Pradedantiesiems kultūrizmo entuziastams svarbu suprasti, kad teisingas sportavimas yra raktas į sėkmę ir traumų prevenciją. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius aspektus, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas pradedantysis, siekiantis efektyviai ir saugiai formuoti savo kūną.
Pasiruošimas Treniruotėms: Organizmo Adaptacija
Pirmasis ir svarbiausias žingsnis - paruošti savo organizmą rimtiems treniruočių krūviams bei įsisavinti taisyklingą pratimų atlikimo techniką. Svarbu pradžioje nepersistengti, nepersitempti, taisyklingai išmokti atlikti pratimus, išmokti kvėpuoti. Dažniausiai pasitaikanti sportininkų klaida per sunkių svorių naudojimas, tai dažniausiai atsitinka dėl nepilnavertiškumo komplekso ar gėdos jausmo - kad draugas kelia daugiau ar kitų, pažengusių sportininkų atžvilgiu, kurį sukelia darbas su lengvesniais svarmenimis. Taigi, pradedant sportuoti pirmiausia labai svarbu kiekvienam pratimui nustatyti jūsų „darbinį“ svorį. Tai padaryti labai lengva, tačiau pratimus patartina atlikti kartu su treneriu arba patyrusiu sportininku, kuris prižiūrės, kad veiksmus atliktumėte teisingai ir saugiai.
Svorio Parinkimas ir Raiščių Stiprinimas
Pasiimkite pačius lengviausius svarmenis arba štangos grifą be svarmenų ir atlikite veiksmą. Nepamiršite, kad jūsų raiščiai, kaip ir viso kūno raumenys, dar nepasiruošę maksimaliai fizinei apkrovai, todėl pradedančiajam sportininkui nevertėtų atlikti pratimų setus taip, kad treniruojamas raumuo visiškai „atsisakytų“, reiktų baigti pratimą nepasiekus tokios būsenos. Tokiu būdu jūs sustiprinsite savo raiščius, išvengdami rizikos susi-traumuoti.
Taisyklinga Technika ir Poilsio Svarba
Kitas, nemažiau svarbus faktorius, yra taisyklinga pratimo atlikimo technika. Dažnai pradedantieji sportininkai, net neįtaria, kad raumenys auga ne treniruotėse, o poilsio po treniruočių metu. Treniruotės suteikia tik postūmį raumenų augimui, o visa kita priklauso nuo teisingos mitybos ir visaverčio poilsio. Atminkite, nėra prasmės kiauras dienas būti sporto salėje, nes naudos turėsite nedaug - tiesiog pervarginsite ir sudeginsite savo raumenis.
Trenerio Svarba ir Individualus Požiūris
Pl. Kažkodėl žmonės nestato namo be plano, be architektų ir šios srities specialistų, o su kūnu elgiasi ne taip atsakingai. Kaip reikia laikytis projekto statant namą, taip būtina paisyti tam tikrų dėsnių ir formuojant kūną. Todėl jei pats nežinai, kaip tą padaryti, būtina pasikonsultuoti su sporto instruktoriumi. Svarbiausia, kad jis ne tik sudarytų planą, bet ir per visą treniruotę stebėtų, ar taisyklingai atlieki pratimus. Šiandien su ugnele dirbančių instruktorių, tikrų specialistų labai trūksta. Kiekvienas žmogus individualus. Pradėdamas sportuoti, jis ne visada gali kritiškai įvertinti savo kūno sandarą, sveikatos būklę, sudėjimą ir fizinį pasirengimą. Dažniausiai daugelis nueina į sporto klubą ir pradeda savarankiškai tampyti treniruoklius, kilnoti svarmenis net nežinodami, kam konkrečiai skirtas vienas ar kitas treniruoklis, kokias raumenų grupes jis treniruoja ir koks bus rezultatas.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kūno Proporcijos ir Subalansuotas Krūvis
Pavyzdžiui, sumano, kad nori sustiprinti rankų raumenis, ir kasdien mankština tik šias raumenų grupes. Taip, rankos po kurio laiko tampa gražios, tvirtos, bet atrodo per daug raumeningos. Kūnas neproporcingas. Arba moterys dažnai per nežinojimą pasidaro tokią „plastinę operaciją“, kokios ir priešui nelinkėtų. Dirbdamos su treniruokliais be instruktoriaus ir netaisyklingai darydamos pratimus, suformuoja berniukišką figūrą. Kiti daro tik tuos pratimus, kurie jiems gerai pavyksta. Tokiu būdu dar labiau sutvirtina jau ištreniruotas raumenų grupes ir vengia mankštinti tas, kurios yra silpniausios. O reikėtų elgtis priešingai - daugiau dėmesio skirti silpnosioms kūno vietoms treniruoti.
