Geriausi Pratimai Sporto Salėje: Kaip Pasiekti Geriausių Rezultatų

Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų gerinti fizinę sveikatą, emocinę būklę ir bendrą gyvenimo kokybę. Tačiau daugelis žmonių susiduria su iššūkiais, kai nusprendžia pradėti sportuoti, dažnai dėl nežinomybės, įgūdžių ar motyvacijos trūkumo. Bet kokia nauja veikla gali kelti nerimą ir nepasitikėjimą savimi, ypač naujoje aplinkoje, su nauju gyvenimo ritmu ir neįprastu krūviu. Tad, jei prieš pirmąją treniruotę jaučiate jaudulį - tai visiškai normalu. Svarbiausia nepasiduoti po pirmo karto.

Pasiruošimas Pirmai Treniruotei

Prieš keliaujant į sporto salę, svarbu tinkamai susikrauti daiktus į sportinį krepšį ar kuprinę. Svarbiausias atributas - patogi ir lengva sportinė apranga, nevaržanti judesių. Taip pat reikalingi patogūs sportiniai batai, šlepetės persirengimo kambariui ir dušui, dušo reikmenys bei rankšluostis. Nepamirškite gertuvės su vandeniu.

Renkantis drabužius, venkite pernelyg laisvų modelių, kurie gali kabintis už treniruoklių, ir drabužių su masyviomis detalėmis bei aksesuarais. Jei renkatės šortus, jie turėtų būti virš kelių, kad apsisaugotumėte nuo diskomforto darant pritūpimus ar kitus pratimus apatinei kūno daliai.

Svarbus faktorius yra medžiaga, iš kurios pagaminti sportiniai drabužiai. Ji turėtų būti kokybiška, nepralaidi drėgmei, bet pralaidi orui. Geriausia rinktis specialų kvėpuojantį audinį, dažniausiai poliesterį.

Asmeninio Trenerio Svarba Pradedantiesiems

Pradedantiesiems gali būti sunku savarankiškai perprasti treniruočių proceso subtilybes, o internetinės sporto programos ne visada efektyvios. Todėl darbas su asmeniniu treneriu yra geriausias pasirinkimas. Instruktorius padės susipažinti su treniruokliais, teisingai jais naudotis, atsakys į rūpimus klausimus ir sukurs individualią programą, atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę bei asmeninius poreikius. Užsiėmimai su treneriu yra efektyvesni, labiau motyvuojantys ir saugesni nei sportuojant savarankiškai.

Taip pat skaitykite: Pradedančiųjų sporto papildų gidas

Apšilimo Svarba

Prieš kiekvieną treniruotę svarbu gerai paruošti raumenis. Mankštos trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 5 minutės, apimanti pratimus, skirtus lavinti viso kūno raumenis. Apšilimas sureguliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, paruošdamas ją krūviui, bei paspartina medžiagų apykaitą, todėl treniruotės būna efektyvesnės.

Pratimai Visoms Raumenų Grupėms

Pirmieji užsiėmimai turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms, kad suaktyvinti viso kūno darbą. Pradedantiesiems svarbu nuoseklumas ir balansas, treniruojant visas raumenų grupes, o ne susifokusuojant į vieną ar kelias konkrečias sritis. Taip palaipsniui didinamas bendras kūno pajėgumas ir gebėjimas koordinuoti judesius bei suteikiamas pagrindas tolesniam progresui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dar turi įgyti tinkamą judesių techniką.

Nereikėtų pradėti sportuoti penkis kartus per savaitę, nes organizmas patiria stresą užsiimdamas neįprasta veikla. Be to, bus sunku pamilti sportą, kai nuo to kenčia jūsų kūnas. Didinti kūno apkrovą, apsunkinant pratimus ir intensyvumą, reikia nuosekliai, pagal tai, kaip kūnas stiprėja ir prisitaiko prie treniruočių.

