CrossFit treniruotės pastaraisiais metais išpopuliarėjo neįtikėtinai sparčiai. Tai aukšto intensyvumo funkcinių treniruočių programa, kuri apima įvairius pratimus ir sporto šakas. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime, kas yra krosfitas, jo privalumus, metodiką ir kaip jis gali padėti pasiekti užsibrėžtus sporto tikslus.
Krosfito Apibrėžimas ir Istorija
Krosfitas (angl. CrossFit) - tai 2000 metais aprašyta treniruočių metodika, pagal kurią treniruotis gali kiekvienas žmogus, nepriklausomai nuo savo fizinio pasirengimo. Šią metodiką sukūrė kūno rengybos treneris Gregas Glasmanas. Pats žodis „krosfitas“ kilęs nuo angliško crossfit, reiškiančio - kryžminę treniruotę. Tai universali programa, siūlanti viso kūno treniruotę, su tokiais elementais, kaip kardio, svorio kilnojimas, gimnastika, jėgos treniruotės ir kt., kad paruošti kūną nenumatytiems atvejams.
Krosfito Esmė ir Principai
Krosfitas - tai jėgos ir ištvermės programa, sukurta policijos akademijoms ir taktinių operacijų komandoms, specialiems kariuomenės daliniams, kovos menų meistrams ir šimtams profesionalių atletų pasaulyje. Treniruodamiesi pagal šią programą, galėsite ne tik pakelti didelį svorį, bet ir nubėgti kelis kilometrus greitu tempu. CrossFit tipo treniruotės suteiks bazinį pasiruošimą, kuris pravers įvairiose gyvenimo situacijose.
Ši, aukšto intensyvumo treniruotė, yra labai kintanti ir viskas dėl to, kad taptum fiziškai ir psichologiškai stipri asmenybė. Dažniausiai sportuojama 3 dienas, darant vienos dienos pertrauką poilsiui arba 5 dienas iš eilės, paskui darant 2 dienų pertrauką. Tai leidžia treniruotes atlikti aukšto intensyvumo tempu.
Treniruotę galima būtų suskirstyti į : kondicionavimo arba dar vadinamus kardio pratimus („M“), gimnastikos pratimus („G“) ir jėgos pratimus („W“). Kardio ir gimnastikos pratimai dažniausiai atliekami dirbant su savo kūno svoriu. Tai dar vadinama kalistenika.
Jei paprastos treniruotės Jums yra tarsi silpnos kavos puodelis, kuris jus lėtai pažadina ryte, tai CrossFit yra energijos užtaisas mažiausiai penkioms valandoms. Tai aukšto intensyvumo treniruotė, kuri gali trukti mažiau nei 15 minučių per dieną, tačiau tokio tipo treniruotės krūvis prilygs kelioms valandoms įprastos treniruotės sporto salėje. Treniruotė gali susidaryti iš trejų ar keturių pratimų, bet esmė yra ta, kad visus juos turėsite atlikti per kuo trumpesnį laiką.
Šių treniruočių metu jūs turėsite stengtis taip, kaip dar niekada iki šiol nesistengėte. Visa tai tik todėl, kad pasiektumėte kuo geresnį fizinį rezultatą. Tam reikia iš savęs reikalauti daugiau nei įprastai ir išstumti save iš komforto zonos. CrossFit treniruotės yra sudarytos taip, kad, nėra kito pasirinkimo, kaip tik viską atlikti maksimaliomis pastangomis. Treniruotės pabaigoje, dėl didelių pastangų ir intensyvumo Jūs būsite sudeginę daugiau kalorijų, nei įprastos treniruotės metu.
Krosfito Treniruočių Metodika
Wells'as šią treniruočių programą sukūrė pagal du pagrindinius svarmenų kilnojimo metodus: pilnus pritūpimus tiesia nugara ir spaudimą pečiams. Crossfit treniruotes sudaro du pagrindiniai niuansai: jėgos seansas, sukurtas pagal kelis santykinai mažų pakartojimų rinkinius, kad galėtumėte pakelti vis didesnį krūvį, ir aukšto intensyvumo „kondicionavimo“ seansas, skirtas siekiant didelio pulso ir greitesnės medžiagų apykaitos.
