Sporto salė gali atrodyti bauginanti vieta pradedantiesiems. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, padėsiantys moterims jaustis užtikrintai ir efektyviai sportuoti.
Įvadas
Kiekviena moteris turi skirtingų priežasčių lankytis sporto salėje - vienos nori pagerinti bendrą sveikatą, kitos - numesti svorio, o trečios - sustiprinti raumenis. Nepriklausomai nuo tikslų, pradžia gali atrodyti paini, ypač jei neturite ankstesnės patirties. Tačiau tinkamai pasiruošus ir žinant pagrindinius principus, sportas gali tapti malonia ir naudinga kasdienio gyvenimo dalimi.
Pirmieji žingsniai sporto salėje
Pirmasis kartas sporto salėje neturėtų būti bauginantis. Todėl parengėme patarimų, kurie padės jums jaustis užtikrintai ir gauti kuo daugiau naudos iš apsilankymo sporto salėje.
Konsultacija su treneriu
Dauguma sporto klubų siūlo įvadinius užsiėmimus su asmeniniu treneriu. Pasinaudokite šia galimybe, kad treneris paaiškintų, kaip naudotis treniruoklių įranga ir teisingai atlikti pratimus.
Treniruotės trukmė ir dažnumas
Tiek protui, tiek kūnui reikia laiko prisitaikyti prie naujos veiklos, todėl iš pradžių užsibrėžkite realų tikslą, pavyzdžiui, tris mėnesius tęsti suplanuotą treniruočių programą. Svarbu, kad treniruotės taptų neatsiejama jūsų kasdienės rutinos dalimi - tai padės jums laikytis pradinio tikslo. Iš pradžių viena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, o tarp treniruočių turėtų būti 48 valandų pertrauka, kad organizmas galėtų tinkamai atsigauti. Dauguma žmonių pirmenybę teikia treniruočių grafikui "pirmadienis-trečiadienis-penktadienis".
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis miegmaišį
Svorių pasirinkimas
Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinti, kol pasieksite maždaug 60-70 % didžiausio svorio, kurį galite pakelti per vieną pratimo pakartojimą. Taip suprasite, nuo kokio svorio pasipriešinimo reikia pradėti ir palaipsniui kas savaitę jį didinti.
Pakartojimai ir serijos
Pakartojimai: pratimo atlikimas vieną kartą, tačiau serijos: pratimo pakartojimų serija. Pavyzdžiui, jei 10 kartų atliksite atsispaudimus, tai bus viena serija su 10 pakartojimų. Jei padarysite pertrauką ir vėl atliksite pratimą, tai bus dvi serijos po 10 pakartojimų. Pakartojimų ir serijų skaičius priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu pagerins ištvermę, tačiau mažiau pakartojimų su didesniu svoriu padės pasiekti didesnę raumenų masę.
Patarimai kiekvienai treniruotei
- Pradėkite lėtai ir iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai!
- Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti, pavyzdžiui, lėtas pasivaikščiojimas po sporto salę padės palaikyti tinkamą širdies ritmą ir neleis raumenims atvėsti.
- Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.
Treniruočių programos pradedantiesiems
Treniruotės moterims
Ši treniruotė skirta moterims, kad jos treniruotų visą kūną, daugiausia dėmesio skiriant kojų ir sėdmenų raumenims. Egzistuoja mitas, kad kilnojant svarmenis moterų kūnai tampa stambūs. Iš tikrųjų svorių kilnojimas padeda moterims tapti stipresnėmis, tonusiškesnėmis ir lieknesnėmis.
Treniruotei reikalinga įranga: blokinės staklės, hanteliai, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pečių spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Šlaunies raumenų traukimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai su kūno svoriu (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispaudimai pilnu ūgiu ir atsiklaupus (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Lenta/Planka (30 sek. x 3 pakartojimai)
- Kojų pakėlimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
Treniruotės jėgai
Jėgos treniruotėse rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus. Šios treniruotės esmė - įdėti daugiau energijos atliekant mažiau pakartojimų, o tai reiškia, kad turėsite įveikti didesnį išorinį pasipriešinimą arba pakelti sunkesnį svorį. Jei jėgos pratimus atliekate pirmą kartą, pirmosiomis savaitėmis rekomenduojama rinktis mažesnį svorį, bet palaipsniui didinti krūvį. Kai su tuo pačiu svoriu galėsite atlikti 8-10 pakartojimų, bus aišku, kad laikas didinti svorį.
