Raumenų skausmas po sporto - dažnas reiškinys, ypač pradedantiesiems arba po intensyvesnių treniruočių. Šiame straipsnyje aptarsime raumenų skausmo priežastis, kaip jį malšinti ir kaip jo išvengti.
Kas Yra Raumenų Skausmas Po Sporto?
Jei praėjus 12-24 valandoms po treniruotės jaučiate raumenų skausmą, greičiausiai susidūrėte su "pavėluotu raumenų skausmu" (angl. DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Tai atsiranda tuomet, kai raumenims sunkiai dirbant, jų skaidulose atsiranda mažyčiai įplyšimai. Paprastai taip nutinka, kai padidinamas treniruotės intensyvumas, sportuojama dažniau, ilgiau arba išbandoma nauja fizinė veikla. Laimei, raumenų skausmas paprastai išnyksta per kelias dienas, o tuomet jūsų raumenys būna didesni ir stipresni, pasiruošę įveikti sudėtingesnę treniruotę.
Pavėluotas Raumenų Skausmas (DOMS)
Tiksli šio reiškinio sąvoka yra pavėluotas raumenų skausmas (angl. delayed onset muscle soreness - DOMS). Senoji ir vis dar (deja) paplitusi nuomonė, kad raumenis skauda dėl raumenyse susikaupusio laktato. Deja, ši nuomonė ir teorija gana senai paneigta. Laktato koncentracija kraujyje pasiekia įprastinę reikšmę jau per pirmąsias valandas net ir po itin intensyvios treniruotės. Taip pat buvo nustatyta, kad laktato koncentracijos kaita fizinio krūvio metu nekorealiuoja su po treniruotės pasireiškiančiu skausmu.
Vėluojantis raumenų skausmas paprastai pasireiškia praėjus keletui valandų po treniruotės (pikas pasiekiamas maždaug 36 val. po krūvio), o išnyksta per 5 - 7 paras. Yra žinoma, kad šio potreniruotinio skausmo priežastys ir mechanizmai tikrai nėra tie patys, kurie sąlygoja iškart po ar per fizinį krūvį patiriamą ūmų raumenų skausmą atsirandantį dėl kraujotakos suintensyvėjimo dirbančiuose raumenyse (raumenų užpompavimas).
Raumenų Pažeida
Manoma, kad pagrindinė vėluojančio raumenų skausmo atsiradimo priežastis yra raumenų pažeida, kuri sukeliama atliekant neįprastus, intensyvius, ypač ekscentrinius fizinius pratimus, dėl ko sumažėja raumens susitraukimo galingumas, jėga. Raumens pažeidą pagrinde sukelia ekscentriniai pratimai. Vienas informatyviausių raumens pažeidimo kriterijų yra jėgos sumažėjimas, atsirandantis dėl pradinio raumeninių skaidulų suardymo. Taigi, galima teigti, kad raumenų pažeida sąlygoja vėluojantį raumenų skausmą, tačiau pagal skausmo laipsnį negalima spręsti apie pažeidos dydį.
Taip pat skaitykite: Saugus futbolas: kelio apsaugos pasirinkimas
Vėluojančio Raumenų Skausmo Atsiradimo Mechanizmas
Manoma, kad raumenų skausmas gali atsirasti dėl padidėjusio (iš pažeistų ląstelių) histamino ir prostaglandinų išsiskyrimo. Šios medžiagos didina skausmo receptorių jautrumą. Praėjus 4 - 96 val. Esant uždegimui labiau išsiplečia kraujagyslės, padidėja kapiliarų pralaidumas, baltymų koncentracija ląstelės išorėje, prasideda edema. Manoma, kad vėluojantis skausmas atsiranda dėl vidinio raumenų spaudimo didėjimo, o pastarasis didina skausmo receptorių jautrumą.
Manoma, kad raumenų pažeida yra vienas iš raumenų hipertrofijos stimulų. Raumenų pažeidos slopinimas gali turėti neigiamos įtakos raumenų hipertrofijai.
