Šiame straipsnyje gilinamės į pieno rūgšties poveikį sportuojant, nagrinėjame riebalų vartojimo naudą, ypatingą dėmesį skirdami omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštims, jų pusiausvyrai ir rekomendacijoms, kaip tinkamai jas įtraukti į mitybos racioną. Taip pat aptarsime BCAA (šakotosios grandinės aminorūgščių) svarbą raumenų atsigavimui ir treniruočių rezultatams.
Riebalų Svarba Sportininkams
Dešimtmečius vyravo klaidinga nuomonė apie riebalus, manyta, kad jie nereikalingi ir netgi kenksmingi, todėl jų vartojimą buvo rekomenduojama stipriai riboti. Tačiau riebalai yra nepaprastai svarbūs mūsų organizmui, nors ne visi jie vienodi. Sotieji riebalai iš tiesų gali būti kenksmingi, o polinesotieji riebalai yra būtini mūsų organizmui. Šios riebalų rūgštys gali užkirsti kelią raumenų skausmui ir jėgų praradimui, teigiamai paveikti raumenų baltymų sintezę ir sulėtinti raumenų nykimą vyresniame amžiuje.
Sveiki Riebalai - Energijos Šaltinis
Šiuolaikinėje mitybos kultūroje vis dažniau pabrėžiama, kad ne visi riebalai yra blogi. Sveikais laikomi tie riebalai, kurie teigiamai veikia širdies, smegenų ir raumenų veiklą. Tai yra nesotieji riebalai, randami tokiuose produktuose kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos bei riebesnės žuvys (pvz., lašiša, skumbrė, tunas). Ištvermės sportininkams energijos šaltinis yra ne tik angliavandeniai, bet ir riebalai. Organizmas turi ribotą angliavandenių kiekį (glikogeno atsargas), tačiau riebalų energijos atsargos praktiškai neišsenkančios. Ilgalaikis sveikų riebalų vartojimas gali pagerinti ne tik ištvermės rezultatus, bet ir bendrą sveikatą. Sveiki riebalai yra būtinas energijos šaltinis, padedantis sportininkams išlaikyti ilgalaikį fizinį pajėgumą.
Omega-3 Riebalų Rūgštys: Nauda ir Šaltiniai
Omega-3 riebalų rūgštys yra esminiai maistiniai elementai, atsakingi už daugybę fiziologinių funkcijų organizme. Jos vaidina svarbų vaidmenį valdant uždegimines reakcijas organizme, o tai itin svarbu sportuojantiems. Intensyvios fizinės veiklos metu natūraliai atsiranda mikroskopiniai raumenų pažeidimai, sukeliantys uždegimą - tai yra normali raumenų prisitaikymo ir stiprėjimo proceso dalis. Tačiau pernelyg didelis ar užsitęsęs uždegimas gali sulėtinti atsigavimą ir pakenkti tolimesniam progresui.
Šios rūgštys teigiamai veikia kardiovaskulinę sistemą, kuri yra itin svarbi sportininkams ir aktyviems žmonėms. Omega-3 rūgščių grupėje ypač svarbios yra dvi rūgštys: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). DHA yra pagrindinė smegenų ir nervų sistemos struktūrinė dalis, todėl ji ypač svarbi sportininkams, kuriems reikalinga gera koordinacija, reakcijos laikas ir greitas sprendimų priėmimas.
Taip pat skaitykite: LRT Plius Krepšinio Programa
Tyrimai ir Rekomendacijos
Amerikos sporto medicinos kolegijos tyrimas parodė, kad sportininkai, vartojantys papildus su didesniu EPA ir DHA kiekiu, patyrė mažesnį raumenų skausmą po intensyvių treniruočių ir greičiau atsigavo. Omega-3 riebalų rūgščių reguliarus vartojimas gali suteikti daugybę naudos sportuojantiems ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms. Raumenų skausmas dažnas palydovas ne tik pradėjusių sportuoti, jį jaučia ir profesionalūs sportininkai ir tie, kurie tiesiog užsiėmė bet kokia intensyvesne fizine veikla. Tai dažniausia priežastis, kodėl atsisakoma sportuoti ar intensyviau judėti. Raumenų skausmą sukelia raumenų mikro įplyšimai, kurie sukelia uždegimą. Poveikis pasitvirtino ne tik vartojant Omega-3 prieš treniruotę, bet ir po treniruotės. Natūraliai raumuo nuolat keičiasi, nuolat plyšta, atsikuria, o organizmas nuolat kuria naujas raumenų ląsteles. Šis procesas gana sudėtingas, ją valdo ubikvitino-proteosomo sistema. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad Omega-3 riebalų rūgštys skatina anabolinį atsaką. Šios riebalų rūgštys jungiasi prie ląstelių membranų, kas paskatina skysčių apykaitą bei jautrumą insulinui.
