Plaukimas - universalus sportas, leidžiantis ne tik stiprinti kūną, bet ir pasirinkti stilių pagal savo fizines galimybes ar tikslus. Kiekvienas plaukimo stilius pasižymi skirtinga technika, poveikiu kūnui ir sudėtingumu. Šiame straipsnyje apžvelgsime populiariausius plaukimo stilius, jų privalumus ir skirtumus, kad padėtume jums pasirinkti tinkamiausią.
Kodėl Verta Pažinti Skirtingus Plaukimo Stilius?
Skirtingi plaukimo būdai leidžia ne tik įvairinti treniruotes, bet ir pasiekti skirtingus tikslus. Pažįstant skirtingus stilius, galima:
- Treniruoti skirtingas raumenų grupes.
- Pagerinti bendrą plaukimo techniką.
- Įtraukti įvairovę ir motyvaciją į treniruotes.
- Pasirinkti tinkamą stilių pagal sveikatos būklę ar asmeninius tikslus (lieknėjimui, laikysenai, ištvermei ir pan.).
Populiariausi Plaukimo Stiliai ir Jų Aprašymas
Toliau aptarsime keturis populiariausius plaukimo stilius: laisvąjį stilių (krolą), plaukimą krūtine (brasą), plaukimą nugara ir peteliškę (butterfly). Kiekvienas stilius bus aprašytas detaliai, atkreipiant dėmesį į pagrindinius bruožus ir privalumus.
1. Laisvasis Stilius (Krolas)
Krolas - tai greičiausias ir vienas labiausiai paplitusių plaukimo būdų. Juo plaukiama varžybose, jis dažnai naudojamas treniruotėse. Tai sportinio plaukimo būdas - plaukimas krūtine pakaitiniais rankų ir kojų judesiais, panėrus veidą į vandenį. Greičiausias ir labiausiai paplitęs trumpųjų ir ilgųjų nuotolių plaukimo būdas. Plaukiko kūno padėtis horizontali.
Pagrindiniai bruožai:
- Kūnas guli ant pilvo.
- Rankos juda pakaitomis per viršų. Rankomis pakaitomis daromas ilgas ir stiprus grybšnis. Kai viena ranka daromas grybšnis, kita permetama virš vandens į priekį.
- Kojos atlieka nuolatinį spyrį iš klubo. Kojomis pakaitomis greitais judesiais vanduo spaudžiamas iš viršaus žemyn ir iš apačios aukštyn. Per vieną rankų judesių ciklą padaromi 4-8 smūgiai kojomis.
- Kvėpuojama pasukus galvą į šoną. Oro įkvepiama pasukus galvą į norimą pusę, kai ranka toje pat pusėje iškeliama iš vandens.
Privalumai:
- Greitas ir efektyvus kalorijų deginimas.
- Puikiai lavina ištvermę.
- Tinka lieknėjimui.
- Tinka: tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
Panašus į laisvąjį stilių būdas žinomas nuo senovės. Plaukiančių krūtine karių reljefinis raižinys, aptiktas Artimuosiuose Rytuose (Asirijoje), datuojamas apie 1200 m.
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio lanką
2. Plaukimas Krūtine (Brasas)
Tai vienas lėčiausių, bet patogiausių plaukimo būdų. Jis dažnai vadinamas „varliuko“ stiliumi dėl kojų judesių panašumo į varlės spyrį. Sostinės vaikų jaunimo centro plaukimo trenerė Žana Skridlienė plaukimą krūtine pavadino pačiu populiariausiu laisvalaikio plaukimo būdu. Tai seniausias iš pasaulyje žinomų plaukimo būdų. Egipte, „Plaukiko uoloje” rasti piešiniai buvo sukurti apie 9000 metų prieš m. e. Tai nepaprastai elegantiškas plaukimo stilius ir šis stilius turi labai plačią praktinę paskirtį. Plaukimas krūtine - pagrindinis elementas plaukimo ABC programoje.
Pagrindiniai bruožai:
- Simetriški rankų judesiai į šonus.
- Kojų spyriai iš apačios į viršų.
- Galva dažnai iškelta virš vandens.
Privalumai:
- Mažina nugaros įtampą.
- Puikiai tinka mokytis technikos.
- Gerai tinka ramiam, ilgalaikiam plaukimui.
- Tinka: pradedantiesiems, senjorams, norintiems atsipalaiduoti.
Rūta Meilutytė visas didžiausias pergales iškovojo plaukdama krūtine.
