Plaukimas Nėštumo Metu: Nauda ir Rizika

Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, laukimo ir, žinoma, daugybės klausimų. Vienas dažniausiai kylančių klausimų - ar saugu ir naudinga sportuoti nėštumo metu? Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime plaukimo naudą ir galimą riziką nėščiosioms, remiantis naujausiomis rekomendacijomis ir specialistų įžvalgomis.

Sporto Svarba Nėštumo Metu

Sportas nėštumo metu (o taip pat ir nesilaukiant) yra labai svarbi geros savijautos dalis. Fizinis aktyvumas padeda palaikyti normalų svorį, pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą. Taip pat sportas sumažina kojų tinimus, neramių kojų sindromo riziką, mėšlungio riziką, pagerina miego kokybę ir pakelia nuotaiką. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa, todėl ženkliai pakyla nuotaika.

Sportas nėštumo metu yra naudingas ir rekomenduojamas daugumai nėščiųjų, tačiau, žinoma, būtina atsižvelgti į individualią situaciją. Iki nėštumo sportavusioms moterims, jeigu nėštumas yra sklandus ir jeigu moters savijauta yra gera, įprastai leidžiama ir toliau sportuoti, tačiau apribojant iki kol buvusį krūvį. Nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama, jeigu moteris serga kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, astma, turi širdies ydą ir pan.

Plaukimas: Ideali Sporto Šaka Nėščiosioms

Plaukimas yra laikomas viena saugiausių ir naudingiausių sporto šakų nėštumo metu. Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui.

Plaukimo Nauda Nėštumo Metu:

• Mažina krūvį sąnariams ir nugarai: Dėl vandens plūdrumo sumažėja kūno svoris, todėl plaukimas ypač naudingas moterims, jaučiančioms nugaros ar sąnarių skausmus.
• Gerina kraujotaką: Plaukimas gerina kraujotaką visame kūne, įskaitant placentą, todėl vaisius geriau aprūpinamas deguonimi ir maisto medžiagomis.
• Mažina tinimus: Vandens slėgis padeda sumažinti kojų ir kitų kūno dalių tinimus, kurie dažnai vargina nėščiąsias.
• Stiprina raumenis: Plaukimas stiprina įvairias raumenų grupes, įskaitant nugaros, pilvo ir rankų raumenis, o tai padeda pasiruošti gimdymui ir greičiau atgauti formą po jo.
• Gerina nuotaiką ir mažina stresą: Plaukimas, kaip ir bet kuris kitas fizinis aktyvumas, skatina endorfinų gamybą, todėl gerėja nuotaika ir mažėja stresas.
• Laviną pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.

Kitos Tinkamos Sporto Šakos Nėštumo Metu

Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai.

Taip pat skaitykite: Nėštumas ir baidarių sportas

• Vaikščiojimas: Galbūt kiek nuobodus, tačiau tikrai saugus ir kiekvienai prieinamas sportavimo būdas. Būsimoms mamytėms tai yra saugiausia fizinė veikla.
• Bėgimas: Iki nėštumo bėgiojusios moterys gali ir toliau bėgioti, tačiau prieš tai vertėtų pasitarti su gydytoju.
• Joga: Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai.
• Treniruokliai:
• Šokiai:
• Funkcinės treniruotės: Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.

Rizika ir Atsargumo Priemonės

Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų. Besilaukianti moteris susiduria su daugybe draudimų ir perspėjimų - ypatingai sveikatos priežiūros srityje. Savo ir kūdikio saugumui reikėtų pasirinkti tokias sporto šakas, kuriose nėra pavojaus nukristi, atsitrenkti ar susidurti, todėl patartina atsisakyti tam tikros aktyvios fizinės veiklos, pavyzdžiui, slidinėjimo, jojimo, dviračių sporto ir panašiai. Dėl padidėjusio deguonies poreikio nerekomenduojama keliauti aukštai į kalnus, kur oras retesnis. Vaisiui augant besikeičiantis moters kūno svorio centras gali laikinai sutrikdyti pusiausvyrą, dėl to svarbu įvertinti padidėjusią kritimų riziką. Kūnui ruošiantis gimdyti, skiriasi raiščių laisvumą didinantis hormonas relaksinas, kuriam veikiant padidėja moters sąnarių paslankumas ir raiščiai tampa labiau pažeidžiami.

