Vitaminai sportuojantiems: kaip užtikrinti optimalią sveikatą ir rezultatus

Visi puikiai atsimename iš biologijos pamokų, kad žmogaus organizmui kasdien reikia vitaminų ir mineralų, nes jie yra atsakingi už tūkstančius funkcijų ir procesų, vykstančių mūsų organizme. Sportas teikia didžiausią naudą, kai sportuojame būdami sveiki, energingi ir geros nuotaikos. Tinkamas vitaminų vartojimas teigiamai veikia jūsų kūno būklę ir savijautą, todėl galite mėgautis tikrai veiksmingomis treniruotėmis. Taigi, kokie vitaminai reikalingi sportuojantiems, kad jie galėtų pasiekti geriausių rezultatų ir išlaikyti puikią sveikatą? Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius vitaminus ir mineralus sportuojantiems, jų naudą ir kaip juos tinkamai vartoti.

Vitaminų ir mineralų svarba sportuojantiems

Neretai žmonės skundžiasi tam tikrais negalavimais, tačiau paaiškėja, kad jų atsiradimo priežastis yra labai paprasta - tiesiog trūksta tam tikro vitamino. Intensyviai, profesionaliai sportuojantiems arba sporto varžyboms besiruošiantiems vyrams bei moterims reikalingi dar didesni vitaminų ir mineralų kiekiai. Gauti jų su maistu ne visada įmanoma: kai kurių vitaminų bei mineralų maisto produktuose yra taip mažai, kad norėdami gauti reikiamą jų kiekį, turėtume per dieną suvalgyti kilogramą vieno ar kito produkto. Be to, ne visada randame laiko pavalgyti arba labai dažnai renkamės nesveiką maistą, kuriame nėra nei taip reikalingų vitaminų, nei mineralų. Todėl labai svarbu, kad vitaminai sportuojantiems būtų vartojami papildomai.

Kaip pasirinkti vitaminus sportuojantiems?

Sportuojančių žmonių šiandien laukia ypač didelis gaminių pasirinkimas. Kalbant apie vitaminų vartojimą, verta akcentuoti, kad vienas svarbiausių dalykų - tikslas, kodėl ruošiatės juos vartoti. Jei jums reikalingi vitaminai tam, kad palaikytumėte puikią sveikatos būklę ir savijautą, gerai jaustumėtės ir nestokotumėte energijos, pirmenybę verta teikti multivitaminų kompleksams. Tačiau, jei sužinojote, kad jūsų organizmui trūksta tam tikro vitamino, tai tokiu atveju ir turėtumėte jį rinktis. Taip pat svarbu savęs paklausti, ar susiduriate su kokiu nors negalavimu, ar dėl tam tikrų priežasčių jaučiate diskomfortą. Pavyzdžiui, galbūt jūsų imunitetas yra pernelyg nusilpęs, jus dažnai kamuoja peršalimo ligos ir dėl jų esate priversti dažnai praleisti treniruotes, o galbūt sporto metu ypač didelės apkrovos tenka sąnariams, tad reikėtų juos ypač puoselėti?

Ant pakuotės rasite nurodymus, kokiais kiekiais turėtų būti vartojami įsigyti vitaminai. Vis dėlto, nepamirškite, kad intensyviai sportuojančių žmonių situacija yra šiek tiek kitokia, todėl bus geriausia, jei dėl vitaminų vartojimo pasitarsite su savo treneriu ar mitybos specialistu. Na, ir, žinoma, perkant vitaminus, reikia savęs paklausti, ar iš tiesų verta apsiriboti vos vienos rūšies vitaminais? Atsakingai įvertinkite savo situaciją, esamą organizmo būklę bei norimus pasiekti tikslus. Jei jus domina ypač patraukli vitaminų kaina, tokiu atveju juos verta pirkti internetu.

Pagrindiniai vitaminai ir mineralai sportuojantiems

Sportuojant paspartėja judamojo aparato struktūrų sintezė bei pagausėja prakaitavimas, o kartu auga vitaminų ir mineralų poreikis. Štai keletas svarbiausių vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini sportuojantiems:

Taip pat skaitykite: Stojimas į Lietuvos sporto universitetą

• Vitaminas D: padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų funkciją.
• Vitaminas E: antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
• B grupės vitaminai (B2, B6, B12): padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ir mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą.
• Vitaminas A: būtinas tinkamam regėjimui ir organų veiklai, padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą.
• Vitaminas C: ypač stiprus antioksidantas, teigiamai veikia sąnarius, raiščius, gerina kolageno - baltymo, atsakingo už odos ir jungiamojo audinio elastingumą - gamybą, pagreitina žaizdų ir lūžių gijimą bei stiprina kraujagysles.
• Kalcis: būtinas tinkamai kaulų ir dantų struktūrai ir funkcijai. Nuo kalcio priklauso kaulų tvirtumas, jų struktūros pilnavertiškumas.
• Magnis: reikalingas baltymų sintezei, kaulų medžiagos formavimuisi, fermentų, kurie dalyvauja angliavandenių ir energijos apykaitoje, aktyvinimui, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, raumenų atpalaidavimui bei kraujagyslių plėtimui.
• Kalis: atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina tinkamą raumenų ir širdies veiklą.
• Cinkas: svarbus testosteronui, magnis - mažina nuovargį.
• Geležis: reikalinga kraujui ir deguonies pernešimui, tad padeda mažiau jaustis pavargusiai.
• Selenas: gerina skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimą, palaiko normalų raumenų susitraukimą, didina ištvermę ir mažina nuovargį po fizinio krūvio, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
• Fosforas: reikalingas beveik visoms medžiagų apykaitos reakcijoms organizme, padeda įsisavinti kalcį.
• Jodas: kontroliuoja skydliaukės veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą bei dalyvauja energijos apykaitos procesuose.
• Varis: aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos ir augimo procesuose, įeina į kaulinio audinio sudėtį, o taip pat nuo jo priklauso kremzlių bei raiščių tvirtumas ir elastingumas.

Gausiai prakaituojantiems žmonėms rekomenduojama papildomai vartoti kalio ir magnio preparatų, ypač pastebėjus, kad traukia mėšlungis, trūkčioja akių vokai, sutrinka širdies ritmas ar padidėjus nuovargiui bei nervingumui.

Maisto papildai sportuojantiems

Nors vitaminai ir mineralai yra būtini, sportuojantys žmonės dažnai vartoja ir kitus maisto papildus, kad pagerintų savo rezultatus ir pasiektų užsibrėžtus tikslus. Štai keletas populiariausių maisto papildų sportuojantiems:

• Baltymai: svarbūs raumenų ir kitų audinių augimui ir sveikam vystymuisi, atstato ir padeda kurti ląsteles. Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui.
• Kreatinas: gerina fizinį sportinį pajėgumą, didina fizinę ištvermę. Kreatino monohidratas šiandien yra laikomas populiariausiu sportinių mitybos papildų rinkoje.
• Omega-3 riebalų rūgštys: turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą po treniruotės. Omega 3 padeda pagreitinti atsistatymą po sunkių treniruočių.
• Gliukozaminas: vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant kremzlę. Gliukozaminas yra gyvybiškai svarbus kuriant kremzles - lankstų ir tvirtą jungiamąjį audinį, esantį keliose kūno dalyse.
• Žaliosios arbatos ekstraktas: naudingas pagalbininkas nutukimui valdyti, nes padeda skatinti termogenezę ir riebalų oksidaciją.
• Kofeinas: padeda sutelkti dėmesį ir sumažinti nuovargį, kuris ypač pastebimas ilgesnių įvykių, tokių kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, metu.
• Glutaminas: palaiko detoksikaciją valant kūną nuo didelio amoniako kiekio, stiprina imuninę sistemą.
• Azoto oksidas: viena iš svarbiausių kraujagyslių sveikatos molekulių.

Vitaminai sportuojantiems vaikams

Vaikams, kurių gyvenimas nuo pat mažens susijęs su sportu, reikia ypatingos priežiūros. Vitaminai sportuojantiems vaikams reikalingi normaliai organizmo veiklai ir aktyvumui palaikyti. Papildomų vitaminų ir mineralų vartojimas aktyviai besitreniruojantiems ir nuolat sportuojantiems vaikams ypač svarbus. Reguliariai užsiimant fizine veikla, medžiagų apykaitos procesai organizme pagreitėja, todėl jauniesiems sportininkams reikia daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų nei jų bendraamžiams, gyvenantiems įprastu ritmu.

Tėvai turėtų skirti ypatingą dėmesį tam, kad užtikrintų savo vaikų, kurių kūnas yra formavimosi stadijoje, aprūpinimą reikalingais mikroelementais. Norint sukurti stiprų ir sveiką kūną, reikia pakankamo vitaminų ir mineralų kiekio. Svarbu žinoti, kad paaugliams duoti profesionalius sportininkams skirtus vitaminus, kuriuose yra hormoninių papildų, griežtai draudžiama. Tokios medžiagos gali turėti neigiamą poveikį vaiko endokrininei sistemai. Vaikams ir paaugliams reikia specialių vitaminų kompleksų, skirtų besivystančio organizmo poreikiams tenkinti ir funkcijoms palaikyti.