Treniruokliai Namuose ir Specialistų Konsultacijos
Klaidinga manyti, kad nusipirkau „stakles“ ir jau turėsiu tobulą kūną. Reikėtų bent pasikonsultuoti su specialistu, ką, kaip ir kiek kartų pers savaitę daryti, kad rezultatas būtų maksimalus. Kita vertus, namuose sunkiau prisiversti mankštintis, nes darbas su treniruokliais reikalauja fizinių jėgų ir ištvermės. Daugeliui po kurio laiko treniruoklis tampa drabužių kabykla. Nebenaudojamas pagal paskirtį.
Atsakomybė Už Kūno Formavimą
Įsivaizduokite grožio ir plastinės chirurgijos kliniką, į kurią atėjus vadovas pacientui pasakytų: „Čia skalpelis, čia siūlai, čia silikoniniai implantai… Pasidarykite patys plastinę krūtų, veido operaciją ar nusisiurbkite tiek riebalų nuo pilvo, kiek norite.“ Bet juk taip nėra. O treniruoklių salėje kažkodėl nutinka kone kasdien. Kiekvienos srities specialistas turi atlikti savo darbą. Tam jie yra baigę mokslus. Sporto instruktorius turi justi atsakomybę už žmogaus kūno formavimą ir sveikatą, bet neretai jis tėra salės prižiūrėtojas ir stebėtojas. Blogai, kai tokį darbą dirba specialistai be pašaukimo, neturėdami menininko gyslelės ir žinių.
Treniruočių Dažnumas ir Intensyvumas
Pradedantiesiems optimaliausia sportuoti tris kartus per savaitę, o vėliau galima ir keturis ar penkis kartus per savaitę. Treniruotės trukmę ir intensyvumą lemia kiekvieno tikslas ir motyvas: ar norime užsiauginti raumenis, ar sumažinti kūno apimtis ir padailinti linijas. Kasdien intensyviai mankštintis gali tik gerai treniruoti žmonės ir profesionalūs sportininkai. Sportuojant labai svarbu žinoti, ar konkretus pratimas yra reikalingas, saugus ir veiksmingas.
Saugumas ir Mitybos Svarba
Pavyzdžiui, kasdien šokinėjant per aerobikos treniruotę labai didelis krūvis tenka sąnariams, stuburui, širdžiai. Todėl ypač vyresnio amžiaus moterims aerobikos treniruotes reikėtų derinti su mankšta treniruoklių salėje. Vieną dieną, tarkim, mažo intensyvumo aerobikos treniruotė, kitą - joga ar mankšta su treniruokliais. Dažnai aerobikos treniruotes lankančios moterys skundžiasi, kad negali sumažinti sėdmenų ir šlaunų apimčių. Iš dalies taip, bet taip pat ir ne. Joks sportas neduos norimo rezultato, jei fizinis krūvis nebus derinamas su mityba ir tinkamomis apkrovomis per treniruotes. Dažnai moterys klausia, kodėl, nors ir intensyviai sportuoja, svoris mažėja, bet riebalai nuo probleminių kūno vietų netirpsta.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Energijos Panaudojimas ir Riebalų Degimas
Treniruotės pradžioje organizmas eikvoja glikogeno atsargas, esančias raumenyse ir kepenyse. Po 15-20 minučių, išnaudojęs šias atsargas (tai lemia fizinis krūvis ir intensyvumas), jis mėgina imti energiją iš riebalų. Bet tam reikalingi tam tikri fermentai, kurie gaunami skylant raumenų ląstelėms. Taigi kurį laiką energija imama iš raumenų. Jeigu per trumpai arba pasyviai sportuojama, organizmas nespėja pradėti eikvoti energijos iš riebalų, todėl riebalinis sluoksnis nemažėja. Be to, po treniruotės žmogus jaučiasi pavargęs, nes taip ir „nepajungė“ kūno riebalų deginimo sistemos. Tie, kurie treniruojasi intensyviai, priešingai, po treniruotės jaučiasi žvalesni. Ir jei visą dieną išlieka aktyvūs, iki pat vakaro būna energingi.
Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai: Kas Tai?
Norint efektyviai treniruotis, svarbu suprasti, kas yra baziniai ir izoliaciniai pratimai, ir kaip juos teisingai suderinti.
Baziniai Pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.
Bazinių pratimų privalumai:
- Ugdomi jėgos parametrai
- Didesnis bendras raumenų masės prieaugis
- Išeikvojama daugiau kalorijų
- Ugdomi lankstumo parametrai
- Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje
Bazinių pratimų trūkumai:
- Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės
- Sunkiau ir sudėtingiau atlikti
Bazinių pratimų pavyzdžiai:
- Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims)
- Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims)
- Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims)
- Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams)
- Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams)
- Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims)
- Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims)
Izoliaciniai Pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
Izoliacinių pratimų privalumai:
- Sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę
- Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis
- Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai
Izoliacinių pratimų trūkumai:
- Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose
- Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas
Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:
- Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims)
- Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims)
- Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims)
- Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims)
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims)
Bazinių ir Izoliacinių Pratimų Suderimas
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui
- Baziniai pratimai
- Izoliaciniai pratimai
Treniruotės Vaikams ir Paaugliams: Saugumas ir Saikingumas
Sportuojančių gretose pradedantieji paaugliai sudaro savo ruožto rizikos grupę. Jaunimas, prisiskaitęs populiarių, gražiai iliustruotų žurnalų arba peržiūrėję keletą video internete, kuriuose dažniausiai perteikiama jau profesionalių sportininkų metodikos ir patirtis, sunkiai tiki, kad progresas nepriklauso nuo ilgų ir dažnų treniruočių, egzotinių dietų, treniruoklių naudojimo, sudėtingų atsistatymo procedūrų arba nuo sunkios ir varginančios treniruotės. Kad jaunuoliams treniruotės būtų pakankamai saugios, reikia imtis saugumo priemonių, nesvarbu kokiomis genetinėmis galimybėmis bebūtumėte apdovanotas. Jaunimas neturi mestis į kultūrizmą kaip ir šokant žemyn galvą į nežinomą vandens telkinį.
Amžius ir Treniruočių Programos
Nekalbant apie visai nebrandžius jaunuolius, dauguma berniukų gali pradėti treniruotis treniruoklių salėse nuo keturiolikos metų. Bet čia su sąlyga, kad treniruotės vyks pagal protingai parinktas programas. Kitu atveju, jo treniruotė ir treniruočių programa dvidešimtmečiui turi būti jau visai kitokios. Saikingos ir saugios treniruotės gali visiems jaunuoliams atnešti tik naudą, ypač jei jie dalyvauja kitokių sporto šakų varžybose. Stiprindami savo raumenis, raiščius ir sąnarius paaugliai tampa mažiau pažeidžiami traumomis.
Pratimų Parinkimas Paaugliams
Jauniems paaugliams negalima daryt staigių judesių su svoriais ir atlikti pratimus kur stuburas suspaudžiamas ir išsukamas. Tie kas jau vyresni (nuo 16 iki 19 metų), gali palaipsniui ir atsargiai tokius pratimus naudoti savo programose. O tiems kam mažiau nei šešiolika, tokie pratimai kaip pritūpimai su štanga ant pečių, kojų spaudimai ir mirties traukos laikomi pakankamai pavojingais. Visus tokius ir panašius pratimus galima pakeist kitais, pasirinkti yra iš ko.
