Plaukimas - tai ne tik malonus laiko praleidimo būdas, bet ir viena naudingiausių sporto šakų, stiprinanti visą kūną ir teigiamai veikianti tiek fizinę, tiek emocinę savijautą. Tai kardio treniruotė, tinkanti bet kokio amžiaus žmonėms, turintiems traumų ar negalią, net nėščiosioms. Plaukimas - tai fizinė veikla, kuri tuo pačiu metu stiprina ir atpalaiduoja organizmą. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime, kokie raumenys dirba plaukiant, kokią naudą teikia ši sporto šaka ir kaip tinkamai treniruotis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Plaukimo nauda organizmui
Plaukimas - tai sportas, kuris apima visapusišką poveikį žmogaus organizmui:
- Visapusiška treniruotė: Plaukimas stiprina beveik visus kūno raumenis, ypač pečių ir krūtinės, taip pat kojų, nugaros ir pilvo raumenis.
- Kardio treniruotė: Plaukimas stiprina širdį, plaučius ir kraujotakos sistemą. Reguliarus plaukimas didina širdies susitraukimų skaičių, gerina kraujo apytaką ir deguonies įsisavinimą.
- Mažas poveikis sąnariams: Vandenyje sumažėja kūno svoris, todėl plaukimas yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems sąnarių problemų, antsvorio ar nėščioms moterims. Judant vandenyje mažiau apkraunami sąnariai, gerėja kraujotaka, širdies darbas, stiprėja kvėpavimo sistemos raumenys.
- Streso mažinimas ir nuotaikos gerinimas: Plaukimas padeda atsipalaiduoti, mažina stresą ir gerina nuotaiką. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie pagerina nuotaiką, taip pat didina pasitikėjimą savimi ir socialinius įgūdžius.
- Svorio kontrolė: Plaukimas padeda deginti kalorijas ir kontroliuoti svorį. Bent valandą laiko praleidus vandenyje galima sudeginti tiek pat kalorijų, kiek bėgant: ir jokio neigiamo poveikio kaulams ar sąnariams.
- Imuniteto stiprinimas: Reguliarios treniruotės stiprina imuninę sistemą, didina atsparumas ligoms.
- Tinka bet kokio amžiaus žmonėms: Plaukimas tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems, tiek senjorams. Vandens užsiėmimai stiprina vaikų nervų sistemą, tvirtina judesius, gerina ištvermę, laikyseną. Reguliariai plaukiodami vaikai mažiau serga, geriau valgo ir miega. Reguliarios treniruotės baseine yra puiki alternatyva labiau rizikingoms fizinėms veikloms.
Kokius raumenis lavina plaukimas?
Plaukimas - tai sporto šaka, kuri įdarbina beveik visus kūno raumenis. Skirtingi plaukimo stiliai akcentuoja skirtingas raumenų grupes, todėl norint pasiekti visapusišką treniruotę, verta išbandyti įvairius stilius.
- Pečių ir krūtinės raumenys: Šie raumenys aktyviai dirba plaukiant bet kokiu stiliumi, ypač laisvuoju stiliumi ir peteliške.
- Nugaros raumenys: Plaukimas nugara stiprina nugaros raumenis, gerina laikyseną ir mažina nugaros skausmus. Plaukiant įsijungia beveik visos pagrindinės raumenų grupės, ypač nugara ir kojos.
- Pilvo raumenys: Pilvo raumenys stabilizuoja kūną ir padeda išlaikyti taisyklingą padėtį vandenyje.
- Kojų raumenys: Kojų raumenys, ypač šlaunų ir blauzdų, dirba plaukiant bet kokiu stiliumi, padeda varyti kūną į priekį.
- Širdies raumuo: Plaukimas yra puiki kardio treniruotė, stiprinanti širdies raumenį ir gerinanti kraujotaką.
Plaukimo stiliai ir jų poveikis raumenims
Yra keturi pagrindiniai plaukimo stiliai: laisvasis stilius (kraulis), plaukimas nugara, plaukimas krūtine ir plaukimas peteliške. Kiekvienas stilius akcentuoja skirtingas raumenų grupes ir reikalauja skirtingos technikos.
- Laisvasis stilius (kraulis): Tai greičiausias ir populiariausias plaukimo stilius. Plaukiant laisvuoju stiliumi aktyviai dirba pečių, krūtinės, nugaros, pilvo ir kojų raumenys. Greitis išgaunamas dirbant rankomis, kojos prideda apie 30 proc. greičio.
- Plaukimas nugara: Šis stilius stiprina nugaros raumenis, gerina laikyseną ir mažina nugaros skausmus. Plaukiant nugara dirba daugiau raumenų grupių nei laisvuoju stiliumi.
- Plaukimas krūtine: Tai lėčiausias iš visų keturių plaukimo stilių, bet pats techniškiausias. Plaukiant šiuo stiliumi kojos turi būti labai stiprios, vyrauja kojų darbas.
- Plaukimas peteliške: Tai sudėtingiausias plaukimo būdas, kuriam prireikia daugiausiai fizinių jėgų. Plaukiant peteliške reikia stipriai dirbti dubeniu - judesys prasideda iš dubens.
Kaip pradėti plaukti ir treniruotis efektyviai?
