės ne mažiau svarbus negu pats fizinis krūvis. Jeigu organizmas neatsigaus po patirto streso, jūsų kūne gali prasidėti uždegiminiai procesai, kamuoti didesnis nuovargis.
Visų pirma, po treniruotės svarbu leisti širdies plakimui grįžti į ramybės ritmą. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po bėgimo arba švelnūs tempimai po jėgos pratimų taip pat gali padėti išvengti skausmo ir traumų.
Po treniruotės svarbu pavalgyti kokybiško baltymais, viso grūdo angliavandeniais ir geraisiais riebalais praturtinto maisto, kad raumenys greičiau atsistatytų. Ne mažiau svarbus miegas - rekomenduojama miegoti 7-9 valandas, kad centrinė nervų sistema atsistatytų. Miegas taip pat svarbus riebalų masės mažėjimui ir raumenų auginimui, nes miego metu išsiskiria augimo hormonas.
Mitybą galite papildyti ir atsistatymui padedančiais natūraliais preparatais. Pavyzdžiui, kolagenas gali būti naudingas tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo. Kurkuminas yra stiprus priešuždegiminis komponentas, esantis ciberžolėje.
Žarnyno Sveikata Ir Probiotikai
Kiekvienas sportininkas ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantis žmogus žino, kad rezultatai priklauso nuo daugybės faktorių - treniruočių intensyvumo, poilsio kokybės ir, žinoma, mitybos. Tačiau dažnai pamirštama viena svarbi grandis - žarnyno sveikata.
Probiotikai - tai gyvos bakterijos ir mielės, kurios, vartojamos tinkamais kiekiais, teikia naudą žmogaus sveikatai, ypač virškinimo sistemai. Nors probiotikai ir prebiotikai dažnai minimi kartu, jie nėra tas pats. Prebiotikai - tai netirpios skaidulos, kurios tarnauja kaip maistas probiotinėms bakterijoms. Geriausių rezultatų galima pasiekti vartojant probiotikus kartu su prebiotikais, taip sukuriant palankią terpę gerųjų bakterijų augimui ir dauginimuisi.
Sportininkams, kurie dažnai patiria “bėgiko viduriavimą” ar kitus virškinimo sutrikimus varžybų metu, rekomenduojama rinktis probiotikus su B. lactis ir L.
Australijos sporto instituto atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, 11 savaičių vartoję probiotikus, patyrė 40% mažiau viršutinių kvėpavimo takų infekcijų simptomų ir praleido mažiau treniruočių dienų dėl ligos.
Vertinant probiotikų šaltinius, maiste esantys probiotikai ir papildai turi savų privalumų ir trūkumų. Fermentuoti produktai, kaip jogurtas ar raugintos daržovės, suteikia probiotikų kartu su kitomis naudingomis maisto medžiagomis. Probiotikų papildai leidžia gauti tikslingą ir didesnę dozę specifinių bakterijų štamų, kas gali būti naudinga sprendžiant konkrečias problemas.
Patarimai Vartojant Probiotikus
- Galiojimo data: Probiotikai yra gyvos bakterijos, todėl jų skaičius laikui bėgant mažėja.
- Laikymo sąlygos: Kai kuriems probiotikams reikalingas šaldytuvas, kiti yra stabilūs kambario temperatūroje.
- Šalutinis poveikis: Dažniausi šalutiniai probiotikų poveikiai yra laikini ir apima vidurių pūtimą, dujų susidarymą ar nedidelius virškinimo pokyčius. Šie simptomai paprastai praeina per kelias dienas ar savaites.
- Po antibiotikų kurso: Antibiotikai neišvengiamai naikina ne tik patogenines, bet ir naudingąsias bakterijas žarnyne.
- Kelionės metu: Tęskite vartojimą, ypač L. rhamnosus ir S.
- Atsistatymui po sporto: Rinkitės štamus su L. plantarum ir B.
Probiotikų vartojimas turėtų būti individualiai pritaikytas pagal konkretaus sportininko poreikius, sporto šaką ir specifinius tikslus. Svarbu prisiminti, kad probiotikai nėra stebuklinga priemonė - jie yra dalis kompleksinės strategijos, kuri taip pat apima subalansuotą mitybą, pakankamą poilsį, hidrataciją ir streso valdymą.
Atminties Lavinimas
Atmintį ir savo sąmoningumą detalėms bei aplinkai reikia lavinti, tad tam tikras režimas, raciono pokyčiai gali dovanoti puikių rezultatų.
- Vartokite mažiau cukraus: Perteklinis cukraus vartojimas sukelia nemažai sveikatos problemų, taip pat - silpnina kognityvines funkcijas.
- Įtraukite į racioną žuvų taukus: Juose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir kitų naudingų elementų mūsų sveikatai.
- Raskite laiko atokvėpiui ir meditacijai: Meditacija padeda nusiraminti, mažina skausmą, kraujo spaudimą.
- Stebėkite savo svorį: Nutukimas gali lemti kognityvinių savybių menkėjimą.
- Išsimiegokite: Ilgalaikis neišsimiegojimas stipriai paveikia mūsų galimybę atsiminti.
- Treniruokite sąmoningumą: Sąmoningumas efektyviai sumažina stresą ir gali padėti palaikyti gerą atmintį.
- Gerkite mažiau alkoholio: Alkoholis neigiamai veikia sveikatą daugeliu būdu, įskaitant atmintį.
- Treniruokite smegenis: Skirtingų užduočių sprendimas padeda pagerinti atmintį.
- Valgykite mažiau rafinuotų angliavandenių: Racionas, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių, siejamas su demencija, kognityvinių funkcijų menkėjimu.
- Pasitikrinkite vitamino D atsargas: Organizmui trūkstant vitamino D, kenčia ir mūsų kognityvinės funkcijos.
- Užsiimkite fizine veikla: Fizinė veikla naudinga smegenims ir padeda pagerinti atmintį bet kokio amžiaus žmonėms.
- Rinkitės uždegimą mažinančius produktus: Tokie produktai kaip vaisiai, daržovės, žalioji arbata stimuliuoja imuninę sistemą, padeda kovoti su laisvaisiais radikalais.
- Valgykite šokoladą: Šokolade gausu antioksidantų flavonoidų, kurie itin naudingi smegenims, stimuliuoja neuronų augimą ir kraujotaką.