CrossFit WOD stiliuje skliausteliuose rekomenduojami svoriai (kilogramais) kiekvienam „kondicionavimo“ pratimui, pavyzdžiui: (100/60). Pirmiausia pateikiamas „Rx“ svoris, skirtas pažengusiems sportininkams, jau susipažinusiems su šiais pratimais ir mažiau patyrusiems sportininkams, besimokantiems atlikti pratimų judesių specifiką.
Programoje ne tik pratimai skirti raumenų masei auginti, o ir patys pratimai ne vien svorio kilnojimas. Tai programa, kurią sudaro daugybė skirtingų pratimų, priverčiančių „įsijungti“ į darbą visus kūno raumenis. Į CrossFit programas įtrauktas Olimpinis svorio kilnojimas, kalistenika, gimnastika, bėgimas, kardio ir keletas kitų pratimų. Sudėjus visus šiuos sporto stilius į vieną sporto stilių, Jūs tikrai nenuobodžiausite sporto salėje, o Jūsų kūnas nepripras prie vienos treniruočių programos, kas sporte yra labai svarbu - dinamiškumas.
Pavyzdinės Treniruotės
Štai keletas pavyzdžių, kaip galėtų atrodyti krosfito treniruotės savaitės planas:
- Diena 1: 6 serijos x 6 pakartojimai: tūpkite su 70% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Kuo daugiau raundų, tuo geriau (per 12 min.).
- Diena 2: 7 serijos x 5 pakartojimai: apsiribokite ties 75% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. - 1 minutę: As many hand-release pushups as possible.
- Diena 3: 5 serijos x 5 pakartojimai: apsiribokite ties 75% maksimalaus 1 pakartojimo svorio.
- Diena 4: 3 roundai: Atlikite kiek įmanoma daugiau pakartojimų per 1 minutę nurodytam pratimui, viso 5 pratimai - 5 minutės; pailsėkite 1 minutę po kiekvieno raundo. Kiekvienas raundas trunka apie 6 minutes, iš viso 18 minučių. - 2 hantelių kėlimas į viršų atsistojus pečių pločio paėmimu ir nuleidus svorį nepilnai pritūpti.
- Diena 5: 8 serijos x 4 pakartojimai: apsiribokite ties 80% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. - 5 plankai su maks.
- Diena 6: 10 serijų x 3 pakartojimai: apsiribokite ties 85% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Šokinėjimas per virvutę: padarykite viso 300 šuoliukų (pažengę šokliuotojai virvute turėtų padvigubinti šį skaičių).
Svarbu klausytis savo kūno ir pasirinkti dvi poilsio dienas pagal poreikį. Sekančią treniruočių savaitę, pilnuose pritūpimusuose reikėtų pridėti papildomo svorio - 4.5 kg, o pečių spaudimui - 2.5 kg.
Treniruočių Įvairovė
CrossFit treniruotės yra kintančios kasdieną. Dienos treniruotė (en. WOD) susideda iš skirtingų pratimų, atliekamų su skirtingais įrankiais, skirtingu intensyvumu ir tikslu. Jums gali tekti bėgti aplink rajoną, šokti arba lipti ant dėžės, šokinėti su šokdyne, stovėti ant rankų arba daryti prisitraukimus. Gali tekti padirbėti su štangomis, hanteliais, svarmenimis ar kamuoliais. CrossFit treniruočių metodologija apima tokias disciplinas kaip Gimnastika, Lengvoji atletika, Sunkioji atletika, ištvermės sportą, įvairius įgūdžius su savo kūno svoriu ar kitais įrankiais. Ir kiekvieną dieną mes maišome visas šias disciplinas, kad taptume ištvermingesni, stipresni ir bendrai pajėgesni nei buvome vakar.
