Šiame straipsnyje aptarsime lygiagretaus sporto suoliuko pratimus, jų naudą ir kaip juos atlikti teisingai. Taip pat pateiksime patarimų, kaip pasirinkti tinkamą svorį ir kaip dažnai treniruotis.
Įvadas
Sportas yra svarbi gyvenimo dalis, padedanti palaikyti gerą fizinę ir psichinę sveikatą. Lygiagretus sporto suoliukas yra universalus įrenginys, leidžiantis atlikti įvairius pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip naudoti lygiagretų sporto suoliuką efektyviai ir saugiai.
Lygiagretaus sporto suoliuko pratimai krūtinei
"Treniruodamas krūtinę, aš norėčiau sutelkti dėmesį į darbą iš viršaus į apačią", - sako vienas treneris. Krūtinės treniruotė gali apimti įvairius pratimus, tokius kaip:
- Superset'ai: Pradedama nuo superset'ų, kurie pripildo raumenį krauju.
- Ekscentrinė judesio dalis: Svarbu sutelkti dėmesį į ekscentrinę judesio dalį, kad padidinti traumą krūtinėje.
- Kabelių skraidymas: Šis pratimas skirtas tempimui ir susitraukimui. Ženkite 1-2 žingsnius į priekį nuo svorio kamino ir šiek tiek sulenkite liemenį, kad patektumėte į reikiamą padėtį. Kai pakeliate rankas aukštyn, eikite tik į krūtinės apačią.
- V formos juostos alternatyva: Jei neturite prieigos prie V formos juostos, atliekant rankenų atsispaudimus, suteikiama dar viena galimybė pasukti ruožą.
Bendri patarimai atliekant pratimus
- Forma yra svarbi: Esant dideliam garsui, forma yra labai svarbi.
- Kontroliuojamas svoris: Naudokite kontroliuojamą svorį, suraskite tą ruožą apačioje ir pataikykite į pakartojimus.
- Tempimas ir susitraukimas: Kabelių skraidymas yra viskas apie tempimą ir susitraukimą.
- Išankstinis išmetimas: Atlikite išankstinio išmetimo pratimus.
- Dideli mechaninio įtempimo svoriai: Naudokite didelius mechaninio įtempimo svorius.
- Superset'ai ir perdegimai: Atlikite superset'us ir perdegimus maksimaliam raumenų pažeidimui.
Kiti pratimai su lygiagrečiu sporto suoliuku
Lygiagretus sporto suoliukas gali būti naudojamas ne tik krūtinės, bet ir kitų raumenų grupių treniravimui. Štai keletas pavyzdžių:
- Pritūpimai su hanteliais: Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, kiekvienoje rankoje po hantelius, rankos nuleistos. Atlikite pritūpimus, imituodami, kad sėdite ant kėdės - tai yra, reikia atitraukti sėdmenis atgal. Stebėkite klubų liniją, ji turėtų būti lygiagreti grindims. Nugara turi būti tiesi.
- Įtūpstai su hanteliais: Pradinė padėtis tokia pati kaip ir pritūpimų. Dešinę koją meskite į priekį ir nusileiskite toli. Kairė koja remiasi į pirštą. Kairės pėdos pirštas į vidų, kulnas į šoną - tai bus teisinga.
- Pratimai pilvo presui: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, dešinėje rankoje paimkite hantelį ir nuleiskite jį prie šlaunies. Dabar dešinės kojos kelį patraukite į dešinę pusę, bet nekelkite kulno nuo grindų. Antrą pratimą ant kilimėlio pradedame tuo pačiu būdu - atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Abiem rankomis paimkite hantelį ir padėkite jį ant pilvo. Dabar įtempkite sėdmenų raumenis, kad atplėštumėte dubenį nuo grindų.
- Pratimai nugarai: Atsistokite tiesiai, galva tiesi, žiūrėkite į priekį. Rankos su hanteliais sulenktos per alkūnes ir pakeltos prie pečių, ištieskite rankas į viršų, šiek tiek sulenkite nugarą, o tada įtemptai nuleiskite hantelius prie pečių.
Kaip pasirinkti tinkamą hantelių svorį?
Jei su esamu svoriu galite atlikti bent 8 pakartojimus, tai teisinga. Jei tik penkis, rinkitės lengvesnius hantelius. Atlikite pratimus be trūkčiojimų ir sklandžiai. Turėtumėte jausti kiekvieną raumenį. Visada atlikdami pratimų rinkinį su hanteliais, nugara turi būti tiesi, o pilvas įtrauktas.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Treniruočių dažnumas
Rekomenduojama treniruotis bent tris kartus per savaitę. Jei turite laiko, geriau keturis. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis atvėsimu.
Svorio metimas ir pratimai su hanteliais
Apimčių mažinimo ir karkaso pavertimo figūra programoje pratimai su hanteliais svorio metimui užima garbingą pirmąją vietą. Reguliarumas ir tikslumas atliekant pratimus su hanteliais padės įgyti ne tik savigarbą, bet ir pasitikėjimo savimi, puikią figūrą, stangrų sėdmenis, gražias rankas, lengvą eiseną.
Jei nuspręsite atlikti hantelių pratimus, kad numestumėte svorio, turėsite atlikti daugybę kitų dalykų. Pavyzdžiui, miegoti bent aštuonias valandas - kitaip medžiagų apykaita nepagreitės. Gerkite vandenį. Nuolat ir daug - iki dviejų litrų per dieną švaraus, skaidraus vandens. Ir pats nemaloniausias dalykas - atidžiai stebėkite savo lėkštės turinį. Tiek kiekį, tiek kokybę.
Įranga ir priedai
Be lygiagretaus sporto suoliuko ir hantelių, gali prireikti ir kitos įrangos bei priedų:
- Fitneso įrangos laikymo lentynos: Puikiai tinka laikyti įrangą namų sporto salėje, jogos studijose ar garažuose. Joje gali būti tokių daiktų, kaip jogos kilimėliai, putplasčio ritinėliai, jogos blokai, jogos ratai, hanteliai, virduliai, virduliai ir virvės.
- Guminė virvutė: Suriškite guminę virvutę į žiedą ir padėkite po platforma. Atsigulkite ant platformos nugara ir įkiškite abi rankas į guminį žiedą. Susireguliuokite virvutę taip, kad ji nekabotų, o visuomet jaustumėte lengvą įtampą.
- Žingsniavimo platforma: Stokite veidu į žingsniavimo platformą, rankas sulenkite stačiu kampu. Kojas sulenkite per kelius, nuleisdami dubenį kiek galima žemiau. Iš šios padėties šokite ant platformos, minkštai nusileisdami ant pilnos pėdos. Tęskite šuoliukas į viršų ir atgal nuo platformos.
Svarbios pastabos
- Apšilimas: Prieš pradedant mankštintis su hanteliais, turėsite palaukti porą valandų po valgio. Pratimų su hanteliais rinkinį pradedame apšilimu - tai šuoliai, bėgimas vietoje, kūno posūkiai, rankų apšilimas, lengvi pritūpimai, tempimo pratimai. Rekomenduojame apšilimui skirti bent 10 minučių.
- Atvėsimas: Pratimų rinkinį su hanteliais svorio metimui užbaigiame atvėsimu - atkuriame kvėpavimą ir atliekame tempimo pratimus.
- Merginos ir šoniniai lenkimai: Niekada nedarykite hantelių lenkimo į šonus, nes tai stiprina įstrižinius raumenis, o ne mažina juosmenį.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
tags: #lygiagretus #sporto #suoliukas