Tinkama mityba yra kertinis akmuo siekiant optimalių sporto rezultatų, geros savijautos ir sėkmingo svorio metimo. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti efektyvų mitybos planą, derinant jį su fiziniu aktyvumu, kad pasiektumėte savo tikslus.
Įvadas
Subalansuota mityba yra neatsiejama nuo aktyvaus gyvenimo būdo. Tinkamas maisto medžiagų balansas padeda greičiau atsigauti po treniruočių, užtikrina energiją ir palaiko raumenų regeneraciją. Šiame straipsnyje rasite patarimų, kaip suderinti mitybą su sportu, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Mitybos Svarba Sportuojant
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant geresnių sporto rezultatų ir geros savijautos. Subalansuota mityba fiziškai aktyviems žmonėms yra pagrindinis veiksnys, lemiantis treniruočių efektyvumą, raumenų atsistatymą ir ištvermę. Renkantis tinkamą maistą prieš treniruotes ir po jų svarbu atsižvelgti į maistinių medžiagų kiekį.
Mityba Prieš Treniruotę
Maistas, valgomas prieš treniruotę, turėtų būti lengvas, subalansuotas ir praturtintas angliavandeniais bei baltymais. Prieš treniruotę svarbu suvartoti lengvai virškinamą maistą, kuris suteiktų užtektinai energijos, bet neapsunkintų organizmo. Likus 1-3 valandos iki fizinio krūvio yra tinkamiausias metas suvartoti lengvai virškinamą maistą.
Mityba Po Treniruotės
Po treniruotės mityba yra ne mažiau svarbi - šiuo metu organizmui reikia atkurti energijos atsargas ir pradėti raumenų regeneracijos procesą. Po treniruotės organizmui reikia atkurti energijos atsargas. Po fizinio krūvio rekomenduojama rinktis maistą, kuriame derinami angliavandeniai ir baltymai. Subalansuota mityba padeda greičiau atsigauti po treniruotės, o pakankamas angliavandenių ir baltymų kiekis užtikrina, kad kūnas turėtų išteklių energijai atkurti.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Pagrindiniai Mitybos Principai Sportuojantiems
Sveika mityba sportuojantiems žmonėms grindžiama kokybiškais maisto produktais. Sudarius tinkamą mitybos planą galima efektyviai koreguoti mitybos racioną, pagerinti sporto rezultatus ir palaikyti subalansuotą gyvenimo būdą.
Baltymai
Paprastai rekomenduojama suvartoti nuo 1,2 iki 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau šį kiekį reikėtų pritaikyti individualiems mitybos poreikiams. Geriausi baltymų šaltiniai - liesa mėsa, žuvis, ankštiniai augalai.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai sportuojant. Mitybos planas turėtų būti sudarytas taip, kad jame netrūktų lėtai virškinamų angliavandenių. Sveika mityba sportuojantiems žmonėms grindžiama kokybiškais maisto produktais - makaronai iš pilno grūdo, vaisiai, daržovės, jogurtas ar užkandžiai su riešutų sviestu aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
Riebalai
Nors dažnai manoma, kad riebalus reikia griežtai riboti, tinkama mityba turėtų juos įtraukti subalansuotai. Riebalų kiekis mitybos plane turėtų sudaryti apie 25-30 proc.
Vitaminai ir Mineralai
Vitaminai ir mineralai palaiko organizmo funkcijas, raumenis skatina atsistatyti, stiprina imunitetą ir padeda išlaikyti pakankamai energijos sportuojant.
Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba
Maistas Prieš ir Po Treniruotės: Konkretūs Pavyzdžiai
Jei sportuojate anksti ryte, svarbu pasirinkti maistą, kuris suteiktų pakankamai energijos, tačiau neapsunkintų virškinimo. Puikūs pasirinkimai sportuojantiems vakare - liesa vištiena ar kalakutiena su daržovėmis, varškė su šviežiomis uogomis, pilno grūdo makaronai su daržovėmis arba lengvas omletas.