Nuvargstame ar ne, priklauso nuo to, kaip mūsų organizmas sugeba krauju aprūpinti raumenis, kuris atneša deguonį. Kalbant apie sportininkus, jie turi didesnę infakrto riziką. Mažas jūrinių riebalų rūgščių EPR ir DHR kiekis 10 kartų dažniau sukelia staigią mirtį dėl infarkto ar insulto.
Jūrinės ir Augalinės Kilmės Omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys skirstomos į jūrinės kilmės ir augalinės kilmės. Jūrinių riebalų rūgščių (EPR ir DHR) yra žuvyse arba dumbliuose. Žmogaus organizmas ALA riebalų rūgščių pasisavinti negali. Jis jas verčia į EPR ir DHR, deja, tik labai mažu koeficientu (maks. 0,5-10%). Todėl žmonėms besimaitinantiems augalinės kilmės produktams rekomenduojama savo organizmą papildyti Omega-3 maisto papildais, kurie yra augalinės kilmės, pagamintais iš jūros dumblių.
Omega-6 Riebalų Rūgštys: Nauda ir Potenciali Rizika
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat gali būti svarbios jūsų organizmo funkcijoms, įskaitant smegenų sveikatą ir odos priežiūrą. Jos gali padėti reguliuoti medžiagų apykaitą, palaikyti ląstelių augimą ir prisidėti prie hormonų gamybos. Vienas iš pagrindinių omega-6 privalumų yra galimas jų vaidmuo reguliuojant uždegimą. Jei norite pagerinti širdies sveikatą, omega-6 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos. Tačiau labai svarbu palaikyti subalansuotą jų suvartojimą, nes dėl per didelio suvartojimo gali sutrikti omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyra.
Potenciali Rizika
Pernelyg didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas gali sukelti padidėjusį uždegimą ir didesnę lėtinių ligų riziką. Vartojant daug omega-6 riebalų rūgščių, ypač iš perdirbtų maisto produktų, dėl jų kaloringumo gali padidėti svoris, todėl gali padaugėti kūno riebalų. Per didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas gali sukelti uždegimą ir kitus sveikatos sutrikimus. Prieš padidindami omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei vartojate vaistus arba turite sveikatos sutrikimų. Perdirbtuose maisto produktuose taip pat gali būti paslėptų omega-6 riebalų rūgščių šaltinių, todėl būkite budrūs.
Taip pat skaitykite: Istorinė apžvalga: „Neptūnas“ - „Pieno Žvaigždės“
Omega-3 ir Omega-6 Rūgščių Balansas
Kalbant apie riebalų rūgštis ir jų poveikį sportininkams, svarbu suprasti ne tik omega-3 kiekį, bet ir balansą tarp omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Omega-6 riebalų rūgštys, kaip ir omega-3, yra būtinos organizmui, tačiau šiuolaikinėje Vakarų dietoje jų gaunama pernelyg daug. Idealus omega-6:omega-3 santykis turėtų būti artimas 4:1 ar net 2:1, tačiau dabartinis vidutinis Vakarų dietos santykis siekia net 15:1 ar 20:1.
Omega-6 priešingai - skatina uždegiminius procesus. Riebalų rūgščių analizė sportininkams ir eiliniams pacientams beveik visada rodo didelį jūrinių Omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR trūkumą, bei per didelį Omega-6 riebalų rūgščių kiekį. Taip yra dėl pastaraisiais dešimtmečiai labai pakitusios mitybos. Suvartojama daug produktų, kuriuose gausu Omega-6. Tai perdirbtas maistas, greitasis maistas, suprastėjusi mėsos kokybė. Net laisvėje gyvenusios žuvies dabar įsigyti sunku.
Kaip Pasiekti Geresnį Santykį?
- Sumažinkite saulėgrąžų, kukurūzų ir sojos aliejaus vartojimą, nes juose gausu omega-6.
- Padidinkite omega-3 šaltinių vartojimą - riebios žuvies, linų sėmenų, čija sėklų.
Omega-6 Dozavimas
Norint pasinaudoti omega-6 riebalų rūgščių teikiama nauda ir sumažinti galimą riziką, svarbu tinkamai dozuoti omega-6 riebalų rūgštis. Rekomenduojama omega-6 riebalų rūgščių paros norma gali būti apie 5-10 proc. visų paros kalorijų, t. y. apie 14-30 g per dieną suaugusiesiems, priklausomai nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio. Rinkdamiesi maisto papildus, ieškokite produktų, kuriuose pateiktos aiškios dozavimo instrukcijos. Dažnai patariama pradėti nuo mažos dozės, pavyzdžiui, 1 000 mg per dieną, ir prireikus ją palaipsniui didinti. Jei omega-6 gaunate su maistu, daugiausia dėmesio skirkite tokiems šaltiniams kaip riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai. Riešutuose ir sėklose, ypač graikiniuose riešutuose ir saulėgrąžų sėklose, taip pat gali būti daug omega-6.
Omega-3 Papildų Pasirinkimas ir Vartojimas
Norint užtikrinti pakankamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį organizme, svarbu žinoti jų šaltinius ir kaip juos efektyviai įtraukti į savo mitybą. Norint gauti optimalią naudą, rekomenduojama vartoti riebią žuvį bent 2-3 kartus per savaitę. Renkantis papildus, atkreipkite dėmesį į EPA ir DHA kiekį produkte, o ne į bendrą “omega-3” kiekį. Pasirinkti kokybišką omega-3 papildą gali būti sudėtinga dėl didelės produktų įvairovės rinkoje. Sportuojantiems asmenims ypač rekomenduojami papildai, kuriuose yra didesnis EPA kiekis, nes būtent ši rūgštis labiausiai padeda kontroliuoti uždegimą po fizinio krūvio.
Kaip Vartoti Omega-3 Papildus?
Norint gauti maksimalią naudą iš omega-3 papildų, svarbu žinoti ne tik ką vartoti, bet ir kaip vartoti. Svarbu pabrėžti, kad ne visos omega-3 rūgštys vienodai veiksmingos. Olimp Gold Omega 3 Sport Edition yra specialiai sukurtas papildas sportininkams, turintis optimizuotą EPA ir DHA santykį ir papildomų antioksidantų, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu po intensyvių treniruočių. Dauguma ekspertų rekomenduoja sportininkams 1000-3000 mg bendro EPA ir DHA kiekio per dieną, idealiu atveju padalijant į kelias dozes su maistu. Rekomenduojamomis dozėmis ir pasirinkus kokybišką produktą, dauguma žmonių gali saugiai vartoti omega-3.
Taip pat skaitykite: Viskas apie pieno rūgštį sporte
BCAA: Raumenų Atsigavimas ir Treniruočių Rezultatai
BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) - tai trys esminės aminorūgštys (leucinas, izoleucinas, valinas), kurių organizmas pats negamina, todėl būtina gauti su maistu ar papildais. Šios aminorūgštys dėl savo cheminės struktūros, kuri skiriasi nuo kitų aminorūgščių, vadinamos šakotosios grandinės aminorūgštimis. Jos gyvybiškai svarbios baltymų sintezei ir gali suteikti energijos intensyvių treniruočių metu. BCAA galima vartoti miltelių arba kapsulių pavidalu, geriausia likus 30 min. Rekomenduojama suvartoti nuo 5 iki 20 g per parą, priklausomai nuo fizinio pasirengimo tikslų ir aktyvumo lygio.
Po treniruočių, ypač po intensyvių, kurios gali sukelti raumenų skausmą ir nuovargį, labai svarbu palaikyti raumenų atsigavimą. BCAA sudaro trys nepakeičiamosios aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas, kurios yra gyvybiškai svarbios raumenų atstatymui ir augimui. Įtraukę BCAA į savo rutiną, galite pagerinti bendrą treniruočių patirtį. Treniruočių našumą galima pagerinti naudojant BCAA (šakotos grandinės aminorūgštis). BCAA įtraukimas į įprastą treniruotę gali suteikti papildomo pranašumo siekiant geresnių rezultatų. Jas galima vartoti miltelių arba kapsulių pavidalu. BCAA vartojimas likus maždaug 30 min. BCAA gali padėti išvengti raumenų irimo ilgalaikio fizinio krūvio metu, o tai gali būti ypač naudinga ilgų distancijų bėgimo ar didelio intensyvumo treniruočių dalyviams. Apsvarstykite galimybę į savo režimą įtraukti BCAA, kad pajustumėte galimą naudą treniruočių rezultatams.
BCAA Tyrimai ir Poveikis
De Palo ir kiti tyrė triatlonininkus po mėnesį prieš ir po to, kai jiems papildomai buvo duodama BCAA papildų (0,2 g/kg kūno masės per dieną, atitinkamai apie 15 g 75 kg sveriančiam sportininkui). Prieš 60 minučių trukmės 80% pajėgumu atliekamą treniruotę sportininkai gaudavo po 9,64 g BCAA. Praėjus mėnesiui po BCAA vartojimo buvo nustatyta, kad laktato koncentracija plazmoje sumažėjo 4 kartus lyginant su tuo laikotarpiu, kai BCAA nebuvo vartojamas. Žemesnė laktato koncentracija kraujyje po treniruotės rodo, kad nuolatinis BCAA tiekimas pagerina šių amino rūgščių įsisavinimą fizinio krūvio metu. Pasaka De Palo, jo atliktas tyrimas parodo, kad, palaikant aukštesnį augimo hormonų lygį kraujyje, ilgainiui padidėja ir baltymų sintezė raumenyse, o tai dar labiau pabrėžia šių trijų amino rūgščių potencialą. Remiantis atliktais tyrimais, optimaliai raumenų apsaugai BCAA reikėtų vartoti prieš ir po treniruotės. Dietos etapo metu BCAA puikiai veikia kaip papildomas baltymų šaltinis raumenims ir pagal poreikį gali būti naudojamos energijos gamybai. Tokiu atveju BCAA reikėtų vartoti tolygiai dienos bėgyje, o kad nereikėtų nuolatos jų gerti, šiam tikslui BCAA geriausia pasirinkti tablečių pavidalų - lėčiau irdamos jos užtikrins nuolatinį ir ilgesnį raumenų aprūpinimą būtinomis amino rūgštimis visą dieną.
Galimas Šalutinis Poveikis ir Dozavimas
Nors kai kuriems asmenims BCAA gali sukelti nepageidaujamų reakcijų, dažnas šalutinis poveikis yra virškinimo trakto diskomfortas. Simptomai gali būti pilvo pūtimas, viduriavimas arba pykinimas. Be to, jei sergate tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, inkstų ar kepenų ligomis, BCAA vartojimas gali kelti pavojų. Šios aminorūgštys perdirbamos organizme, ir jei jūsų organai veikia neefektyviai, gali kilti komplikacijų. Norint optimizuoti BCAA naudą, per parą siūloma suvartoti nuo 5 iki 20 gramų, priklausomai nuo jūsų tikslų ir aktyvumo lygio. Raumenų atsigavimui apie 10 g prieš treniruotę arba po jos gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimo laiką. Svoriui reguliuoti ar ištvermei palaikyti gali pakakti mažesnės maždaug 5 g dozės. Visada klausykite savo kūno ir koreguokite suvartojamą kiekį pagal tai, kaip jaučiatės. Vartojant BCAA, jie gali padėti sumažinti nuovargį ir išlaikyti budrumą, todėl galėsite geriau susikaupti treniruočių metu. Kreatinas padidina raumenų energijos atsargas, gerina treniravimo efektyvumą, o kartu su BCAA - didesnė raumenų baltymų sintezė ir ištvermė.
Ką Valgyti Prieš ir Po Treniruotės?
Norint, kad treniruotės būtų efektyvios, po jų nejaustumėte didelio nuovargio, o skylant glikogenui susidariusi pieno rūgštis nekenktų jūsų širdžiai ir nesukeltų stiprių raumenų skausmų, 1,5-2 valandas iki treniruotės reikėtų pavalgyti lengvai virškinamo, neriebaus, sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais turtingo maisto. Iš karto po treniruotės, norint pristabdyti glikogeno netekimo procesą, reikėtų suvalgyti bet kurių vaisių, uogų ar jų sulčių. Anot jos, kiekvienas aktyviai sportuojantis žmogus angliavandenių turėtų suvartoti bent 5 g/1 kg kūno svorio. Jei treniruojatės per dieną trunka ne valandą, o dvi ir daugiau, ši rekomendacija padidėja iki 8-10 g/ 1 kg kūno svorio. „Taigi, maratonininkai privalo gauti apie 500-600 g angliavandenių kasdien, o jei būtina, ir dar daugiau. Pavyzdžiui, atletai 60 proc. Su maistu per parą gaunant 4000-5000 kcal, angliavandeniai gali sudaryti ir 50 proc., svarbu jų gauti pakankamai - 400-600 g per dieną. Riebalai turėtų suteikti 20-35 proc. bendro energijos poreikio. Baltymai - apie 15 proc. bendro dienos poreikio. Gydytoja-dietologė nepataria skubėti vartoti įvairių baltymų (amino rūgščių) papildų, kad ir kaip plačiai jie reklamuojami. Pasak specialistės, reikiamą organizmui baltymų kiekį lengvai galima gauti su maistu. Sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų 1 kilogramui kūno svorio.
Vandens Svarba Sportuojant
Suaugusiems per dieną reikia gauti vidutiniškai 30 ml vandens/1 kg kūno svorio. „Blogai daro tie, kurie geria tik pajutę troškulį. Reikia stebėti, kiek skysčių netenkate per treniruotę. Treniruotės metu galima netekti ne daugiau kaip 3 proc. kūno svorio. 2-3 valandas prieš treniruotę reikėtų išgerti 400-600 ml vandens, o treniruotės metu 150-350 ml skysčių kas 15-20 minučių. Po treniruotės kiekvienam netektam kilogramui turi būti suvartojama 150 ml vandens. Dalyvaujant keliose treniruotėse paeiliui, 80 proc. Anot specialistės, sportuojant daugiau kaip valandą, būtina papildyti ne tik paprastas organizmo skysčių atsargas, bet ir elektrolitų bei angliavandenių. Ypač tai svarbu karštu oru.
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Treniruotės?
Asmeninis treneris, masažuotojas ir mitybos specialistas Natas Akmanavičius siūlo nepulti į paniką ir nepradėti galvoti, kad jus ištiko rimta trauma. Anot specialisto, pieno rūgštis iš raumenų pasišalina maždaug per 1 valandą po fizinės veiklos. Kai taip įvyksta, jau sekančią dieną jaučiamas vietos, kuri intensyviausiai judėjo, skausmas, įsitempimas, raumenų sąstingis, silpnumas ir net jautrumas prisilietimui. Diskomfortas dažniausiai pasijaučia jau po paros, o turėtų išnykti per 3-5 dienas.
Patarimai
- „Kadangi kiekvieno žmogaus organizmas sutvertas prisitaikyti prie aplinkos, laikui bėgant šie skausmai sportuojant tampa retesni.
- Jeigu norite negrįžtamai išvengti šio proceso, reikia sportuoti reguliariai, bei neperlenkti lazdos, krūvį didinti palaipsniui. Padarius pertrauką, prie įprastinio fizinio krūvio taip pat reiktų sugrįžti palaipsniui, nesukeliant streso organizmui“, - patarė asmeninis treneris.
Maistas ir Vitaminai Atsistatymui
Greičiau sumažinti nemalonius pojūčius po fizinio krūvio bei atsistatyti raumenims gali padėti ir tam tikrų maisto produktų vartojimas. N.Akmanavičiaus teigimu, pieno rūgšties pasišalinimo sukeltus nemalonius pojūčius galima sumažinti, vartojant natūralius skausmo ir uždegimo slopintojus: imbierą, ciberžolę, geriant vyšnių sultis ar vaistažolių arbatas. Fizinės veiklos nuvargintam organizmui ir raumenims greičiau atsistatyti padeda ir tam tikri vitaminai. Pasak specialisto, sportuojančiam žmogui būtini yra vitaminai C ir D.
- „Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį ir fosforą, stiprina kaulus ir dantis, kartu padeda išvengti artrito ir rachito. Šis vitaminas būtinas imunitetui.
- Vitaminas C reikalingas mūsų širdžiai ir kraujagyslėms. Jis yra svarbus medžiagų apykaitai, taip pat padeda organizmui įsisavinti geležį, kuri naudinga sportuojančio žmogaus organizmui“, - paaiškino mitybos specialistas.
Papildai Sportui ir Sveikatingumui: Svarbūs Aspektai
Maisto papildai sportui ir sveikatingumui skirti papildyti, o ne pakeisti sveiką mitybą, todėl jie dažniausiai organizmą aprūpina tik koncentruotu specifinių maistinių medžiagų kiekiu. Asmenims, susiduriantiems su maistinių medžiagų trūkumu ar to rizika (pvz.: nėščioms moterims, aktyviai sportuojantiems), yra naudinga vartoti maisto papildus. Saugumas ir kokybė yra svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant vitaminus ir papildus sportui. Saugumą ir kokybę turėtų garantuoti parduotuvė, iš kurios perkate papildus. Taipogi geras indikatorius, ar atitinkamas papildas yra tikrai kokybiškas bei saugus - jo žinomumas, atvirai pateikta informacija įvairiuose šaltiniuose. Tačiau reikia pagalvoti dar ir apie kitus aspektus. Pavyzdžiui, kai kurios maisto papildų sudedamosios dalys gali būti gaunamos iš gyvūninės kilmės produktų. Tad jeigu esate veganas, galbūt nuspręsite tokio produkto nevartoti. Papilduose gali būti glitimo ar kitų alergenų, tokių kaip sojos ar pieno produktai, todėl verta atkreipti dėmesį į produkto sudėtį.
Greitosios (Express) Treniruotės: Ar Jos Veiksmingos?
Visi besidomintieji sportu tikrai ne kartą yra girdėję, kad jei neketini mankštintis bent po valandą tris kartus per savaitę, tai neverta nė pradėti. Išgirdęs šias dvejones, sveikatingumo klube „Impuls“ dirbantis treneris Andžejus Gunevičius tik nusišypso. Pasak jo, bet koks judėjimas geriau už sėdėjimą. Andžejus nebando įtikinti, kad trumpos treniruotės visais atvejais gali prilygti ilgoms, bet ir nuvertinti jų nerekomenduoja. Mat privalumų jos turi tikrai nemažai.
Laiko Taupymas ir Privalumai
Įprasta grupinė treniruotė sporto klubuose trunka 50-60 minučių, kartais - net 1,5 valandos. Jei dar įskaičiuosime persirengimo ir prausimosi duše laiką, iš dienos teks išbraukti apie 2 valandas. Tai tikrai nemažai. Rytais skubame į darbą, vežame vaikus į mokyklas ir darželius, pietų pertrauka tam per trumpa (juolab ir papietauti reikia), o vakare neretai jaučiamės pernelyg pavargę, be to, nesinori aukoti šeimai skiriamo laiko.
„Gyvenimo tempas vis greitėja, laiko turime vis mažiau, bet pasportuoti vis dėlto norisi, juk sveikas gyvenimo būdas be fizinio aktyvumo neįsivaizduojamas. Nenuostabu, kad visame pasaulyje vis labiau populiarėja greitosios 30 minučių trukmės treniruotės, - sako A. Gunevičius. - Pusvalandžiui užbėgti į sporto klubą gali ir atsikėlęs kiek anksčiau ryte, ir per pietų pertrauką, ir pakeliui į namus arba laukdamas, kol vaikui baigsis būrelis.“
Greitųjų Treniruočių Intensyvumas
Pirmiausia greitosios treniruotės buvo pritaikytos pilvo preso raumenims lavinti. „Kadangi vienai raumenų grupei mankštinti 30 minučių visiškai užtenka, pasiūlėme tokį patrumpintą variantą. Žmonėms idėja patiko. Pamažu asortimentą praplėtėme, esame paruošę tų pačių treniruočių ilgąjį ir trumpąjį variantus, - pasakoja Andžejus. - Daugumą valandinių treniruočių įmanoma sutraukti iki pusvalandžio, tik negali to daryti atmestinai, tiesiog mažindamas pakartojimo skaičių ar nurėždamas pusę treniruotės. Jei tam tikrų pratimų atsisakome, turime juos pakeisti kitkuo. Jei sportuojame trumpiau, tada reikėtų - ir intensyviau, naudojant didesnius svorius arba pridedant papildomų elementų, pavyzdžiui, po pritūpimo daryti šuoliuką. Sutaupome laiko atsisakydami poilsio pauzių, - kai treniruotė neilga, galima apsieiti ir be poilsio. Taip pat trumpiau daromi apšilimo, tempimo pratimai, todėl siūlome po treniruotės raumenis prasitampyti patiems. Stengiamės kuo daugiau pratimų atlikti su savo kūno svoriu, mat inventoriui paruošti, sutvarkyti taip pat eikvojamos brangios minutės.“
After Burner Efektas
Bene labiausiai tokių trumpų treniruočių nauda linkę abejoti kardiosporto entuziastai. Jie tikina, kad, norint deginti kalorijas ir stiprinti širdį, reikia mankštintis ne trumpiau kaip valandą. Mat kūnas pirmas 20 minučių energijai gauti naudoja gliukozės atsargas ir tik po to pradeda tirpdyti riebalus.
„Tiesos yra, bet šiai teorijai pritariantys žmonės pamiršta vadinamąjį after burner efektą: jei mūsų pulsas pasiekia itin aukšto intensyvumo zoną, kalorijos dar kurį laiką dega net ir po treniruotės, - atkreipia dėmesį A. Gunevičius. - Panašiai būna išėjus iš pirties - kai jau atvėsęs kūnas nei iš šio, nei iš to vėl pradeda prakaituoti, nors nėra veikiamas aukštos temperatūros. Per trumpąsias kardiotreniruotes pulsas paprastai pakeliamas kiek aukščiau už rekomenduojamą optimalų. Ilgą laiką dirbti tokiu režimu nėra labai sveika, mat tuo metu energija imama ne tik iš riebalų, bet ir iš raumenų.“
Staigaus kalorijų poreikio „išgąsdintas“ organizmas po treniruotės skuba atkurti atsargas, tik šįsyk jis jau degina riebalus. Šis periodas gali trukti nuo valandos iki paros, taigi trumposios treniruotės poveikis gali būti net geresnis nei ilgosios, - jei šios metu optimaliu režimu sportuojama apie 40 minučių ir pusę to laiko naudojamos gliukozės atsargos, kalorijos dega tik 20 minučių. Norint išsaugoti posportinį riebalų tirpdymo efektą, nereikėtų organizmui iškart po treniruotės duoti taip trokštamų kalorijų.
Kaip Auga Raumenys?
Tas pats posportinio efekto principas galioja ir kalbant apie raumenis. Juk jie auga ne tada, kai dirba, o vėliau. Apkraudami raumenis, juos pažeidžiame, atsiranda mikroįtrūkimų. „Bandydami šiuos užgydyti, raumenys auga ir stiprėja. Tai reiškia, kad, norint išsaugoti ar paauginti raumenų masę, nebūtina treniruotis itin ilgai, svarbiau daryti tai gana stipriai“, - sako A. Gunevičius.
#
tags: #pieno #rugstis #sportuojant