Norint pasiekti maksimalių rezultatų sporte, būtina ne tik reguliariai treniruotis, bet ir tinkamai planuoti treniruotes bei mitybą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip suderinti treniruotes ir mitybą, kad efektyviai didintumėte jėgą ir raumenų masę, atsižvelgdami į skirtingus treniruočių intensyvumo metodus ir mitybos principus.
Įvadas
Visi, pradėję sportuoti, siekia rezultatų: vieni nori padidinti jėgą, kiti numesti svorio ir pagerinti išvaizdą, treti siekia aukštų rezultatų ir planuoja dalyvauti fitneso varžybose. Tačiau, norint pasiekti užsibrėžtą tikslą, reikia tikslingai planuoti treniruotes. Daugelis nekeičia treniruočių metodikos ištisus metus, atlieka 6 -10 pakartojimų su tuo pačiu svoriu ir tokiu pat intensyvumu. Jei sportuojate ne pirmus metus, o rezultatai nekinta, vadinasi, jūsų treniruočių programa neteisinga. Norint progresuoti, reikalingas nuolatinis stresas raumenims ir centrinei nervų sistemai (CNS), nes organizmas prisitaiko prie krūvio dėl superkompensacijos - laipsniško treniruotumo didėjimo. Kūnas reaguoja į stresą didindamas jėgą, raumenų apimtis ir ištvermę.
Treniruočių plano sudarymas
Pirmiausia, turite išsiaiškinti, kokio tikslo siekiate: norite padidinti raumenų ištvermę, apimtis ar jėgą, o gal numesti svorio. Jei norite vystyti raumenų jėgą, dominuoti turi jėgos treniruotės, o jei norite didinti raumenų ištvermę, tai reikia didinti ištvermės treniruočių skaičių.
Pagrindiniai raumenų jėgos didinimo ir hipertrofijos stimulai
Vyrauja klaidinga nuomonė, kad norint „auginti“ raumenis, reikia dirbti tik su dideliais svoriais. Tačiau raumenų jėgos didėjimą ir hipertrofiją skatina keturi pagrindiniai stimulai:
- Metabolinis stimulas: Norint padidinti raumenų jėgą ir paskatinti hipertrofiją, reikalingas raumenyse esančių energinių medžiagų išsekinimas ir metabolitų kaupimasis, padidėjęs raumens rūgščių kiekis ir pH sumažėjimas. Metabolinis stimulas turi didelę reikšmę miofibrilių hipertrofijai ir kartu raumenų jėgos padidėjimui. Metabolinis stimulas, kai daugiausia sukaupiama metabolitų, pratimas atliekamas iki deginimo jausmo ir visiško raumens nuovargio.
- Hormoninis stimulas: Hormonai: testosteronas, augimo hormonas ir insulinas skatina baltymų sintezę. Testosteronas daugiau lemia greitųjų skaidulų baltymų sintezę (Fleck, Kraemer, 2004). Makrofagai, kovojantys su raumens uždegimo vyksmais, pritraukia palydovines ląsteles į pažeistas raumeninės skaidulos vietas. Tada šios ląstelės pradeda sintetinti kontraktilinius baltymus ir taip užlopoma pažeista dalis (Skurvydas, 2017).
- Mechaninis stimulas: Atliekant pratimą, raumuo susitraukia arba išsitempia, yra aktyvinamas mechaninis augimo faktorius, kuris skatina raumeninės skaidulos baltymų sintezę (Narici, Maganaris, 2007). Po intensyvaus, ypač ekscentrinio krūvio, atsiranda būtinybė atstatyti pažeistus kontraktilinius raumens baltymus. Manoma, kad ilgai trunkančiomis nedidelio intensyvumo pratybomis įmanoma padidinti lėtųjų raumeninių skaidulų virsmą greitosiomis raumeninėmis skaidulomis. Atbulinis būdas neįmanomas (Skurvydas, 2017).
- Nervinis stimulas: Vyravo nuomonė, kad jėgos išvystymo dydis priklauso tik nuo raumenų hipertrofijos. Šiuo metu teigiama, kad tai priklauso ir nuo centrinių nervinių veiksnių (motorinių vienetų impulsacijos įtraukimo į darbą, tarpraumeninės ir vidinės raumenų koordinacijos) (Sale, 1988; Komi, 1992; Enoka, Gandevia, 2006). Nervinei jėgai didėti krūvis turi būti labai intensyvus, o kiekis palyginti labai mažas Skurvydas, 2017
Žinant pagrindinius raumenų hipertrofijos ir jėgos didinimo stimulus, galima planuoti treniruočių intensyvumo metodikas ir turėti žymiai greitesnį ir geresnį rezultatą. Nėra tiksliai žinoma, kuris iš šių stimulų labiau veiksmingas, bet aišku, kad jie visi yra svarbūs. Daugelis pagrindinį dėmesį skiria tik svarmenų svorio didinimui. Norint progresuoti ir siekti maksimalių rezultatų, reikia keisti treniruotės intensyvumą.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Treniruočių intensyvumo metodikos
Egzistuoja daug skirtingų treniruočių intensyvumo metodikų: griežti pakartojimai ar „čitingas“ (pagalbinis judesys kūnu, įveikiant didesnį nei įprasta svorį), forsuoti pakartojimai, pakartojimai su pertrauka, negatyvūs ar pozityvūs pakartojimai ir t.t.
Atlikdami pratimus galite:
- Keisti pratimo atlikimo greitį: įprastas, lėtas, greitas ir supergreitas.
- Keisti judesio amplitudę: izometriniai pakartojimai (be judesio), daliniai arba pusiniai pakartojimai; schema 21; nuolatinio įtempimo pakartojimai (desmodrominiai).
- Užlaikymas „piko"metu.
- Judesio pakartojimai nesustojant.
- Sprogstamieji arba pilnos amplitudės pakartojimai.
Norėdami progresuoti, apkraukite raumenines skaidulas įvairiu intensyvumu, nes raumenis sudaro dviejų tipų raumenų skaidulos: greito susitraukimo jėgos (GS - GS I, GS II) skaidulos ir lėto susitraukimo ištvermės (LS) skaidulos. Reikalingi treniruočių pokyčiai nuolat keičiant pratimų atlikimo technikas. Visa tai iššauks naują stresą, naują adaptaciją ir hipertrofiją (Tom Platz).
Hipertrofinės jėgos lavinimas
Didėjant raumenų masei, daugėja miofibrilių - pagrindinių susitraukimo elementų, energinių medžiagų, fermentų, skatinančių energijos gamybą ir kitų medžiagų, reikalingų raumens funkcijai. Padaugėja jungiamojo audinio ir sustorėja sausgyslės. Hipertrofinės jėgos lavinimui taikomos specialios priemonės ir metodai: atliekami pratimai su dideliu pasipriešinimu, kurių trukmė 20 - 30 s. Paskutinėmis sekundėmis judesiai atliekami didelėmis pastangomis.
Darbo metu, raumenų atsipalaidavimo fazės nebūna. Raumenyse slėgis didesnis negu arterinio kraujo spaudimas plonose kraujagyslėse ir kapiliaruose, kraujas per raumenis beveik neprateka, pristatyti į raumenis energinių medžiagų nėra galimybės. Tokio darbo metu ATP resintezei (atkūrimui) naudojamos KP (kreatinfosfato) atsargos, lieka nemažas kiekis kreatino (K), kuris skatina baltymų sintezę. Pailsėjus 1 - 3 min pratimas kartojamas. Taip kartojama 4 - 8 kartus. Paskutinis pakartojimas reikalauja daugiau pastangų, todėl energijos gamybai išnaudojami visi ištekliai, tenka panaudoti ir aminorūgštis, kurios įeina į raumens struktūrinių elementų sudėtį.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Ilsintis ir tinkamai maitinantis, atkuriamos raumenų sunaudotos medžiagos, tarp jų ir baltymai, vyksta superkompensacija ir palaipsniui didėja raumenų masė. Hartmann, 2004
Tom Platz treniruočių metodas
Tom Platz, žymus XX a. kultūristas, „užaugino“ neįtikėtino dydžio kojų raumenis. Per treniruotes jis atlikdavo pratimus su sunkiais ir lengvais svoriais, darydavo mažai arba daug pakartojimų. Kai Tom Platz darydavo daug pakartojimų turinčią treniruotę, jis neskaičiuodavo kiek pakartojimų padarė, o matuodavo laiką ir atlikdavo pritūpimus nesustodamas 10 minučių su 100 kg sveriančia štanga ant pečių.
Į klausimą: "Kiek priėjimų padarei per treniruotę?", Tom Platz atsakydavo: „Tik vieną". Jis atlikdavo tik vieną darbinį priėjimą, tačiau kokį įspūdingą! Pabandykite, ir sužinosite, kiek pritūpimų su štanga ant pečių galite padaryti per 10 minučių - 100, 200? Jo kojos turėjo lydytis iš skausmo. Kitą treniruotę Tomas Platzas atlikdavo piramidės principu: palaipsniui didindavo svarmens svorį (virš 300 kg) ir atlikdavo 10-12 pakartojimų.
Treniruočių metodikų esmė - palaipsniui didinti fizinį krūvį bei intensyvumą, kad suaktyvinti anksčiau išvardintus visus keturis raumenų jėgos didinimo bei hipertrofijos stimulus.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės - tai bet kokios formos pasipriešinimo pratimai, atliekami siekiant sustiprėti. Tai gali būti laisvų svorių kilnojimas, naudojimasis pasipriešinimo treniruokliais ar net kūno svorio pratimai. Nepriklausomai nuo to, kas jums patinka labiau, jėgos treniruotės teikia didelę naudą sveikatai ir fizinei būklei. Jos gali padėti padidinti raumenų masę, palaikyti sąnarių būklę, pagerinti laikyseną, sudeginti kalorijas ir, žinoma, sustiprėti.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Planuojant jėgos treniruočių programą, reikia atsižvelgti į patirties lygį, tikslus, laiką ir galimybes. Yra daugybė būdų, kaip treniruoti raumenis, o su tuo ateina begalė pakartojimų, serijų bei pratimų. Du svarbiausi jėgos treniruočių aspektai yra nuoseklumas ir atsigavimas. Viena treniruotė nepadarys jūsų stiprių. Turite įgyti įprotį dažnai lankytis sporto salėje ir formuoti gerus įpročius už sporto salės ribų, įskaitant tinkamą mitybą ir miegą. Konkretesni treniruočių elementai priklausys nuo jūsų tikslo. Jei norite pagerinti raumenų ištvermę, geriausia atlikti daugiau nei 15 pakartojimų, jei norite didinti raumenų ištvermę (hipertrofiją) - 8-12 pakartojimų, o jei norite didinti jėgą - 1-5 pakartojimus. Turėtumėte stengtis nuvarginti raumenis ir pastūmėti kūną į perkrovos būseną, tačiau nebūtina sportuoti per sukąstus dantis, kad pastebėtumėte pokyčius.
Jėgos treniruočių įtraukimas į savo programą yra naudingas bendrai sveikatai, nes jos gali būti labai svarbios nervų ir raumenų sistemos, atsakingos už judesių koordinavimą nuo galvos iki kojų, veikimui. Tai svarbu bet kokiame amžiuje ir siekiant bet kokio tikslo, nesvarbu, ar norite pagerinti savo gyvenimo kokybę, ar tiesiog palengvinti kasdienes užduotis. Be to, jėgos treniruotės yra naudingos ląstelėms, kurios gali padėti jūsų organizmui optimaliai funkcionuoti. Kaip ir kardio treniruotės, jos gali padėti metabolizuoti cukrų ir riebalus, o tai gali lemti lieknesnį kūno sudėjimą bei mažesnį kūno riebalų kiekį.
Kas vyksta jėgos treniruočių metu?
Pasipriešinimo treniruotės gali pakeisti organizmą dviem būdais: centralizuotai - veikiant nervus ir perduodant signalus raumenų skaiduloms - bei periferiškai, raumenų skaidulų viduje.
Centrinė adaptacija atsiranda dėl padidėjusio nervinio impulso, naujų sinapsių kelių formavimosi ir padidėjusio motorinių vienetų degimo dažnio. Iš esmės tai reiškia, kad organizmas išvysto naujus būdus signalizuoti raumenims, o raumenų skaidulos efektyviau koordinuoja savo susitraukimus, todėl padidėja jėgos gamyba. Periferinių treniruočių metu raumenyse susidaro smulkūs įplyšimai, kurie stimuliuoja ląstelių atkūrimą ir raumenų atsistatymą, todėl jie padidėja bei gali geriau atlaikyti tą pačią jėgą, nesutrūkinėdami. Štai kodėl atsigavimas ir pakankamas baltymų kieki bei nuoseklus stimuliavimas yra tokie svarbūs. Be tinkamo atsigavimo raumenys ir sinapsės negalės vystytis, nes neturės laiko atsistatyti. O be nuoseklaus stimuliavimo raumenys nepatirs pakankamos apkrovos, kad galėtų toliau formuotis ir augti.
Jėgos treniruočių nauda
Jėgos treniruotės gali būti labai naudingos bendrai sveikatai ir jos gerovei. Į tai įeina:
- Hipertrofija. Kai raumenys didėja, jie gali sukurti daugiau jėgos.
- Nervų ir raumenų koordinacija. Jėgos treniruotės gali pagerinti raumenų gebėjimą dirbti kartu, todėl pagerėja koordinacija ir padidėja jėga.
- Kūno riebalai. Jėgos treniruotės nereikalauja bėgti daugybės kilometrų, tačiau jos gali turėti panašią naudą deginant riebalus.
- Kaulų tvirtumas. Dėl jėgos treniruočių apkrovos ir jėgos, kaulai gali tapti tankesni bei stipresni.
- Lankstumas. Pilnas judesių diapazonas jėgos treniruočių metu gali padėti raumenims laisviau judėti ir pagerinti lankstumą.
- Nuotaika ir savijauta. Gerai žinoma, kad fiziniai pratimai yra naudingi psichikai. Jėgos treniruočių nauda ne ką mažesnė, nes gali pagerinti nuotaiką, miegą ir savijautą.
- Lankstumo didinimas. Nors po jėgos treniruočių galbūt ir neprasitempsite tiek, kiek reikėtų, tačiau naudodami visą judesių diapazoną skatinate raumenis laisvai judėti ir tai gali padėti sumažinti nelankstumą bei kūno kompensavimo poveikį.
Kaip dažnai reikia atlikti jėgos treniruotes?
2-3 kartus per savaitę turėtumėte atlikti tam tikrą jėgos treniruotę, atlikdami 8-10 pratimų su 2-3 serijomis po 8-12 pakartojimų. Rekomenduojama treniruoti visą kūną, nes taip stimuliuojamas visas kūnas, jis išjudinamas iš komforto zonos ir taip pradedamas atsistatymo procesas. Dėl šios priežasties treniruočių programose pereita nuo atskirų kūno dalių treniravimo prie viso kūno treniravimo kelis kartus per savaitę. Atlikus šio metodo tyrimus nustatyta, kad dažniau treniruojant kiekvieną raumenų grupę (daugiau kartų per savaitę) pasiekiama didesnių rezultatų.
Kaip išlaikyti progresą ilgalaikėje perspektyvoje?
Jei norite toliau tobulėti, svarbiausia yra orientuotis į ilgalaikį tobulėjimą, o ne į tobulą treniruotę. Suskirstykite savo treniruočių planą į mažesnius tikslus, kurių galite siekti kiekvieną savaitę. Taip kiekvieną savaitę galėsite pridėti šiek tiek daugiau prie savo treniruočių, o tai leis jums pasiekti ilgalaikius tikslus.
Periodizacija
Norint pasiekti maksimalių rezultatų, neužtenka sunkiai treniruotis visus metus, svarbu, kad treniruotės nebūtų monotoniškos. Visi esame girdėję apie trenerių ar sportuojančių šnekas, kad norint priaugti raumenų masės reikia atlikti 8 - 12 kartojimų, norint padidinti jėgą atliekami 5 - 6 kartojimai ir pan. Dauguma tai supranta tiesiogiai ir ištisus metus sportuoja "didindami raumenų masę" arba "didindami jėgą". Deja, toli gražu nereiškia, kad didindamas apimtis turi visą laiką išlikti masės didinimo, jėgos, kartojimų ir pratimų skaičiaus intervale. Mokant valdyti treniruočių planą, netgi ištvermės krūvis gali būti naudingas didinant raumenų apimtis. Tai tėra pavyzdys, kad suprastumėte, koks svarbus ir naudingas gali būti treniruočių planavimas, kai žinote kaip tai daryti teisingai! Treniruodamiesi sunkiai ir vienodai galiausiai prieisite prie persitreniravimo, motyvacijos trūkumo bei „plato“ fazės (rezultatai nustoja gerėti arba netgi pradeda mažėti). Pvz.: treniruodami maksimalią jėgą keletą mėnesių, kai yra keliami maksimalūs arba beveik maksimalūs svoriai paprasčiausiai nuvarginsite centrinę nervų sistemą, ko pasekoje rezultatai pradės mažėti, prarasite motyvaciją sportuoti. Taigi, tam, kad to išvengti yra sukurta periodizacijos - optimalaus planavimo sistema.
Įsidėmėkite, kelio į pergalę pradžia - geras planas!
Pagrindiniai periodizacijos komponentai
- Tikslas: Turėkite aiškų, apibrėžtą, realų, bet ambicingą tikslą. Kiekvieno tikslai gali skirtis, vieni nori priaugti raumeninės masės, kiti padidinti maksimalią jėgą, treti išryškinti raumenis ar sulieknėti. Kaip bebūtų, pradėjus sportuoti pirmasis tikslas turėtų būti: laipsniškas organizmo paruošimas sunkioms treniruotėms (raiščių, sausgyslių ir kartu raumenų sutvirtinimas, kvėpavimo ir širdies - kraujagyslių sistemos pajėgumo padidinimas). Perėjus pradinės adaptacijos etapą galime drąsiai eiti pagrindinių tikslų link: raumenų masės padidinimo; maksimalios jėgos padidinimo; raumenų ryškumo. Žinoma, savo tikslus pasieksite kurkas lengviau ir greičiau remdamiesi periodizacijos principais.
- Apimtis: Treniruočių apimtis - tai pratimų, serijų ir kartojimų skaičius arba kitaip iškeliamo svorio kilogramais suma per treniruotę (pvz., kuo daugiau kilogramų per treniruotę iškeliate ar kuo daugiau kartojimų atliekate, tuo didesnė apimtis ir atvirkščiai). Treniruočių apimties kaita metiniame treniruočių cikle priklauso nuo etapinių tikslų. Pavyzdžiui, jeigu maksimaliai jėgai vystyti atlikdavome 3 pratimus po 5 x 5 (sumoje 75 kartojimai), raumenų hipertrofijai lavinti jau gali reikėti 4 pratimų 4 x 8 (sumoje 128 kartojimai).
