Įvadas

Sporto fiziologija nagrinėja, kaip organizmas reaguoja ir prisitaiko prie fizinio aktyvumo. Ištvermės ugdymas yra esminis sporto fiziologijos aspektas, nes ištvermė yra gyvybiškai svarbi daugelyje sporto šakų. Šiame straipsnyje aptarsime ištvermės ugdymo fiziologinius pagrindus, treniruočių principus ir metodus, taip pat mitybos ir poilsio svarbą. Viena iš pagrindinių problemų, su kuriomis susiduriama sportinėje praktikoje, yra optimalaus organizmo darbingumo lygio pasiekimas, kuris labai veikia varžybų rezultatus. Kiekvieno žmogaus darbingumas priklauso nuo jo organizmo fizinės būklės, fizinio išsivystymo, parengtumo, lyties, sveikatos, amžiaus, nuovargio dydžio ir vyraujančių emocijų.

Darbingumo Samprata Sporto Fiziologijoje

Darbingumas apibrėžiamas kaip fizinė ir psichinė galia dirbti nustatytos apimties ir trukmės darbą tam tikra sparta. Tai organizmo funkcinis pajėgumas, kurį rodo darbo našumas per tam tikrą laiko tarpą (darbo kokybė ir kiekybė). Darbingumą rodo žmogaus fizinis parengtumas, sveikata, amžius, nuovargio dydis ir reikiamo poilsio trukmė. Išskiriamas fizinis ir protinis darbingumas. Fizinis darbingumas suprantamas kaip gebėjimas atlikti reikiamo intensyvumo ir sudėtingumo fizinį (raumenų) darbą.

Laikinas darbingumo sumažėjimas yra susijęs su pasireiškusiu nuovargiu. Nepriklausomai nuo to, koks darbas, fizinis ar protinis, bus atliekamas, pirmieji funkciniai pakitimai esant nuovargio fazėje atsiranda ne dirbančiuose raumenyse, bet galvos smegenų nervinėse ląstelėse. Atliekant bet kokį darbą į jį pirmiausia įtraukiama centrinė nervų sistema, kaip organas, vaidinantis svarbiausią vaidmenį, ir griaučių raumenys, kaip tą darbą išpildantis organas. Darbo našumui užtikrinti reikalinga padedančioji vegetacinio komponento įtaka. Vegetacinė sistema yra atsakinga už deguonies ir energetinių medžiagų pristatymą į šiuos organus ir apykaitos produktų pašalinimą iš jų.

Įvairių autorių atlikti tyrimai rodo, kad fizinio krūvio metu nuovargį gali sukelti ir darbingumą limituoti visiškai skirtingi mechanizmai:

• Pokyčiai, atsiradę nerviniuose centruose (greičiausiai pažeidžiamos labai diferencijuotos galvos smegenų didžiųjų pusrutulių žievės ląstelės).
• Pokyčiai, atsiradę raumenyse (ir stipriems nerviniams impulsams sklindant iš nervinių centrų, tie pokyčiai riboja raumenų gebėjimą susitraukinėti).
• Pokyčiai, atsiradę endokrininėje sistemoje (hipotalamo, hipofizio ir antinksčių sistemos funkcijos sumažėjimas gali tapti vienu iš svarbiausių nuovargio atsiradimo faktoriumi).
• Homeostazės sutrikimas taip pat gali sukelti nuovargį.

Centrinės nervų sistemos darbingumo sumažėjimą lemia impulsų perdavimo sutrikimas. Tuomet pasireiškia nuovargis, kuris centrinėje nervų sistemoje sukelia apsauginį slopinimą. Sutrikus santykiui tarp dirginimo ir slopinimo procesų pablogėja judesių koordinacija, sutrinka motorinio aparato funkcijos, keičiasi kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei kitų sistemų veikla.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Darbingumo sumažėjimą ir nuovargį gali sukelti ir tokie biocheminiai pokyčiai:

• Energetinių substratų sumažėjimas organizme.
• Tarpinių medžiagų apykaitos produktų ir įvairių metabolitų susikaupimas ląstelėse ir kraujyje.
• Aktyvios organizmo terpės (pH) pasislinkimas į rūgščiąją pusę.
• Fermentų, katalizuojančių svarbiausias medžiagų apykaitos reakcijas, aktyvumo sumažėjimas.
• Vandens ir įvairių mineralinių medžiagų netekimas ir t. t.

Darbingumo sumažėjimas nuvargus susijęs su pokyčiais, atsiradusiais pačiame motoriniame aparate. Šiuo atveju sumažėja griaučių raumenų dirglumas ir labilumas, raumenų susitraukimų jėga ir greitis. Ypač pasunkėja raumenų atsipalaidavimas, gali atsirasti nuovargio kontraktūra (stiprus nuvargusių raumenų susitraukimas). Daugeliu atveju darbingumo sumažėjimą sukelia deguonies trūkumas.

Darbingumo sumažėjimas gali pasireikšti trejopai:

• Atsiranda kiekybinis darbingumo sumažėjimas: atliekamo darbo kiekis per laiko vienetą (darbo galingumas) sumažėja.
• Nuvargus atsiranda kokybiniai darbingumo pokyčiai.
• Nuvargus atsiranda judesių koordinacijos sutrikimas.

Tačiau net ir labai ryškūs funkciniai pokyčiai, atsiradę nuovargio metu, biologiniu požiūriu yra naudingi. Jie stimuliuoja atsigavimo procesus, garantuoja darbingumo padidėjimą po varginančio darbo. Kitais žodžiais tariant, nedidelis nuovargis nėra mūsų priešas. Jis yra bazė tolesniam darbingumo didėjimui.

M. Vinogradovas teigia, kad negalimi dideli laimėjimai, jeigu dėl jų nekovojama; negalima pasiekti aukšto darbingumo lygio, jeigu nebus treniruočių ir funkcinių sistemų tobulėjimo nugalint nuovargį. Kalbant apie fizinį darbingumą plačiąja prasme, visų pirmiausia reikia pažymėti, kad jis aplamai yra vienas iš mūsų darbingumo elementų, ir jį pakankamai sunku izoliuoti nuo intelektualinės ir psichinės veiklos. Todėl fizinio darbingumo išskyrimas į atskirą darbingumo šaką galimas tik tose veiklos srityse, kur fizinis aktyvumas yra lemiamas faktorius galutinio rezultato pasiekimui. Autoriai, kalbėdami apie fizinį darbingumą, jam pakeisti, naudoja eilę sinonimų, prie kurių visų pirmiausia priskiria ištvermę ir treniruotumą. Ištvermė suprantama kaip gebėjimas nugalėti nuovargį ir dirbti nustatyto pobūdžio darbą ilgą laiko tarpą arba intensyviai dirbti nustatytą laiko tarpą. Taigi, vertinant fizinį darbingumą, ištvermė yra vienas iš parametrų, charakterizuojančių jį. Egzistuoja koncepcija, pagal kurią ištvermė yra pagrindinė sudedamoji fizinio darbingumo dalis, kuri atsakinga už darbo tęstinumą.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Treniruotumas suprantamas kaip parengtumas konkrečiai fizinei veiklai arba prisitaikymo prie sporto pratybų ir varžybų lygis. Terminas treniruotumas - specifinis fizinio darbingumo sinonimas, daugiausiai naudojamas sporto teorijoje ir praktikoje. Autoriai tiesiog nurodo, kad treniruotumo terminas yra analogiškas darbingumo terminui. Tokiu atveju galima konstatuoti, kad kalbant apie fizinį darbingumą egzistuoja keletas terminų, dubliuojančių vienas kitą.

Raumenų Kompozicija ir Jos Įtaka Darbingumui

Raumenų kompozicija - skirtingo tipo raumeninių skaidulų santykis raumenyse. Tai vienas iš svarbiausių raumenų susitraukimą lemiančių veiksnių. Griaučių raumenys susideda iš raumeninių skaidulų. Grupė vienu nervu įnervuojamų raumeninių skaidulų sudaro motorinį vienetą. Manoma, kad to paties motorinio vieneto raumeninės skaidulos faktiškai nesiskiria pagal struktūrą ir funkciją. Raumeninių skaidulų pagrindinė funkcija yra susitraukimas. Jo dėka yra atliekami ir galingi šuoliai, ir ilgalaikis maratonininko darbas. Atliekant vieno tipo judesius (ilgas bėgimas ar ėjimas), reikalingas mažai vargstantis, o kitus (šuoliai, metimai, trumpų nuotolių bėgimas) - trumpalaikis, greitas ir stiprus raumeninių skaidulų susitraukimas. Raumeninės skaidulos, ilgalaikės evoliucijos metu treniruojamos greitais ir stipriais susitraukimais, tapo greitai susitraukiančiomis, turinčiomis didelį genetinį bagažą raumenų susitraukimo greičio jėgai ugdyti, o treniruojamos ilgai trunkančiais, bet nedidelio intensyvumo krūviais - lėtai susitraukiančiomis. Be to, yra ir tarpinio pagal susitraukimo greitį ir nuovargio tempus tipo raumeninių skaidulų.

Dabartiniu metu judesių fiziologijoje raumeninės skaidulos bei motoriniai vienetai dažniausiai yra klasifikuojami pagal šiuos fiziologinius kriterijus:

• Susitraukimo greitį (galingumą).
• Atsparumo nuovargiui laipsnį.

Yra skiriami šie raumeninių skaidulų tipai:

• I tipas - lėtai susitraukiančios ir atsparios nuovargiui;
• II A tipas - greitai susitraukiančios ir santykinai atsparios nuovargiui (šio tipo raumeninės skaidulos dar vadinamos tarpinėmis);
• II B tipas - greitai susitraukiančios ir neatsparios nuovargiui.

Kadangi tarp raumeninių skaidulų funkcijos ir struktūros yra labai glaudūs ryšiai, tai skirtingo tipo raumeninės skaidulos bei motoriniai vienetai skiriasi ir pagal daugybę struktūrinių bei biocheminių požymių, todėl ne visai tikslinga būtų klasifikuoti jas į tam tikrus tipus vien tik pagal vieną arba du požymius.

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

Sportinėje praktikoje ar šiaip natūralioje žmogaus veikloje yra žymiai didesnė judesių įvairovė negu trumpalaikiai „sprogstami“ ir mažo intensyvumo ilgai trunkantys judesiai. Gamta tobulino ne tik pagal struktūrą ir funkciją raumenines skaidulas ir motorinius vienetus, bet tobulino ir visas organizmo struktūras, kurios turi tam tikrą reikšmę judesių atlikimui. Todėl žmogus sugeba gana efektyviai atlikti judesius ne tik greitai ar stipriai, bet, pvz., greitai, stipriai ir tiksliai.

Tose raumenų grupėse, kurios evoliucijos metu buvo stipriai apkrautos, daugiau susiformavo lėto tipo raumeninės skaidulos (tai daugiausia pozą palaikantys raumenys). Todėl to paties žmogaus įvairių raumenų grupių kompozicija nevienoda.

Judesių realizavimui didelę reikšmę turi raumenų struktūra. Efektyviam judesio atlikimui, be abejo, didelę reikšmę turi ne vien raumeninės skaidulos, bet ir viso nervų-raumenų aparato struktūra. Ypač didelis vaidmuo nervų-raumenų aparatui tenka, kai atliekami trumpalaikiai sprogstamojo pobūdžio judesiai. Pvz., galima turėti labai gerai išvystytą širdies kraujagyslių sistemą, bet tai dar jokiu būdu negarantuoja greito ir stipraus raumenų susitraukimo trumpą laiko tarpą.

Be abejo, visos organizmo sistemos turi vienokią ar kitokią reikšmę sportininkų treniruotumui pagerinti, bet priklausomai nuo atliekamo darbo specifikos vienos iš jų yra labiau lemiančios nei kitos.

Jeigu neieškosime sistemų, nulemiančių organizmo darbingumą, esant konkretiems krūviams, tai kad ir koks bebūtų kompleksinis organizmo funkcijų tyrimas, jis bus tik kompleksinis, bet ne sisteminis-kompleksinis. Deja, labai dažnai sportinėje praktikoje pasitaiko, kad, nustatant sportininko organizmo darbingumą, naudojamasi ne jo treniruotumą atspindinčiais kriterijais. Pvz., sprinterių treniruotumas vertinamas pagal maksimalų deguonies sunaudojimą.

Pastaruoju metu pateikiama nemažai mokslinių įrodymų, kad prie dirbančio raumens funkcijos prisitaiko kitos organizmo sistemos. Tai ypač padidina nervų-raumenų aparato funkcijos bei struktūrą.

Treniruotės Vyksmo Cikliškumas

Treniruotės vyksmo cikliškumas - tai sistemingas santykinai išbaigtų treniruotės struktūrinių vienetų (pratybų, mikrociklų, mezociklų, makrociklų) kartojimas. Kiekvienas iš šių laikotarpių turi ir skirtingus vyraujančius rengimo uždavinius, metodus ir priemones. Parengiamojo periodo mezociklai trunka 4-6 savaites, varžybų 2-4 savaites ir priklauso nuo varžybų kalendoriaus. Svarbiausia teisingai juos išdėstyti, kad būtų galima gauti veiksmingą kumuliacinį treniruotės efektą. Kintant pratybų krūviams, išryškėja vadinamosios „bangos“, kurios sudaro pratybų mezociklo turinio esmę. Banguotasis fizinis krūvis - tai nuosekliai didėjantis ir vėl mažėjantis fizinis krūvis, įveikiamas vienose pratybose, mikro-, mezo- ir makrocikluose. Vienas iš fizinio krūvio kitimo būdų yra toks, kai didėjančio fizinio krūvio savaitė keičiama viena mažesnio krūvio savaite. Jis tinka pradedantiems sportininkams ir trunka 6-8 parengiamojo periodo savaites bei 2-3 varžybų periodo savaites. Mėnesio mezocikle reikia numatyti mažesnio fizinio krūvio savaites, kurios padės pašalinti pasireiškiantį nuovargį, sukaupti jėgas kitam pratybų krūviui.

Didėjant meistriškumui, fizinis krūvis turi didėti ir pagal apimtį, ir pagal intensyvumą. Šių laikų sporto rengimo praktikoje įsitvirtino šešių savaičių mezociklas, kuris turi savo dėsningą metodinę ir organizacinę struktūrą:

• psichologiškai adaptuojamasi per šešias savaites, ilgesnės trukmės mezociklas paprastai neigiamai veikia sportininko psichiką, jo darbingumą;
• esant kiekvienais metais vienodos trukmės etapams, galima palyginti pratybų krūvio dydžius pagal apimtį ir intensyvumą, jų kryptingumą, atsakomąsias reakcijas.

Tačiau nevienodos kvalifikacijos sportininkų tos fazės gali būti trumpesnės arba ilgesnės. Tam didžiulę reikšmę turi varžybų kalendorius, sporto šakos specifika ir individualios sportininko ypatybės.

Įvadinio mezociklo uždavinys - laipsniškai parengti sportininko organizmą darbui. Pratybų krūvis tolydžio didinamas iki 50-80 proc. Šiam mezociklui būdinga laipsniška fizinio krūvio intensyvumo didinimo tendencija, ypač kreipiant dėmesį į kvėpavimo ir kraujotakos sistemų tobulinimą. Tinka jėgos, greitumo, lankstumo ir techniką tobulinantys pratimai. Labai plačiai praktikoje įvadiniais treniruotės etapais yra taikomi aerobinę ištvermę ugdantys krūviai. Pajėgesnis aerobinės energijos gamybos būdas garantuoja tolesniais treniruotės etapais efektyvesnę adaptaciją prie intensyvesnio krūvio. Pvz., bėgikui labai svarbu turėti aukštą anaerobinį medžiagų apykaitos slenkstį, nes tai lemia darbo intensyvumą. Kuo aukštesnis anaerobinis medžiagų apykaitos slenkstis, tuo didesnė krūvio dalis įveikiama vykstant ekonomiškoms aerobinėms reakcijoms. Anaerobinio slenksčio dydis priklauso nuo maksimalaus deguonies suvartojimo kiekio per laiko vienetą. Kiekvieno sportininko deguonies suvartojimo riba kitokia ir did…

Struktūriniai Treniruočių Vienetai: Nuo Pratybų Iki Makrociklų

Mikrociklai

Labai svarbus struktūrinis vienetas yra pratybų mikrociklas - kelias dienas (nuo 3-4 iki 10-14 d.) vykdomų pratybų serija ir poilsis tarp jų. Toks darbas padeda kompleksiškai įgyvendinti svarbiausius tam tikro sportinio rengimosi etapo uždavinius. Mikrociklų struktūros formavimas - vienas svarbiausių sportininkų treniruotės didaktikos elementų, nes įvairios apimties, intensyvumo bei krypties krūviai per pratybas mikrociklų programoje sudaro tobulėjimo esmę. Treniruotės mikrocikle labai svarbu numatyti pratybų dienas su didžiausiais krūviais. Krūvis - poveikis sportininko organizmui, sukeliantis papildomą funkcinį aktyvumą (lyginant su ramybės ar kita pradine būsena) ir nusakantis įveikiamų sunkumų dydį. Treniruotumą ugdančiuose mikrocikluose krūvis gali būti išdėstytas per dvi ar tris didžiausio krūvio dienas. Mikrociklų struktūra priklauso nuo pratybų krūvio (dydžio ir trukmės) ir jų priemonių išdėstymo tvarkos. Planuojant mikrociklų krūvį, turi būti atsižvelgiama į sportininko organizmo būsenos kitimą ir jo atsigavimo trukmę. Sportiniai rezultatai priklauso ne tik nuo pratybų krūvio dinamikos, bet ir nuo naudojamų atsigavimo priemonių. Nuovargis per pratybas yra natūralus reiškinys, rodantis darbingumo mažėjimą. Išskiriamos dvi jo fazės. Pirmai nuovargio fazei būdinga tai, kad galima greitai atsigauti. Antra faze pasižymi kompleksinis organizmo nuovargis, nes naudojamos specialios treniruotės priemonės. Kiekvienos sporto šakos sportininkui svarbu nustatyti mikrociklo krūvio apimties ir intensyvumo dydį, kuris turėtų didžiausią įtaką rezultatams. Sportininko tobulėjimo pagrindas - po krūvio organizme atsirandantys ir palengva tampantys stabilūs pokyčiai. Ypač ryškiai kinta svarbiausios funkcijos, kai krūvio dydis ir intensyvumas kaskart keičiamas. Treniruočių kryptingumas sąlygoja sportininko nuovargio laipsnį ir atsigavimo trukmę. Krūvio kryptingumas - tai pagrindinių fizinio krūvio konponentų (pratimų trukmės ir intensyvumo, poilsio pertraukų tarp pratimų pobūdžio ir trukmės, pratimų skaičiaus pratybose, mikrocikle ir kt.) taikymo ypatumai bei jų derinimo tvarka. Atrankinis krūvio kryptingumas - tai krūvio komponentų, kurie labiausiai veikia sportininko organizmo funkcinę sistemą, ugdančią vieną kurią nors ypatybę ar gebėjimą, taikymas. Kompleksinis krūvio kryptiningumas - tai krūvio komponentų, kurie veikia dvi ar daugiau sportininkų organizmo funkcinių sistemų, taikymas. Adaptaciniai organizmo procesai vyksta efektyviai tada, kai cikliškai kaitaliojamas darbas ir poilsis. Atliekant tam tikrą darbą, organizmo funcijos pereina tam tikras fazes: įdirbio, pastovaus darbo, kompensuoto nuovargio. Po kiekvieno darbo pamažu atsigauna nuvargintos struktūros ir funkcijos. Žmogaus organizmas jau taip sutvarkytas, kad po darbo funkcijos ne tik atsigauna, bet ir pasiekia aukštesnį lygį, nei buvo. Tai vadinama organizmo funkcijų ir struktūrų superkompensacija. Organizmo funkcijų superkompensacijos mechanizmas remiasi greitąja ir ilgąja adaptacija. Jei nebūtų šio mechanizmo, organizmas negalėtų tobulėti, sportininkas negalėtų pasiekti aukštą funkcinį lygį. Superkompensacijai būdinga yra tai, kad krūvis yra specifinis ir kryptingas.Praktika patvirtino, kad pratybų krūviai, atliekami mažesnio darbingumo fazėje keletą savaičių, sąlygojo geresnius rezultatus negu tie, kurie buvo atliekami didesnio darbingumo fazėje. Nevisiškas atsigavimas - laikinas reiškinys tobulinant sportinį meistriškumą. Didėjant treni­ruotumui, po atsigavimo gerėja daugelis fiziolo­ginių rodiklių, kurie garantuoja geresnius rezul­tatus. Pastarųjų metų mikrociklų struktūroje ryš­kus varžybinių pratimų krūvio apimties didėjimas, modelinių mikrociklų taikymas, atitinkantis var­žybų specifiką. Taigi sportininko treniruotumas gerėja todėl, kad po pratybų krūvio funkcijų pokyčiai yra ne visai pašalinami, o pasilieka ir įsitvirtina. Ypač ryškūs svarbiausių funkcijų po­kyčiai, kai kitokios apimties ar intensyvumo krūvis atliekamas dar nesibaigus organizmo atsigavimo procesams. Sumuojantis tokiems krūviams, gau­nami daug didesni organizmo pokyčiai. Sumuotis gali tiek vienodų, tiek skirtingų pratybų krūvių efektai. Teigiamas suminis poveikis pa­sireiškia tada, kai ankstesnių pratybų krūvis padi­dina vėlesnių efektyvumą. Treniruotės efektas ­- pokyčiai sportininko organizme, atsiradę dėl sporto treniruotės poveikio. Kumuliacinis treniruotės efektas - tai morfolo­giniai, fiziologiniai ir biocheminiai pokyčiai, atsiradę susidedant kelerių pratybų liekamiesiems efektams. Įvairių pratybų krūvių greiti efektai duoda įvairių variantų kumuliacinius efektus. To­dėl mikrocikluose būtina cikliškai krūvius kartoti. Adaptaciniai procesai organizme vyksta ne tik cikliškai, bet ir tam tikru nuoseklumu. Pratybų krūvių efektas priklauso nuo krūvio dydžio, specifiškumo ir įvairių pratybų krūvių su­mos. Pratybose būtina nepertraukiamai, nuosek­liai, eiliškai krūvį kartoti. Tik vyraujantys krūviai duoda norimą efektą. Cikliškai kartojami gali būti iš karto kelių tipų krūviai, tačiau vienas iš jų turi būti vyraujantis. Svarbiausia mikrocikle taikyti kuo specifiškesnius krūvius, kurie turi daugiau varžybinių elementų. Tai labai gerai ugdo funkci­nius gebėjimus. Vėliau, atsižvelgiant į rezultatus, koreguojama pratybų eiga. Savaitės mikrociklai būna dviejų tipų: laips­niškai didėjančio ir koncentruoto krūvio. Pirma­jam priklauso pratybos su dviem ar trimis krūvio viršūnėmis, o antrajam - su viena krūvio viršūne (sportininkas atgauna jėgas praėjus 72-96 val.). Stresinių pratybų poveikis priklauso nuo bendrojo ir intensyviojo krūvio, pratimų pobūdžio ir kt. Šis mikrociklas vadinamas dar akcentuotuoju - didelio ir intensyvaus fizinio krūvio. Akcentuotajame mikrocikle skatinami sportininkų organizmo prisitaikymo vyksmai, įgyvendinami pagrindiniai fizinio, techninio, integraliojo rengimo uždaviniai. Laipsniškai didėjantis krūvis pratina organizmą prie didelio krūvio. Dviejų ar trijų krūvio viršūnių mikrociklai padeda lavinti funkcines sistemas, gerina organizmo atsigavimą po krūvio. Vengiant pervargimo, trukmė tarp krūvio viršūnių turi būti tokia, kad praeitų nuovargis. Pratybų mikrociklas kartojamas tiek kartų, kiek reikia etapo uždaviniais spręsti.

#

tags: #pasirinktos #sporto #sakos #mikrociklu #programa