Funkcionalūs Judesiai
Funkciniai judesiai yra tokie judesiai, kuriuos mes atliekame kasdienybėje net negalvodami. Tai judesiai, kuriuos atliekame kelių raumenų grupių pagalba, nieko neizoliuodami. Funkciniai judesiai leidžia mums sugeneruoti daug jėgos ir ją pasitelkus per trumpą laiko tarpą judinti objektus dideliu atstumu. Mes siekiame judėti saugiai ir efektyviai. CrossFit treniruotėse išmokti judesiai ir jų atlikimo technika padės atliekant treniruotes salėje ir leis užtikrinčiau jaustis kasdienėje veikloje: tvarkantis namuose, žaidžiant su vaikais ar sportuojant su draugais.
Aukštas Intensyvumas
Aukštas intensyvumas yra pirmas dalykas, kurį pastebi kiekvienas naujas CrossFit atletas. Tai taip pat dalykas, kurį pati pirmą ir prisijaukiname - ištvermė yra treniruojama. CrossFit treniruočių intensyvumas tiesiogiai susijęs su treniruočių efektyvumų. CrossFit apima daug skirtingų sporto disciplinų (sunkioji atletika, Gimnastika, irklavimas, bėgimas ir kt.), o treniruočių tikslas yra lavinti visas žmogaus fizines savybes (jėgą, ištvermę, greitumą, sprogstamąją jėgą, mobilumą, lankstumą ir kt.). Siekiant užtikrinti metodikos efektyvumą, treniruotėse aukštu intensyvumu atliekami žmogui natūralūs, funkciniai judesiai, o visą procesą valdo ir prižiūri profesionalūs, sertifikuoti CrossFit treneriai.
Krosfito Privalumai
- Visapusiškas fizinis pasiruošimas: Krosfitas lavina visas pagrindines fizines savybes: jėgą, ištvermę, greitumą, lankstumą, koordinaciją ir kt.
- Nuolatinė įvairovė: Treniruotės nuolat keičiasi, todėl kūnas neprisitaiko prie vienodo krūvio, o tai užtikrina nuolatinį progresą.
- Funkcionalumas: Pratimai imituoja kasdienius judesius, todėl pagerėja ne tik sportiniai rezultatai, bet ir kasdienė savijauta.
- Bendruomeniškumas: Krosfito treniruotės dažnai vyksta grupėse, o tai skatina bendruomeniškumo jausmą ir motyvaciją.
- Efektyvumas: Aukšto intensyvumo treniruotės leidžia pasiekti gerų rezultatų per trumpesnį laiką.
Krosfitas Pradedantiesiems
CrossFit - per pastarąjį dešimtmetį, visame pasaulyje smarkiai išpopuliarėjusi treniruočių metodika. Ši treniruočių klasė skirta pradedantiesiems. "Beginners" treniruotėse susipažinsite su CrossFit pagrindais, išmoksite tinkamai apšilti, techniškai atlikti pratimus ir naujai įgautus įgūdžius panaudoti CrossFit treniruotėje. CrossFit sertifikuoti treneriai padės Tau suprasti ir išmokti atlikti įvairius jėgos pratimus: (rovimą, stūmimą, mirties trauką, pritūpimą ir kt.), gimnastikos pratimus (įvairius prisitraukimus ir atsispaudimus), pratimus prie aparatų (irklavimo, bėgimo, dviračio ir kt.). Pagal tavo fizinį parengtumą treneriai parinks tinkamą pratimo variaciją, treniruotės krūvį ir tempą. Išmoksite saugiai ir tinkamai naudotis įvairia sporto įranga: svarmenimis, giromis, kimštiniais kamuoliais, šokdynėmis ir kita įranga.