3. Plaukimas Nugara
Šis stilius pasižymi tuo, kad plaukiama gulint ant nugaros. Tai puiki technika nugaros raumenims stiprinti. Dominuoja pagrindiniai du stiliai - kraulis ant pilvo (kraulis) ir kraulis ant nugaros (nugara).
Pagrindiniai bruožai:
- Kūnas guli ant nugaros.
- Rankos juda pakaitomis per viršų.
- Kojos atlieka panašų spyrį kaip ir krole.
Privalumai:
- Gerina laikyseną.
- Mažina įtampą kakle ir nugaroje.
- Galima lengvai kvėpuoti, nes galva virš vandens.
- Tinka: turintiems nugaros problemų, ieškantiems ramesnio plaukimo.
4. Peteliškė (Butterfly)
Vienas iš sudėtingiausių stilių, reikalaujantis daug jėgos ir koordinacijos. Dėl savo dinamiškumo jis ypač efektyvus raumenų stiprinimui.
Pagrindiniai bruožai:
- Abi rankos juda kartu per viršų.
- Kojos atlieka bangos formos judesį („delfino spyris“).
- Judėjimas primena bangą per visą kūną.
Privalumai:
- Stiprina viso kūno raumenis.
- Efektyviausiai degina kalorijas.
- Puikiai tinka sportininkams.
- Tinka: pažengusiems, ieškantiems iššūkių.
Kurį Plaukimo Stilių Rinktis?
Rinkdamiesi stilių, atsižvelkite į šiuos aspektus:
Taip pat skaitykite: Kaip išsirinkti riedlenčių guolius?
- Pradedantiesiems: Dažniausiai pradedama nuo braso ar plaukimo nugara, nes šie stiliai yra lėtesni ir lengviau valdomi. Pirmojo etapo metu vaikai išmoksta pūsti burbulus vandenyje, išsitiesti ir slinkti vandens paviršiumi gulint ant pilvo ir nugaros, mokosi atlikti taisyklingus kojų ir rankų judesius derinant tai su kvėpavimu. Pirmojo etapo metu vaikai mokosi išpūsti orą vandenyje, išsitiesti ir atsispyrus nuo sienelės slinkti vandens paviršiumi gulint ant pilvo ir nugaros. Vaikai mokomi plūdumo pratimų, mokosi slinkimo metu ant pilvo ir nugaros atlikti rankų judesius derinant su kojų judesiais bei kvėpavimu.
- Norintys greitai deginti kalorijas: Turėtų rinktis krolą arba peteliškę.
- Turintys nugaros skausmų: Dažnai pasirenka plaukimą nugara.
- Sportininkai: Mėgsta peteliškę dėl intensyvumo.
Pirmojo etapo metu vaikai mokosi išpūsti orą vandenyje, išsitiesti ir atsispyrus nuo sienelės slinkti vandens paviršiumi gulint ant pilvo ir nugaros. Vaikai mokomi plūdumo pratimų, mokosi slinkimo metu ant pilvo ir nugaros atlikti rankų judesius derinant su kojų judesiais bei kvėpavimu. Dominuoja pagrindiniai du stiliai - kraulis ant pilvo (kraulis) ir kraulis ant nugaros (nugara), pradedami mokyti kiti plaukimo būdai - krūtine (brass) ir peteliške (delfinu).
Patarimai Geresniam Rezultatui
Norint pasiekti geresnių rezultatų plaukime, svarbu laikytis kelių patarimų:
- Derinkite stilius: Keisdami plaukimo būdus lavinsite visą kūną.
- Stebėkite techniką: Netaisyklingi judesiai gali sukelti skausmą ar raumenų įtampą. Didžiausia klaida yra plaukti iškėlus galvą virš vandens, nes tokiu būdu ypatingai įtempiame kaklo raumenis. Pagrindinė taisyklingo plaukimo taisyklė - įkvėpti orą ir išpūsti po vandeniu.
- Jei reikia - kreipkitės į trenerį: Kvalifikuotas specialistas padės greičiau pasiekti norimų rezultatų.
- Apšilimas ir tempimas: Prieš ir po plaukimo svarbu skirti laiko apšilimui ir tempimo pratimams. Pastebiu, kad prieš plaukiant žmonės pamiršta padaryti lankstumo bei tempimo pratimus kaklui, krūtinei, nugarai, dubeniui, šlaunims, blauzdoms. Taikomi pratimai dažnai atkartoja plaukimo stiliaus judesius. Apšilimo metu siekiame išjudinti visus sąnarius ir raiščius. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas pečių juosti. Rekomenduoju apšilimą atlikti 5-10 minučių. O po plaukimo padarykite bendruosius tempimo pratimus, kaip ir po kiekvieno sporto.