Taip pat skaitykite: Lengvo irklavimo privalumai
Treniruotei reikalinga įranga: štanga, hanteliai, laisvų svorių suoliukas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis.
- Štangos spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pritūpimai (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Vienos rankos hantelių rovimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pečių spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Krūtinės spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Prisitraukimai / prisitraukimai su pagalba (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Bicepso lenkimas (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Tricepso tiesimas virš galvos (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Besisukanti lenta (30 sek. x 4 pratimai)
Treniruotės svorio mažinimui
Ši treniruotė skirta širdies ritmui didinti ir kūnui prakaituoti. Treniruotės tikslas - išbandyti širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą; kuo greitesnis širdies ritmas, tuo daugiau kalorijų sudeginama.
Treniruotei reikalinga įranga: svoriniai diskai, treniruočių kilimėlis, plyo dėžė, hanteliai, bėgimo takelis.
- Plokštės spaudimo pratimai (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Laipiojimas po kalnus (20 pakartojimų x 3 serijos)
- Šuoliai per dėžę (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pasivaikščiojimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispyrimo pratimai (pilna lenta / atsiklaupus) (po 10 į abi puses x 3 serijos)
- Atsispaudimai (pilna lenta/kolena) (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Bėgimo takelis 10 min. bėgimas/stiprus ėjimas dideliu nuolydžiu (be rankų)
- Supermanai (pilna lenta/kolena) (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai (10 pakartojimų x 3 serijos)
Treniruotės kardio įrangai
Tai ištvermės ir intervalinės treniruotės derinys. Į treniruotes įtraukiant intervalus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos veiklą. Šie pratimai padeda paruošti kvėpavimo sistemą didelio intensyvumo intervalinei treniruotei (HIIT).
Treniruotei reikalinga įranga: bėgimo takelis, irklavimo treniruoklis, steperis, laipinis treniruoklis, elipsinis treniruoklis
Taip pat skaitykite: Fitneso čempionato moterų rezultatai
- 5 min. bėgimo takelio greitas ėjimas (pasirinktinai įkalnė)
- 5 min. irklavimas (tolygiai)
- 1 min. bėgimo / 1 min. ėjimo bėgimo takeliu x 10 (lengvas) / 15 (vidutinio sunkumo) / 20 (sunkus)
- 10 min. laiptų įveikimas (tolygiai)
- Elipsinis treniruoklis (palaikykite vieną tempą) - 1 min mažo intensyvumo / 1 min didelio intensyvumo x 10(lengvas) / 15(vidutinis) / 20(sunkus)
Ciklo treniruotės
Circuit treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoti kelias kūno vietas. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi nedaug laiko mankštai. Grandininių treniruočių privalumas tas, kad jas galima įvairinti nesuskaičiuojamais būdais. Į treniruotes galima įtraukti pratimus su laisvaisiais svoriais, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, taupo laiką, gerina raumenų jėgą ir ištvermę, be to, tokio tipo treniruotės nėra nuobodžios!
Treniruotei reikalinga įranga: irklavimo treniruoklis, treniruočių kilimėlis, hanteliai.
- 2 min. irklavimas
- Šoninė lenta (45 sek.)
- Bicepso lenkimas ir pečių spaudimo (45 sek.)
- Tricepso įtūpstai ant suolelio (45 sek.)
- Šuoliai pritūpę (45 sek.)
- Spaudimas į supermeną (pilnai / keliais) (45 sek.)
Treniruočių metodai, padedantys pasiekti tikslus
Yra daugybė treniruočių tipų ir kiekvienas iš jų gali būti naudingas priklausomai nuo tikslų. Nepriklausomai nuo to, kokio tipo treniruotę pasirinksite, yra keli pagrindiniai dalykai, kurių rekomenduojama laikytis, kad treniruotė duotų didžiausią naudą.