Kitos Krosfito Treniruočių Rūšys
- Intervalinės bendro fizinio pasiruošimo treniruotės: Jose atliekami įvairūs pratimai, stiprinantys visas kūno raumenų grupes. Circle Training treniruočių intervalai (pratimo atlikimo ir poilsio laiko santykis) ir atliekami pratimai nuolatos keičiasi, todėl treniruotės nebus nuobodžios. Vienos treniruotės metu atliekami 4 - 6 skirtingi pratimai, stiprinantys skirtingas raumenų grupes.
- Sunkiosios atletikos treniruotės: Jose didžiausias dėmesys skiriamas olimpinių štangos kėlimų (rovimo ir stūmimo) mokymuisi ir tobulinimui. Šiose treniruotėse Jūs padidinsit savo jėgą, sprogstamąją jėgą, pagerinsite sąnarių mobilumą ir bendrąją kūno koordinaciją. Olympic Weightlifting treniruotės dažniausiai yra žemo intensyvumo, taip siekiama išlaikyti maksimalią koncentraciją, norint tinkamai išmokti ir tobulinti atlikimo techniką. Šie du olimpiniai štangos kėlimai (snatch ir Clean&Jerk) dažnai sutinkami CrossFit treniruotėse.
- Gimnastika: Neatsiejama CrossFit dalis. Treniruotėse atliekami įvairūs gimnastiniai pratimai ir jų variacijos, bei progresijos. Ši treniruočių metodika skirta tiek pažengusiems, tiek pradedantiesiems CrossFit mėgėjams. Profesionalių trenerių sudarytos treniruočių programos tikslas - išmokyti Jus atsistoti, ar eiti ant rankų, prisitraukti prie skersinio, pasikelti ir atsispausti ant žiedų ir dar daug kitų gimnastikos elementų.
- Mobilumo treniruotės: Metodika skirta gerinti sąnarių paslankumą, bendrą kūno lankstumą ir stiprinti smulkiuosius giluminius raumenis. Pagerinus kūno sąnarių mobilumą, Jūsų treniruotės taps dar efektyvesnės ir sudėtingesnio lygio pratimus atliksite lengviau. Tai žemo intensyvumo treniruotės, kurios padeda atsistatyti po didelio krūvio arba paruošti kūną būsimam krūviui.
- Krosfitas paaugliams: Treniruotėse vaikai mokosi teisingai atlikti svorio kėlimus, pratimus su savo kūno svoriu, teisingai ir efektyviai naudoti kardio treniruoklius (irklavimo, bėgimo, dviračio mynimo). Treniruotės nuolatos keičiasi, todėl netaps nuobodžia rutina. Nuolatiniai nauji fiziniai iššūkiai paauglius įtraukia ir ilgam išlaiko susidomėjimą sportu. Paauglių grupinės treniruotės ugdo bendruomeniškumo jausmą, moko atlikti užduotis komandoje ir išlaiko sveiką konkurenciją, taip išlaikomas bendras grupės tobulėjimas. Treniruočių metodika sudaryta taip, kad būtų lavinamos visos fizinės savybės: jėga, ištvermė, greitumas, vikrumas, sprogstamoji jėga, koordinacija, lankstumas, sąnarių mobilumas, tikslumas ir taiklumas.
- Krosfitas vyresnio amžiaus žmonėms: Senjorams siekiant išlaikyti kasdieninę energiją ir ilgaamžiškumą, pagerinti sveikatos būklę, Fizinis aktyvumas tampa neatsiejama kasdienybės dalimi. Žemo intensyvumo treniruotėse Jus mokins ir prižiūrės kvalifikuoti CrossFit treneriai. Sporto salėje atliksite įvairius pratimus, kurie Jus visapusiškai sustiprins. Pagerinsite širdies ir kraujagyslių darbą, lankstumą, sąnarių mobilumą, sustiprinsite visas raumenų grupes. Atliekami pratimai nuolatos kinta, todėl treniruotės netampa nuobodžia rutina.
