Daugelis žmonių naujų metų išvakarėse užsibrėžia naujus tikslus. Vis dėlto, dažnai susiduriame su įvairiomis kliūtimis, todėl pavasarį jau būname pamiršę apie daugelį išsikeltų tikslų ar susikurtų svajonių. Pavasaris - puikus metas iš naujo įvertinti savo siekius ir pradėti sportuoti su steperiu. Šis treniruoklis, imituojantis lipimą laiptais, puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems sustiprinti apatinę kūno dalį, padidinti ištvermę ir dailinti kūno linijas.
Kodėl verta rinktis steperį?
Steperis turi daug privalumų, ypač pradedantiesiems:
- Efektyvus apatinės kūno dalies treniravimas: Steperis ypač veiksmingai stiprina sėdmenis ir kojų raumenis.
- Ištvermės didinimas: Reguliarios treniruotės su steperiu palaipsniui didina ištvermę.
- Kūno linijų dailinimas: Steperis padeda deginti kalorijas ir dailinti kūno linijas.
- Tinka įvairaus amžiaus žmonėms: Tinkama treniruočių technika neapkrauna sąnarių ir stuburo, todėl steperiu gali naudotis įvairaus amžiaus žmonės.
- Patogumas: Galite sportuoti namuose bet kuriuo metu ir bet kokiu oru.
- Kompaktiškumas: Steperis neužima daug vietos, todėl puikiai tinka net ir mažoms patalpoms.
- Universalumas: Galima treniruotis įvairiu intensyvumu - nuo aerobikos iki intervalinių treniruočių.
Kaip pasirinkti tinkamą steperį?
Prieš įsigyjant steperį, svarbu atsižvelgti į kelis aspektus:
- Treniruoklio dydis: Atsižvelkite į namų erdvę, kurioje sportuosite, ir įvertinkite, kokio dydžio steperis gali būti optimalus pasirinkimas.
- Pasipriešinimo sistemos reguliavimas: Kai kurie šiuolaikiniai steperiai turi reguliuojamą pasipriešinimo sistemą, kuri treniruotę gali paversti dar efektyvesne. Vis dėlto, daug programų turintys treniruokliai įprastai yra brangesni, todėl naudinga pasvarstyti, kokias programas naudosite reguliariai.
- Didžiausia leistina apkrova: Kuo mažesnis yra steperis, tuo mažesnė gali būti leistina apkrova, todėl tuomet, jei rinksitės mini steperį, būtinai atsižvelkite į tai, kokia yra maksimali leistina apkrova. Kompaktiški steperiai įprastai atlaiko maždaug 100 kg apkrovą, o didesni - 130 kg ir daugiau.
- Kaina: Nusistatykite pinigų sumą, kurią skirsite steperio įsigijimui.
- Papildomos funkcijos: Pasirinkite steperį su žingsnių skaitikliu, pasipriešinimo reguliavimu ir kompiuteriu su lengvai skaitomu ekranu, kuriame rodomi svarbiausi treniruočių parametrai: laikas, atstumas, sudegintos kalorijos, pasipriešinimo lygis arba širdies ritmas.
Steperių tipai:
- Mini steperis: Kompaktiškas ir paprastas naudoti, puikiai tinka pradedantiesiems.
- Sukamasis steperis: Immituoja čiuožimą riedučiais arba riedlente, o judesiai atliekami žemyn-žemyn ir į šonus.
- Steperis su stulpu: Įrengtas stovas, ant kurio galima padėti rankas, kad atliekant pratimus būtų lengviau išlaikyti taisyklingą padėtį ir taip neapkrauti stuburo. Šis modelis ypač tinka žmonėms, turintiems antsvorio, pradedantiesiems ar senjorams.
Kaip pradėti sportuoti su steperiu?
Pradedantiesiems svarbu laikytis kelių pagrindinių principų:
- Apšilimas: Prieš kiekvieną treniruotę atlikite bent 10 minučių apšilimą, kad raumenys ir sąnariai būtų pasiruošę krūviui ir sumažėtų traumų rizika.
- Taisyklinga laikysena: Treniruotės metu stenkitės išlaikyti taisyklingą laikyseną, kad neapkrautumėte stuburo.
- Širdies ritmo kontrolė: Mankštinkitės tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėti, venkite dusulio.
- Pradėkite nuo trumpų treniruočių: Jei tik pradedate sportuoti, pakanka 2-3 treniruočių po 20 minučių per savaitę.
- Palaipsniui didinkite treniruočių trukmę: Kai pradėsite labiau pasitikėti savo judesiais ir fizine forma, kas, tarkime, 2 savaites ar mėnesį pratybas pailginkite 5-10 minučių.
- Atsipalaidavimas po treniruotės: Po treniruotės nepamirškite išsitempti - ištempti raumenis, kurie buvo įtraukti į treniruotę, t. y. sėdmenų ir kojų raumenis.
Papildomi patarimai:
- Rankų treniruotės: Į treniruotę įtraukite pratimus su hanteliais ar guminiu amortizatoriumi, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį. Su guminiu amortizatoriumi galite atlikti, pavyzdžiui, dvigalvio raumens lenkimą, šoninius ar priekinius pakėlimus arba tricepso tempimą.
- Būkite sistemingi: Kad pamatytumėte treniruočių ant steperio poveikį jau po kelių užsiėmimų, treniruokitės 3 kartus per savaitę ne trumpiau kaip 20 minučių. Jei kasdien esate labai aktyvus žmogus, pastangos gali trukti ilgiau.
- Subalansuota mityba: Subalansuota mityba taip pat yra raktas į greitus ir patenkinamus rezultatus.
- Atsipalaiduokite ir mėgaukitės: Sportas turi būti malonus, todėl klausykitės mėgstamos muzikos ar žiūrėkite filmą treniruotės metu.
Steperis ir nėštumas
Galimybė nėštumo metu mankštintis ant steperio priklauso nuo individualios moters situacijos, todėl geriausia pasitarti dėl šios mankštos formos su savo ginekologu. Jei iki nėštumo buvote aktyvi, nėštumas vyksta gerai ir nėra jokių kontraindikacijų mankštintis, esate sveika ir darbinga, galite nuspręsti atlikti lengvą ir trumpą treniruotę ramiu, neįtemptu tempu. Verta prisiminti, kad treniruotės steperiu, ypač sukamuoju steperiu, stipriai įdarbina pilvo raumenis, sukelia didelį spaudimą pilvo ertmėje, todėl ilgai ir labai intensyviai mankštintis nepatartina, nes tai gali kelti pavojų nėštumui.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kontraindikacijos
Nepatartina mankštintis ant steperio, jei turite rimtų čiurnos ar kelio sąnarių problemų, kad neapsunkintumėte negalavimų ir išvengtumėte traumų. Sukamojo stepperio atveju kontraindikacijos jį naudoti yra susijusios su pusiausvyros sutrikimais ir klajoklio ar vidurinės ausies sutrikimais.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
tags: #kaip #taisyklingai #sportuoti #su #steperiu