Mityba
Atkreipkite dėmesį į savo mitybos įpročius! Jei treniruotės tikslas - numesti svorio, atminkite, kad pagrindinis principas - judėti daugiau nei suvalgyti. Tai labai paprasta formulė, kurią daugelis linkę komplikuoti, kai kalbama apie svorio metimą. Jei treniruojatės siekdami padidinti raumenų masę, mityba yra labai svarbi ir turėtumėte rinktis daug baltymų turinčius maisto produktus. Be to, tai, ką valgote prieš treniruotę ir po jos, gali padėti pagerinti sportinius rezultatus ir atsigavimą po treniruotės! Taip pat nepamirškite išlikti hidratuoti!
Aktyvus gyvenimo būdas
Pagalvokite apie savo kasdienį darbą! Šiandien daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Todėl, kalbant apie fizinį aktyvumą, stovėjimas neabejotinai turi daugiau privalumų nei sėdėjimas. Pratimai stovimoje padėtyje padės suaktyvinti tas kūno dalis, kurios nėra tinkamai stimuliuojamos dirbant sėdimą darbą.
Apšilimas ir atvėsimas
Kai reikia apšildyti kūną prieš treniruotę, geriausia atlikti judesiais pagrįstus arba dinaminius tempimo pratimus. Tai reiškia, kad reikia rinktis tokius tempimo pratimus, kurie nėra statiški ir nemažina širdies ritmo. Pavyzdžiui, atsilenkimai, paprasti jogos elementai, vaikščiojimas, taip pat kardio treniruotė elipsiniu treniruokliu ar jėgos treniruokliu yra puikūs apšilimo elementai. Atsigaivinimo procedūroje rekomenduojama rinktis daugiau statinių ir lėtų tempimo pratimų. Tai padės atsipalaiduoti ir atpalaiduoti labiausiai įtemptas kūno vietas. Po treniruotės taip pat nedvejodami naudokite putų ritinėlį arba Therabody perkusinės terapijos prietaisus Theragun by Therabody, kurie padės sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti lankstumą.
Jėgos treniruotės su hanteliais moterims
Laisvas svoris ir šiuo atveju hanteliai pasirodė į sceną kaip pagrindinė fizinio pasirengimo dalis ir jėgos treniruotės jau senovės Graikijoje ir panašia forma Indijoje. Jau tada sportininkai ir treneriai suprato jėgos ir jėgos svarbą savo rezultatams ir patyrė daugybę naudos naudodami tokio tipo įrangą. Greitai pirmyn į XVII amžių, kai buvo suformuoti hanteliai, kaip mes juos šiandien pripažįstame. Hanteliai primena štangą, tik mažesniu ir nešiojamu mastu. Dėl hantelių universalumo, mobilumo ir prieinamumo jie tampa mėgstama įranga asmenims ir grupinėms fitneso klasėms. Mes matome hantelių naudojimą kultūrizme, „CrossFit“, kikboksas ir barre klasės ir panašia forma per „Strongman“ varžybas. Šie fitneso būdai pripažįsta, ką senovės graikas padarė atliekant hantelių pratimus, kad jie yra naudingi ugdant jėgą ir jėgą, sukuriant pusiausvyrą tarp dešinės ir kairės kūno pusės ir kad hantelių naudojimas gali būti toks pat veiksmingas kaip ir treniruotės su štanga.
Hantelių naudojimo pranašumai
- Griežtų hantelių judesių, tokių kaip bicepso garbanos, pečių presas, išlenktos eilės ir atramos, įvairovė, kartu su turimų hantelių svorių asortimentu, darbas su hanteliais tampa prieinamas bet kokio lygio sportininkams.
- Tai yra viena geriausių priežasčių pradėti dirbti su hanteliais. Hantelių pratimų biblioteka yra plati ir apima beveik bet kokį kūno svorio ir štangos judėjimą. Pavyzdžiui, jei turėjote treniruotę, kurios metu reikėjo 50 pritūpimų, 25 atsispaudimų ir 10 burpees, tu galėjai atlikti pritūpimus su hanteliais ant pečių, atsispaudimų eilę atsispaudimams ir burpių patempimą burpėms. Keli pakeitimai ir ši kūno svorio treniruotė tampa daug sunkesnė.
- Skirtingai nuo treniruočių su štanga, hantelių pratimai suteikia galimybę dirbti vienašališkai, ty po vieną ranką ar koją. Vykdydami tokio tipo treniruotes, labiau linkę sukurti jėgos pusiausvyrą tarp dešinės ir kairės kūno pusės. (1) Mes visi turime dominuojančią pusę ir todėl laiko praleidimas stiprinant savo nedominuojančią pusę reiškia bendros jėgos padidėjimą.
- Pusiausvyra ir stabilumas, reikalingi daugeliui hantelių pratimų, sukuria scenarijų, kuriame jūsų protas ir kūnas turi dirbti kartu, kad gerai atliktų šiuos judesius. Tai pagerina ne tik fizinį, bet ir protinį pajėgumą.
- Stiprumo ar svorio mašinos yra skirtos vidutinio dydžio žmonėms, todėl, nors dažnai galima atlikti kai kuriuos pakeitimus, pavyzdžiui, ilgesnes ar trumpesnes rankas turintys žmonės gali susižeisti naudodami netinkamai pritaikomas mašinas. Be to, daugelis mašinų leidžia jūsų dominuojančiai pusei paimti daugiau svorio, pavyzdžiui, krūtinės mašinai.
- Nėra jokios kitos treniruočių namuose, kurią aš rekomenduoju labiau, nei hantelių rinkinį … arba vieną iš tų „viskas viename“ veislių. Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti su hanteliais, ir nors daugelis jų yra puikūs laisvo svorio pratimai, yra daugybė pratimų, kurie priskiriami funkcinių treniruočių kategorijai. Šio tipo hantelių pratimai imituoja mūsų kūno funkcinį judėjimą, pavyzdžiui, pritūpimą, paspaudimą ir tempimą.
Geriausi hantelių pratimai
Žemiau pateiktas sąrašas yra funkcinių judesių, tokių kaip priekinis pritūpimas ir kritimas, derinys su tiksliniais hantelių pratimais, pvz., Bicepso garbanomis ir sulenkta eilute. Kiekvienas šio sąrašo judesys taip pat yra puikus bet kokios treniruotės su hanteliais papildymas ir puikiai tinka moterims atlikti hantelių treniruotes.
- Atsilenkimai su hanteliais: Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų atstumu ir pirštai į priekį. Laikykite porą hantelių už šonų delnais į šlaunis. Šiek tiek lenkdami kelius, laikykite plačią krūtinę, o šerdį - įtemptą. Tada nusilenkite, laikydami nugarą plokščią. Perstumkite klubus atgal ir leiskite hanteliams nuslysti kojomis. Nuleiskite kiekvieno hantelio priekinę galvą žemėn. Tai yra pradinė aklavietės padėtis. Norėdami pakelti hantelius atgal į viršų, laikykite nugarą ir šerdį, kai spaudžiate per kojas, kad atsistotumėte taip, kaip nuleidote žemyn. Išbandykite 5 rinkinius iš 10 pakartojimų. Hantelių svoris gali skirtis, tačiau prieš didinant svorį daugiausia dėmesio reikia skirti geros formos išlaikymui.
- Hantelio išmetimas: Šis dinamiškas judesys, naudojant „deadlift“ mechaniką ir šuolį, kad hanteliai būtų nuo žemės ant jūsų pečių. Nuo pradinės padėties, kai hanteliai priekinėmis galvutėmis liečia grindis, spauskite per kojas ir, kai hanteliai praeis per kelių liniją, šokinėkite hanteliais prie pečių (delnai nukreipti vienas į kitą, rausvas piršto kraštas delnas nukreiptas į priekį), sugniauždami kojas ir greitai patempdami alkūnes, kai hanteliai nusileidžia ant jūsų pečių priekinio stovo padėtyje. Išbandykite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų su lengvais ir vidutiniais hantelių rinkiniais.
- Užlipimas ant laiptelio su hanteliais: Šis hantelių pratimas yra puikus pratimas, padedantis pagerinti pusiausvyrą, taip pat šerdies ir kojų jėgą. Tai puikus papildymas bet kokio viso kūno hantelių grandinės treniruotėms ir savarankiškam pratimui. Norėdami atlikti šį judesį, jums reikės laiptelio ar dėžės, kuri yra tarp 15 ir 20 colių arba yra aukštyje, kur, uždėjus koją ant dėžutės, tas kelias sutampa su jūsų klubu. Laikykitės hantelių šalia savęs. Dešine koja užeikite į dėžę, laikydami krūtinę. Tada pasitrauk kairėn. Kiekvieną pakopą pakaitomis keiskite kiekvienu rinkiniu.
- Priekiniai pritūpimai su hanteliais: Paimkite du lengvus hantelius ir prikelkite hantelius ant pečių. Šioje padėtyje alkūnės turėtų būti nukreiptos į priekį tvirtoje priekinės lentynos padėtyje. Perkelkite kojas į pritūpimo padėtį arba maždaug atstumu nuo pečių. Pirštais pasukę į priekį (jei judrumas leidžia) ir visiškai išsilyginę kojas ant grindų, pradėkite klubus nukreipti atgal ir žemyn į pritūpimą. Pritūpimo apačioje krūtinė ir alkūnės turi būti aukštyn, o kulnai - visiškai plokšti ant grindų. Važiuokite žemyn į kojas, kad stovėtumėte. Išbandykite 5 rinkinius iš 10 pakartojimų.
- Įtūpstai su hanteliais: Abiejose rankose turėdami du lengvus hantelius, atsistokite kojas laikydami vienas nuo kito. Laikykite liemenį aukštą ir įtemptą. Dešine pėda atsitraukite taip, kad dešinę koją švelniai nusileidžiant į žemę, kairysis kelias būtų sukrautas virš kairiosios kulkšnies. Tada nustumkite kairę koją, kad vėl atsistotumėte. Pakartokite antroje pusėje. Išbandykite 5 rinkinius iš 10 pakartojimų.
- Hantelių eilės: Atsistokite ir laikykite hantelius prie šonų. Lenkdamiesi į priekį ties klubais, šiek tiek sulenkite kelius. Leiskite hanteliams tiesiai prieš kelius tiesiai po pečiais. Delnus nukreipkite į kojas. Plokščia nugara ir tvirta šerdimi pritraukite hantelius aukštyn link pečių, kai alkūnes traukiate aukštyn link lubų. Tada grąžinkite hantelius atgal į pradinę padėtį. Išbandykite 4 rinkinius iš 7 pakartojimų.
- Hantelių eilės renegatas: Laikydami rankose du lengvus hantelius, eikite į atsilenkimo ar lentos padėties viršų. Atskirkite kojas maždaug iki klubų atstumo. Paspauskite žemyn per hantelius, išlaikydami aktyvų ir tvirtą šerdį ir kojas. Nepaleisdami hantelio, dešinį nykštį pritraukite prie dešiniojo peties priekio, kad ištrauktumėte hantelį nuo žemės. Padėkite hantelį atgal ant žemės ir pakartokite kairėje pusėje. Pakaitomis keiskite 3 šonus po 10 pakartojimų.
- Bicepso garbanos: Atsistokite aukštai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Laikykite savo šerdį įtemptą, o petį atpalaiduokite nuo ausų. Delnus nukreipkite nuo kojų. Po vieną pritraukite hantelį prie peties priekio ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakaitomis keiskite dešinę ir kairę pusę, kad gautumėte 6 rinkinius iš viso 10 pakartojimų.
- Krūtinės spaudimas su hanteliais: Šiam pratimui atlikti reikės suolelio ar dėžės, kad galėtumėte gulėti. Atsisėskite ant suoliuko kojomis ant grindų. Laikykite du hantelius ir atsineškite apatines hantelių galvas prie šlaunų. Atsigulkite ir atsiveskite hantelius ant pečių delnais į kelius. Pradėkite spausti hantelius aukštyn link lubų, kai pečių ašmenis prisegate prie suolo, o kojas lygiai ant grindų. Nuleiskite hantelius atgal prie pečių, kad užbaigtumėte pakartojimą. Išbandykite 3 8 pakartojimų rinkinius.