Pieno Rūgštis ir Raumenų Skausmas
Ilgą laiką buvo tikima, kad raumenų skausmas yra susijęs su pieno rūgšties (dar vadinamos laktatu), išsiskyrimu organizme. Deja, tai yra klaidinga nuostata. Pieno rūgštis - tai medžiagų apykaitos šalutinis produktas, kuris pradeda kauptis organizme, atliekant intensyvų fizinį krūvį. Jis organizme yra pilnai suskaidomas praėjus valandai po atlikto fizinio krūvio, todėl pieno rūgštis raumenų skausmui įtakos neturi.
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Sporto?
Yra priemonių, padedančių sumažinti juntamus skausmus ir lengviau atsigauti po treniruotės.
Nenustokite Judėti
Kai po treniruotės imame jausti didelius raumenų skausmus, viskas, apie ką galime pagalvoti, paprastai būna gulėjimas lovoje ir laukimas, kol raumenys atsigaus. Tačiau tokiu laikotarpiu labai svarbu nenustoti judėjus. Galite pasirinkti lengvą fizinę veiklą, pvz., plaukiojimą, važiavimą dviračiu, lengvą pasivaikščiojimą ar kt. Lengva fizinė veikla padeda palaikyti kraujo cirkuliaciją ir pagreitina organizmo gebėjimą pašalinti atliekas ir chemines medžiagas, susijusias su juntamais raumenų skausmais.
Taip pat skaitykite: Vadovas apie krepšinio bilietus vaikams
Skirkite Laiko Poilsiui
Siekiant lengviau atsigauti po treniruotės, taip pat ne ką mažiau svarbu skirti pakankamai laiko poilsiui. Poilsis suteikia kūnui galimybę atsigauti ir atstatyti energijos atsargas. Paprastai pirmoji diena po treniruotės būna lengvesnė, todėl galite atlikti lengvą treniruotę. Tuo tarpu antroji diena būna sunkiausia, todėl ją vertėtų skirti poilsiui.
Tinkamai Maitinkitės
Raumenų atsistatymui reikia baltymų, pasiruošimui ir pasistiprinimui naujai treniruotei reikia angliavandenių, o sąnarių sutepimui - sveikų riebalų. Todėl reikėtų tinkamai maitintis tiek prieš treniruotę, tiek ir po jos. Kasdien organizmui suteikdami visas jam būtinas maistingąsias medžiagas ne tik lengviau ir greičiau atsistatysite po treniruočių, tačiau taip pat būsite sveikesni, žvalesni ir jausitės energingesni.
Vartokite Pakankamai Vandens
Siekiant, kad raumenys lengviau atsigautų, būtina užtikrinti optimalią organizmo hidrataciją. Todėl vartoti vandenį reikėtų tiek treniruotės metu, tiek ir po jos. Jei vartosite per mažai skysčių, skausmas bus daug intensyvesnis ir truks ilgiau. Vandens gėrimas yra esminis raumenų atsigavimo po treniruotės elementas. Hidratacija padeda kūne esantiems skysčiams greičiau judėti, dėl ko į raumenis greičiau atkeliauja maistinės medžiagos. Taip pat vandens gėrimas mažina organizmo uždegimą ir pašalina toksinus.
Pasinaudokite Masažo Terapija
Masažas gali padėti sumažinti raumenų įtampą, atpalaiduoti raumenis, paskatinti kraujotaką ir padidinti sąnarių judesių amplitudę. Be to, masažuojamoje vietoje paskatinus kraujotaką, iš organizmo lengviau pašalinami susikaupę skysčiai, o tai padeda dar greičiau atsigauti. Masažo terapija taip pat padeda pagerinti ir nuotaiką. Po intensyvios treniruotės geriausiai tinka švelnus masažas, kurio metu naudojami lengvi spaudimai, pvz., švediškas masažas. Visuomet galite pasitarti su masažo specialistu, kuris jums rekomenduotų jūsų atveju tinkamiausią masažo rūšį.
