Krūtinės pakėlimo pratimai: kelias į stangresnę ir gražesnę krūtinę

Norint turėti gerai išryškintus krūtinės raumenis, reikia daug laiko ir sunkaus darbo, tačiau nebūtina tam išleisti daug pinigų. Pratimai krūtinei, pora svarmenų ir jūsų kūno svoris, gali padėti daryti nuolatinę pažangą. Daugelis moterų nėra patenkintos savo krūtine. Push-up efektą kuriančios, krūtinę prilaikančios ir formuojančios liemenėlės gelbsti tik tol, kol esame su drabužiais. Bet prieš mylimąjį ankščiau ar vėliau tenka nusirengti. O tuomet pasimato visi mūsų trūkumai, kurie dar nėra blogiausias dalykas. Labiausiai trukdo mūsų pačių įsikalbėti kompleksai. Tačiau tai dar nereiškia, kad vienintelis būdas pataisyti padėtį, tai pakloti krūvą šlamančiųjų ir bėgti pas plastikos chirurgus. Yra ir kitų, natūralių būdų, kurie padės turėti didesnę ir stangresnę krūtinę. Reikia tik stiprios valios ir didelio noro.

Šiame straipsnyje aptarsime pratimus, skirtus krūtinės raumenų stiprinimui, jų svarbą, atlikimo technikas bei patarimus, kaip pasiekti geriausių rezultatų. Taip pat panagrinėsime natūralius būdus, kaip vizualiai ar realiai susimažinti krūtų dydį, bei chirurgines galimybes.

Kodėl pratimai krūtinei yra svarbūs?

Krūtinės raumenys atlieka didelį vaidmenį daugelyje viršutinės kūno dalies treniruočių, įskaitant pečių lenkimą ir stabilumą. Svarbu užtikrinti, kad jie būtų tinkamai treniruojami, norint išlaikyti subalansuotą kūno sudėjimą ir kartu išvengti disbalanso, kuris gali sukelti traumas. Didysis krūtinės raumuo (geriau žinomas kaip krūtinės ląsta) yra didžiausias krūtinės raumuo. Jis prisitvirtina prie žasto kaulo, krūtinkaulio ir raktikaulio, todėl yra labai svarbus atliekant daugybę judesių tiek kasdieniame gyvenime, tiek kėlime. Norint išvengti per didelio vienos srities išsivystymo, labai svarbu treniruotis naudojant įvairius judesius ir kampus.

Kaip treniruoti viršutinę krūtinės dalį namuose?

Yra daugybė pratimų krūtinei, kuriuos galite atlikti namuose, naudojant mažai įrangos arba visai jos nenaudodami. Norėdami sukurti geriausią kampą krūtinės raumenims, pabandykite treniruotis šiek tiek pasvirę. Jei neturite suoliuko, ant kurio galėtumėte atsigulti, galite tiesiog pasinaudoti sofa. Tiesiog atsistokite priešais sofą, atsiloškite taip, kad pečiai atsiremtų į jos kraštą, įdarbinkite korpusą ir atlikite spaudimo ar mostų pratimus su svarmenimis. Kitas variantas - daryti atsispaudimus padėjus pėdas arba kelius ant sofos, o rankas - ant grindų, užtikrinant, kad klubai būtų suglausti, o korpusas įtemptas, kad išlaikytumėte tinkamą formą.

Pratimai krūtinei pradedantiesiems

Pradedantiesiems svarbu nusistatyti realius lūkesčius. Gerai išvystytai krūtinei reikia laiko, nuoseklumo ir sunkaus darbo.

