Sportas, ypač jėgos treniruotės, yra ne tik raumenų auginimas ar fizinės formos gerinimas. Tai galingas įrankis, galintis pagerinti jūsų psichinę gerovę. Reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant jėgos treniruotes, gali turėti didelį teigiamą poveikį nuotaikai, streso lygiui, miego kokybei ir pažinimo funkcijoms.
Jėgos treniruotės ir neuromediatoriai
Kai keliate svorius, jūsų smegenyse išsiskiria nuotaiką gerinančios cheminės medžiagos, tokios kaip endorfinai, dopaminas ir serotoninas. Šios medžiagos yra neuromediatoriai, reguliuojantys nuotaiką, malonumą ir emocines reakcijas. Tuo pačiu metu mažėja streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis. Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruotės gali 30 % sumažinti depresijos simptomus ir 20 % sumažinti nerimą.
Šios biocheminės reakcijos padeda sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, kartu skatindamos pasiekimų ir pasitenkinimo jausmą.
Jėgos treniruotės ir kognityvinės funkcijos
Jėgos treniruotės suaktyvina hipokampą, smegenų sritį, atsakingą už atmintį ir mokymąsi, ir kartu didina smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą. BDNF palaiko neuronų augimą ir padeda apsaugoti esamas smegenų ląsteles. Atliekant pasipriešinimo pratimus taip pat padidėja kraujo pritekėjimas į smegenis, o tai pagerina kognityvines funkcijas ir proto aiškumą. Pagerėjusi kraujotaka tiekia gyvybiškai svarbias maistines medžiagas ir deguonį, palaiko optimalią smegenų veiklą ir gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.
Pagrindinė reguliaraus pasipriešinimo pratimų nauda psichikos sveikatai
Nors daugelis žmonių jėgos treniruotes pirmiausia sieja su fiziniais patobulinimais, moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad jos daro didelį poveikį psichikos sveikatai. Dėl padidėjusios endorfinų gamybos ir normalizuoto kortizolio kiekio sumažės nerimo ir depresijos simptomai. Reguliarios pasipriešinimo treniruotės gerina savivertę ir kūno įvaizdį, nes palaipsniui didėja jėga ir gerėja fizinis pajėgumas.
Taip pat skaitykite: Sportas vaikams: nauda ir patarimai
Tikėtina, kad pagerės miego kokybė, nes įrodyta, kad jėgos treniruotės reguliuoja miego režimą ir pailgina gilaus miego trukmę. Jūsų pažintinės funkcijos pagerės dėl padidėjusio neuroplastiškumo ir BDNF (smegenų neurotrofinio faktoriaus) gamybos. Be to, tapsite atsparesni stresui, nes reguliarios jėgos treniruotės padeda keisti organizmo reakciją į stresą ir stiprina psichologinį atsparumą dėl nuolatinių iššūkių ir pasiekimų.
Pasitikėjimo savimi stiprinimas progresyviomis treniruotėmis
Progresyvios jėgos treniruotės siūlo sistemingą kelią į ilgalaikį pasitikėjimą savimi per išmatuojamus pasiekimus ir nuoseklų tikslų siekimą. Kai stebite savo pažangą ir matote, kaip apčiuopiamai gerėja jėga, forma ir raumenų vystymasis, stiprinate teigiamą savęs suvokimą ir įsitikinimus apie kompetenciją.
Pasitikėjimo savimi augimą patirsite per tris pagrindinius mechanizmus:
- Objektyvūs veiklos rodikliai (padidėję kilogramai, pagerėję pakartojimai)
- Fizinė adaptacija (matomas raumenų tonusas, pagerėjusi laikysena)
- Įgūdžių meistriškumas (patobulinta technika, judesių meistriškumas).
Tyrimai rodo, kad nustatant ir įgyvendinant laipsniškus jėgos tikslus smegenyse suaktyvėja atlygio keliai, išsiskiria dopaminas ir sustiprėja saviveiksmingumas. Pereidami nuo pagrindinių judesių prie sudėtingesnių pratimų, stiprinate ne tik fizinę jėgą, bet ir ugdote tvirtą psichologinį pasitikėjimo savimi pagrindą, kuris neapsiriboja vien sporto sale.
Kaip jėgos treniruotės mažina stresą ir nerimą
Reguliarios jėgos treniruotės yra veiksminga priemonė, padedanti valdyti stresą ir nerimą per daugybę fiziologinių ir neurocheminių būdų. Atliekant jėgos pratimus organizme išsiskiria endorfinų ir kitų nuotaiką gerinančių neuromediatorių, kurie natūraliai kovoja su streso hormonais, tokiais kaip kortizolis.
Taip pat skaitykite: Vaikų sportas ir sveikatos patikrinimas
Pajusite tiek tiesioginę, tiek ilgalaikę naudą. Treniruočių metu dėmesys sutelkiamas į dabartį ir sukuriama meditacinė būsena, kuri nutraukia nerimą keliančius mąstymo modelius. Po treniruotės sumažės raumenų įtampa, pagerės miego kokybė ir atsparumas stresui.
Tyrimai rodo, kad nuoseklios jėgos treniruotės gali sumažinti bazinį nerimo lygį ir pagerinti organizmo reagavimo į stresą sistemą. Struktūrinis jėgos treniruočių pobūdis taip pat suteikia kontrolės ir nuspėjamumo jausmą, o tai gali padėti neutralizuoti netikrumo jausmą, kuris dažnai skatina nerimą.
Tvarus treniruočių planas geresnei psichikos sveikatai užtikrinti
Norėdami susikurti veiksmingą jėgos treniruočių planą, kuris padėtų stiprinti psichikos sveikatą, turite sutelkti dėmesį į tvarumą, o ne į trumpalaikį intensyvumą. Pradėkite nuo dviejų-trijų užsiėmimų per savaitę, tarp treniruočių palikdami pakankamai laiko atsigauti, kad išvengtumėte perdegimo ir išlaikytumėte motyvaciją.
Pasirinkite kompleksinius pratimus, skirtus pagrindinėms raumenų grupėms, pavyzdžiui, pritūpimus, įtūpstus ir atsispaudimus. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir tinkamos formos, palaipsniui didindami intensyvumą, kai įgausite pasitikėjimo savimi. Tyrimai rodo, kad laipsniška perkrova gerina fizinį prisitaikymą ir psichinį atsparumą.
Treniruotes suplanuokite tokiu laiku, kuris atitinka jūsų natūralų energijos lygį. Stebėkite savo pažangą naudodamiesi treniruočių žurnalu arba programėle ir fiksuokite tiek fizinius pasiekimus, tiek nuotaikos pagerėjimą.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Mokslo žinios apie po treniruočių kankinančius pojūčius
Po treniruotės kankinanti sloga atsiranda dėl sudėtingos biocheminių pokyčių sąveikos smegenyse ir kūne. Po treniruotės svyruoja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, o streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis, ypač po didelio intensyvumo treniruočių.
Genetiniai veiksniai, įskaitant ACTN3 ir BDNF genų variantus, gali padidinti jūsų jautrumą šiems nuotaikos pokyčiams. Šių biologinių mechanizmų supratimas atskleidžia raktą, kaip optimizuoti reakciją į fizinį krūvį.
Nors fiziniai pratimai paprastai siejami su geresne nuotaika, kai kuriems žmonėms po fizinio aktyvumo laikinai pablogėja emocinė būklė. Šį reiškinį galima sieti su tam tikrais biocheminiais pokyčiais jūsų organizme.
Kai mankštinatės, jūsų smegenyse išsiskiria endorfinų ir kortizolio. Endorfinai sukelia gerai žinomą „bėgiko pakilimą”, o kortizolis, pagrindinis organizmo streso hormonas, gali laikinai pakilti. Po treniruotės taip pat gali svyruoti neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, kiekis.
Po intensyvių treniruočių gali labai sumažėti gliukozės kiekis kraujyje, o tai turi įtakos smegenų aprūpinimui energija ir nuotaikos reguliavimui. Be to, treniruočių sukeltas uždegimas gali paskatinti citokinų, kurie yra susiję su laikinais nuotaikos pokyčiais, išsiskyrimą. Šie biocheminiai pokyčiai paprastai išnyksta per kelias valandas, kai organizmas grįžta į homeostazę.
Dažniausi pratybų sukeltų nuotaikos pokyčių simptomai
Po fizinio krūvio vykstantys biocheminiai pokyčiai gali pasireikšti keliais atpažįstamais simptomais. Per 30-90 minučių po treniruotės galite patirti nepaaiškinamą liūdesį, dirglumą ar nerimą. Šie nuotaikos pokyčiai dažnai lydi tokius fizinius rodiklius kaip neįprastas nuovargis, raumenų įtampa ir galvos skausmas.
Pastebėsite, kad laikinai gali pasikeisti jūsų miego režimas, kai kurie žmonės praneša apie nemigą arba pernelyg didelį mieguistumą. Jūsų apetitas gali netikėtai svyruoti - galite jaustis alkanas arba visiškai nesuinteresuotas maistu. Be to, gali būti sunku susikaupti, sumažėti motyvacija atlikti kasdienes užduotis ir laikinai sumažėti fizinis pajėgumas. Kai kurie žmonės pasakoja, kad jaučiasi atsiskyrę arba jaučia lengvą smegenų miglą, kuri paprastai išnyksta per 24-48 valandas, kai organizmo biochemija grįžta į pradinį lygį.
Genetiniai veiksniai, turintys įtakos reakcijai į fizinį krūvį
Mokslininkai nustatė penkis pagrindinius genetinius variantus, kurie daro reikšmingą įtaką žmonių reakcijai į fizinį krūvį. Jei turite ACTN3 geno variantą, tikėtina, kad po treniruotės jaučiate didesnį raumenų skausmą ir lėčiau atsigaunate. BDNF genas turi įtakos jūsų smegenų reakcijai į fizinį aktyvumą, todėl gali turėti įtakos jūsų nuotaikai po treniruotės ir kognityvinėms funkcijoms.
Nuo CYP1A2 geno priklauso, kaip greitai metabolizuojate kofeiną, kuris gali turėti įtakos jūsų fiziniam darbingumui ir atsigavimui. ACE genas daro įtaką jūsų organizmo ištvermei ir raumenų darbingumui, o PPARGC1A geno variantas turi įtakos jūsų mitochondrijų reakcijai į fizinio krūvio sukeltą stresą. Šie genetiniai skirtumai paaiškina, kodėl po treniruotės galite jaustis skirtingai, palyginti su kitais tos pačios treniruotės dalyviais, net ir kontroliuojant fizinio pasirengimo lygį ir intensyvumą.
Kaip treniruotės intensyvumas veikia jūsų psichinę būseną
Be genetinių polinkių, treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia jūsų psichinę būseną po treniruotės. Kai mankštinatės vidutiniu intensyvumu, jūsų smegenyse išsiskiria endorfinų ir endokanabinoidų, skatinančių gerą savijautą. Tačiau didelio intensyvumo treniruotės gali paskatinti pernelyg didelį kortizolio išsiskyrimą, galintį sukelti nerimą ir nuotaikos sutrikimus.
Jūsų kūno intensyvumo slenkstis priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio ir fizinės būklės. Paprastai idealią psichinę naudą pajusite, kai sportuosite 50-70 % savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Peržengus 85 proc. ribą, jūsų reakcijos į stresą sistema gali būti perkrauta, ypač jei nesate tinkamai treniruoti. Svarbu ir trukmė - ilgesnės nei 60 minučių didelio intensyvumo treniruotės gali išeikvoti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, todėl gali pasireikšti laikinas protinis nuovargis ir pablogėti nuotaika. Labai svarbu, kad treniruotės intensyvumas atitiktų jūsų dabartinį fizinį pajėgumą.
Neigiamo treniruočių poveikio valdymas ir prevencija
Nors po treniruotės apėmusi slogi nuotaika gali būti atgrasi, galite įgyvendinti keletą įrodymais pagrįstų strategijų, kad išvengtumėte šio neigiamo poveikio ir jį suvaldytumėte. Pradėkite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą, o ne iš pradžių per daug stengtis. Stebėkite savo širdies susitraukimų dažnį, kad treniruočių metu neviršytumėte 60-80 % maksimalaus.
Taip pat norėsite tinkamai maitintis - prieš treniruotę suvalgyti sudėtinių angliavandenių, o po jos per 30 minučių - baltymų. Būkite hidratuoti, gerdami vandenį per visą treniruotę, ir garantuokite, kad gausite 7-9 valandas kokybiško miego.
Miego svarba psichinei sveikatai
„Pramiegame 27 metus gyvenimo metus - iš pirmo žvilgsnio tai atrodo labai daug. Amerikos miego fondo rekomendacijose nurodoma, kad suaugusiam žmogui reikėtų miegoti 7-9 valandas per parą. „Miegoti mažiau galima tik išskirtiniais atvejais, - pabrėžia neurologė.
Nemiga gali būti dviejų tipų: ūminė ir lėtinė. Tokiu atveju pagrindinė užduotis - nustatyti priežastį ir ją pašalinti. Lėtinei nemigai diagnozuoti taikomi griežtesni kriterijai. Naktį žmonės sunkiai užmiega, dažnai pabunda, ilgai vartosi po pabudimo ar keliasi pernelyg anksti. Tačiau ilgainiui nemiga siejama su neurodegeneracinėmis ligomis, didesne demencijos rizika, kardiovaskulinių ligų rizika, cukrinio diabeto rizika, susilpnėjusiu imunitetu ir nutukimu.
Pasak dr. R.Masaitienės, genetiškai į nemigą labiau linkę tam tikro tipo žmonės: atsakingi, pareigingi, perfekcionistai: „Tokie žmonės, susidūrę su ūmine nemiga, iškart atkreipia į ją dėmesį, nori ją koreguoti kuo greičiau, o kuo labiau stengiasi - tuo blogiau jiems sekasi.
2023 metais atnaujintose Europos nemigos diagnostikos ir gydymo gairėse pateikiamas algoritmas, kaip gydyti lėtinę nemigą. „Aš mėgstu išskirti miego higieną į gerus ir blogus miego įpročius - tai, ko turėtume siekti, ir tai, ko turėtume vengti“, - sako dr.
Tarp gerų miego įpročių specialistė išskiria pastovų režimą - gultis ir keltis tuo pačiu metu. Kad būtų paprasčiau, gydytoja rekomenduoja laikytis „trijų aštuonetų“ taisyklės: „Para turėtų būti dalijama į tris lygias dalis - 8 valandos miegui, 8 darbui ir 8 gyvenimui bei poilsiui. Labai svarbus ir fizinis aktyvumas. Prieš miegą medikė pataria vengti blogų įpročių, kaloringo maisto. Taip pat reikėtų vengti „sunkaus“, riebaus maisto prieš miegą, tačiau visiškas alkis irgi trikdo miegą. Optimaliausias sprendimas būtų lengvai užkąsti“, - pataria dr.
Dar viena svarbi taisyklė miego higienai - vengti ryškios, mėlyno spektro šviesos, kurios šaltiniai - įvairūs ekranai. Gydytojui nustačius lėtinę nemigą, pacientai gydomi dviem pagrindiniais metodais. Jos metu specialistai padeda pacientams atpažinti ir keisti mąstymo bei elgesio, palaikančio nemigą, įpročius“, - aiškina dr. Antrasis metodas - medikamentinis gydymas: „Vaistų pasirinkimas plečiasi, atsirado nauja vaistų grupė. Lietuvoje jau turime į gydymo rekomendacijas įtrauktą prolonguotą melatoniną, kuris skiriasi nuo maisto papildų.
Stresas ir virškinimo sistema
Psichiatrė Aistė Leleikienė įsitikinusi: stresas visada sutrikdo virškinimo sistemą. O gastroenterologas Limas Kupčinskas paaiškina, kokius simptomus sukelia psichologinė įtampa. Trumpalaikį ar ilgesnės trukmės stresą patiriame visi. Anot medikų, tai tokia fiziologinė organizmo reakcija, kai kūnas reaguoja į įvairių rūšių įtampą: su kuo nors susipykus, patekus į spūstį, kur nors vėluojant, susikaupus daugybei darbų, netekus artimojo ar panašiai.
Nedidelis biologinis stresas, kai organizmas reaguoja į aplinkos ar organizmo pokyčius, skatina gyvybines funkcijas, grūdina, paspartina reakciją, pagerina koncentraciją. Tačiau ilgalaikis stiprus stresas gali padaryti žalos ne tik psichinei, bet ir fiziologinei būklei, sukelti skausmingus simptomus, paaštrinti tam tikras ligas.
Kaip teigia psichiatrė Aistė Leleikienė, neretai žmogus, kenčiantis nuo pykinimo, vėmimo, tuštinimosi sutrikimų, pilvo skausmų ir panašių simptomų, ilgai tiriasi pas gastroenterologus, ieško organinės patologijos, ir tik vėliau sužino, kad virškinimo sutrikimų priežastis - psichologinės problemos.
Psichiatrė aiškina, kad stresas veikia per vegetacinę nervų sistemą: „Stresas skatina į kraują išsiskirti adrenaliną bei kortizolį. Šie streso hormonai sutrikdo normalią organizmo veiklą. Organizmas pasiruošia gintis, saugotis, kovoti. Žmogus jaučia pyktį, baimę, nepasitikėjimą savimi, irzlumą, nemigą. Gali išsivystyti nerimo sutrikimas ar depresija.“ Esant tokiai psichologinei būklei sulėtėja virškinimo sistema, teigia A. Leleikienė. Gali atsirasti pykinimas, vėmimas, sunkumas skrandyje, dažnesnis tuštinimasis, pilvo pūtimas, skausmai pilve. Tad jei nėra organinės patologijos, pakitimų skrandyje, šių simptomų mažinimui prireiks išmokti nusiraminti, kokybiškai ilsėtis, o gal ir pradėti gydymą psichoterapijomis ar medikamentais, mažinančiais psichikos jautrumą.
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto ligoninės Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos vadovas prof. Limas Kupčinskas taip pat tvirtina, kad stresas, pavyzdžiui, per egzaminus ar keliones, sutrikdo skrandžio, žarnyno veiklą. Streso metu, pasak gydytojo, stimuliuojama vegetacinė nervų sistema, išsiskiria neuromediatoriai, kurie pagreitina, sulėtina žarnyno motorines funkcijas, sukelia lygiųjų raumenų susitraukimus ir taip valdo visą virškinimo sistemą.
L. Kupčinskas aiškina, kad sveikam žmogui trumpalaikis stresas gali didelės įtakos ir neturėti, tačiau esant ir fiziologiniams pakitimams ar įtampai užsitęsus ilgėliau gali atsirasti vienas ar keli iš šių simptomų:
- Meteorizmas - pilvo pūtimas dėl žarnose ar pilvaplėvės ertmėje susikaupusio dujų pertekliaus. Šis reiškinys gali atsirasti dėl aerofagijos - dėl nerimo ar baimės žmogus rija daugiau seilių, o su jomis į skrandį patenka daugiau oro.
- Viduriavimas. Pažįstamas ir labai nepageidaujamas kelionių palydovas, kartais aplankantis ir persikrausčius ar patiriant kitokio pobūdžio reikšmingus pokyčius. Ištinka dėl to, kad stresas gali sukelti žarnyno raumenų spazmus.
- Vidurių užkietėjimas. Tai galima paaiškinti tuo, kad esant nervinei įtampai kūnas pasiruošia gynybai, yra itin susikaupęs, tuo metu persitvarko organų aprūpinimas energija bei deguonimi: daugiau kraujo tiekiama į smegenis bei raumenis, mažiau krauju aprūpinami vidaus organai ir dėl to sulėtėja virškinimas.
- Skrandžio opa - pažeidimas apatinės stemplės, skrandžio ar dvylikapirštės žarnos gleivinėje. Anksčiau buvo manyta, kad opos visada susijusios su stresu. Tačiau, kaip teigia L. Kupčinskas, paaiškėjo, kad skrandžio opą sukelia bakterija Helicobacter pylori arba per dažnai vartojami vaistai nuo skausmo ar uždegimo (tokie kaip aspirinas), kurie pažeidžia skrandžio gleivinę. Vis dėlto, stresas gali paaštrinti šį defektą.
- Funkcinis rėmuo. Dažnai panašus į refliuksą, pasireiškiantis skrandžio deginimo pojūčiu.
- Dirgliosios žarnos sindromas. Esant genetiniam polinkiui bei streso poveikiui šis sutrikimas pasireiškia pilvo skausmu kartu su tuštinimosi sutrikimais: vidurių užkietėjimu ar paleidimu. Šio sindromo atsiradimui stresas, nervinė įtampa, neigiamos emocijos turi itin didelę įtaką.
- Funkcinė dispepsija - skrandžio spazminiai skausmai, sulėtėjęs maisto pasišalinimas, sukeliantis skausmus, pilnumo jausmą. Ilgametė gydytojo gastroenterologo patirtis rodo, kad daugelis minėtų sutrikimų išnyksta tiesiog sumažėjus stresui. Tačiau jei stresas ilgalaikis, simptomai gali tapti lėtiniais ir tada nebepakanka nei spazmus nuimančių ar rūgštingumą koreguojančių vaistų - būtina medikamentais mažinti nervų sistemos jautrumą, kartais prireikia ir psichologo, psichoterapeuto ar psichiatro pagalbos.
L. Kupčinskas primena sveikos mitybos svarbą ir skatina valgyti daug skaidulų turinčio maisto (grūdų, daržovių), nes jis pagerina virškinimą, vartoti pakankamai skysčių, vengti kavos, alkoholio, žalingų įpročių. Tiek virškinimui, tiek gerai psichologinei būklei naudinga ir kasdienė fizinė veikla. Žmonės, kurie nuolatos mankštinasi, lengviau susidoroja su stresą sukeliančiais įvykiais, labiau pasitiki savimi, yra drausmingesni ir greičiau atgauna dvasinę pusiausvyrą. Ir galiausiai - svarbu leisti sau kokybiškai pailsėti. Atradus harmoniją gyvenime ir geriau susidorojant su stresu žymiai sumažėtų ir virškinimo sutrikimų rizika.
tags: #per #sporta #issiskiria #neuronesiklis