- Asmeninės treniruotės: Sportuokite privačiai su treneriu. Pagal Jūsų individualius poreikius treneris paruoš sporto programą ir efektyviai ją pritaikys treniravimosi procese. Asmeninės treniruotės - puikus būdas pakelti treniravimosi efektyvumą ir sportuoti Jums patogiu laiku.
Rizikos ir Atsargumo Priemonės
Tiesa, krosfito kritikai teigia, kad toks trumpas, intensyvus ir alinantis sportavimas atneša daugiau žalos nei naudos. Ypač kai kalbama apie sunkių svorių kilnojimą. Tad, jei nusprendėte imtis šios intensyvios programos, pirmiausia vertėtų pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu. Labai svarbu prieš užsiimant krosfitu sustiprint čiurnos, klubų ir pečių sąnarių paslankumą ir apskritai sąnarių stabilumą. Ypač stuburo srityje. Kitu atveju itin padidėja traumų rizika.
Pavyzdys: Dani Elle Speegle
Dani Elle Speegle gimė Kolorado valstijoje 1993 metais, Jungtinėse Amerikos Valstijose. Mergina visada buvo atletiška, domėjosi ir užsiėmė įvairiomis sporto šakomis. Augant jos mėgstamiausios veiklos buvo nardymas ir futbolas. Mokantis koledže Dani Speegle vis dar šokinėjo nuo vienos sporto rūšies prie kitos, tačiau jos meilė ir aistra fizinei veiklai niekur nedingo. Dani Elle Speegle yra profesionali sunkiaatletė, išgarsėjusi po to, kai 2015 metais pradėjo dalyvauti „America Crossfit“ varžybose. Dalyvauti krosfito varžybose atletę paskatino jos treneris, tikėdamas, jog ji turi tai, ko reikia, jog šiame sporte pasiektų daug. Kai vos pirmą sykį varžėsi „America Crossfit“ varžybose, Dani Speegle jas laimėjo. „Tai suteikė man pasitikėjimo, kurio man tuo metu reikėjo, kad galėčiau pasakyti sau, jog galiu judėti į priekį krosfito pasaulyje. „Visa krosfito bendruomenė yra tikrai nuostabi.
Vietos Krosfito Klubai
Amber CrossFit sporto klubas Vilniuje padės pasiekti užsibrėžtų sporto tikslų, nesvarbu ar tai būtų pirmas prisitraukimas, mirties trauka su savo kūno svoriu ar vaikščiojimas ant rankų. Sportas neturi būti nuobodus ar monotoniškas - atvirkščiai, sportas turi būti smagus, įdomus ir pritaikytas būtent jums! Unikalios CrossFit treniruotės, nuolatos atnaujinamos ir pritaikomos kiekvienam Amber CrossFit atletui pagal poreikius ir galimybes, padės greitai ir efektyviai pradėti siekti užsibrėžtų sporto tikslų.
Amber CrossFit Privalumai
- Profesionalūs ir kvalifikuoti treneriai
- Treniruotės grupėje iki 14 žmonių, taip užtikrinant trenerių dėmesį kiekvienam treniruotės nariui
- Kintančios ir dinamiškos treniruotės
- Sporto rezultatų sekimas ir progreso analizavimas
- Nuolatos tobulinama judesių atlikimo technika
- Pamatuojamas progresas
Level Method
Amber CrossFit klube treniruotės vyksta pagal Level Method treniruočių programą. Ši programa unikali tuo, kad gali pasiūlyti treniruočių atlikimo variantus įvairaus pajėgumo atletams. Panašiai kaip kovos menuose naudojama diržų spalvos sistema, taip ir Level Method matuojama skirtingos spalvos lygiais. Du kartus per metus, rudenį bei pavasarį, darome jėgos, ištvermės bei įgūdžių testavimą atliekant 15 skirtingų pratimų ar pratimų grupių. Tai leidžia kiekvienam nariui žinoti savo stipriąsias bei silpnąsias vietas, bei padeda kasdien pasirenkant treniruotės metu naudojamą svorį ar pakartojimų skaičių.