Kiekvienas siekiame ilgo ir kokybiško gyvenimo. Tačiau, dažnai vos perkopus trisdešimtmetį, pradedame jausti nuovargį, nugaros skausmus ir pastebime, kaip lengvai auga svoris. Fizinis aktyvumas, o ypač raumenų masės palaikymas, yra kertinis akmuo siekiant sveiko senėjimo. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip nykstanti raumenų masė veikia sveikatą ir kaip jėgos pratimai bei tinkama mityba gali padėti atitolinti senėjimo procesus.
Kas Vyksta Mūsų Kūnams Po 30-ties?
Sulėtėjusi medžiagų apykaita ir mažėjanti raumenų masė yra vieni pagrindinių veiksnių, kodėl po 30-ties sunkiau atsikratyti nepageidaujamų kilogramų ir jaučiamas nuovargis. Raumenys yra aktyvus audinys, reikalaujantis daug energijos ir palaikantis gliukozės metabolizmo homeostazę. Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau deginamos kalorijos.
Raumenų masė gali mažėti dėl:
- Mažo fizinio aktyvumo
- Netinkamos mitybos ir mažo baltymų suvartojimo
- Rūkymo, narkotikų, per didelio alkoholio vartojimo
- Tam tikrų vaistų ir ligų
- Neurologinių sutrikimų
- Senėjimo.
Su amžiumi mažėjanti raumenų masė, vadinama sarkopenija, pagreitina senėjimo procesus. Nuo trisdešimties vidutiniškai prarandame 3-8% raumenų masės per dešimtmetį, o sulaukus šešiasdešimties - 20-30%. Sėslumas, stresas ir suprastėjęs miegas taip pat prisideda prie šio proceso.
Sveikatos Problemos, Kylančios Dėl Nykstančios Raumenų Masės
Nykstanti raumenų masė didina riziką susirgti įvairiomis ligomis ir patirti traumų.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Išauga Kritimų ir Traumų Tikimybė
Raumenys atsakingi už kūno tvirtumą, laikyseną ir koordinaciją. Nuo 65 metų ženkliai padidėja kritimų ir hospitalizacijos atvejų. Kritimai yra pagrindinė mirties, traumų ir negalios priežastis vyresniems suaugusiems. Maža raumenų masė siejama su padidėjusiais kritimais po operacijų.
Osteoporozės Rizika
Osteoporozė - liga, sukelianti kaulų masės retėjimą. Mažas aktyvumas ir hormonų pokyčiai yra vieni pagrindinių osteoporozės rizikos veiksnių. Fizinis aktyvumas palaiko hormonų balansą ir kaulų tvirtumą.
Nutukimas
Sulėtėjus medžiagų apykaitai, lengviau priaugti svorio. Viršsvoris ir nutukimas didina širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto riziką.
Imuninės Sistemos Silpnėjimas
Raumeniniame audinyje yra amino rūgščių, reikalingų kūno regeneracijai ir apsaugai. Pradėjus mažėti raumeninei masei, organizmas netenka apsaugos nuo infekcijų ir uždegimų. Išauga vėžio bei autoimuninių ligų tikimybė.
Hormonų Disbalansas
Mažai judant, sutrinka hormonų (lytinių, augimo) balansas, sumažėja jautrumas insulinui ir gliukozės pasisavinimas, gali atsirasti skydliaukės ir kitų endokrininių sutrikimų.
Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba
Sprendimas - Mankštinimasis Su Svoriais
Tyrimai rodo, kad net vyresnio amžiaus žmonės gali atgauti dalį raumenų masės, pradėję sportuoti su svoriais. Kuo anksčiau pradedama sportuoti, tuo geresnių rezultatų galima pasiekti. 30-metis yra puikus metas pradėti jėgos pratimus.
Kodėl Verta Pradėti Sportuoti Su Svarmenimis Vyresniame Amžiuje?
Raumenų Masės ir Jėgos Palaikymas
Jėgos pratimai yra vienas geriausių būdų padidinti raumenų masę ir palaikyti kūno tvirtumą. Sportas su svoriais tinka tiek vyrams, tiek moterims.
Nepastebimas Senėjimas
Sportas gali pakeisti požiūrį į senatvę. Didesnė raumenų masė skatina kūno tvirtumą ir padeda greičiau atsigauti po traumų, operacijų, ligų.
Geresnė Gyvenimo Kokybė
Jėgos pratimai stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus bei sąnarius. Reguliarus sportas atitolina nugaros skausmus, sustingimą, sąnarių ligas ir energijos trūkumą.
Patrauklesnė Išvaizda
Sportas su svoriais padeda palaikyti odos stangrumą, kūno lankstumą, laikyseną, plaukų sveikatą.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
Kaip Pradėti Jėgos Pratimus Po 30-ties?
Raskite Tinkamą Trenerį
Pradėti sportuoti su profesionalu yra geriausias būdas išvengti traumų ir pasiekti norimų rezultatų. Treneris padės išsikelti tikslus, atrasti tinkamą sporto programą ir išmokys teisingai atlikti pratimus.
Pasitikėkite Rutina
Nuoseklus darbas yra raktas į sėkmę. Treneris padės sukurti geriausią rutiną, atitinkančią jūsų tikslus ir kūno galimybes.
Pradėkite Mažais Žingsneliais
Pradėkite nuo mažo krūvio ir palaipsniui jį didinkite. Taip išvengsite traumų ir išsiugdysite sveikus įpročius.
Mitybos Svarba Sportuojant
Norint pasiekti geriausių rezultatų sportuojant, būtina atkreipti dėmesį į mitybą. Tinkama mityba užtikrina energijos poreikį, padeda atsigauti po treniruočių ir palaiko bendrą sveikatos būklę.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis sportuojant. Prieš treniruotę rekomenduojama valgyti žemo glikemijos indekso (GI) produktus, o per treniruotę ir po jos - aukšto GI produktus.
Baltymai
Baltymai būtini raumenų atkūrimui ir augimui. Sportuojantiems žmonėms reikia daugiau baltymų nei nesportuojantiems.
Riebalai
Sveiki riebalai taip pat svarbūs optimaliam rezultatui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 20-35% bendro dienos kalorių kiekio.
Hidratacija
Tinkama hidratacija yra labai svarbi sportuojant. Reikia gerti pakankamai vandens visą dieną, ypač prieš, per ir po treniruotės.
Mitybos Laikas
Tinkamas mitybos laiko planavimas yra ne mažiau svarbus nei pats maisto pasirinkimas. Prieštreniruotinis valgis turėtų aprūpinti organizmą energija, o povaltreniruotinis - padėti atsigauti.
Maisto Papildai
Kai kurie sporto papildai gali būti naudingi tam tikromis aplinkybėmis, tačiau jie neturėtų pakeisti pilnavertės mitybos.
Moterų Mitybos Ypatumai
Sportuojančioms moterims svarbu derinti aktyvią veiklą ir mitybą. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės. Jei valgoma nesveikai ir nesaikingai, sportas nebus toks naudingas, koks galėtų būti.
Sporto Planas Pradedantiesiems
Pradedantiesiems rekomenduojama lengvai vykdoma 1 savaitės įžanginė sporto programa, kuriai nereikia įrangos ir įgūdžių:
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas, supersetai (įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai; atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai).
- Ketvirtadienis: poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min. pasivaikščiojimas.
Keletas Patarimų Pradėjus Sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių.
- Subalansuokite savo mitybą.
- Apšilkite prieš treniruotę.
- Atvėskite po treniruotės.
Jėgos Treniruotės: Svarba ir Nauda
Jėgos treniruotės yra bet kokios formos pasipriešinimo pratimai, atliekami siekiant sustiprėti. Jos gali padėti padidinti raumenų masę, palaikyti sąnarių būklę, pagerinti laikyseną, sudeginti kalorijas ir sustiprėti.
Jėgos Treniruočių Nauda
- Hipertrofija (raumenų augimas)
- Nervų ir raumenų koordinacija
- Kūno riebalų mažinimas
- Kaulų tvirtumo didinimas
- Lankstumo didinimas
- Nuotaikos ir savijautos gerinimas
Rekomenduojama atlikti jėgos treniruotes 2-3 kartus per savaitę, treniruojant visą kūną.
tags: #mityba #sportuojant #jegos #programa