Kūno Masės Pratimai
Dar nesubrendęs jaunimas gali gaut daug naudos iš tokių pratimų, kur apkrova yra jų pačių kūno masė. Tai atsispaudimai nuo grindų ir lygiagrečių, prisitraukimai, atsilenkimai pilvo raumenims ir hyperekstensija be svorio - pratimai gerai lavinantys viršutinę kūno dalį. Programą galima papildyti pratimais kojoms, tokiais kaip lipimas laiptais su svarmenimis ar paprasčiausiu bėgimu.
Intensyvumas ir Pakartojimai
Kalbant apie treniruotes su mažu kiekiu pakartojimų (1-6 pakartojimai), tai juos ilgam reikia išbraukt iš sąrašo. Pavyzdžiui, apie vieno pakartojimo pratimus su maksimaliu svoriu negali būti nė kalbos, kaip ir apie forsuotus ir negatyvius ar jiems panašus pratimų priėjimus. Jei tokiame amžiuje yra noro varžytis, tai reikia daryti su dideliu kiekiu pakartojimų, pavyzdžiui, kas daugiau prisitrauks.
Brandumas ir Individualus Požiūris
Nustatinėjant fizinės brandos lygį, geriau vietoj kalendorinio būdo remtis žiūrint į lyties brandumo požymius. Labai jauni, bet jau pilnai subrendę paaugliai gali treniruotis jau pagal suaugusių programas ir iš to gaut naudos. Bet štai daug vyresni berniukai, kurie deja dar nesubrendo, tokios treniruotės bus ne jų jėgoms.
Trenerio Priežiūra ir Programos Tinkamumas
Todėl aprūpinant saugumą ir užkertant kelią piktnaudžiavimams, paaugliai privalo treniruotis stebint kompetetingam asmeniui (geriausiai žinančiam savo darbą treneriui). Reikia reguliariai stebėti, kokia treniruočių programa jiems tinka labiausiai. O paaugliai neturi pasiduoti pagundai imtis neprotingai pavojingų programų.
Raumenų Augimas ir Veidrodžio Svarba
Sportininkai, ypač kultūristai, labai mėgsta lipti ant svarstyklių ir stebėti savo kūno masės prieaugį, bet, ko gero, vietoj svarstyklių pirmesnę vietą turėtų užimti veidrodis. Jo pagalba daug lengviau yra suprasti, kur reikia pridėti, o kur nuimti. Raumeninę masę mes galime auginti ten kur ją norime. Jei mes užsinorime, galime keisti raumenų dydį, jei ne - paliekame tokius kokie jie yra.
Riebalų Degimas ir Raumenų Formavimas
Pradedant lipdyti tokį kūną kokį norime reikia paminėti du pagrindiniu faktorius - riebalų deginimas visame organizme ir raumeninės masės auginimas mums reikalingose vietose. Be raumenų, treniruotės pagalba mes vystome dar kraujotakos sistemą, širdį, motoriką, ištvermę, vidaus organus, psichiką, nervinę sistemą, antistresą ir organizmo atstatančiuosius procesus, didėja imunitetas.
Hormonai ir Jaunystė
Bėgant metams, organizme vis mažiau ir mažiau išsiskiria įvairių mums taip reikalingų hormonų ir naudingų jam medžiagų, tada mes imame palengva senti. Kas visai nemato reikalo rūpintis savo sveikata tai sensta, gana dažnai, visai ne palengva, bet pakankamai sparčiai. Treniruočių pagalba mūsų organizmas ima gaminti mums taip reikalingus hormonus ir mes galime daug ilgiau išlikti jaunesni ir sveikesni.
