Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis. Jis svarbus ne tik onkologinių susirgimų prevencijai, bet ir kaip papildoma terapijos priemonė sergant, padedanti greičiau pasveikti. Šiame straipsnyje aptarsime fizinio aktyvumo, ypač plaukimo, naudą kvėpavimui ir pateiksime keletą pratimų, padedančių stiprinti plaučius ir gerinti kvėpavimo funkciją.
Fizinio aktyvumo svarba onkologinių susirgimų prevencijai
Fizinis aktyvumas turi tiesioginę ir netiesioginę naudą prieš vėžį. Netiesioginė nauda pasireiškia tuomet, kai sportuojame, patiriame džiaugsmą, išsiskiria endorfinai, endokanabinoidai, pagerėja nuotaika, sustipriname širdies-kraujagyslių sistemą, padidėja darbingumas, organizmas išeina iš komforto zonos. Taip mes tarsi patreniruojame ne tik visą kūną, bet ir imuninę sistemą, ją šitaip sustiprindami. Jei sportuojame lauke, gaminasi vitaminas D, kuris irgi labai svarbus mūsų sveikatai. Kai stipriname raumenis ir jų sausgysles, raiščius, stipriname net ir kaulus.
Fizinis aktyvumas pagerina, pagreitina sveikimo procesus. Pagerina chemoterapijos, biologinės terapijos ir imunoterapijos įsisavinimą, stabdo lėtinių ląstelių plitimą.
Reguliariai besimankštinantys žmonės rečiau suserga vėžiu, o jau susirgę, tačiau fiziškai aktyviai gyvenantieji geriau toleruoja gydymą ir įveikia šalutinius jo sukeltus poveikius, pasiekia geresnių gydymo rezultatų. Reguliariai sportuojantiems pacientams yra mažesnė atkryčio rizika, jų išgyvenamumas - ilgesnis. Fizinė veikla gali sumažinti daugelį su vėžio gydymu susijusių šalutinių poveikių ir rizikų: kraujo krešulius, svorio augimą, atminties sutrikimus, su vėžiu susijusį nuovargį, širdies ligas, sąnarių skausmus ir artritą, karščio bangas bei kitus menopauzės simptomus, osteoporozę, staigų norą šlapintis, erekcijos sutrikimą, rėmenį ir virškinimo sutrikimus, periferinę neuropatiją, raumenų jėgą, nuotaikų kaitą, nerimą ir depresiją.
Dažniausiai gydytojai pataria užsiimti įvairia, vidutinio intensyvumo fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimu, bent 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
Sistemiškai atliekant aerobinius pratimus, vidutinio intensyvumo, imuninė sistema atsikrato nereikalingų imuninės sistemos komponentų ir išsivalo nuo tų, kurie buvo sukaupti per ilgus metus, ir tada gali atsirasti vietos naujiems komponentams susidaryti. Su fiziniu krūviu mes tarsi apvalome tą imuninę sistemą, jos komponentus, kurie kažkada jau yra atlikę tam tikrą darbą, bet tebetūno ir neatlaisvina vietos. Per chemines medžiagas, kurias gamina raumenys. Mokslininkų nustatyta, kad raumuo yra dar viena endokrininė liauka, kuri išskiria medžiagas ir šitaip mes gauname tarsi natūralius vaistus iš savo raumenų, iš savo kūno, daug naujų cheminių medžiagų, hormonų. Šie hormonai stimuliuoja labai daug mūsų organizmo sistemų ir organų, sureguliuoja įvairias organizmo funkcijas. Fizinis aktyvumas lėtinį uždegimą sumažina ir netgi gali panaikinti, bet reikalingas sisteminis ir pakankamai ilgos trukmės, stabilus fizinis aktyvumas. Fizinis krūvis lėtinį uždegimą sumažina, sumažindamas visceralinių riebalų kiekį. Mūsų riebalinis audinys tampa sveikas, nes sportuodami mes pakeičiame riebalinį audinį.
Plaukimo nauda kvėpavimui
Plaukimas yra puiki fizinė veikla, naudinga visam kūnui, įskaitant ir kvėpavimo sistemą. Štai keletas pagrindinių plaukimo privalumų kvėpavimui:
- Didina plaučių talpą: Plaukimo metu reikia kontroliuoti kvėpavimą ir sulaikyti orą, todėl plaučiai yra priversti dirbti intensyviau. Tai padeda didinti plaučių talpą ir efektyvumą.
- Stiprina kvėpavimo raumenis: Plaukimas aktyvina diafragmą ir kitus kvėpavimo raumenis, todėl jie stiprėja ir tampa atsparesni nuovargiui.
- Gerina deguonies įsisavinimą: Plaukimo metu padidėja deguonies poreikis, todėl organizmas yra priverstas efektyviau įsisavinti deguonį iš oro. Tai pagerina bendrą organizmo aprūpinimą deguonimi.
- Mažina astmos simptomus: Plaukimas yra ypač naudingas astma sergantiems žmonėms, nes įkvepiamas šiltas, drėgnas oras, kuris nedirgina kvėpavimo takų. Plaukimas taip pat padeda kontroliuoti kvėpavimą ir stiprinti plaučius.