Taip pat skaitykite: Irklavimo treniruotės: krūtinės diržo vadovas

• Neskubėkite: Užuot persistengę su intensyviomis treniruotėmis, sutelkite dėmesį į laipsnišką raumenų apkrovimą per tam tikrą laiką. Atlikdami įvairius pratimus treniruokitės įvairiose srityse.
• Stenkitės, kad suoliukas būtų nustatytas 30-45 laipsnių kampu: Tyrimai rodo, kad šis diapazonas optimaliai stimuliuoja krūtinės raumenis bet kokio patyrimo lygio sportininkams.
• Treniruokitės dažniau nei kartą per savaitę: Siekiant skatinti raumenų augimą bei atsigavimą, krūtinę rekomenduojama treniruoti bent du kartus per savaitę. Pradėkite nuo 2-3 serijų per vieną treniruotę ir treniruotę pakartokite po 3-4 dienų.
• Sutelkite dėmesį į techniką: Užuot sutelkę dėmesį vien tik į didelių svorių kilnojimą, pirmenybę teikite kontroliuojamiems judesiams, ypač nuleidimmo fazėje. Išlaikykite 45 laipsnių kampą tarp alkūnių ir pečių, o svorį laikykite virš alkūnių.
• Pradėkite nuo jėgos ištvermės treniruočių: Keisdami krūtinės pratimų kampą ir stimulą, galite vėl pasijusti kaip pradedantieji. Pradėkite nuo jėgos ištvermės treniruočių, kad padidintumėte stabilumą ir sukurtumėte tvirtą pagrindą tolesniam tobulėjimui.

Viršutinės krūtinės dalies treniruočių su svarmenimis patarimai

• Susikurkite bazę: Atsigulkite ant 30-45 laipsnių kampu pasvirusio suoliuko. Įsitikinkite, kad galva, viršutinė nugaros dalis, užpakalis ir pėdos tvirtai remiasi. Suspauskite sėdmenis, kulnais įsiremkite į žemę ir išlaikykite neutralų stuburą, o pusiausvyrą užtikrins įtemptas korpusas.
• Svarmenis pasukite kampu: Kai svarmenys bus virš pečių, pakreipkite juos taip, kad jie sudarytų "V" raidės formą, o jų smaigalys būtų nukreiptas į galvą. Taip bus lengviau judinti svarmenis, neapkraunant alkūnių ir dilbių sąnarių.
• Kontroliuokite svarmenis: Laikykite tvirtai suėmę svarmenis. Riešai turi būti tiesūs, o ne sulenkti atgal. Visą laiką riešus laikykite virš alkūnių. Nuleiskite svarmenis iki taško, esančio vienoje linijoje su pečiais, kad ištemptumėte įtemptus raumenis. Spauskite atgal aukštyn, neleisdami alkūnėms išsilenkti.
• Viršutinėje pratimo fazėje įkvėpkite: Giliai įkvėpkite prieš pradėdami nuleisti svarmenis arba pradėdami juos nuleisti ir sulaikykite kvėpavimą apačioje, kad sutvirtintumėte pagrindą ir išlaikytumėte stabilumą. Iškvėpkite, kai spaudžiate svarmenis atgal į viršų, išlaikydami įtemptą pagrindą viso judesio metu.
• Sutelkite dėmesį į alkūnes: Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į alkūnes. Užtikrinkite, kad jos nusileistų, kad ištemptumėte krūtinės raumenis, ir išjudinkite jas atgal į viršų, įtraukdami didįjį krūtinkaulį ir išlaikydami mentes atloštas. Tai nukreipta į viršutinę krūtinės dalį, o ne į tricepsą, priekinį deltinį ar mažąjį krūtinės raumenį.
• Suraskite stebėtoją: Saugumui ir pasitikėjimui savimi užtikrinti labai svarbu turėti stebėtoją. Jei neturite treniruočių partnerio, paprašykite ko nors sporto salėje. Saugant kitą, geriau palaikyti svarmenis aplink riešą arba po jais, kad būtų galima nukreipti jų judesius nerizikuojant susižeisti.