- Palaipsniui didinkite krūvį: Nepulkite plaukti kelių kilometrų ir neišsikelkite sau tikslo perplaukti visą ežerą. Krūvį reikia kasdien didinti po truputį.
- Mityba ir hidratacija: Geriau neplaukti po sočių pusryčių ar pietų, kad skrandis nebūtų apkrautas maistu, taip pat rekomenduojama negerti gazuotų gėrimų - geriausia rinktis paprastą vandenį. Reikia nepamiršti gerti daug vandens ir vengti alkoholinių gėrimų ar vaistų nuo nervų.
- Atsargumas vandenyje: Dėl šalto vandens ar staigaus temperatūros pokyčio gali sutraukti mėšlungį. Vyresnio amžiaus žmones net gali ištikti insultas ar staigus apsvaigimas.
- Įvertinkite savo galimybes: Savo galimybes geriau tikrinkime baseine, bet jokiu būdu ne atvirame vandenyje. Tas pats atstumas baseine jau visai kitaip atrodys ežere, o ypač jūroje.
Plaukimas atviruose vandens telkiniuose
Trenerė A. Misiūnaitė sako, kad kiekvienas privalo žinoti savo galimybių ribas, kurias geriausia išbandyti baseine.
- Ežeras: Ežere yra mažiausias bangavimas ir praktiškai nebūna srovių, todėl ežere yra plaukti saugiausia. Čia tinka visi plaukimo stiliai. Jeigu norite plaukti gilyn į ežerą, su savimi turėkime plaukimo plūdę, kad bet kuriuo metu galėtumėte sustoti ir pailsėti plūduriuodami.
- Upė: Upėje patariu nenutolti nuo kranto, nes čia stiprios srovės. Jeigu sugalvojote perplaukti upę - tai darykite tik su plaukimo plūde.
- Jūra: Visos mano išbraidytos jūros skiriasi. Patariu plaukti ne gilyn, o pagal krantą, kur nėra didelio gylio. Plaukiokite tik tuomet, kai nėra bangavimo. Rekomenduoju plaukti laisvu stiliumi arba nugara, vengti plaukimo krūtine, nes sūrus vanduo laiko kūną paviršiuje. Šiame plaukimo stiliuje kojos turėtų būti žemiau nei visas kūnas, o sūrus vanduo to padaryti neleidžia.
Plaukimo nauda sveikatai
A. Misiūnaitė pabrėžia, kad pritaikant įvairius plaukimo stilius tolygiai dirba beveik visi kūno raumenys. Taisyklingas plaukimas turi didelį teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Norint labiau įdarbinti rankas, pečius, krūtinę ir nugaros raumenis - galima ant rankų dėtis plaukimo lopetėles. Plaukdami mes stipriname nervų sistemą, geriname ištvermę, jėgą, kraujotakos ir širdies darbą, didiname plaučių tūrį, o tai svarbu sergant astma. Plaukiant mes neapkrauname sąnarių - labai maža traumų galimybė.
Saugumas vandenyje
Gelbėtojas ir plaukimo instruktorė primena apie tai, kaip tinkamai pasiruošti maudynėms, kokie kūno signalai praneša apie grėsmę ir kokias plaukimo technikas reikėtų taikyti skirtinguose vandens telkiniuose. Pagal statistiką, skęstančių žmonių skaičius auga, ypač pastebimas didelis vyrų skaičius. Pagrindinė priežastis - alkoholio vartojimas. Šiuo metu didžiulis pikas paplūdimiuose, o personalo mažai. Vienas gelbėtojas gali sužiūrėti 20 žmonių, o kai jų 100 ir daugiau - tai tikrai sudėtinga padaryti. Daugėja patruliavimo paplūdimiuose kartu su policija ir kitu personalu. Pastebimas didesnis žiniasklaidos įsitraukimas - daugiau komunikuojama apie prevenciją. Tai svarbu, nes daug nelaimių nutinka dėl elementariausių taisyklingo plaukimo taisyklių nesilaikymo, kurios yra iškabintos ir paviešintos daugumoje vietų.
Taip pat skaitykite: Sporto organizacijų paslaugų ypatumai