Plaukimas yra puikus sportas, stiprinantis visą kūną ir gerinantis širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Tačiau, norint mėgautis visais plaukimo privalumais ir išvengti traumų, būtina mokėti taisyklingą techniką. Šiame straipsnyje aptarsime plaukimo nugara techniką, dažniausiai pasitaikančias klaidas ir būdus, kaip jas ištaisyti.
Plaukimo Svarba ir Būtini Įgūdžiai
Lietuvoje kasmet nuskęsta nemažai žmonių, todėl plaukimo įgūdžiai yra gyvybiškai svarbūs. Lietuvos plaukimo federacijos (LPF) viceprezidentė doc. dr. Ilona Zuozienė teigia, kad plaukimas yra įgyjamas gebėjimas, kurio pagrindai turėtų būti dėstomi mokyklose. LPF nuo 2010 metų organizuoja sertifikuotą mokymo plaukti programą pradinių klasių mokiniams, kurios metu vaikai apsipranta su vandens aplinka, nugalėja baimę, išmoksta plūduriuoti ir nuplaukti atstumą.
Norint saugiai plaukioti, būtina įgyti pagrindinius įgūdžius ir išmokti saugiai elgtis vandenyje. Vienos pirmųjų plaukimo pamokų skirtos pripratinimui prie vandens aplinkos ir vandens baimės įveikimui. Gebėjimas plūduriuoti yra svarbus tiek mokantis plaukti, tiek ir netikėtai atsidūrus vandenyje. Taip pat svarbu mokėti orientuotis po vandeniu ir mokėti nuplaukti kuo ilgesnę distanciją.
Plaukimas Nugara: Technika ir Pagrindiniai Aspektai
Plaukimas nugara yra vienas iš keturių pagrindinių plaukimo stilių, pasižymintis specifine technika. Plaukimo nugara technika labai panaši į plaukimo laisvuoju stiliumi. Plaukimo metu atliekami pakaitiniai nepertraukiami rankų grybšniai ir kojų judesiai aukštyn žemyn. Kūno padėtis turėtų būti beveik horizontali, o galva pakaušiu remiasi į vandens paviršių. Žvilgsnis nukreiptas aukštyn ir truputį atgal. Nardinant rankas į vandenį, galimi svyravimai aplink kūno išilginę ašį, tačiau galvos padėtis nesikeičia.
Kvėpavimas derinamas su rankų judesiais: atliekant grybšnį viena ranka įkvepiama (tik pro burną), kita ranka - iškvepiama (galima ir pro burną, ir pro nosį). Grybšnio metu rankos pirštai suglausti ir visą laiką remiasi į vandenį, o oru perkeliama ranka atpalaiduojama.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
Taisyklingos Kūno ir Galvos Padėties Svarba
Plaukiant nugara, labai svarbu išlaikyti taisyklingą kūno ir galvos padėtį. Galva visą laiką turi būti atlošta ir kuo mažiau judėti tiek į šonus, tiek aukštyn žemyn, akys 90 laipsnių kampu turi žiūrėti į lubas ar dangų. Tai labai svarbu, nes nuo galvos padėties priklauso viso kūno padėtis vandenyje: jeigu galva pakrypsta, nusileidžia, šiek tiek riečiamės, tada apatinė kūno dalis pradeda grimzti, plaukimas nebebus taisyklingas.
Dažniausios Klaidos Plaukiant Nugara
Nors plaukimas nugara iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti paprastas, tačiau jame pasitaiko nemažai klaidų, kurios gali sumažinti efektyvumą ir sukelti diskomfortą.
- Netaisyklinga galvos padėtis: Per daug palenkta pirmyn arba atlošta galva. Šiek tiek pakenkti galvą žemyn (pirmyn), kad galima būtų matyti kojų pirštus. Pakaušis turi likti vandenyje, o veidas - neapsemtas. Atlošta galva taip, kad vanduo neužlietų akių ir galima būtų matyti kojų pirštus judesio metu.
- Netaisyklinga kūno padėtis: Sėdinčio poza. Plaukiant kelti kuo aukščiau dubenį. Plaukti su pagalbine priemone keliant pilvą kuo arčiau prie priemonės, bet ne atvirkščiai. Plaukti su pelekais keliant dubenį.
- Kojų judesiai atliekami ne iš dubens, o tik lenkiant koją per kelio sąnarį: Pasukti pėdas šiek tiek į vidų. Stengtis atlikti judesius tiesiomis kojomis. Plaukti su pelekais atliekant judesį iš dubens. Kojų judesiai primena dviračio pedalų mynimą.
- Rankos nardinamos į vandenį plačiau pečių pločio: Nardinti ranką į vandenį kuo arčiau galvos, žastu liečiant ausį.
- Per gilus užgriebimas: Grybšnį atlikti lygiagrečiai su vandens paviršiumi. Grybšnį užbaigti tuomet.
Netaisyklingos Galvos Padėties Pasekmės ir Šalinimo Būdai
Netaisyklinga galvos padėtis yra viena dažniausių klaidų plaukiant nugara. Per daug palenkus galvą į priekį, kūnas įgauna "U" formą, apkraunamas stuburas ir plaukimas tampa neefektyvus. Atlošus galvą per daug atgal, vanduo gali užlieti akis ir trukdyti orientuotis.
Šalinimo būdai:
- Stenkitės šiek tiek palenkti galvą į priekį, kad matytumėte kojų pirštus, tačiau pakaušis turi likti vandenyje, o veidas - neapsemtas.
- Atloškite galvą taip, kad vanduo neužlietų akių ir galėtumėte matyti kojų pirštus judesio metu.
Netaisyklingos Kūno Padėties Pasekmės ir Šalinimo Būdai
Netaisyklinga kūno padėtis, pavyzdžiui, sėdinčio poza, didina pasipriešinimą vandeniui ir lėtina plaukimą.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Šalinimo būdai:
- Stenkitės kelti dubenį kuo aukščiau.
- Plaukite su pagalbine priemone, keliančia pilvą kuo arčiau priemonės.
- Plaukite su pelekais, atliekant judesį iš dubens.
Netaisyklingų Kojų Judesių Pasekmės ir Šalinimo Būdai
Kojų judesiai, atliekami ne iš dubens, o tik lenkiant koją per kelio sąnarį, sumažina stūmos jėgą ir gali sukelti kelio sąnarių skausmus.
Šalinimo būdai:
- Pasukite pėdas šiek tiek į vidų.
- Stenkitės atlikti judesius tiesiomis kojomis.
- Plaukite su pelekais, atliekant judesį iš dubens.
Netaisyklingo Rankų Nardinimo Pasekmės ir Šalinimo Būdai
Rankos, nardinamos į vandenį plačiau pečių pločio, didina pasipriešinimą vandeniui ir mažina plaukimo efektyvumą.
Šalinimo būdai:
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere
- Nardinkite ranką į vandenį kuo arčiau galvos, žastu liečiant ausį.
Per Gilus Užgriebimas: Pasekmės ir Šalinimo Būdai
Per gilus užgriebimas gali išbalansuoti kūną ir sumažinti plaukimo greitį.
Šalinimo būdai:
- Atlikite grybšnį lygiagrečiai su vandens paviršiumi.
- Užbaikite grybšnį tuomet, kai ranka pasiekia šlaunį.
Patarimai, Kaip Taisyklingai Plaukti Nugara
- Apšilimas: Prieš plaukiant, atlikite lankstumo ir tempimo pratimus kaklui, krūtinei, nugarai, dubeniui, šlaunims ir blauzdoms. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas pečių juostai. Apšilimą atlikite 5-10 minučių. O po plaukimo padarykite bendruosius tempimo pratimus.
- Kvėpavimas: Kvėpuokite ritmingai ir giliai, įkvėpdami per burną ir iškvėpdami per nosį arba burną.
- Akinukai ir kepurėlė: Naudokite akinukus ir kepurėlę, kad apsaugotumėte akis nuo chloruoto vandens ir sumažintumėte pasipriešinimą vandeniui.
- Trenerio pagalba: Jei turite galimybę, pasikonsultuokite su plaukimo treneriu, kuris padės jums ištaisyti klaidas ir patobulinti techniką.
Plaukimo Nugara Privalumai
Plaukimas nugara, kaip ir laisvuoju stiliumi, dirba daugiau raumenų grupių nei laisvuoju stiliumi. Beje, būtent šis plaukimo būdas naudojamas gelbstint žmones. Šiuo stiliumi saugiausia plaukti: vienas dalykas - galima visą laiką kvėpuoti, kitas - transportuoti žmogų galima tik iš nugaros, nes skęstantis žmogus griebiasi bet kokio daikto ir jį skandina. Todėl prie skęstančiojo niekada negalima priplaukti iš priekio - tik iš nugaros.
Plaukimas Atviruose Vandens Telkiniuose
Vaikai, išmokę plaukti baseine, nuėję prie atviro vandens telkinio dažniausiai sutrinka ir pamiršta viską, ko mokėsi. Todėl visada šalia turi būti suaugęs žmogus.