Pasitelkite Priešuždegiminius Vaistus
Raumenų skausmo malšinimui ir patinimo mažinimui galima vartoti ir nereceptinius priešuždegiminius vaistus. Taip pat gali pagelbėti ir vietinio poveikio tepalai. Nors jie paprastai negali pakankamai giliai prasiskverbti, kad pasiektų raumenis, jų sudėtyje būna šaldančių medžiagų, kurios padeda nuslopinti juntamą skausmą. Tačiau reikia atminti, kad tokios priemonės raumenų atsigavimo nepagreitina.
Taip pat skaitykite: Apsaugos pasirinkimas motokrosui
Kitos Priemonės
Karščio arba šalčio procedūros: Padeda greičiau atsistatyti.
Kontrastinis dušas: Pakaitomis atpalaiduokite ir nuraminkite raumenis šilta vandens srove ir sutraukite kraujagysles šaltu vandeniu, kuris stimuliuoja ir maitina audinius. Tai ne tik pagerins ląstelių medžiagų apykaitą, bet ir turės teigiamą poveikį detoksikacijai (be kita ko, greičiau atsikratysite pratimų metu susidariusių toksinų ir vandens) bei sustiprins jūsų imuninę sistemą. Kai kalbama apie sauną ir pakaitinį dušą, nepamirškite teisingos tvarkos - pradėkite nuo raumenų sušildymo, tada atvėsinkite, o tada atsipalaiduokite.
Masažas (su specialistu arba vien tik su šildomaisiais tepalais) arba riedėjimas: Naudojant tam skirtus volelius arba rutuliukus.
Vyšnių sultys: Efektyvus būdas gauti raumenų skausmą tai gerti vyšnių sultis prieš ir po fizinio krūvio. Vyšniose yra daug flavonoidų ir antocianinų, kurie pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu.
Naminis izotoninis gėrimas: Paruoštas iš vandens, šviežių citrinų, apelsinų, laimo ir greipfrutų sulčių, medaus ir žiupsnelio druskos padės atsigauti dėl vitamino C kiekio ir slėgio. Gėrimą gerkite prieš ir po treniruotės.
Omega rūgštys: Mažina uždegimus, tad į savo mitybą reiktų įtraukti ir jų.
Papildai: Maisto papildai, pvz.
- Baltymai: Jei iš kasdienės mitybos nepavyksta gauti pakankamo baltymų kiekio (vidutiniškai 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio), verta įtraukti baltymų kokteilius. Išrūgų proteinas yra greitai pasisavinamas, todėl tinka vartoti iškart po treniruotės. Augaliniai baltymai (žirnių, ryžių, kanapių) tinka netoleruojantiems laktozės ar veganams.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu, todėl gali sumažinti raumenų uždegimą po sporto. Tyrimai rodo, kad omega-3 padeda sumažinti raumenų skausmo intensyvumą ir pagerina jų funkciją.
- Vitaminas D: Palaiko raumenų jėgą, nervų sistemos veiklą ir kaulų tvirtumą.
- Magnis: Svarbus raumenų atsipalaidavimui, mažina spazmus, įtampą bei pagerina miegą - o miegas yra vienas svarbiausių atsistatymo veiksnių.
- Kolagenas: Svarbus jungiamųjų audinių (sausgyslių, raiščių) tvirtumui ir elastingumui.
- BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys): Leucinas, izoleucinas ir valinas - padeda sumažinti raumenų baltymų skilimą ir pagreitina atsistatymą.
Putplasčio volelis ir lakroso kamuoliukas: Padeda sumažinti raumenų ir jungiamųjų audinių įtampą. Taip pat pagelbės smūginis masažuoklis-pistoletas.
Kaip Maitintis Po Treniruotės?