Pradėti plaukti gali bet kas, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Svarbiausia - pradėti nuo pagrindų ir palaipsniui didinti krūvį.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
- Išmokite taisyklingos technikos: Taisyklinga technika yra labai svarbi norint išvengti traumų ir pasiekti geriausių rezultatų. Jei nesate tikri, kaip plaukti taisyklingai, kreipkitės į plaukimo trenerį.
- Pradėkite nuo trumpų treniruočių: Pradėkite nuo 20-30 minučių treniruočių ir palaipsniui ilginkite treniruotės trukmę.
- Derinkite skirtingus plaukimo stilius: Išbandykite įvairius plaukimo stilius, kad įdarbintumėte skirtingas raumenų grupes ir paįvairintumėte treniruotes.
- Naudokite pagalbines priemones: Plaukimo lentos, plaukmenys ir kitos pagalbinės priemonės gali padėti pagerinti techniką ir padidinti treniruotės efektyvumą. Plaukmenys - puiki priemonė čiurnų lavinimui, jų lankstumo gerinimui. Lopetėlės ir kibirėliai didina vandens pasipriešinimą, su šiomis priemonėmis plaukti sunkiau, jos skirtos jėgos ugdymui.
- Atsipalaiduokite ir mėgaukitės: Plaukimas turėtų būti malonus užsiėmimas. Atsipalaiduokite, mėgaukitės vandeniu ir stebėkite savo progresą.
Treneris Artur siūlo štai tokį treniruotės plano modelį:
- Apšilimas: Jam reikėtų skirti 10 minučių. Dažniausiai tai laisvas plaukimas visais 4 plaukimo būdais su trumpu poilsiu po kiekvieno 100 metrų. Jei mokate plaukti delfinu - juo plaukite vėliausiai, nes šiam stiliui kūną reikia apšildyti.
- Pagrindinė dalis: Tai 20-25 minutės darbo plaukiant pratimais, keičiant ne tik plaukimo stilius, bet ir intensyvumą, plaukimo atstumus, parenkant skirtingus krūvius rankoms, kojoms. Plaukti pratimais reiškia plaukti pagal skirtingas užduotis, jos suformuojamos žinant plaukiko tikslą, tai, ką jis nori patobulinti. Jei treniruotė skirta technikos gerinimui, tinka, pavyzdžiui, toks pratimas, kai tarp kojų laikoma suspausta kaladėlė, o rankos dirba laisvuoju stiliumi, arba kojos dirba vienu stiliumi, o rankos kitu. Tokių pratimų įvairovė didžiulė, svarbu atsirinkti aktualiausius. Pratimams puikiai pasitarnauja ir įvairios pagalbinės priemonės: lentelės, plaukmenys, delnų lopetėlės, plaukimo kibirėliai.
- Bazės rinkimas: Tai ilgesnis ritmiškas plaukimas pasirinktu stiliumi. Treniruotės metu jai galima skirti apie 10 minučių. Jei baseine plaukiojate dažniau nei 3 kartus per savaitę, bazės rinkimui kurios nors treniruotės metu galite skirti ir daugiau laiko. Šioje dalyje taip pat galima pasiūlyti sau užduočių, pavyzdžiui, plaukiant laisvuoju stiliumi įkvėpti ne kas du grybšnius, bet kas penkis-šešis.
- Kažkas smagaus: Vaikų treniruočių metu tai linksmybių dalis, kai galima pažaisti. Suaugusiems siūlau skirti bent 5 minutes šuoliams, nardymui, žiedų rinkimui nuo baseino dugno ar kitai smagesnei veiklai. Dažnai grupinėje treniruotėje jos pabaigą skiriame mini pasivaržymui arba 10 ar 20 metrų sprintui.
Saugumas plaukiant
Plaukimas yra saugus sportas, tačiau svarbu laikytis tam tikrų saugumo taisyklių, ypač maudantis atviruose vandens telkiniuose.
- Niekada neplaukite vieni: Visada plaukite su draugu ar artimu žmogumi.
- Plaukite tik tam skirtose vietose: Venkite plaukti pavojingose vietose, kuriose yra stiprios srovės ar bangos.
- Įvertinkite savo jėgas: Neplaukite per toli, jei nesate tikri, kad pajėgsite grįžti atgal.
- Venkite alkoholio: Alkoholis mažina koordinaciją ir reakcijos laiką, todėl plaukimas išgėrus gali būti labai pavojingas. Beveik visi nelaimingi atvejai, traumas vandenyje įvyksta pavartojus alkoholio.
- Atsargiai šokinėkite į vandenį: Maudantis atviruose vandens telkiniuose šuoliai - viena pagrindinių ir dažnai lemtingų traumų priežasčių. Būtina mokėti gražiai įšokti, žinoti, kuriose vietose galima šokti, kada galima šokti ant galvos, o kada - ant kojų.
- Pasidomėkite vandens kokybe: Prieš brendant į upę dėl saugumo derėtų pasidomėti, ar joje nėra užterštas vanduo. Baseine nerekomenduojama lankytis sergantiems infekcinėmis, užkrečiamomis odos ligomis (pavyzdžiui, nagų grybeliu), taip pat turintiems atvirų žaizdų. Būkite atsargūs, jeigu esate alergiški cheminėms medžiagoms, pavyzdžiui, chlorui.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere