Sportas nėštumo metu - tai viena geriausių dovanų, kurias būsima mama gali suteikti sau ir savo kūdikiui. Tinkamai parinkta mankšta nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir mažina pykinimą, skausmų tikimybę bei gerina kraujotaką. Vis dėlto, sportuojant nėštumo metu svarbu atsižvelgti į kūno pokyčius. Prieš pradedant naujas treniruotes visuomet verta pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju, kad nėštumo metu moteris galėtų sportuoti saugiai ir džiaugtis gera savijauta viso nėštumo laikotarpiu.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Pirmiausia, svarbu suprasti, kad fizinis aktyvumas šiuo laikotarpiu nėra draudžiamas - priešingai, jis gali būti labai naudingas. Daugybė tyrimų rodo, kad reguliarus sportas padeda mažinti gestacinio diabeto riziką, palaikyti normalią kraujotaką, stiprina raumenis ir raiščius bei gerina nuotaiką. Tinkamai parinkta fizinė veikla stiprina raumenis ir raiščius, gerina kraujotaką, mažina gestacinio diabeto riziką ir pagerina miego kokybę. Fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina nuotaiką, mažina stresą, nerimą. Sportas nėštumo metu padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, mažina nėštumo diabetą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir nuotaiką.
Aišku, visada pabrėžiamas individualumo faktorius, tad reikėtų pirmiausia stebėti savo individualius kūno kitimus nėštumo metu.
Fizinio aktyvumo nauda motinai
Sportas naudingas nėštukės sveikatai, nes mažina gestacinio diabeto, preeklampsijos, venų varikozės, trombozės riziką, mažiau priaugama svorio. Kai kurie specialistai nustatė, kad sportavusioms nėštumo metu trumpėja gimdymo laikas, mažėja komplikacijų.
Fizinio aktyvumo nauda vaisiui
Gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Taip pat skaitykite: Sportas namuose: patarimai ir treniruokliai
Mitai apie sportą nėštumo metu
Vis dar gajus mitas, kad sportuojant nėštumo metu galima pakenkti kūdikiui ar sukelti komplikacijų. Iš tiesų, fizinis aktyvumas atliekamas saikingai ir prižiūrint gydytojui dažniausiai yra visiškai saugus. Kitas klaidingas įsitikinimas - kad nėščiosioms geriau visai nesportuoti ir tik ilsėtis. Iš tiesų, nėštumo metu mankštas rekomenduojama atlikti reguliariai tik būtina pritaikyti jas pagal savijautą.
Dažniausi mitai
- Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui.
- Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis.
- Sportuojant galima „pertempti“ pilvą.
- Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui.
- Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu negalimi.
- Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis.
- Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui.
- Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui.
- „Galima sanarių trauma atliekant tempimo pratimus“;
- „Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą“;
- „Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje“
- „Negalima kelti rankų aukščiau galvos“
Kūno pokyčiai nėštumo metu ir sporto rekomendacijos
Nėštumo metu moteris patiria daug kūno pokyčių: raiščiai tampa elastingesni, nėštumo metu padidėja spaudimas sąnariams todėl sporto metu reikėtų vengti staigių judesių ir didelės apkrovos. Nėštumo metu organizmas patiria didelį krūvį, o raumenų ir raiščių sistema prisitaiko prie augančio kūdikio svorio. Taip padidėja spaudimas pilvo apačiai todėl ypač svarbu stiprinti giliuosius raumenis ir dubens dugno raumenų sritį. Sportuojant nėštumo metu svarbu neužsiimti veiklomis, kuriose tenka šokinėti, greitai keisti kryptį ar rizikuoti prarasti pusiausvyrą.
Pirmasis trimestras
Visuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį.
Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta. Ir visai nesvarbu ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizinia veikla prieš nėštumą ar ne.
Antrasis trimestras
Daugeliui moterų antras trimestras - pats maloniausias. Pykinimas mažėja, energijos atsiranda daugiau, o kūnas dar nėra pernelyg apsunkęs. Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą.
Taip pat skaitykite: Naujausios sporto rėmimo įstatymo pataisos
Trečiasis trimestras
Paskutiniai nėštumo mėnesiai atneša svorio padidėjimą, pusiausvyros pokyčius ir nuovargį. Šiame etape svarbu vengti bet kokių pratimų, kurie gali sukelti pusiausvyros praradimą ar spaudimą pilvo sričiai.
Rekomenduojamos sporto šakos nėštumo metu
Saugiausios ir dažniausiai rekomenduojamos veiklos - tai vaikščiojimas, plaukimas baseine, joga nėščiosioms ir tempimo pratimai. Šios sporto šakos tolygiai apkrauna kūną, nesukelia per didelio spaudimo pilvo sričiai ir mažina skausmų bei traumų tikimybę. Ypač naudingi dubens dugno raumenų pratimai, kurie stiprina kūno centrą ir padeda pasiruošti gimdymui. Net ir namų aplinkoje nėštumo metu moteris gali išlikti fiziškai aktyvi - tam pakanka kelių saugių, švelnių pratimų. Nėščiųjų mankšta namuose padeda palaikyti raumenų tonusą, gerina kraujotaką ir suteikia energijos. Rekomenduojama rinktis tempimo mankštas, kvėpavimo pratimus bei lengvą jogą, kuri neapkrauna sąnarių, bet efektyviai stiprina raumenis ir raiščius.
- Vaikščiojimas: Tai paprasčiausia, tačiau viena efektyviausių veiklų nėštumo metu. Vaikščiojimas padeda palaikyti širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį. Be to, tai saugus būdas išlikti aktyvia net ir paskutiniais nėštumo mėnesiais.
- Plaukimas: Vanduo puikiai palaiko kūną, todėl mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. Plaukimas stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, o vandens pasipriešinimas leidžia treniruotis švelniai, bet efektyviai.
- Joga nėščiosioms: Ypač naudinga emocinei pusiausvyrai ir kvėpavimo kontrolei. Tokios jogos pratimai gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis.
- Pilatesas: Padeda palaikyti laikyseną, stiprina pilvo ir nugaros raumenis, lavina kvėpavimą. Tai vienas geriausių pasirinkimų siekiant išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui.
- Stacionarus dviratis: Tinka moterims, kurios mėgo važiuoti dviračiu iki nėštumo. Stacionarus dviratis leidžia išvengti kritimo rizikos, todėl tai saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Koks sportas netinka nėštukei?
Netinka boksas, karate, gimnastika, jojimas, slidinėjimas, važinėjimas dviračiu, alpinizmas, čiuožimas ir pan. Nesaugus tas sportas, kurio metu galima arba užsigauti, arba nukristi - didėja placentos atšokos rizika. Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų.
Kada sportuoti nėštumo metu nerekomenduojama?
Nors nėštumas - laikotarpis, kurio metu ypač naudinga užsiimti fiziniu aktyvumu, kiekvienas nėštumas individualus todėl kai kuriais atvejais jo gali reikėti vengti arba jį apriboti. Jei moterį nėštumo metu vargina pykinimas, ji jaučia stiprų galvos svaigimą, dusulį, stiprius skausmus ar pastebi neįprastus simptomus, treniruotes būtina nedelsiant nutraukti.
Absoliučios kontraindikacijos
- Nėščiųjų hipertenzija
- Preeklampsija
- Nutekėję vaisiaus vandenys
- Gimdos kaklelio nepakankamumas
- Kraujavimas antrame ar trečiame nėštumo trimestruose
- Daugiavaisis nėštumas
- Placentos pirmeiga
- Gresiantis priešlaikinis gimdymas
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Reliatyvios kontraindikacijos
- Vaisiaus augimo sulėtėjimas
- Blogai kontroliuojami: hipertenzija, pirmo tipo diabetas, skydliaukės ligos.
Nutraukti pratimus reikia, jei skauda pilvą, nugarą, nuteka vaisiaus vandenys, pasirodo kraujo iš makšties, atsiranda silpnumas, didelis nuovargis, alpulys ar dusulys.
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio kamuolį
Kaip saugiai sportuoti nėštumo metu?
Treniruotės metu būtina stebėti savijautą: jei jaučiate pykinimą, svaigimą ar diskomfortą, pratimus reikėtų nutraukti. Namuose mankštą patartina atlikti lėtai, neatlikinėti padėčių gulint ant nugaros. Geriausia, jei treniruotes sudaro švelnūs tempimo ir kvėpavimo pratimai, padedantys atsipalaiduoti.
Patarimai sportuojant
- Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradedant bet kokią naują treniruočių programą.
- Apšilkite prieš kiekvieną treniruotę.
- Gerkite daug skysčių.
- Venkite perkaitimo.
- Klausykite savo kūno ir nedarykite nieko, kas sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Atsargiai keiskite padėtį.
- Jei jaučiatės pavargusi, pailsėkite.
- Venkite sporto šakų, kuriose yra didelė kritimo rizika.
- Nenusiminkite, jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija, kuri pritaikomas būtent savo nėštumo metu.
Kada sportuoti galima po nėštumo?
Po normalaus gimdymo galima pradėti sportuoti praėjus kelioms dienoms, nejaučiant skausmo, moteriai gerai jaučiantis. Atsiminti reikėtų, kad krūviai didinami pamažu, pradedama nuo lengviausio. Fiziniai pratimai po gimdymo mažina stresą, stiprina nugaros ir pilvo raumenis, gerina miegą, suteikia energijos.
Kėgelio pratimai po gimdymo
Kėgelio pratimai yra labai efektyvūs. Tačiau reikia prisiminti, kad efektas pradedamas jausti tik po 8 savaičių kasdieninio darbo. Be to, nesportuojant efektas mažėja.
Specialistų rekomendacijos
Jei moteris iki nėštumo nesportavo, pradėti sportuoti skatinčiau praėjus 12-ai nėštumo savaičių, kada patvirtinamas normalus nėštumas. Joga, neintensyvi aerobika, plaukiojimas, vaikščiojimas, šokiai - nėra taip svarbu, ką pasirinkti, svarbiausia, kad patiktų, būtų smagu. Nėščioms moterims nerekomenduojami vidutiniai ir dideli krūviai. Jeigu nėra kontraindikacijų, sportas sveika tiek nėščiajai, tiek ir vaisiui. Taigi, skatinčiau sportuoti ir jau sportavusias, drąsinčiau pradėti sportuoti ir dar nesportavusias nėštukes.
Anglijos, Norvegijos specialistai rekomenduoja pradėti sportuoti po 15 minučių 3 kartus per savaitę didinant krūvį iki 30 min. 4 kartus per savaitę. Kitų šalių specialistai konkretaus laiko nenurodo, bet rekomenduoja krūvį didinti palaipsniui. Japonijos mokslininkai rekomenduoja sportuoti tarp 10 ir 14 val., nes tuo metu mažiausiai jautri gimda. Sportuojant nereiktų užmiršti patogios aprangos ir pakankamo išgeriamo vandens kiekio.