Norėdami pagreitinti atsigavimo procesą, maždaug po pusvalandžio nuo treniruotės pabaigos pavalgykite ir taip aprūpinkite raumenis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, kad šie atsigautų ir augtų. Po intensyvios ar ilgos treniruotės (trunkančios valandą ar ilgiau) ekspertai rekomenduoja suvartoti 20-40 gramų baltymų ir 20-40 gramų angliavandenių.
Miego Svarba
„Sports Medicine“ žurnale skelbiamoje apžvalgoje teigiama, kad negreitų akių judesių (NREM) miego fazių metu ypač stiprėja baltymų sintezė.
Aktyvus Poilsis
Nors skaudantiems raumenims reikia poilsio, nėra rekomenduojama kitą dieną po treniruotės praleisti ant sofos. Kaip tik yra naudinga atlikti lengvus tempimo pratimus, tokius kaip joga, pasivaikščioti, paplaukioti, pasivažinėti dviračiu ar net atlikti lengvo pasipriešinimo pratimus. Svarbiausia yra vengti intensyvių treniruočių, skirtų toms pačioms raumenų grupėms, kaip dieną pieš tai, kad išvengtumėte skausmo ar traumų.
Ar Galima Sportuoti Su Skausmu?
Atsakymas - taip, tačiau reikia nepamiršti kelių taisyklių, kurios padės sumažinti raumenų skausmingumą, o ne paskatins jį kauptis ir užtruks ilgiau, kol jo atsikratysite. Venkite jėgos treniruočių ir didelio intensyvumo pratimų. Lengva fizinė veikla net ir padės greičiau atsistatyti. Bet vėl, nereiktų persistengti, ta veikla turėtų labiau priminti mankštą, nei intensyvią treniruotę.
Ko Nedaryti?
Skausmą malšinantys vaistai nuo išialgijos nėra tinkamas sprendimas. Šios priemonės tik laikinai sumažins skausmą ir neleis jam visiškai išnykti. Be to, jos gali sudaryti iliuzinį įspūdį, kad DOMS išnyko, todėl būsite priversti atlikti pernelyg priverstinę treniruotę ir dėl to susižeisti arba patirti traumą.
Kaip Išvengti Raumenų Skausmo Po Sporto?
Nors visiškai išvengti raumenų skausmo po fizinio krūvio neįmanoma, ypač jei treniruotė intensyvi ar pratimai nauji, išankstinė prevencija gali gerokai sumažinti skausmo stiprumą, trukmę ir neigiamą poveikį tolimesnėms treniruotėms. Tai ypač svarbu norint išvengti situacijų, kai dėl raumenų uždegimo po sporto tenka praleisti kelias dienas ar net savaitę be aktyvumo.
Apšilimas Prieš Treniruotę
Prieš bet kokią fizinę veiklą būtina paruošti raumenis, sąnarius ir širdies-kraujagyslių sistemą darbui. Apšilimas ne tik padidina raumenų elastingumą ir sumažina mikrotraumų riziką, bet ir pagerina nervų-raumenų koordinaciją. Apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių ir sutelkti dėmesį į viso kūno paruošimą treniruotėms.
Palaipsniui Didinkite Krūvį
Staigus svorio, pratimų intensyvumo ar trukmės padidinimas yra viena dažniausių priežasčių, kodėl atsiranda stiprus skausmas arba uždegimas raumenyse. Saugus būdas didinti krūvį - 5-10 % progresija per savaitę. Jei tik pradedate judėti arba grįžtate po ilgos pertraukos, palaipsniui didinkite pastangų intensyvumą, pradėdami nuo lengvų ir paprastų pratimų ir mažo krūvio.
Technikos Tobulinimas
Net ir nedideli technikos netikslumai ilgainiui gali lemti perteklinį raumenų įtempimą ir net mikrotraumas.
Atsipalaidavimas Po Treniruotės
"Cool down" laikotarpis yra ne mažiau svarbus nei apšilimas. Lengvi tempimo pratimai, 5-10 min. po treniruotės padeda sumažinti skausmingumo riziką.