Energijos Kaupimas ir Panaudojimas
Valgydami maistą mes galime kaupti glikogeną raumenyse ir kepenyse. Jei mes mėgstam dažnai ir daug skaniai pavalgyt, bet vedam pasyvų ir nejudrų gyvenimo būdą, energijos mūsų organizme atsiranda perteklius. Organizmas nespėja jo realizuoti, tokiu atveju toks perteklinis kiekis imamas kaupti poodinių riebalų pavidalu.
Kalorijų Balansas
Todėl norint augint nors ir nevisai 100 % raumeninę masę reikia treniruočių ir gaunamos energijos (kalorijų pavidalu) perteklio, norint mest kūno masę - reikia energijos (kalorijų) gaut mažiau nei jos reikia.
Mitybos Svarba
Maistas skirstomas į baltymus, angliavandenius ir riebalus. Angliavandeniai - kruopos, bulvės, daržovės (ląsteliena), vaisiai, ankštiniai ir pan. Baltymai - mėsa, žuvis, pienas ir jo gaminiai, kiaušiniai. Riebalai - aliejai (augaliniai riebalai), taukai, sviestas (gyvuliniai riebalai). Sportininko ir savimi besirūpinančio asmens racione jų santykis turėtų būti: angliavandenių- 50-60%; baltymų - 30-40%; riebalų - 15-10%.
Pradedančiųjų Klaidos ir Kaip Jų Išvengti
Pamenu pirmąjį kartą, kai įkėliau koją į salę. Aš treniravausi apie metus savo rūsyje. Kilnojau svorius, kuriuos man buvo padovanoję tėvai, per vienerias Kalėdas. Skaičiau daug žurnalų ir treniravausi kiekviena naktį, darydamas įvairiausius pratimus, kuriuos buvo galima atlikti su hanteliais, štanga ir suoliuku. Netrukus aš į tai įsitraukiau ir tai tapo mano aistra. Aš mėgau tą jausmą, kilnojant svorius kiekvieną naktį. Galiausiai aš paprašiau savo tėvo, kad leistų man eiti į tikrą sporto salę ir jis sutiko. Buvau laimingas, nes galėjau atlikti viską ką buvau matęs žurnaluose ir nebuvau suvaržytas ties turima įranga namuose. Pirmą dieną, kai atvykau, mane užvaldė visi tie svoriai ir treniruokliai, kuriuos mačiau. Žvalgydamasis aš supratau, kad padariau daug klaidų, kurios kitus žmones galėtų atkalbėti eiti į salę. Štai 10 klaidų sąrašas, apie kurias norėčiau, jog bučiau žinojęs anksčiau.
1 Klaida: Ego (Savęs Pačio) Kėlimas
Tai bene didžiausia klaida, kurią gali daryti sportininkas. Tai per didelio svorio kėlimas, norint padaryti įspūdi draugams, merginai ar labiau patyrusiems sportininkams. Dauguma pradedančiųjų pervertina savo jėgas, kiek jie gali iškelti. Taisyklingas svorio kėlimas yra naudingesnis ir sudėtingesnis, negu svorio mėtymas ir savęs pačio apgaudinėjimas, lyg kokio maniako.
2 Klaida: Higienos Trūkumas
Sporto salė, tai vieta, kai per dieną šimtai žmonių lieja prakaitą ir naudoja tuos pačius prietaisus. Tai puiki vieta, bakterijų plitimui. Reikia įsitikinti, jog tu esi kuo labiau higieniškas. Tai reiškia, kai pasinaudoji treniruokliu ar kuriuo nors suolu, baigęs pratimą, nuvalai treniruoklį. Taip pat, kai pasinaudojate tualetu, nusiplaukite rankas.
3 Klaida: Svorių Išmėtymas
Neišmėtykite svorių ir hantelių bet kur, padėkite juos i jiems priklausančias vietas. Išmėtyti svoriai ir hanteliai sudaro netvarkingos salės įvaizdį, taip pat tai gali būti pavojinga. Žmonės gali užkliūti ir taip susižeisti.
4 Klaida: Bendravimas
Pirmiausia susikaupkite treniruotei, o ne bendravimui. Neįmanoma susikaupti treniruotėje, jei jūsų mintys yra kažkur kitur.
5 Klaida: Svorių Neužsukimas
Laisvų svorių kilnojimas, tai efektyviausias treniravimosi būdas, bet taip pat ir pavojingiausias. To priežastis neužsukami svoriai. Svoris laisvai juda ir sukinėjasi, taip yra prarandamas balansas.
6 Klaida: Galvojimas, Kad Daugiau Yra Geriau
Pasakymas „Daugiau, ne visada geriau“ taip pat galioja ir kultūrizme. Daugiau svorio, daugiau serijų, daugiau pakartojimų. Visi pradedantieji turėtų naudoti viso kūno treniruotes ir skirti daugiausia 5 serijas didžiausioms raumenų grupėms.
7 Klaida: Netaisyklinga Forma Keliant
Netinkamai keliamas svoris jus prives tik prie traumos ir nieko daugiau. Žiūrėkite paveikslėlius, skaitykite ir stebėkite video, kaip atlikti pratimus išlaikant puikią laikyseną.
8 Klaida: Nesubalansuotos Svorių Kilnojimo ir Kardio Treniruotės
Bet kurios lyties atstovai nesuderinę kardio ir svorių treniruočių, negaus pakankamai gerų rezultatų. Per savaitę aš daryčiau 3 treniruotes su svoriais ir 3-4 kardio treniruotes po 30min.
9 Klaida: Plano Neturėjimas
Tik įžengęs į salę, tu turėtum iškart žinoti, ką turi padaryti. Naujokai susipainioja sudarinėdami savo planus, jie laukia kol nueis į salę ir tiesiog daro, tai kas jiems patinka.
10 Klaida: Nesirūpinimas Mityba
Mityba yra 90% šio galvosūkio. Jūs galite treniruoti savo užpakalį, turėdami idealią treniruočių programą, atlikdami pratimus taisyklingai ir palaikant intensyvumą, bet kol jūs neturėsite geros mitybos, jūs nenukeliausite niekur.
Treniravimosi Principai ir Metodai
Pagrindinės Rekomendacijos
- Pradėkite nuo mažų apkrovimų.
- Treniruokitės 1-3 serijas.
- Kontroliuokite kvėpavimą keldami svorius. Iškėlę svorį iškvėpkite, nuleidę įkvėpkite.
- Stenkitės pratimus su laisvaisiais svoriais atlikti su draugais ar treneriu.
- Keiskite pratimus treniruotės metu.
- Sekite savo progresą.
- Keiskite treniruočių programą.
Kaip Kilnoti Svorius Taisyklingai
Jei ismoksite taisyklingai kilnoti svorius, isvengsite traumu ir gausite is svoriu kilnojimo maksimalios naudos.
Kaip Pasirinkti Svorį?
Svoris turi buti toks, kad visai nesunkiai uzbaigtumėte pasirinktos programos kompleksus, bet paskutinis komplekso kartojimas jau būtu sunkus.
Taisyklinga Padėtis
Jei kilnojate stovėdamas, kad gerai islaikytumėte pusiausvyra, kojas iszerkite truputi placiau negu per peciu ploti. Galva ir kakla laikykite tiesiai.
Kvėpavimas
Pries keldami ikvepiate, paciu sunkiausiu momentu akimirkai kvėpavima sulaikote ir kai svorio prietaisa nuleidziate, iskvepiate. Įkvėpkite ir iskvėpkite per nosi ir burna.
Saugumas
Stanga turi būti su uzraktais. Jusu padėtis turi būti taisyklinga. Keldamas neissilenkite ir netrukciokite.
Poilsio Diena
Visada tarp treniruočių su svoriais įterpkite poilsio dieną.
Stebėkite, Kaip Jaučiatės
Poilsio diena truputi laiko skirkite tam, kad ivertintumėte treniravimosi rezultatus ir atkreiptumėte dėmesi i nauja ir malonu savo kūno pojuti.
tags: #kaip #taisyklingai #sportuoti #kulturizma