Vitaminų nauda sportuojantiems vaikams

Vitaminai vaikams, kurių fizinis aktyvumas yra padidėjęs, turi visapusišką teigiamą poveikį organizmui, todėl ypač svarbu užtikrinti jų balansą organizme:

Taip pat skaitykite: Futbolas ir "Tour de France" Prancūzijoje

• Jie padeda kūnui atkurti sunaudotą energiją intensyvių treniruočių metu, padidinti ištvermę ir kūno tonusą.
• Jie stiprina imuninę sistemą bei apsaugines organizmo funkcijas.
• Jie užkerta kelią uždegiminiams procesams sąnariuose.
• Jie aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis vystymuisi ir augimui.

Būtini vitaminai ir mineralai sportuojantiems vaikams

• Vitaminas D: padeda gerinti atmintį ir koncentraciją, didina produktyvumą ir energijos lygį, mažina nervinę įtampą, padeda kovoti su nuovargiu, apsaugo nuo skoliozės ir palaiko raumenų tonusą, stiprina imunitetą.
• Vitaminas A: naudingas plaukams, odai, nagams, atsakingas už fosforo, kalcio pasisavinimą, taip pat užtikrina tinkamą raiščių ir raumenų reakciją į nervinius impulsus ir taip leidžia išvengti patempimų.
• Vitaminas E: atsakingas už jungiamojo audinio atkūrimą, kuris sudaro raiščius ir sausgysles, malšina uždegiminius procesus, apsaugo nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio organizmui.
• B grupės vitaminai: dalyvauja visų tipų medžiagų apykaitos procesuose, pagreitina raumenų skaidulų mikroįtrūkimų ir plyšimų gijimą, skatina ATP (pagrindinio energijos resurso, susidedančio iš fosfatų junginių) ir deguonies kaupimąsi ląstelėse, palaiko normalius hormonų sintezės procesus, gerina atmintį.
• Vitaminas C: ypač stiprus antioksidantas, teigiamai veikia sąnarius, raiščius, gerina kolageno gamybą, pagreitina žaizdų ir lūžių gijimą bei stiprina kraujagysles.
• Selenas: gerina skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimą, palaiko normalų raumenų susitraukimą, didina ištvermę ir mažina nuovargį po fizinio krūvio, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, padeda išsaugoti odos, plaukų ir nagų grožį bei sveikatą.
• Kalcis: padeda stiprinti kaulus ir mažina osteoporozės riziką, svarbus tinkamai raumenų funkcijai palaikyti.
• Fosforas: reikalingas beveik visoms medžiagų apykaitos reakcijoms organizme, padeda įsisavinti kalcį.
• Jodas: kontroliuoja skydliaukės veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą bei dalyvauja energijos apykaitos procesuose.
• Kalis: atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina tinkamą raumenų ir širdies veiklą.
• Magnis: padeda palaikyti normalią nervų ir raumenų veiklą, širdies ritmą, kraujospūdį, imuninę sistemą, kaulų vientisumą ir gliukozės kiekį kraujyje bei skatina kalcio pasisavinimą.

Vitaminų trūkumo poveikis sveikatai

Vitaminai - tai medžiagos, kurios mūsų organizme nesintetinamos, tai reiškia, kad jos į mūsų organizmą patenka su maistu ar papildais. O be to, nė vieno žmogaus organizme nevyksta procesai, kurių nekontroliuotų vitaminai. Jie atsakingi už imunitetą, širdies ir kraujagyslių sistemos, centrinės ir periferinės nervų sistemos bei smegenų veiklą. Be jų nevyksta ląstelių atsinaujinimas, jie veikia kraujodaros organus, vaikų ir paauglių augimą ir bendrą vystymąsi.

Vitaminų kompleksas vaikui ar paaugliui turėtų būti sudarytas iš natūralių žaliavų ir atitikti tarptautinius standartus. Sudėtyje neturi būti dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar dažiklių.

Esant vitaminų deficitui, pastebimai pablogėja bendra organizmo būklė. Galimi vitaminų trūkumo simptomai:

• Mieguistumas
• Žemas energijos lygis
• Dirglumas
• Lėtesnis raumenų augimas
• Ilgas atsistatymas po treniruotės
• Bendras silpnumas
• Nuovargis
• Bloga nuotaika
• Medžiagų apykaitos sutrikimai

Kaip pasirinkti maisto papildus?