- Intensyvumas: Jėgos treniruotėse tradiciškai intensyvumas matuojamas keliamo svorio procentine išraiška nuo vieno maksimalaus kartojimo tame pratime, t.y. 100 % intensyvumas = 1 maksimalus kartojimas (1MK). Kuo didesnis įveikiamas svoris, tuo mažiau kartojimų atliksime ir atvirkščiai.
Treniruočių fazės
- Anatominės - fiziologinės adaptacijos fazė (AA): Progresuojantis treniravimasis po pertraukos, paruošiamasis laikotarpis.
- Hipertrofijos fazė (H): Treniravimosi fazė, kai pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų apimtis.
- Miksuotos treniruotės (Mx): Treniravimosi fazė, kai miksuojamos treniruotės skirtingais tikslais: apimčių padidinimui (H) ir maksimaliai jėgai (MJ). Tai lyg pereinamasis laikotarpis iš hipertrofijos fazės į maksimalios jėgos fazę.
- Maksimalios jėgos fazė (MJ): Treniravimosi fazė, kai tikslas yra padidinti jėgą bei raumenų tonusą, tankumą.
- Raumenų ryškinimo fazė (RR): Treniravimosi fazė naudojanti specifinius treniravimosi metodus, kai tikslas yra deginti riebalus ir padidinti raumenų “atsiskyrimą” ir gyslotumą.
- Pereinamasis arba atsigavimo laikotarpis (A): Kai tikslas yra atsigauti prieš pradedant naują fazę.
Viršuje paminėtos fazės atitinka eiliškumą: pirmiausia AA fazėje kūno raumenynas bei širdies ir kraujagyslių sistema paruošiama sunkesnėms treniruotėms sekančioje fazėje, tada siekiama padidinti raumenų apimtis H fazėje, raumenų tonusas ir tankumas suteikiamas MJ fazėje, ir galiausiai raumenų “atskyrimas” pasiekiamas RR fazėje, po kurios seka A fazė.
Treniruočių planas
Žemiau pateikiamas lengvai vykdomas 1 savaitės įžanginis sporto planas pradedantiesiems, kuriam nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriam atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: Poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: Poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: Poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min.
Tinkama mityba
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę. Nesvarbu, ar esate pradedantysis sporto entuziastas, ar pažengęs kulturistas - be strateginio maisto medžiagų vartojimo jūsų pastangos treniruotėse neduos optimalių rezultatų. Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis.
Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti. Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni. Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto.
Makroelementų svarba
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad aktyviai sportuojantiems asmenims reikalingas didesnis baltymų kiekis nei sėdimą gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms. Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui.
- Baltymai: Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse, o insulino išsiskyrimas po angliavandenių vartojimo skatina baltymų sintezę.
- Riebalai: Riebalai atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra būtini raumenų augimui. Jie taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio.
Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai - po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas.
Mitybos plano pavyzdys
Čia pateikiamas mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos. Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias.
Vegetarams rekomenduojama pakeisti gyvūninius baltymų šaltinius augaliniais: tofu, tempeh, sojų produktais, pupelėmis, lęšiais, kvinojos, chia sėklomis ir įvairiais riešutais bei sėklomis.
Maisto papildai
Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą:
- Išrūgų baltymai: Patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą.
- Kreatinas: Vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją.
- Masės augintojai (gainers): Gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.
Mitybos klaidos
Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus:
- Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas - daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai.
- Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus - baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui.
- Nereguliarus valgymas - ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę.
- Individualių skirtumų ignoravimas - ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą.
- Nepakankamas vandens vartojimas - dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą.
- Per didelis priklausomumas nuo papildų - daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis.
Mitybos individualizavimas
Mityba sportuojantiems turėtų būti individualizuota ir pritaikyta prie asmeninių tikslų, genetikos ir gyvenimo būdo. Mitybos planas, kuris puikiai tinka jūsų draugui, gali neveikti jums. Veiksmingas mitybos planas raumenų augimui turi būti individualizuotas, subalansuotas ir ilgalaikis.