Sveikatą stipriname įvairiais būdais - vartojame vitaminus, papildus, tačiau griebdamiesi tablečių neretai pamirštame, kad organizmas geriau įsisavina tai, kas yra natūralu. Pati gamta yra sukūrusi beveik tobulą baltymų, sveikų riebalų, skaidulų, antioksidantų ir daugelio vitaminų bei mineralų kompleksą - riešutus. Ar pagalvojote, kad šis gamtos stebuklas gali sumažinti netgi ankstyvos mirties riziką?
Londono imperatoriškojo koledžo ir Norvegijos mokslo ir technologijų universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, per dieną suvartojantys ne mažiau nei 20 gramų riešutų, gali beveik 30 proc. sumažinti koronarinės širdies ligos riziką, 15 proc. vėžio ir 22 proc. - ankstyvos mirties riziką. Kasdien valgantys riešutus gyvena ilgiau ir sveikiau, nei nevalgantys riešutų.
Sportininkams reikalingas preciziškai subalansuotas mitybos planas, kuris užtikrintų optimalų energijos lygį, raumenų atsistatymą ir ilgalaikę ištvermę. Šiuolaikinis sporto mokslas pabrėžia mitybos individualizavimą, derinant visaverčius produktus su specializuotais papildais, kad būtų palaikoma raumenų funkcija, hormonų pusiausvyra ir optimali medžiagų apykaita.
Tad kokie riešutai geriausiai tinka sportuojantiems? Panagrinėkime įvairių rūšių riešutų naudą ir jų poveikį sportiniams rezultatams.
Riešutų nauda sveikatai ir sportui
Riešutuose gausu baltymų, mineralų, vitaminų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų. Riešutuose taip pat yra magnio, kuris stiprina kaulus ir nervų sistemą, vaikų augimui reikalingo cinko bei mangano, apsaugančio organizmą nuo laisvųjų radikalų.
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio lanką
- Ankstyvos mirties rizikos mažinimas: Londono imperatoriškojo koledžo ir Norvegijos mokslo ir technologijų universiteto atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, per dieną suvartojantys ne mažiau nei 20 gramų riešutų, gali sumažinti koronarinės širdies ligos, vėžio ir ankstyvos mirties riziką.
- Omega-3 riebalai: Gydytojų teigimu, riešutuose esantys Omega-3 riebalai gali apsaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų. Besirūpinantiems širdies sveikata, specialistai rekomenduoja į savo racioną įtraukti migdolus, bertoletijas, anakardžius, pistacijas ir graikinius riešutus.
- Cukrinio diabeto rizikos mažinimas: Toronto universiteto Mitybos mokslų departamento vadovaujama mokslininkų grupė informavo, kad riešutai gali padėti kontroliuoti ir gliukozės kiekį kraujyje, o tai itin aktualu žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Harvardo tyrimo rezultatai parodė, kad reguliariai vartojant graikinius riešutus, moterims sumažėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
- Antioksidantai: Riešutai yra puikus antioksidantas, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti mūsų kūno ląstelėms ir sukelti ligas. Antioksidantų yra įvairiuose riešutuose, tačiau daugiausia jų - graikiniuose.
- Žarnyno veikla: Teksaso technikos universiteto Lubbocke ir Juniatos koledžo Hantingdone (Pensilvanija) mokslininkai išsiaiškino, kad riešutai naudingi ir žarnynui. Valgančiųjų graikinius riešutus tyrimų mėginiuose taip pat buvo rastas ir didesnis aminorūgšties L-homoarginino kiekis, kuris gerina širdies veiklą.
Riešutų rūšių naudingosios savybės
Kiekviena riešutų rūšis turi skirtingų naudingų savybių, todėl svarbu įtraukti įvairius riešutus į savo mitybą.
Migdolai
Migdolai turi daug kalcio, kalio, fosforo, vitamino E, magnio ir seleno. Šie riešutai padeda sergantiems plaučių ligomis ir kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo. Šie riešutai yra naudingi rūkantiems, kadangi migdoluose esantis selenas mažina cigarečių dūmų kenksmingumą. Teigiama, kad migdolai yra tinkami tiems žmonėms, kurie nori sulieknėti, kadangi jie yra sotūs ir greitai numalšina alkį.