Maisto papildai yra parduodami be recepto ir be gydytojo rekomendacijos, todėl būtina būti atidiems. Rekomenduojame pirmiausiai išsiaiškinti kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui. Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kurie parodys medžiagų trūkumą, taip specialistas galės rekomenduoti būtinus papildus. Net ir radę jums pritaikytus preparatus, atkreipkite dėmesį į gamintoją, papildų kilmę ir sudėtines medžiagas.

Maisto papildų kilmė

Maisto papildai yra skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Kilmė yra svarbi, jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinės medžiagos kilmę, bet ir kitas sudedamąsias dalis, kurios gali būti išgaunamos iš gyvūninių produktų. Dažniausiai vegetarams ir veganams pritaikyti vitaminai turi tą nurodantį žymėjimą.

Taip pat skaitykite: Stojamieji ir kūno kultūra

Maisto papildų gamintojas

Prieš išbandydami naujus papildus pasidomėkite gamintoju ir atsiliepimais apie jį. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra skirtinga, geri atsiliepimai reiškia, jog produktas yra kokybiškas. Taip pat pasidomėkite ar gamintojas yra gerai žinomas ir patikimas. Niekuomet nepirkite papildų iš nepatvirtintų pardavėjų ar nepatikimai atrodančių internetinių svetainių.

Sudėtinės medžiagos

Kuomet perkate papildus, net jei jums ir reikia tik vienos medžiagos, preparato sudėtyje yra daugiau ingredientų. Dažnai vitaminai ir mineralai yra parduodami grupėmis arba su kitomis medžiagomis, taip užtikrinant geresnį jų pasisavinimą ir veikimą. Taip pat atkreipkite dėmesį ar neturite alergijų, ar jautrumo kitoms sudedamosioms dalims.

Kada tinkamiausia vartoti maisto papildus sportui?

Laikas, kada rekomenduojama vartoti maisto papildus sportui, priklauso nuo papildų. Pavyzdžiui, baltymus, skirtus paruošti kūną sportui, geriausiai vartoti 40 minučių prieš treniruotę. Tačiau mineralus ir vitaminus geriau gerti pirmoje dienos pusėje, kuomet virškinimas yra aktyvus. Daugelį vitaminų papildų rekomenduojama gerti kartu su valgiu, taip pagerinant jų pasisavinimą.

Maisto papildai vyrams ir moterims

Nors pagrindiniai vitaminai ir mineralai yra būtini visiems sportuojantiems, yra keletas niuansų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis papildus vyrams ir moterims.

Maisto papildai vyrams

Vyrams būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai, o jų kiekis priklauso nuo amžiaus, sudėjimo ir aktyvumo. Vyrams dažniausiai rekomenduojama suvartoti daugiau maisto ar papildų, turinčių magnio, kalio ir kalcio, būtino tvirtiems kaulams ir raumenims. Vitaminas D ir cinkas gerina testosterono gamybą, tad šių medžiagų svarbu gauti kiekvienam vyrui. Sportuojantiems vyrams dažniau rekomenduojami maisto papildai, kurių sudėtyje yra daugiau magnio, kalio ir kalcio, būtino tvirtiems kaulams ir raumenims bei cinko, padedančio palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje.

Maisto papildai moterims

Moterims taip pat yra būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai. Tačiau moterų kūnas turi palaikyti sveiką menstruacijų ciklą ir hormonų gamybą. Todėl apart visų būtinų maistinių medžiagų, moterys turėtų suvartoti daugiau B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą. Taip pat moterims būtina gauti užtektinai kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E. Sportuojančioms moterims būtina vartoti daugiau B grupės vitaminų, kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E.

Patarimai, kaip tinkamai vartoti vitaminus ir mineralus

• Pasitarkite su specialistu: prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate kitus vaistus, svarbu pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
• Laikykitės rekomenduojamų dozių: niekada nevartokite papildų ar vitaminų didesnėmis dozėmis negu nurodė specialistas ar rekomenduojama ant produkto etiketės.
• Rinkitės kokybiškus produktus: norint užtikrinti, kad vartojate kokybiškus papildus ir vitaminus, reikėtų rinktis patikimas prekes iš gerai žinomų gamintojų ir tiekėjų.
• Atidžiai perskaitykite etiketes: turėtumėte rinktis papildus iš kelių variantų, atidžiai perskaitykite jų sudėtį, atsiliepimus ir panašiai.
• Laikykite tinkamai: maisto papildus ir vitaminus laikykite sausoje vietoje, atokiai nuo drėgmės ir šviesos.
• Stebėkite savo organizmą: jei pastebite bet kokius nepageidaujamus šalutinius poveikius, nutraukite papildų vartojimą ir pasitarkite su savo gydytoju dėl tolimesnių veiksmų.

tags: #kokiu #vitaminu #reikia #sportuojantiems