Sportas vyresniame amžiuje dažnai lieka užmirštas, tačiau jo svarba yra neįkainojama. Ilgėjant gyvenimo trukmei, būtina užtikrinti ir kokybišką senatvę. Šiame straipsnyje nagrinėjama fizinio aktyvumo nauda vyresnio amžiaus žmonėms, remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų rekomendacijomis. Aptariami senėjimo procesai, tinkami fiziniai pratimai, sporto įtaka gyvenimo trukmei ir kokybei, taip pat praktiniai patarimai, kaip pradėti sportuoti ir išvengti traumų.
Fizinio aktyvumo svarba vyresniame amžiuje
Moksliniai tyrimai įrodė, kad fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių sveiką ir ilgą gyvenimą. Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu.
Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą. Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant. Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę.
Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą. Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas. Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui.
Sėslaus gyvenimo būdo pasekmės
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Sportas ir fizinis aktyvumas: skirtumai ir rekomendacijos
Sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų. Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai. Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25-50 %. Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę. Vos 15 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną gali sumažinti mirties riziką 15 %, o ilgesnės treniruotės teikia dar didesnę naudą.
Tinkami pratimai vyresnio amžiaus žmonėms
Pagyvenę žmonės neturi tokios ištvermės, jėgos ar lankstumo, kaip jauni žmonės, todėl jiems ideali mankšta yra bet kokia veikla, palaikanti arba pamažu stiprinanti šias fizines savybes.
Aerobikos ir ištvermės pratimai
Pagyvenę žmonės turėtų bent pusvalandį per dieną mankštintis taip, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis ir jie greičiau kvėpuotų (kardiorespiracinės ištvermės pratimai). Geri pavyzdžiai yra ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Ši veikla padeda kūnui tiekti deguonį ir maistines medžiagas, šalinti anglies dioksidą ir šalutinius produktus. Jei dar tik pradedate ir lengvai pavargstate, niekas netrukdo atlikti tris mankštas po 10 minučių, o ne vieną pusvalandžio trukmės. Su laiku pagerės gebėjimas mankštintis ir atlikti kasdienes užduotis neuždusus.
Jėgos ir pasipriešinimo treniruotės
Maždaug pusei vyresnio amžiaus žmonių ištvermė mažėja, nes sumažėja raumenų masė. Jėgos treniruotės apsaugo nuo raumenų sunykimo, taip pat užkerta kelią kaulų retėjimui ir gerina pusiausvyrą. Pasikartojančiais pratimais (su įranga ar be jos) įdarbinami ir auginami raumenys. Jėgos treniruočių įranga yra svoriai, pasipriešinimo juostos ir treniruokliai. Visgi ji nėra ir būtina: įtūpstai, pritūpimai, kojų pakėlimai, atsispaudimai ir šuoliukai daro tą patį. Visas raumenų grupes reikia įdarbinti du ar tris kartus per savaitę atliekant 1-2 serijas vidutinio intensyvumo pratimus (10-15 pakartojimų, prireikus su pertraukomis). Su laiku galima naudoti didesnius svorius. Po fizinio krūvio raumenų skausmas yra įprastas ir gali trukti kurį laiką, nes su amžiumi kūnas atsigauna ir atsistato lėčiau.
Tempimas ir lankstumas
Tempimą dažnai pamirštame, tačiau tai ypač svarbi vyresnių žmonių mankštos dalis. Lėtai sušildydamas ir atvėsindamas raumenis tempimas palaiko arba gerina lankstumą, saugo nuo traumų ir mažina raumenų sąstingį. Tempimas suteikia laiko ir galimybę įvertinti, kaip kūnas jaučiasi. Ši informacija prieš mankštą gali padėti išvengti traumų. Joga ir pilatesas turi pratimų, skirtų tempimui ir tam tikrų raumenų grupių, ypač giliųjų pilvo srities, darbui kūno svorio centre. Gilieji raumenys palaiko kūno judėjimą ir jėgą, tvirtas torsas lengvina judėjimą, skatina geresnę laikyseną ir mažina raumenų skausmą.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kiti tinkami pratimai
- Ėjimas: Vaikščiojimas padeda sumažinti kai kuriuos lėtinių ligų, pavyzdžiui, artrito, sukeltus skausmus. Senjorai jaučiantys apatinės nugaros dalies skausmus, vaikštant net tris kartus per savaitę po 20 minučių gali padėti sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis ir sumažinti lėtinį nugaros skausmą.
- Joga: Mažo poveikio veikla, kuri neapkrauna jūsų sąnarių. Kartu ji padeda stiprinti raumenis, stabilizuoti pagrindą, pagerinti lankstumą ir sustiprinti kaulus. Kai kurios jogos programos yra specialiai sukurtos vyresnio amžiaus žmonėms ir apima sėdimąsias bei stovimąsias treniruotes.