Hidratacija
Skysčių trūkumas lemia prastesnį raumenų atsistatymą ir ilgiau trunkantį skausmą.
Tinkama Mityba Prieš Treniruotę
Tinkamas maistinių medžiagų kiekis prieš treniruotę užtikrina, kad raumenys gaus reikiamą energijos kiekį ir patirs mažiau streso krūvio metu.
Treniruotės Specifika
Pirmiausiai neatlikime treniruotės išskirtinai vienai ar dviem raumenų grupėms. Treniruokite visą kūną, kad nebūtų lokaliai atliekami pratimai sukoncentruoti, tarkime, tik į kojas ar rankas, nes tuomet raumenų skausmo neišvengsite. Treniruotę atlikite su lengvais svoriais, lėtai, nepersistengiant. Atlikite tik po 2 serijas, vietoje įprastų trijų. Kaip ir minėjau, geriau atlikite po pratimą kiekvienai raumenų grupei, nei 6 akcentuotai vienai grupei. Pirmosios treniruotės labiau turėtų priminti mankštą, nei intensyvią treniruotę.
Kaip Didinti Treniruočių Intensyvumą?
Reiktų pamažu didinti krūvį. Kuomet jaučiate, kad po treniruotės nebemaudžia raumenų, galite didinti krūvį, ilginti distancijas, didinti svorius, sunkinti treniruotes ir jau išskirti akcentuotinas raumenų grupes. Būtina kad raumenų pažeidos užgytų ir vyktų adaptacija organizme, tuomet organizmas prisitaikys prie krūvio. Ir taip bus išvengta traumų, bei persitreniravimo.
Kada Raumenų Skausmas Yra Normalus, O Kada Reikia Susirūpinti?
Daugeliu atvejų raumenų skausmas yra normalus atsako į treniruotę požymis. Tačiau tam tikrais atvejais jis gali signalizuoti apie rimtesnę problemą.
Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, bet raumenų grupės skausmas neturėtų tęstis ilgiau nei 1-2 dienas. Jis turėtų labiau priminti maudimą, lengvą nuovargį, neturėtų trukdyti gyventi įprasto gyvenimo ir veikti įprastas veiklas. Jeigu skausmas tęsiasi ilgiau, yra ryškesnis, reiškia jūsų treniruotės yra per intensyvios, jums trūksta poilsio arba jūsų mityba nėra pilnai suderinta.
Svarbu atskirti normalų atsistatymo procesą nuo raumenų uždegimo po sporto, kuris pasireiškia patinimu, paraudimu, vietos temperatūros pakilimu ir nuolatiniu skausmu net ir ramybės būsenoje.
Kitos Raumenų Skausmo Priežastys
Pats raumenų skausmas gali atsirasti ir nesportuojant, pvz. dėl didelio streso, ligų, raumenų disbalanso ar sutrumpėjimų ir pan.
Raumenų Nuovargis
Šiame technologijų amžiuje daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia prie kompiuterio ekrano ar rankose laikydami mobiliuosius telefonus ir dažniausiai net nepastebi, kad sėdi visiškai nepatogioje pozicijoje. Ypač pažeidžiami pečių juostos, kaklo, nugaros ir rankų raumenys. Ilgas buvimas vienoje padėtyje arba dažni pasikartojantys judesiai gali sukelti raumenų pertempimą, kuris juntamas kaip skausmas.
Traumos ir Raumenų Pažeidimas
Traumos ir raumenų audinio pažeidimai yra dar viena dažna raumenų skausmo priežastis. Plyšus raumenų skaiduloms ir sausgyslėms gali atsirasti ūmus skausmas. Dažniausiai taip nutinka, jei raumenims suteikiamas per didelis krūvis, kuomet jie nėra tam pasiruošę. Be to, juos gali pažeisti ir staigūs judesiai. Skirtingai nei skausmas dėl raumenų pervargimo - skausmas dėl traumos atsiranda iškart. Be to, svarbu atsiminti, kad net ir nedidelė, bet negydoma trauma gali sukelti dar didesnį diskomfortą. Patyrus rimtesnę traumą verta apsilankyti pas gydytoją traumatologą. Tokiu atveju gali būti skiriami skausmą malšinantys vaistai bei gali prireikti sutvarstyti traumuotą vietą.