Kvėpavimo pratimai plaukimo metu
Norint maksimaliai išnaudoti plaukimo teikiamą naudą kvėpavimui, svarbu atlikti specialius kvėpavimo pratimus. Štai keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo plaukimo treniruotes:
- Kvėpavimas į vieną pusę: Plaukite tam tikrą atstumą, kvėpuodami tik į vieną pusę (pvz., į dešinę). Tai privers jus labiau pasukti kūną ir įtraukti daugiau raumenų į kvėpavimo procesą.
- Kvėpavimas kas trečią mostą: Plaukite laisvuoju stiliumi ir kvėpuokite kas trečią rankos mostą. Tai padės jums išvengti priklausomybės nuo vienos pusės ir lavins abiejų pusių kvėpavimo raumenis.
- Sulaikymas kvėpavimo: Plaukite tam tikrą atstumą sulaikę kvėpavimą. Tai padės jums didinti plaučių talpą ir gerinti deguonies įsisavinimą. Pradėkite nuo trumpų atkarpų ir palaipsniui ilginkite sulaikymo laiką.
- Pilnas iškvėpimas į vandenį: Plaukdami laisvuoju stiliumi, stenkitės visiškai iškvėpti orą į vandenį prieš įkvėpdami. Tai padės jums pašalinti daugiau anglies dioksido iš plaučių ir pagerinti deguonies įsisavinimą.
Kiti pratimai, skirti stiprinti kvėpavimą
Be plaukimo, yra ir kitų pratimų, kurie gali padėti stiprinti kvėpavimo sistemą:
- Diafragminis kvėpavimas: Atsigulkite ant nugaros, padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi, kad pilvas pakiltų, o krūtinė liktų beveik nejudanti. Iškvėpkite per burną, stengdamiesi, kad pilvas nusileistų.
- Lūpų suspaudimas: Įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per suspaustas lūpas, tarsi pūstumėte žvakę. Tai padės jums kontroliuoti kvėpavimą ir išvengti oro įstrigimo plaučiuose.
- Aerobiniai pratimai: Bėgimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kitos aerobinės veiklos taip pat stiprina kvėpavimo sistemą ir gerina deguonies įsisavinimą.
Kaip pradėti gyventi aktyviau?
Pradėkite nuo nedidelių pokyčių kasdieninėje rutinoje. Tikriausiai nustebsite, kiek veiklų, kurias atliekame kasdien, galima priskirti prie aktyvaus gyvenimo būdo. Tarp jų - greitas ėjimas bei namų ruošos darbai. Net jeigu nebuvote fiziškai aktyvus daugelį metų - niekada nėra vėlu pradėti. Buvimas aktyviu net ir vėlesniame amžiuje vis dar gali pagerinti Jūsų sveikatą. Kai kuriems žmonėms sunkiau išlikti fiziškai aktyviems, pavyzdžiui, dėl esamų sveikatos sutrikimų. Pasikonsultuokite su savo gydytoju. Pagalvokite, kokias veiklas galite atlikti po darbo. Paskirstykite fizines veiklas. Išbandykite skirtingas veiklas. Suraskite veiklą, kuri Jums labiausiai tinka ir patinka. Užsiimkite fizine veikla atsižvelgdami į savo galimybes. Jei šiuo metu gaunate gydymą, ar neseniai jį baigėte ir jaučiate, kad galite pradėti užsiimti fizine veikla, taip ir darykite. Nepersistenkite. Jeigu anksčiau niekada intensyviai nesportavote, pradėkite tai daryti pamažu. Užsiėmus per daug intensyvia ar ilgai trunkančia fizine veikla, kitą dieną galite būti labai pavargę, jausti raumenų skausmą. Pasirinkite sau tinkamiausią veiklą. Net jei anksčiau nesimankštinote ar nesportavote - neleiskite, kad tai jus stabdytų. Peržvelkite savaitės dienotvarkę. Pasirinkite laikus, kuomet galite pridėti daugiau fizinės veiklos, kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, visą arba dalį kelio, iki darbo arba parduotuvės. Nusistatykite tikslą ir sekite savo progresą. Įtraukite draugus ar šeimą. Priminkite sau, kodėl norite būti fiziškai aktyvesni. Kuo fizinis aktyvumas didesnis - tuo geriau! Jei per savaitę bent 2,5 valandos skirsite vidutinio sunkumo fizinei veiklai, sveikatos būklė pagerės. Šį krūvį galite paskirstyti per kelis kartus, pvz.: po 10 minučių kelis kartus per dieną arba po 30 minučių 5 kartus per savaitę. Vidutinis fizinis aktyvumas apima bet kokią veiklą, nuo kurios Jūs šiek tiek sušylate, pradedate dažniau kvėpuoti, o širdis - greičiau plakti.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Kokie yra fizinės veiklos apribojimai sergant vėžiu?
- Vėžys, paveikiantis kaulus. Jei sergate onkologine liga, kuri veikia kaulus, gali padidėti įtrūkimo ar lūžio rizika. Dėl šios priežasties reikėtų vengti per daug apkrauti pažeistus kaulus.
- Silpnas imunitetas. Žmonėms, kurių imunitetas dėl gydymo yra silpnas, turėtų vengti viešų sporto salių.
- Periferinė neuropatija. Kai kuriems onkologiniams pacientams tenka susidurti su galima gydymo pasekme - periferine neuropatija, kuri pasireiškia jutimo pojūčių susilpnėjimu rankose bei kojose, ar jose atsiradusiu adatėlių badymo jausmu.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere
tags: #plaukimas #kvepavimui #nauda