Dažniausios Mitybos Klaidos Sportuojant
Viena iš dažniausių klaidų - per didelis daug cukraus turinčių produktų vartojimas, kurie sukelia staigius energijos svyravimus. Dar viena dažna problema - netinkamas baltymų ir angliavandenių santykis. Jei mityboje trūksta baltymų, raumenys negali tinkamai atsistatyti, o jei per mažai angliavandenių, sportuojant gali trūkti energijos.
Maisto Papildai Sportuojantiems
Populiariausi papildai sportuojantiems yra baltymai, įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys, kreatinas ar amino rūgštys.
Greitas Svorio Metimas: Ar Tai Įmanoma ir Saugu?
Greitas 10 kg netekimas yra procesas, kurio metu kruopščiai įvertinama mityba, fiziniai pratimai ir gyvenimo būdas, kad per trumpą laiką būtų galima numesti daug svorio. Tačiau greitas svorio mažėjimas gali sukelti tulžies pūslės akmenis, dehidrataciją, raumenų nykimą, lėtą medžiagų apykaitą, hormonų disbalansą, menstruacijų sutrikimus, nuovargį, virškinimo problemas ir padidėjusį nerimą. Svorio metimo sėkmė prasideda nuo realaus dabartinių įpročių įvertinimo. Fizinio aktyvumo vertinimas apima kasdienio judėjimo intensyvumą, treniruočių dažnumą ir sėdėjimo trukmę. Norint pasiekti tvarių rezultatų, reikia iš anksto nustatyti konkrečius ir įgyvendinamus tikslus. Tyrimai rodo, kad tik 30 % žmonių išlaiko numestą svorį ilgiau nei 18 mėnesių.
Labai Mažo Kaloringumo Dietos (VLCD)
Ši dieta dažnai pagrįsta maisto pakaitalais, kurie užtikrina pakankamą baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį. Norint greitai ir tvariai numesti svorio, svarbu tiksliai reguliuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
Mažai Angliavandenių Turinti Dieta
Mažai angliavandenių turinti dieta padeda greičiau mažinti svorį ir gerina medžiagų apykaitos rodiklius. Tačiau gali pasireikšti keto gripas ir būtinybė nuolat sekti makroelementus.
Natūralūs Produktai Svorio Metimui
Norint efektyviai sumažinti svorį ir išlaikyti rezultatą, vis dažniau į pagalbą pasitelkiami kompleksiniai natūralūs produktai. DETOX sudėtyje - net 19 ekologiškų supermaisto ingredientų, tarp kurių spirulina, chlorella, kviečių želmenys, inulinas, imbieras ir kiti virškinimą skatinantys bei lipidų apykaitą palaikantys augaliniai komponentai. HUNGER CONTROL mišinys skirtas alkio kontrolei ir užkandžiavimo mažinimui. Jo sudėtyje esantys gliukomananas, žirnių baltymai, cinkas, jodas bei prebiotinės skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir reguliuoja medžiagų apykaitą. Šis produktas ypač tinkamas vakariniam alkio suvaldymui, kai dažniausiai ištinka persivalgymo rizika. Abi formulės papildytos ne tik naudingomis skaidulomis, bet ir mikroelementais - geležimi, cholinu, cinku - kurie prisideda prie energijos gamybos, kepenų veiklos ir riebalų apykaitos. Svarbu pabrėžti, kad šie produktai nėra stebuklinga piliulė - jie veikia geriausiai derinami su subalansuotu mitybos planu, fiziniu aktyvumu ir tinkamu hidratacijos lygiu.
Fizinis Aktyvumas ir Hidratacija
Fizinis aktyvumas padidina kalorijų sąnaudas, išsaugo raumenų masę ir pagerina bendrą sveikatą. Tinkama hidratacija ir elektrolitų pusiausvyra yra būtina efektyviam riebalų deginimui ir bendrai sveikatai. Pakankamas vandens kiekis mažina skysčių susilaikymą - dažną svorio metimo kliūtį.
Svorio Metimo Pažangos Stebėjimas
Efektyvus svorio metimo pažangos stebėjimas gali gerokai pagerinti rezultatus. Sekimo Tikslus progreso sekimas padidina svorio metimo sėkmės tikimybę. Vertinimus galima atlikti tiek namuose, tiek pas specialistą.
Maisto Pakaitalai
Maisto pakaitalai padeda sumažinti kalorijų kiekį išlaikant maistinių medžiagų balansą.
Tvarūs Įpročiai
Sėkmingas svorio palaikymas reikalauja nuolatinės savikontrolės ir tikslingų įpročių. Pirmą mėnesį galima netekti 0,5-1 kg per savaitę dėl glikogeno ir skysčių sumažėjimo. Vėliau svorio kritimas sulėtėja iki 0,25-0,5 kg per savaitę.
Praktiniai Patarimai Svorio Metimui
- Išbraukite saldžius gėrimus ir kepinius, užkandžius kaip bulvių traškučiai ir rūkytus mėsos gaminius.
- Įvertinkite, ar alkis yra fizinis, ar emocinis.
- Jei norite sumažinti savo riebalinę masę prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą.
- Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaitę sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal.
- Nepersistenkite, neleiskite, kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto.
Mitybos Plano Kūrimo Principai
- Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
- Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
- Nemaišykite nederintinų produktų: nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
- Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
- Atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
- Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
- Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
- 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
- Darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis.)
- Įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
- Pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais - tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums.
- Maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
- Nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, juk neaišku kokia jų biocheminė sudėtis.
- Efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
- Gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ - neteisingas.
- Rezultatą duodą tik trijų esminių dalykų kombinacija: Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
- Besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis - nužudo jį“
- Jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis.
- Prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis - šito š… jums tikrai nereikia!
- Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“ Nes tai ką jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje.
Mitybos Derinimas Priklausomai Nuo Treniruočių Laiko
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo.
Sportas Ryte
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika. Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Sportas Dienos Metu
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Sportas Vakare
Po darbo grįžote namo - pavalgyti ar pasportuoti? Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti. Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias. Primenu, kad būtina vartoti skysčius mankštos metu ir po jos.
Individualus Mitybos Planas
Jeigu norite aiškaus ir paprasto plano, kada ir ką valgyti pagal savo tikslus, fizinį aktyvumą ir dienotvarkę, pasinaudokite individualiu mitybos planu. Individualus mitybos planas prisitaiko prie jūsų gyvenimo ritmo, užuot vertęs laikytis griežto, jums netinkamo valgiaraščio. Jis remiasi naujausiais moksliniais tyrimais, todėl nereikalauja be reikalo atsisakyti mėgstamų produktų.
Individualaus Mitybos Plano Privalumai
- Prisitaiko prie jūsų gyvenimo ritmo, užuot vertęs laikytis griežto, jums netinkamo valgiaraščio.
- Remiasi naujausiais moksliniais tyrimais, todėl nereikalauja be reikalo atsisakyti mėgstamų produktų.
- Siūlo šiuolaikiškus, patikrintus receptus, o ne nuobodžius ar dirbtinio intelekto sugeneruotus patiekalus.
- Užtikrina sotumą, nes jame netrūksta baltymų, skaidulų ir kitų svarbiausių maistinių medžiagų.
- Leidžia lengvai planuoti mitybą, neapkraudamas papildomais darbais.
- Tinka laikytis ištisus metus, ne vien sezoną.
- Padeda siekti norimo rezultato be kančių - jokio savęs kankinimo metant ar palaikant svorį.
Kalorijų Deficitas: Svorio Metimo Paslaptis
Didžiausia paslaptis svorio metime yra kalorijų deficitas. Tai yra vienintelis realus ir efektyvus būdas numesti svorio, nes nesukuriant kalorijų deficito svoris kristi negali. Arba mes suvalgome daugiau kalorijų nei sudeginame, taip skatindami svorio prieaugį, arba suvalgome tiek, kiek išjudame, taip išlaikydami esamą svorį. Jei kalorijų suvalgome mažiau nei sunaudojame paros metu, svoris pradeda kristi žemyn. Tačiau reikia nepamiršti ir kitų faktorių, kurie padės lengviau sukurti reikalingą kalorijų deficitą ir efektyviau naudoti maistines medžiagas organizme.