- Pečių spaudimas su hanteliais: Atsistokite aukštai, kiekvienoje rankoje - lengvas hantelis. Hantelius pritraukite prie pečių delnais vienas į kitą. Atstumkite kojas iki klubų ir tvirtai laikykite šerdį, o kojos - tvirtos. Paspauskite hantelius virš galvos ir baigkite bicepsais, laikydamiesi ausų. Išbandykite 3 8 pakartojimų rinkinius.
Hantelių treniruočių programos pavyzdžiai
Yra begalinis būdas sukurti treniruotes su hanteliais. Bet kokia geriausia hantelių treniruotė moterims? Treniruotės, apimančios dinaminius viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus, atliekant medžiagų apykaitos judesį bėgimas arba burpees padidins bendrą jėgą ir stabilumą, tuo pačiu pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių būklę. Kiekvieną iš žemiau pateiktų treniruočių galima keisti, kad būtų lengviau treniruotis, keičiant ir (arba) hantelių svorį ar pakartojimų kiekį.
Moterų hantelių treniruotė Nr. 1:
- 6 minutės viršuje būnant su 15x hantelių pritūpimais
- 7 minutė prasideda 10x hantelių renegatų eilutėmis ir kt.
Moterų hantelio treniruotė Nr. 2:
Šioje antrojoje treniruotėje yra keli moterų hantelio pratimai, skirti moterų krūtinei, rankoms ir pečių. Priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, atlikite 3-4 sekančios treniruotės raundus. Sutelkite dėmesį į formos laikymą kiekvieno judesio ir kiekvieno rato metu. Jei forma pradeda trūkinėti, sumažinkite pakartojimų skaičių per raundą arba pasirinkite lengvesnį hantelių rinkinį.
4 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems
Pradedantys sportininkai dažnai susiduria su dilema: nuo ko pradėti treniruotes? Šiame straipsnyje pristatome išsamų 4 savaičių treniruočių planą pradedantiesiems, kuris padės saugiai įgyti formą, sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą savijautą. Treniruotės vyksta 3-4 kartus per savaitę, trunkančios 45-60 minučių. Kiekviena savaitė didina krūvį palaipsniui, kad kūnas prisitaikytų. Pradėkite nuo apšilimo, baikite tempimu. Pradedantiesiems svarbu ne kiekis, o kokybė. Dauguma klaidų kyla dėl per didelio krūvio: per sunkūs svoriai, per ilgos serijos ar nepakankamas poilsis. Prieš startą pasitikrinkite sveikatą pas gydytoją, ypač jei turite širdies, sąnarių problemų. Rinkitės patogius sportbačius, vandens butelį ir treniruočių dienoraštį.
- Apšilimas: 5-10 min.
- Tempimas: po treniruotės 5-10 min.
Pirmoji savaitė: skirta kūnui pripratinti prie krūvio. Fokusas - teisinga technika, lengvi svoriai (50-60% nuo maksimalaus). Treniruotės 3 kartus per savaitę (Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis).
- Kardio: 15 min.
- Kardio: 10 min.
- Mitybos patarimas savaitės 1: Valgykite 500 kcal daugiau nei palaikymo norma (naudokite TDEE skaičiuoklę).
Antroji savaitė: Dabar svoriai +10-20%, serijos 3x10-12 pakartojimų. Pridėkite 4-ą treniruotę (Šeštadienis - lengvas kardio).
- Kardio: 20 min.
Trečia savaitė: 30 min. Svoriai +20-30% nuo pradžios, serijos 4x8-10 pakartojimų. Trumpinkite poilsį iki 45-60 sek.
Ketvirta savaitė: 25 min. Maksimalus krūvis: 4x6-8 pakartojimai sunkiais svoriais. Įvertinkite progresą lygindami su 1 savaitę.
- Sėkmė - 70% mityba. Skaičiuokite kalorijas: moterims 2000-2500 kcal, vyrams 2500-3000 kcal (priklausomai nuo svorio/ūgio).
- Gerkite 3-4 l vandens per dieną.
- Vedkite dienoraštį: svoriai, pakartojimai, savijauta.
- Kas 4 savaites didinkite krūvį 5-10%. Jei plyšta - sumažinkite.
Šis planas padėjo tūkstančiams pradedančiųjų.