Mitybos ir Poilsio Svarba

Net ir intensyvios treniruotės nesuteiks norimo efekto, jei visiškai nesirūpinsite savimi už sporto klubo ribų. Visų pirma, atkreipkite dėmesį į mitybą. Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu, venkite persivalgymo ir maisto, kuriame nėra naudingų organizmui medžiagų. Jei norite sulieknėti - ribokite angliavandenių kiekį ir gerkite daugiau skysčių (ypač vandenį). Jei siekiate priaugti raumenų masės, negalite badauti. Vartokite daugiau baltymų - tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės. Bet kokiu atveju, jūsų mityba turi būti subalansuota.

Taip pat duokite savo organizmui laiko atsigauti. Daugelis žmonių pradeda sportuoti su dideliu užsidegimu: treniruojasi per ilgai arba per intensyviai, o tada kankina nepakeliamas raumenų ir sąnarių skausmas. Keliaujant link savo svajonių kūno - labai svarbus kokybiškas poilsis. Būtinai pasilikite keletą dienų be aktyvių treniruočių ir didelių krūvių.

Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis plaukimo akinius

Bazinių Pratimų Svarba

Ar ir Jūs esate tokioje situacijoje, jog sportuojate daug ir nuolat, bet trokštamų rezultatų nepasiekiate? Pagrindiniai baziniai pratimai yra tie, kurie įjungia keletą sąnarių iškart - pritūpimai, mirties trauka, įtupstai, spaudimas, prisitraukimai ir t.t.. Pirma, šie pratimai įjungia kelias raumenų grupes iškart, todėl vienu pratimu jūs treniruojate daug raumenų. Su šiais pratimais sudeginate daugiau energijos nei su izoliuotais pratimais, tokiais kaip kojų tiesimas ar rankos lenkimas treniruoklyje. Antra, šie pratimai treniruoja jūsų kasdienius judesius, kuriuos atliekate gyvenimiškose situacijose. Pratimai, įjungiantys keletą sąnarių iškart optimaliai treniruoja užpakalinę kūno dalį - sėdmenis, dvigalvį raumenį, blauzdas, apatinę ir viršutinę nugaros dalį.

Jėgos treniruotės tikslas atlikti pratimą mažiau kartų, bet su didesniu svoriu. Sportuojant su svoriais, kurie yra didesni (apie 65-85 procentai jūsų maksimalios jėgos svorio) jūs greitai galėsite pakeisti savo figūrą ir pasiekti akivaizdžių rezultatų. Tempo skaičiavimas reiškia, kiek sekundžių jūs praleidžiate po įtampa atlikdamos judesį. Pavyzdžiui, darote pritūpimą, skaičiuokite per kiek sekundžių nusileidžiate ir pakylate, tai ir bus jūsų pratimo tempas. Ilgesnis laikas po įtampa skatina didesnį riebalų deginimą ir gerina metabolinį prisitaikymą.

Tyrimai rodo, kad moters organizmo įprastos kardio treniruotės neveikia, nes jos praranda liesąją raumeninę masę ir medžiagų apykaita sulėtėja, todėl dienos bėgyje sudeginama mažiau kalorijų. Riebalinė masė niekur nedingsta, todėl kai moterys baigia laikytis dietos ir nustoja sportuoti - greitai priauga svorio. Intervalinės kardio treniruotės yra labai efektyvios mažinant riebalinę masę, didinant liesąją raumeninę masę, gerinant medžiagų apykaitą.

Planavimas ką valgysite yra labai svarbus tam, kad gautumėte gauti daugiau naudos iš savo treniruočių. Maistas turėtu būti toks ir jo turėtų būti tiek, kad patenkintų jūsų energijos poreikius ir nesijaustumėte alkanos. Valgykite daugiau baltymų, pvz. Daugiau gerųjų riebalų, kurie yra labai reikalingi , o ypač moterims, nes jie turi maisto medžiagų, kurios palaiko gražią odą, nagus ir plaukus, pvz. Daugiau angliavandenių turintį maistą valgykite po treniruotės. Po intensyvios treniruotės geriausia valgyti angliavandenius, nes medžiagų apykaita yra pagreitėjusi ir jie bus naudojami raumenims atstatyti, o ne riebalams kaupti, pvz.

Treniruotės su Savo Kūno Svorio

„Sportis“ studijos kineziterapeutė, pilates trenerė Santa Povilonytė ne kartą yra sakiusi, kad daugelis nuvertiname sportą su savo kūno svoriu. Pačiai yra tekę tuo įsitikinti, kai jos dėka liejau prakaitą, rodos, vos judėdama. „Ypač, kai pratimai yra atliekami teisingai, neskubant, pajuntame tikrąjį jo poveikį,“ - šypsodamasi dėsto Santa, šiandien paruošusi mums visiems treniruotę namuose, kuriai atlikti pakaks paprasto rankšluosčio.„Šių pratimų dėka galima pagerinti savo kūno stabilumą, lankstumą, jėgą ir ištvermę. Ir nieko nereikia, tik 90% motyvacijos, o likusi dalis rankšluosčiui,“ - sako kineziterapeutė.

Taip pat skaitykite: Kaip elektrolitai veikia sportinius rezultatus

Rodomus pratimus lengviau atliksite turėdami tvirtą pagrindą. Tinka pasiremti ir į paprastą kilimą, o idealiu atveju - jogos, treniruočių kilimėlį. Vietoj rankšluosčio tinka naudoti slidesnes kojines ar „slide“ diską.

Treniruotė Namuose: Pratimai su Rankšluosčiu

1 Pratimas:

• Pradinė kūno padėtis „plank“ (lentos) pozicijoje, rankos pečių plotyje.
• Įtempkite/įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti.
• Rankomis stumkite save nuo žemės, išlaikykite tarsi lengvai apvalią viršutinę nugaros dalį.
• Galva kūno tęsinys, tad pakaušį visada traukite link lubų.
• Įkvėpimo metu abi tiesias kojas traukite link krūtinės.
• Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį išlaikant neutralią dubens padėtį ir liemens raumenų „korseto“ kontrolę.
• Pratimą galite atlikti 5-10 kartų x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.

2 Pratimas:

• Pradinė kūno padėtis „plank“ (lentos) pozicijoje, rankos pečių plotyje.
• Įtempkite/įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti.
• Rankomis stumkite save nuo žemės, išlaikykite tarsi lengvai apvalią viršutinę nugaros dalį.
• Galva kūno tęsinys, tad pakaušį visada traukite link lubų.
• Įkvėpimo metu po vieną koją traukite link krūtinės, tos pačios rankos alkūnės.
• Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį išlaikant dubens ir liemens raumenų „korseto“ kontrolę.
• Pratimą galite atlikti 5-10 kartų x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.

3 Pratimas:

• Pradinė kūno padėtis „plank“ (lentos) pozicijoje, rankos pečių plotyje.
• Įtempkite/įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti, išsitieskite ir nenuleiskite galvos.
• Įkvėpimo metu viena koja spaudžiant žemę slyskite į šoną ir leiskitės į pritūpimą (sėskitės lyg ant kėdės).
• Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį, su antramine koja stumkitės nuo žemės, o su ta koja, kuria slystate, spauskite pėdą į žemę judesio metu.
• Pratimą galite atlikti 5-10 kartų su viena koja ir tiek pat su kita x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.

Sporto Klubas: Kaip Pradėti ir Nepasiduoti

Vyraujantis stereotipas, kad raumeningas kūnas ar svorio metimas įmanomas tik sporto salėje kilojant svorius, toli gražu nėra tiesa. Savo tikslų galite pasiekti ir be svarmenų, parke ar šalia sofos, naudojant tik savo kūno svorį. Nors dauguma mano straipsnių yra susiję su sveika gyvensena ir mityba, gaunu nemažai klausimų ir apie treniruotes. Taigi, pirmasis mano straipsnis bus apie naujokus sporte klube. Jeigu galvoji, jog sporto klubo lankymas yra tik sunkus darbas, turiu tau paprieštarauti. Treniravimasis, kaip ir dauguma kitų dalykų gyvenime, yra arba SUNKU, arba LENGVA. Vis dar netiki? Kaip manai, kokiu tikslu sukurti prieštreniruotiniai papildai ir kodėl jie taip veikia? Ogi todėl, jog jie sukuria tinkamą psichologinę būseną ir motyvaciją.