Sportas ir Papildai Kaip Pagalba Svorio Metimui
Sportas - tai antras jūsų ginklas, padedantis siekti tikslo. Žodžiai „sportas“ ir „svorio metimas“ nebūtinai turi asocijuotis su svorių kilnojimu ar bėgiojimu, ką didžioji dalis žmonių įsivaizduoja. Yra daug kitų veiklų, kurios gali ne ką mažiau jums pasitarnauti. Ir dar vienas ginklas - efektyvių papildų vartojimas. Vieni šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą, kiti slopina apetitą bei mažina potraukį saldumynams, o dar kiti padeda efektyviau panaudoti suvartotas maistines medžiagas. Naudojant viską kartu, kelias į sėkmę tikrai garantuotas, tik reikės kantrybės, noro ir darbo.
Subalansuota Mityba Efektyviam Lieknėjimui
Ką ir kaip reikėtų valgyti, kad rezultatas ateitų lengvai ir greitai? Ar tikrai reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, kad svoris sumažėtų? Kaip ir buvo minėta anksčiau, be kalorijų deficito svoris nekris, todėl žmogus, siekiantis nusimesti svorio, turi susitaikyti su tuo, kad jis jaus alkio jausmą ir turės apriboti savo norus. Tai nereiškia, kad jis turi valgyti tik virtą vištieną su keliomis daržovėmis. Siekiant efektyviai numesti svorio nepadarant žalos sau, mityba turi būti įvairiapusė, subalansuota ir plati. Kitaip tariant, sveika mityba yra jūsų ginklas į pergalę. Kuo mitybos racionas bus platesnis, tuo lengviau galėsite pasiekti norimą rezultatą savęs nealindami nereikalingomis dietomis. Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos, t. y. Jūs pasieksite identišką rezultatą tiek per parą valgydami 5 kartus, tiek 2. Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.
Kaip Numesti Svorio Be Dietų?
Nemaža dalis žmonių pasakys, kad geriausias būdas sulieknėti yra būtent dieta, bet tiesa yra tokia, kad svoris krenta sukuriant kalorijų deficitą. Galima sukurti netgi „McDonald's dietą“, kurios esmė būtų apskaičiuoti vidutinį žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį per parą ir įvertinti, kiek ir ko žmogus gali suvalgyti „McDonald's“. Patikėkite, svoris tikrai kris, jei laikysitės šios dietos. Tačiau tai toli gražu nei sveika, nei rekomenduojama. Norint sulieknėti, išlaikant sveikos mitybos principus, reikėtų vadovautis gana paprasta taisykle - viską valgyti su saiku. Taip, jūs supratote teisingai, galima valgyti viską, tik su saiko jausmu. Sveikos mitybos principas nereiškia, kad jūs turite valgyti tik virtą ar garuose ruoštą maistą. Tuo šis terminas ir skiriasi nuo dietos. Laikydamiesi subalansuotos mitybos jūs galite siekti padailinti savo kūno linijas, išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, taip pat pagerinti savo savijautą, sveikatą, turėti daugiau energijos. Dietos visų šių dalykų nesuteiks.
Ką Valgyti, Norint Numesti Svorio?
Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:
- Grūdinės kultūros: Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona. Šie produktai turėtų būti kuo mažiau apdirbti, košės verdamos iš pilnagrūdžių kruopų, be pridėtinio cukraus ar džiovintų vaisių. Renkantis duoną, atkreipkite dėmesį į jos sudėtį (kiek sudėtyje yra miltų, pilnagrūdės produkcijos, pridėtinio cukraus).
- Vaisiai bei daržovės: Jie laikomi vienu pagrindinių sveikos mitybos komponentų. Nesiginčysiu, jog tiek vaisiai, tiek daržovės yra labai svarbus aspektas žmogaus mityboje, bet ypač svarbu žinoti šių produktų kilmę, kaip jie užauginti, sunokę, todėl rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius ir daržoves. Taip turėsite kur kas didesnę tikimybę įsigyti vertingų produktų bei gauti iš jų vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat išvengsite nitratų.
- Baltymai: Tai žmogaus regeneracinė, statybinė medžiaga, kurią žmogui gauti būtina. Gyvulinės kilmės baltymai yra pranašesni už augalinės kilmės tuo, kad jie yra pilnos aminorūgščių grandinės šaltinis, kuo pasižymi tik kinva arba kitaip bolivinė balanda. Jei jūs renkatės vegetarišką ar veganišką mitybą reikėtų atsižvelgti į tai, kiek ir kokių aminorūgščių turi tam tikri produktai ir susirinkti visas esmines, būtinąsias aminorūgštis, kurių žmogaus organizmas negali sintetinti. Mėsą valgantiems tai padaryti yra kur kas paprasčiau, nes mėsa, žuvis, kiaušiniai savyje turi jau visas būtinąsias aminorūgštis, todėl rūpintis skirtingais baltymų šaltiniais jiems nereikia, nors patartina juos.
- Riebalai: Nors internete sklando daugybė informacijos apie tai, kad riebalai žmogaus netukina, bet iki šiol nemaža dalis žmonių jų vengia. Reikėtų kuo mažiau vartoti gyvulinės kilmės riebalų. Augalinės kilmės riebalai žmogui ne tik reikalingi, bet ir būtini. Kitu atveju sutrinka hormonų pusiausvyra, prastėja sveikata. Pagrindiniai augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, jūros dumbliai.
Kokių Produktų Reikėtų Vengti?
Visgi, noras sulieknėti dažniausiai būna „čia ir dabar“, o ne per mėnesį, du ar ilgiau. Siekiant greitesnių, bet ne žalingų sveikatai rezultatų, patartina riboti tokius produktus:
- Konditerijos gaminiai: Tai ir sveikos alternatyvos saldumynams, pavyzdžiui, pyragas be pridėtinio cukraus, nes net ir sveikos alternatyvos turės labai didelį kalorijų kiekį. Tokiuose gaminiuose bus nemažas kiekis natūralaus cukraus. Visgi, retkarčiais tuo pasimėgauti galima.
- Pusfabrikačiai: Tai yra žemos maistinės vertės produktai ir jų žmogaus racione turėtų būti kuo minimaliau.
- Padažai: Tai nėra taip blogai, kaip dažniausiai teigiama, tačiau su jais Jūs gaunate po papildomus 200-300 kcal per dieną, o per savaitę - net 1400-2000 kcal. Tai vidutiniškai vienos paros kalorijų norma moterims.
- Pieno produktai: Ypač tai aktualu turėtų būti kavos gėrimų mėgėjams, nes su vienu puodeliu latte ar cappuccino galite gauti 200 kcal. Dažnai tokie kavos puodeliai būna 2-3 per dieną. Likusius pieno produktus reikėtų vartoti tik 1-3 kartus per savaitę.
Kaip Susidaryti Sveikos Mitybos Planą?
Eiliniam piliečiui siekiančiam tiesiog sveikiau gyventi jokio mitybos plano nereikia. Jam visiskai užtenka vadovautis anksčiau pateikta informacija ir jis jau pajaus nemažus pokyčius. Dalis žmonių nenori arba neturi galimybės kreiptis į specialistą, kuris jam sudarytų planą, bet nori tiek geriau jaustis, tiek numesti dalį svorio. Į ką svarbu atkreipti dėmesį, sudarant sveikos mitybos planą?
- Apsiskaičiuoti savo paros kalorijų normą pagal H. Benedikto formulę (arba internete galite susirasti kalorijų skaičiuokles). Taip jūs sužinosite, kiek apytiksliai jūsų organizmas per parą sunaudoja kalorijų.
- Iš gauto skaičiaus atimkite ne daugiau 500 kcal ir nepasiekite žemesnės nei 1200 kcal paros normos. Taip nealinsite organizmo ir nepakenksite sveikatai.
- Kasdien gaukite 0,6-1 g/1 kg riebalų, neviršykite 2 g/1 kg baltymų, o likusią dalį susirinkite iš angliavandenių.
- Gerkite nemažiau 30 ml/1 kg gryno vanden Jei iki tol gerdavote mažesnį kiekį, geriamo vandens kiekį didinkite palaipsniui.
- Esant kalorijų deficitui naudokite vitaminus, jei sportuojate - papildomai aminorūgštis.
tags: #mityba #norint #numesti #svorio #sportuojant