- 100 g migdolų yra 20 g baltymų ir 500 kalorijų.
- Turi daug sveikų riebalų, baltymų ir magnio, kuris padeda kovoti su depresija, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį, cholesterolio kiekį bei puikiai tinka, jei norite numesti svorio, nes jie suteikia sotumo jausmą.
- Migdolų ir lazdynų riešutuose gausu vitamino E, kuris yra svarbus antioksidantas, saugantis kūno ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, lėtinantis senėjimo procesus, skatinantis organizmo audinių atsinaujinimą.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose gausu magnio, fosforo, kalio, vario, omega 3 nesočiųjų rūgščių. Šie riešutai padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, fizinę ir psichinę sveikatą, kaulinio skeleto, raumenų ir nervų sistemos veiklą, mažina riziką susirgti reumatoidiniu artritu. Graikiniai riešutai taip pat stiprina imunitetą, todėl rekomenduojama juos valgyti vyraujant gripo ar kvėpavimo takų epidemijoms.
- Turi daug smegenų veiklai svarbių medžiagų: antioksidantų, polifenolių ir augalinių omega-3 riebalų rūgščių bei alfa-linoleno rūgštis.
- Valgant graikinius riešutus mažėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
- Žmonių, kurie valgė graikinius riešutus, organizme buvo daugiau bakterijų, kurios padeda organizmui įsisavinti augalinius junginius.
Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutuose yra fosforo, kalcio, kalio, vario, magnio, jodo, seleno, vitamino B ir E. Todėl valgant juos galima išsaugoti gražius plaukus ir gerą odos būklę, sustiprinti kaulus, kraujo krešėjimo ir gero virškinimo funkcijas. Šie riešutai taip pat padeda išvengti širdies ligų, dujų kaupimosi žarnyne ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Lazdyno riešutai taip pat stiprina raumenis, todėl juos rekomenduojama valgyti sportuojantiems žmonėms.
- Turi daug vitaminų ir mineralų, kurie yra galingi antioksidantai.
- Lazdyno riešutai turi folio rūgšties (vitamino B9), reikalingos raudonųjų kraujo ląstelių susidarymui kaulų čiulpuose bei geležies panaudojimui organizme.
Anakardžiai
Anakardžio riešutuose yra ne ką mažiau geležies nei mėsoje, todėl šiuos riešutus ypač turėtų vertinti vegetarai. Kad organizmas geriau pasisavintų geležį, rekomenduojama valgio metu riešutus užsigerti apelsinų sultimis. Riešutuose taip pat yra kalio, cinko, fosforo ir magnio. Anakardžio riešutuose yra ir folio rūgšties, todėl šiuos riešutus rekomenduojama valgyti moterims nėštumo laikotarpiu, auginant kūdikį, per mėnesines bei sulaukus klimakterinio periodo.
Taip pat skaitykite: Kaip išsirinkti riedlenčių guolius?
- Anakardžiai gali būti naudingi širdies sveikatai, vartojami kasdien jie turi poveikio cholesterolio kiekiui, stresui bei kraujagyslių sveikatai.
- Anakardžiai taip pat yra geras sveikų riebalų šaltinis, padedantis mūsų organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E ir K) bei gaminti riebalų rūgštis, kurios yra gyvybiškai svarbios smegenų ir kraujo krešėjimui.
Pistacijos
Pistacijose taip pat gausu kalcio, geležies, magnio, fosforo ir vitamino A ir E. Šie riešutai naudingiausi dėl maistinių medžiagų sudėtyje esančio vitamino A, kuris reikalingas regėjimui ir odai. Pistacijų patariama valgyti, kai padažnėja širdies plakimas bei sergant kepenų ligomis.
Žemės riešutai
Žemės riešutai turi nemažai riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitamino PP (niacino), kuris yra svarbus kraujo apykaitai, centrinės nervų sistemos ir odos funkcijoms bei virškinimui. Šiuose riešutuose taip pat yra fitocheminės medžiagos resveratrolio, kuri mažina širdies ligų riziką.
Riešutai sportininkų mityboje
Sportininkams būtina tiksliai suderinti angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį, kad būtų palaikomas energijos lygis, raumenų atsistatymas ir bendras fizinis pajėgumas.