Stresas
Ilgalaikis emocinis stresas paveikia smegenų dalių, kurios dalyvauja kontroliuojant skausmą, veiklą. Tokiu atveju raumenų pažeidimo aptikti nepavyksta, tačiau nepaisant to, žmogus skundžiasi diskomfortu ar skausmu, kuris dažniausiai yra lėtinis.
Hipovitaminozė, Būtinų Medžiagų Trūkumas
Raumenų skausmas gali būti vitaminų trūkumo pasekmė. Ryškiausi simptomai atsiranda, kai trūksta E, C bei B grupės vitaminų. Jie yra atsakingi už normalią antioksidacinę raumenų apsaugą ir pašalina susikaupusius toksinus raumenyse. Be to, jie padeda reguliuoti kraujagyslių sistemos veiklą. Esant vitaminų trūkumui gali pasireikšti raumenų silpnumas bei trūkčiojimas. Hipovitaminozė gali išsivystyti dėl gydymo tam tikrais vaistais ir vartojant per mažai naudingų medžiagų. Taip pat dėl netinkamos mitybos ar virškinamojo trakto sutrikimų, kai maistinės medžiagos pasisavinamos nepakankamai.
Kraujagyslių Sistemos Ligos
Jei skauda rankų ir kojų raumenis, dažna priežastis gali būti kraujagyslių sutrikimai. Kraujagyslių sistemos sutrikimai, kurie gali sukelti raumenų skausmą:
- Venų varikozė, atsiranda sutrikus venų kraujotakai dėl aktyvumo stokos arba, priešingai, per stipriai ir per intensyviai sportuojant
- Aterosklerozė - arterijų užsikimšimas aterosklerozinėmis plokštelėmis
- Uždegiminės kraujagyslių ligos: flebitas ir arteritas, atsiranda po infekcijos arba dėl autoimuninių ligų
- Trombozė - gali atsirasti, kai kraujas yra per tirštas, po uždegiminio proceso arba dėl tam tikrų kraujagyslių ligų
Miozitas
Miozitas yra skeleto raumenų uždegimas. Dažniausiai šis patologinis procesas pažeidžia kaklą, nugarą, rankas, kojas, taip pat šiek tiek rečiau pilvaplėvės sritį. Sutrikimas gali išsivystyti dėl hipotermijos, ilgai būnant šaltame ore ar skersvėjyje. Taip pat miozitą gali sukelti infekcinės arba autoimuninės ligos. Esant miozitui jaučiamas raumenų spaudimas ir traukimas. Įvairios miozito formos paveikia skirtingas raumenų grupes visame kūne, bet įprastai pažeidžia raumenis, kuriuos naudojate judėjimui. Esant skeleto raumenų uždegimui jums gali kilti sunkumų judėti ar atlikti tam tikrus veiksmus, kuriuos įprastai galite padaryti visai nesunkiai. Taip pat galite greičiau pavargti arba pajusti, kad negalite valdyti rankų ar kojų taip kaip įprastai. Stiprus skausmas nėra vienintelis šios būklės simptomas. Gali atsirasti ir kitų požymiu, tokių kaip:
- padidėjusi kūno temperatūra
- odos paraudimas uždegimo vietoje
- patinimas
Skeleto ir Raumenų Sistemos Ligos
Raumenų skausmas taip pat gali būti paciento raumenų ir kaulų sistemos pažeidimo pasekmė. Dažniausiai pasitaikantys sutrikimai yra:
- Artrozė - degeneracinė lėtinio pobūdžio liga, kurios metu nyksta sąnarinė kremzlė
- Artritas - ūminis sąnarių struktūrų uždegimas
- Periartritas - sąnario ir aplinkinių audinių uždegimas
- Plokščiapėdystė - apkrova raumenų ir kaulų sistemai pasiskirsto netolygiai, todėl gali pasireikšti raumenų skausmas. Kuo labiau pažengusi liga, tuo stipresnis gali būti skausmas
- Stuburo ligos, dėl kurių gali būti pažeidžiami ne tik nugaros raumenys bet ir kitos raumenų grupės. Gali skaudėti tiek pačią nugarą, tiek kitas raumenų grupes
Viso Kūno Raumenų Skausmas Sergant Infekcinėmis Ligomis
Infekcinės ligos, tokios kaip gripas ar peršalimas, beveik visada sukelia diskomfortą raumenyse ir sąnariuose ir gali būti juntamas viso kūno raumenų skausmas. Sergant infekcinėmis ligomis reikia vengti fizinio aktyvumo.