Pradedant sportuoti nėštumo metu reikėtų pasirinkti mažesnio intensyvumo fizinį krūvį nei moteris buvo įpratusi, kadangi besilaukiant širdies ir kraujagyslių sistema dirba sunkiau net ramybės būsenoje, organizme vyksta daugybė naujų procesų, kuriems naudojami kūno resursai. Fizinį krūvį galima tolygiai didinti stebint savijautą ir vertinant objektyvius rodiklius, pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnį (pulsą), kuris neturėtų viršyti 140 k/min. Fizinio krūvio parinkimas priklauso ir nuo hemoglobino kiekio kraujyje, todėl esant žemesniam hemoglobino lygiui reikėtų pasirinkti žemo intensyvumo fizinį aktyvumą. Dėl širdies ir kraujagyslių sistemai teksiančios didesnės apkrovos ir padidėsiančio spaudimo pilve rekomenduojama vengti izometrinių raumenų jėgos didinimo pratimų, vengti kelti rankas aukščiau širdies lygio, atliekant pratimus nesulaikyti kvėpavimo.

Kada Nerekomenduojama Sportuoti Nėštumo Metu?

Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.

Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.

Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.

Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala

Absoliučios Kontraindikacijos Fiziniam Aktyvumui Nėštumo Metu:

1. Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
2. Plaučių nepakankamumo ligos
3. Gimdos kaklelio disfunkcija
4. Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
5. Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
6. Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
7. Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
8. Membranos plyšimas
9. Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija

Patarimai Plaukiojant Nėštumo Metu:

• Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju.
• Klausykite savo kūno: Jei jaučiatės pavargusi ar jaučiate diskomfortą, nedelsdama nutraukite plaukimą.
• Venkite perkaitimo: Gerkite daug vandens ir plaukiokite vėsiame vandenyje, kad išvengtumėte perkaitimo.
• Būkite atsargi baseine: Vaikščiokite atsargiai aplink baseiną, kad išvengtumėte paslydimo ir kritimo.
• Pasirinkite tinkamą plaukimo stilių: Venkite plaukimo ant pilvo, ypač vėlesniais nėštumo mėnesiais. Geriausiai tinka plaukimas ant nugaros arba šono.
• Atsiminkite įspėjamuosius ženklus: Pilvo skausmas, reguliarūs pilvo apsitraukimai, dusulys, galvos svaigimas, raumens silpnumas, įtakojantis balansui, krūtinės skausmas, galvos skausmas, kraujavimas.

Fizinis Aktyvumas Trimestrais

Kūno lavinimo uždaviniai priklauso nuo nėštumo trimestro, taip pat atsižvelgiama į artėjantį gimdymą bei tikslą atgauti kūno savybes pagimdžius.

• Pirmasis trimestras: Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai.
• Antrasis trimestras: Šiuo laikotarpiu moteris jaučiasi energingesnė ir gali didinti fizinį krūvį, tačiau svarbu vengti pratimų, kurie spaudžia pilvą.
• Trečiasis trimestras: Šiuo laikotarpiu svarbu sumažinti fizinį krūvį ir daugiau dėmesio skirti atsipalaidavimui ir pasiruošimui gimdymui.

Mityba ir Hidratacija

Sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Tačiau nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.

Rūpinkitės savo mityba ir įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalorijų, geriate daug vandens per treniruotę ir po jos. Kad išvengtumėte dehidratacijos, jums reikia išgerti 1 litru daugiau vandens nei prieš nėštumą, nes kitaip gali pasireikšti kojų ar net gimdos raumenų spazmai.

Specialistų Priežiūra

Atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus. Individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie mokinti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą.

Mitai Apie Sportą Nėštumo Metu

• Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
• Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
• Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
• Pirmasis nėštumo trimestrasVisuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiois savaitėmis nemažina rizikos. Netgi pabrėžiama, jog kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinė sistemą, t.y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą “paduodant” daugiau kraujo naujagimiui taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas. Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta. Ir visai nesvarbu ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizinia veikla prieš nėštumą ar ne.
• Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai, tyrimų metu šskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko. Kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis). Tyrimai tap pat parodė, jog sportuojant kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja deferincijacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą). Testuojant nėščiąsias buvo pastebėta, jog kuo daugiau moteris sportuoja (t.y. kuo didesnis sesijų/treniruočių skaičius), tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Tolimesni tyrimai parodo dar įdomesnį faktą, jog kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.
• Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu “Ar tikrai negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu?”. Šis klausimas pasitaiko labai dažnai, kuris aktualus bėgikėms, jojikėms, step - aerobikos treniruočių mėgėjoms ir dažnai priskiriamas prie neigiamos įtakos bei didesnių komplikacijų dubens dugno raumenims. Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atlikdami “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
• Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: neštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius intrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze. Ir pats populiariausias, kuris dažnai skamba mūsų specialistų lūpose - “Lovos rėžimas”, draudimas bet kokios fizinės veiklos. Atliktuose tyrimuose stebima neigiama reakcija, vartojant šį metodą, todėl Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.
• Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui. Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
• Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui. Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas dikomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
• Dauguma mitų“Galima sanarių trauma atliekant tempimo pratimus”;“Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą”;“Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje”“Negalima kelti rankų aukščiau galvos”Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.

Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke

tags: #plaukimas #nestumo #metu