- Angliavandeniai: Yra pagrindinis energijos šaltinis, palaikantis glikogeno atsargas raumenyse. Ištvermės sportininkams reikia daugiau angliavandenių - apie 55-65 % visų dienos kalorijų, kad būtų išlaikytas optimalus glikogeno lygis.
- Baltymai: Jėgos sportininkams reikalingas didesnis baltymų kiekis - 25-35 % kalorijų, kad būtų palaikoma raumenų sintezė. Ištvermės sportininkams reikia 1,2-1,4 g baltymų/kg kūno svorio per dieną, kad būtų išlaikytas raumenų atsparumas ir sumažintas katabolizmas.
- Riebalai: Yra esminis energijos šaltinis, ypač ilgai trunkančiose ištvermės sporto šakose, pavyzdžiui, maratono bėgime ar dviračių sporte. Rekomenduojamas riebalų kiekis: 20-35 % dienos kalorijų, akcentuojant nesočiuosius šaltinius.
Riešutai gali būti puikus užkandis sportuojantiems, nes jie suteikia energijos, baltymų ir sveikų riebalų. Tačiau svarbu nepamiršti, kad riešutai yra kaloringi, todėl jų reikėtų valgyti saikingai.
Kaip įtraukti riešutus į mitybą?
Pensilvanijos universiteto medicinos profesoriaus P. Kris-Ethertono teigimu, rekomenduojama valgyti įvairius nekepintus ir nesūdytus migdolų, karijų, bertoletijų, graikinių, anakardžių, lazdyno, kedrinių pinijų, žemės riešutus.
Taip pat skaitykite: Sporto organizacijų paslaugų ypatumai
Taip pat galima išbandyti ir įvairius riešutų paruošimo būdus. Vietoj įprasto sviesto galima rinktis riešutų sviestą, jogurtą ar salotas gardinti smulkintais riešutais. Riešutais galima papildyti ir mėgstamus desertus, kokteilius ar ledus. Eksperimentuojant virtuvėje galima atrasti ne tik naujų skonių, bet ir praturtinti mitybą būtinomis organizmui medžiagomis.
Dietologė E. Gavelienė sako, kad visavertės mitybos racione turėtų atsidurti kuo daugiau skirtingų rūšių riešutų, mat jų sudėtyje galima rasti ir įvairesnių maistinių medžiagų.
Atsargumo priemonės
Ypač saikingai ir atsargiai riešutus turėtų vartoti vyresnio amžiaus ir alergiški žmonės. Riešutuose esantys alergenai gali sukelti anafilaksinį šoką ar net mirtį.
Taip pat svarbu nepamiršti, kad riešutai turi daug B grupės vitaminų. Pastarieji svarbūs normaliai nervų sistemos veiklai ir tinkamai medžiagų apykaitai organizme. Ypač reikšmingas medžiagų apykaitai, nervų sistemos ir širdies veiklai yra vitaminas B1.
Prieš valgant įvairius riešutus gydytoja rekomenduoja juos nuplauti arba išmirkyti. Be to, pašalinus išorinę riešuto luobelę sumažinamas skaidulų kiekis, todėl tokius riešutus gali valgyti dažnai pilvo pūtimo varginami asmenys. Išbrinkintus riešutus geriausia vartoti iškart, galima juos pakartotinai išdžiovinti arba įdėti į šaldytuvą.
Ekologiški riešutai
Nors riešutai yra natūrali gamtos dovana ir visi iš jų yra savaip vertingi, jų apdorojimo ir auginimo būdai skiriasi. Sveikuoliai ar norintys valgyti tik natūralų maistą renkasi ekologiškus riešutus. Ekologiškuose ūkiuose užaugintuose ir sertifikuotuose riešutuose negali būti jokių teršalų - pesticidų, sunkiųjų metalų, radioaktyvaus užterštumo, nitratų pertekliaus ir sintetinių maisto priedų.
Pasak Vilniaus Santaros klinikų gydytojo rezidento dietologo Edvardo Grišino, visi riešutai yra naudingi, tačiau jei yra galimybė, visuomet verta rinktis ekologiškus produktus. Ypač svarbu vengti skrudintų, sūdytų ir saldžių, įvairiuose apvalkaluose esančių riešutų su prieskoniais, nes jų maistinė vertė yra didesnė, o nauda žymiai mažesnė.
tags: #kokie #riesutai #geriausi #sportuojant