Persitreniravimas
Persitreniravimas - tai organizmo atsakas į patirtą per didelį fizinį krūvį, esant nepakankamam poilsiui. Jis gali ištikti, kai ypač intensyviai sportuojate ir nesuteikiate organizmui pakankamai poilsio. Jeigu jums nuolat skauda raumenis, jaučiatės sustingę, sutrinka miegas ir apetitas, tuomet gali būti, kad jūs patyrėte persitreniravimą. Tai yra žalingas reiškinys jūsų kūnui!
Persitreniravimo Požymiai:
- Nuolatinis raumenų skausmas. Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, bet raumenų grupės skausmas negali tęstis ilgiau nei 1-2 dienas. Jeigu skausmas tęsiasi ilgiau, reiškia jūsų treniruotės yra per intensyvios, jums trūksta poilsio arba jūsų mityba nėra pilnai suderinta.
- Kiekviena treniruotė labai sunki. Treniruočių sunkumas turi svyruoti t. y. vieną kartą atlikite maksimaliai sunkią treniruotę, o kitą - lengvesnę treniruotę. Pavyzdžiui, jeigu šiandien treniruosite kojas, o rytoj taipogi norite eiti sportuoti, tuomet per būsimą treniruotę treniruokite nedidelę raumenų grupę, pvz. rankų raumenis.
- Didelis širdies pulsas. Jis turi pakilti treniruotės metu ir tai yra normalu. Tačiau, kai esate persitreniravęs, jūsų širdies pulsas net ir po treniruotės ar ramybės būsenoje yra didesnis nei turėtų būti.
- Miego ir apetito sutrikimai. Staiga dingo apetitas ir sutriko miegas? Jeigu neturėjote jokio streso darbe ar namuose, tai irgi gali būti persitreniravimo ženklas.
- Menstruacijų pakitimai. Moterims, kurios sportuoja per intensyviai, nepakankamai pailsi ir laikosi griežto mitybos plano, gali sutrikti mėnesinių ciklas.
- Dažni susirgimai. Pernelyg didelis krūvis gali susilpninti jūsų imuninę sistemą. Dėl to padažnėja peršalimai, infekcijos, atsiranda galvos skausmai ir kiti negalavimai.
- Svorio netekimas. Jeigu pastebėjote, kad be jokios priežasties pradėjo kristi svoris, nors nei mitybos, nei sporto, nei sveikatos parametrai nepasikeitė, gali būti jog jus ištiko persitreniravimas.
- Kiti ženklai. Energijos trūkumas, koncentracijos ir susikaupimo stoka, nuotaikų kaita - taip pat gali būti persitreniravimo ženklai.
Kaip Įveikti Persitreniravimą?
Jeigu pagal aukščiau pateiktus simptomus supratote, kad patyrėte persitreniravimą, tuomet pateikiame tolimesnius žingsnius, ką daryti, tam, kad grįžtumėte į sveiką gyvenseną bei susitvarkytumėte savo savijautą: