Kreatino vartojimas ne sporto dienomis: ar tikrai verta tęsti?

Kreatinas yra vienas populiariausių ir labiausiai ištirtų sporto papildų pasaulyje. Jis dažnai siejamas su raumenų masės auginimu, jėgos didinimu bei ištvermės gerinimu. Tačiau ar kreatinas naudingas tik sporto dienomis, ar jo vartojimas ne treniruočių metu taip pat gali duoti naudos? Šiame straipsnyje panagrinėsime kreatino veikimo mechanizmą, naudą sportiniams rezultatams ir sveikatai, taip pat aptarsime, ar verta vartoti kreatiną ne sporto dienomis.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas - tai natūraliai organizme susidarantis junginys, kurį sudaro trijų aminorūgščių - glicino, arginino ir metionino - kombinacija. Jis natūraliai randamas raumenų ląstelėse ir padeda jūsų raumenims gaminti energiją kilnojant svorius ir intensyviai sportuojant. Organizmas pats gamina kreatiną kepenyse, inkstuose ir kasoje, taip pat jo galima gauti su maistu, ypač raudona mėsa ir žuvimi. Kreatinas iš esmės veikia kaip energijos kaupiklis, padedantis raumenims greitai gaminti energiją trumpalaikėms, intensyvioms fizinėms veikloms, pavyzdžiui, svorių kilnojimui ar sprintui.

Maždaug 95% jūsų organizme esančio kreatino kaupiasi raumenyse, fosfokreatino pavidalu. Likę 5% yra randami smegenyse, inkstuose ir kepenyse. Vartojant kreatiną, jūs papildote fosfokreatino atsargas. Tai yra ląstelėse kaupiama energijos forma, kadangi ji padeda jūsų organizmui pagaminti daugiau didelės energijos molekulių, vadinamų ATP. ATP dažnai vadinamos kūno energijos šaltiniu. Kuo daugiau turite ATP, tuo daugiau jūsų organizmas gali dirbti fizinio krūvio metu. Kreatinas taip pat keičia keletą ląstelinių procesų, kurių dėka padidėja raumenų masė, jėga ir yra skatinamas audinių atsinaujinimas.

Kaip veikia kreatinas?

Pagrindinė kreatino funkcija yra padidinti energijos gamybą ląstelėse. Norėdami suprasti, kaip jis veikia, turite žinoti, kaip jūsų ląstelės gamina energiją. Pagrindinė energijos forma ląstelėse yra molekulė, vadinama adenozintrifosfatu (ATP). Tai yra „energijos valiuta“, kurią jūsų ląstelės naudoja daugeliui savo funkcijų atlikti. ATP greitai išeikvojamas, kai intensyviai sportuojate. Kreatino fosfatas gali padėti papildyti ATP, suteikiant raumenų ląstelėms galimybę gaminti daugiau energijos. Kuo daugiau kreatino turite, tuo daugiau energijos jūsų raumenų ląstelės gali pagaminti intensyviai sportuojant. Tai padeda pagerinti sportinius rezultatus.

Kreatinas gali pagerinti sveikatą ir sportinį našumą keliais būdais. Intensyviai sportuojant šio papildo pagrindinė užduotis yra padidinti fosfokreatino atsargas jūsų raumenyse. Tuomet, papildomos atsargos gali būti naudojamos gaminti daugiau ATP, kurios yra pagrindinis energijos šaltinis kilnojant svorius ir intensyviai sportuojant.

Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant

Kreatinas padeda užauginti raumenų masę tokiais būdais:

Padidėjęs fizinis krūvis: treniruotės metu suteikia energijos sportuoti ilgiau ar intensyviau, o tai yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys.
Pagerėjęs ląstelių signalizavimas: kreatinas gali padidinti raumenų kamieninių ląstelių signalizavimą, kuris padeda atkurti ir auginti naujus raumeninius audinius.
Padidėjęs anabolinių hormonų kiekis: atlikti tyrimai rodo, kad vartojant kreatiną padidėja hormonų, tokių kaip IGF-1, kiekis.
Padidėjęs ląstelių drėkinimas: kreatinas padidina raumenų ląstelėse esantį vandens kiekį, kuris sukelia ląstelių tūrio padidėjimą, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui.
Sumažėjęs baltymų skaidymas: sumažėjęs raumenų irimas gali padidinti bendrą raumenų masę.
Mažesnis miostatino kiekis: padidėjęs baltymo miostatino kiekis gali sulėtinti arba visiškai nuslopinti naujų raumenų augimą. Kreatino vartojimas gali sumažinti šių baltymų kiekį ir padidinti augimo potencialą.

Kreatino papildas taip pat padidina fosfokreatino atsargas smegenyse, o tai gali pagerinti smegenų veiklą ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms.

Kreatino nauda sportiniams rezultatams

Tyrimai rodo, kad kreatinas yra vienas iš veiksmingiausių papildų, skirtų intensyviems fiziniams pratimams. Iš tiesų, jo poveikis buvo tiriamas keliuose šimtuose tyrimų. Daugiau nei 70 % tyrimų parodė teigiamą poveikį, o likę 30 % - nedidelį arba nereikšmingą poveikį. Tuo tarpu neigiamo poveikio nebuvo nustatyta. Pagerėjimas vidutiniškai svyruoja nuo 1 iki 15 %. Norint pasiekti viršutinę šio intervalo ribą, vien tik treniruotėmis gali prireikti mėnesių ar net metų.

Kreatinas ypač naudingas šiose sporto šakose:

Jėgos ir galios pratimai: Kreatinas yra vienas iš geriausių papildų, skirtų jėgos ir galios pratimams, nes ATP energija yra labai svarbi šių pratimų metu. Jie dažnai trunka trumpai (mažiau nei 30 sekundžių) ir atliekami labai intensyviai.
Sprintas: Kreatinas žymiai sumažina laiką, reikalingą 40 metrų sprintui. Taip pat jis gali pagerinti bėgimo sprinto rezultatus. Trumpalaikis papildų vartojimas taip pat pagerino elitinių plaukikų sprinto greitį labiau nei vien tik treniruotės. Futbolininkams kreatinas pagerino 5 ir 15 metrų sprinto greitį.
Komandinės sporto šakos: Kreatinas pagerina sprinto ir šuolio rezultatus, o tai gali būti naudinga įvairiose komandinėse sporto šakose.
Ištvermės treniruotės: Kreatinas yra mažiau naudingas mažesnio intensyvumo ištvermės treniruotėms. Tačiau jis gali pagerinti treniruotes, o tai ilgainiui gali pagerinti ištvermės rezultatus. Jis padidina intervalų skaičių ir atitinkamai treniruočių, kurias ištvermės sportininkai galėjo atlikti, kiekį. Todėl kreatinas gali būti naudingas ištvermės sportininkams, kurie į savo treniruotes įtraukia sprintus, didelio intensyvumo intervalus ar jėgos pratimus.

Kreatino nauda sveikatai

Nors dažnai manoma, kad kreatinas yra tik vyrų papildas, jis taip pat labai naudingas moterims. Iš tiesų, moterys gali gauti dar didesnę naudą nei vyrai dėl paprastai mažesnių pradinių kreatino kiekių organizme. Vegetarai ir veganai paprastai turi mažesnes kreatino koncentracijas raumenyse, nes jo pagrindinis šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas. Tyrimai rodo, kad vegetarai ir veganai gali patirti didesnį sportinių rezultatų pagerėjimą vartodami kreatino papildus nei mėsą valgantys žmonės.

Taip pat skaitykite: Geriausi rezultatai su maisto papildais

Be to, kreatinas gali būti naudingas ne tik sportininkams, bet ir žmonėms, kurie nesportuoja profesionaliai. Kreatinas svarbus smegenų funkcijai, nes dalyvauja energijos gamyboje nervų sistemoje. Kai kurie tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms jis gali padėti išlaikyti geresnę kognityvinę funkciją, atmintį ir koncentraciją. Taip pat kreatinas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems raumenų distrofija ar kitomis neuromuskulinėmis ligomis, nes padeda sumažinti raumenų silpnėjimą. Kreatino papildai taip pat didina fosfokreatino atsargas smegenyse, o tai gali pagerinti smegenų veiklą ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms.

Kreatino vartojimas ne sporto dienomis: ar verta?

Kreatino poveikis yra kaupiamasis. Tai reiškia, kad suvartojus pirmąją porciją kreatino greičiausiai nepajusite poveikio ir prireiks bent keletos dienų ar savaitės poveikiui pastebėti. Vartojant kreatiną ilgesnį laiką, raumenys yra juo prisotinami ir tolimesnis kreatino vartojimas nėra tikslingas, t.y. pasiekiamas vadinamasis kreatino prisotinimo slenkstis.

Taigi, ar verta vartoti kreatiną ne sporto dienomis? Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę ir jėgą, tuomet kreatino vartojimas ne sporto dienomis gali būti naudingas. Kreatinas padeda palaikyti aukštą kreatino lygį raumenyse, o tai gali padėti pagerinti raumenų augimą ir jėgą.

Jei jūsų tikslas yra tiesiog pagerinti sportinius rezultatus, tuomet kreatino vartojimas tik sporto dienomis gali būti pakankamas. Tačiau, jei norite maksimaliai padidinti kreatino naudą, tuomet jo vartojimas kiekvieną dieną, įskaitant ir ne sporto dienas, gali būti naudingas. Kreatino raumenyse atsargų palaikymas vartojant mažą papildo dozę (bent 3 gramus) kas dieną gali padėti pagerinti smegenų veiklą bei pagreitinti kreatino sintezės trūkumo gydymą.

Svarbu paminėti, kad siekiant maksimalaus efektyvumo, rekomenduojama gerti pakankamai vandens, nes kreatinas padidina vandens kiekį raumenyse, todėl svarbu užtikrinti tinkamą hidrataciją.

Taip pat skaitykite: Vitaminų nauda sportuojant

Kaip vartoti kreatiną?

Yra keletas būdų, kaip vartoti kreatino papildus:

Užkrovimo fazė: Ši fazė trunka 5-7 dienas, per kurias kasdien vartojama po 20 gramų kreatino, padalinant šią dozę į 4-5 mažesnes porcijas. Tokiu būdu organizmas greitai prisotinamas kreatino, o tai gali padėti greičiau pastebėti rezultatus.
Palaikymo fazė: Po „užkrovimo“ fazės seka „palaikymo“ fazė, kurioje vartojama 3-5 gramai kreatino per dieną, kad būtų palaikomas aukštas kreatino lygis raumenyse.
Be užkrovimo fazės: Alternatyvus metodas yra tiesiog vartoti 3-5 gramus kreatino per dieną be „užkrovimo“ fazės. Nors šiuo atveju kreatino lygis organizme didėja lėčiau, ilgainiui pasiekiamas tas pats efektas.

Kreatinas dažniausiai vartojamas kartu su angliavandeniais, kadangi tai padeda pagerinti jo absorbciją raumenyse. Galima maišyti kreatiną su vandeniu, sultimis ar baltyminiu kokteiliu, o jo vartojimo laikas nėra griežtai apibrėžtas - svarbiausia yra nuolatinis ir reguliarus vartojimas.

Kada geriausia vartoti kreatiną?

Klausimas, kada geriausia vartoti kreatiną - prieš ar po treniruotės - yra sulaukęs daug diskusijų. Svarbiausia yra nuoseklus kasdieninis vartojimas, o konkretus dienos laikas yra mažiau svarbus. Daug sportininkų renkasi kreatiną gerti iškart po treniruotės, derindami jį su baltyminiu kokteiliu bei angliavandeniais. Tačiau, jei norite, galite vartoti kreatiną bet kuriuo kitu metu, kuris jums patogiausias.

Kokią kreatino formą rinktis?

Kreatinas būna įvairių formų:

Kreatino monohidratas: Labiausiai ištirta, efektyviausia ir ekonomiškiausia kreatino forma. Tai kreatino molekulė, sujungta su vandens molekule.
Kreatino HCL (hidrochloridas): Šią formą sudaro kreatinas, sujungtas su druskos rūgštimi. Teigiama, kad jis geriau tirpsta vandenyje ir gali būti geriau absorbuojamas, todėl reikia mažesnių dozių.
Buferintas kreatinas: Tai kreatino forma su pridėtais buferiniais agentais, tokiais kaip magnio ar natrio junginiai, kurių tikslas - sumažinti kreatino virtimą kreatininu skrandyje.

Nepaisant rinkodaros teiginių apie įvairių “pažangių” kreatino formų pranašumus, mokslinis konsensusas teigia, kad kreatino monohidratas išlieka efektyviausia ir ekonomiškiausia forma.

Ar reikia daryti pertraukas vartojant kreatiną?

Dažnai kyla klausimas, ar reikia daryti pertraukas vartojant kreatiną. Ilgalaikis kreatino vartojimas nesumažina jo efektyvumo, todėl nereikia specialių pertraukų vartojant šį papildą. Tačiau, jei norite, galite daryti pertraukas, kad organizmas nepriprastų prie kreatino.

Galimas šalutinis poveikis

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų, o iki ketverių metų trukę tyrimai neparodė jokių neigiamų poveikių. Vienas išsamiausių tyrimų metu buvo tiriamas kraujas ir po 21-o papildo vartojimo mėnesio nebuvo pastebėta jokių neigiamų poveikių. Taip pat, nėra duomenų ir apie tai, kad kreatinas kenkia sveikų žmonių, vartojančių įprastas papildo dozes, kepenims ir inkstams.

Tačiau, kai kurie žmonės gali patirti nedidelį šalutinį poveikį, tokį kaip:

Vandens susilaikymas: Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, kas gali sukelti nedidelį svorio padidėjimą ir kai kuriems žmonėms - laikino pūstumo pojūtį, ypač apkrovos fazės metu.
Virškinimo sutrikimai: Kai kurie žmonės gali patirti lengvą virškinimo diskomfortą, pilvo skausmus ar viduriavimą, ypač vartojant dideles dozes ar nepakankamą vandens kiekį.
Raumenų mėšlungis: Kai kurie vartotojai pranešė apie raumenų mėšlungį, tačiau tai dažnai siejama su dehidratacija, o ne tiesiogiai su kreatinu.

Svarbu paminėti, kad kreatino vartojimas gali būti nerekomenduojamas tam tikroms asmenų grupėms, pavyzdžiui, sergantiems inkstų ligomis. Todėl prieš pradedant vartoti kreatiną, ypač jei turite sveikatos problemų, patariama pasikonsultuoti su gydytoju. Be to, papildo negalima vartoti nėščiosioms.

Mitai apie kreatiną

Apie kreatiną sklando daug mitų, kurie dažnai atbaido pradedančiuosius:

Kreatinas kenkia inkstams: Vienas labiausiai paplitusių mitų yra tai, kad kreatino vartojimas kenkia inkstų funkcijai. Tačiau daugelis tyrimų, įskaitant ilgalaikius (iki 5 metų) nerado jokių įrodymų, kad rekomenduojamos kreatino dozės sukeltų inkstų pažeidimų sveikiems žmonėms.
Kreatinas sukelia dehidrataciją: Priešingai, kreatinas iš tikrųjų didina vandens kiekį raumenų ląstelėse, kas gali netgi padėti išvengti dehidratacijos.
Kreatino vartojimas sukelia plaukų slinkimą: Keletas anekdotinių pranešimų susiejo kreatino vartojimą su plaukų slinkimu, tačiau rimtų mokslinių įrodymų šiam teiginiui pagrįsti nėra.
Kreatinas sukelia raumenų traukimąsi, kai nustojama jį vartoti: Nustojus vartoti kreatiną, raumenų ląstelėse sumažėja vandens kiekis, kas gali sukelti nedidelį svorio sumažėjimą.
Kreatinas tinka tik vyrams: Kreatinas dažnai laikomas „vyrišku“ papildu, nes jis yra siejamas su raumenų masės didinimu ir jėgos treniruotėmis, kurias daugiausia atlieka vyrai. Tačiau šis papildas yra naudingas tiek vyrams, tiek moterims.
Vartojant kreatiną, rezultatai matomi iš karto: Nors kreatinas gali greitai padidinti raumenų vandens kiekį, realus raumenų jėgos ir masės augimas reikalauja laiko ir nuoseklių treniruočių. Kreatinas yra efektyvus ilgalaikėje perspektyvoje, tačiau nereikėtų tikėtis stebuklingų pokyčių per kelias dienas.

tags: #kreatino #vartojimas #ne #sporto #dienomis