1. Ogi viskas yra GALVOJE. Žmogus yra įpročiais varomas „variklis“. Įprastai mes nemėgstame keisti savo įpročių, tai mums sukuria nepatogią situaciją. Žymus senovės graikų filosofas ir tyrinėtojas Aristotelis yra pasakęs - GYVYBĖ REIKALAUJA JUDĖJIMO. Iš tikrųjų, žmogus yra sutvertas judėjimui. Kaip manai, ar senovės žmogus ilgai išgyventų, jeigu nuspręstų medžioti atsisėdęs, o uogas rinktis gulėdamas? Taigi, grįžtant prie temos, įprask vertinti treniruotes kaip būtiną gyvenimo aspektą, panašiai kaip maistą ar miegą. Nusistatyk realistiškus tikslus, tai yra labai svarbu. Vieną rytą atsikėlęs ir nusprendęs pagerinti savo finansinę situaciją, vargu ar iškelsi sau nerealistišką tikslą, pavyzdžiui: „manau, man reikia pagerinti savo finansinę situaciją. Imsiu ir tapsiu milijardieriumi“. Taip, tu tikrai gali tokiu tapti, bet visų pirma reikės tapti milijonieriumi, tai gal nuo to ir pradėkime? Lygiai taip pat ir su treniruotėmis. Neužsibrėžk sau tikslo per itin trumpą laiką tapti ypač puikios sportinės formos. Motyvuok save ir siek savo tikslo palaipsniui, žingsnis po žingsnio. Pavyzdžiui, pradėk nuo paprastų dalykų ir nusiteik, jog treniruosiesi kiekvieną pirmadienį, trečiadieni ir penktadienį bent po valandą. Tikrai surasi laiko ir jėgų valandos treniruotei tik 3 kartus per savaitę. Patikėk, tai tau duos labai daug. Neabejotinai pradėsi jaustis geriau.

2. Tyrimai rodo, jog žmogus išvysto įprotį arba nuo jo atpranta per 66 dienas. Taip, akivaizdu, jog sportas šiek tiek skiriasi nuo dantų valymo. Sportas užima daug laiko, reikalauja ne ką mažiau pastangų bei sukelia skausmą. Jeigu esi naujokas, šie dalykai gali tave sustabdyti. Nesistenk jau nuo pirmos treniruočių dienos atiduoti 100 % savęs. Be jokios abejonės susidursi su DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) arba lietuviškai uždelstu raumenų skausmu. DOMS gali tau „smogti“ taip smarkiai, jog sekančias 5 dienas negalėsi normaliai vaikščioti, lipti laiptais ar atsisėsti ant klozeto 🙂 Įsivažiuok palaipsniui. Nepakliūk į spąstus ir neapsigauk manydamas, jog kuo daugiau nuo pradžių save spausi, tuo greitesnių rezultatų pasieksi.

3. Sporto klubo lankymas iš pradžių gali būti gąsdinantis. Tu nieko nepažįsti, tu nieko nežinai. Ši situacija visiškai nesiskiria nuo ne su sportu susijusių situacijų, kuomet nauja patirtis sukelia šiokį tokį nerimą. Visgi, turiu tave nuraminti: nieko tokio būti šiek tiek išsigandusiam, tai yra natūralu. Prie bet kokios naujos veiklos reikia priprasti, ne išimtis ir sporto klubas. Jei žinai kokių būdų, kurie tave nuramina ar padeda jaustis geriau, pasinaudok jais. Susirask būdą, kuris padėtų pradžioje tau jaustis geriau.

Treniruokliai: Pagrindiniai Pratimai Naujokams

Dažnai naujokams rekomenduojama naudoti treniruoklius. Kodėl? Tikriausiai esi girdėjęs mitą, jog pasiekti gerų rezultatų su treniruokliais neįmanoma. Taip, jeigu treniruosiesi tik su treniruokliais, ypač jei su pakankamai silpnai raumenis apkraunančiais, apribosi savo progreso galimybes. Tačiau, yra treniruoklių, kurie tikrai puikiai stimuliuoja raumenis.

1. Krūtinės spaudimas treniruokliu. Tai judesys, priešingas štangos spaudimui. Šiuo atveju trauki svorį link savęs, panašiai kaip atidarydamas duris.
2. Pečių spaudimas treniruokliu. Tai judesys, kurio metu stumi svorį virš savęs, tarsi norėdamas pakelti „stogą“. Iš tikrųjų toks judesys labai apleistas mūsų kasdieniniame gyvenime. Manau tikrai retai tenka ką nors kelti į viršų virš galvos. Dažniausiai ką nors keliame priešais save. Dėl šios priežasties pečių raumenys dažnai nėra pakankamai išvystyti.
3. Vertikali trauka treniruokliu. Į prisitraukimus labai panašus pratimas. Taip, prisitraukimai yra efektyvesnis pratimas, tačiau ką daryti jei sugebi padaryti tik 1 ar 2? Šiuo atveju, vertikali trauka yra puiki alternatyva.
4. Kojų tiesimas treniruokliu. Tai judesys, kuomet stengiesi ištiesti sulenktas kojas. Šis pratimas puikiai apkrauna kojų raumenis - keturgalvį bei dvigalvį šlaunies bei kitus. Spaudimas sulenktomis kojomis yra puiki alternatyva pritūpimams su štanga, ypač naujokams treniruoklių salėje.

Be to, dauguma pradedančiųjų, ir net pažengusiųjų, dažnai per daug akcentuoja viršutinės kūno dalies raumenis ir retai arba visai netreniruoja apatinės kūno dalies raumenų, paprasčiau kojų. Tai yra viena iš dažniausiai pasitaikančių KLAIDŲ treniruoklių salėje.

Taigi, tai yra 5 pagrindiniai pratimai, kurių tau, kaip naujokui, gali reikėti. Mano nuomone, dėl nesėkmingų bandymų „prigyti“ treniruoklių salėje dažniausiai kaltas klaidingas požiūris arba neteisingas tikslų nusistatymas. Iš pradžių būk sau malonus ir neskubėk įsibėgėti. Pamąstyk pats: ar pradėdamas mokytis naują užsienio kalbą pradedi nuo sunkiausių žodžių? Vargu. Tai kodėl treniruoklių salėje turėtum pradėti nuo sudėtingiausių pratimų? Būtent dėl šios priežasties įvardinau pagrindinius, pakankamai nesudėtingus pratimus. Be to, tikriausiai taip pat pastebėjai, jog neįvardinau jokio svorio, serijų, pakartojimų ar poilsio laiko. To nepadariau ne šiaip sau. Ar naujokui tai svarbu?

Kardio Pratimai: Svarbi Fizinės Formos Dalis

Galbūt kardio pratimai patinka ne visiems, tačiau jie yra svarbi subalansuotos fizinės formos treniruočių dalis, o jų nauda - nuo kalorijų deginimo iki nuotaikos gerinimo. Be to, geriausi kardio pratimai nebūtinai reiškia pusvalandį ant bėgimo takelio - yra daugybė įvairių būdų, kaip padidinti širdies ritmą. Štai keli geriausi kardio pratimai, kuriuos galite atlikti namuose arba sporto salėje, kad paįvairintumėte veiklą ir pagerintumėte savo fizinę formą.

Kardio Treniruočių Tipai

Kai žmonės galvoja apie kardio treniruotes, jie paprastai galvoja apie bėgimą ar kitą monotonišką veiklą. Vis dėlto yra daugybė treniruočių rūšių. Net jei nesate bėgimo mėgėjas, tikrai rasite ką nors sau.

• Didelio krūvio kardio treniruotės: Didelio krūvio kardio pratimai - tai didžiausią krūvį kūnui sukeliantys pratimai. Jei jūsų tikslas riebalų atsikratymas, didelio krūvio kardio pratimai yra jūsų raktas į sėkmę, nes tai vienas veiksmingiausių kalorijų deginimo būdų. Tiesa, šie pratimai gali kelti didelį krūvį sąnariams. Didelio krūvio kardio treniruotėms priskiriamas bėgimas, aukšto intensyvumo (HIIT) treniruotės, pavyzdžiui, intervalinės treniruotės, pliometrinės treniruotės ir daugelis sporto šakų.
• Mažo krūvio kardio treniruotės: Mažo krūvio kardio treniruotės - tai būdas padidinti širdies ritmą, nesukeliant didelio krūvio sąnariams. Mažo poveikio kardio treniruočių rūšys yra šios: važiavimas dviračiu, šokiai, sportas ir irklavimas.
• Kardio treniruotės be krūvio: Kardio be krūvio - tai galimybė pradedantiesiems, kuriems reikia stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir yra geras pasirinkimas aktyviam atsigavimui. Mostai su gira, plaukimas ir vaikščiojimas yra geri kardio be krūvio pavyzdžiai.

6 Kardio Treniruočių Privalumai

Net jei nesate didžiausias kardio treniruočių gerbėjas, daugybė jų privalumų yra pakankama priežastis įtraukti jas į savo treniruočių programą.

1. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą: Reguliarios kardio treniruotės yra naudingos širdies sveikatai. Vos 30 minučių per dieną, kai atliekama nedidelio arba jokio poveikio kardio treniruotė, gali prisidėti prie bendros jūsų fizinės būklės gerinimo.
2. Gerina nuotaiką ir smegenų veiklą: Nėra nieko geriau nei pakili nuotaika po bėgimo. Kardio treniruotės - tai puikus būdas padidinti geros savijautos cheminių medžiagų kiekį smegenyse ir valdyti streso lygį organizme. Be to, jis gali net pagerinti pažinimo funkcijas.
3. Išjudina visą kūną: Nesvarbu, ar tai būtų HIIT treniruočių ciklas, ar bėgimas, kardio treniruotė yra puikus būdas išjudinti visą kūną. Dirbama tiek stiprinant fizinę ir kardio jėgą, tiek raumenų ištvermę.
4. Stiprina ištvermę: Kardio treniruotės ne tik gerina aerobinę būklę, bet ir padeda ugdyti raumenų ištvermę, t. y. galite sportuoti ilgiau ir nepavargti.
5. Padeda mažinti riebalų kiekį: Jei jūsų tikslas - numesti svorio, kardio treniruotės yra vienas geriausių būdų tai padaryti, nes tai vienas efektyviausių kalorijų deginimo būdų. Be to, jums gali net nereikėti smarkiai keisti ir savo mitybos. 2012 m. atlikto tyrimo, kuriame buvo nagrinėjamas aerobikos pratimų poveikis neribojant energijos, rezultatai parodė, kad per 10 mėnesių dalyviai reikšmingai numetė svorio.
6. Galite tai daryti bet kur: Vienas iš geriausių kardio treniruočių aspektų yra tas, jog iš esmės jas galite atlikti bet kur. Namuose, sporto salėje ar parke - kalbant apie kardio treniruotes, yra daugybė pasirinkimų, ir joms net nereikia įrangos.

Kaip Geriausiai Išnaudoti Kardio Treniruotes?

Dabar, kai žinote apie naudą, metas planuoti treniruotes, kad iš kiekvienos sesijos gautumėte kuo daugiau naudos. Pateikiame keletą svarbiausių patarimų:

• Pasiruoškite kardio treniruotei: Kardio treniruotės daug greičiau išeikvoja glikogeno atsargas nei pasipriešinimo treniruotės. Tuomet organizmui reikia naudoti alternatyvias energijos atsargas, todėl kardio treniruotės gali būti labai naudingos riebalų nykimui. Nepaisant to, vis tiek svarbu užtikrinti, kad turėtumėte pakankamai sukauptos energijos treniruotėms. Kuo daugiau energijos turėsite, tuo intensyviau galėsite sportuoti, o tai leis sudeginti daugiau kalorijų ir suteiks didesnę naudą bendrai jūsų fizinei būklei.
• Paruoškite savo kūną: Vienas iš kardio treniruočių trūkumų yra tai, kad jos pasikartojantis pobūdis gali pakenkti raumenims ir sąnariams. Todėl svarbu skirti laiko tinkamai apšilti, atvėsti ir atsigauti, kad sumažintumėte traumų riziką ir išlaikytumėte puikią kūno būklę.
• Gerkite vandenį: Gerti vandenį reikia nuolat, tačiau tai ypač svarbu atliekant kardio pratimus. Didelio intensyvumo treniruočių metu prakaituojate daugiau, o tai reiškia, kad netenkate brangaus vandens. Rūpinimasis hidratacija padeda geriau ir ilgiau dirbti.
• Keiskite kardio treniruočių tipus: Įsivelti į rutiną ir kasdien daryti tą patį gali būti ganėtinai lengva. Vis dėlto, kaip ir visos treniruočių programos, tai neduos rezultatų - norėdami tobulėti, turite nuolat papildyti treniruotes. Keiskite pratimus, laiką, atstumą, intensyvumą, kad būtų įdomu ir pasiektumėte rezultatų.
• Išbandykite greitąją kardio treniruotę: Jei bėgiosite iš pat ryto tuščiu skrandžiu, glikogeno atsargos bus išeikvotos ir organizmas greičiau pradės naudoti riebalus kaip degalus.
• Turėkite planą ir tikslą: Pradedant bėgioti pravartu turėti aiškų planą. Trumpalaikių, vidutinės trukmės ir ilgalaikių tikslų nustatymas gali padėti išlaikyti šviežumo jausmą ir suteikti geriausią galimybę pasiekti užsibrėžtus tikslus.

7 Geriausi Kardio Pratimai Sporto Salėje ir Namuose

1. Bėgimas: Bėgimas yra paprasta ir universali kardio treniruotės forma, kuri tikrai veiksmingai degina kalorijas. Yra daugybė būdų, kaip jį atlikti: nuo ilgų tolygių bėgimų, pavyzdžiui, 5 ar 10 kilometrų ir daugiau, iki trumpų, staigių sprintų.
2. Važiavimas dviračiu: Jei bėgimas nėra jūsų pomėgis, bet vis tiek mėgstate pajudėti, važinėjimas dviračiu yra puikus pasirinkimas. Nesijaudinkite, jei neturite nuosavo dviračio - daugumoje sporto salių yra stacionarių dviračių, kurie puikiai tinka nedidelio poveikio kardio treniruotėms. O jei norite padidinti intensyvumą, išbandykite grupines dviračių treniruotes.
3. Plaukimas: Plaukimas - tai mažo arba jokio krūvio neturinti kardio treniruotė, kuri gali suteikti jums puikią treniruotę be didelės apkrovos sąnariams. Be to, plaukimas reikalauja naudoti skirtingus plaukimo judesius ir puikiai padeda tobulinti kvėpavimo techniką. Nueikite į vietinį baseiną ir nuplaukite keletą atkarpų.
4. Šokinėjimas šokdyne: Vaikystėje šokinėti šokdyne buvo itin smagu. Tada tai niekada neatrodė kaip treniruotė, tačiau iš tikrųjų tai yra didelio intensyvumo kardio treniruotė, kuri puikiai tinka apšilimui arba kaip savarankiška treniruotė. Yra daugybė skirtingų greičių ir virvių tipų, kuriuos galite naudoti, ir tai galima daryti namuose, parke ar sporto salėje.
5. Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT): Didelio poveikio ir labai efektyvi HIIT treniruotė yra viena geriausių kardio treniruočių formų, ypač jei norite sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Galima išbandyti begalę pratimų, treniruočių schemų ir darbo bei poilsio santykio variantų. Be to, šias treniruotes galima atlikti namuose, nenaudojant beveik jokios įrangos.
6. Vaikščiojimas: Vaikščiojimas yra mažo arba jokio krūvio neturinti kardio treniruotė, kuri puikiai tinka bendrai fizinei ir psichologinei sveikatai. Kasdien nueidami 10 000 žingsnių galite nuveikti išties daug nuveikti, o ir kiekvienas žingsnis yra svarbus - nesvarbu, ar tai būtų ėjimas laiptais namuose, ar bėgimo takeliu sporto salėje.
7. Bet kokia sporto šaka: Nuo regbio iki irklavimo - sportas yra smagi kardio treniruotės rūšis. Be to, bendraminčių atradimas gali padėti išlaikyti motyvaciją.

#

tags: #kokius #pratimus #daryti #sporto #saleje