Pradėti sportuoti sporto klube gali būti jaudinantis, bet kartu ir bauginantis žingsnis, ypač merginoms, kurios neturi patirties. Baimė pasirodyti nekompetentingai, nežinojimas, nuo ko pradėti, ir nerimas dėl kitų nuomonės gali atgrasyti nuo sporto. Tačiau fizinis aktyvumas yra būtinas gerai savijautai ir sveikatai. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip pradėti sportuoti sporto klube, įveikti drovumą ir pasiekti norimų rezultatų.
Motyvacija ir tikslų nustatymas
Prieš pradedant sportuoti, svarbu suprasti, kodėl norite tai daryti. Ar siekiate pagerinti sveikatą, numesti svorio, sustiprinti raumenis, ar tiesiog jaustis energingiau? Atsakymas į šį klausimą padės nustatyti realius tikslus ir išlaikyti motyvaciją. Sporto klubų tinklo „People fitness“ trenerė Lina Dranginytė teigia: „Nėra prasmės daryti ką nors, kas jums nepatinka ar nedžiugina, o rezultatų pasiekiama tik treniruočių reguliarumas, kantrybė ir tinkamas krūvis.“
Tinkamos sporto šakos pasirinkimas
Svarbu pasirinkti tokią sporto šaką, kuri jums patinka ir atitinka jūsų fizinį pasirengimą. Jei nemėgstate bėgioti, neverkite savęs to daryti. Išbandykite įvairias treniruotes, tokias kaip joga, pilatesas, plaukimas, šokiai ar vandens aerobika. Jei dirbate sėdimą darbą, rinkitės judrias treniruotes, o jei visą dieną praleidžiate stovėdami, atpalaiduojančios treniruotės, tokios kaip plaukimas, bus naudingesnės.
Konsultacija su treneriu
Pradedantiesiems rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu. Treneris padės susipažinti su treniruokliais, išmokys taisyklingai atlikti pratimus, sukurs individualų treniruočių planą, atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę ir tikslus. Trenerio priežiūra padės išvengti traumų ir pasiekti geresnių rezultatų.
Apšilimas ir atvėsimas
Prieš kiekvieną treniruotę svarbu atlikti apšilimą, kuris paruoš raumenis krūviui ir sumažins traumų riziką. Apšilimas turėtų trukti bent 5 minutes ir apimti pratimus visoms raumenų grupėms. Po treniruotės atlikite atvėsimą, kuris padės kūnui grįžti į normalią būseną. Atvėsimas gali apimti lengvą kardio veiklą ir tempimo pratimus.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Krūvio didinimas palaipsniui
Pradėkite nuo lengvų treniruočių ir palaipsniui didinkite krūvį. Nepersistenkite pirmomis dienomis, nes tai gali sukelti raumenų skausmą ir demotyvuoti. Trenerė Lina pataria: „Pradėkite nuo jogos ar baseino, naudokite bėgimo takelį ar treniruoklį. Būkite kantrūs ir leiskite savo kūnui priprasti prie fizinio krūvio! Jei jums nepatinka vienos rūšies pratimai, išmėginkite kitus.“
Reguliarumas ir kantrybė
Norint pasiekti norimų rezultatų, svarbu sportuoti reguliariai. Stenkitės sportuoti 2-3 kartus per savaitę. Nepraraskite motyvacijos, jei greitai nepamatysite rezultatų. Atminkite, kad net viena treniruotė teigiamai veikia jūsų kūną, o matomiems rezultatams pasiekti reikia laiko ir kantrybės.
Mityba ir poilsis
Sportas yra tik viena sveikos gyvensenos dalis. Subalansuota mityba ir pakankamas poilsis yra ne mažiau svarbūs. Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu, venkite persivalgymo ir nesveiko maisto. Jei norite sulieknėti, ribokite angliavandenių kiekį ir gerkite daugiau vandens. Jei siekiate priaugti raumenų masės, vartokite daugiau baltymų. Būtinai skirkite laiko poilsiui ir miegui, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti po treniruočių.
Drovumo įveikimas
Daugelis pradedančiųjų jaučiasi droviai sporto klube, nes mano, kad visi aplinkiniai yra raumeningi specialistai. Trenerė Lina pataria: „Tiems, kurie drovisi eiti į sporto klubą, nes jiems atrodo, kad visi aplinkiniai yra raumeningi specialistai, aš siūlau iš pradžių pasirinkti kitą laiką treniruotėms - tuomet, kai salė nėra tokia pilna ir galite jaustis patogiai. Be to, nereikia drovėtis, nes kiekvienas raumenų kalnas kadaise pirmą kartą atėjo į sporto klubą.“
Grupinės treniruotės
Grupinės treniruotės yra puikus būdas paįvairinti sporto salės rutiną ir susirasti bendraminčių. Kalanetika, pilatesas ar Roll masažas - puikūs užsiėmimai raumenų tempimui. Didesnio intensyvumo grupines treniruotes rekomenduojama lankyti tik tobulai įvaldžius bazinius judesius.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Populiarios treniruočių programos
Šiuo metu populiari treniruočių programa - „CrossFit“ ir jos analogai. Tačiau „CrossFit“ treniruočių programa nėra pavojingesnė nei bet kuri kita sporto šaka. Bet kokioje treniruotėje galite susižeisti, jeigu kas nors bus atliekama netinkamai. Kitos populiarios intensyvių treniruočių programos yra „TRX“, „Bodypump“, „Tabata“ ir pan.
Pratimai pradedantiesiems
„Goodlife” sporto klubo asmeninė trenerė Toma Kreivėnaitė pataria pradėti nuo bazinių pratimų, tokių kaip pritūpimai, įtūpstai, štangutės trauka palinkus ir atsispaudimai.
Pritūpimai
Kojos pečių plotyje, kojų pirštai pasukti į išorę. Tupiant sėdmenys stumiami atgal, kad keliai nekyšotų už kojų pirštų. Pritūpti reikia tiek, kad sėdmenys atsidurtų 1 cm žemiau už klubo sąnarį. Pečių juosta truputį palinksta į priekį, mentės suvestos, galva kūno linijoje. Tupiant įkvepiama, stojantis - iškvepiama. Ir taip 3 priėjimai po 12-15 pakartojimų.
Įtūpstai
Žengiame žingsnį į priekį, pakeliame galinį kulną ir leidžiamės žemyn išlaikydami kūno ašį tieisią, taip, kad abu keliai sudarytų 90° kampus. Kūnas vertikalus, nesvirkite į priekį, o atsistoję, nepadėkite kulno ant žemės. Kartokite po 10-12 kartų ir pakeiskite koją.
Štangutės trauka palinkus
Keliai pečių plotyje, vos sulenkti. Lenkitės per klubo sąnarį į priekį, nugara išriesta, rankos nuleistos po pečiais. Traukite štangutę link pilvo suvesdami mentes. Galva pratęsia stuburo liniją (nenuleiskite jos bei neužverskite į viršų), pečiai juda atgal.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Atsispaudimai
Stokitės į „Smith” stakles taip, kad kūnas būtų nuožulnus, nugara tiesi, dubuo pasuktas į priekį, pilvas įtemptas. Darant atsispaudimą labai svarbu, kad visas kūnas tolygiai leistųsi ir kiltų kartu, o ne tik viršutinė dalis sėdmenis palikdama viršuje. Leidžiantis žemyn įkvėpkite, atsispaudžiant - iškvėpkite.