Geriausi pratimai krūtinei su svarmenimis

• Svarmenų spaudimas ant suoliuko:
  • Atsisėskite ant suolo 30 laipsnių kampu.
  • Atsigulkite galva, viršutine nugaros dalimi ir užpakaliu tvirtai remdamiesi į suoliuką, pėdas padėkite ant grindų.
  • Pradėkite laikyti svarmenis prie krūtinės šonuose.
  • Spauskite svarmenis aukštyn ir pasukite juos į plokščiąją ranką nykščiais vienas priešais kitą. Išlaikykite įtemptą korpusą ir neutralų stuburą, mentes patraukite atgal.
• Svarmenų kilnojimas:
  • Pasistatykite suoliuką 30 laipsnių nuolydžiu ir užimkite tą pačią padėtį kaip ir atliekant štangos spaudimą.
  • Svarmenis spauskite per pečius ir laikykite juos nukreipiant delnus vienas į kitą.
  • Leiskite svarmenis žemyn, siekdami 45 laipsnių kampo ties pečiais, kad veiktų viršutiniai krūtinės raumenys.
• Priekinis pakėlimas su svarmenimis: Mažiau žinomas, bet vis tiek geras būdas treniruoti viršutinę krūtinės dalį ir palaipsniui auginti raumenis.
  • Pradėkite stovėdami, minkštais keliais ir įtempę korpusą.
  • Laikykite svarmenis prie šonų, delnais į priekį.
  • Pakelkite svarmenis aukštyn ir suimkite juos kartu, kontroliuodami nusileidimą, kai juos judinate atgal žemyn ir į šonus.

Geriausi pratimai krūtinei be svarmenų

• Štangos spaudimas: Šis pratimas yra puiki alternatyva svarmenims ir suteikia daugiau stabilumo.
  • Pasistatykite suoliuką 30 laipsnių nuolydžiu.
  • Kontroliuokite svorį prie viršutinės krūtinės dalies, o alkūnes laikykite šiek tiek įlenktas.
• Lynų suvedimas iš apačios į viršų: Šiam pratimui lynus nustatykite klubų aukštyje, todėl puikiai suspaudžiama ir išpučiama viršutinė krūtinės dalis.
  • Atsistokite veidu į lynų treniruoklį, kiekvienoje rankoje laikydami po rankeną.
  • Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir, suspausdami mentes, iškelkite rankas į priekį nuo pečių.
  • Palieskite rankas maždaug vienoje linijoje su akimis, suspauskite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Sėdimas krūtinės spaudimo treniruoklis: Pasipriešinimo mašinos naudingos siekiant palaikyti raumenų įtampą.
  • Nustatykite sėdynės aukštį taip, kad rankenos būtų vienoje linijoje su jūsų smakru.
  • Iš šios padėties spauskite rankenas nuo savęs.
  • Palaikykite nedidelį alkūnių nuleidimą ir pasirinkite tokį svorį, kad judesio pabaigoje galėtumėte išsitiesti.
• Atsispaudimai: Atsispaudimus galime vadinti klasikiniu krūtinės stiprinimo ir stangrinimo pratimu. Jie itin efektyvūs ir padidina krūtinės ląstos raumenų tonusą. Kai darote atsispaudimus, delnai visu savo paviršiumi turi remtis į grindis, rankos būti pečių plotyje, o keliai suglausti arba vos praskėsti. Tokia poza duoda geriausių rezultatų. Taigi, įkvėpkite ir, visu kūnu lenkdamos rankas žemyn, artėkite prie žemės ir vėl kilkite į viršų.
• Atsispaudimai, laikant plačiai rankas: Atsiremkite kojomis ir rankomis į žemę - atsispaudimų padėtis. Rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Visą kūną laikykite tiesiai, vienoje linijoje, nugara tiesi. Šie pratimai gali būti atliekami namuose bet kuriuo metu. Tik nepamirškite, kad, norėdamos pasiekti geriausių rezultatų, turėsite tam skirti nemažai laiko ir pastangų.

Kiti pratimai krūtinės raumenų stiprinimui

• Svarmenų kėlimas ant horizontalaus suoliuko: Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, rankose turėkite po svarmenį, rankas sulenkite per alkūnes. Ištieskite rankas į šalis, ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Rankų suvedimas: Pasirinkite „drugelio“ tipo treniruoklį - jį rasite beveik visuose sporto klubuose. Šio treniruoklio rankų suvedimas iš tiesų primena drugelių sparnus. Atsisėskite tiesiai, prispauskite nugarą ir sėdmenys prie pat treniruoklio sienelės. Įkvėpkite ir suveskite rankas prieš save, taip įtempdamos krūtinės raumenis.
• Pratimas su delnais: Suglauskite delnus lygiagrečiai ties krūtine ir, kiek tik galite, stipriai suspauskite. Palaikykite 10 sekundžių.

Klaidos, kurių reikėtų vengti atliekant krūtinės pratimus

Net ir populiariausi pratimai krūtinei dažnai atliekami neteisingai. Dėl to sumažėja raumenų aktyvacija ir padidėja traumų rizika.

• Nevaldomas nuleidimas: Per greitai leidžiant štangą ar hantelius žemyn, sumažinamas krūtinės raumenų įtempimas.
• Pernelyg platus ar siauras rankų paėmimas: Per platus paėmimas apkrauna peties sąnarį, o per siauras - perkelia krūvį į trigalvį žasto raumenį.
• Kampo ignoravimas treniruotėje: Nuolat atliekant tik vieną spaudimo kampą, neišnaudojamas visas didžiojo krūtinės raumens potencialas.
• Netaisyklinga mentės padėtis: Mentės turi būti pritrauktos atgal ir žemyn, kad stabilizuotų krūtinės raumenų darbą.
• Per didelis svoris: Pasirenkant per didelę apkrovą, kenčia technika.

Apranga ir avalynė treniruotėms

Apranga daro įtaką ne tik patogumui, bet ir judesių tikslumui bei saugumui. Dėvėkite glaudžiai priglundančius marškinėlius be siūlių pažastų srityje. Rinkitės sportines kelnes arba šortus, kurie nevaržo klubų padėties ant suolelio. Venkite medvilnės - rinkitės sintetinius arba mišrius audinius. Avalynė turi būti su kietu padu. Atliekant spaudimą, kojų atrama svarbi tiek stabilumui, tiek jėgos perdavimui. Minkšti sportbačiai sumažina kontrolę. Moterims - sportinė liemenėlė su vidutiniu arba dideliu palaikymu.

Krūtų dydžio mažinimas: natūralūs būdai ir chirurgija

Krūtys būna įvairių formų ir dydžių. Nėra tinkamo ar netinkamo dydžio. Tačiau pernelyg didelės krūtys kai kurioms moterims gali sukelti sveikatos bei emocinių problemų. Turinčios dideles, sunkias krūtis moterys dažnai kenčia nuo nugaros, kaklo, krūtų skausmo, liemenėlės įveržimo ant pečių, bėrimo, iššutimo po krūtimis. Yra įrodymų, kad didesnės liemenėlės yra susijusios su pečių ir kaklo skausmais. Krūtų dydžiui įtakos gali turėti genetika, kūno svoris ir amžius, taip pat hormonų pokyčiai nėštumo metu, vaistai ar problemos su skydliauke.

Natūralūs krūtų dydžio mažinimo metodai

Yra keletas natūralių variantų, kurie gali sumažinti krūtų dydį be operacijos. Krūtys sudarytos daugiausia iš riebalų, todėl jas galima nežymiai sumažinti ir natūraliais būdais. Krūtų dydį sumažinti gali padėti šios natūralios priemonės:

1. Dieta: Krūtys daugiausia sudarytos iš riebalinio audinio arba riebalų. Krūtys sudarytos iš adipozės arba riebalinio audinio, tad mažėjant kūno riebalų sluoksniui, natūraliai sumažės ir krūtys. Kūno riebalų kiekis mažėja sumažinus kasdien suvartojamų kalorijų kiekį, valgant sveikesnį maistą. Sutelkite dėmesį į maistingą maistą, kuriame yra mažai kalorijų. Mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų turintys produktai gali akivaizdžiai sumažinti krūtų dydį. Valgykite vaisius, daržoves, riebią žuvį, tokią kaip lašiša, ir liesą mėsą, pavyzdžiui, ant grotelių keptą vištieną. Jausitės soti, bet kūno svoris mažės, o svarbiausia - gerės sveikata. Jei laukiatės ar maitinate krūtimi, prieš imdamosi priemonių svoriui mažinti pasitarkite su jus prižiūrinčia šeimos gydytoja ar ginekologe.
2. Pratimai: Sportas kaip ir dieta taip pat padeda atsikratyti kūno riebalų, o tai ilgainiui padeda sumažinti krūtų dydį. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad tikslinga mankšta gali sudeginti riebalus konkrečioje srityje. Nors atsispaudimai ir kiti krūtinės pratimai tonizuoja rankų ir krūtinės raumenis, jie tiesiogiai nepašalins riebalų nuo krūtinės. Svarbiausia yra deginti viso kūno riebalus. Labiausiai šiuo atveju rekomenduojami kardiopratimai, kurių metu padažnėja širdies plakimas - juos atliekant labai veiksmingai deginami riebalai. Pratimai, skirti stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, yra labai veiksmingi deginant riebalus. Priklausomai nuo sveikatos ir fizinės būklės, galima bėgioti, plaukioti ar sparčiai vaikščioti.
3. Sumažinti estrogenų kiekį: Estrogenai vaidina pagrindinį vaidmenį vystant krūties audinį. Estrogenų lygį organizme sumažinti padeda linų sėmenys. Hormoniniuose kontraceptikuose yra estrogeno ir progesterono, todėl jie gali padidinti krūtis. Pavyzdžiui, tyrimai su gyvūnais rodo, kad linų sėmenų papildai gali padėti reguliuoti estrogenų kiekį mažindami estrogenų ekspresiją kiaušidėse. Kai kurie tyrimai parodo, kad estrogenų lygmenį organizme galima koreguoti keičiant mitybą. Linų sėmenys taip pat apsaugo širdį, mažina vėžio riziką ir užkerta kelią uždegimams. Tačiau yra mažai duomenų apie natūralias priemones, mažinančias estrogenų kiekį organizme. Vis dėlto nėra svarių duomenų, įrodančių, kad natūralios priemonės mažina estrogeno kiekį organizme, todėl galima pasitarti su gydytoju dėl estrogeną mažinančių vaistų.
4. Apvyniojimas: Apvyniojimas apima tvirtą juostą aplink krūtinę, kad ji būtų išlyginta. Krūtinė kietai apvyniojama medžiagos atraiža, kad sumažėtų. Tai nesumažins krūties audinio ir neleis krūtims augti, tačiau surišimas gali padėti krūtims atrodyti mažesnės ir jaustis patogiau. Tai nesumažina krūtų apimties, nesutraukia krūtų audinio ir nelėtina krūtinės augimo. Naudojant šį būdą krūtinė sumažėja tik vizualiai, tačiau dėl to vis vien gali pagerėti moters emocinė būklė. Pasitarkite su gydytoju, kaip saugiausiai apvynioti krūtinę, juo labiau, kad šiais laikais būna pirkti specialių šiam tikslui skirtų priemonių.
5. Tinkama liemenėlė: Liemenėlė negali visam laikui pakeisti krūtų dydžio, tačiau mini liemenėlės gali sukurti mažesnių krūtų iliuziją. Liemenėlė fizinio krūtinės dydžio pakeisti negali, bet speciali, mažinanti liemenėlė gali sudaryti iliuziją, kad krūtys mažesnės nei yra iš tiesų. Tokios liemenėlės pakeičia krūtinės formą, tad ji atrodo plokštesnė ir aukštesnė. Suradę palaikančią, gerai priglundančią liemenėlę, galite žymiai pagerinti jūsų komforto lygį. Kai kurios krūtinę mažinančios liemenėlės būna su palaikančiomis petnešėlėmis, todėl mažina nugaros ir sprando skausmą. Atradus patogią, gerai tinkančią ir prilaikančią liemenėlę gerokai išauga komforto lygis. Daugelis parduotuvių siūlo nemokamas liemenėlių pritaikymo paslaugas. Taip pat, kad krūtys atrodytų mažesnės, venkite liemenėlių su paminkštinimais arba tokių, kurios suspaudžia krūtis viena į kitą. Verčiau rinkitės krūtinę mažinančias liemenėles, kurios švelniai suploja krūtinę ar sukuria „vos regimą“ iškilumą. Krūtis mažinančios liemenėlės specialiai sukurtos taip, kad biustas atrodytų mažesnis. Jei nemėgstate krūtis mažinančių liemenėlių, rinkitės braletes - tai dar viena galimybė vizualiai sumažinti krūtinę. Tačiau, kitaip nei mažinančios liemenėlės, jos turi dvi puses. Nors jas segint krūtinė atrodys mažesnė, jos nesuteikia deramo prilaikymo, todėl galiausiai gali kilti nugaros ir pečių skausmų.

Sumažinti krūtų dydį po gimdymo

Nėštumo metu krūtys didėja ir išlieka didelės, kol maitinate krūtimi. Nėštumo metu moters krūtinė dažniausia padidėja ir išlieka didesnė, kol moteris maitina kūdikį. Tai itin pastebima pirmas kelias savaites po gimdymo, nes pieno liaukos vis dar reguliuojasi. Nėštumo metu krūtinės dydis keičiasi ne tik dėl pieno gamybos ir hormonų poveikio, bet ir dėl to, kad organizmas sukaupia riebalų, dalis kurių susikaupia krūtų audiniuose. Galite išbandyti aukščiau nurodytus būdus, kad sumažintumėte krūties dydį nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Daugumos moterų krūtys sumažėja ištirpus nėštumo metu sukauptiems riebalams, tačiau kai kurių moterų krūtinė taip ir lieka didesnė nei prieš gimdymą. Vis dėlto prieš nuspręsdamos imtis radikalių priemonių nėštumo ar maitinimo krūtimi metu, pasitarkite su gydytoju.

Taip pat skaitykite: Kaip treniruoti krūtinę namuose

Chirurginis krūtų mažinimas

Per krūtų mažinimo operaciją pašalinant nereikalingą krūtų odą ir po ja esantį audinį, sumažinamas krūtų dydis, pakeičiama jų forma. Pjūviai dažniausiai daromi aplink areolę, vertikaliai žemyn nuo jos ir raukšlėje po krūtimi. Per operaciją pašalinamas odos ir krūties audinio perteklius, spenelis ir areolė pakeliami į prieš operaciją numatytą aukštį ir suformuojama estetiška krūties forma. Po procedūros pacientei rekomenduojama kelias savaites nešioti specialią liemenėlę. Pooperacinį randą ne mažiau kaip metus reikėtų saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių, kad jis liktų kuo mažesnis. Operacija atliekama taikant bendrinę nejautrą ir vidutiniškai trunka 3 valandas, pjūviai dažniausiai daromi aplink spenelį ir raukšlėje po krūtimi. Jeigu yra asimetrija - operacijos metu krūtis galima suvienodinti. Po operacijos sekančią dieną galima išvykti į namus. Nors gijimas kiek užtrunka, po 2-4 savaičių jau galima džiaugtis sumažėjusiu svoriu, išnykusiais skausmais ir pagerėjusiu fiziniu aktyvumu. Dažniausiai moterys iš E, F ar net H dydžių, pageidauja C, rečiau B dydžio. Mažinant krūtinę kartu atliekamas ir krūtų pakėlimas - performuojami krūtų audiniai. Pooperaciniai randai priklauso nuo krūtinės dydžio bei chirurginio būdo pasirinkimo - dažniausiai lieka nedideli randai aplink pigmentuotą aureolės odą, vertikalus randas žemyn iki raukšlės po krūtimi bei pačioje raukšlėje po krūtimi. Šie randai nematomi dėvint liemenėlę, o bėgant laikui tampa vis mažiau pastebimi.

Svarbu žinoti:

• Po operacijos pirmą parą reikia praleisti klinikoje.
• Po 7-10 dienų galima grįžti į darbą.
• Darbingumas dažniausiai visiškai atsistato po 2 savaičių.
• 4-6 savaites po operacijos reikia dėvėti specialią liemenėlę.
• Galutinis rezultatas matomas po 4 mėnesių, kai galutinai susiformuoja krūties forma.

Krūtų operacijų kainos Lietuvoje (apytikslės):

• Krūtų didinimas: Nuo 3000 EUR
• Krūtų mažinimas: Nuo 4000 EUR

Taip pat skaitykite: Krūtų gūzelių diagnostika

tags: #krutines #pakelimas #sportas