- Pilatesas: Kaip ir joga, yra veiksminga treniruotė, tačiau švelniai veikia sąnarius. Joje daugiausia dėmesio skiriama stipriam branduoliui formuoti, kad pagerėtų pusiausvyra ir stabilumas. Be to, įrodyta, kad ji mažina artrito, išsėtinės sklerozės (MS) ir Parkinsono ligos simptomus. Daugelis pratimų atliekami sėdint arba gulint.
Kaip pradėti sportuoti?
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią naują fizinio aktyvumo programą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų.
- Pradėkite nuo mažų žingsnių: Įtraukite judėjimą į kasdienybę palaipsniui. Pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų ar lengvų pratimų.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka: Svarbu, kad sportas teiktų malonumą. Taip bus lengviau išlaikyti motyvaciją ir reguliarumą.
- Derinkite įvairias aktyvumo formas: Įvairūs pratimai padeda stiprinti skirtingas raumenų grupes ir gerinti bendrą fizinę būklę.
- Venkite ilgo sėdėjimo: Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus.
- Svarbiausia - reguliarumas: Stenkitės sportuoti reguliariai, net jei tai tik kelias minutes per dieną.
Sporto nauda ne tik fizinei, bet ir psichologinei gerovei
Reguliari veikla gali teigiamai paveikti ne tik fizinę sveikatą, bet ir psichinę bei emocinę gerovę. Fizinis aktyvumas taip pat stiprina imunitetą, pagerindamas imuninių ląstelių veiklą.
- Apsaugo nuo kaulų retėjimo: Tiek vyrai, tiek moterys senstant praranda kaulų tankį, o moterys po menopauzės kasmet netenka iki 2 proc. Įrodyta, kad jėgos treniruotės atsveria šį praradimą ir iš tikrųjų atkuria kaulų tankį. Tvirtesni kaulai sukelia mažiau lūžių ir taip pat gali padėti išlaikyti pusiausvyrą.
- Malšina osteoartrito skausmą: Nors tai gali atrodyti prieštaringa, daugiau judant gali sumažinti artrito skausmą ir sustingimą. Artritui palanki mankšta apima mažo poveikio širdies ir kraujagyslių veiklą, jėgos treniruotes ir judesių diapazono pratimus. Jis sumažina spaudimą nuo skaudančių sąnarių stiprindamas aplinkinius raumenis.
- Padeda išvengti lėtinių ligų: Pratimai suteikia apsauginį poveikį nuo daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, gaubtinės žarnos vėžį, diabetą, nutukimą ir hipertenziją. Jei jau sergate lėtine liga, fizinis aktyvumas gali sumažinti simptomus. Tai netgi gali padėti sumažinti pažinimo nuosmukį.
- Pagerina nuotaiką: Paprasčiau tariant, mankšta leidžia mums jaustis gerai. Tai gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, padidinti atsipalaidavimą ir sukurti bendrą gerovės jausmą.
ES rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo
Europos Sąjungos fizinio aktyvumo gairėse pagyvenusiems, kurie jau sulaukė 65 m. amžiaus, rekomenduojama fizinė veikla atitinka rekomenduojamą veiklą sveikiems suaugusiesiems:
- Bent 5 dienas per savaitę, ne mažiau nei 30 min. rekomenduotina užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla arba nors 3 kartus per savaitę po 20 min. didelio intensyvumo fizine veikla.
- Taip pat patariama nepamiršti ir bent 2-3 kartus per savaitę užsiimti jėgos treniruotėmis (fizine veikla, kuri padėtų didinti raumenų jėgą, bei stiprinti jų ištvermę).
- Taip pat, vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant išvengti traumų pargriuvimo metu, siūloma ypatingą dėmesį atkreipti į pusiausvyros lavinimo ir jėgos didinimo pratimus.
„Harvardo absolventų tyrimas“: fizinio aktyvumo įtaka ilgaamžiškumui
Vienas iš vėlesnių tyrimų, kurio rezultatai ir dabar traktuojami kaip nenuginčijami, buvo „Harvardo absolventų tyrimas“ („The Harvard alumni study“). Šio tyrimo metu buvo pasirinkta 17 000 tiriamųjų, kurie paskutiniosiose mokyklos klasėse mokėsi 1916 - 1950 metais, o tiriant galimą fizinio aktyvumo ir ilgaamžiškumo ryšį buvo atsižvelgta ne tik į tiriamųjų fizinį aktyvumą gyvenimo eigoje, bet ir į žalingų įpročių buvimą bei į šeimos sveikatos istoriją (anamnezę).
Gauti rezultatai ne tik parodė, kad reguliarus mankštinimasis visą gyvenimo laikotarpį prailgina gyvenimo trukmę, tačiau ir atskleidė ryšį tarp energijos kiekio, kurį per savaitę individas sunaudoja mankštindamasis, ir gyvenimo trukmės prailgėjimo laiko. Tiriamieji, kurie per savaitę fiziniams pratimams atlikti „sudegindavo“ nuo 500 kcal iki 3500 kcal, savo gyvenimą prailgino atitinkamai 1 - 2 metais, lyginant su jų bendraamžiais, kurių gyvensenos įpročiai ir šeimos anamnezė buvo panašūs, tačiau per savaitę, mankštos metu „sudegindavo“ mažiau nei 500 kcal, arba išvis nesimankštino.
Asmenys, kurie per savaitę fizinių pratimų metu „sudegindavo” daugiau nei 3500 kcal, „Harvardo absolventų tyrimo“ rezultatais, ilgiau nei dviem metais savo gyvenimo trukmės neprailgino. Minėtame tyrime, be akivaizdaus ryšio tarp fizinio aktyvumo ir ilgaamžiškumo, buvo atrasta dar keletas įdomių, fizinio aktyvumo naudą parodančių rezultatų:
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
- Sportas mažina tokių ankstesnės mirties rizikos veiksnių kaip rūkymas ir antsvoris įtaką gyvenimo trukmei (pvz., rūkančių ir sportuojančių tiriamųjų gyvenimo trukmė buvo ilgesnė nei rūkančių, bet nesportuojančių).
- Sergančių arterine hipertenzija ir reguliariai sportuojančių asmenų mirtingumas - perpus mažesnis nei fiziškai pasyvių.
- Reguliariai sportuojančių tiriamųjų, kurių vienas ar abu tėvai mirė iki 65 m. amžiaus, mirties nesulaukus 65 m. rizika sumažėjo 25%. Tuo tarpu tiriamųjų, kurių tėvai gyveno ilgiau nei 65m. - 50%. Kitaip tariant, fizinis aktyvumas sumažina ir genetiškai nulemto trumpaamžiškumo riziką.
Individualizuotas požiūris į fizinį krūvį
Pasak Paliesiaus fizinio krūvio terapijos klinikos vadovo Vytenio Kalibato, kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į fizinį krūvį, todėl prieš pasirenkant sau priimtiną sportinę veiklą, reikia išsiaiškinti, kokia veikla teiks didžiausią naudą ir nedarys žalos organizmui.
Tiksliai dozuotas ir individualiai parinktas fizinis krūvis ne tik padeda žmogui išlikti sveikam ir veikia kaip prevencinė priemonė nuo ligų, bet turi ir terapinį, gydomąjį poveikį. Ilgalaikiais moksliniais tyrimais nustatyta, jog fizinis aktyvumas apsaugo žmogaus organizmą nuo bemaž 100 įvairiausių ligų.
Tam, kad asmuo iš fizinės veiklos gautų naudos sveikatai, būtina gydytojų ir fizinio krūvio specialistų sudaryta individualizuota fizinio aktyvumo programa ir tikslus planas bent keliems mėnesiams į priekį. Be tinkamai sudaryto plano, treniruotė yra tik atsitiktinių pratimų rinkinys, kuris nebūtinai prisidės prie sveikatos stiprinimo.
Pradėti niekada nevėlu
Net jei anksčiau gyvenime neteko sportuoti, sulaukus vyresnio amžiaus pradėti tai daryti - niekada nevėlu. Svarbiausia, iš pradžių užsiimti žemo intensyvumo fizine veikla. Per dieną gali užtekti ir 10-15 min. lėto ėjimo. Po mėnesio ar dviejų vaikščiojimui galima skirti ir pusvalandį. Fizinis aktyvumas turi didėti laipsniškai, labai atsargiai, atsižvelgiant į asmeninę sveikatos būklę bei fizinį pajėgumą.
Sportuojant vyresniame amžiuje svarbiausia užtikrinti, jog kūnas kaip įmanoma ilgiau tarnautų savo šeimininkui. Geras fizinio aktyvumo intensyvumas toks, kurio metu žmogus gali kalbėti neuždusęs. Tai reiškia, kad vienam tempą sulėtinti gali tekti ir šiek tiek intensyviau pažingsniavus, kitam - bėgus ristele ilgesnį atstumą.
Sportas nesulaužys
Anksčiau vyresnio amžiaus žmonėms buvo sakoma: „Nedaryk pratimų su svoriais - sulūši“. Dabar požiūris visai kitoks - kaip tik skatinama daryti pratimus su svoriais, kad „nesulūžtum“. Jėgos pratimai stiprina kaulus, didina raumenų jėgą ir galingumą, mažina osteoporozės atsiradimo riziką. Žinoma, pirmąsyk atliekant pratimus su svoriais, profesionalių trenerių ar sveikatos priežiūros specialistų patarimai ir priežiūra - būtini.
Savo kūno pajėgumais abejoti neverta. Anot ekspertų, jei pradžioje nedrąsu, nesiseka - pagalbos visada yra, reikia tik nebijoti jos paprašyti. Jei jau einate į sporto salę, kur yra treneriai ar kineziterapeutai - visko jų klauskite. Taip pat visada galima kreiptis į šeimos gydytojus, visuomenės sveikatos biurų darbuotojus. Tik nepamirškite jiems tiksliai visko pasakyti apie savo sveikatą - tik taip jums bus parinktos tinkamiausios fizinės veiklos ir krūvis.